วิธีการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับโดยธรรมชาติ 10 วิธีแก้ที่มีประสิทธิภาพ

ต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ ตามธรรมชาติแล้วมันเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อมีปัญหาในการนอนหลับหลับหรือนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ.

ยาเสพติดออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทสามารถสร้างการพึ่งพาและผลิตผลข้างเคียงอื่น ๆ และพวกเขามีต้นทุนทางเศรษฐกิจ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีกว่าที่จะมองหาวิธีแก้ปัญหาตามธรรมชาติและหลีกเลี่ยงสารเคมี.

นอกเหนือจากการดำเนินการรักษาโดยมุ่งเป้าไปที่เงื่อนไขที่ทำให้นอนไม่หลับถ้ามีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการดำเนินชีวิตการรักษาบางอย่างและยาบางอย่างที่สามารถช่วยต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ.

หลายครั้งที่ความผิดปกติของการนอนหลับนี้เป็นอาการที่เกิดจากเงื่อนไขอื่น ๆ เช่น:

• พายุดีเปรสชัน
• ความตึงเครียด
• ความวิตกกังวลหรือโรคขาอยู่ไม่สุข.
• บางครั้งอาจเป็นโรคนอนไม่หลับหลัก.

การเยียวยาธรรมชาติที่จะแบ่งปันการนอนไม่หลับ

เทคนิคการผ่อนคลาย

ในการพยายามนอนหลับคุณสามารถฝึกออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ได้:

1-Inspire เป็นเวลา 4 วินาที.

2- กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 7 วินาที.

3-Exhale เป็นเวลา 4 วินาที.

ตัวเลขสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ความคิดคือการทำซ้ำลำดับนี้มุ่งเน้นไปที่การนับจนกว่าคุณจะหลับ.

สำหรับเทคนิคการผ่อนคลายเพิ่มเติมคุณสามารถเยี่ยมชมบทความนี้.

เล่นกีฬา 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับโดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจนการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างอาจมีประโยชน์มากในการปรับปรุงปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับของคุณ.

หนึ่งในนั้นคือการเล่นกีฬาเพื่อเผาผลาญพลังงานและรู้สึกเหนื่อยก่อนเข้านอน ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายมากถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ถ้าคุณเข้านอนไม่นานหลังจากเล่นกีฬาฉันอาจยังเปิดใช้งานทางสรีรวิทยาอยู่และจะทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น.

ดื่มนมด้วยน้ำผึ้ง

มันเป็นยาตามธรรมชาติและดั้งเดิมที่ได้ผล นมมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งจะเพิ่มสารสื่อประสาทเซโรโทนินซึ่งทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติในสมอง.

ส่วนน้ำผึ้งนั้นจะช่วยให้เซโรโทนินไปถึงสมองก่อนหน้านี้ หากคุณหิวคุณสามารถทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเช่นไก่งวงหรือแซนด์วิชกล้วย.

อาบน้ำร้อน

การอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณหลับไปก่อน.

ทำกิจวัตรประจำวัน

การมีกิจวัตรประจำวันทุกครั้งที่คุณไปนอนจะช่วยให้คุณหลับไป เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ต้องประหลาดใจที่ทำให้คุณไม่ต้องกังวลหรือเครียดระหว่างการนอนหลับ.

กิจวัตรประจำวันสามารถ:

• เล่นกีฬา 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน.
• อาบน้ำอุ่นสองชั่วโมงก่อนนอน.
• อาหารมื้อเย็นมื้อหนักยังทำให้นอนหลับได้ยากเลือกอาหารมื้อเบา ๆ ในช่วงเวลานั้นของวัน.
• สองชั่วโมงก่อนเข้านอนอย่าทำงานเครียดและหลีกเลี่ยงการใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือทีวี อย่าดูอีเมล ลองอ่านหนังสือหรือทำสิ่งที่อ่อนโยนอื่นแทน.
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบรรยากาศในห้องนอนของคุณเอื้อต่อการพักผ่อนที่ดี: ไม่มีแสงจ้าไม่มีเสียงรบกวนน่ารำคาญอุณหภูมิห้องเย็น.
• พยายามเข้านอนตลอดเวลาพร้อมกัน.
• อย่าตรวจสอบสมาร์ทโฟนของคุณในตอนกลางคืน.
• ตื่นขึ้นมาทุกวันในเวลาเดียวกันถ้าเป็นไปได้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์.

นิสัยอื่น ๆ

• อย่าบริโภคกาแฟยาสูบแอลกอฮอล์หรือยากระตุ้นอื่น ๆ โดยเฉพาะในเวลากลางคืน.
• การออกกำลังกายก่อนนอนประมาณ 5 หรือ 6 ชั่วโมงจะทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น.
• ยาบางชนิดสำหรับไมเกรนหรือหวัดมีคาเฟอีนพยายามหลีกเลี่ยงการใช้.
• พยายามหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในเวลาทำงานและกะกลางคืน.

หลายคนดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยก่อนเข้านอนเพราะหลักการนี้ช่วยให้หลับได้ อย่างไรก็ตามเมื่อมีแอลกอฮอล์ในเลือดการนอนหลับมีแนวโน้มที่จะเบาและสดชื่นน้อยกว่ามาก ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อต่อต้านในการนอนไม่หลับ.

เยี่ยมชมบทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของโรคพิษสุราเรื้อรัง.

หากความวิตกกังวลเป็นสิ่งที่ไม่ยอมให้คุณนอนหลับวิธีที่ดีในการขจัดปัญหาออกจากหัวของคุณก่อนเข้านอนคือ: เขียนทุกอย่างที่ทำให้คุณกังวลในไดอารี่หรือกระดาษธรรมดา.

หากคุณกังวลเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณต้องทำในวันถัดไปและนั่นก็เป็นการป้องกันไม่ให้คุณหลับให้เขียนลงไปด้วย ด้วยวิธีนี้ความคิดเหล่านี้ "ส่ง" ไปที่กระดาษและทำให้จิตใจของคุณสงบและผ่อนคลายมากขึ้นการนอนหลับที่สะดวก.

ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามควรสังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มุ่งสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้นนั้นไม่ได้ผลในกรณีของการนอนไม่หลับเรื้อรังและในบางกรณีการนอนไม่หลับเฉียบพลัน ดังนั้นอุดมคติคือการรวมมาตรการเหล่านี้กับการรักษาอื่น ๆ จิตวิทยาหรือเภสัชวิทยา.

อาหารเสริมและยาแก้แพ้

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายที่ทำจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติและยาที่ขายตามเคาน์เตอร์ซึ่งสามารถช่วยแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับ ตัวเลือกที่มีบางตัวเลือกมีดังต่อไปนี้:

เมลาโทนิ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตจากต่อมไพเนียลและมีหน้าที่ในการควบคุมวัฏจักรของความตื่นตัวและการนอนหลับ มันถูกหลั่งเฉพาะในเวลากลางคืนยับยั้งในระหว่างวันจากผลของแสงแดด.

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการมีส่วนร่วมของเมลาโทนินจากภายนอกอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับแม้ว่าในความเป็นจริงแล้วประสิทธิภาพของมันยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างชัดเจนในผู้ใหญ่และเด็กที่มีสุขภาพดี.

อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรหายไปกับการพยายาม หากคุณมีปัญหาการนอนไม่หลับให้ไปที่ร้านขายยาและถามหาเมลาโทนิน พวกเขาบอกว่ามันใช้งานได้ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี.

สืบ

Valerian เป็นหนึ่งในสมุนไพรที่ใช้มากที่สุดโดยผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ มันสามารถใช้ในรูปแบบของหญ้าแห้งสารสกัดหรือสี.

การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในระดับหนึ่งของการรักษาด้วยวาเลเรียนในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังเป็นสมุนไพรที่สามารถใช้งานได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากไม่มีผลข้างเคียง.

การรักษายา valerian สองชนิดรวมกับฮ็อพแสดงผลลัพธ์ที่ดีเมื่อเทียบกับยาหลอกในแง่ของการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ.

สารสกัดจากดอกลาเวนเดอร์, ลินเด็น, ดอกป๊อปปี้หรือดอกไม้เสาวรสมักใช้ร่วมกับสมุนไพรอื่น ๆ เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับแม้ว่าประสิทธิภาพของมันจะไม่ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เช่นกัน.

โดยสรุปหากคุณมีปัญหาการนอนไม่หลับอันดับแรกลองใช้มาตรการเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ของคุณ: นอนในเวลาเดียวกันเสมอหลีกเลี่ยงกาแฟหรือเครื่องดื่มกระตุ้นอื่น ๆ เป็นต้น.

หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนต่อไปไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะปรึกษาแพทย์ผู้ที่จะประเมินสถานการณ์ของคุณโดยเฉพาะเพื่อระบุการรักษาที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณที่สุด.

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) คือการบำบัดทางจิตวิทยาที่มุ่งเน้นไปที่ความคิดและการกระทำที่สามารถเปลี่ยนการนอนหลับ พยายามส่งเสริมนิสัยที่ดีและใช้วิธีการต่าง ๆ เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลที่เกิดจากปัญหาการนอนไม่หลับ.

ตัวอย่างเช่นการบำบัดประเภทนี้สามารถใช้เพื่อเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายที่ลดความวิตกกังวลควบคุมการหายใจอัตราการเต้นของหัวใจอารมณ์และกล้ามเนื้อ. 

CBT ยังมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนความวิตกกังวลกับความคิดเชิงบวกอื่น ๆ อีกครั้งเชื่อมโยงความจริงของการอยู่บนเตียงกับการนอนหลับ ด้วยเทคนิคเหล่านี้คุณจะรู้ว่าจะต้องทำอย่างไรถ้าคุณเข้านอน แต่ไม่หลับในเวลาที่เหมาะสม.

หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณขอแนะนำให้ลุกขึ้นอีกครั้งและปฏิบัติภารกิจที่สงบและผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง ในตอนแรก CBT จะ จำกัด เวลาที่คุณใช้ในการนอนให้อยู่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่คุณสามารถนอนหลับได้เพื่อหลีกเลี่ยงความสัมพันธ์เชิงลบ เมื่อเวลาผ่านไปเวลานี้จะเพิ่มขึ้นจนกว่าคุณจะนอนหลับตลอดทั้งคืน.

CBT ดำเนินการในแต่ละช่วงเวลากับนักบำบัดหรือในกลุ่ม ด้วยวิธีนี้คุณสามารถวิเคราะห์ความคิดและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับความฝันและแก้ไขความคิดที่จำเป็นต้องเปลี่ยน การบำบัดชนิดนี้มักจะทำกันเป็นรายสัปดาห์เป็นเวลาสองหรือสามเดือนและได้ผลลัพธ์ที่ดีมากในผู้ป่วย 70% หรือ 80%.

บางคนคิดว่า CBT นั้นมีประสิทธิภาพเท่ากับยาในกรณีของโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง เป็นไปได้ที่จะเป็นทางออกระยะยาวที่ดีที่สุด.

ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากภาวะซึมเศร้าที่สำคัญการบำบัดพฤติกรรมทางความคิดรวมกับยารักษาโรคซึมเศร้าได้แสดงให้เห็นประสิทธิผลที่ดีมากสำหรับทั้งสองเงื่อนไข.

ยาตามใบสั่งแพทย์

มียาจำนวนมากที่แพทย์สามารถสั่งให้ต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับได้ บางคนควรใช้ในระยะเวลาอันสั้นในขณะที่บางอย่างสามารถใช้งานได้นานขึ้น.

ยาเหล่านี้บางตัวอาจมีผลข้างเคียงหรือทำให้เกิดการพึ่งพา ควรปรึกษาแพทย์ในประเด็นเหล่านี้ก่อนที่จะขอหรือเริ่มใช้ยาประเภทนี้.

ยาสำหรับโรคนอนไม่หลับสามารถแบ่งออกได้โดยทั่วไปเป็น benzodiazepines ไม่ใช่ benzodiazepines และอินซูลินที่มีผลกดประสาท.

เบนโซ

Benzodiazepines ทำหน้าที่เป็นสารลดความกดดันของระบบประสาทและช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายลดกิจกรรมในสมอง.

มี benzodiazepines หลากหลาย (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, กลุ่มอื่น ๆ ) และโดยทั่วไปหนึ่งหรืออื่น ๆ จะถูกกำหนดขึ้นอยู่กับชนิดของการนอนไม่หลับและครึ่งชีวิตของยาเสพติด ยกตัวอย่างเช่นเบนโซที่ใช้สำหรับการกำจัดอย่างรวดเร็วในกรณีของการนอนไม่หลับชั่วคราวและเบนโซไดอะซีพีนที่ออกฤทธิ์สั้นสำหรับการนอนไม่หลับระยะสั้น.

ในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมานานเบนโซไดอะซีพีนมักใช้ร่วมกับการบำบัดทางความคิด - พฤติกรรมมักใช้ร่วมกับยากล่อมประสาทชนิดยากล่อมประสาท ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ benzodiazepines สำหรับการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวหรือระยะสั้นเท่านั้น.

โปรดทราบว่าเบนโซไดอาซีพีนอาจมีผลข้างเคียงเชิงลบเช่นง่วงนอนตอนกลางวันปวดศีรษะคลื่นไส้และเหนื่อยล้า หลังจากสองสัปดาห์ของการรักษาอาจมีความอดทนการพึ่งพาและการถอนตัวหากมีการยกเลิกการรักษาทันที.

ดังนั้นและโดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ benzodiazepines สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันโดยใช้ยากำจัดที่เร็วที่สุดในขนาดที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขยายการรักษาไม่เกิน 2 หรือ 4 สัปดาห์.

ยาที่ไม่มีเบนโซไดอะซีพีน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการพัฒนายาใหม่จากกลุ่มสารเคมีที่แตกต่างกันเพื่อทดแทนเบนโซในการรักษาโรคนอนไม่หลับพยายามหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงของพวกเขา (ง่วงนอนระหว่างวันพึ่งพา ฯลฯ ).

แม้ว่าการนอนไม่หลับมักจะเป็นอาการเรื้อรัง แต่ยาตัวเดียวที่ได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ จำกัด เวลาคือ eszopiclone ซึ่งเป็นยาที่ จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ยังไม่ได้รับการอนุมัติในสเปน.

ยาอื่น ๆ ที่รวมอยู่ในกลุ่ม non-benzodiazepines สำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับ ได้แก่ zolpidem, zopiclone และ zaleplon และอื่น ๆ ยาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงการพัฒนาที่สำคัญในผู้ป่วยผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังแม้ว่าอาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเช่นอาการง่วงนอนในระหว่างวันความสับสนปวดศีรษะสั่นสะเทือนอิศวรความวิตกกังวลหรือการโจมตีเสียขวัญ.

Zaleplon เป็นยาที่ถูกดูดซับและกำจัดออกไปอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงช่วยให้นอนหลับได้สนิทแม้ว่าโดยปกติจะไม่เพิ่มจำนวนชั่วโมงที่คุณนอนหลับ มันอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พบว่ามันยากที่จะหลับ.

ในทางกลับกันหากสิ่งที่คุณต้องการบรรลุคือการเพิ่มจำนวนชั่วโมงและคุณภาพการนอนหลับเป็นไปได้ว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นด้วย zolpidem.

ในการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับการใช้ยาประเภทนี้ในการรักษาโรคนอนไม่หลับผลลัพธ์ของการรักษาต่อเนื่องนั้นได้รับการประเมินตามความต้องการของผู้ป่วยแทนที่จะได้รับการรักษาทุกวันและต่อเนื่อง.

ด้วยวิธีนี้มีวัตถุประสงค์ที่ผู้ป่วยจะพิจารณาว่าพวกเขามีการควบคุมยาและไม่ใช่วิธีอื่น ๆ รอบ ๆ ลดความเป็นไปได้ของการพึ่งพายาเสพติด.

ในขณะที่ผลลัพธ์ที่ดีได้รับเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกการรักษาต่อเนื่องไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่าทุกวัน.

Neuroleptic มีผลกดประสาท

ดังกล่าวข้างต้น benzodiazepines และ hypnotics ที่ไม่ใช่ benzodiazepine เป็นยาที่ใช้กันมากที่สุดสำหรับการรักษาโรคนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามความเสี่ยงของการพึ่งพาในการรักษาระยะยาวมักจะบังคับให้เราหาทางเลือกการรักษาอื่น ๆ เช่นการใช้ยากล่อมประสาทหรืออินซูลินที่มีผลกดประสาท.

ยารักษาโรคจิตโดยทั่วไปเช่น haloperidol มักทำให้เกิดผลข้างเคียงและปฏิกิริยาระหว่างยา อย่างไรก็ตามยารักษาโรคจิตใหม่เช่น quetiapine อาจมีบทบาทสำคัญในการรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรังแม้ว่าการใช้เพื่อวัตถุประสงค์นี้ยังไม่ได้รับการอนุมัติ.

อย่างไรก็ตามถึงแม้จะมีทุกอย่างก็ตามโรคทางจิตเวชใหม่อาจเป็นทางเลือกให้พิจารณาในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับที่ต้านทานต่อการรักษาอื่น ๆ.

และคุณทำอะไรเพื่อต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ?