7 เทคนิคและเคล็ดลับการนอนหลับอย่างรวดเร็ว

นอนหลับพักผ่อนและนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะมีสุขภาพที่ดีอยู่ในอารมณ์ในระหว่างวันและแม้จะมีประสิทธิผล วิธีที่คุณพบว่าตัวเองในระหว่างวันนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนหลับพักผ่อนอย่างเหมาะสมหรือไม่ วิธีการแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณสามารถพบได้ในกิจวัตรประจำวันของคุณและในการเริ่มต้นการใช้การเยียวยาและวิธีการที่มีประสิทธิภาพ.

กิจวัตรการนอนหลับนิสัยและวิถีชีวิตของคุณอาจเป็นสาเหตุของการนอนหลับที่ไม่ดีหรือดีดังนั้นจึงรู้สึกได้ถึงการพักผ่อน ดังนั้นความสามารถในการนอนหลับจึงขึ้นอยู่กับว่าคุณมีสุขภาพที่ดีหรือไม่.

เป็นการดีที่คุณควรหาจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับที่คุณพักและสร้างกิจวัตรประจำวันให้นอนในเวลากลางคืนโดยไม่หยุดชะงัก สำหรับงีบนั้นไม่เหมาะที่จะใช้เวลา 20-30 นาที.

ถ้าอย่างนั้นฉันก็ปล่อยให้คุณ 7 เทคนิคเคล็ดลับและลูกเล่น นอนหลับดี และนอนหลับดีขึ้น นี่คือเทคนิคที่มักจะเรียนรู้ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาแม้ว่าคุณจะสามารถฝึกฝนได้ตั้งแต่วันนี้.

เทคนิคและเคล็ดลับในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

1 ควบคุมความฝันของคุณตามธรรมชาติ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ควบคุมโดยการสัมผัสกับแสงที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ สมองของคุณควรหลั่งในตอนกลางคืนมากขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกง่วงนอนและน้อยลงในระหว่างวันที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัว.

อย่างไรก็ตามบางแง่มุมของชีวิตสมัยใหม่เช่นผ้าม่านสามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติและดังนั้นรอบการนอนหลับของคุณ.

การใช้เวลาหลายชั่วโมงในระหว่างวันในสำนักงานจะทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึมและย้ายไปยังสภาพแวดล้อมที่สว่างไสวในเวลากลางคืน (ด้านหน้าทีวีหรือมีหลอดไฟสว่างเกินไป) สามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนินและทำให้มันมากขึ้น นอนหลับยาก.

เพิ่มการเปิดรับแสงระหว่างวัน:

• เดินเล่นระหว่างวันออกกำลังกายนำกาแฟของคุณออกจากบาร์.
• ปล่อยให้ผ้าม่านและผ้าม่านเปิดขึ้นเพื่อให้เป็นไปตามธรรมชาติ.
• ย้ายสถานที่ทำงานของคุณไปยังพื้นที่ที่แสงเข้าสู่.

ส่งเสริมการผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน:

• ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์: คุณอาจรู้สึกว่าภาพยนตร์ผ่อนคลายหรือหลับไปกับคอมพิวเตอร์หรือแท็บเล็ตหน้าคุณ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ทำให้การผลิตเมลาโทนินถูกขัดจังหวะและนอกจากนี้โทรทัศน์ยังช่วยกระตุ้นให้คุณรู้สึกผ่อนคลายแทน. 
• อย่าใช้อุปกรณ์ที่มีแสงสว่างมาก, ในฐานะสมาร์ทโฟนหรือไอแพดหรืออย่างน้อยก็พยายามลดให้เหลือน้อยที่สุด. 
• ใช้หลอดไฟที่มีความส่องสว่างต่ำ หรือแรงดันไฟฟ้าต่ำในเวลากลางคืน.
• ลองที่เมื่อนอนหลับ ห้องนี้มืดที่สุดเท่าที่จะทำได้.
• ถ้าคุณไปห้องน้ำในตอนกลางคืน แสงให้น้อยที่สุด เพื่อให้ง่ายต่อการกลับไปนอน.

2-Relax ก่อนนอน

คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นและลึกซึ้งยิ่งขึ้นถ้าคุณผ่อนคลายก่อนเข้านอน. 

• กำจัดเสียงรบกวน: หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงเสียงจากการจราจรผู้คนที่พูดคุยบนถนนหรือสัตว์คุณสามารถสวมใส่หูฟังด้วยเสียงที่ผ่อนคลายหรือใช้ที่อุดหู.
• หลีกเลี่ยงความร้อนอุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนหลับคือระหว่าง 18 และ 25 องศาเซลเซียสและมีการระบายอากาศเพียงพอ.
• ใช้ ที่นอนที่ดี และทำความสะอาดแผ่น.

อันที่จริงนี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดถ้าคุณต้องการนอนหลับอย่างรวดเร็ว มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย.

คุณสามารถฝึกฝนได้ ผ่อนคลายอัตโนมัติ. นี่คือขั้นตอน:

1. มันเริ่มต้นด้วยการหายใจลึก ๆ ด้วยการหายใจออกเป็นสองเท่าของการสูดดม ตัวอย่างเช่น: หายใจเข้า 4 วินาทีหายใจออก 8 วินาที.
2. หายใจเข้าปิดตาของคุณและเมื่อคุณหายใจออกทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันหนักขึ้นและหนักขึ้น" และจดจ่อกับความรู้สึกนั้น
3. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันมีน้ำหนักมากขึ้น" (เช่นมือแขนขาหลังคอผู้ชายเท้าต้นขาต้นขาและขา)
4. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันอุ่น" (เช่นแขน, มือ, ขา, หลัง, คอ, ผู้ชาย, เท้า, ต้นขา, ขา)
5. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "หัวใจของฉันเต้นเงียบ ๆ และผ่อนคลาย"
6. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "การหายใจของฉันสงบมากขึ้น"
7. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "ท้องของฉันเริ่มอุ่น"
8. ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "หน้าผากฉันเย็น"

คุณยังสามารถฝึกทำสมาธิ ทีละขั้นตอน:

1. นั่งตัวตรงในเก้าอี้นั่งสบายวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องอีกข้างหนึ่งไว้ที่อก
2. หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ 4 วินาทีเพื่อให้มือที่ท้องของคุณลุกขึ้นและมือที่หน้าอกของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
3. ถืออากาศเป็นเวลา 4 วินาที
4. หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ เป็นเวลา 4 วินาทีไล่ลมออกทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ขณะที่เกร็งหน้าท้อง
5. วินาทีที่ฉันพูดถึงเป็นข้อเสนอทำการแก้ไขจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจโดยสิ้นเชิง การปฏิบัติเป็นกุญแจสำคัญ.

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ.

3 - รักษาตารางการนอนหลับที่แน่นอน

การรักษาตารางเวลานอนหมายถึงการตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันและเข้านอนในเวลาเดียวกันทำให้นอนหลับนานหลายชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องเป็นเวลาที่แน่นอน แต่ใกล้มาก วิธีนี้คุณจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นและตื่นตัวมากขึ้น.

ดังนั้น:

• ตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน: ที่จริงแล้วคุณสามารถตรวจสอบได้สิ่งนี้ทำตามธรรมชาติ แต่ถ้าคุณนอนหลับเพียงพอ ดังนั้นคุณควรลุกขึ้นมาคนเดียว แต่ถ้าคุณไม่ทำและคุณต้องใช้สัญญาณเตือนมันอาจเป็นสัญญาณว่าคุณควรตั้งเวลาก่อนหน้านี้ให้เข้าสู่โหมดสลีป.
• ตั้งหนึ่งชั่วโมงเพื่อไปนอน: มีคนที่เข้านอนตอนอายุ 12 และอื่น ๆ อายุ 11 ปีอุดมคติคือคุณเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและไม่พยายามนอนดึก ในการเปลี่ยนเวลาเข้านอนคุณจะต้องปรับโดยเพิ่มทีละน้อยหรือลดลง 15 นาที.
• หากคุณนอนน้อยก็งีบหลับ: เมื่อคุณนอนน้อย ๆ เพราะอยู่ดึกหรือทำงานสาย, มันจะดีกว่าที่จะงีบหลับแทนที่จะนอนดึก. 
• สำหรับงีบให้ดูว่าพวกเขารู้สึกอย่างไร หากคุณเห็นว่าการนอนหลับทำให้คุณไม่ต้องการนอนหลับจนดึกมากให้กำจัดออก ในทางกลับกันคุณไม่ต้องงีบหลับเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงด้วย คุณมีเวลาพักพอ 20-30 นาที. คำแนะนำที่ดีอีกประการหนึ่งคือพยายามนอนหลับหลังจากรับประทานอาหารไม่นาน.
• หลีกเลี่ยงอาการง่วงนอนหลังจากรับประทานอาหาร: หากการนอนหลับหลังจากรับประทานอาหารทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นในเวลาปกติให้พยายามหลีกเลี่ยงการนอนหลับขณะกำลังออกกำลังกาย ทำงานบ้าน, เดินเล่น ฯลฯ.

หากคุณมีงานหรือตารางงานที่แน่นอนที่จะพบกันอุดมคติก็คือการเข้านอนเพื่อให้คุณตื่นอย่างเป็นธรรมชาติ.

หากคุณไม่มีงานทำหรือไม่มีตารางงานที่แน่นอนในการพบปะให้ลุกขึ้นโดยไม่มีการเตือนและให้กิจวัตรประจำวันเป็นไปตามธรรมชาติ ในที่สุดคุณจะไปนอนและตื่นในเวลาเดียวกัน.

ความเครียด 4-Control: ฝึกสติและฝึกสมาธิ

ฉันได้อธิบายขั้นตอนง่ายๆก่อนที่จะเริ่มฝึกทำสมาธิ เพื่อควบคุมความเครียดฉันแนะนำบทความนี้.

นี่เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกสติที่ Kabat-Zinn และคนอื่น ๆ ระบุ:

• ใส่ใจกับการหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกอารมณ์รุนแรง.
• ตระหนักถึงสิ่งที่คุณรู้สึกในแต่ละช่วงเวลา สถานที่ท่องเที่ยวเสียงกลิ่น.
• ยอมรับว่าความคิดและอารมณ์ของคุณกำลังหายไปและไม่ได้นิยามคุณ.
• รู้สึกถึงความรู้สึกทางกายภาพของร่างกายของคุณ ตั้งแต่น้ำที่ผ่านผิวหนังไปจนถึงการอาบน้ำจนถึงวิธีพักผ่อนบนเก้าอี้.

เพื่อพัฒนาทักษะเหล่านี้ในชีวิตประจำวันคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดที่ใช้ในโปรแกรม Kabat-Zinn MBSR:

1-สำรวจร่างกาย: คุณมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของคุณ; จากเท้าถึงหัวพยายามที่จะรับรู้และยอมรับความรู้สึกใด ๆ โดยไม่ต้องควบคุมหรือเปลี่ยนความรู้สึกเหล่านั้น.

2-ทางเดินออกกำลังกาย: มันเป็นการใช้ความรู้สึกทั้งหมดของคุณอย่างช้า ๆ เพื่อสังเกตความละเอียดในรายละเอียดตั้งแต่การรู้สึกในฝ่ามือจนถึงรสชาติในลิ้นของคุณ การออกกำลังกายนี้ทำเพื่อมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันและสามารถทำได้กับอาหารที่แตกต่างกัน.

5 จองเตียงนอนและเพศ

คุณควรหลีกเลี่ยงการเชื่อมโยงเตียงกับงานหรือสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดหรือความวิตกกังวล ใช้เตียงนอนเท่านั้นในการนอนหลับและฝึกเซ็กส์เพื่อให้สมองของคุณเชื่อมโยงกับการปฏิบัติเหล่านั้นเท่านั้น.

คุณยังสามารถอ่านในที่แสงน้อยฟังเพลงผ่อนคลายหรือนั่งสมาธิบนเตียงก่อนนอน.

6 - กินให้ดีและออกกำลังกาย

• กินข้าวเย็นและไม่สายเกินไป: อุดมคติคือการรับประทานอาหารตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 21.00 น. ถึงแม้ว่าในสเปนเราคุ้นเคยกับการทำอาหารในภายหลัง นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันหรืออาหารหนักเพื่อทำให้การย่อยอาหารของคุณเบาลง. 
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์: แม้ว่ามันจะทำให้คุณหลับไปก่อนหน้านี้ แต่มันก็ทำให้คุณตื่นขึ้นกลางดึก.
• หลีกเลี่ยงกาแฟคาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ 12 ชั่วโมงหลังจากรับประทาน.
• หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไปก่อนนอน ดังนั้นคุณไม่ต้องตื่นนอนตอนกลางคืน.
• ออกจากยาสูบ: นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นและคุณสามารถทนทุกข์ได้ในตอนกลางคืน.
• ฝึกออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน และหลีกเลี่ยงมัน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉง.

7 - ถ้าคุณตื่นนอนตอนกลางคืน

บางครั้งมันก็ยากที่จะกลับไปนอนหลังจากตื่นนอน ลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อกลับไปนอน:

• ผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิ, จดจ่อกับการหายใจ.
• ทำกิจกรรมประมาณ 10-15 นาที. คุณสามารถอ่านด้วยแสงน้อยหรือมีชาผ่อนคลาย (ที่ไม่มีคาเฟอีน) หลีกเลี่ยงแสงไฟที่กระตุ้นจากทีวีสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต.
• หลีกเลี่ยงความกังวล: คุณสามารถกำหนดเวลาที่แน่นอนในวันถัดไปที่จะคิดเกี่ยวกับพวกเขามันเป็นเทคนิคที่ใช้งานได้.

8-Tips อื่น ๆ

• ใช้เวลา อาบน้ำร้อน 90 นาทีก่อนนอน. การลดลงของอุณหภูมิร่างกายหลังจากนั้นจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน คนอื่น ๆ ก็ทำงานเพื่ออาบน้ำเย็น.
• พัฒนา ประจำก่อนนอน เพื่อให้สมองของคุณได้รับสัญญาณว่าถึงเวลานอนแล้ว: ฟังเพลงผ่อนคลายอ่านดื่มชาผ่อนคลายออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเป็นต้น.
• เขียน นอนหลับไดอารี่: จะทำให้คุณค้นพบนิสัยบางอย่างที่มีผลต่อการนอนไม่หลับของคุณ คุณควรครอบคลุมคำถามต่าง ๆ เช่น: คุณเป็นกังวลหรือวิตกกังวลก่อนนอนหรือไม่? คุณนอนแล้วหรือยัง คุณออกกำลังกายช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนเข้านอนหรือไม่? คุณดื่มคาเฟอีนหรือเปล่า คุณนอนกี่ชั่วโมง นานแค่ไหนที่คุณจะผล็อยหลับไป? คุณจะนอนและตื่นนอนกี่โมง ...

และอะไรที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น??