หุ้น:
วิธีป้องกันโรคอ้วน 12 เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพและเป็นธรรมชาติ
เรียนรู้ที่จะ ป้องกันการครอบงำ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการตกอยู่ในโรคร้ายแรงนี้รักษาชีวิตสุขภาพความเป็นอยู่และความสุข.
มันไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับสถานการณ์ที่ยากลำบากในปัจจุบันที่แสดงให้เห็นทุกปีว่ามีอุบัติการณ์ที่สูงขึ้นและความชุกของภาวะทุพโภชนาการเนื่องจากส่วนเกินไม่ว่าจะเป็นภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน.
สิ่งนี้โดยไม่มีการแบ่งแยกเด็กผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุคนที่มีกำลังซื้อต่ำหรือชนชั้นเศรษฐกิจที่สูงที่สุดจากทางทิศเหนือทิศใต้ทิศตะวันออกหรือทิศตะวันตกของดาวเคราะห์.
ความตั้งใจของฉันคือการไม่ครอบงำคุณด้วยกราฟิกหรือผลร้ายของโรคนี้ นอกเหนือจากตัวเลขทางสถิติทั้งหมดและการพิจารณาในลักษณะที่แตกต่างกันสิ่งที่เราสนใจในตอนท้ายของวันนี้คือการรู้และใช้กลยุทธ์ที่เป็นรูปธรรมในการต่อสู้กับน้ำหนักตัวส่วนเกิน.
ดังนั้นนี่คือบทสรุปของข้อเสนอแนะหลักในปัจจุบันบนพื้นฐานของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ซึ่งสามารถช่วยคุณได้ทั้งส่วนตัวและส่งให้คนอื่น.
12 เคล็ดลับในการป้องกันโรคอ้วน
1- หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่เป็นโรคอ้วน
ก่อนที่จะมีคำแนะนำใด ๆ สิ่งที่สมเหตุสมผลคือเจ้าหน้าที่ของเราพยายามส่งเสริมการพัฒนาสังคมของเราในระบบที่ส่งเสริมสุขภาพและไม่เป็นโรคตามที่เราโชคไม่ดีที่ทำในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา.
ในคอนกรีตเราต้องพยายามพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่ห่างไกลจากนิสัยการกินที่ไม่ดีและการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีอาหารขยะหลากหลายรูปแบบการใช้ชีวิตประจำวันหรือสถานที่ที่มีควันบุหรี่.
ในแง่นี้มันต่อต้านซึ่งว่าส่วนใหญ่ของประชากรของเราไม่มีคลังสินค้างานแสดงสินค้าหรือฟาร์มด้วยผลิตภัณฑ์ธรรมชาติใกล้บ้านของพวกเขา เราเกือบจะถูกบังคับให้ซื้อและบริโภคอาหารแปรรูปสูงจากเครือข่ายระหว่างประเทศขนาดใหญ่ซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้กับค่า BMI ที่สูงขึ้น (น้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับส่วนสูง) ในผู้บริโภค.
2- ชอบอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ
เป็นที่ชัดเจนว่ารูปแบบการบริโภคที่มีความหนาแน่นพลังงานสูงนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกิน ตอนนี้คำถามคือต่อไปนี้: ความหนาแน่นของพลังงานคืออะไร? มันหมายถึงปริมาณพลังงานที่ปริมาณอาหารมีส่วนช่วย.
เพื่อให้คุณเข้าใจชัดเจนฉันจะยกตัวอย่างต่อไปนี้ให้คุณ:
มันฝรั่งทอดมีความหนาแน่นพลังงานสูงกว่าผักขมทำไม? เพราะชิป 50 กรัมให้พลังงานมากกว่าแคลอรี่มากกว่า 50 กรัม แต่มีผักขม.
ดังนั้นคำแนะนำบอกว่าเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักตัวคุณต้องจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ (โดยทั่วไปผักและผลไม้) มากกว่าการบริโภคอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานสูง (เช่นอาหารทอดเค้กและบรรจุภัณฑ์ที่มีน้ำตาล).
3 - หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบ่อย ๆ ในสถานที่อาหารจานด่วน
การกินบ่อยครั้งในห่วงโซ่อาหารจานด่วนหรือแม้กระทั่งในสถานประกอบการขนาดเล็กประเภทนี้ทำให้เรามีความต้องการอย่างต่อเนื่องที่จะสะสมกรัมหลังจากน้ำหนักกรัมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันในพื้นที่ท้องของความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น.
หลักฐานบอกว่าการบริโภคอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำ (มากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ดังนั้นการ จำกัด การบริโภคของคุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก.
4- ดูแลขนาดของส่วน
ดูเหมือนจะมีเหตุผลมากกว่าเพราะถ้าเช่นในเวลาอาหารเย็นคุณมักกินอาหารจำนวนมากแน่นอนว่าคุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่มากกว่า.
อย่างไรก็ตามยังมีกลยุทธ์อีกวิธีหนึ่งในการลดขนาดของการปันส่วนโดยไม่เป็นผลกระทบต่อภาพที่ยอดเยี่ยมสำหรับร้านอาหาร.
เราสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยใช้จานที่ไม่ใหญ่เพราะถ้าเราใช้จานที่มีขนาดใหญ่เกินไป (เพราะพวกเขามักจะขายในร้านค้าขนาดใหญ่) อาหาร "ปกติ" ส่วนใดส่วนหนึ่งมีแนวโน้มที่จะดูเล็กและทำให้ผิดหวังและปรารถนา กินปันส่วนที่สอง.
5- อย่าลืมทานอาหารเช้า
การศึกษาในเรื่องนี้มีแนวโน้มที่จะขัดแย้งกัน แต่โดยทั่วไปและจากสิ่งพิมพ์ที่มีชื่อเสียงมากที่สุดนิสัยของการรับประทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากมันเป็นเงื่อนไขของอาหารที่เหลือตลอดทั้งวัน.
มักกล่าวกันว่าการหลีกเลี่ยงอาหารเช้า (ทิ้งไว้ในขณะท้องว่าง) ทำให้ร่างกายของเราตื่นตัวและเครียดเพราะพวกเขาใช้เวลาหลายชั่วโมงมากเกินไปโดยไม่ได้รับพลังงาน (ตั้งแต่เมื่อคืนก่อน).
เมื่อเรากลับไปกินอาหารบางอย่าง (เช่นตอนเที่ยงหรือหลัง) ร่างกายของเราจะประหยัดพลังงานส่วนใหญ่เก็บไว้เป็นไขมันในบริเวณหน้าท้องเพราะกลัวว่าเราจะทำแบบนี้หลายชั่วโมง รวดเร็ว.
ในระยะสั้นแม้ว่ามันจะไม่ใช่สิ่งที่แน่นอนหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันในร่างกายฉันแนะนำให้คุณอย่าลืมทานอาหารเช้าทุกวัน.
6- ให้ความสำคัญกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
เป็นเวลาหลายปีและแม้กระทั่งในพื้นที่ที่ห่างไกลจากยุโรปเช่นอเมริกาใต้เราเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของรูปแบบอาหารเหล่านี้.
ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในการเปลี่ยนน้ำมันมะกอกดั้งเดิมแบบดั้งเดิมลดการบริโภคอาหารแปรรูปสูงบริโภคปลาสัปดาห์ละสองครั้งผลไม้และผักบ่อยครั้ง.
แน่นอนว่ารูปแบบการบริโภคอาหารเหล่านี้ในประเทศบนชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งการรับประทานอาหารประเภทนี้ยังคงค่อนข้างสูงแสดงให้เห็นถึงอุบัติการณ์และความชุกของภาวะทุพโภชนาการส่วนเกินที่ต่ำกว่าซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีปริมาณปานกลาง ป้องกันผลกระทบต่อโรคอ้วน.
7 อาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดี
หลายครั้งที่เราเคยได้ยินและอ่านเกี่ยวกับอันตรายจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ.
อย่างไรก็ตามความคิดเห็นล่าสุดของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการได้ข้อสรุปว่าอาหารประเภทนี้มีการวางแผนและดำเนินการอย่างจริงจังมีสุขภาพดีและเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์.
เกี่ยวกับความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวมากเกินและโรคอ้วนมันแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำตามรูปแบบการกินนี้มีแนวโน้มที่จะมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าส่วนที่เหลือของประชากร.
ดังนั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดี (การปรึกษาหารือกับนักโภชนาการ) จึงเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในระยะกลางและระยะยาวเพื่อให้ได้ส่วนเกินที่ต่ำ.
8- อย่าลืมที่จะรวมเส้นใยผัก
มันเป็นมากกว่าการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานเส้นใยผักในปริมาณที่สูงในบริบทของอาหารแคลอรีปกติที่มีผักและผลไม้หลากหลายชนิดสามารถช่วยได้มากเมื่อพยายามควบคุมค่าน้ำหนักของร่างกายที่น่าพอใจ.
นี่คือสาเหตุที่ท่ามกลางปัจจัยอื่น ๆ ต่อความสามารถของอาหารเหล่านี้ในการกระตุ้นให้อิ่มนานกว่าคนอื่น ๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่เราควรกินน้อยลงระหว่างวัน.
แม้ข้างต้นในประเทศตะวันตกส่วนใหญ่ของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศที่พัฒนาแล้วการบริโภคผักและผลไม้ต่ำกว่าคำแนะนำซึ่งเป็นสาเหตุที่ฉันขอเชิญคุณให้ชอบการบริโภคและส่งเสริมโดยเฉพาะใน คนรุ่นใหม่.
9- ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
เอทานอลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เช่นไวน์เบียร์หรือสุราให้พลังงานและเกี่ยวข้องกับอาหารของประชากรแทบทุกชนิด,.
อย่างไรก็ตามจากมุมมองของการเผาผลาญถือว่าเป็นสารที่ไม่มีฟังก์ชั่นที่จำเป็นในการดำรงชีวิตเกินกว่าประโยชน์บางประการของการบริโภคในระดับปานกลางในการป้องกันเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดบางอย่าง.
จากมุมมองของการควบคุมน้ำหนักตัวการศึกษาที่ดำเนินการจนถึงปัจจุบันเป็นสิ่งที่ขัดแย้งกันแม้ว่าถึงแม้แนวโน้มในเรื่องนี้จะเชิญชวนให้ฉันแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการบริโภค.
หากคุณกำลังจะดื่มคุณควรทำอย่างพอเหมาะเนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรี่อีกแหล่งที่คุณเพิ่มเข้าไปในแต่ละวัน.
10- จัดลำดับความสำคัญอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้
การบริโภคผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอมีความสัมพันธ์อย่างชัดเจนกับสุขภาพที่ดีขึ้นความชุกของโรคเรื้อรังที่ลดลงและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง.
สิ่งที่ถ่ายโอนไปยังการควบคุมน้ำหนักบ่งชี้ว่าถ้าเราบริโภคเป็นประจำอย่างน้อย 5 มื้อต่อวันระหว่างผักและผลไม้น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นของเราในช่วงหลายปีที่ผ่านมาจะต่ำกว่าถ้าเราไม่มีการบริโภคแบบนี้.
การโทรนั้นคือการบริโภคอาหารที่แตกต่างกันทุกวันโดยอิงจากผักและผลไม้ในแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุดและคุณจะมีส่วนร่วมกับสิ่งอื่น ๆ ในเป้าหมายของคุณในการหลีกเลี่ยงหรือรักษาโรคอ้วน.
11- กินธัญพืช
จากจุดเริ่มต้นเราได้ทำให้ชัดเจนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในแง่ของความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและน้ำหนักตัวคือแคลอรี่รวมที่บริโภคตลอดทั้งวันมากกว่าปริมาณไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเฉพาะ.
ตอนนี้เราสามารถได้รับประโยชน์จากทางเลือกที่ดีขึ้นของปริมาณและคุณภาพของอาหารที่เราจะบริโภค.
ฉันหมายความว่ามันจะไม่เหมือนกันถ้าเรากินซีเรียลเช่นข้าวหรือพาสต้าแบบดั้งเดิมถ้าเราเลือกแบบเดียวกัน แต่ในการนำเสนอแบบ "รวม" (เรายังสามารถใช้ตัวอย่างของขนมปังได้).
ความจริงที่ว่าพวกเขาเป็นส่วนประกอบสำคัญให้คุณสมบัติเฉพาะอื่น ๆ ที่ชอบความเต็มอิ่มและการเคลื่อนไหวของลำไส้.
หลักฐานบอกว่าการเลือกธัญพืชมีความสัมพันธ์กับค่า BMI ที่ลดลงทั้งในเด็กและผู้ใหญ่.
12- อย่าดื่มเครื่องดื่มหวาน
ก่อนหน้านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรุ่นปู่ย่าตายายของเราการบริโภคเครื่องดื่มประเภทนี้เป็นเรื่องแปลกมากและในทางตรงกันข้ามสิ่งที่ใช้เพื่อเตรียมน้ำอัดลมโฮมเมดจากผลไม้ประจำฤดูกาล.
น่าเสียดายที่ประเพณีนี้มีการเปลี่ยนแปลงและถูกแทนที่ด้วยการบริโภคน้ำอัดลมและน้ำตาลเป็นประจำ.
ในบริบทของความสัมพันธ์กับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล - โรคอ้วนหลักฐานมีข้อสรุปในการระบุว่าการบริโภค 1-2 แก้วของเครื่องดื่มประเภทนี้เกือบแน่นอนนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและถาวรในโรคอ้วนในช่องท้อง.
ดังนั้นหากคุณ จำกัด ความถี่ในการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลคุณจะมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้นในการค้นหาเพื่อควบคุมหรือหลีกเลี่ยงโรคอ้วน.
คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการรักษาโรคอ้วน
- อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ถ้าคุณทำในสัปดาห์มันไม่ดีต่อสุขภาพ.
- การลดน้ำหนักเป็นไปได้ด้วยอาหารที่ให้พลังงานอย่างสมดุลและมีการวางแผนที่ดี.
- แคลอรี่ที่ต่ำมากมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากเกินไป
- อย่าเชื่อทุกสิ่งที่ปรากฏในสื่อหรือติดตามอาหารที่ไม่ได้โฟกัส.
- เป้าหมายในการรักษาโรคอ้วนควรเป็นจริง ระยะสั้นระยะกลางและระยะยาว.
- คุณต้องเปลี่ยนแปลงสุขภาพในอาหารของคุณในเวลาเดียวกันโดยไม่ต้องรีบมากเกินไป.
- อาหารที่ดีในการลดน้ำหนักควรมีความยั่งยืนตลอดเวลาและไม่ควรทำให้คุณหิวตลอดทั้งวัน.
- เรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร
- การทานอาหารที่ดีควรทำควบคู่ไปกับแผนการออกกำลังกายเฉพาะบุคคล.
- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี.
หากคุณอยู่ในการรักษาโรคอ้วนอย่าท้อแท้และพยายามก้าวไปข้างหน้าในเป้าหมายของคุณทุกวัน.
หากคุณเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินไปแล้วฉันขอแสดงความยินดีและเชิญคุณมาบอกเราเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ คุณจะให้คำแนะนำอะไรอีกเพื่อป้องกันโรคอ้วน??
การอ้างอิง
- ฮอลล์ KD การสูญเสียพลังงานที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักคืออะไร Int J Obes (Lond) 2008 32: 573-6.
- Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH และคณะ ความหนาแน่นพลังงานของอาหารในการรักษาโรคอ้วน: การทดลองเป็นเวลาหนึ่งปีเปรียบเทียบกับอาหารลดน้ำหนัก 2 ชนิด Am J Clin Nutr 2007 85: 1465-77.
- Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, จาก Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA น้ำมันมะกอกกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก: การศึกษาแบบ cohort ในอนาคตของซัน ไขมัน 2006 41: 249-56.
- วิลเลียมส์ PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE ธัญพืช, พืชตระกูลถั่วและการควบคุมน้ำหนัก: การทบทวนที่ครอบคลุมของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
- Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. การบริโภคผักและผลไม้ที่สัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนัก 10 ปีในผู้ใหญ่ โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง) 2008 16: 664-70.
- Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC และคณะ การออกกำลังกายและเส้นใยอาหารกำหนดระดับไขมันของประชากร: การศึกษาทั้งเจ็ดประเทศ Int J Obes 2001 25: 301-6.
- Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความสัมพันธ์กับความชุกของโรคอ้วนในผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในหมู่เกาะเมดิเตอร์เรเนียน: การศึกษาของ MEDIS Int J Food Sci Nutr 2009; 60: 137-50.
- Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของการแทรกแซงโดยใช้อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ Nutr รายได้ปี 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
- คำแนะนำทางโภชนาการตามหลักฐานการป้องกันและรักษาภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่ (ฉันทามติ FESNAD-SEEDO) วารสารโรคอ้วนสเปนฉบับที่ 9 ภาคผนวก 1 ตุลาคม 2011.