หุ้น:
30 อาหารที่มีวิตามินอีมากกว่าและประโยชน์ที่ได้รับ
บางส่วน อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี พวกเขาเป็นผักขม, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, บรอคโคลี่, อัลมอนด์, มะกอก, มะเขือเทศ, กีวี, มะม่วงและอื่น ๆ ที่ฉันจะกล่าวถึงด้านล่าง.
วิตามินอีเป็นกลุ่มของวิตามินที่ละลายในไขมันที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสำหรับร่างกายของเรา ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันปรับปรุงสายตาโดยการป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกิดขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาป้องกันโรคบางอย่างเช่นโรคพาร์คินสันและสมองเสื่อมในวัยชราควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและช่วย เจริญเติบโตของเส้นผม.
วิตามินอีมักพบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งใบสีเขียว นอกจากนี้น้ำมันพืชและซีเรียลยังให้วิตามินอีในร่างกายจำนวนมาก อาหารที่มีวิตามินอีในปริมาณสูงสุดคือจมูกข้าวสาลี.
อาหารที่จะช่วยปรับปรุงระดับวิตามินอีของคุณ
1- ผักโขม
มันเป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่มีปริมาณวิตามินอีสูงที่สุดนอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก เพื่อใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์ทั้งหมดขอแนะนำให้ต้มเพียงหนึ่งนาที.
2- อะโวคาโดหรืออะโวคาโด
มันมักจะเรียกว่าผัก แต่ในความเป็นจริงมันเป็นผลไม้แสนอร่อยที่มีการเตรียมการที่หลากหลาย มันเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอีสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตาม USDA (กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา) หนึ่งอะโวคาโดมีมากกว่า 4 มิลลิกรัมของอัลฟาโทโคฟีรอ - นั่นคือการพูดวิตามินอี.
3- น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีนอกเหนือไปจากการให้ประโยชน์อื่น ๆ เช่นการปกป้องสุขภาพของหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ มันเป็นหนึ่งในตัวเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถบริโภคได้.
4- บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นผักสีเขียวที่ให้วิตามินอีในปริมาณมากที่สุด มันมีแคลอรี่น้อยและเป็นสารล้างพิษที่ดีเยี่ยมเมื่อจำเป็น การบริโภคบรอกโคลีเท่านั้นให้ 4% ของความต้องการวิตามินอีต่อวัน.
5- เมล็ด
เมล็ดพืชทุกชนิดเช่นเมล็ดสควอชงาและเมล็ดดาวเรืองเป็นแหล่งวิตามินอีที่สำคัญตัวอย่างเช่นเมล็ดพันธุ์ดาวเรืองเพียงหนึ่งในสี่ของเมล็ดให้ปริมาณวิตามินอีเกือบ 90% ต่อวัน พวกมันง่ายที่จะรวมเข้าไปในอาหารและคุณสามารถกินพวกมันในซีเรียลเช่นสลัดสลัดหรือของว่างเพื่อสุขภาพในช่วงเช้าและกลางบ่าย.
6- อัลมอนด์
อีกคุณสมบัติทางโภชนาการหลายอย่างของมันคือการเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินอีมันสามารถบริโภคได้ทั้งหมดหรือในรูปแบบของนมและน้ำมันรักษาผลประโยชน์แม้ว่าคำแนะนำมักจะกินพวกเขาดิบ.
7- คะน้า
ผักนี้เป็นของตระกูลผักตระกูลกะหล่ำนอกจากนี้ยังให้วิตามินอีจำนวนมากนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและช่วยลดคอเลสเตอรอลป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด.
8- มะละกอ
อุดมไปด้วยวิตามินซีและให้วิตามินอีมากถึง 17% ของความต้องการรายวันของคุณ นอกจากนี้ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ผิวและช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย.
9- มะกอก
หากคุณกินมะกอกหนึ่งแก้วคุณจะมีวิตามินอีประมาณ 20% ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน มะกอกช่วยปรับปรุงสุขภาพของเส้นผมและผิวหนังโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ พวกเขายังเป็นแหล่งเหล็กที่ดี
10- เฮเซลนัท
เฮเซลนัทยังส่งมอบวิตามินอีปริมาณมากซึ่ง 20% ของความต้องการรายวันในปริมาณหนึ่งออนซ์ของถั่วขนาดเล็กเหล่านี้ คุณสามารถกินพวกเขาเป็นของว่างหรือใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์ของพวกเขาในนมที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ.
11- ชาร์ท
Swiss chard พบได้ในผักใบเขียวที่ให้วิตามินอีมากต่อร่างกายมากกว่า 17% ของความต้องการรายวัน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและเบต้าแคโรทีน Swiss chard ยังมีไนเตรตซึ่งจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Clinical Pharmacology ลดระดับความดันโลหิตสูง.
12- เบอร์ซ่า
พวกเขาเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินอีและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด พวกเขายังมี glucosinolates เฉพาะที่จะช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งลดระดับการอักเสบของร่างกายและล้างพิษ.
13- หัวผักกาดเขียว
ผักเหล่านี้ให้วิตามินอีจำนวนมากนอกเหนือไปจากสารอาหารอื่น ๆ เช่นไนเตรตที่ช่วยลดความดันโลหิตแคลเซียมเหล็กวิตามินซีโฟเลตและวิตามินเคและวิตามินเอ.
14- ผักชีฝรั่ง
ผักชีฝรั่งเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นน้ำสลัดที่ดีสำหรับมื้ออาหารและสลัดและมีสรรพคุณในการขับปัสสาวะและต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีควรใช้ใบสดถึงแม้ว่าผักชีฝรั่งแห้งยังสามารถให้บริการได้.
15- ข้าวสาลี
ข้าวสาลีเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในจมูกข้าวสาลีแม้ว่าจะรักษาประโยชน์ไว้แม้ว่าข้าวสาลีแปรรูปจะถูกนำไปบริโภคเช่นในขนมปัง.
น้ำมันจมูกข้าวสาลีเป็นสารสกัดจากธรรมชาติที่มีวิตามินอีสูงที่สุดและถูกนำมาใช้เพื่อปกป้องผิวช่วยในกรณีที่มีความเปราะบางของเส้นเลือดฝอยลดระดับไขมันในเลือดและภาวะน้ำหนักเกินเนื่องจากช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมไทรอยด์ ปรับปรุงการเผาผลาญ.
16- Pimentón y ají
ส่วนผสมในการทำอาหารที่อุดมไปด้วยเหล่านี้ให้วิตามินอีปริมาณมากถึง 2.1 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค คุณสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณและเพลิดเพลินกับรสชาติและคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ.
17- มะเขือเทศ
มะเขือเทศเป็นผลไม้แสนอร่อยอีกชนิดที่เราใช้เป็นสลัด พวกเขาให้วิตามินซีจำนวนมากและวิตามินอีรวมถึงเหล็กและไฟเบอร์.
18- สมุนไพรแห้ง
สมุนไพรแห้งเช่นผักชีฝรั่งและออริกาโนให้วิตามินอีในปริมาณที่ดีสมุนไพรอื่น ๆ ที่มีวิตามินนี้ ได้แก่ ยี่หร่าใบโหระพาปราชญ์และโหระพา คุณสามารถใช้มันเพื่อปรุงรสพิซซ่าและของว่างอื่น ๆ.
19- กีวี
กีวีเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเดลต้าโทโคฟีรอลซึ่งพบได้มากในผิวหนังของผลไม้ชนิดนี้ซึ่งต้องล้างให้สะอาดเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกสบายกับขนของมัน กีวียังให้การสนับสนุนที่สำคัญของวิตามินซี.
20- จัดการ
มะม่วงมีวิตามินอีในรูปแบบของอัลฟาโทโคฟีรอลนอกเหนือจากการมีส่วนร่วมที่สำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยโปรไบโอติกซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้.
21- ฟักทองและสควอช
ผักเหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเยี่ยมเช่นเดียวกับอัลฟาโทโคฟีรอลให้วิตามิน 2 มิลลิกรัมต่อถ้วยปรุงสุก สารอาหารอื่น ๆ ที่มันมีคือโฟเลตแมกนีเซียมเหล็กและฟอสฟอรัส มันมีส่วนช่วยใยอาหารและมีไขมันต่ำมากจึงช่วยในการลดน้ำหนัก.
22- ปลา
ปลาและปลาเทราท์สีรุ้งโดยเฉพาะให้วิตามินอีที่น่าสนใจจากการศึกษาของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาที่มหาวิทยาลัย Tufts บอสตันแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันปลาแคปซูลเพิ่มขึ้น ของวิตามินอีในระดับเลือดของพวกเขาและลดไขมันและความไวต่อการโจมตีของอนุมูลอิสระ.
กรดเหล่านี้มีอยู่ตามธรรมชาติในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลและปลา ด้วยประสิทธิภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" และป้องกันความเสี่ยงของโรคหลอดเลือด.
นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณวิตามินอีแล้วปลายังส่งสารอาหารที่มีความหมายเช่นโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก.
23- กุ้ง
การบริโภคกุ้งสามารถเพิ่มระดับวิตามินอีในเลือดตั้งแต่ 100 กรัมของกุ้งที่เตรียมไว้ไม่ว่าในทางใดก็ตามส่ง 10% ของความต้องการรายวันของอัลฟาโทโคฟีรอในร่างกาย.
24- ความเสียหายที่ทำให้แห้ง
แอปริคอตที่เต็มไปด้วยวิตามินอีให้ 25% ของความต้องการรายวันสำหรับวิตามินอีในเวลาเพียงหนึ่งถ้วย หากคุณผสมแอปริคอตแห้งกับเมล็ดคุณจะต้องทานของว่างที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับวิตามินนี้ในร่างกายของคุณ.
25 - พิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระ ในถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัมเราพบวิตามินอี 5.2 มิลลิกรัมซึ่งช่วยปกป้องผิวของเราโดยเฉพาะจากรังสี UV ของดวงอาทิตย์.
26- ถั่วลิสง
ถั่วลิสงและเนยถั่วเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีพวกเขาให้ไขมันที่ดีต่อร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานแม้ 30%.
27- ไข่
ไข่ให้วิตามินอีแก่ร่างกายและยังช่วยให้ดูดซึมวิตามินอีจากผักได้ดีขึ้น จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Purdue ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในเดือนมิถุนายน 2558 การบริโภคไข่พร้อมกับพืชผักมีส่วนช่วยให้วิตามินอีของอาหารทั้งสองส่งมอบสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในปริมาณที่มากขึ้น.
28- พริกป่น
พริกไทยป่นหรือพริกแดงเป็นแหล่งของวิตามินอีพร้อมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของผิวหนังและเส้นผมของร่างกาย ด้วยพริกไทยหนึ่งช้อนโต๊ะบนจานคุณจะได้รับวิตามินอี 30 มิลลิกรัม.
29- Flaxseed
นอกจากคุณสมบัติทางโภชนาการทั้งหมดแล้วเมล็ดแฟลกซ์ยังให้วิตามินอีในรูปของแกมมาโทโคฟีรอลซึ่งให้วิตามินอี 20% ต่อเมล็ด 100 กรัม.
30- Pinions
ถั่วไพน์เป็นแหล่งพลังงานที่ยิ่งใหญ่และยังให้วิตามินอีแก่ร่างกายด้วยวิตามินมากกว่า 9 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ถั่วไพน์มีไขมันสูงกรดไขมันโอเมก้า 6 และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่นแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็กเป็นต้น.
ทำไมเราต้องกินวิตามินอี?
แม้ว่าการขาดสารอาหารของวิตามินอีจะไม่พบบ่อยมาก แต่วิตามินอีมีความสำคัญต่อการรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์และผิวหนังรวมถึงการปกป้องจากการกระทำที่เป็นอันตรายของอนุมูลอิสระ.
หน้าที่อีกประการหนึ่งของมันคือการช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยให้ร่างกายใช้วิตามินเค.
สิ่งสำคัญคือให้สังเกตว่าวิตามินอีนั้นถูกดูดซึมไปพร้อมกับไขมัน ผู้ที่มีปัญหาในการดูดซึมไขมันอาจมีข้อบกพร่องของวิตามินอีซึ่งทำให้เกิดอาการเช่นการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติของดวงตา, การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, ปัญหาการมองเห็น, กล้ามเนื้ออ่อนแรงและการเดินไม่มั่นคงเมื่อเดิน.
คนที่ทุกข์ทรมานจากอาการลำไส้แปรปรวน, โรคทางเดินอาหารหรือผู้ที่ได้รับการผ่าตัดกระเพาะอาหารควรเพิ่มการบริโภควิตามินอีทั้งทางอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อเพิ่มความสามารถในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน.
ประโยชน์ของการบริโภควิตามินอี
ความสัมพันธ์ระหว่างระดับสูงของวิตามินอีและความเสี่ยงต่ำของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้รับการค้นพบ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินอีผ่านอาหารนั้นดีกว่าในรูปแบบของอาหารเสริมและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากหัวใจวายในสตรีวัยหมดประจำเดือน.
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระยังสามารถใช้เพื่อป้องกันมะเร็งบางชนิดหากใช้ร่วมกับวิตามินเอและวิตามินซีนี้แสดงให้เห็นอีกครั้งถึงประสิทธิภาพของการเสริมอาหารผ่านอาหารเพราะพวกเขาส่งสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดและ มากขึ้นในลักษณะเสริม.
วิตามินอีเป็นตัวป้องกันที่สำคัญของผิว มันแสดงให้เห็นว่าในกรณีของผิวหนังอักเสบการบริโภควิตามินอีจะช่วยลดความไวต่อแสงแดดลดความรู้สึกไม่สบายของโรคภูมิแพ้นี้.
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้อีกด้วย วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและในกรณีของผู้ป่วยโรคเบาหวานก็สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นเดียวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดอัตราคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี".
เป็นที่น่าสนใจมากที่จะทราบว่าวิตามินอีเป็นกระบวนทัศน์ที่แตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ เนื่องจากในกรณีนี้วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับในร่างกายคือผ่านอาหารที่มีแทนการบริโภคอาหารเสริม.
วิตามินอีที่ได้จากการบริโภคอาหารที่มีอยู่นั้นเก็บรักษาโดยสิ่งมีชีวิตในรูปแบบสังเคราะห์มากกว่า 2.7 เท่าเนื่องจากสิ่งมีชีวิตตระหนักดีว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติให้ประโยชน์ในขณะที่พยายามกำจัดสารพิษที่เป็นพิษได้อย่างรวดเร็ว ได้รับ.
การอ้างอิง
- 10 อันดับอาหารที่มีวิตามินอีสูงที่สุดที่คุณไม่ควรพลาด นำมาจาก healthaliciousness.com.
- มีอะไรใหม่และเป็นประโยชน์เกี่ยวกับผักโขม นำมาจาก whfoods.com.
- เท่าไหร่วิตามินอีในอะโวคาโดทั้ง? นำมาจาก Healthyeating.sfgate.com.
- น้ำมันมะกอกมีวิตามินอีหรือไม่? นำมาจาก Healthyeating.sfgate.com.
- 15 อาหารที่มีวิตามินอีสูงนำมาจาก globalhealingcenter.com.
- Swiss chard มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร? นำมาจาก medicalnewstoday.com.
- 11 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอีนำมาจาก healthremediesjournal.com.
- ประโยชน์ของเนยถั่ว นำมาจากการป้องกัน.