30 อาหารที่มีแคลเซียมมากขึ้น (ไม่ใช่นม)

ข้อใดก็ได้ อาหารที่มีแคลเซียมมากขึ้น, และยังมีสุขภาพดีเป็นผักชนิดหนึ่ง, ผักคะน้า, มะเดื่อ, เมล็ด, พืชตระกูลถั่ว, อัลมอนด์, ผักโขม, ไข่, กุ้ง, ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอนและอื่น ๆ ที่ฉันจะพูดถึงต่อไป.

แคลเซียมสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อเส้นประสาทและเซลล์ของเราสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม ความต้องการแคลเซียมรายวันของผู้ใหญ่คือ 1 กรัมของแคลเซียมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับนมประมาณสี่หรือห้าแก้วต่อวัน.

เมื่อเราคิดถึงแคลเซียมสิ่งแรกที่นึกถึงคือผลิตภัณฑ์นม แต่ด้วยข้อมูลมากมายเกี่ยวกับความเสียหายที่ผลิตภัณฑ์นมสามารถทำให้เกิดขึ้นในสุขภาพของเราเช่นการอักเสบที่มากเกินไปทำให้หลายคนหยุดการบริโภคมัน วิธีที่เราจัดการเพื่อรับแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิต?

นอกจากนี้หากคุณเป็นวีแก้นคุณมีอาการแพ้แลคโตสหรือเคซีนหรือไม่ชอบรสชาติของนมคุณจะพบอาหารมากมายที่จะให้แคลเซียมแก่ร่างกายโดยไม่ต้องหันไปใช้นมและอนุพันธ์

อาหาร 30 อันดับแรกที่เพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกาย

1- บรอกโคลี

ผักที่สมบูรณ์นี้มีแคลเซียมจำนวนมากและวิตามินซีในบรอกโคลีดิบสองถ้วยคุณจะพบแคลเซียม 86 มิลลิกรัม บร็อคโคลี่เช่นผักตระกูลกะหล่ำช่วยในการป้องกันโรคมะเร็งเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ.

2- คะน้าหรือคะน้า

ผักนี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อ superfood เพราะมันไม่เพียง แต่ให้แคลเซียม แต่ยังมีวิตามินซีและมากกว่าวิตามินเอที่แนะนำต่อวันเป็นสองเท่า.

นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคที่ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือดเมื่อคุณมีบาดแผลถูกบาดหรือถูกพัด.

3- บกโชยหรือกะหล่ำปลีจีน

ผักนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเอเชียในการเตรียมการปรุงด้วยกระเทียม ให้การสนับสนุนที่สำคัญของแคลเซียม 74 มิลลิกรัมต่อถ้วย.

มันเป็นแคลอรี่ต่ำมากเพียง 9 ต่อการให้บริการและสูงในทุกประเภทของสารอาหารเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมและวิตามินเอ.

4- มะเดื่อ

มะเดื่อมี 121 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วยของมะเดื่อแห้ง พวกเขามีรสชาติที่เข้มข้นหวานและมีประสิทธิภาพดังนั้นเมื่อคุณกินพวกเขาคุณจะรู้สึกว่าคุณกำลังรับประทานขนมหวานแสนอร่อย แต่เต็มไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์และแร่ธาตุจำนวนมากเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียม.

5- เมล็ด

เมล็ดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ในกรณีของเมล็ดเชียเราจะพบแคลเซียมมากกว่า 170 มิลลิกรัม.

เมล็ดอื่นที่มีสารอาหารและแคลเซียมสูง ได้แก่ เมล็ดงาเมล็ดงาดำและเมล็ดขึ้นฉ่าย ตัวอย่างเช่นเมล็ดงาดำหนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 126 มิลลิกรัม.

นอกจากนี้เมล็ดยังเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากเมล็ดเชีย พวกเขายังส่งมอบแร่ธาตุเช่นเหล็กทองแดงและแมงกานีส.

6- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วและถั่ว

ถั่วและถั่วฝักยาวเป็นแหล่งโปรตีนผักที่ยอดเยี่ยม พวกเขามีเส้นใยสูงและให้สารอาหารและแร่ธาตุทุกชนิดเช่นโฟเลตแมกนีเซียมโพแทสเซียมสังกะสีหรือเหล็ก.

ในบรรดาพันธุ์ทั้งหมดของถั่วมันคือ "ถั่วมีปีก" ที่มีปริมาณแคลเซียมสูงสุด พืชตระกูลถั่วเขตร้อนนี้ให้แคลเซียมมากกว่า 244 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ.

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปช่วยในการลดคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" และลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2.

ถั่วในทางตรงกันข้ามมีแคลเซียม 40 มิลลิกรัมต่อถั่วต้มสุก 200 กรัม.

7- อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งที่ให้สารอาหารทุกชนิด พวกเขามีโปรตีนสูงมีวิตามินอีและแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียม พวกเขาเป็นไขมันที่มีสุขภาพดีที่ช่วยให้ร่างกายและลดคอเลสเตอรอล.

ในอัลมอนด์ดิบ 23 ชิ้นคุณจะพบแคลเซียม 75 มิลลิกรัม อัลมอนด์ปิ้งเต็มถ้วยหนึ่งถ้วยให้แคลเซียมมากกว่า 430 มิลลิกรัมแม้ว่าพวกมันจะมีแคลอรี่มากกว่า 1,000 ก็ตาม.

8- รูบาร์บ

ผักนี้มีเส้นใยจำนวนมากและมีแคลเซียมโดยเฉพาะ โดยเฉพาะ 87 มิลลิกรัมสำหรับส่วนที่สอดคล้องกับถ้วยสุก. 

นอกจากนี้รูบาร์บยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติกซึ่งช่วยในการพัฒนาและรักษาเชื้อแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ใหญ่ซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีและป้องกันการบวมและปัญหาต่าง ๆ เช่นอาการลำไส้แปรปรวน.

สารอาหารอื่น ๆ ที่รูบาร์บประกอบด้วยวิตามินซีและวิตามินเคซึ่งส่งเสริมสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและการแข็งตัวของเลือดที่เหมาะสม.

9- ผักโขม

Amaranth เป็นพืชที่ถือว่าเป็น superfood ที่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่หลากหลายรวมถึงแคลเซียมในระดับสูง ในผักโขมที่ปรุงสุกแล้วเราจะพบแคลเซียมมากกว่า 110 มิลลิกรัม.

ผักโขมยังเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและมีแร่ธาตุสูงเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแมงกานีสและเหล็ก ใบมีวิตามินซีและเอสูง.

10- เต้าหู้

เต้าหู้มีแคลเซียม 434 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แต่ยังให้แคลเซียมจำนวนมากและสามารถนำไปใช้ในการเตรียมการทุกชนิดที่แตกต่างกันรวมถึงของหวาน.

11- ถั่วสีขาว

โดยทั่วไปถั่วและพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยสูงเป็นแหล่งโปรตีนผักและแร่ธาตุที่ดีเช่นเหล็ก.

พวกเขาสอดคล้องกับอาหารที่สมบูรณ์และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่มั่นคง.

ถั่วขาวให้แคลเซียม 63 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วยปรุง.

12- ไข่

ไข่ให้แคลเซียม 27 มิลลิกรัมต่อ 50 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับไข่ต้ม.

แม้แต่การศึกษาบางชิ้นก็ได้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างแคลเซียมกับโปรตีนและการลดน้ำหนักซึ่งหมายความว่าไข่ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอาจช่วยลดน้ำหนักได้.

ไข่ยังส่งแร่ธาตุและวิตามินเช่นวิตามินเอวิตามินบี 12 เหล็กและสังกะสี.

13- กุ้ง

อาหารทะเลรวมถึงกุ้งมีโซเดียมไอโอดีนโปรตีนและแคลเซียมแน่นอน ใน 150 กรัมของกุ้งเราสามารถบริโภคแคลเซียมได้ 45 มิลลิกรัม.

พวกเขายังเป็นแหล่งสำคัญของไขมันที่มีสุขภาพดีเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลดี "ดี" ในขณะที่ลดระดับของคอเลสเตอรอล "ดี" หรือ HDL ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด พวกเขามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและปรอทต่ำมักเป็นพิษต่อร่างกาย.

14- ปลาซาร์ดีน

ปลาตัวเล็กเหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญสำหรับร่างกายของเรา ในกระป๋องเราสามารถพบแคลเซียมมากกว่า 350 มิลลิกรัม.

พวกเขายังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินบี 12 ที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทและสมอง.

พวกเขายังมีวิตามินดีมีประโยชน์มากสำหรับกระดูกและที่ไม่ได้อยู่ในอาหารหลายชนิด.

15- แซลมอน

ปลาแซลมอนให้แคลเซียม 9 มิลลิกรัมต่อ 60 กรัมซึ่งจะเพิ่มขึ้นถ้าเราขยายส่วน.

ในกรณีของปลาแซลมอนกระป๋องมีเพียงครึ่งหนึ่งเท่านั้นที่มีแคลเซียม 232 มิลลิกรัมซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวันในผู้ใหญ่ ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม.

16- ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซี่ยมในตระกูลถั่วเนื่องจากถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้ว 200 กรัมให้แคลเซียม 99 มิลลิกรัม.

สิ่งนี้พร้อมกับแร่ธาตุจำนวนมากที่มีส่วนร่วมเช่นเหล็กสังกะสีซีลีเนียมแมกนีเซียมและวิตามินเคมีส่วนช่วยปรับปรุงสุขภาพของกระดูกของร่างกายและยังทำหน้าที่เป็นต้านมะเร็ง ถั่วชิกพียังเป็นแหล่งของไฟโตเอสโตรเจนที่ยอดเยี่ยม.

17- ขนมปังโฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งเม็ดซึ่งมีขนาด 40 กรัมให้แคลเซียม 12 มิลลิกรัม ขนมปังไรย์ยังให้แคลเซียมบางส่วนที่เราต้องการทุกวัน.

18- ส้ม

ผลไม้นี้มีแคลเซียมสูงถึง 74 มิลลิกรัมในชิ้นส่วนขนาดใหญ่และมีแคลเซียม 27 มิลลิกรัมในถ้วยเล่นสีส้ม.

นอกจากนี้พวกเขายังให้วิตามินซีในปริมาณที่สำคัญซึ่งช่วยในการยกระดับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันพวกเขามีแคลอรี่ต่ำและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ.

19- ลูกเกด

ลูกเกดมีแคลเซียมสูงโดยให้แคลเซียม 31 มิลลิกรัมต่อลูกเกด 40 กรัม สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและฟัน พวกเขายังมีโบรอน micronutrient ซึ่งเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมในร่างกายของเรา.

20 - ลูกเกด

พวกเขาเป็นผลไม้ที่มีปริมาณแคลเซียมสูง 72 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ลูกเกดแห้งโดยเฉพาะช่วยให้เราเพิ่มระดับของแร่ธาตุนี้.

21- กล้วย

กล้วยหรือกล้วยนอกเหนือจากการให้สารอาหารและแร่ธาตุมากมายเช่นโพแทสเซียมและการเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้เราเพิ่มระดับแคลเซียมของเรา.

มันมี 8 มิลลิกรัมต่อกล้วย 100 กรัมนอกจากนี้มันยังมีโซเดียมต่ำจึงช่วยในกรณีที่มีการกักเก็บของเหลว.

22- แพงพวย

ผักนี้เป็นหนึ่งในแคลเซียมที่ร่ำรวยที่สุดที่เราสามารถหาได้ ในแพงพวย 100 กรัมมีแคลเซียม 180 มิลลิกรัม พวกเขามีความอุดมสมบูรณ์และสามารถบริโภคเป็นพิซซ่าสลัดและในการกรอก.

23- เฮเซลนัท

เฮเซลนัทเป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มีปริมาณแคลเซียมสูง ในเฮเซลนัท 30 กรัมเราสามารถหาแคลเซียมได้ 56 มิลลิกรัม พวกเขาสูงในสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.

24- เมล็ดงา

เมล็ดงาอเนกประสงค์เป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเพิ่มพวกเขาในการเตรียมการทุกประเภทและบริโภคแคลเซียมโดยไม่สังเกตเห็น งาเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะเท่านั้นให้แคลเซียม 88 มิลลิกรัม.

25- ถั่ว

ถั่วให้แคลเซียม 88 มิลลิกรัมต่อการบริโภค 100 กรัม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มระดับแคลเซียมของคุณโดยการบริโภคพวกเขาเป็นของว่างเพื่อสุขภาพหรือในการเตรียมการทุกประเภท.

26 - สาหร่าย

สาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยแคลเซียม หากเราบริโภคสาหร่ายทะเล 100 กรัมเราจะได้รับแคลเซียม 168 มิลลิกรัม.

มีแม้กระทั่งอาหารเสริมที่ใช้สารสกัดจากสาหร่ายทะเลเพื่อเพิ่มระดับแคลเซียมในร่างกาย.

นอกจากแคลเซียมแล้วสาหร่ายยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ.

จากการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Hanbuk ประเทศเกาหลีใต้พบว่าการบริโภคแคลเซียมที่สกัดจากสาหร่ายทะเลช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกกระดูกโคนขาในหนู.

นี่แสดงให้เห็นว่ามันเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับสุขภาพของกระดูกดีกว่าแคลเซียมสังเคราะห์และอาหารเสริมแมกนีเซียม.

27- นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองอาจเสริมแคลเซียมด้วยหรือไม่ก็ได้ หนึ่งที่อุดมไปด้วยให้แคลเซียม 26 มิลลิกรัมต่อ 200 มล. ในขณะที่อุดมไปด้วยเพิ่มการบริโภคแคลเซียมเกือบ 10 ครั้งให้ 240 มิลลิกรัมในปริมาณเดียวกัน, 200 มล..

คุณสามารถตรวจสอบฉลากและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้แคลเซียมมากขึ้น อย่างไรก็ตามนมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีสารอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะไฟโตเอสโตรเจนและสารต้านอนุมูลอิสระ.

28- ผักโขม

ผักโขมปรุงเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีโดยให้แคลเซียม 25 มิลลิกรัมต่อถ้วยปรุงและมีแคลเซียมเพียง 3% หากรับประทานดิบ.

ในการศึกษาที่จัดทำโดย University of Creighton, Omaha, Nebraska พบว่าแม้ว่าระดับแคลเซียมในผักโขมจะสูง แต่การมี oxalates ในผักนี้ช่วยป้องกันการดูดซึม อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงเป็นแหล่งแคลเซียมที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกาย.

29- นมแกะ

นมแกะเป็นข้อยกเว้นในรายการอาหารที่ไม่ใช่นมที่มีแคลเซียมเนื่องจากมีแลคโตสสูง.

ให้แคลเซียมในระดับที่สูงมากเนื่องจากนมแกะ 200 มิลลิลิตรเรามีแคลเซียม 473 มิลลิกรัมเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการแคลเซียมต่อวันในอาหารของผู้ใหญ่ที่บริโภค 2000 แคลอรี่ต่อวัน.

มันเป็นหนึ่งในสัตว์นมที่มีโปรตีนมากกว่านมวัวและนมแพะ.

ให้โปรตีนมากกว่า 14 กรัมต่อหนึ่งถ้วย นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่านมอื่นเป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินบี 12.

เพื่อให้ใช้ประโยชน์ได้ดีขึ้นแนะนำให้เลือกนมแกะอินทรีย์.

30- น้ำแร่

เชื่อหรือไม่ว่าน้ำแร่เป็นแหล่งของแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ในแก้วขนาด 200 มล. คุณสามารถรับแคลเซียมได้ 70 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี.

การอ้างอิง

1. เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ สกัดจาก Prevention.com
2. มูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติ
3. การป้องกันแคลเซียมและมะเร็ง Extradio de cancer.gov
4. ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมแกะอินทรีย์ดิบ สกัดจาก livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, จาง KH, Lee JC, Kim MH การเสริมแมกนีเซียมด้วยสารสกัดจากแคลเซียมจากสาหร่ายทะเลมากกว่าการสังเคราะห์แมกนีเซียมออกไซด์ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกกระดูกโคนขาและความแข็งแรงในหนูที่ถูกตัดรังไข่ 2011 ธันวาคม; 144 (1-3): 992-1002 ดอย: 10.1007 / s12011-011-9073-2 Epub 2011 17 พฤษภาคม.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมจากผักโขม 1988 เม.ย. 47 (4): 707-9.