หุ้น:
ประเภทอาหารมังสวิรัติประโยชน์และข้อเสีย
อาหารมังสวิรัติ อุดมไปด้วยผัก, ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, เมล็ด, ถั่วงอก, ถั่วเหลืองและอนุพันธ์ของพวกเขาเช่นเต้าหู้และเทมเป้หรือ seitan (กลูเตนข้าวสาลี).
มังสวิรัติบางคนไม่เพียง แต่ปฏิเสธอาหารที่ได้จากสัตว์ แต่เป็นผลิตภัณฑ์หรือวัสดุใด ๆ จากสัตว์.
อาหารมังสวิรัติเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีปริมาณต่ำดังนั้นจึงมีดัชนีไขมันและคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า มีงานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่ามังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนลดลงและสุขภาพแข็งแรง.
พวกเขาสามารถมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีถ้าพวกเขาวางแผนที่จะมีองค์ประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับสุขภาพ นั่นคือไม่ปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่เข้มงวดของอาหารจากพืชผัก แต่เสริมด้วยนมหรือสารอาหารสัตว์อื่น ๆ.
เหตุผลบางประการที่ผู้คนเลือกทานมังสวิรัติในสไตล์การกินนั้นไม่เพียง แต่เพื่อสุขภาพ แต่รวมถึงความเชื่อทางเศรษฐกิจจริยธรรมหรือความเชื่อทางศาสนา.
สาหร่ายยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่รู้จักและไม่เป็นที่รู้จักกันดีซึ่งให้อนุพันธ์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาสีน้ำเงิน.
ลักษณะของอาหารมังสวิรัติ
เป็นเวลาหลายปีมาแล้วที่มีผู้ชายผู้หญิงและคนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นกำลังประสบซึ่งกำลังกลายเป็น 'มังสวิรัติ' ในประเทศของเรา.
คำถามมากมายที่ถามคือการมีสุขภาพที่ดีจริง ๆ หรือไม่ที่จะลดอาหารของเราให้เป็นอาหารจากพืชเท่านั้น.
คำตอบในจังหวะที่กว้างอาจใช่ แต่ต้องมีคุณสมบัติ อาหารมังสวิรัติสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเราและปรับให้เข้ากับคนที่ติดตามมัน.
ประโยชน์หลักบางประการของการติดตามอาหารประเภทนี้คือการลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็งบางประเภท.
ประเภทของอาหารมังสวิรัติ
แตกต่างจากที่หลายคนคิดว่าอาหารมังสวิรัติไม่ได้เป็นเพียงแค่การกินอาหารจากพืช มีอาหารมังสวิรัติหลายประเภทที่รวมการบริโภคผักกับสารอาหารอื่น ๆ เช่นนมปลาหรือเนื้อสัตว์.
เหล่านี้คือตัวเลือกต่าง ๆ ที่จัดกลุ่มภายในอาหารมังสวิรัติ:
- อาหาร Lacto- มังสวิรัติ: อาหารประเภทนี้ไม่รวมถึงเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกหรือไข่ (หรืออาหารที่มีพวกเขา) ในทางตรงกันข้ามผลิตภัณฑ์นมเช่นนมชีสโยเกิร์ตและเนยก็รวมอยู่ด้วย.
- อาหาร Ovo มังสวิรัติ: ไม่รวมผลิตภัณฑ์เช่นเนื้อสัตว์ปีกอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากนม แต่อนุญาตให้ใช้ไข่.
- Lacto-Ovo- อาหารมังสวิรัติ: อาหารประเภทนี้ไม่รวมถึงเนื้อสัตว์ปลาหรือสัตว์ปีก แต่ให้ผลิตภัณฑ์นมและไข่ มันเป็นอาหารมังสวิรัติที่ตามมามากที่สุดในตะวันตก.
- มังสวิรัติ: ผู้ติดตามผู้ทานวีแก้นไม่กินอาหารจากสัตว์และไม่ได้มาจากผลิตภัณฑ์นม อาหารนี้เป็นสิ่งที่เคร่งครัดมังสวิรัติมักจะปฏิบัติตาม.
- อาหารดิบ: มันเป็นอาหารที่สามารถพิจารณาวีแก้นเพราะพวกเขาเพียงกินอาหารดิบและอาหารที่ยังไม่ได้ แต่ในกรณีนี้มันขึ้นอยู่กับผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชธัญพืชและพืชตระกูลถั่วแตกหน่อ อาจมีกรณีที่รวมผลิตภัณฑ์นม, เนื้อสัตว์หรือปลาดิบรวมอยู่ด้วย.
- อาหาร Frugivorous: ขึ้นอยู่กับผลไม้ถั่วและเมล็ด รวมถึงผลไม้เหล่านั้นที่จัดเป็นผักเช่นมะเขือเทศหรืออะโวคาโด ยกเว้นผักที่เหลือ.
อะไรคือสารอาหารที่ควรพิจารณาในอาหารมังสวิรัติ?
โปรดจำไว้ว่ายิ่ง จำกัด อาหารยิ่งยากที่จะได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่ต้องการ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ควรพลาดสารอาหารพื้นฐานต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ:
โปรตีนช่วยบำรุงสุขภาพผิวหนังกระดูกกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับสุขภาพร่างกายของเรา แต่ไม่เหมือนกับที่คนอื่นคิดว่าไม่จำเป็นที่จะต้องทานอาหารจากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอในอาหารของเรา.
โปรตีนจากพืชด้วยตัวเองสามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นได้หากพวกมันตอบสนองความต้องการพลังงานและแคลอรี่ของบุคคล.
กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นเหล่านี้พบได้ในเมล็ดพืชตระกูลถั่วผักและถั่ว โปรตีนถั่วเหลืองมีประโยชน์เช่นเดียวกับโปรตีนจากพืชดังนั้นมันอาจเป็นแหล่งโปรตีนเดียวของคุณหากคุณต้องการ.
ในส่วนของธาตุเหล็กมังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงสูงกว่าคนที่ไม่ทานมังสวิรัติ แหล่งเหล็กที่ร่ำรวยที่สุดคือเนื้อแดงและไข่แดง.
เนื่องจากธาตุเหล็กไม่ได้ถูกดูดซึมจากแหล่งพืชได้ง่ายการบริโภคธาตุเหล็กที่แนะนำสำหรับมังสวิรัติจึงเกือบสองเท่าที่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ.
เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กมันเป็นเรื่องดีที่จะนำอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นสตรอเบอร์รี่, ผลไม้ส้ม, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลีและบรอกโคลี แม้ว่าจะมีพืชตระกูลถั่วบางชนิดผักโขมยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และถั่วเป็นแหล่งที่ดีและผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก.
วิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง นี่คือสารอาหารที่พบได้ในสัตว์เท่านั้น สำหรับ vegans พวกเขาสามารถพบได้ในเบียร์เครื่องดื่มโซดาธัญพืชบางชนิดและอาหารเสริมวิตามิน.
แคลเซียมช่วยสร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง นมและผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมสูงที่สุดแม้ว่าผักบางชนิดในปริมาณที่เพียงพอสามารถใช้เป็นแหล่งแคลเซียมได้.
การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติดูดซับและเก็บแคลเซียมจากอาหารมากกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ.
ผักสีเขียวบางชนิดเช่นผักโขมคะน้าบรอกโคลีพืชตระกูลถั่วบางชนิดและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งของแคลเซียมจากพืช.
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ อาหารที่ไม่รวมปลาและไข่มักจะมีข้อบกพร่อง น้ำมันถั่วและถั่วอื่น ๆ เป็นแหล่งของกรดโอเมก้า -3.
อีกสารที่ต้องพิจารณาคือไอโอดีน ไอโอดีนเป็นส่วนประกอบในฮอร์โมนไทรอยด์ที่ช่วยควบคุมการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการทำงานของอวัยวะสำคัญ.
Vegans อาจได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอและอาจเสี่ยงต่อการขาดและอาจเสี่ยงต่อคอพอก (การขยายส่วนคอและส่วนหน้าของคอ).
ด้วยเกลือเสริมไอโอดีนเพียงหนึ่งในสี่ของช้อนโต๊ะต่อวันให้ปริมาณไอโอดีนในปริมาณที่มาก สังกะสียังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย แหล่งผักที่อุดมด้วยสังกะสีบางชนิด ได้แก่ ถั่วพืชตระกูลถั่วและอาหารทะเล.
อาหารมังสวิรัติสำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้ที่กำลังคิดที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารมังสวิรัติวิธีหนึ่งที่จะทำให้การเปลี่ยนผ่านในวิธีที่ง่ายขึ้นหรือน้อยลงคือการค่อยๆลดเนื้อสัตว์ลงในอาหารของพวกเขาในขณะที่เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้.
เคล็ดลับบางอย่างในเวลาที่เริ่มต้น:
- ในแต่ละสัปดาห์จะเพิ่มจำนวนมื้อโดยไม่มีเนื้อสัตว์ ในตอนแรกพยายามดึงอาหารมื้อปกติในอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์เช่นสปาเก็ตตี้มารวมกับผักผัดหรือคล้ายกัน.
- ใช้สูตรที่คุณชอบมากที่สุดและลองโดยไม่ต้องเนื้อสัตว์ ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพมาก ทีละน้อยร่างกายจะคุ้นเคยและการเปลี่ยนแปลงไม่ยาก.
- ตัวเลือกแรกมักจะหันไปหาผู้เชี่ยวชาญ แต่คุณสามารถแจ้งให้คุณทราบในเมนูเฉพาะหรือนิตยสารและเคล็ดลับที่มีประโยชน์การรู้อาหารของประเทศตะวันตกหรือประเทศอื่น ๆ ที่แปลกใหม่สามารถเปิดประตูได้มากขึ้นเมื่อไม่พูดซ้ำ และมองหาตัวเลือกที่น่ารับประทาน.
ตัวอย่างของอาหาร ovo-lacto- มังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ - และไม่ยากที่จะเติมเต็ม - ขึ้นอยู่กับนักโภชนาการ Salud Delgado แหล่งที่มา:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: กาแฟพร้อมนมและแยมสองม้วน.
- ตอนเช้า: กล้วย.
- อาหารกลางวัน: สลัดข้าวพร้อมผักและกีวี.
- สแน็ค: โยเกิร์ตกับถั่วและน้ำผึ้ง.
- อาหารเย็น: ไข่เจียวบวบและชีสสองตัว.
วันอังคาร
- อาหารเช้า: นมถั่วเหลืองขนมปังกับน้ำมันและมะเขือเทศธรรมชาติ.
- ตอนเช้า: แอปเปิ้ล.
- อาหารกลางวัน: ซุปผักเบอร์เกอร์เต้าหู้และโยเกิร์ต.
- สแน็ค: ผลไม้มาซิโดเนีย.
- อาหารเย็น: มะเขือเน่าครีมฟักทองและลูกแพร์.
วันพุธ
- อาหารเช้า: มูสลี่พร้อมนมและน้ำส้ม.
- ตอนเช้า: ชามสตรอเบอร์รี่กับโยเกิร์ต.
- อาหารกลางวัน: ถั่วกับข้าวขาวและกีวี.
- สแน็ค: ชากับนมและคุกกี้.
- อาหารเย็น: ไข่กวนกับเห็ดชิ้นส่วนของชีสสดและองุ่น.
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ผงโกโก้กับนมและคุกกี้.
- ตอนเช้า: แตงโม.
- อาหารกลางวัน: ผักโขมกับลูกเกดและถั่วสนมักกะโรนีกับมะเขือเทศและลูกแพร์.
- สแน็ค: ธัญพืชกับโยเกิร์ต.
- อาหารเย็น: ผักผัดไข่เจียวและเชอร์รี่.
วันศุกร์
- อาหารเช้า: กล้วยปั่นกับนมถั่วเหลืองและอัลมอนด์กับน้ำผึ้ง.
- ช่วงเช้า: น้ำสับปะรดและขนมปังปิ้งกับชีส.
- อาหารกลางวัน: บะหมี่น้ำซุปเต้าหู้ escalope และลูกพีช.
- สแน็ค: กาแฟกับนมและถั่วหนึ่งกำมือ.
- อาหารเย็น: ผักย่าง, ชิ้นส่วนพิซซ่ามาการิต้าและคัสตาร์ด.
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ซีเรียลพร้อมนมและน้ำส้ม.
- ตอนเช้า: ขนมปังปิ้งกับน้ำมันและมะเขือเทศ.
- อาหารกลางวัน: สตูว์ถั่วเขียวและผักโขมผักย่างและลูกพลัมสองคู่.
- สแน็ค: โยเกิร์ตและถั่วพิสตาชิโอ.
- อาหารเย็น: สลัดข้าวและส้มเขียวหวานสักสองสามอย่าง.
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: โกโก้ปั่นกับน้ำผึ้งและคุกกี้.
- ตอนกลาง: องุ่นบางชนิด.
- อาหารกลางวัน: Gazpacho ผักผัดและไอศครีม.
- สแน็ค: กาแฟกับนมและคุกกี้.
- อาหารเย็น: พาสต้าพร้อมผักและส้ม.
* บางส่วนต้องมีขนาดใหญ่พอที่จะไม่หิวระหว่างวัน.
คนดังที่เลือกทานอาหารมังสวิรัติ
ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ในตอนแรกอาหารมังสวิรัติจับกลุ่มผู้คนมากขึ้นเรื่อย ๆ และอย่างที่พวกเขาไม่สามารถลดลงได้.
อาจเป็นไปได้มากกว่านี้การเคลื่อนไหวของมังสวิรัติและวีแก้นทั้งหมดที่เรากำลังดำเนินอยู่จะไม่ยิ่งใหญ่หากปราศจากพวกเขา.
ดาราบางคนที่เลือกอาหารประเภทนี้เป็นตัวอย่างสำหรับนักแสดงและนักแสดงฮอลลีวูดเช่น Spanish Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman หรือ Oscar Leonardo นักแสดงที่ดีที่สุด di Caprio.
นักร้องเช่น Justin Bieber, Paul McCartney หรือ Avril Lavigne ยังจำตัวเองว่าเป็นมังสวิรัติ.
เมื่อพิจารณาถึงอาชีพที่ดาราใหญ่เหล่านี้มีซึ่งนักฟิสิกส์มีความสำคัญมากการผอมไม่ได้เป็นคำแนะนำ แต่มีความสำคัญดังนั้นหลายคนจึงเลือกใช้แผนแคลอรีต่ำแบบนี้.
อย่างไรก็ตามเรื่องนี้หลายคนยอมแพ้พยายามที่จะไม่สามารถดำเนินการได้เนื่องจากปัญหาสุขภาพเช่นนักแสดงหญิง Angelina Jolie ฉันไปสักพักหนึ่ง แต่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือไม่ หรือนักร้องของ Coldplay, Chris Martin, อาหารนั่นเกือบจะฆ่าฉัน ??.
แม้ว่าดูเหมือนว่าทุกอย่างจะมีเสน่ห์และเสียงหัวเราะสำหรับดาวที่ยิ่งใหญ่เหล่านี้พวกเขามีส่วนร่วมในการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องของภาพของพวกเขาและในการกระทำและการทำงานมากมายที่ต้องทำดังนั้นหลายคนจึงต้องจัดระเบียบอาหารของพวกเขาใหม่ เพื่อดำเนินการตามแผนทั้งหมดของเขาและดำเนินการต่อกับความเครียดของเขาในเวลาเดียวกันที่น่าอิจฉา.
ในที่สุดจำไว้ว่าอาหารมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องทำจากผักเท่านั้น อย่างที่เราได้เห็นมีหลายประเภทและไม่ใช่เพียงหนึ่ง.
คำแนะนำที่เราให้คือถ้าคุณตัดสินใจที่จะเริ่มทานอาหารมังสวิรัติอุดมคติคือการขยายสาขาวิชาโภชนาการให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพราะจะให้สารอาหารจำนวนมากจากแหล่งต่าง ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา.
เราโชคดีมากที่มีผลิตภัณฑ์สดใหม่จากที่ใดก็ได้ในโลกลองใช้ประโยชน์จากมันเพื่อทานอาหารที่ดีที่สุดและหลากหลายที่สุด.
การอ้างอิง
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in ความลึก / มังสวิรัติ - อาหาร / art-20046446
- http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2