อาหารลดน้ำหนักเมดิเตอร์เรเนียนเมนูประจำสัปดาห์และสิทธิประโยชน์

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มันเป็นประเพณีทางโภชนาการที่ประกอบด้วยในหลายประเทศในยุโรปที่เป็นของมันตามชื่อของมันไปยังทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ในบรรดาพวกเขาคือ: สเปน, โปรตุเกส, อิตาลี, ฝรั่งเศส, กรีซและมอลตา.

อาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับส่วนผสมและอาหารจากการเกษตรท้องถิ่นที่มีการลดลงของคาร์โบไฮเดรตเป็นลักษณะ แทนที่จะเป็นไขมันจากสัตว์มีการเสนอเครื่องบริโภคประเภทอื่นเช่นผักและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว.

ประวัติความเป็นมาของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ปริมาณของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการหล่อหลอมมาหลายศตวรรษพัฒนามานานหลายปีเพื่อให้ถึงวันเวลาที่เรารู้.

ถึงกระนั้นเมื่อประวัติศาสตร์มีหลักฐานเป็นครั้งแรกของคำอาหารเมดิเตอร์เรเนียน? มันอยู่ในช่วงกลางของศตวรรษที่ 20 ในปี 1948.

นี่เป็นเพราะการศึกษาที่แตกต่างกันดำเนินการโดยนักระบาดวิทยา Leland G. Allbaugh ผู้ศึกษาวิถีชีวิตของผู้อยู่อาศัยในเกาะครีตของกรีกเปรียบเทียบกับของสหรัฐอเมริกา.

ในทางตรงกันข้าม Ancel Keys นักสรีรวิทยาจากอเมริกาเหนือได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจโคเลสเตอรอลในเลือดและสิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับวิถีชีวิตของอิตาลีกรีซยูโกสลาเวียประเทศเนเธอร์แลนด์ , ฟินแลนด์, สหรัฐอเมริกาและญี่ปุ่น) จากการวิเคราะห์นี้จะเกิดใหม่และข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับวิธีการกินในประเทศต่าง ๆ.

บทสรุปของ Keys ส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งเกิดขึ้นอย่างรุนแรงน้อยกว่าในประเทศที่อยู่ทางใต้ เขาสรุปว่านี่เป็นเพราะสิ่งที่เรียกว่า "วิธีเมดิเตอร์เรเนียน"? (ถนนหรือเส้นทางเมดิเตอร์เรเนียน).

อะไรคือสิ่งนี้ โดยทั่วไปในการตระหนักถึงการออกกำลังกายมากขึ้นพร้อมกับการบริโภคผักพร้อมกับการลดลงของผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์.

ในที่สุดมันก็จบลงด้วยการนำไปสู่สิ่งที่เป็นที่รู้จักกันในชื่ออาหารเมดิเตอร์เรเนียนจนกระทั่งสมัยของเราเมื่อในปี 2550 รัฐบาลสเปนได้พยายามเป็นครั้งแรกที่อาหารประเภทนี้ได้รับมรดกทางวัฒนธรรม เนื้อหาสาระสำคัญของมนุษยชาติซึ่งถูกปฏิเสธในการประชุมนานาชาติที่จัดขึ้นที่อาบูดาบีโดยยูเนสโก.

ในที่สุดและเพียงหกปีที่ผ่านมาโดยเฉพาะเมื่อวันที่ 16 พฤศจิกายน 2016 มันได้รับชื่อของมรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ของมนุษยชาติ.

อาหารลักษณะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อุดมไปด้วยวิตามินทุกประเภทและไฟเบอร์มันเป็นหนึ่งในนิสัยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลที่สุดที่เราสามารถหาได้ในฉากระหว่างประเทศ นอกจากนี้ยังไม่สูงมากในแง่ของไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล.

ด้วยวิธีนี้อาหารที่ประกอบกันหลากหลายและดังที่เราได้ชี้ให้เห็นหลายคนมาจากแผ่นดิน:

ผักและผัก

พวกเขาเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมป้องกันความดันโลหิตสูงและอาการบวมของหน้าท้อง พวกเขายังให้แร่ธาตุจำนวนมากเช่นเหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีแคลเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมทองแดงหรือโพแทสเซียมที่กล่าวถึงข้างต้น.

สำหรับวิตามิน A, B และ C นั้นมีอยู่มากมายในอาหารประเภทนี้ซึ่งให้ไฟเบอร์ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมการลำเลียงของลำไส้และสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังต่อสู้กับเซลล์ที่ทำให้เกิดริ้วรอยในร่างกายของเรานอกเหนือจาก คุณเป็นโรคมะเร็ง.

ผัก

อาหารที่มีประสิทธิภาพที่สรุปไว้ในการมีส่วนร่วมของเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุจำนวนมากซึ่งมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมเหล็กและแคลเซียมเป็นส่วนใหญ่ ในทำนองเดียวกันกรดอะมิโนอุดมไปด้วยองค์ประกอบของพวกเขาช่วยในการย่อยอาหารที่ดีขึ้น.

ตัวอย่างเช่นถั่วฝักยาว (จานกลางแบบเมดิเตอร์เรเนียน) มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 25 และ 30% สิ่งที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการพัฒนาร่างกายของเรา.

ปลา

พวกเขาโดดเด่นสำหรับการมีส่วนร่วมของ Omega-3 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ออาหาร ในการนี้เราต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่ำและโปรตีนในปริมาณสูงซึ่งแตกต่างกันไปจาก 15 ถึง 24% ขึ้นอยู่กับชนิดของปลาที่เราจะกิน.

เนื้อขาว

พวกเขาเป็นเนื้อสัตว์ที่มีน้ำหนักเบาและเบาที่สุดที่เราสามารถหาได้ในวันนี้เช่นไก่ไก่หรือไก่.

วิตามินบี 12 นั้นโดดเด่น แต่ก็ยังรวมแร่ธาตุต่าง ๆ เช่นเหล็กโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญของเรา.

พาสต้าข้าวและซีเรียล

ผู้ให้พลังงานที่ยอดเยี่ยมช่วยให้เรารักษาน้ำหนักของเราลดดัชนีน้ำตาลที่เรามีและโดยเฉพาะอย่างยิ่งลดโอกาสในการเป็นมะเร็งเต้านม.

มันควรจะกล่าวว่าการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายแห่งได้ข้อสรุปว่าพวกเขาเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบที่จะรวมกับจานประเภทใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผัก.

ผลไม้

หนึ่งในอาหารพื้นฐานไม่ว่าในอาหารใด ๆ พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุ oligoelementes และ bioflavonoids มากมายสารอาหารที่ช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของเราและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับโรคต่างๆ.

พวกเขายังช่วยกระตุ้นการทำงานของไตและตับของเราด้วยเส้นใยที่สูง.

ผลไม้อบแห้ง

พวกเขาเป็นอาหารบางชนิดที่มีส่วนช่วยในการสร้างพลังงานที่มีแคลอรี่สูงพร้อมกับสารอาหารเช่นกรดไขมันโอเมก้า -3 หรือไขมันเพื่อสุขภาพชนิดต่าง ๆ รวมถึงการต่อต้านอนุมูลอิสระ.

ในบรรดาถั่วที่มีประโยชน์และแนะนำมากที่สุดที่เราสามารถบริโภคได้คือวอลนัทอัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอเฮเซลนัทและถั่วในที่สุด (แม้ว่ากระแสบางอย่างวางไว้เป็นพืชตระกูลถั่ว).

ของเหลว

ในบรรดาสิ่งเหล่านี้เราพบว่าน้ำมันมะกอกเป็นแกนกลางของอาหารทุกมื้อซึ่งช่วยให้เราลดความเสี่ยงต่อการเกิดสิ่งกีดขวางในหลอดเลือดด้วยกรดโอเลอิก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงระดับสูงในแคโรทีนและวิตามินอี.

ของเหลวที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือไวน์ซึ่งสามารถนำมาเป็นเครื่องดื่มหรือใช้เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับมื้ออาหาร การบริโภคมันยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่แตกต่างกันขอบคุณผลกระทบการแข็งตัวของเลือดเนื่องจากโปรตีน fibrinogen ซึ่งช่วยให้เลือดของเราไหลอย่างต่อเนื่องมากขึ้น.

ในที่สุดเราไม่สามารถลืมน้ำส้มสายชูได้เช่นกันเพราะมันมักจะเป็นมื้อปกติของเรา ในองค์ประกอบของมันจะนำเสนอโพแทสเซียมแคลเซียมเพคตินและกรดมาลิก สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สองช้อนโต๊ะสามารถทำให้ระดับควบคุมได้โดยกลับสู่ภาวะปกติ.

ปิรามิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

มีปิรามิดโภชนาการที่สร้างโดยมูลนิธิอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ผลงานหลักของมันสามารถสรุปได้ใน:

• น้ำ: มีความสำคัญอย่างยิ่งซึ่งคุณควรรับประกัน 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวันของการบริโภคของเหลวนี้ ตามพื้นฐานแล้วการให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายแม้ว่าความต้องการจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่าง ๆ นอกจากนี้การมีส่วนร่วมของของเหลวสามารถจะแล้วเสร็จด้วย infusions ของสมุนไพรที่มีน้ำตาลปานกลางและ broths ไขมันต่ำและเกลือ?.
• อาหาร: เราสังเกตการแบ่งเขตแรกที่อาหารที่เราต้องกินสัปดาห์ถูกวางไว้กับขนมที่อยู่ด้านบนตั้งอยู่เป็นอาหารที่จะต้องน้อยกว่าและเหนือเนื้อแปรรูปและสีแดงและมันฝรั่งตามด้วยเนื้อสีขาว ปลาและอาหารทะเลไข่และผัก.

ในคีย์อื่นเราเห็นสิ่งที่เราควรกินทุกวัน กลุ่มนี้รวมถึงถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและสมุนไพรเครื่องเทศเครื่องเทศหัวหอมและกระเทียม.

ในที่สุดและที่ฐานและเป็นประจำในมื้ออาหารหลักคือผักและผลไม้, พาสต้า, ข้าว, น้ำมันมะกอก, ขนมปังและซีเรียลต่างๆ.

• กิจกรรมการออกกำลังกาย: เน้นความสำคัญของการออกกำลังกายเป็นประจำและประจำวัน ทั้งหมดมาพร้อมกับการพักผ่อนที่เพียงพอและสมควรได้รับ.
• ไวน์: ตั้งอยู่ที่ขอบของพีระมิดขอแนะนำให้ดื่มในระดับปานกลางและมีความรับผิดชอบซึ่งมีการกล่าวกันว่าศุลกากรต้องได้รับการเคารพ.

ประโยชน์และความเสี่ยง

ผลประโยชน์

เนื่องจากเป็นหนึ่งในอาหารที่มีดัชนีแคลอรี่ต่ำกว่าจึงช่วยลดระดับน้ำหนักและช่วยควบคุมความดันในหลอดเลือดแดงในลักษณะเดียวกับที่ทำกับคอเลสเตอรอลของเรา.

การรับประทานอาหารอย่างถูกต้องจะทำให้เกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานหรืออัลไซเมอร์ลดโอกาสในการติดเชื้อ.

การศึกษาล่าสุดได้สั่งซื้อว่าระดับของการเสียชีวิตเนื่องจากโรคมะเร็งจะลดลงในประเทศที่บริโภคอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากนี้ยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะสำคัญหลายอย่างเช่นไตหรือหัวใจ.

เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดนี้จะได้รับการปรับปรุงด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ขอแนะนำให้ทำประมาณ 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์และในระดับปานกลาง ระหว่างตัวเลือกที่เราสามารถทำได้เราพบว่าเดินเร็ววิ่งในทางที่ขยันปั่นจักรยานหรือแม้แต่ว่ายน้ำ.

ความเสี่ยง

เราได้พูดถึงข้อดีมากมายที่อาหารเมดิเตอเรเนียนให้เรา แต่มันก็แสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงและข้อเสีย.

ปริมาณที่ร่างกายของเราต้องดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมสามารถลดลงได้เนื่องจากการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์ที่กินเนื้อต่ำ.

ในทางกลับกันความสำคัญของไวน์สามารถเข้าถึงความสุดขั้วในบางกรณี นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ดื่มในปริมาณที่เหมาะสมควบคุมการบริโภคของคุณถ้าเป็นไปได้หนึ่งแก้วต่อวันซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา.

ตัวอย่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: เมนูประจำสัปดาห์

ที่นี่เราแสดงตัวอย่างที่ชัดเจนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก.

วันจันทร์

• อาหารเช้า: กาแฟพร้อมนมและขนมปังปิ้งกับชีสแพะเพื่อกระจาย จบด้วย
• ครึ่งเช้า: บาร์ธัญพืช น้ำส้มธรรมชาติ.
• อาหาร: ซุปถั่วชิกพีกับลูกชิ้น Hake ตุ๋นกับมันฝรั่ง ปิดท้ายด้วยองุ่น.
• สแน็ค: ชีสกระท่อมด้วยน้ำตาล.
• อาหารเย็น: ตุ๋นสวิสตุ๋นกับไก่งวง brochettes และมะเขือเทศเชอร์รี่ย่างกับเส้นก๋วยเตี๋ยว ปิดท้ายด้วย cherimoya.

วันอังคาร

• อาหารเช้า: นมด้วยผงโกโก้และธัญพืช.
• ครึ่งเช้า: สมูทตี้ตามธรรมชาติของลูกแพร์.
• อาหาร: ถั่วเขียวตุ๋นและเนื้อไก่ย่างกับบรอกโคลีนึ่ง ปิดท้ายด้วย Carpaccio สับปะรด.
• สแน็ค: ขนมปังปิ้งกับแยมมะตูม.
• อาหารเย็น: สลัดกับแตงกวามะกอกดำหัวหอมและเฟต้ากับปลาแซลมอนกับผักไปยัง papillote จบด้วยลูกพีช.

วันพุธ

• อาหารเช้า: นมกับบิสกิตกับแยมสตรอเบอร์รี่.
• ช่วงเช้า: แซนวิชผักกาดมะเขือเทศและชีสและน้ำองุ่นจากธรรมชาติ.
• อาหาร: ซุปมะเขือเทศพร้อมข้าวกับกระต่ายและอาร์ติโช้ค ปิดท้ายด้วยส้ม.
• สแน็ค: ขนมปังเมล็ดด้วยน้ำมันมะกอก.
• อาหารเย็น: ดอกกะหล่ำผัดกับเบคอนกับขนมปังปิ้งเห็ด ปิดท้ายด้วยกล้วยหรือโยเกิร์ต.

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: นมกับขนมปังมะกอกกับมะเขือเทศและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์.
• Half Morning: Apple Compote.
• อาหาร: พริกแดงคั่วถั่วสนกับซี่โครงหมูจานกับซอสมัสตาร์ดและข้าว จบด้วยลูกพลับ.
• สแน็ค: แซนวิชทูน่าขนาดเล็ก.
• อาหารเย็น: ครีมผักและ croutons กับปลาทอด ปิดท้ายด้วยส้มเขียวหวานคู่.

วันศุกร์

• อาหารเช้า: กาแฟพร้อมนมกับขนมปังปิ้งและช็อคโกแลตให้กระจาย.
• ช่วงเช้า: มูสลี่บาร์พร้อมผลไม้แห้ง.
• อาหาร: ถั่วตุ๋นกับผักและไข่เจียวถั่ว (ชาวนา) และผักกาดหอม ปิดท้ายด้วยองุ่น.
• สแน็ค: นมด้วยเค้กฟองน้ำแบบโฮมเมด.
• อาหารเย็น: ถั่วงอกบรัสเซลส์ผัดอัลมอนด์สับกับเครปผักโขม, ชีสแพะและน้ำผึ้งกับชิ้นบวบ จบด้วยลูกแพร์.

วันเสาร์

• อาหารเช้า: คุ้กกี้รวมกับโยเกิร์ตเชคกับสับปะรด.
• ครึ่งเช้า: แซนด์วิชที่หลากหลายขนาดเล็ก.
• อาหาร: Migas ดองสวยกับหัวหอมกับกล้วยหอมช่ำด้วยช็อคโกแลต.
• สแน็ค: มาซิโดเนีย.
• อาหารเย็น: น้ำซุปข้นสองสี (มันฝรั่งและบีทรูท) กลองและไก่ย่างกับแครอทอบ จบด้วยสีส้ม.

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: กาแฟพร้อมนมพร้อมเดมาดา.
• ครึ่งเช้า: ผลไม้แห้งผลไม้แห้งและมะกอก.
• อาหาร: cannelloni ผักกราแตงและอกเป็ดย่างกับซอสมะเดื่อ ปิดท้ายด้วยส้มหรือคัสตาร์ด.
• สแน็ค: Apple รีดด้วยอบเชย.
• อาหารเย็น: ซุปก๋วยเตี๋ยวและไข่ยัดไส้ด้วยปลาแซลมอนรมควันกับแครอทขูด ปิดท้ายด้วยโยเกิร์ตผลไม้แช่แข็ง.