หุ้น:
Hiposódica Diet Menus, อาหารและคำแนะนำ
อาหารโซเดียมต่ำ หรือโซเดียมต่ำมุ่งเน้นไปที่การพยายามลดระดับเกลือผ่านอาหารประเภทต่าง ๆ และเปลี่ยนนิสัยการกิน.
มันเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของเกลือที่ให้สัมผัสที่แท้จริงว่าหลายจานขาด แต่มันก็เป็นความจริงที่ว่ามันไม่ได้มีประโยชน์มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
ในหลาย ๆ ครั้งร่างกายของเราพูดได้เพียงพอและเราจำเป็นต้องลดปริมาณเกลือที่มีในอาหารหรือเพิ่มโดยตรง ผลที่ตามมาอาจถึงแก่ชีวิตได้ในหลายกรณีแม้กระทั่งถึงหัวใจวาย.
เกลือเป็นแร่ธาตุที่มีโซเดียมในระดับสูง องค์ประกอบทางเคมีนี้อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา.
ระดับโซเดียมมีผลโดยตรงต่อความดันโลหิตหรือความสามารถในการเต้นของหัวใจของเรา ระดับที่สูงขึ้นที่เรามีอยู่ในร่างกายของเราความดันโลหิตของเราจะเพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่เราจะต้องทนทุกข์ทรมานจากหัวใจล้มเหลวบางประเภท.
สถานการณ์เหล่านี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อใด เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายของเราเกินขีด จำกัด ของเกลือที่รับเข้าร่างกายที่ร่างกายของเราสามารถให้การสนับสนุนได้ สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดนั้นทนต่อโซเดียมในระดับที่แตกต่างกันและไม่มีตัวเลขที่แน่นอน แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีค่าไม่เกิน 2,300-2500 มิลลิกรัมต่อวัน.
วิธี จำกัด เกลือในร่างกายของเรา
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วร่างกายของเราสามารถควบคุมและ จำกัด ระดับโซเดียมในร่างกายของเรา สิ่งนี้สามารถทำได้ผ่านชุดอาหารที่ต้องนำมาพิจารณาเพื่อที่เราจะได้พบกับอาหารที่สมดุลอย่างเพียงพอซึ่งผักและผลไม้มีความสำคัญเป็นพิเศษ.
ในทางตรงกันข้ามอาหารกระป๋องที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นระดับสูงของเกลือเช่นปลากะตักหรือปลาทูน่าในน้ำมันมะกอก ซอสยังมีบทบาทที่เป็นอันตรายในอาหารประเภทนี้เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์แปรรูปเช่นมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์และอนุพันธ์.
ต่อไปเราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่แตกต่างกันซึ่งมีเปอร์เซ็นต์ของเกลือที่สูงขึ้นและต่ำลงดังนั้นโซเดียมสำหรับสิ่งมีชีวิตของเรา.
อาหารที่ต้องทำตามการควบคุมอาหารโซเดียมต่ำ
ผัก
เราสามารถเลือกผักสดชนิดต่าง ๆ เช่นผักโขมหรือบรอคโคลี่โดยไม่ทิ้งผักแช่แข็งไว้ข้างหลังแม้ว่าจะใช่ก็ตามตราบใดที่พวกเขาไม่มีซอสประเภทใด ๆ ที่จะแต่งตัว.
นอกจากนี้เรายังสามารถกินน้ำผักชนิดต่าง ๆ และเช่นเคยที่ส่วนผสมของพวกเขามีระดับต่ำสุดของเกลือ.
ผลไม้
กล้วยแอปเปิ้ลหรือส้มเป็นส่วนประกอบที่เหมาะสำหรับอาหารที่มีโซเดียมต่ำ สำหรับสิ่งเหล่านี้เราสามารถเพิ่มคนอื่น ๆ ไม่ว่าจะสดแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องตราบใดที่พวกเขาอยู่ในน้ำหรือน้ำผลไม้ของตัวเองและไม่เคยอยู่ในน้ำเชื่อม.
ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและถั่ว
ในกลุ่มนี้เราพบข้าวและพาสต้าชนิดต่าง ๆ ที่มีข้าวโอ๊ตโดยไม่มีน้ำตาล.
ถ้าเราพูดถึงพืชตระกูลถั่วถั่วเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของสิ่งที่คุณสามารถกินได้ในขณะที่ถั่วบางชนิดที่มาพร้อมกับไม่เคยเลวร้ายตราบใดที่พวกเขาไม่ได้ใส่เกลือ.
Carnes
เนื้อสัตว์สดเช่นปลาและอาหารทะเลถัดจากไก่และไก่งวงเป็นเนื้อสัตว์ที่ใช้มากที่สุดในอาหาร.
นอกจากนี้เรายังสามารถเพิ่มด้วยความระมัดระวังและรู้ว่าพวกเขาสามารถนำเสนอระดับที่สูงขึ้นของเกลือเนื้อจากเนื้อหมูหรือเนื้อวัว.
ผลิตภัณฑ์นม
นมพร่องมันเนยพร้อมกับโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำสามารถเป็นอาหารที่คาดการณ์ได้ในแต่ละวัน.
ในทางตรงกันข้ามอาหารทั้งสองประเภทนี้ให้แมกนีเซียมในระดับสูงซึ่งทำหน้าที่ในการปรับปรุงและควบคุมความดันโลหิตของเราและเป็นผลให้ได้รับประโยชน์ระดับโซเดียมที่มีอยู่ในร่างกายของเรา.
น้ำมันและเครื่องปรุงรส
ในส่วนสุดท้ายนี้เราพบเนยเทียมและเนยจืดที่ไม่มีเกลือและน้ำมันต่างๆเช่นมะกอกคาโนลาหรืองา.
น้ำส้มสายชูยังเป็นที่ยอมรับในอาหาร.
นอกจากนี้คุณยังสามารถยกเว้นมายองเนสหากมีไขมันและมะเขือเทศต่ำ (เช่นซอส) เมื่อใดก็ตามที่เราสามารถหาได้ภายใต้ฉลาก "ไม่มีเกลือ".
เครื่องดื่ม
ในส่วนนี้เราสามารถลดชุดเครื่องดื่มให้เข้ากับน้ำ.
อาหารติดลบสำหรับอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
ผักแช่แข็ง
คุณต้องระวังด้วยผักแช่แข็งต่าง ๆ ที่เราสามารถหาได้ มันสามารถกินได้ แต่มักจะดูแลระดับของเกลือที่สามารถนำเสนอ.
ผลไม้และผลไม้ที่ไม่เป็นธรรมชาติ
ผลไม้, ถั่วหรือมะกอกเองไม่เหมาะที่จะลดระดับโซเดียมในร่างกาย.
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ไม่ใช่ธัญพืช
ขนมปังเช่นคุกกี้หรือซีเรียลอุตสาหกรรมเป็นกลุ่มเป็นอันตรายต่ออาหารลดน้ำตาลในเลือด.
ห้ามมิให้รวมซอสปรุงรสพร้อมกับเครื่องปรุงรสสำหรับข้าวและพาสต้านอกเหนือจากการเติมเกลือลงในหม้อเดือด.
สำหรับถั่วมันฝรั่งหรือถั่วเราควรลืมเพิ่มแฮมหรือเบคอนประเภทตุ้ม นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องประเภทนี้.
เนื้อสัตว์เค็ม
เนื้อสัตว์ที่มีเกลือหรือเก็บรักษาไว้เป็นสิ่งที่มีปริมาณเกลือมากที่สุด มันไปโดยไม่บอกว่าเนื้อสัตว์แช่แข็งเช่นพิซซ่าหรือส่วนผสมไส้กรอกสำหรับสุนัขร้อนเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด.
ผลิตภัณฑ์นมพร้อมเกลือ
ช็อคโกแลต, ชีสละลายและหาย, มาอยู่ภายใต้กรอบต้องห้ามสำหรับนมด้วยเนย.
น้ำมันและเครื่องปรุงรสที่อุดมไปด้วยเกลือ
ภายในครอบครัวที่มีน้ำมันและเครื่องปรุงเราพบอาหารที่เป็นอันตรายเพราะพวกเขาอุดมไปด้วยเกลือสำหรับใส่น้ำสลัด, เนยและเนยเทียมกับเกลือหรือซอสประเภทใดก็ได้โดยตรง.
เครื่องดื่มอัดลม
ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมทุกครั้งที่มีโซเดียมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือน้ำกลั่น.
ขนมหวาน
จะแนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เบเกอรี่อุตสาหกรรมและมีตาและระวังสำหรับเบเกอรี่หรืองานฝีมือ.
ปริมาณเกลือในอาหารประจำวันที่แตกต่างกัน
Carnes
- เบคอน - 1 ชิ้นกลาง - 155 มก
- ไก่ - 100 กรัม - 87 มก
- ไข่ดาว - 1 หน่วยบริโภค - 77 มก
- ไข่กวนกับนม - 1 หน่วยบริโภค - 171 มก
- ถั่วถั่วหรือถั่ว - 1 ถ้วย - 4 มก
- Haddock - 85 กรัม - 74 มก
- Hypoglossal - 3 ออนซ์ - 59 มก
- แฮมย่าง - 100 กรัม - จาก 1300 ถึง 1,500 มก
- แฮมเบอร์เกอร์ - 100 กรัม - 77 มก
- ฮอทดอก - เสิร์ฟ 1 - 585 มก
- ถั่วลิสง - 30 กรัม - 228 มก
- เนื้อซี่โครงหมู - 100 กรัม - 65 มก
- แซลมอน - 85 กรัม - 50 มก
- อาหารทะเล - 85 กรัม - จาก 100 ถึง 325 มก
- กุ้ง - 85 กรัม - 190 มก
- ซี่โครงหมู - 100 กรัม - 93 มก
- ปลาทูน่า - 100 กรัม - 300 มก
ผลิตภัณฑ์นม
- อเมริกันชีส - 30 กรัม - 443 มก
- เนย - 1 ถ้วย - 260 มก
- เชดดาร์ชีส - 30 กรัม - 175 มก
- ชีสกระท่อม - 1 ถ้วย - 918 มก
- ชีสสวิส - 30 กรัม - 75 มก
- นมสด - 1 ถ้วย - 120 มก
- นมพร่องมันเนย - 1 ถ้วย - 125 มก
- โยเกิร์ตธรรมชาติ - 1 ถ้วย - 115 มก
ผักและน้ำผัก
- หน่อไม้ฝรั่ง - หอก 6 เม็ด - 10 มก
- อะโวคาโด - ปันส่วนครึ่ง - 10 มก
- ถั่วขาว - 1 ถ้วย - 4 มก
- ถั่วเขียว - 1 ถ้วย - 4 มก
- บีท - 1 ถ้วย - 84 มก
- บรอกโคลีดิบ - ครึ่งถ้วย - 12 มก
- บรอกโคลีปรุงสุก - ครึ่งถ้วย - 20 มก
- แครอทดิบ - อาหารครึ่ง - 25 มก
- แครอทสุก - ปันส่วนครึ่งเดียว - 52 มก
- คื่นฉ่าย - 1 ก้าน - 35 มก
- ข้าวโพดหวาน - ครึ่งถ้วย - 14 มก
- แตงกวา - หั่นครึ่งถ้วย - 1 มก
- มะเขือดิบ - 1 ถ้วย - 2 มก
- มะเขือยาวสุก - 1 ถ้วย - 4 มก
- ผักกาดหอม - 1 ใบ - 2 มก
- ถั่ว - 1 ถ้วย - 5 มก
- เห็ดดิบหรือสุก - ครึ่งถ้วย - 1-2 มก
- หัวหอมสับข้ามหรือสับ - ครึ่งถ้วย - 2-3 มก
- Chicharos - 1 ถ้วย - 4 มก
- มันฝรั่งอบ - บริการ 1 - 7 มก
- หัวไชเท้า - 10 - 11 มก
- ผักโขมดิบ - ครึ่งถ้วย - 22 มก
- ผักโขมปรุงสุก - ครึ่งถ้วย - 22 มก
- ฟักทอง - ครึ่งถ้วย - 4 มก
- Batata - การให้บริการ 1 - 12 มก
- มะเขือเทศ - 1 อาหาร - 11 มก
- น้ำมะเขือเทศบรรจุกระป๋อง - สามในสี่ของถ้วย - 660 มก
ผลไม้และน้ำผลไม้
- แอปเปิ้ล - 1 ที่ให้บริการ - 1 มก
- น้ำแอปเปิ้ล - 1 ถ้วย - 7 มก
- แอปริคอต - 3 สื่อ - 1 มก
- แอปริคอทแห้ง - 10 ครึ่ง - 3 มก
- กล้วย - ขนาดกลาง 1 - 1 มก
- แคนตาลูป - ครึ่งถ้วย - 14 มก
- องุ่น - 1 ถ้วย - 2 มก
- น้ำองุ่น - 1 ถ้วย - 7 มก
- เกรปฟรุ้ต - ปานกลาง - 0 มก
- สีส้ม - 1 ขนาดกลาง - 2 มก
- น้ำส้ม - 1 ถ้วย - 2 มก
- พีช - 1 ที่ให้บริการ - 0 มก
- ลูกพรุนและแห้ง - 10 มก
- ลูกเกด - หนึ่งในสามถ้วย - 6 มก
- สตรอเบอร์รี่ - 1 ถ้วย - 2 มก
- แตงโม - 1 ถ้วย - 3 มก
ขนมปังและซีเรียล
- เกล็ดรำข้าว - สามในสี่ของถ้วย - 220 มก
- ขนมปังโฮลวีต - 1 ชิ้น - 159 มก
- ขนมปังขาว - 1 ชิ้น - 123 มก
- ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ - 1 เสิร์ฟ - 241 มก
- ธัญพืชปรุงสุก - เสิร์ฟ 1 - 250 มก
- คอร์นเฟลก - 1 ถ้วย - 290 มก
- มัฟฟินภาษาอังกฤษ - ครึ่งถ้วย - 290 มก
- แพนเค้ก - หนึ่งที่ให้บริการ - 431 มก
- ข้าวเมล็ดยาวสีขาว - 1 ถ้วย - 4 มก
- ข้าวสาลีบด - คุกกี้ 1 - 0 มก
- สปาเก็ตตี้ - 1 ถ้วย - 7 มก
- วาฟเฟิล - 1 เสิร์ฟ - 235 มก
อาหารกระป๋อง A
- ซุปกระป๋อง - 1 ถ้วย - จาก 600 ถึง 1300 มก
- อาหารกระป๋องหรืออาหารแช่แข็ง - 8 ออนซ์ - จาก 500 ถึง 2570 มก
ความเท่าเทียมกันระหว่างเกลือและโซเดียม
จากนั้นเราปล่อยให้เปอร์เซ็นต์ของโซเดียมเทียบเท่ากับเกลือในปริมาณที่แตกต่างกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อพิจารณาว่าเราสามารถทานเกลือได้มากแค่ไหนหรือจะทานในอาหารของเรา.
- เกลือ 1/4 ช้อนชา = โซเดียม 600 มก
- เกลือ 1/2 ช้อนชา = โซเดียม 1200 มก
- เกลือ 3/4 ช้อนชา = โซเดียม 1800 มก
- เกลือ 1 ช้อนชา = โซเดียม 2,300 มิลลิกรัม
ตัวอย่างของอาหารโซเดียมต่ำ
เราปล่อยให้คุณมีเมนูสองสามรายการตามอาหารที่มีเกลือต่ำและโซเดียมเพื่อให้คุณสามารถนำไปใช้กับชีวิตประจำวันของคุณ:
เมนู 1
- BREAKFAST: ชาสมุนไพรที่เลือก (ควรมีดอกคาโมไมล์) พร้อมสารให้ความหวานหรือร่วมกับนมพร่องมันเนย 1 แก้วพร้อมอบเชยและขนมปังปิ้งโฮลเกรน 2 เม็ดไม่มีเกลือคั่วกับน้ำผึ้ง.
- เวลาเช้า: 1 แอปเปิ้ลหรือผลไม้ตามฤดูกาล.
- อาหารกลางวัน: น้ำซุปผักแบบโฮมเมด 1 ถ้วยพร้อมผักนึ่งจืดที่มีน้ำมันมะกอกและใบโหระพาหรือออริกาโน่และเนื้อไม่ติดมันหรืออกไก่จืดที่มีขนมปังจืด 2 ชิ้นและขนมปังลูกแพร์ 1 ลูก.
- SNACK: 1 โยเกิร์ตไขมันต่ำ.
- สแน็ค: การแช่สมุนไพร (มิ้นต์, ลินเด็น, ไพเพอรีน, สีเขียว, สีแดง, ฯลฯ ... ) ด้วยสารให้ความหวานหรืออย่างเดียวและขนมปังโฮลวีล 1 ชิ้นโดยไม่ใส่เกลือกับเกลือ.
- อาหารเย็น: น้ำซุปผักแบบโฮมเมดที่มีข้าวต้มจืด 100 กรัม (น้ำมันขนาดเล็ก) และเต้านมย่างครึ่งหนึ่งพร้อมกระเทียมและกระเทียม (ไม่มีเกลือและออริกาโน) พร้อมกล้วย 1 ลูก.
เมนู 2
- BREAKFAST: กาแฟกับนมขนมปังปิ้งกับเนยเนยเทียมมาการีนหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พร้อมชีส 1 ชิ้น.
- เวลาเช้า: ผลไม้.
- อาหารกลางวัน: มักกะโรนีกับซอสมะเขือเทศและหัวหอม เนื้อย่าง สลัดผักกาดหอมมะเขือเทศแตงกวาและหัวไชเท้า ขนมปังผลไม้.
- SNACK: 1 โยเกิร์ตไขมันต่ำ.
- อาหารเย็น: ผักกับมันฝรั่ง 1 ตัวและย่างย่าง มาพร้อมกับผักกาดหอมขนมปังและผลไม้สักชิ้น.
เคล็ดลับ
เมื่อเราตัดสินใจที่จะปรุงพาสต้าหรือข้าวทุกชนิดเราต้องลืมเพิ่มเกลือเล็กน้อยที่มักใช้.
การปรุงอาหารด้วยไอน้ำเหล็กเตาอบหรือย่างลดปริมาณเกลือในอาหาร.
ในสลัดน้ำส้มสายชูทำงานเป็นสารเพิ่มรสชาติที่ยอดเยี่ยมจึงหลีกเลี่ยงการโรยเกลือเพียงหยิบมือเดียวกับอาหารของเรา.
ในช่วงเวลาของการปรุงอาหารเราสามารถทดแทนเกลือสำหรับเครื่องปรุงประเภทต่าง ๆ เช่นสมุนไพร, มะนาว, พริกไทยป่นหรือแม้แต่กระเทียมธรรมชาติหรือผง.
แม้ว่ามันจะดูโง่ แต่ยาลดกรดและยาระบายก็มีบทบาทสำคัญเมื่อพูดถึงการนำเกลือเข้าสู่ร่างกายของเรา นั่นคือเหตุผลที่สะดวกในการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสิ่งที่มีระดับต่ำสุด.
หากคุณมองอย่างใกล้ชิดเมื่อทำการซื้อพบอาหารที่แตกต่างกันทำเครื่องหมายภายใต้ฉลาก "โซเดียมต่ำ" หรือโดยตรง "ไม่มีเกลือ" ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นสัญญาณที่จะปรับปรุงการรู้ว่าจะเลือกอะไร.