วิธีลดน้ำหนัก 10 เคล็ดลับง่ายๆในการทำอาหาร +

มันสามารถ ลดน้ำหนัก การทานอาหารที่เหมาะสมการทานอาหารเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายบ่อยครั้ง.

แน่นอนคุณใช้เวลามากมายกับการสูญเสียกิโลกรัมพิเศษแม้ว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จก็ตาม คุณได้ลองอาหารและกีฬาหลายอย่างแล้ว แต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์.

ไม่ต้องกังวลมีวิธีที่เพียงพอในการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องทำตามคำแนะนำที่ถูกต้อง.

วันนี้เราถูกทิ้งระเบิดอย่างต่อเนื่องโดยข้อมูลทุกชนิดเกี่ยวกับอาหารโภชนาการและอาหาร.

มีสิ่งเร้าและตัวเลือกมากเกินไปในเรื่องนี้เป็นเรื่องปกติที่จะมีความคิดสับสนเล็กน้อยเกี่ยวกับถนนที่จะเลือก.

ในฐานะนักโภชนาการภารกิจของฉันคือการให้ทรัพยากรและความรู้ทั้งหมดแก่คุณเพื่อที่คุณจะได้ตระหนักถึงวิธีการควบคุมอาหารที่สมดุลและเพื่อให้คุณได้รับน้ำหนักในอุดมคติลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนในสุขภาพที่สมดุลและเหนือกว่าทุกวิธี.

ฉันจะเปิดเผย "ความลับ": คำว่าอาหารมาจากคำภาษากรีก "Diaita" ไลฟ์สไตล์หมายถึงอะไร.

อาหารไม่ควรจะเป็นอะไรมากไปกว่าวิธีการให้อาหารที่มีสุขภาพดีและมีความสมดุลและง่ายต่อการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของเราทำให้เราเพลิดเพลินกับอาหารในขณะที่ดูแลตัวเอง.

การรับประทานอาหารทั้งหมดเป็นวิถีการดำเนินชีวิตที่มีผลตามธรรมชาติและทันทีที่มีน้ำหนักเพื่อสุขภาพ.

มันไม่ควรเป็นสิ่งที่ทำในเวลาที่เหมาะสมอาจจะก่อนฤดูร้อนสำหรับบิกินี่การดำเนินงานหรือสิ่งที่ไม่ทำให้เราเพลิดเพลินกับอาหารซึ่งเป็นและมักจะเป็นหนึ่งในความสุขที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของชีวิต.

ถ้าเช่นนั้นจะลดน้ำหนักได้อย่างไร? คุณกำลังสงสัย.

การได้รับอาหารที่สมดุลนั่นคือวิธีการให้อาหารที่มีสัดส่วนที่ถูกต้องระหว่างสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม.

ภาวะโภชนาการที่ดีที่สุดคืออะไร?

เป็นรัฐที่อนุญาตให้:

1. มีปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่อดำเนินกระบวนการเมแทบอลิซึมและสรีรวิทยาทั้งหมด.
2. ให้สารอาหารที่เพียงพอสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายในทุกการทำงาน.
3. รักษาหรือบรรลุน้ำหนักในอุดมคติ.

ในบทความนี้ฉันต้องการเสนอแนวทางง่าย ๆ ให้คุณได้รับอาหารที่สมดุลและลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติและ "เทคนิค" เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่อาจช่วยให้คุณจัดการสถานการณ์เหล่านั้นซึ่งมักจะทำให้คุณไม่อยู่กับมัน.

1- รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (การดูดซึมช้า) ทุกวัน

ฉันกำลังพูดถึงธัญพืช (พาสต้าโฮลวีตทั้งขนมปังโฮลวีตข้าวกล้อง) และคนที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักซึ่งเป็นแหล่งคุณสมบัติอันยิ่งใหญ่สำหรับสุขภาพของเราและรักษาระดับอินซูลินในร่างกายให้คงที่เท่าที่จะทำได้.

พวกเขาคืออะไร ตัวอย่างเช่นข้าวกล้อง quinoa, ข้าวฟ่าง, บัควีท, ผักโขมและอื่น ๆ.

หากเราคุ้นเคยกับการเปลี่ยนขนมปังขาวขนมปัง bimbo peaks ข้าวขาวกับอาหารทุกประเภทร่างกายของเราจะเริ่มตอบสนองแตกต่างกัน.

ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดจะเพิ่มขึ้นในลักษณะที่สมดุลและคงที่ดังนั้นหลีกเลี่ยงการเกิดอินซูลินขัดขวาง นี่เป็นความรับผิดชอบเหนือสิ่งอื่นใดกลูโคสที่มากเกินไปจะถูกเก็บไว้ในเซลล์เนื้อเยื่อไขมันเปลี่ยนเป็นไขมัน.

ด้วยการแนะนำอาหารทั้งหมดในอาหารของเราคุณจะค้นพบว่าความรู้สึกอิ่มของคุณจะนานขึ้นและสิ่งนี้จะทำให้คุณกินน้อยลงและสมดุลมากขึ้น.

มันเริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างอย่างสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแทนที่ยอดหรือขนมปังและข้าวขาวด้วยอินทิกรัล.

คุณจะประหลาดใจกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณจะประสบความสำเร็จในเวลาอันสั้น.

2- หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปและ / หรือ precooked มักจะมีปริมาณแคลอรี่สูงมากและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่รับผิดชอบในการเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคสในเลือดในทันที.

สองหรือสามชั่วโมงหลังจากที่ผลิตอินซูลินในปริมาณมาก (ยอดอินซูลิน) ดังนั้นการทำหน้าที่ของการลดระดับกลูโคสเราไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายถึงความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดลงโดย ต่ำกว่าปกติ.

เนื่องจากสมองของเราต้องการกลูโคสในการทำงานอย่างถูกต้อง (เช่นรถยนต์ต้องการน้ำมันเบนซินในการเคลื่อนที่) การลดระดับน้ำตาลนี้ทำให้เรามีความต้องการที่จะกินมากกว่าเดิม.

ถ้าเรากลับไปกินอาหารประเภทนี้มากขึ้นเพื่อลดความรู้สึกหิวที่เกิดจากการลดระดับน้ำตาลอย่างรวดเร็วเราจะหลั่งอินซูลินในปริมาณมากอีกครั้งและเข้าสู่วงจรอุบาทว์ที่จะเกิดซ้ำซ้ำแล้วซ้ำอีกทุก ๆ สองสามครั้ง ชั่วโมง.

ด้วยเหตุนี้ขนมเค้กขนมหวานอุตสาหกรรมและแปรรูปแปรรูปอาหารของเด็กเล่นและอาหารสำเร็จรูป (ลาซานญ่าพิซซ่า ... ) กลายเป็นสิ่งเสพติด: เพราะมันก่อให้เกิดวงจรอุบาทว์นี้.

ดังนั้นหยุดซื้อขนมอบและถ้าคุณรู้สึกอยากเป็นของหวานทำเค้กฟองน้ำด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติใช้แป้งโฮลมิลและลดปริมาณน้ำตาล.

"และถ้าฉันไม่มีเวลาทำอาหาร?" คุณสงสัย.

คำตอบของฉันคือหยุดมองหาข้อแก้ตัว ฉันได้ทำมาเป็นเวลานานในชีวิตของฉันและฉันสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าความร้อนพิซซ่าแช่แข็งใช้เวลาเดียวกันกับการเตรียม quinoa และสลัดโซบะกับทูน่าอะโวคาโดและผัก.

รับมือกับผลงาน! สัมผัสกับอาหารใหม่!

3- เพิ่มการบริโภคของพัลส์

พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, อาซูกิส) เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กคาร์โบไฮเดรตดูดซับช้าโปรตีนผักและเกลือแร่.

เช่นเดียวกับธัญพืชช่วยให้คุณผลิตอินซูลินได้อย่างสมดุลและรักษาระดับความอิ่มแปล้ที่ดีตลอดทั้งวัน.

เริ่มกินพืชตระกูลถั่วสองสามครั้งต่อสัปดาห์.

คุณสามารถเข้าร่วมกับซีเรียลที่นำเสนอร่างกายของคุณด้วยวิธีนี้การมีส่วนร่วมของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ.

เรียนรู้วิธีการใหม่ในการปรุงพวกเขาที่ออกไปจากแบบดั้งเดิม: คุณสามารถเตรียมลูกชิ้นหรือเบอร์เกอร์ถั่วชิกพีหรือถั่วฝักยาวซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเบอร์เกอร์เนื้อซึ่งคุณรู้ว่าเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว.

นอกจากนี้คุณยังสามารถเตรียมสลัดถั่วชิกพีสด ๆ เพียงแค่ต้มและเพิ่มมะเขือเทศอะโวคาโดหรือผักอื่น ๆ.

คุณรู้ไหมว่าบางครั้งชีพจรค่อนข้างหนักเพราะมันมีความสามารถในการสร้างก๊าซ (และทำให้เกิดอาการปวดท้อง) ด้วยเหตุนี้จึงปรุงอาหารด้วยสาหร่าย kombu ซึ่งเป็นสาหร่ายญี่ปุ่นชนิดพิเศษที่มีความสามารถในการดูดซับสารหลายชนิดที่ก่อให้เกิดก๊าซ อย่าลืมลบมันเมื่อทำอาหารเสร็จ.

4- ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น

เมื่อเราต้องการลดน้ำหนักเราผิดพลาดคิดว่าอาหารไขมันไม่ดี.

คุณผิด ในอาหารที่สมดุลเราควรได้รับไขมัน 30% ทุกวันเทียบกับ 55% ของคาร์โบไฮเดรตและ 15% ของโปรตีน.

ไขมันนอกเหนือจากการให้ความรู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้วยังเป็นส่วนโครงสร้างของเซลล์ของเรา.

พวกเขายังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการผลิตสารที่จำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตของเราที่เกี่ยวข้องในการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาทส่วนกลางในกระบวนการอักเสบและการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน.

ไขมันมีหลายประเภท: อิ่มตัวไม่อิ่มตัวและเติมไฮโดรเจน.

คุณสามารถหาไขมันดี (ไม่อิ่มตัว) ในน้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, งา, ลินิน), ในถั่ว (วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วสน) และในเมล็ด (เชีย, กัญชา, ทานตะวัน, ฟักทอง, งา) และผ้าลินิน).

จำกัด ไขมันอิ่มตัว (ที่มาจากสัตว์) และกำจัดไฮโดรเจนที่คุณพบในมันฝรั่งทอดเบเกอรี่อุตสาหกรรมขนมหวานหรือแครกเกอร์ เหล่านี้เป็นคนหลักที่รับผิดชอบในการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี, โรคหัวใจและหลอดเลือดจำนวนมากและการเพิ่มน้ำหนัก.

5- จัดการเครื่องดื่ม

ส่วนใหญ่เวลานอกเหนือจากอาหารการขาดการควบคุมอาหารของเราคือเครื่องดื่มเพราะเราประเมินปริมาณแคลอรี่สูงที่มาจากสิ่งที่เราดื่ม.

ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณที่สูงมาก (เกือบ 8 ช้อนชาเต็มต่อกระป๋อง) ที่ทำให้เกิดการผลิตอินซูลินอย่างฉับพลันสูงและฉับพลันโดยมีทุกสิ่งที่คุณรู้อยู่แล้วว่าเกี่ยวข้อง.

เช่นเดียวกันกับน้ำผลไม้อุตสาหกรรม.

"ศัตรู" ของอาหารที่สมดุลอีกอย่างก็คือแอลกอฮอล์ ปกติคุณดื่มเบียร์กี่แก้วเมื่อออกไปกินข้าว และไวน์กี่แก้ว? หากคำตอบมากกว่าหนึ่งให้เรียนรู้ที่จะดูคุณภาพมากกว่าปริมาณ.

ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นคนรักไวน์ให้ดูแลตัวเองให้เป็นคนพิเศษที่คุณมักไม่ดื่มทุกวันและสนุกกับมันอย่างเต็มที่ ทานเครื่องดื่มและดื่มน้ำสักแก้วกับส่วนที่เหลือพวกเขาจะช่วยให้คุณไม่ดื่มแอลกอฮอล์และโซดามากเกินไปและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว เช่นเดียวกันกับเบียร์: เลือกงานฝีมือและสนุกกับมันอย่างเต็มที่.

6- ลงไป

นำนิสัยมาใช้เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณปรับแต่งตัวเองแล้วรู้สึกดีขึ้นเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและพลังงาน.

เมื่อคุณตื่นขึ้นมาอย่างรวดเร็วให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วกับน้ำมะนาวครึ่งผล ผลไม้นี้นอกเหนือจากการเพิ่มการป้องกันของคุณโดยการมีส่วนร่วมของวิตามินซีมีผลบริสุทธิ์ในตับและลำไส้.

ในช่วงบ่ายใช้ถ้วย TEA BAN-CHA.

มันเป็นคุณภาพของชาเขียวที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ (แคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียม) และมีความเข้มข้นต่ำของ theine นอกจากนี้ยังมีผลขับปัสสาวะสารต้านอนุมูลอิสระและมักจะลดระดับคอเลสเตอรอล.

คุณสามารถทิ้งชิ้นขิงสดผสมน้ำยาทำความสะอาดต้านการอักเสบและธรรมชาติที่ดีที่สุด.

ดื่มน้ำ 2 ลิตรตลอดทั้งวัน (6 และ 8 แก้วน้ำทุกวัน).

เปลี่ยนเครื่องดื่มสำหรับน้ำ, น้ำกับมะนาว, น้ำผลไม้ธรรมชาติ, ชาหรือเงินทุน.

7- วัดปริมาณสิ่งที่คุณกิน

ใจเย็น ๆ คุณไม่ต้องใช้ชีวิตเพื่อชั่งน้ำหนักอาหารของคุณ สิ่งนี้จะไม่เป็นจริงหรือมีประโยชน์เพราะคุณจะต้องลุ่มหลง.

ที่นี่ฉันขอนำเสนอวิธีที่สนุกและเรียบง่ายที่คุณสามารถปรับให้เข้ากับอาหารและสถานการณ์ใด ๆ เพื่อควบคุมปริมาณของสิ่งที่คุณกิน.

อย่างไร? เพียงแค่ใช้มือของคุณซึ่งเป็นระดับที่ดีที่สุดที่พวกเขาคิดค้น.

คุณรู้ไหมว่าทำไม เพราะมันถูกสร้างขึ้นมาเพื่อวัดเพื่อให้คุณสามารถวัดส่วนของคุณ.

นอกจากนี้ห้านิ้วเตือนคุณว่าคุณต้องทำอาหารห้ามื้อต่อวัน (อาหารเช้าของว่างอาหารกลางวันของว่างและอาหารเย็น) และกินผลไม้และผักให้บริการห้าวันต่อวัน.

ในการกิน "ตามขนาดมือของคุณ" โปรดจำไว้ว่า:

• พวกผัก: ทั้งดิบและสุกแล้วพวกเขาจะต้องครอบครองพื้นที่ที่รวมมือทั้งสองไว้ด้วยกันในรูปแบบของชาม.
• คาร์โบไฮเดรต: (พาสต้า, ข้าว, มันฝรั่งและขนมปัง) จำนวนที่สอดคล้องกันคือกำปั้นปิด.
• พวกโปรตีน: เมื่อเราอ้างถึงสเต็กหรือเนื้อปลาคุณจำเป็นต้องเลือกขนาดของฝ่ามือซึ่งเริ่มจากข้อมือไปจนถึงตำแหน่งที่นิ้วมือเริ่ม ความหนาของชิ้นส่วนควรมากกว่าหรือน้อยกว่าของนิ้วก้อย.
• พวกผัก: เนื้อหาทางโภชนาการของมันโดดเด่นในโปรตีนที่มีคุณภาพทางชีวภาพสูงถึงแม้ว่าพวกเขายังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีดังนั้นคุณสามารถนับได้ว่ามันเป็นการมีส่วนร่วมของโปรตีนหรือเป็นส่วนของคาร์โบไฮเดรต (ด้วยการวัดที่สอดคล้องกัน).
• เรื่องของผลไม้: ทุกอย่างที่พอดีกับมือที่เปิดในรูปชาม
• ชีส: ชิ้นส่วนของชีสไม่ควรใหญ่กว่าขนาดที่พวกเขาครอบครองทั้งความกว้างและความยาวดัชนีและนิ้วกลางด้วยกัน
• ไขมันและน้ำตาล: สัดส่วนของไขมัน (เนยและน้ำมัน) และน้ำตาลควรถูก จำกัด ไว้ที่ขนาดของพรรคแรกของนิ้วชี้นั่นคือส่วนที่นิ้วนี้งอเป็นครั้งแรก.

7- อย่าข้ามมื้ออาหาร

หลายคนคิดว่าการกินน้อยลงจะลดน้ำหนักและไม่เป็นความจริงเลย.

เมื่อเราเริ่มกินน้อยมากและยิ่งข้ามมื้ออาหารร่างกายของเราซึ่งฉลาดมากตอบสนองในทางตรรกะมาก.

สิ่งที่เกิดขึ้นนั้นคล้ายกับเมื่อโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณมีแบตเตอรี่เหลือน้อยและเข้าสู่สถานะประหยัดพลังงาน.

เมื่อสารอาหารน้อยลงมาถึงและไม่มีการควบคุม (ไม่มีตาราง) ร่างกายของเราจะรักษาภาวะโภชนาการที่เหมาะสมเริ่มที่จะชะลอการเผาผลาญ.

กล่าวคือกระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดที่เกี่ยวข้องในการเผาผลาญเริ่มช้าลงและร่างกายของเราเริ่ม "เผาผลาญ" น้อยลงเพราะไม่รู้ว่าเมื่อไรจะเป็นครั้งต่อไปเมื่อสารอาหารอื่น ๆ มาถึง.

ถ้าคุณกินย้อนหลังอย่างสมดุลและแบ่งออกเป็น 5 มื้อตลอดทั้งวันข้อความที่คุณส่งถึงร่างกายคือสารอาหารจะเข้ามาอย่างต่อเนื่องเมื่อคุณต้องการและคุณจะไม่ต้องเผชิญกับช่วงเวลา ปัญหาการขาดแคลนสารอาหาร ผลที่ได้คือการเผาผลาญอาหารจะเริ่มเร็วขึ้น.

เรียนรู้ที่จะทานอาหารเช้าที่ดีอาหารว่างของผลไม้ตอนเที่ยงอาหารกลางวันของว่างและอาหารเย็น.

หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญของคุณให้มากขึ้นและ "เผาผลาญ" ไขมันมากขึ้นให้เริ่มออกกำลังกายทุกวัน.

กล้ามเนื้อ (มวลน้อย) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (พวกมันต้องการพลังงานมากขึ้น) กว่ามวลไขมัน ดังนั้นเมื่อคุณออกกำลังกายคุณจะทำให้มวลกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญพื้นฐานของคุณจะกลายเป็นเร็วขึ้น.

8- จัดการส่วนเกิน

บางครั้งแม้ว่าเรารู้ว่าสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในตอนท้ายเราปล่อยให้ตัวเองถูกครอบงำด้วยความตะกละของวันหยุดสุดสัปดาห์โดยการล่อลวงของอาหารกลางวันที่ทำงานด้วยกับดักของวันหยุดที่เต็มไปด้วยสิ่งที่อร่อยและไวน์ดีๆ.

ดังนั้นฉันต้องการปล่อยให้คุณเทคนิคเล็กน้อยในการจัดการส่วนเกินตรงเวลาเหล่านี้.

ถ้าในช่วงคืนวันเสาร์คุณกินเยอะและเมามากเกินไปวันต่อมาคุณกินเนื้อขาว (ไก่, ไก่งวง) หรือปลาย่างพร้อมกับผัก อย่ากินชีสหรือคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับเร็ว (ข้าว, ขนมปังขาว, พาสต้า).

ในช่วง 2 วันถัดไปดื่มน้ำในบัญชีมากขึ้น (ออกจากมื้ออาหาร) และเงินทุนที่ช่วยให้คุณชำระสิ่งมีชีวิตของคุณ (หางม้าชาห้ามชะอำขิง).

ถ้าคุณกินมากกว่าตอนเที่ยงให้ชดเชยอาหารในตอนกลางคืน.

หากคุณกินอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่มากให้ติดตามพวกเขาด้วยไฟเบอร์ (ผักอาหารทั้งหมด) เพื่อชะลอการดูดซึมและหลีกเลี่ยงอินซูลินที่จุดสูงสุด.

9- เรียนรู้การแบ่งอาหารระหว่างวัน

การรู้วิธีแจกจ่ายอาหารตลอดทั้งวันเป็น "เคล็ดลับ" ที่มีประโยชน์มากเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดและเพื่อให้ง่ายต่อการเข้าถึงน้ำหนักในอุดมคติของคุณ.

จัดระเบียบอาหารของคุณเพื่อให้พวกเขามีส่วนร่วมของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเพื่อสุขภาพและมักจะล้อมรอบด้วยผัก อย่างไรก็ตามในช่วงอาหารกลางวันทำให้จานของคุณมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่าจานอาหารเย็น ในทางกลับกันทำอาหารมื้อเย็นของคุณให้โปรตีนมากกว่าอาหารกลางวัน.

สัดส่วนเหล่านี้ไม่เป็นทางการ ในระหว่างวันเราตื่นตัวมากขึ้นและใช้พลังงานมากยิ่งกว่าตอนที่เราหลับ.

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายของเราโดยตรงในรูปของน้ำตาลกลูโคสดังนั้นปริมาณจะสูงขึ้นในระหว่างวัน.

นอกจากนี้ในระหว่างวันการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญอาหารแตกต่างกันไป ซึ่งหมายความว่าสารอาหารบางชนิดจะถูกเผาผลาญได้ดีขึ้นในระหว่างวันและในเวลากลางคืนเช่นในกรณีของโปรตีน.

10- เพิ่มใยอาหารของคุณทั้งหมด

จำไว้ว่าให้มาพร้อมกับอาหารมื้อหลักกับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์.

ไฟเบอร์ไม่ได้ถูกย่อยโดยระบบย่อยอาหารของเราอย่างง่ายดายดังนั้นมันจึงผ่านลำไส้อย่างรวดเร็วเพื่อกำจัด ในระหว่างกระบวนการนี้คุณยังมีส่วนร่วมในสิ่งที่คุณกิน (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต).

ผลของทั้งหมดนี้คือกลไกของอินซูลินจะถูกควบคุมมากขึ้น.

นอกจากนี้ไฟเบอร์โดยการเติมกระเพาะอาหารของคุณเป็นจำนวนมากจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วและเป็นเวลานานซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้มากขึ้น.

คุณสามารถหาไฟเบอร์ในผลไม้ผักในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว คนที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการใยอาหารประมาณ 30 กรัมต่อวันดังนั้นคุณควรทานผักและของว่างด้วยผลไม้.

และคุณรู้วิธีลดน้ำหนักแบบอื่นด้วยวิธีใด?

การอ้างอิง

1. Nestle, M. (2003) การเมืองการอาหาร: อุตสาหกรรมอาหารมีอิทธิพลต่อสุขภาพทางโภชนาการอย่างไร สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย.
2. การลดน้ำหนัก - พจนานุกรมทางการแพทย์บรรณานุกรมและคู่มือการวิจัยประกอบการอ้างอิงทางอินเทอร์เน็ตหนังสือปกอ่อน - 24 พฤศจิกายน 2546
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. ความสัมพันธ์ระหว่างค่าดัชนีมวลกาย, ฮอร์โมนเพศชายทั้งหมด, ฮอร์โมนเพศที่มีผลผูกพัน - โกลบูลิ, leptin, อินซูลินและความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ชายอ้วน Arch Androl 2549 ก.ย. - ต.ค. 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในประชากรเมดิเตอร์เรเนียนที่เป็นผู้ใหญ่: อิทธิพลต่อโปรไฟล์ไขมันในพลาสมา Nutt J Am Coll 2005 ธ.ค. 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison และคณะ ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการทางคลินิก
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, การบำบัดและการจัดระเบียบ
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, จังหวะ Garaulet M. Circadian, จังหวะเวลาอาหารและความอ้วน Proc Nutr Soc. 2016 24 มิ.ย. : 1-11.
8. ใยอาหาร: จำเป็นสำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ - ประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหารและวิธีการปรับให้เหมาะกับอาหารของคุณมากขึ้น (คลินิกมาโย)
9. Fiber Nutrient List - รายการฐานข้อมูลธาตุอาหารแห่งชาติของอาหารต่าง ๆ ที่มีปริมาณเส้นใย (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS รีวิวบรรยาย: บทบาทของ leptin ในสรีรวิทยาของมนุษย์: การใช้งานทางคลินิกที่เกิดขึ้นใหม่ Ann Intern Med. 2010 19 ม.ค. ; 152 (2): 93-100.