หุ้น:
วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก; อื่น ๆ สำหรับความหลากหลายและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหนึ่งในสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก ปัจจุบันได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในวิธีการกินที่แพร่หลายและได้รับการยอมรับมากที่สุดในโลกด้านอาหารเนื่องจากมีประโยชน์มากมาย.
วิธีการกินนี้ทำในวิธีที่ถูกต้องสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราในการได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ต้องให้ดัชนีแคลอรี่สูง.
ผลประโยชน์
ประโยชน์ของอาหารนี้สามารถเห็นได้ในระยะสั้นและระยะกลางอย่างชัดเจน.
- ป้องกันมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่: นี่เป็นเพราะปริมาณน้ำมันมะกอกและไขมันโอเมก้า 3 ที่ติดเครื่องเพราะทำงานเป็นสารชำระล้างสารพิษตกค้างและสารพิษต่าง ๆ ที่เรามีในร่างกาย.
- ระดับต่ำของคอเลสเตอรอลและ tiglycerides: จากผลการศึกษาของวารสารโรคหัวใจแห่งสเปนพบว่าการรับประทานอาหารที่ถูกต้องบนพื้นฐานของอาหารเมดิเตอเรเนียนจะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลที่มีอยู่ในปัจจุบัน.
- สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก: สิ่งเหล่านี้ทำให้เรามีอายุมากขึ้นในทางที่ช้าลงและตามคำอธิบายของมันเองเราต่อสู้กับการเกิดออกซิเดชันของตัวเองที่เกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิตของเรา สาเหตุของผลกระทบนี้คือวิตามินและสารโพลีฟีน.
- ป้องกันโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดหัวใจ: สารอาหารที่เหมาะสมทำให้ร่างกายของเราปรับวิธีการกินตั้งแต่วัยเด็กที่จะช่วยให้เราไม่ลดน้ำหนัก.
- ป้องกันโรคเบาหวาน: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปัจจุบันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราถูกควบคุมอย่างต่อเนื่อง
- การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น: แอลกอฮอล์เข้ามาที่นี่เพราะได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าไวน์หนึ่งแก้วต่อวันช่วยให้การไหลเวียนของเลือดของเราในของเหลวไหลผ่านหลอดเลือดแดงของเราจดจำได้ดีขึ้น.
ข้อมูลโภชนาการ
อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงจำนวนต่าง ๆ ที่รวมเข้ากับองค์ประกอบของมันตามองค์การอนามัยโลกการกระจายของมันจะเกิดขึ้นตามแนวทางดังต่อไปนี้:
1- คาร์โบไฮเดรต
พวกเขาสอดคล้องกับ 55 ถึง 60% ของอาหารทั้งหมดของเราซึ่งรวมถึงธัญพืชเช่นพาสต้าข้าวหรือขนมปังเองเช่นเดียวกับความหลากหลายของผักที่เราชอบ.
2- สารอาหาร
เรามีเปอร์เซ็นต์ต่ำกว่ากันอยู่แล้วเกี่ยวกับสารอาหารที่เปลี่ยนจากผักเป็นผลไม้ ที่นี่ฉันจะเน้นความหลากหลายของอาหารที่เราต้องกินไม่ว่าจะปรุงหรือไม่.
3- โปรตีน
เช่นเดียวกับสารอาหารพวกเขาอยู่ที่ 15% ในโอกาสนี้เราหมายถึงอาหารเช่นเนื้อสัตว์ประเภทต่าง ๆ ที่มีอยู่ไข่และปลาจากชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนของเรา.
4- ไขมัน
พวกเขาเป็นตัวแทนส่วนน้อยของอาหารของเราและเราพูดถึงอาหารที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายของเราและแน่นอนขุนมากขึ้นเช่นน้ำมันหรือเนย นี่คือประเภทของอาหารที่คุณต้องพยายามหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมด.
อาหารที่ประกอบเป็นอาหาร
- พาสต้า: ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ใหญ่ที่สุดในแต่ละวันและจะช่วยให้เรามีพลังงานพิเศษที่จำเป็นต่อการจบวัน.
- เนื้อ: โดยทั่วไปไก่ไก่งวงและเนื้อลูกวัวจะมีความหลากหลายแม้ว่าจะเป็นความจริงที่มีให้เลือกหลากหลายโดยเฉพาะเนื้อไม่ติดมัน.
- ปลา: ต้องขอบคุณชายฝั่งที่มีความสุขการตกปลาและประโยชน์ของมันจะสะท้อนให้เห็นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งรวมถึงปลาทูน่าปลาแซลมอนและปลาค็อดแม้ว่าที่เรากล่าวถึงในเนื้อสัตว์ก็มีหลากหลาย ด้วยซึ่งมันคือ.
- ผักและถั่ว: พืชตระกูลถั่วเป็นหนึ่งในอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เรายังมีถั่วทุกชนิด.
- ผลไม้: เราสามารถหาทุกอย่างจากกีวีกล้วยและแตงโมหรือแตงโม.
- น้ำมันและน้ำส้มสายชู: จำเป็นสำหรับการทำให้เป็นจริงของการทำอาหารทุกชนิดที่เป็นที่รู้จักพวกเขาเป็นหนึ่งในแกนกลางที่มีการทำอาหารประเภทนี้ แม้ว่าใช่การใช้น้ำมันแพร่หลายกว่าน้ำส้มสายชู.
- ไวน์: เช่นเดียวกับวิธีการปรุงอาหารเช่นเดียวกับเครื่องดื่มการใช้ประโยชน์นั้นมีอยู่หลายอย่างในจานซึ่งบางครั้งเราสามารถพูดคุยหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้.
คุณจะผอมได้อย่างไร?
ผู้คนจำนวนมากคิดว่าการติดตามอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะทำให้พวกเขาลดน้ำหนัก แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น มันเป็นความจริงที่ว่ามันเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพใช่ แต่ไม่ได้หมายความว่ามันจะแสดงแคลอรี่ในระดับสูง ดังนั้นเราจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้อย่างไรจากอาหารของประเทศของเราเช่นอิตาลีหรือสเปน??
ควรสังเกตว่าหลักการที่จัดตั้งขึ้นโดยองค์การอนามัยและพีระมิดอาหารที่แนะนำนั้นได้รับการเติมเต็มอย่างสมบูรณ์แบบและไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็วซึ่งเป็นของที่เรียกว่าปาฏิหาริย์หรืออาหารที่ทำให้ตกใจ แต่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทนี้คุณจะต้องผ่านกระบวนการที่ยาวนานแม้ว่าจะมีสุขภาพที่ดี.
แต่เพื่อเริ่มต้นด้วยและในตัวอย่างแรกนั้นจะต้องชี้ให้เห็นว่าปริมาณของอาหารที่กินจะต้องมีเหตุผลตั้งแต่เริ่มต้น แผ่นไม่เต็มไปด้านบน.
ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักเราพบชุดของกุญแจที่จะช่วยในการจัดระเบียบวิธีการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นและที่จะให้บริการเราเป็นเทคนิคขนาดเล็กเข้าถึงได้และมีประสิทธิภาพ:
- อย่ากินขนมปังขาวหรือผลิตภัณฑ์ขนม: ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้มีประโยชน์น้อยที่สุดต่อร่างกายของเราเช่นเดียวกับที่มีไขมันอิ่มตัวสูง.
- ทานอาหารเช้าเสมอ: นี่เป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวันและมันจะไม่ดีสำหรับร่างกายของเราที่จะไม่ทำ เมื่อเราไม่กินอาหารเช้าในตอนเช้าร่างกายของเราเริ่มใช้ไขมันที่มี "สำรอง" เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา สิ่งนี้ทำให้เราอ้วนขึ้นทีละน้อยแทนที่จะลดน้ำหนักตามที่คาดไว้.
- ดื่มในน้ำปริมาณมาก: สิ่งนี้สำคัญมากที่คุณจะต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตรเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ.
- กินผลไม้เป็นประจำ: โดยเฉพาะอย่างยิ่งและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตำแหน่งต่าง ๆ ของวันนั่นคือระหว่างชั่วโมง.
- เขียวสด: ที่นี่จะแนะนำให้คุณจัดลำดับความสำคัญของความหลากหลายเช่นสลัดผักที่มีสีแตกต่างกันเช่นพริก.
- ทำการออกกำลังกาย: สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด แต่ค่อนข้างตรงกันข้ามเพราะมันเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่สุดคือการตระหนักถึงการออกกำลังกาย มันจะเพียงพอกับการออกกำลังกายที่ใช้งานและนอกเหนือจากการอุทิศรวม 30 นาทีกับเขาทุกวัน 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์.
นอกจากการมีกุญแจเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนักเราต้องชี้ให้เห็นรายการอาหารต้องห้ามที่ไม่สามารถเข้าสู่อาหารของเราได้ตลอดเวลา เหล่านี้เป็นไขมันอิ่มตัวและเนื้อแดงอาหารทอดขนมและขนมอบและน้ำตาลอุตสาหกรรมอื่น ๆ ควรหลีกเลี่ยงเนยและดอกเดซี่ให้มากที่สุด.
ตัวอย่างของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการลดน้ำหนัก
ในบรรทัดต่อไปนี้เราปล่อยให้คุณเป็นตัวอย่างที่เป็นประโยชน์และครบถ้วนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่จะประสบความสำเร็จ อย่าลืมว่าสิ่งนี้หากไม่มีกิจกรรมการออกกำลังกายจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัม นอกจากนี้ยังจะช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลในเลือดไตรกลีเซอร์ไรด์เป็นกลูโคส.
วันจันทร์
- อาหารเช้า: กาแฟกับนมบวกกับขนมปังกับน้ำมันมะกอกและมะเขือเทศ.
- ตอนเช้า: ผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
- อาหารกลางวัน: ถั่วกับไก่ย่างและโยเกิร์ต.
- ปิกนิก: ถั่วหนึ่งกำมือ.
- อาหารเย็น: สลัดทูน่าและชีสสด เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
วันอังคาร
- อาหารเช้า: กาแฟกับนมพร้อมขนมปังปิ้งชีส.
- ตอนเช้า: ผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
- อาหารกลางวัน: มะเขือยาวสอดไส้เนื้อสับมะเขือเทศและชีส (อบในเตาอบ) เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
- ปิกนิก: บาร์ธัญพืช.
- อาหารเย็น: กุ้งไข่กวนกับหน่อไม้ฝรั่งย่าง.
วันพุธ
- อาหารเช้า: แช่และซีเรียลกับโยเกิร์ต.
- ตอนเช้า: อัลมอนด์หนึ่งกำมือ.
- อาหารกลางวัน: Gazpacho กับปลาแซลมอนย่าง.
- ปิกนิกสตรอเบอร์รี่ปั่น.
- อาหารเย็น: อาร์ติโช้คกับแฮมและไข่เจียว.
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: กาแฟพร้อมนมและขนมปังปิ้งพร้อมแยม.
- ตอนเช้า: น้ำส้มพร้อมชีสสด.
- อาหารกลางวัน: Paella กับไก่และอาหารทะเลถัดจากสลัด เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
- ปิกนิก: นมเปรี้ยวกับถั่วไพน์และสาดน้ำผึ้ง.
- อาหารเย็น: สตูว์ผักกับเบอร์เกอร์ปลาทูน่า เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
วันศุกร์
- อาหารเช้า: นมโกโก้พร้อมขนมปังกรอบอาหารเช้า.
- ครึ่งเช้า: ผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
- อาหารกลางวัน: พาสต้ากับผักและเนื้อสับกับมะเขือเทศ เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
- ปิกนิก: ธัญพืชกับโยเกิร์ต.
- อาหารเย็น: ผักรวมและสเต็กนากที่มีกระเทียมและผักชีฝรั่ง.
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ธัญพืชกับนมและน้ำผึ้งพร้อมกับน้ำส้ม.
- ตอนเช้าโยเกิร์ต.
- อาหารกลางวัน: Pisto กับลูกชิ้น เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
- ปิกนิก: กรอบกับน้ำมันมะกอกและแฮม Serrano.
- อาหารเย็นซุปก๋วยเตี๋ยวใส่ไข่ยัดไส้ทูน่าและซอสสีชมพู เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: นมกับโกโก้และขนมปังปิ้งกับน้ำมันมะกอกและแฮม Serrano.
- ตอนเช้า: บาร์ธัญพืช.
- อาหารกลางวัน: Potaje ของถั่วชิกพีและผักโขมกับเนื้อวัว เราจบด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง.
- ปิกนิก: แซนด์วิชมินิแฮมและชีสสด.
- อาหารเย็น: บวบย่างพร้อมคอดจรวด เราจบด้วยโยเกิร์ต.