หุ้น:
อาหารเสริมสร้างสมอง (เด็กและผู้ใหญ่)
มี อาหารที่ดีสำหรับสมอง กว่าคนอื่น ๆ ช่วยให้การพัฒนาเสริมสร้างและแก้ไขการทำงานของทั้งเด็กและผู้ใหญ่.
ในระหว่างตั้งครรภ์และระยะหลังคลอดระยะแรกของมนุษย์ปัจจัยทางพันธุกรรมเป็นสิ่งที่จะกำหนดชะตากรรมของเซลล์ประสาทและการย้ายถิ่นของพวกเขาไปยังพื้นที่สมองที่สอดคล้องกัน พวกเขายังรับผิดชอบในการสร้างและบำรุงรักษาระบบประสาทส่วนกลางกำหนดการส่งสัญญาณ synaptic.
ในแบบคู่ขนานสภาพแวดล้อมจะมีบทบาทสำคัญในการสร้างแบบจำลองของเซลล์ประสาทและการเชื่อมต่อของพวกเขา (ประสาท) มันเกิดขึ้นผ่านกระบวนการต่าง ๆ เช่นการเพิ่มจำนวนและการตัดแต่งเซลล์ประสาทที่กำหนดโครงสร้างของสมองในขณะที่แต่ละคนพัฒนา องค์กรนี้เป็นแบบไดนามิกเนื่องจากปรับให้เข้ากับประสบการณ์และสภาพแวดล้อม.
ปัจจัยสิ่งแวดล้อมหลายอย่างที่ส่งผลต่อการพัฒนาของสมองทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนโดยสิ่งที่เรียกว่า "กลไก epigenetic".
ในระยะสั้นสมองของทารกแรกเกิดพร้อมที่จะจับสิ่งเร้าประสบการณ์และการเรียนรู้ อย่างไรก็ตามวิธีการและสิ่งที่เรียนรู้ได้รับอิทธิพลโดยตรงจากสภาพแวดล้อม (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009) เป็นสิ่งที่อยู่ในมือของครอบครัวและนักการศึกษา.
ทำไมอาหารจึงจำเป็นต่อสมอง?
ณ จุดนี้เราจะถามตัวเองว่า: โภชนาการมีผลต่อกระบวนการนี้อย่างไร? อาหารจะเป็นหนึ่งในปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่สำคัญที่สุดเพราะมันหมายถึงการเข้าถึงทรัพยากรสิ่งแวดล้อม.
แต่มันไม่ทำงานเหมือนสภาพแวดล้อมอื่น ๆ ของเด็กเช่นการศึกษาประสบการณ์หรือการรักษาพยาบาล ในทางตรงกันข้ามโภชนาการสามารถเปลี่ยนโครงสร้างทางพันธุกรรมโดยตรงและการแสดงออกหรือไม่ของปัจจัยทางพันธุกรรมบางอย่าง.
สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะอาหารให้โมเลกุลเฉพาะที่เริ่มต้นยีนและทำหน้าที่ที่เน้นการเจริญเติบโตและพัฒนาสมอง.
ฟังก์ชั่นของสมองต้องขอบคุณการแลกเปลี่ยนศักย์ไฟฟ้าระหว่างเซลล์ประสาทและการเดินทางของศักย์เหล่านี้ผ่านแกนแอกซอนและช่องโหว่ synaptic ทั้งหมดนี้เป็นการสิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายด้านพลังงานซึ่งแสดงออกโดยความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้น.
จำเลยส่วนใหญ่คือโคลีน, เหล็ก, กรดโฟลิก, สังกะสีและไขมันพิเศษ; เช่น gangliosides และ docosahexaenoic acid (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009) ต่อมาเราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติม.
ทั้งหญิงตั้งครรภ์ทารกและเด็กจำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอเพื่อเสริมสร้างพัฒนาการของระบบประสาท ในความเป็นจริงการตั้งครรภ์และให้นมบุตรเป็นช่วงเวลาที่สำคัญในการก่อตัวของสมองเนื่องจากพวกเขาวางรากฐานสำหรับยานยนต์ในภายหลังการพัฒนาองค์ความรู้และการพัฒนาทางสังคมและอารมณ์.
หากเด็กไม่ได้รับสารอาหารที่ถูกต้องการพัฒนาทักษะดังกล่าวอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยวิธีนี้เด็กที่ประสบกับข้อ จำกัด ในการพัฒนาของพวกเขามีแนวโน้มที่จะนำเสนอปัญหาทางประสาทวิทยาและประสิทธิภาพการทำงานของโรงเรียนในอนาคตออกจากโรงเรียนก่อน, งานที่มีทักษะต่ำ ฯลฯ.
โภชนาการของทารกในครรภ์ที่ไม่ถูกต้องอาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่างเช่นอาหารของแม่, ความยากจน, การตั้งครรภ์วัยรุ่นและปัญหาหลอดเลือดของมดลูก ในช่วงวัยเด็กสาเหตุอาจเป็นเพราะการให้อาหารที่ไม่ดีที่ครอบครัวกำหนดหรือขาดการเข้าถึงทางร่างกายและเศรษฐกิจจากอาหารที่เพียงพอ (Prado & Dewey, 2012).
การขาดสารอาหารในระยะแรกอาจส่งผลต่อการทำงานของสมองและความสามารถในการผลิตของสมองในระยะยาว ส่วนใหญ่ผ่านการศึกษาจากสัตว์พบว่าโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกระบวนการพัฒนาทางระบบประสาทเช่นการแพร่กระจายและ myelination กระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างตั้งครรภ์และเด็กปฐมวัย (Prado & Dewey, 2014).
เรามุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนของชีวิตเหล่านี้เนื่องจากสมองที่กำลังพัฒนามีความเสี่ยงต่อการบริโภคสารอาหารที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามเป็นที่ทราบกันดีว่าเด็กเล็กในสมองมีรูปร่างที่ดีกว่าผู้ใหญ่ (Georgieff, 2007).
ดังนั้นเราสามารถยืนยันได้ว่าการให้อาหารเป็นพื้นฐานเพราะมันจะปรับการพัฒนาสมองของแต่ละบุคคล.
สารอาหารทำหน้าที่อย่างไรในสมอง?
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วโภชนาการนั้นมีผลต่อการแสดงออกของยีนในสมอง อาหารเกี่ยวข้องกับ epigenetics เพราะมันเปลี่ยนฮิสโตนอะซิติเลชั่น.
นอกจากนี้สารเช่นกรดเรติโนอิค (ส่วนประกอบที่ใช้งานของวิตามินเอ) ทำหน้าที่เป็นปัจจัยการเจริญเติบโตเนื่องจากมันเชื่อมโยงกับ morphogenesis ของระบบประสาทส่วนกลาง.
สารอาหารอื่น ๆ ดูเหมือนจะมีฟังก์ชั่นอำนวยความสะดวกในการดูดซึมของการเรียนรู้ใหม่ในฟังก์ชั่นการเรียนรู้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากมีส่วนประกอบพื้นฐานที่ประกอบเป็นเซลล์และซินเนส.
จากข้อมูลของ Georgieff (2007) ผลกระทบของการบริโภคสารอาหารที่มากเกินไปหรือไม่เพียงพอต่อการพัฒนาจะขึ้นอยู่กับเวลาปริมาณและระยะเวลา นั่นคือเวลาและปริมาณของการขาดสารอาหารที่มีอยู่นอกเหนือไปจากความต้องการของสมองในการได้รับสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงในเวลาที่กำหนด.
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรู้ว่าผลกระทบทางโภชนาการในสมองไม่เพียง แต่ครอบคลุมการให้สารเฉพาะ แต่ยังรวมถึงการสังเคราะห์และการกระตุ้นการเจริญเติบโต.
มันก็ดูเหมือนว่าจะมีบทบาทพื้นฐานในการป้องกันความเสียหายของสมองและการพัฒนาของปัจจัยที่ป้องกันระบบประสาท ตามที่ระบุโดย Keunen และคณะ (2014) โภชนาการสามารถป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต นอกจากนี้ในทารกที่เกิดก่อนกำหนดมันเป็นไวไฟและการติดเชื้อที่พบบ่อยในการเกิดโรคของแผลในสารสีขาว.
และถ้าเราใช้ส่วนประกอบทางโภชนาการที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและภูมิคุ้มกันพวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นตัวแทนในการป้องกัน ในทางกลับกันสารอาหารอาจส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ทำให้เกิดผลดีต่อสมองที่กำลังพัฒนา.
ตัวอย่างเช่นอาหารโปรไบโอติกพรีไบโอติกและโอลิโกแซ็กคาไรด์อาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการป้องกันระบบประสาท.
นอกจากนี้กรดอะมิโนกลูตามีนสัมพันธ์กับการลดลงของการติดเชื้อในทารกคลอดก่อนกำหนด.
สารอาหารเหล่านี้คืออะไร?
เมื่อเวลาผ่านไปก็แสดงให้เห็นว่าสารอาหารบางอย่างมีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองมากกว่าคนอื่น ๆ สิ่งเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนพลังงานไขมันบางชนิดวิตามินเอเหล็กสังกะสีทองแดงซีลีเนียมโคลีนไอโอดีนและกรดโฟลิก.
กรดไขมันจำเป็น
polyunsaturates โซ่ยาวส่วนใหญ่ n-3 และ n-6 รู้จักกันดีในชื่อโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาของระบบประสาททั้งในทารกในครรภ์และหลังคลอด.
พวกเขามีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทการทำงานร่วมกันของ synaptic และการแสดงออกของยีนที่มีหน้าที่ในการควบคุมความแตกต่างของเซลล์และการแพร่กระจาย พวกเขาดูเหมือนจะเพิ่มประสิทธิภาพ myelination (Georgieff, 2007).
โดยเฉพาะกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันของโอเมก้า 3 ซีรีส์ดูเหมือนว่าจะเป็นตัวช่วยในการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และรก จากข้อมูลของ Uauy & Dangour (2006) เด็กที่ได้รับอาหารเสริม DHA นั้นมีคะแนนที่ดีกว่าในด้านพัฒนาการทางจิตใจและจิต และผลของมันจะเพิ่มขึ้นเมื่อได้รับนมแม่.
นอกจากนี้ยังส่งเสริมการเจริญเติบโตที่เหมาะสมของเรตินาและเยื่อหุ้มสมองที่มองเห็น มีการตั้งข้อสังเกตว่าการใช้สารนี้ในปริมาณที่มากสามารถปรับปรุงการมองเห็นได้.
ในการศึกษาอื่น ๆ ; ดังกล่าวโดย Rosales, Reznick & Zeisel (2009), ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากรดไขมันเฉพาะเช่น DHA มีความสำคัญในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์สำหรับการพัฒนาของ synaptogenesis ในทารกในครรภ์.
แม้แต่ผลประโยชน์ของพวกเขายังได้รับการพิจารณาในการลดความเสื่อมของความรู้ความเข้าใจที่เหมาะสมกับอายุเนื่องจากในขั้นตอนของชีวิตนี้ระดับของ DHA จะลดลง.
มีการศึกษาที่พบว่าการบริโภคปลาหรืออาหารเสริมน้ำมันปลามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ อย่างไรก็ตามข้อมูลเหล่านี้ยังอยู่ระหว่างการวิจัยเพื่อยืนยัน.
การขาด DHA เป็นเวลานานเป็นที่ประจักษ์จากการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังปัญหาสายตาและเส้นประสาทส่วนปลาย.
อาหารประเภทใดที่มี Omega 3 น้ำมันลินสีดหรือเมล็ดแฟลกซ์, ปลาสีฟ้า, ปลาแซลมอน, น้ำมันปลา, เมล็ดเชียและวอลนัท.
อันไหนที่มี Omega 6? ไข่, ถั่วเหลือง, อะโวคาโด, ขนมปังเต็มเมล็ดและน้ำมันพืชหลายชนิด.
เหล็ก
มันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างพื้นฐานของโมเลกุลเฮโมโกลบินซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย.
หากทารกแรกเกิดมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอ, myelination, การสังเคราะห์สารสื่อประสาท (โดยเฉพาะ monoamines) และการเผาผลาญพลังงานของฮิบโป (การส่งผลกระทบต่อความจำ) สามารถเปลี่ยนแปลงได้ (Georgieff, 2007).
ทารกที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (การผลิตฮีโมโกลบินต่ำเนื่องจากการขาดธาตุเหล็ก) มีความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติทางสติปัญญาทั้งในระยะสั้นและระยะยาว มันยังเกี่ยวข้องกับปัญหาในการพัฒนายนต์และจิตใจและประสิทธิภาพของโรงเรียนที่ไม่ดี.
บางการศึกษาระยะยาวแสดงให้เห็นว่าเด็กที่มีโรคโลหิตจางในช่วงสองปีแรกของชีวิตยังคงมีการขาดดุลทางปัญญาปัญหาสังคมขาดความสนใจและความยากลำบากในโรงเรียน 4-19 ปี.
นอกจากนี้ผลกระทบระยะยาวเหล่านี้ดูเหมือนจะยังคงอยู่ แม้ว่าคุณจะได้รับการรักษาด้วยธาตุเหล็ก สำหรับสิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ในระหว่างตั้งครรภ์การรับประทานเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ (Prado & Dewey, 2012).
อาหารประเภทใดที่มีธาตุเหล็ก? อาหารทะเล, เนื้อแดง, ตับ, สัตว์ปีก, พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่ว; ผักใบเขียวเช่นผักโขมเมล็ดทานตะวันและถั่ว.
นอกจากนี้สำหรับการดูดซึมที่เหมาะสมมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะมาพร้อมกับอาหารเหล่านี้กับคนอื่น ๆ ที่มีวิตามินซีเช่นส้ม, กีวี, บรอคโคลี่, ส้มโอ, สตรอเบอร์รี่, พริกและมะเขือเทศ.
ในบทความนี้คุณสามารถค้นหาอาหารอื่น ๆ ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก.
สังกะสี
มันเป็นไอออนที่พบมากที่สุดที่สี่ในสมอง มีส่วนร่วมในโครงสร้างและหน้าที่ของสิ่งนี้ด้วยการมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ DNA และ RNA นอกเหนือจากการเผาผลาญโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต.
ที่น่าสนใจจนถึงปัจจุบันในการศึกษาของมนุษย์ไม่มีผลในเชิงบวกต่อการพัฒนาความรู้ความเข้าใจโดยการเสริมสังกะสีในระยะทารกในครรภ์หรือในวัยเด็ก.
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสังกะสีในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะไม่พัฒนามอเตอร์หรือการพัฒนาองค์ความรู้ แม้ว่าอาหารเสริมสังกะสีในวัยเด็กดูเหมือนจะมีผลกระทบเชิงบวกต่อการพัฒนายนต์ แต่ไม่ได้อยู่กับความสามารถทางปัญญา.
อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจำนวนของการศึกษาที่มีอยู่ยังคงค่อนข้างเล็กและการศึกษาที่มีคุณภาพใหม่จะต้องมีการประเมิน (Prado และ Dewey, 2014).
สิ่งที่เห็นได้ชัดคือมันไม่สามารถขาดได้: สังกะสีในระดับต่ำสามารถเปลี่ยนแปลงการพัฒนาของสมองน้อยและการควบคุมอัตโนมัติของระบบประสาทและฮิบโปแคมปัส (Georgieff, 2007) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กที่มีการขาดสังกะสีแสดงพฤติกรรมจ้องมองสิทธิพิเศษน้อยกว่าซึ่งบ่งชี้ความผิดปกติของฮิบโป.
มีอาหารอะไรบ้าง?: อาหารทะเล, เนื้อหมู, เนื้อแดง, ยีสต์, เมล็ดฟักทอง, ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้, ถั่วและถั่วเป็นจำนวนมาก.
ไอโอดีน
มันมีประโยชน์สำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการพัฒนาระบบประสาทส่วนกลางรวมถึง neurogenesis การย้ายถิ่นของเซลล์ประสาทการเติบโตของซอนและซอน dendritic รวมถึง synaptogenesis และ myelination.
หญิงตั้งครรภ์ที่มีการขาดสารนี้อาจมีฮอร์โมนไทรอยด์ในระดับต่ำซึ่งอาจทำให้เกิดการเป็นคนโง่ในทารก ความผิดปกตินี้ไม่สามารถย้อนกลับและเป็นลักษณะปัญญาอ่อน, หูหนวก - mutism และ malformations.
ในกรณีที่มีไอโอดีนน้อยลงอาจส่งผลต่อ IQ อย่างไรก็ตามเงื่อนไขเหล่านี้สามารถป้องกันได้หากมีการบริโภคไอโอดีนในปริมาณที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์.
ถ้าเราพูดถึงอาหารเสริมไอโอดีนในเด็กวัยเรียนผลลัพธ์เกี่ยวกับประสิทธิผลของพวกเขาในการพัฒนาระบบประสาทไม่ชัดเจน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อสำรวจสิ่งนี้ (Prado & Dewey, 2014).
อย่างไรก็ตามจะเห็นได้ว่าไอโอดีนจำเป็นอย่างยิ่งที่สมองจะต้องพัฒนาอย่างมีสุขภาพดีควบคุมส่วนใหญ่อยู่ในระยะก่อนคลอด.
มีอาหารอะไรบ้าง? วิธีหนึ่งในการนำเข้าคือใช้เกลือเสริมไอโอดีนในอาหาร อาหารอื่น ๆ ที่มีมันจะเป็นปลาสีขาวเช่นปลาหรือสาหร่าย.
วิตามินบีหรือวิตามินบี 1
มันมีส่วนร่วมในการพัฒนาผ่านกลไกต่าง ๆ เช่นเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งช่วยในการให้พลังงานกับสมอง) และสร้างรูปแบบ synaptic และฟังก์ชั่น เมื่อมีการขาดสารนี้อาการทางระบบประสาทอาจจะประจักษ์.
การขาดดุลในทักษะทางภาษาได้รับการสังเกตในเด็กที่ไม่มีวิตามินบี (Prado & Dewey, 2012).
ดูเพิ่มเติมได้ที่: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/
อาหารอะไรที่มีวิตามินบี? เมล็ดทานตะวันซีเรียลขนมปังโฮลเกรนข้าวถั่วลันเตาถั่วเหลืองยีสต์ต้มไข่.
วิตามินซีช่วยในการดูดซึมเช่นเดียวกับธาตุเหล็ก แอลกอฮอล์ยับยั้งมันแทน.
ทองแดง
เมแทบอลิซึมของโดปามีนกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระและการสะสมเหล็กในสมองเป็นพื้นฐานในการเผาผลาญพลังงานโปรตีนของสมอง มันมีผลต่อการพัฒนาที่เหมาะสมของระบบหลอดเลือดกระดูกเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน.
ดูเหมือนว่าการขาดทองแดงไม่ได้ดูเหมือนจะเป็นปัญหาที่พบบ่อยในทารกในครรภ์หรือในทารกแรกเกิดของมนุษย์อย่างไรก็ตามหากสิ่งนี้เกิดขึ้นสมองน้อยนั้นเป็นโครงสร้างที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคมากที่สุด สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหาในการทำงานของมอเตอร์สมดุลและการประสานงานในอนาคต (Georgieff, 2007).
มีอาหารอะไรบ้าง?: ตับ, ไตและอวัยวะภายในอื่น ๆ , เนื้อสัตว์, ธัญพืช, พืชตระกูลถั่วและถั่ว.
จากข้อมูลของ Georgieff (2007) พบว่ามีการพัฒนาระบบประสาทและการทดสอบพฤติกรรมเฉพาะเพื่อประเมินผลของการขาดสารอาหารต่อระบบประสาทในทารก.
ดังนั้นคุณจะเห็นได้ว่าการขาดสารอาหารมีผลต่อทารกอย่างไรตรวจพบตั้งแต่เนิ่นๆเพื่อควบคุมอาหารเสริมแล้วติดตามผลเพื่อสังเกตการฟื้นตัว.
อย่างที่เราเห็นส่วนใหญ่ของการพัฒนาสมองที่เพียงพออยู่ในมือของเรา ถ้าเราเปลี่ยนอาหารของเราและของเด็กของเราเราสามารถสนับสนุนการพัฒนาสมองอย่างเพียงพอ.
และอาหารสมองที่ดีอื่น ๆ ที่คุณรู้?
การอ้างอิง
- Georgieff, M. K. (2007) โภชนาการและสมองที่กำลังพัฒนา: ลำดับความสำคัญของสารอาหารและการวัดผล. วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน, 2 (85).
- โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก. (2 มิถุนายน 2014) สืบค้นจาก Mayo Clinic.
- Keunen, K. , Elburg, R.M. , Bel, F & Benders M.J. (2015) ผลกระทบของโภชนาการที่มีต่อการพัฒนาสมองและผลกระทบของระบบประสาทต่อการคลอดก่อนกำหนด การวิจัยกุมารเวชศาสตร์: 77: 148-155.
- Prado, E. & Dewey K. (2012) โภชนาการและการพัฒนาสมองในวัยเด็ก. มีชีวิตอยู่และเจริญเติบโต 4.
- Prado, E. L. , & Dewey, K. G. (2014) โภชนาการและการพัฒนาสมองในวัยเด็ก. รีวิวโภชนาการ, 72 (4), 267-284.
- Rosales, F.J. , Reznick, J.S. และ Zeisel S.H. (2009) ทำความเข้าใจเกี่ยวกับบทบาทของโภชนาการในการพัฒนาสมองและพฤติกรรมของเด็กวัยหัดเดินและเด็กก่อนวัยเรียน: การระบุและเอาชนะอุปสรรค. Nutr Neurosci 12 (5):190-202.
- ข้อมูลโภชนาการด้วยตนเอง. ( N.d. ) สืบค้นจากวันที่ 9 มิถุนายน 2016 จากอาหารที่สูงที่สุดในกรดไขมันรวมโอเมก้า -3.
- Uauy, R. & Dangour A.D. (2006) โภชนาการในการพัฒนาสมองและความชรา: บทบาทของกรดไขมันจำเป็น. รีวิวโภชนาการ, 64: S24-S33.