13 ประโยชน์ที่ดีของพืชตระกูลถั่วเพื่อสุขภาพ

ประโยชน์ของพัลส์ เพื่อสุขภาพที่หลากหลาย: เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและคาร์โบไฮเดรตพวกเขาช่วยลดน้ำหนักป้องกันโรคเบาหวานโคเลสเตอรอลและโรคโลหิตจางพวกเขารักษาระบบประสาทและกล้ามเนื้อและอื่น ๆ ที่เราจะอธิบายให้คุณทราบต่อไป.

ผักที่ได้รับการปลูกฝังมานานหลายศตวรรษโดยความหลากหลายของวัฒนธรรมที่ดี พวกเขาสามารถพิจารณาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยคำนึงถึงองค์ประกอบของพวกเขาในโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันเส้นใยแร่ธาตุและวิตามิน ในความเป็นจริงมันเป็นพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีชื่อเสียงซึ่งยังคงเป็นวิธีการกินที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ.

พืชตระกูลถั่วทั้งหมดที่เราบริโภคบ่อยที่สุด (ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วเขียว, ถั่ว) มีส่วนประกอบของสารอาหารที่คล้ายคลึงกันมากและแตกต่างกันเล็กน้อยในกรณีของถั่วลิสงและถั่วเหลืองซึ่งมีเนื้อหาของ ไขมันสูงกว่า (18% เมื่อเทียบกับ 4%).

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ช้าโปรตีนวิตามิน (กลุ่ม B) และแร่ธาตุ (แคลเซียมเหล็กและแมกนีเซียม).

จากนั้นฉันจะพูดถึงประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการแนะนำพัลส์ในอาหารของคุณ ในความเป็นจริงฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มกินผักอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพลิดเพลินไปกับคุณสมบัติของพวกเขาอย่างเต็มที่.

สรรพคุณเพื่อสุขภาพของพืชตระกูลถั่ว

1- พวกเขาเป็นแหล่งของโปรตีนผัก

เนื่องจากอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์ให้การบริโภคไขมันอิ่มตัวสูง (ด้วยความเสี่ยงต่อสุขภาพทั้งหมดที่สิ่งนี้มีอยู่) พืชตระกูลถั่วให้โอกาสแก่เราในการเลี้ยงตนเองในแบบที่สมดุลและมีสุขภาพดีเพราะโปรตีนเหล่านี้ให้กำเนิด ผัก.

ถ้ามันเป็นความจริงที่ว่าโปรตีนจากสัตว์มีคุณค่าทางชีวภาพสูงกว่า (กล่าวคือพวกมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้เพียงลำพังและสามารถดูดซึมผ่านทางอาหารเท่านั้น) อย่างไรก็ตามผักเท่านั้นขาด กรดอะมิโนเรียกว่าเมไทโอนีน.

ด้วยเหตุนี้ถ้าเราเรียนรู้ที่จะเข้าร่วมอาหารเหล่านี้กับซีเรียล (ซึ่งขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นที่เรียกว่าไลซีน) เท่านั้นเราจึงสามารถได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งแม้แต่และอาจเกินคุณภาพของเนื้อสัตว์.

ในกรณีส่วนใหญ่พัลส์จะมีน้ำหนักระหว่าง 20% ถึง 25% ของน้ำหนักโปรตีน แต่จำนวนนี้สูงกว่าในถั่วลิสงและถั่วเหลืองสูงถึง 38%.

2- เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าๆ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในพืชตระกูลถั่วจะอยู่ที่ประมาณ 60% คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นที่จะต้องได้รับอาหารที่ถูกต้องและสมดุลเพราะมันประกอบด้วยน้ำมันเบนซินในร่างกายของเรา.

พืชตระกูลถั่วให้เราดูดซับคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งหมายความว่าเนื่องจากพวกเขามีเส้นใยจำนวนมากทำให้การย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลงช่วยหลีกเลี่ยงการแกว่งใหญ่ในระดับน้ำตาลในเลือดในช่วง ทั้งวัน.

ซึ่งหมายความว่าพวกเขาเป็นอาหารที่ให้พลังงานที่เราต้องการในระหว่างวันอย่างช้าๆและสม่ำเสมอช่วยให้เรารักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ.

3- ช่วยในการลดน้ำหนัก

พวกเขาให้ความรู้สึกที่ดีของความเต็มอิ่มดังนั้นพวกเขาสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องหิวเพราะเส้นใยของพวกเขาต้องเคี้ยวและชะลอการย่อยอาหารทำให้ความอยากอาหารอยู่ที่อ่าวนานขึ้น.

พวกเขายังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าเมื่อกินเข้าไปแล้วจะทำให้ความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) เพิ่มขึ้นในเลือดของเราในวิธีที่ช้าและคงที่ เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างถูกต้องความเข้มข้นนี้ (glycemia) ไม่สามารถขึ้นได้มาก (ระดับน้ำตาลในเลือดสูง) หรือต่ำเกินไป (ภาวะน้ำตาลในเลือด).

เมื่อเราอยู่ในภาวะน้ำตาลในเลือดสูงตับอ่อนของเราจะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินซึ่งทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือด.

อินซูลินทำงานเหมือนกับว่ามันเป็นนักสะสมน้ำตาล: เมื่อมันมาถึงในกระแสเลือดมันก็เริ่มที่จะรวบรวมกลูโคสเพื่อให้ความเข้มข้นลดลงถึงระดับที่ร่างกายของเราทนได้.

ดังนั้นเขาจึงหยิบมันขึ้นมาและนำไปยังร้านค้าหลายแห่ง: ไปยังกล้ามเนื้อไปยังสมองไปยังตับ.

แต่ละคนมีความจุ จำกัด เหมือนกับที่เกิดขึ้นกับถังน้ำมัน.

ดังนั้นหากปริมาณกลูโคสสูงมากส่วนหนึ่งจะยังคงอยู่และถูกเก็บไว้ในเซลล์เนื้อเยื่อไขมันเปลี่ยนเป็นไขมัน.

รหัสพันธุกรรมของเราได้รับการตั้งโปรแกรมด้วยวิธีนี้เพื่อให้เราสามารถอยู่รอดในช่วงระยะเวลาของการขาดแคลนอาหาร.

ในสังคมเช่นเดียวกับเราซึ่งเป็นช่วงเวลาของความหิวหลังจากดื่มสุราไม่เคยมาสำรองไขมันทั้งหมดจะถูกทิ้งไว้โดยไม่ได้ใช้และทำให้อ้วน.

แต่กลไกไม่ได้สิ้นสุดที่นี่เพราะสองหรือสามชั่วโมงหลังจากผลิตอินซูลินในปริมาณมาก (จุดสูงสุดของอินซูลิน) ดังนั้นการตอบสนองการทำงานของการลดระดับน้ำตาลในเลือดเราไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ หมายถึงความเข้มข้นต่ำกว่าปกติ ในขณะที่สมองของเราทำงานได้อย่างถูกต้องก็ต้องการกลูโคส (เช่นรถยนต์ต้องการน้ำมันเบนซินในการเคลื่อนย้าย) น้ำตาลที่หยดนี้ทำให้เราต้องกินมากกว่าเดิม.

หากเราเรียนรู้ที่จะกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นพืชตระกูลถั่วเราจะทำลายวงจรอุบาทว์นี้และให้ร่างกายของเรามีโอกาสที่จะทำงานในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้และเป็นผลให้เข้าถึงและรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม.

4- ป้องกันโรคเบาหวาน

ระบบย่อยอาหารของเราเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เรากินผ่านอาหารเป็นน้ำตาลที่เรียกว่ากลูโคสซึ่งแทนน้ำมันเบนซินของเซลล์ร่างกายของเรา.

เพื่อส่งผ่านจากเลือดไปยังเซลล์กลูโคสต้องการความช่วยเหลือของอินซูลินซึ่งเป็นเหมือนกุญแจที่ไขประตูของเซลล์ หากไม่มีมันเซลล์จะไม่ยอมรับกลูโคสและไม่อนุญาตให้ใส่เข้าไป ในโรคเบาหวานประเภท 2 ทางเข้าจะถูกปิดกั้นเนื่องจากไขมันสะสมในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่ง "บล็อกเกือกม้าของเซลล์".

ไม่ว่าเราจะผลิตอินซูลินเท่าใดเซลล์กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มที่จะกินผักสัปดาห์ละ 3 ครั้งมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าร่างกายทำงานได้ตามปกติอีกครั้งและกระบวนการนี้สามารถย้อนกลับได้ ทำไม?

ในมือข้างหนึ่งเพราะผักมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและดังนั้นจึงไม่ผลิตยอดอินซูลินในอีกด้านหนึ่งเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพพวกเขาลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวซึ่ง ฉันได้อธิบายมาก่อนแล้วว่าเป็นหนึ่งในผู้รับผิดชอบที่ใหญ่ที่สุดสำหรับการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2.

5- ป้องกันคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

พืชตระกูลถั่วมีไขมันต่ำ มันแสดงให้เห็นว่าอาหารที่หลากหลายที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด.

และพวกเขาจะทำอย่างไร เป็นที่เชื่อกันว่าผลกระทบนี้เกิดจากการมีซาโปนินและสเตอรอลจากพืชบางชนิดซึ่งอุดมไปด้วยดังนั้นพวกเขาจึงสามารถขัดขวางการดูดซึมของคอเลสเตอรอลที่มากับอาหาร ในทางตรงกันข้ามเป็นผลมาจากการกินพืชตระกูลถั่วอาหารที่ได้จากสัตว์ซึ่งมีความรับผิดชอบต่อการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจะไม่ถูกบริโภคอีกต่อไป.

การศึกษาขนาดใหญ่อีกเรื่องที่ตีพิมพ์ใน "วารสารสมาคมการแพทย์ของแคนาดา" สรุปว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วอย่างมีนัยสำคัญช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและดังนั้นความเสี่ยงโรคหลอดเลือด.

ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยโตรอนโตหลังจากวิเคราะห์ผลการศึกษาของ 26 งานวิจัยที่ประเมินประโยชน์ของอาหารที่อุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่วก็พบว่าคนที่กินพืชตระกูลถั่ว 130 กรัมวันละครั้งเฉลี่ยหกสัปดาห์ดู ลดระดับโคเลสเตอรอลไม่ดีลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งอาจลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ.

6- ช่วยให้ลำไส้มีการเคลื่อนไหว

อีกเหตุผลที่ดีในการกินพืชตระกูลถั่ว: หลีกเลี่ยงอาการท้องผูก แล้วชื่อเสียงที่ไม่ดีของเขากับก๊าซล่ะ? การศึกษาโดยมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนาสรุปว่าความรู้สึกเริ่มแรกของอาการบวมขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและลดลงเมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์โดยรับประทานพืชตระกูลถั่ว.

ปล่อยให้แช่ก่อนปรุงเป็นเวลา 24 ชั่วโมงและเปลี่ยนน้ำเพื่อกำจัดกรดไฟติก (ซึ่งทำให้การย่อยอาหารยาก) และปรุงด้วยใบลอเรลและยี่หร่าอื่น ๆ ทำให้พวกเขา "ย่อยได้มากขึ้น".

สิ่งที่ไม่เป็นที่รู้จักมาก ๆ ในถั่วคืออะซูกิอาหารหลากหลายชนิดที่ช่วย diuresis และดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับไต อาซูกิยังส่งเสริมการขนส่งของลำไส้หยุดท้องเสียและอาเจียนและกำจัดการสะสมของอาหารในลำไส้.

7- ป้องกันจังหวะ

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโตรอนโต (แคนาดา) ได้ข้อสรุปว่าการกินถั่วเลนทิลถั่วหรือถั่วชิกพีในแต่ละวันสามารถลดโคเลสเตอรอลได้ 5% และความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจระหว่าง 5% ถึง 6%.

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการได้รับใยอาหารเพิ่มอีก 7 กรัมต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 9% นอกจากนี้นักวิจัยชาวญี่ปุ่นรับรองว่าอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีและกรดโฟลิก (ซึ่งพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วย) ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง.

การให้บริการสี่ครั้งต่อสัปดาห์ 100 กรัมช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ 14% จากผลการศึกษาทั้งหมด 27 ครั้งในอเมริกายุโรปและเอเชียโดยมีผู้เข้าร่วมประชุม 501,791 คนตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition.

8- ป้องกันโรคโลหิตจาง

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุหลักของโรคโลหิตจาง (เมื่อร่างกายมีจำนวนเม็ดเลือดแดงต่ำกว่าปกติ) พืชตระกูลถั่วชามหนึ่งใบมีเหล็ก 3.3 มิลลิกรัมซึ่งเป็นการเริ่มต้นที่ดีที่จะไปถึง 18 มิลลิกรัมที่แนะนำโดยฉันทามติในวันนี้.

เนื่องจากเป็นอาหารประเภทผักจึงแนะนำให้รวมกับคนอื่น ๆ ที่อุดมด้วยวิตามินซีเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น (ตัวอย่างเช่นผลไม้เช่นมะนาวมะเขือเทศพริกหรือบร็อคโคลี่) ในทางเดียวกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมของแร่ธาตุนี้มันเป็นพื้นฐานที่จะไม่กลืนเข้าไปในเวลาเดียวกันกับผลิตภัณฑ์นมใด ๆ เพราะมันเป็นอุปสรรคต่อการดูดซึมนี้.

9- รักษาระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ในบรรดาแร่ธาตุอื่น ๆ พืชตระกูลถั่วมีแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมไอโอดีนและโพแทสเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม.

10- ช่วยระบบประสาทส่วนกลาง

พวกเขาเป็นแหล่งวิตามินของกลุ่มบีที่ทำงานร่วมกับระบบประสาทส่วนกลางและช่วยให้ได้รับพลังงานจากแหล่งไฮโดรคาร์บอนอื่น ๆ.

11- พวกเขาดีสำหรับนักกีฬา

อย่างที่ฉันได้อธิบายไว้ในตอนต้นว่าพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับช้าและให้พลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆและต่อเนื่องให้พลังงานระยะยาวแบบสปอร์ต.

พวกเขายังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วและถั่วชิกพีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในอาหารของบุคคลใด ๆ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักกีฬา.

12- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระให้ผู้หญิงที่รับประทานพืชตระกูลถั่วสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดปีมีโอกาสน้อยกว่าที่จะเป็นมะเร็งเต้านมตามการศึกษาของคณะสาธารณสุขศาสตร์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด.

การศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคนิสัยของอาหารนี้ (สี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์) โดยมีความเสี่ยงลดลงของการปรากฏตัวของติ่งในลำไส้ในผู้หญิง.

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพเช่นแป้งต้านทานและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ทั้งสองมีบางสิ่งที่เหมือนกัน: พวกเขาผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กโดยไม่ต้องย่อยจนกว่าพวกเขาจะไปถึงลำไส้ใหญ่ที่พวกเขาฟีดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่อาศัยอยู่ที่นั่น.

แม้ว่าบางครั้งกระบวนการนี้จะรับผิดชอบต่อผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ (แก๊สและ bloating) แต่มันก็นำไปสู่การก่อตัวของกรดไขมันโซ่สั้นเช่น butyrate ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่.

ประโยชน์อีกประการหนึ่งของการบริโภคพืชตระกูลถั่วเพื่อการป้องกันโรคมะเร็งนั้นอยู่ในปริมาณ phytates ที่สูง แม้ว่าเป็นเวลานานที่เชื่อกันว่าสารเหล่านี้ถูกยับยั้งการดูดซึมของแร่ธาตุโดยร่างกายการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไม่เพียง แต่ไม่ใช่ในกรณีนี้ แต่ phytates ที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์สำหรับการป้องกัน มะเร็งลำไส้ใหญ่.

ทำไม? มันแสดงให้เห็นว่าไฟติเตตเอาเหล็กส่วนเกินออกจากร่างกายรับผิดชอบในการก่อตัวของอนุมูลอิสระชนิดอันตรายที่เรียกว่า ฉันมักซ์พลังค์. นี่จะอธิบายว่าทำไมการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปจึงสัมพันธ์กับมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้น อันที่จริงแล้วการบริโภคเนื้อสัตว์นั้นมีธาตุเหล็กชนิดหนึ่ง (eme) เกี่ยวข้องกับการผลิตอ็อกซิโล.

หลักฐานอีกประการหนึ่งของประโยชน์ของไฟโตเตตในการป้องกันโรคมะเร็งคือพวกมันกระตุ้นการทำงานของเซลล์ NK (นักฆ่าตามธรรมชาติ) กล่าวคือเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เป็นตัวป้องกันแรกของสิ่งมีชีวิตของเรากำจัดเซลล์มะเร็ง.

13- พวกเขาเป็นยากล่อมประสาท

พืชตระกูลถั่วที่มีวิตามินบีสูงโดยเฉพาะกรดโฟลิก.

การศึกษาจำนวนมากได้นำไปสู่แสงที่หนึ่งในสาเหตุทางสรีรวิทยาของภาวะซึมเศร้าคือความเข้มข้นต่ำมากของสารนี้ในเลือด การบริโภคพืชตระกูลถั่วทุกวันให้กรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสมดังนั้นจึงมีฤทธิ์ต้านการซึมเศร้า.

การอ้างอิง

1. Gilder SS หัวใจและถั่วเหลือง Can Med Assoc J. 1968 Dec 21; 99 (24): 1211.
2. เคลลี่เจทีพาลเมอร์เซาท์ไว SN, รูสโปเอ็ม, Carrero JJ, แคมป์เบลล์ KL, Strippoli GF รูปแบบการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพและความเสี่ยงต่อการตายและ ESRD ใน CKD: การวิเคราะห์ Meta ของการศึกษาตามรุ่น Clin J Am Soc Nephrol 8 ธ.ค. 2559.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR ผลของอาหารเสริมวิตามินรวมต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจระดับโฮโมซิสตินในซีรั่มและภาวะซึมเศร้าของผู้สูงอายุชาวเกาหลีที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาระดับอ่อนในสถานพยาบาล J Nurs Scholarsh 2559 พฤษภาคม; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. ตำแหน่งของสถาบันโภชนาการและอาหารเสริม: อาหารมังสวิรัติ J Acad Nutr Diet 2559 ธ.ค. ; 116 (12): 1970-2523.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. การศึกษาที่คาดหวังของใยอาหารชนิดต่าง ๆ และความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ: การศึกษาไขมันและกลูโคสเตหะราน สารอาหาร 2016 7 พ.ย. ; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ ความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการบริโภคอาหารและความดันโลหิตในตัวอย่างทางคลินิกของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน J Acad Nutr Diet 2016 22 ก.ย. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. การรับรู้คุณภาพชีวิตของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แปล Med UniSa 2016 1 พ.ย. ; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. ผลของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีสัดส่วนของอาหารที่อุดมไปด้วย phytate ต่ำและสูงในการขับถ่ายของ phytate ในปัสสาวะ Eur J Nutr 2010 ก.ย. ; 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E. องค์ประกอบของถั่วและสารอาหารที่ไม่ได้อยู่ในธาตุอาหารของพืชตระกูลถั่ว 2558; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. ความไม่ยั่งยืนของโรคอ้วน: เศษอาหารเผาผลาญ ด้านหน้า Nutr 2016 7 ต.ค. ; 3: 40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. การลดไขมันด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชิกพีและฮูมัส.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชิกพีและฮูมัส. สารอาหาร 2559 พ.ย. 29; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK การศึกษาเปรียบเทียบคุณสมบัติการต่อต้านการแข็งตัวของเลือดและกิจกรรมต่อต้านอนุมูลอิสระของเซลล์พืชตระกูลถั่วที่บริโภคทั่วไปกับเซลล์มะเร็งของมนุษย์ 9 สายพันธุ์ เคมีอาหาร 2012 ต.ค. 1, 134 (3): 1287-96.