11 ประโยชน์ที่มีคุณค่าของถั่วชิกพีเพื่อสุขภาพ

ประโยชน์ของถั่วชิกพี เพื่อสุขภาพพวกเขาเป็นหลาย: พวกเขาควบคุมเลือด, เสริมสร้างกระดูก, ป้องกันมะเร็งเต้านม, ลดคอเลสเตอรอลและโรคโลหิตจาง, ปกป้องระบบย่อยอาหารและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายในภายหลัง.

ถั่วเขียว มันเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน สำหรับบางสิ่งบางอย่างก็ถือว่าเป็นหนึ่งใน "superfoods" ที่มนุษย์บริโภค.

มันมีใยอาหารโปรตีนเหล็กหรือสังกะสีในองค์ประกอบอื่น ๆ บางคนถึงกับแนะนำว่ามันผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข.

ในขณะที่ในตะวันตกเป็นอาหารปกติในตะวันออกกลางโดยเฉพาะในอินเดียเป็นอาหารทั่วไปที่มีการเตรียมการที่หลากหลายเช่น "ฮิวมัส" ที่มีชื่อเสียง แต่นอกเหนือจากการเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่เก่าแก่ที่สุดที่มนุษย์ปลูกฝัง (บริโภคมานานกว่า 7,500 ปี) มันเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ.

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าถั่วชิกพี (Cicer arietinum ตามชื่อทางวิทยาศาสตร์) เป็นพืชสมุนไพร มีความสูงประมาณ 50 ซม. มีดอกไม้สีขาวหรือสีม่วงซึ่งงอกออกมาสองหรือสามเมล็ดของสายพันธุ์วางตลาดทั่วโลก.

มันเป็นทางเลือกที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติเนื่องจากได้รับโปรตีนสูง (18-25%) ซึ่งมีคุณค่าทางชีวภาพสูงซึ่งสามารถทดแทนการบริโภคเนื้อสัตว์ได้เป็นสัดส่วนในคนที่มีอายุระหว่าง 10 ถึง 80 ปีตามการศึกษา.

สำหรับข้างต้นมันถูกต้องถาม: คุณกินอาหารนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง??  

11 เหตุผลที่ต้องดื่มชิกพี

1- ควบคุมเลือด

พืชตระกูลถั่วนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตและร่างกายจะย่อยสลายมันและใช้พลังงานอย่างช้าๆ ภายในองค์ประกอบประกอบด้วยแป้งซึ่งทำให้น้ำตาลกลูโคสถูกบริโภคอย่างช้าๆโดยร่างกายลดน้ำตาลในเลือด.

ในทางกลับกันผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และ 2 ซึ่งกินอาหารที่มีส่วนประกอบของไฟเบอร์ - ถั่วชิกพีสูง - บันทึกระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและสามารถควบคุมระดับไขมันและอินซูลินได้ดีขึ้น.

นอกจากนี้ตามแนวทางการบริโภคอาหารของชาวอเมริกันแนะนำให้ใช้ไฟเบอร์ 21-25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 30-38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและอาหารนี้เหมาะสำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว.

2- เสริมสร้างกระดูก

มันน่าแปลกใจที่เม็ดสีเหลืองนี้มี: เหล็ก, ฟอสเฟต, แคลเซียม, แมกนีเซียม, แมงกานีส, สังกะสีและวิตามินเคเนื้อหาที่มีส่วนร่วมในการก่อสร้างและบำรุงรักษาโครงสร้างกระดูกนอกเหนือไปจากความแข็งแกร่งทางร่างกาย.

สำหรับการก่อตัวของเมทริกซ์กระดูกร่างกายต้องการแร่ธาตุแมงกานีสเหล็กและสังกะสีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตและการเจริญเติบโตของคอลลาเจน ตามบันทึกของดร. เฮเลนเว็บเบอร์ลีย์ส่วนประกอบนี้ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 30% ในร่างกายมนุษย์โดยพิจารณาว่าโปรตีนนั้นมีค่าเท่ากับ 20% ของมวลของร่างกาย.

3- มันเป็นแหล่งผักของธาตุเหล็ก

เป็นที่ทราบกันดีว่าเด็กวัยรุ่นและมังสวิรัติมักจะกินธาตุเหล็กน้อยลงในอาหาร.

ตามที่นักโภชนาการ Jill Corleone, RDN, LD กล่าวในแถลงการณ์ต่อเว็บไซต์ www.livestrong.com ธาตุเหล็กช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมนบางชนิดและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตตามปกติ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า“ ถ้วยชิกพีหนึ่งถ้วยรวบรวมความต้องการธาตุเหล็กของผู้หญิงมากกว่า 25% และความต้องการของผู้ชายมากกว่า 50%” ผู้เชี่ยวชาญกล่าว.

อย่างไรก็ตามเหล็กชิกพีนั้นไม่ใช่ธาตุเหล็กซึ่งก็คือมันจะไม่ถูกดูดซึมได้อย่างง่ายดายเหมือนกับธาตุเหล็กฮีม (พบในเนื้อสัตว์) แต่คอร์เลโอเนเชื่อว่าสามารถดูดซึมได้ดีขึ้นโดยการรวมชิคพีกับซุปมะเขือเทศหรือพริกแดง.

4- ป้องกันมะเร็งเต้านม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าถั่วชิกพีมีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งจะเป็นเอสโตรเจนของพืช.

ตามจดหมายภาษาอังกฤษรายวันมีหลักฐานว่าสิ่งเหล่านี้สามารถปรับการผลิตของฮอร์โมนนี้ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดภาวะแทรกซ้อนในสตรีวัยหมดประจำเดือน.

5- ลดคอเลสเตอรอล

การมีส่วนร่วมอื่น ๆ ของการรวมของถั่วชิกพีในอาหารคือการลดปริมาณของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งให้การไหลเวียนที่ดีขึ้นทั่วร่างกายและป้องกันโรค โรคหัวใจและหลอดเลือดตามการศึกษาของแพทย์อเมริกัน.

6- ป้องกันระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ในบทความโดย Medical New Today (MNT) มีการระบุว่าคุณสมบัติอื่นของถั่วชิกพีก็คือเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงจึงช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ.

เพื่อสนับสนุนแนวคิดนี้สื่ออ้างถึง Lindsey Lee, RD, นักโภชนาการคลินิกกับ EatRight โดย UAB เปโซแมเนจเมนท์เซอร์วิสซึ่งระบุว่า: "เส้นใยถั่วชิกพีส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งดีมากต่อสุขภาพทางเดินอาหาร คนที่กินพวกเขามีแนวโน้มที่จะควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ".

7- พันธมิตรในการควบคุมน้ำหนักและความเต็มอิ่ม

การรู้สึกอิ่มเป็นหนึ่งในกุญแจสู่การควบคุมน้ำหนักและถั่วชิกพีอนุญาต นอกจากนี้ตามที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นเส้นใยอาหารยังทำหน้าที่ในการจัดการและลดน้ำหนักให้ทำงานตามที่ระบุโดย MNT ในฐานะ "ตัวแทนการโหลด" ในระบบย่อยอาหาร สารประกอบเหล่านี้เพิ่มความเต็มอิ่มและลดความอยากอาหาร.

มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่ทำจากพืชเช่นถั่วชิกพีเพิ่มขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและการเสียชีวิตโดยรวมส่งเสริมสุขภาพผิวและเส้นผมเพิ่มพลังงานร่างกายและลดน้ำหนัก.

8- ปรับปรุงการอักเสบ

ในทางกลับกันโคลีนเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในถั่วชิกพีที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นมีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อดีขึ้นเรียนรู้ได้ดีขึ้นและมีความจำดีขึ้น.

ในทางกลับกันโคลีนยังช่วยในการรักษาโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์, การส่งผ่านของแรงกระตุ้นเส้นประสาท, การดูดซึมของไขมันและลดการอักเสบเรื้อรังของเอวหรือแผลอื่น ๆ นอกเหนือจากการเกี่ยวข้องกับวิตามินของ กลุ่ม B.

9- ช่วยด้วยการรักษา Leucoderma

พืชตระกูลถั่วนี้มีส่วนช่วยในการรักษา Leucoderma จากบทความของ Stylecrace คุณสามารถเตรียมอาหารมื้อต่อไปได้.

-แช่ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยพร้อมด้วย triphala churan และน้ำแปดกรัม.

-แยกเก็บไว้ 24 ชั่วโมง.

-กินเมื่อคุณเห็นมันงอก.

-ทำซ้ำเป็นประจำประมาณ 2-3 เดือนเพื่อลดจุดด่างขาวจาก Leucoderma.

10- ลดโรคโลหิตจาง

ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคโลหิตจางสามารถบริโภคถั่วชิกพีเพื่อเพิ่มธาตุเหล็กของพวกเขาและดังนั้นจึงไม่ประสบการสลายตัวหรือมีอาการขาดการนอนหลับหรือเหนื่อยล้าเป็นเวลานาน.

ดังนั้นจึงขอแนะนำสำหรับผู้ที่ฝึกเล่นกีฬาเป็นจำนวนมากและมีการสึกหรอของแร่ธาตุที่ดีเนื่องจากการออกกำลังกาย ในทางกลับกันพวกเขาเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีดังนั้นพวกเขาจึงทำหน้าที่ในการปรับปรุงการไหลเวียนควบคุมความดันโลหิตและแนะนำให้ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูง.

11- นับด้วยสารอาหารที่นับไม่ถ้วน

พืชตระกูลถั่วนี้มีชุดของสารอาหารที่ช่วยในการทำงานของสุขภาพที่เหมาะสม.

อ้างอิงจากเว็บไซต์ Draxe.com ในบทความ "Chickpeas: ประโยชน์โภชนาการ & récipes" garbanzo แสดงรายการสารอาหารมากมายนับไม่ถ้วนถูกเรียกว่า "superfood" ด้วยเหตุนี้ เพียงหนึ่งถ้วยของตระกูลถั่วนี้เท่านั้น:

                      (ที่มา: www.draxe.com)

หลังจากถั่วเหลืองและถั่วมันเป็นพืชตระกูลถั่วที่บริโภคมากที่สุดในโลก มันมีอยู่ในร้านค้าในเมล็ดธัญพืชทั้งดิบหรือสุกหรือเป็นแป้งแปรรูป.

อย่างไรก็ตามจากคลีฟแลนด์คลินิกประชากรส่วนใหญ่สามารถบริโภคชิกพีได้ยกเว้นคนที่แพ้ ดังนั้นจึงแนะนำว่าหากคุณเป็นโรคภูมิแพ้ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน.

ทำไมกินพวกเขา?

เมื่อเดือนมิถุนายนที่ผ่านมาเอกอัครราชทูตพิเศษขององค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ประจำปี Pulses นานาชาติ (AIL) นักเขียนชาวอังกฤษและปรุงอาหาร Jenny Chandler ตาม EFE เน้นคุณค่าทางโภชนาการ ของพัลส์.

การเรียกร้องจากทางการคือการกินอาหารประเภทนี้มากขึ้นเรื่อย ๆ ทั่วโลกโดยรู้ถึงการมีส่วนร่วมของสารอาหารสำคัญในสุขภาพของมนุษย์.

เธอเป็นหนึ่งในตัวแทนหกคนที่เธอเลือกเพื่อส่งเสริมประโยชน์ของพืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่วชิกพีหรือถั่วฝักยาว - เพื่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมในภูมิภาคต่างๆของโลก.

“ แม้ว่าพัลส์จะยังคงได้รับมลทินของการเป็นเหมือนคนจน แต่พวกเขาสมควรได้รับความนิยมและเป็นที่นิยมในปัจจุบันกลายเป็นทางเลือกแทนโปรตีนจากสัตว์” แชนด์เลอร์กล่าว.

จากข้อมูลของ FAO ระบุว่าพืชตระกูลถั่วนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนจุลธาตุกรดอะมิโนและวิตามิน "ในขณะที่พวกเขาไม่มีกลูเตนและช่วยต่อสู้กับโรคโลหิตจางและควบคุมน้ำหนักและคอเลสเตอรอล" เขากล่าว.

FAO แนะนำให้กินถั่วชิกพีอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยรวมมันเข้าไปในอาหารที่เป็นนิสัยของผู้ที่ต้องการอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี.

พวกเขาผลิตเซโรโทนินหรือไม่??

สำหรับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ได้รับการกล่าวถึงในตอนนี้ลูกไก่จะผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขที่เรียกว่า ส่วนประกอบที่มีอยู่ในยาแก้ซึมเศร้าเช่น Prozac.

นักวิจัยไม่สามารถอธิบายได้ว่าเพราะเหตุใดผู้บริโภค "ฮิวมัส" จึงมีความสุขมากกว่าปกติ.

อย่างไรก็ตามตอนนี้เรารู้แล้วว่าทำไมนักโบราณคดี Abi Gofer จึงบอก EFE ต้นกำเนิดของความรู้สึกนี้เกิดขึ้นเพราะอาหารนี้มีกรดอะมิโนที่เรียกว่าโพรไบโอซึ่งจำเป็นต่อสารอาหารของมนุษย์ มันอยู่ภายใน 20 กรดอะมิโนรวมอยู่ในรหัสพันธุกรรม (codon UGG).

สูตร 

นี่คือสูตรอาหารบางอย่างที่มีถั่วชิกพีสกัดจากเว็บ www.mejorsalud.com:

-ครีม: เพิ่มใน Chickpeas สุกหนึ่งถ้วยกระเทียมสับสองกลีบยี่หร่าน้ำมันมะกอกผักชีฝรั่งสับเกลือและน้ำมะนาว เพิ่มน้ำเล็กน้อยและบดขยี้ เมื่อมีการวางมันจะพร้อม ที่จะให้บริการเทน้ำมันมะกอกมากขึ้นและพริกขี้หนู มันกินกับขนมปังแต้วแล้ว (หรืออารบิก) และมันเป็นทางเข้าอร่อย.

-ลูกไก่ถั่ว (ฟาลาเฟล): วางถ้วยชิกพีในถ้วยและทิ้งไว้ค้างคืน ปรุงอาหารจนเดือด นอกจากผสมหัวหอมกระเทียมสองกลีบผักชีผักชียี่หร่าและพริกขี้หนู เทถั่วชิกพีและผสมกับเครื่องปั่น ทิ้งไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ใช้ลูกจำนวนและรูปแบบซึ่งทอดในน้ำค้างผัก.

-เบอร์เกอร์ Chickpea และโพเลนต้า: ปรุงถั่วชิกพีและทำน้ำซุปข้น ต้มน้ำและเกลือและเตรียมโพเลนต้า เมื่อเกือบจะพร้อมแล้วให้เพิ่มถั่วชิกพีน้ำซุปข้น เพิ่มแครอทและหัวหอมขูด ปล่อยให้เย็นและวางบนถาดเป็นเวลา 1 ชั่วโมง Desmolda ด้วยรูปแบบแฮมเบอร์เกอร์แล้วปรุงด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อยหรือในเตาอบ.

การอ้างอิง

1. คุณสมบัติทางโภชนาการและการทำงานของ garbanzo (2013), V, G. Aguilar-Raymundo และ J.F Velez-รุยซ์ ภาควิชาวิศวกรรมเคมีอาหารและสิ่งแวดล้อมมหาวิทยาลัยปวยบลาอเมริกา.