10 อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (ธรรมชาติ)

เราจะลอง 10 อาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เพื่อให้คุณค้นพบกลไกบางอย่างที่ถูกกระตุ้นเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์บางอย่างและเพื่อให้คุณสามารถควบคุมได้.

ขั้นตอนแรกในการเรียนรู้การกินดีคือการตระหนักไม่เพียง แต่อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของเรา แต่ยังค้นพบสาเหตุและวิธีที่พวกเขากระทำในร่างกายของเรา.

เมื่อเราเรียนรู้ว่าเราทำงานอย่างไรในคำอื่น ๆ เรากลายเป็นเจ้าของตัวเราเอง.

ดัชนี glycemic คืออะไร?

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นวิธีที่เป็นระบบในการจำแนกคาร์โบไฮเดรตตามผลที่พวกเขามีต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดทันที.

กล่าวง่ายๆว่าอาหารแต่ละอย่าง (ที่มีคาร์โบไฮเดรต) เมื่อกลืนเข้าไปจะเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือดของเราไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง.

เมื่อความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันและฉับพลันกล่าวกันว่าอาหารมีค่า GI สูง เมื่อย้อนกลับจะทำอย่างช้าๆและในทางที่สมดุลค่า GI ของมันอยู่ในระดับต่ำ.

เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างถูกต้องความเข้มข้นนี้ (glycemia) ไม่สามารถขึ้นได้มาก (ระดับน้ำตาลในเลือดสูง) หรือต่ำเกินไป (ภาวะน้ำตาลในเลือด).

เมื่อเราอยู่ในภาวะน้ำตาลในเลือดสูงตับอ่อนของเราจะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินซึ่งทำหน้าที่ลดระดับน้ำตาลในเลือด.

อินซูลินทำงานเหมือนกับว่ามันเป็นนักสะสมน้ำตาล: เมื่อมันมาถึงในกระแสเลือดมันก็เริ่มที่จะรวบรวมกลูโคสเพื่อให้ความเข้มข้นลดลงถึงระดับที่ร่างกายของเราทนได้.

ดังนั้นเขาจึงหยิบมันขึ้นมาและนำไปที่ร้านค้าหลายแห่ง: กล้ามเนื้อสมองและตับ.

แต่ละคนมีความจุ จำกัด ดังนั้นหากปริมาณกลูโคสสูงมากส่วนหนึ่งจะยังคงอยู่และถูกเก็บไว้ในเซลล์เนื้อเยื่อไขมันเปลี่ยนเป็นไขมัน.

สองหรือสามชั่วโมงหลังจากที่ผลิตอินซูลินในปริมาณมาก (ยอดอินซูลิน) ดังนั้นการทำหน้าที่ของการลดระดับน้ำตาลในเลือดเราไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายถึงความเข้มข้นลดลงต่ำกว่า ปกติ.

ในช่วงเวลาที่สมองของเราทำงานได้อย่างถูกต้องต้องมีน้ำตาลกลูโคสการหยดของน้ำตาลทำให้เราต้องกินมากขึ้น.

ถ้าเรากลับไปทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายกว่าเดิม (เค้กธัญพืชกลั่นขนมหวานที่มีค่า GI สูง) เพื่อระงับความรู้สึกหิวโหยที่เกิดจากการลดลงของกลูโคสอย่างรวดเร็วเราหลั่งอินซูลินขนาดใหญ่อีกครั้ง ในวงจรอุบาทว์ที่จะเกิดซ้ำแล้วซ้ำอีกทุก ๆ สองสามชั่วโมง.

การเลือกคาร์โบไฮเดรต GI ต่ำเราสามารถปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดลดการหลั่งอินซูลินและลดน้ำหนักตามธรรมชาติและง่ายดาย.

10 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ต่อไปเราจะรู้ว่าอาหารบางอย่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นคุณสามารถรวมมันเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณและเปลี่ยนเป็นพันธมิตรที่ดีในการเข้าถึงหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติ.

1- ขนมปังโฮลวีต

มีความคิดที่เข้าใจผิดว่าขนมปังทำให้คุณอ้วน ถ้าเราพูดถึงขนมปังขาวทำจากแป้งกลั่นถ้าเป็นจริง.

ทำไม? เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงทำให้เกิดกลไกทั้งหมดของยอดผลิตอินซูลินที่ฉันกล่าวถึงข้างต้น.

ในทางตรงกันข้ามขนมปังโฮลมิลนั้นมีค่า GI ต่ำกว่ามากประมาณ 40 เพราะแป้งโฮลมีลที่เกี่ยวกับสีขาวและกลั่นมีไฟเบอร์และโปรตีนมากขึ้น.

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากแป้งที่ผ่านกระบวนการกลั่นซึ่งธัญพืชถูกนำออกจากชั้นนอกของพวกเขาที่มีเส้นใยสารอาหารรอง (สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินแร่ธาตุ) กรดไขมันไม่อิ่มตัวและโปรตีน.

กระบวนการกลั่นกำจัดสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดและ 25% ของโปรตีนออกจากแป้งเป็นส่วนใหญ่ ด้วยเหตุนี้ธัญพืชสีขาว (กลั่น) มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชทั้งหมดนอกเหนือจากการเป็นที่ยากจนในระดับสารอาหาร.

เราสามารถค้นพบความถูกต้องของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดโดยอ่านรายชื่อส่วนผสมที่มี (บนฉลาก) หากพวกเขาพกแป้งข้าวสาลีและรำข้าวมันไม่ได้เป็นส่วนสำคัญอย่างแท้จริง.

ข้อควรจำ: ต้องทำด้วยแป้งสาลีทั้งก้อน.

2- ข้าวบาสมาติและข้าวกล้อง 

สิ่งที่ทำให้ข้าวกล้องมีค่า GI ต่ำกว่าสีขาวเป็นกลไกเดียวกับที่ฉันอธิบายให้กับขนมปัง: ทั้งหมดไม่ได้ผ่านกระบวนการกลั่นและดังนั้นปริมาณเส้นใยและโปรตีนของมันคือ สูงกว่า.

ข้าว "สีขาว" เพียงชนิดเดียวที่ยังคงมีค่า GI ต่ำ แต่เป็นข้าวบาสมาติ สำหรับผู้ที่ไม่ทราบว่าเป็นข้าวยาวทั่วไปซึ่งใช้ในอาหารอินเดีย.

GI ของมันอยู่ในระดับกลางต่ำ (58 สีขาวและอินทิกรัล 45 อัน) เนื่องจากมีปริมาณของธาตุอาหารและโปรตีนสูง.

นอกจากนี้ยังโดดเด่นด้วยวิตามินบีสูง (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง B1, B2, B3 และ B6 และ B9) อีกทั้งยังให้วิตามินเค.

การมีส่วนร่วมในเส้นใยและแร่ธาตุ (แมงกานีส, แมกนีเซียม, ซีลีเนียม, เหล็ก, แคลเซียม, โพแทสเซียม, ทองแดงและสังกะสี) ทำให้อาหารนี้เป็นพันธมิตรที่ดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด.

3- ขนมปังไรย์

ข้าวไรย์เป็นธัญพืช.

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง (มีส่วนช่วยมากกว่า 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันการสะสมของไขมันในช่องท้องและบริเวณอวัยวะย่อยอาหาร.

ขนมปังข้าวไรย์ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้.

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาช้าๆจะช่วยให้การบริโภคพลังงานเป็นเวลานานช่วยให้ความหิวอยู่ภายใต้การควบคุมและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น.

4- Quinoa

Quinoa ไม่มีอะไรมากไปกว่าเมล็ด อย่างไรก็ตามมันมักจะถูกบริโภคราวกับว่ามันเป็นธัญพืชและด้วยเหตุนี้เราจึงเรียกมันว่า pseudocereal.

มันให้แคลอรี่ส่วนใหญ่ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ยังให้โปรตีนประมาณ 16 กรัมต่อ 100 กรัมและให้ไขมันประมาณ 6 กรัมในอาหารจำนวนเดียวกัน ระดับ GI ต่ำเนื่องจากโปรตีนและไขมันในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น.

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าไขมันที่บรรจุอยู่นั้นไม่อิ่มตัวโดยเน้นการมีกรดโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3.

มีปริมาณเส้นใยสูงและมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าธัญพืชซึ่งมีหน้าที่ทำดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ quinoa เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินเพื่อสุขภาพ.

5- ถั่วฝักยาว

พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีราคาไม่แพงและหลากหลายมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีไขมันต่ำ พวกเขามีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุ.

เป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำถั่วฝักยาวยังให้พลังงานการเผาผลาญช้าซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม.

ถั่วฝักยาวเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยในการขจัดคอเลสเตอรอลเนื่องจากมันจะไปจับตัวมันลดระดับของเลือด.

นอกจากนี้ยังมีผลของการดักจับคาร์โบไฮเดรตการชะลอการย่อยและการดูดซึมช่วยหลีกเลี่ยงการแกว่งใหญ่ในระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน.

ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่สามารถย่อยได้จะผ่านร่างกายได้เกือบจะสมบูรณ์ เนื่องจากระบบทางเดินอาหารมีความสามารถบางอย่างและอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยครอบครองพื้นที่มากกว่าอาหารอื่น ๆ คนที่กินถั่วฝักยาวมักกินน้อย.

 6- ถั่วชิกพี

คุณสมบัติของมันคล้ายกับถั่วฝักยาวมาก เนื่องจากปริมาณธาตุเหล็กที่มันมีส่วนช่วยทำให้มันเป็นอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาในสภาพอากาศที่รุนแรงเนื่องจากมีการสึกหรอของแร่ธาตุนี้อย่างสม่ำเสมอ.

Chickpeas มีสังกะสีซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและช่วยในกระบวนการเจริญเติบโตนอกเหนือจากการเป็นประโยชน์สำหรับระบบภูมิคุ้มกันและการรักษาบาดแผลและช่วยในการเผาผลาญโปรตีน.

การรับประทานถั่วชิกพีซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมการขนส่งของลำไส้และยังช่วยควบคุมความอ้วน.

แนะนำให้ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานลดคอเลสเตอรอลและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่.

อุดมไปด้วยกรดโฟลิกขอแนะนำสำหรับการบริโภคในระยะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร.

7- ถั่ว

แม้จะมีค่าแคลอรี่สูง แต่ค่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (ของถั่วทั่วไปยกเว้นเกาลัด) อยู่ในระดับต่ำ (15).

เหตุผลหลักคือสารอาหารหลักของมันคือไขมัน (ไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3) และโปรตีน.

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียม, เหล็ก, ซีลีเนียมและโพแทสเซียม) และเส้นใย.

8- ผักโขม

ดอกบานไม่รู้โรยเป็นพืชดอกบานไม่รู้โรยที่เติบโตอย่างรวดเร็วและแม้ว่าจะมาจากผลไม้ของพืชดอกเรามักจะอ้างว่าเป็นเมล็ด.

ผักโขมเป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่มีกลูเตนดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคสำหรับคนที่เป็นโรค celiac.

ด้วยปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่สูงทำให้ผักโขมลดระดับอินซูลินในเลือดซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอิ่มลดน้ำหนักที่สมดุลและลดความอยากกิน.

มันมีแคลเซียมสองเท่าของนมดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ในสตรีวัยหมดประจำเดือนเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน.

เมล็ดผักโขมมีเส้นใยที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและบรรเทาอาการท้องผูก พวกเขายังอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลซึ่งยับยั้งการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในระดับลำไส้.

9- บลูเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่เป็นผลไม้ป่าที่มีสีดำสีฟ้า มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นอย่างมากสำหรับวิตามิน A, B2, B3, C, K และแร่ธาตุเช่นเหล็กและแมกนีเซียมและฟลาโวนอยด์และแทนนิน.

ค่า GI ต่ำนอกเหนือจากการต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรียทำให้สมบูรณ์แบบที่จะบริโภคทุกวัน.

มันเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเราจากการโจมตีของอนุมูลอิสระ.

10- ผลิตภัณฑ์นม

ซึ่งแตกต่างจากแหล่งผักของคาร์โบไฮเดรตที่เราเคยเห็น (ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผลไม้) ซึ่ง GI เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนแคลอรี่ของอาหารค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์นมและปริมาณ ของแคลอรี่มีความสัมพันธ์ผกผัน.

ตัวอย่างเช่นนมทั้งหมดมีค่า GI ต่ำด้วย 11 คะแนน แต่มันมี 146 แคลอรีต่อแก้วในขณะที่นมไขมันต่ำมีค่า GI มากกว่า 37 แต่มีเพียง 86 แคลอรีต่อการให้บริการ.

ทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น ในกรณีนี้มันเป็นไขมันและไม่ใช่ใยอาหารที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด.

สิ่งสำคัญคือให้จำไว้ว่าค่า GI ที่ต่ำนั้นไม่ได้หมายถึงแคลอรี่ที่ต่ำเสมอไป หากคุณกินอาหารที่มีไขมันสูงเป็นสิ่งสำคัญยิ่งกว่าหากคุณรวมอาหารเหล่านั้นกับอาหารอื่นที่มีค่า GI และปริมาณไขมันต่ำ.

ลักษณะของอาหารตาม IG

Michel Montignac ได้ทำการวัดดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารหลายครั้งจนกระทั่งจำแนกตามค่า (ระหว่าง 0 ถึง 100) ในอาหาร GI ต่ำ<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

มูลค่าของ IG เพิ่มขึ้นเมื่ออาหาร:

•  มันไม่มีเส้นใย
• มันมีน้ำตาล

มูลค่าของ IG เพิ่มขึ้นเมื่ออาหาร:

• มันมีเส้นใย
• มันมีโปรตีน
• มันดิบกับผิวหนังหรือไม่สุก

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณสามารถควบคุมการผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณคุณเพียงแค่ต้องทดลองกับสูตรอาหารใหม่โดยใช้อาหารที่มีค่า GI ต่ำทุกวัน.

การลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนอาจสนุกกว่าที่คุณคิด.

วิธีควบคุมอินซูลิน

เมื่อต้องการทำให้เสร็จฉันขอแนะนำแนวทางทั่วไปที่สามารถช่วยคุณควบคุมการผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณได้อย่างง่ายดายและง่ายดาย:

1. ระมัดระวังการปรุงอาหารโดยเฉพาะการหุงข้าวและพาสต้าอัลเดนเต้ เช่นเดียวกันกับผัก: ดีกว่าเสมอที่จะมีกรอบ.

2. การบริโภคผักและผลไม้ที่มีผิว (ถ้าเป็นผักและผลไม้ชีวภาพ) เพราะมันเกี่ยวข้องกับไฟเบอร์มากกว่าและมีไฟเบอร์มากกว่า IG ที่ต่ำกว่า.

3. การเพิ่มผักและโปรตีนลีนลงในอาหารทุกมื้อเพื่อลดค่า GI ของแหล่งคาร์โบไฮเดรตของคุณ ตัวอย่างเช่น: กินซีเรียลกับนมและผลไม้สดกินขนมปังโฮลวีตกับชีสและมะเขือเทศหรือพาสต้าที่คุณโปรดปรานพร้อมเนื้อสัตว์และผักต่างๆ.

4. การเลือกผักสดให้กับผักที่ปรุงเสร็จแล้วเพราะรูปแบบสุดท้ายนี้ไฟเบอร์ของพวกเขาจะหายไปและ IG เพิ่มขึ้น.

5. การเลือกธัญพืชที่มีโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่าและมีค่า GI ต่ำ.

6. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีว่างเปล่าที่ได้จากน้ำตาลเพราะหากไม่มีสารอาหารอื่น ๆ เช่นโปรตีนหรือไขมันที่ดีพวกมันจะถูกดูดซึมได้ง่ายและดังนั้นพวกเขาจะเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคสในเลือด.

การอ้างอิง

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, DaríasGarzón, Rivas Fernández, Barberá Comes ความสัมพันธ์ระหว่างการควบคุมการเผาผลาญและการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยที่ได้รับอินซูลินที่เป็นเบาหวาน Endocrinol Nutr 2558 พฤษภาคม; 62 (5): 233-9 doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010 Epub 2015 23 มีนาคม.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. ความสัมพันธ์ระหว่างค่าดัชนีมวลกาย, ฮอร์โมนเพศชายทั้งหมด, ฮอร์โมนเพศที่มีผลผูกพัน - โกลบูลิ, leptin, อินซูลินและความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ชายอ้วน Arch Androl 2549 ก.ย. - ต.ค. 52 (5): 355-61.
3. โดย Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. การเปรียบเทียบตารางอ้างอิง 2 ตารางในการประเมินสัดส่วนร่างกายมนุษย์ทางโภชนาการ] Nutr Hosp 2000 พ.ค. - มิ.ย. 15 (3): 114-7 สเปน.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในประชากรเมดิเตอร์เรเนียนที่เป็นผู้ใหญ่: อิทธิพลต่อโปรไฟล์ไขมันในพลาสมา Nutt J Am Coll 2005 ธ.ค. 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak และ Joanna McMillan ดัชนีน้ำตาลและโรคอ้วน, ปี 2545 สมาคมโภชนาการคลินิกแห่งอเมริกา
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง: ผลต่อการเผาผลาญกลูโคสและไขมันใน NIDDM Eur J Clin Nutr 1999 มิ.ย. ; 53 (6): 473-8.
7. เจนกินส์ดีเจ; TM Wolever; RH เทย์เลอร์; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; โบว์ลิ่ง AC HC นิวแมน; อัลเจนกินส์; DV Goff (1981) "ดัชนีน้ำตาลในอาหาร: พื้นฐานทางสรีรวิทยาสำหรับการแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต" วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน 34 (3): 362-366 PMID6259925 สืบค้น 2009-01-28.