หุ้น:
วิธีเพิ่ม Serotonin โดยธรรมชาติ 10 วิธี
เพิ่มเซโรโทนิน ตามธรรมชาติในสมองเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีระดับจิตและร่างกายที่ดี.
เซโรโทนินเป็นหนึ่งในสารเคมีที่สำคัญที่สุดในสมองของมนุษย์ และในหน้าที่อื่น ๆ สารสื่อประสาทนี้มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ควบคุมความอยากอาหารและปรับสมดุลความต้องการทางเพศ.
อย่างไรก็ตามมีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนแปลงการทำงานของเซโรโทนินและลดการปรากฏตัวของมันในบริเวณสมอง.
เมื่อเรามีสารนี้ในระดับต่ำเราจะสังเกตเห็นผลกระทบโดยตรงจากการขาดหายไปของมันและอารมณ์จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด.
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาระดับสูงของเซโรโทนินในสมอง ยิ่งมีปริมาณของสารนี้มากเท่าไหร่เราก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น.
10 กิจกรรมเพื่อเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติ
การให้อาหาร
เช่นเดียวกับสารภายนอกการผลิตของเซโรโทนินนั้นเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับอาหารที่เรากินและแหล่งพลังงานที่เราใช้.
ด้วยวิธีนี้อาหารมีบทบาทสำคัญมากในการผลิตสารสื่อประสาทนี้ดังนั้นเพื่อรักษาสารนี้ในระดับสูงเราต้องดูแลสิ่งที่เรากิน.
อันดับแรกจำเป็นต้องอธิบาย "ตำนาน" บางอย่างเกี่ยวกับการผลิตเซโรโทนินและอาหาร.
คุณเคยอ่านหรือเคยได้ยินมาแล้วว่าทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของกรดอะมิโนของเซโรโทนินดังนั้นทริปโตเฟนในปริมาณที่มากขึ้นจึงทำให้การผลิตสารนี้มาก.
คำแถลงนี้เป็นเท็จเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนินและเราควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารนี้เพื่อผลิตสารสื่อประสาทอย่างเหมาะสมความสัมพันธ์ระหว่างองค์ประกอบทั้งสองนั้นไม่ได้โดยตรง.
ยกตัวอย่างเช่นไก่งวงเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน แต่การให้เรากินไก่งวงจะไม่ทำให้ระดับ serotonin และความรู้สึกของความเป็นอยู่เพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ.
ในทางตรงกันข้ามมันเป็นเรื่องธรรมดามากที่กล้วยมีเซโรโทนินอย่างไรก็ตามเมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้เซโรโทนินไม่สามารถเข้าถึงสมองโดยตรงโดยไม่ข้ามสิ่งกีดขวางเลือดสมองดังนั้นกล้วยจะไม่เพิ่มระดับเซโรโทนิน อัตโนมัติ.
ดังนั้นเพื่อเพิ่มการผลิตเซโรโทนินผ่านทางอาหารต้องมีแนวทางอื่นนอกเหนือจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน เหล่านี้คือ:
a) อย่าใช้คาร์โบไฮเดรตที่ไม่เหมาะสม
อาหารเช่นข้าวขนมปังขาวพาสต้าหรือขนมถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและผลิตยอดสูงของสารที่แตกต่างกันซึ่งสลายตัวในขณะที่.
ด้วยวิธีนี้อาหารเหล่านี้ไม่อนุญาตให้เพิ่มการผลิตเซโรโทนินและเหนือสิ่งอื่นใดป้องกันไม่ให้ถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่ก้าวหน้าและสม่ำเสมอ.
b) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารเช่นพืชตระกูลถั่วขนมปังธัญพืชข้าวกล้องหรือผักเช่นแป้งหรือหัวผักกาดมีกระบวนการดูดซึมตรงข้ามกับคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย.
ด้วยวิธีนี้พวกเขาจะได้รับการบำรุงสมองอย่างถูกต้องและเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในสารอื่น ๆ ด้วยวิธีนี้.
c) หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและเครื่องดื่มให้พลังงาน
คาเฟอีนเป็นสารที่ยับยั้งการผลิตเซโรโทนินโดยตรงดังนั้นการบริโภคปกติสามารถลดระดับของสารนี้ในสมอง.
ในทางตรงกันข้ามเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูงจะให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่งก็ลดลง.
d) กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
กรดไขมันโอเมก้า -3 เป็นสารที่สามารถพบได้ในอาหารเช่นปลาแซลมอนน้ำมันปลาถั่วเมล็ดพืชหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน.
e) กินดาร์กช็อกโกแลต.
ดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่อุดมด้วย resveratrol ฟีนอลธรรมชาติชนิดหนึ่งที่เพิ่มทั้งเอนโดฟินและเซโรโทนิน.
ถูกแสงแดดส่องถึง
แหล่งที่มาอื่นโดยตรงที่สามารถให้สารและสารอาหารที่กระตุ้นการผลิตเซโรโทนินคือดวงอาทิตย์.
ในความเป็นจริงการตรวจสอบหลายครั้งพบว่ามีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการสังเคราะห์ของเซโรโทนินและการสัมผัสรวมกับแสงแดดเป็นชั่วโมง.
จากการศึกษาพบว่าการผลิตเซโรโทนินนั้นสูงกว่าฤดูหนาวและผู้ที่อาศัยอยู่ในเขตร้อนและมีแสงแดดเป็นเวลานานมีปริมาณของสารนี้มากกว่าผู้ที่อาศัยอยู่ในเขตหนาว แสงแดดลดลง.
มันถูกตั้งสมมติฐานว่าความสัมพันธ์ระหว่างเซโรโทนินและแสงแดดทำโดยเมลาโทนินซึ่งเป็นสารที่ทำหน้าที่ควบคุมการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นในระดับสูงผ่านการสัมผัสกับแสงอาทิตย์.
ดังนั้นหลีกเลี่ยงพื้นที่มืดการอาบแดดและการได้รับแสงแดดในช่วงเวลากลางวันจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินและต่อสู้กับอาการซึมเศร้า.
พักผ่อนอย่างเหมาะสม
หนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานที่เราต้องให้ทั้งร่างกายและจิตใจของเราเพื่อให้พวกเขาสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องคือการพักผ่อน.
การนอนหลับดีช่วยให้เราหลีกเลี่ยงสภาวะตึงเครียดคืนพลังงานและฟื้นฟูความสงบและการทำงานปกติ.
ดังนั้นการนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวันจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของการผลิตเซโรโทนินทำได้ดี.
มิฉะนั้นระบบภายในของเราอาจถูกยกเลิกการควบคุมและเราจะเปิดเผยตัวเองเพื่อลดระดับของสารนี้.
ทำการออกกำลังกาย
น่าจะเป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในทางตรงคือการออกกำลังกาย.
ในความเป็นจริงการศึกษาหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายร่างกายก่อให้เกิดประโยชน์ต่อทั้งการทำงานทางกายและการทำงานทางด้านจิตใจของผู้คน.
ประโยชน์ทางจิตวิทยาส่วนใหญ่ที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนั้นเพิ่มขึ้นในการผลิตเซโรโทนินที่คนทำเมื่อเราฝึกกิจกรรมเหล่านี้.
โดยเฉพาะมันแสดงให้เห็นว่าแบบฝึกหัดแอโรบิกเป็นอย่างไรที่เพิ่มการผลิตเซโรโทนินในปริมาณที่มากขึ้น.
อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่กิจกรรมทางกายภาพที่ดำเนินการจะปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคน.
การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการปล่อยเซโรโทนินอย่างต่อเนื่องคือการที่คนรู้สึกสะดวกสบายที่จะทำมัน กิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่รุนแรงได้แสดงให้เห็นผลน้อยลงต่อเซโรโทนินและผลประโยชน์ทางจิตวิทยา.
ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและรู้สึกดีขึ้นคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ.
ทำกิจกรรมที่น่ารื่นรมย์
โปรดจำไว้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างเซโรโทนินและอารมณ์นั้นเป็นแบบสองทิศทาง.
ดังนั้นในทำนองเดียวกับที่ระดับต่ำของ serotonin สามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า, อารมณ์ต่ำหรือสำนึกสามารถลดระดับ serotonin.
ดังนั้นทั้งการเพิ่มอารมณ์และการผลิตเซโรโทนินจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลงโทษสภาพจิตใจของเรามากเกินไปและทำให้เขามีความสุขอยู่บ่อยครั้ง.
ในแง่นี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องเปิดเผยตัวเองให้เข้ากับสถานการณ์ที่ทำให้เรารู้สึกดีและทำกิจกรรมที่เราพอใจ.
ด้วยการทำสิ่งต่าง ๆ ที่เราชอบและทำให้เรามีความเป็นอยู่ที่ดีเราตอบสนองโดยอัตโนมัติผ่านกลไกสมองหลายอย่างที่ทำให้เรารู้สึกอารมณ์และรู้สึกพอใจ.
หนึ่งในนั้นคือการผลิตเซโรโทนินเนื่องจากมีการแสดงให้เห็นแล้วสารนี้ให้ความรู้สึกสบายและเพิ่มสภาพจิตใจ.
อย่างที่เราเห็นมันเป็นกิจกรรมที่ทำให้เรารู้สึกดีซึ่งสามารถเพิ่มการผลิตสารที่ช่วยให้เรารู้สึกดี.
ความจริงนี้ก่อให้เกิดการทำงานของข้อเสนอแนะซึ่งองค์ประกอบที่ให้รางวัลสามารถนำความเป็นอยู่ที่ดีมาสู่เราได้มากขึ้น.
ด้วยเหตุนี้มันสำคัญมากที่จะใช้เวลากับเราและใช้เวลาในแต่ละวันในการทำกิจกรรมเหล่านั้นที่เราชอบ.
ประเมินว่าทุกสิ่งที่คุณทำทำให้คุณรู้สึกอย่างไร
ในการเชื่อมโยงไปยังจุดก่อนหน้ามากปรากฏการประเมินผลของวิธีการที่เรารู้สึกแต่ละสิ่งที่เราทำ.
และนั่นก็คือการเป็นคนดีและเพิ่มระดับเซโรโทนินไม่เพียง แต่เราควรทำกิจกรรมที่สนุกสนานหรือให้รางวัล.
ในความเป็นจริงมีหลายแง่มุมและรายละเอียดในชีวิตประจำวันที่สามารถช่วยเราเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและปรับปรุงอารมณ์ของเรา.
เป็นคำถามง่ายๆที่ตระหนักว่าเรารู้สึกดีที่ได้ไปทำงานโดยรถบัสมากกว่าโดยรถไฟใต้ดินเพราะเราสามารถมองเห็นด้านนอกและแสงแดดเป็นองค์ประกอบสำคัญ.
นอกจากนี้ให้สังเกตว่าเราชอบทานอาหารเช้ากับคู่ครองคนเดียวเราชอบกินการอ่านหนังสือพิมพ์อาบน้ำแทนที่จะอาบน้ำหรืออ่านว่าการดูโทรทัศน์ก่อนนอนเป็น "เรื่องไร้สาระเล็ก ๆ น้อย ๆ " ที่สามารถเปลี่ยนวันของเราได้อย่างมาก วันนี้และสามารถช่วยเราปรับปรุงอารมณ์.
หากเราวิเคราะห์ได้ดีแง่มุมที่ไม่เกี่ยวข้องหรือซ้ำซากในชีวิตของคน ๆ หนึ่งอาจกลายเป็น แต่ในความเป็นจริงแล้วมันไม่ใช่.
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการผลิตเซโรโทนินนั้นดำเนินไปอย่างช้าๆและต่อเนื่องอย่างไรเพื่อให้สภาวะทางจิตใจที่เรามีตลอดทั้งวันและความพึงพอใจที่เรามีอย่างต่อเนื่องเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มระดับของสารนี้.
หลีกเลี่ยงความเครียด
ความเครียดเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สามารถส่งผลกระทบต่อทั้งการผลิตเซโรโทนินและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตวิทยา.
ด้วยวิธีนี้การกำจัดความเครียดในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเซโรโทนินไม่ได้ลดลง.
การศึกษาจำนวนมากได้มุ่งเน้นไปที่การตรวจสอบผลกระทบโดยตรงของความเครียดและมันแสดงให้เห็นว่ามันสามารถส่งผลเสียต่อทั้งความรู้ความเข้าใจและอารมณ์และพฤติกรรม.
ด้วยวิธีนี้เพื่อให้สมองของเราทำงานได้ดีที่สุดและผลิตเซโรโทนินอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่ความเครียดจะไม่เข้ามามีชีวิตและหาช่วงเวลาในแต่ละวันที่ทำให้เราสงบเงียบสงบและผ่อนคลาย.
ลองนวด
ในแง่เดียวกับจุดก่อนหน้าการนวดเป็นครั้งคราวอาจเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมในการควบคุมการผลิตเซโรโทนิน.
การตรวจสอบที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าการนวดบำบัดเป็นเทคนิคที่ดีมากที่ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล.
ในทำนองเดียวกันการศึกษาบางอย่างยังแสดงให้เห็นว่าการนวดกล้ามเนื้อของสิ่งมีชีวิตช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและโดปามีนในระดับที่เพิ่มขึ้นได้อย่างไร.
โดยทั่วไปเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการนวดเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ดีที่สุดเพื่อให้เกิดการผ่อนคลายทางร่างกายและส่งเสริมการผ่อนคลายทางจิตวิทยา.
ด้วยวิธีนี้ยิ่งทำให้เราผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นมันจะสร้างเซโรโทนินและได้รับประโยชน์จากผลกระทบทางจิตวิทยา.
ฝึกออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย
บางครั้งเพื่อต่อสู้กับความเครียดและบรรลุสภาวะสงบที่จำเป็นอาจจำเป็นต้องดำเนินกิจกรรมโดยตรงมากขึ้น.
ด้วยวิธีนี้ถ้าคุณไม่จัดการเพื่อขจัดความเครียดผ่านสองกิจกรรมที่เราได้แสดงความคิดเห็นก่อนหน้านี้มันจะสะดวกสำหรับคุณที่จะดำเนินการและฝึกออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย.
อย่างที่คุณเห็นเราให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการลดความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน.
ในขณะที่เรากำลังเน้นการหลีกเลี่ยงความเครียดจะไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มระดับ serotonin โดยตรง แต่มันเป็นข้อกำหนดขั้นพื้นฐานสำหรับคุณที่จะทำมัน.
ดังนั้นหากคุณทำกิจกรรมหลายอย่างข้างต้น แต่คุณไม่สามารถขจัดความเครียดได้คุณอาจไม่สามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินหรือผลประโยชน์จากมัน.
เมื่อพูดถึงการฝึกผ่อนคลายคุณสามารถเลือกวิธีต่าง ๆ เช่นการฝึกทำสมาธิโยคะหรือการฝึกสติ.
ลงทุนเวลาในตัวคุณเอง
ในที่สุดจากความคิดเห็นทั้งหมดสรุปได้ว่าเพื่อเพิ่มระดับ serotonin คุณต้องลงทุนเวลาในตัวเองและในความเป็นอยู่ทางจิตวิทยาของคุณ.
คุณต้องดูแลอาหารและหาเวลาทำกิจกรรมออกกำลังกายเป็นประจำ.
ในทำนองเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะจัดสรรส่วนหนึ่งของวันเพื่อกิจกรรมที่น่าพอใจที่ทำให้เกิดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความเครียด.
การอ้างอิง
- เดวิส JM อัลเดอร์สัน NL, เวลส์อาร์เอส Serotonin และระบบประสาทส่วนกลางเมื่อยล้า: การพิจารณาทางโภชนาการ. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
- Ferraro JS, Steger RW การเปลี่ยนแปลงในแต่ละวันในซีโรโทนินในสมองนั้นขับเคลื่อนด้วยวงจรโฟโตกและไม่ได้เป็นแบบเป็นกลางในธรรมชาติ. สมอง เนื้อวัว 1990; 512: 121-4.
- Lambert GW, Reid C, Kaye DM, และคณะ ผลของแสงแดดและฤดูต่อการเปลี่ยนแปลงของเซโรโทนินในสมอง. มีดหมอ 2545; 360: 2383-2.
- Neumeister A, Young T, Stastny J. ความหมายของการวิจัยทางพันธุกรรมเกี่ยวกับบทบาทของเซโรโทนินในภาวะซึมเศร้า: เน้นที่เซโรโทนินประเภท 1A รีเซพเตอร์ผู้รับและเซโรโทนิน. เภสัช (Berl) 2004; 174: 512-24.
- Peirson AR, Heuchert JW สหสัมพันธ์สำหรับระดับเซโรโทนินและการวัดอารมณ์ในตัวอย่างที่ไม่เกี่ยว. ตัวแทน Psychol 2000; 87: 707-16.
- Rueter LE, Jacobs BL การตรวจ microdialysis ของ serotonin ที่ปล่อยในเมาส์ forebrain เกิดจากพฤติกรรม / สิ่งแวดล้อม manipulations. ความต้านทานของสมอง 2539; 739: 57-69.