ขั้นตอนการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า มันเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่สอนให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในสองขั้นตอนพื้นฐาน: เครียดและผ่อนคลาย ได้รับการพัฒนาโดยนักจิตวิทยา Jacobson ในปี 1929 เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยของเขาเอาชนะความวิตกกังวล Jacobson ตระหนักว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็สามารถทำให้จิตใจผ่อนคลายได้เช่นกัน.

เทคนิคนี้ทำงานอย่างไร อย่างแรกคือเกี่ยวกับการสร้างความตึงเครียดในส่วนต่างๆของร่างกายและรู้สึกถึงความตึงเครียดนั้น จากนั้นมันเกี่ยวกับการผ่อนคลายส่วนหนึ่งของร่างกายและรู้สึกผ่อนคลาย.

มันไม่สำคัญที่จะเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความคิดของคุณที่เน้นไปที่แต่ละกระบวนการ จำไว้ว่าเป็นการออกกำลังกายและจิตใจ.

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณลดความตึงเครียดของร่างกายระดับความเครียดและผ่อนคลายเมื่อคุณรู้สึกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณลดอาการปวดหลังหรือปวดศีรษะรวมทั้งช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ.

คนที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลมักจะตึงเครียดมากในระหว่างวันถึงขนาดที่พวกเขาจำไม่ได้ว่ามันเป็นอย่างไรที่จะผ่อนคลายและรู้สึกร่างกายสงบ.

ผ่านการออกกำลังกายนี้พวกเขาเรียนรู้ที่จะแยกแยะความรู้สึกระหว่างกล้ามเนื้อตึงและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถจดจำสัญญาณแรกของความตึงเครียดในระหว่างวันได้ดีขึ้นและสามารถผ่อนคลายพวกเขาได้ดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงการเกิดอาการวิตกกังวล.

ดัชนี

• 1 วิธีฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า?
  • 1.1 การเตรียมการผ่อนคลาย
• 2 แขนขาบน
  • 2.1 เกร็งและผ่อนคลายมือ
  • 2.2 กระชับและผ่อนคลายลูกหนู
  • 2.3 เกร็งและผ่อนคลายไขว้
• 3 ใบหน้าและลำคอ
  • 3.1 เกร็งและผ่อนคลายหน้าผาก
  • 3.2 เกร็งและผ่อนคลายดวงตา
  • 3.3 เกร็งและผ่อนคลายปาก
  • 3.4 เกร็งและผ่อนคลายคอ
• 4 ลำต้น
  • 4.1 เกร็งและผ่อนคลายไหล่
  • 4.2 เกร็งและผ่อนคลายที่หน้าอก
  • 4.3 เกร็งและผ่อนคลายท้อง
• 5 แขนขาที่ต่ำกว่า
  • 5.1 กระชับและผ่อนคลายสะโพก
  • 5.2 เกร็งและผ่อนคลายขา
• 6 การผ่อนคลายสิ้นสุดลง
• 7 เวอร์ชั่นย่อของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
• 8 เพียงผ่อนคลาย

วิธีฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า?

การเตรียมการผ่อนคลาย

ในการมองหาสถานที่ที่คุณรู้สึกสงบและสบาย.

คุณสามารถทำมันนอนอยู่บนเตียงบนโซฟาหรือนั่งบนเก้าอี้นวม แต่พยายามที่จะไม่หลับ หากคุณคิดว่าคุณสามารถหลับได้ง่ายควรนั่งบนเก้าอี้ดีกว่า.

หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งก่อนที่จะเริ่ม ปล่อยให้ความคิดและความกังวลทั้งหมดของคุณหายไปและมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ อากาศเข้าและออกจากร่างกายอย่างไร.

การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 20 นาที ทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ถูกขัดจังหวะในระหว่างการพักผ่อน.

คุณต้องฝึกวันละครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ หลังจากช่วงเวลานี้ซึ่งคุณจะได้รับการฝึกอบรมแล้วคุณสามารถดำเนินการผ่อนคลายที่สั้นกว่านี้ซึ่งฉันได้อธิบายไว้ในตอนท้ายของบทความ.

แขนขาตอนบน

เกร็งและผ่อนคลายมือ

เริ่มจากการผ่อนคลายด้วยมือซ้าย หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะเดียวกันคุณก็สร้างแรงบันดาลใจให้มันปิดกำปั้นของมือซ้ายด้วยความแข็งแกร่ง กดค้างไว้ไม่กี่วินาทีกำกำปั้นของคุณและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้น เน้นความสนใจของคุณไปที่ความตึงเครียดของมือ.

โดยการไล่อากาศออกให้ค่อยๆผ่อนคลายมือของคุณและตอนนี้ให้ความสนใจกับความรู้สึกผ่อนคลาย เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรู้สึกถึงความรู้สึกทั้งหมดของมือตึงตัวของคุณอย่างมีสติ.

ทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำด้วยมือขวา ในขณะที่คุณหายใจเข้าบีบมือข้างขวาของคุณ รู้สึกถึงความแข็งแกร่งในมือของคุณเมื่อคุณกระชับและผ่อนคลายมือของคุณในขณะที่มันหมดอายุ รู้สึกผ่อนคลายในมือขวาของคุณ.

กระชับและผ่อนคลายลูกหนู

เราจะดำเนินการต่อโดยแขนและลูกหนูโดยเฉพาะ สร้างแรงบันดาลใจอย่างลึกซึ้งและในเวลาเดียวกันกับที่คุณสร้างแรงบันดาลใจให้ใช้มือซ้ายไปทางไหล่ซ้ายกดลูกหนูของแขนเดียวกันนี้ (โดยไม่กำกำปั้นของคุณตั้งแต่กำปั้นของคุณผ่อนคลายไปก่อนหน้านี้แล้ว).

รักษาลูกหนูซ้ายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างรู้สึกตัวถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้น หลังจากผ่านไปสองสามวินาทีให้ค่อยๆผ่อนคลายลูกหนูและกลับแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.

รู้สึกถึงกระบวนการผ่อนคลายของลูกหนูตลอดเวลา.

ทำซ้ำการออกกำลังกายตอนนี้ด้วยแขนขวาของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้าไปบีบลูกหนูให้รู้สึกถึงความตึงเครียดสักสองสามวินาทีแล้วผ่อนคลายหลังจากนั้นลูกหนูก็จะรู้สึกผ่อนคลาย.

กระชับและผ่อนคลายไขว้

อย่างที่คุณเห็นในภาพ triceps เป็นกล้ามเนื้อที่เรามีใต้ลูกหนู.

เพื่อกระชับไขว้ขาหายใจเข้าลึก ๆ โดยยกแขนซ้ายขึ้นเหนือหัว ใช้มือขวาบีบแขนซ้ายลง.

ด้วยวิธีนี้คุณจะสังเกตได้ว่า triceps เกร็งอย่างไร คุณสามารถดูวิธีการทำในภาพที่ตามมา ระหว่างความตึงเครียดให้รู้สึกว่าส่วนใดของร่างกายเกร็งนี้เข้าร่วมกับความรู้สึกแต่ละอย่างที่ปรากฏเมื่อกล้ามเนื้อเกร็ง.

ถัดไปหายใจออกทางปากและดูการผ่อนคลายไขว้และเลื่อนแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

ดูแลการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างที่คุณทำและรู้สึกถึงความผ่อนคลายที่ค่อยๆค่อยๆหลุดออกมาที่แขนของคุณ.

ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยแขนขวาของคุณ.

หลังออกกำลังกายคุณรู้สึกถึงแขนอย่างไร คุณมีความรู้สึกอะไรในมือและแขน? ใช้เวลาสักครู่เพื่อวิเคราะห์ความรู้สึกเหล่านี้.

ใบหน้าและลำคอ

เกร็งและผ่อนคลายหน้าผาก

ตอนนี้ให้กระชับและผ่อนคลายชิ้นส่วนที่ทำขึ้นใบหน้า เริ่มจากหน้ากันก่อน.

หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกดหน้าผากของคุณบีบอัดราวกับว่าคุณกำลังโกรธ สร้างความตึงเครียดนี้ต่อไปอีกสองสามวินาที รู้สึกถึงความหนาแน่นในหน้าผากของคุณว่ามันโหลดช้าแค่ไหน.

มันจะช่วยไล่อากาศออกจากปอดของคุณและในเวลาเดียวกันก็ทำให้หน้าผากของคุณเสียสมาธิ รู้สึกว่ามันผ่อนคลายผ่อนคลายและสงบลง ใช้เวลาสักครู่เพื่อรู้สึกถึงหน้าผากที่ผ่อนคลายในขณะนี้.

ทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง.

เกร็งและผ่อนคลายดวงตา

เราจะดำเนินการต่อผ่านสายตา หายใจเข้าลึก ๆ ขณะหลับตาทั้งสองข้างให้แน่น อย่าทำถ้าคุณใส่คอนแทคเลนส์คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้.

ในขณะที่คุณหลับตาด้วยแรงบันดาลใจรู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในดวงตาของคุณและภาระที่เกิดขึ้นในพื้นที่ หลังจากผ่านไปสองสามวินาทีให้ขับลมออกจากร่างกายของคุณในขณะที่คุณผ่อนคลายสายตาของคุณรู้สึกว่าบริเวณนั้นคลายและโล่ง.

ดูอย่างละเอียดว่าการผ่อนคลายนี้เป็นอย่างไร.

ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง.

เกร็งและผ่อนคลายปาก

เราปล่อยให้ดวงตาของเราผ่อนคลายและลงไปที่ปาก.

หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกแล้วเปิดปากให้มากที่สุด รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ปรากฏในขากรรไกร อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณสองสามวินาทีและสังเกตการโหลดที่สร้างขึ้น.

ในช่วงเวลาที่เหลือผ่อนคลายกรามและสัมผัสถึงความรู้สึกผ่อนคลายในบริเวณนี้.

ฉันจะรู้สึกกรามของฉันตอนนี้ได้อย่างไร?

เกร็งและผ่อนคลายคอ

เราลงไปเรื่อย ๆ ทิ้งใบหน้าและเอื้อมคอ หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจอยู่ให้หมุนคอของคุณหมุนไปทางขวาจนกว่าคุณจะไม่สามารถหมุนได้อีกต่อไป ถือคอของคุณในตำแหน่งนั้น รู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในบริเวณนี้และสังเกตแรงกดที่คอ.

หลังจากผ่านไปสองสามวินาทีเมื่อหมดเวลาให้นำคอของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสังเกตความรู้สึกผ่อนคลาย.

จากนั้นสร้างใหม่โดยหมุนคอไปทางซ้าย ใช้เวลาสองสามวินาทีรู้สึกถึงความตึงเครียดและความแข็ง เมื่อถอดอากาศออกให้ผ่อนคลายคอโดยวางไว้ในตำแหน่งเริ่มต้น.

ตอนนี้ฉันรู้สึกคอของฉันได้อย่างไร?

ลำต้น

เกร็งและผ่อนคลายไหล่

หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกไหล่ขึ้น รักษาไหล่ของคุณและรอในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที รู้สึกตัวว่าบริเวณร่างกายของคุณกำลังรับน้ำหนักอยู่ บันทึก.

ถัดไปมันจะเป่าลมออกและคลายไหล่กลับคืนสู่ตำแหน่งปกติ รู้สึกผ่อนคลายไหล่ของคุณ.

ถัดไปสูดลมหายใจและนำไหล่ของคุณกลับมา ทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้โดยสังเกตความรู้สึกแต่ละอย่างที่ปรากฏ.

เมื่อพ้นกำหนดเวลาผ่อนคลายไหล่และรู้สึกผ่อนคลาย ใช้เวลาสักครู่เพื่อเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกนี้.

เกร็งและผ่อนคลายหน้าอก

ทิ้งไหล่ไว้แล้วลงไปที่หน้าอก มันสร้างความตึงเครียดในหน้าอกโดยหายใจเข้าลึก ๆ รู้สึกว่าหน้าอกของคุณพองตัวและค้างไว้สักครู่.

หายใจออกทางอากาศและรู้สึกว่าหน้าอกของคุณผ่อนคลาย.

ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง.

เกร็งและผ่อนคลายท้อง

เราดำเนินการต่อลงไปที่ท้อง ในการกระชับหน้าท้องให้กดเข้าและอยู่ในท่านี้สักครู่ รู้สึกถึงความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในท้องของคุณเมื่อสร้างแรงบันดาลใจ.

เมื่อคุณหายใจออกผ่อนคลายท้องของคุณและสังเกตความรู้สึกของท้องผ่อนคลายของคุณ.

จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และในครั้งนี้จะสร้างความตึงเครียดดึงท้อง สังเกตความตึงเครียดนี้สังเกตความรู้สึกใด ๆ ที่ปรากฏขึ้น.

ในขณะที่คุณหายใจออกให้ผ่อนคลายท้องของคุณและดูท้องผ่อนคลายของคุณตอนนี้ ใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อสัมผัสบริเวณนี้ของร่างกายของคุณ.

แขนขาที่ต่ำกว่า

กระชับและผ่อนคลายสะโพก

เราดำเนินต่อไปร่างกายและไปถึงสะโพก สร้างความตึงเครียดในสะโพกโดยการบีบแรงบันดาลใจลากับเก้าอี้หรือโซฟาที่คุณอยู่.

อยู่ในท่านี้สักสองสามวินาทีแล้วลองรู้สึกถึงแรงกดดันของสะโพก.

ผ่อนคลายสะโพกของคุณในขณะที่คุณหายใจและสังเกตความรู้สึกที่คุณทิ้งไว้ในบริเวณนี้ สังเกตสะโพกที่ห่างไกลและผ่อนคลายของคุณ.

ทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง.

เกร็งและผ่อนคลายขา

ในขณะที่หายใจลึก ๆ เหยียดขาแล้ววางนิ้วเท้าที่ยกขึ้นหันหน้าเข้าหาตัวคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เพียงไม่กี่วินาที รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ไหลผ่านขาของคุณและสังเกตอย่างระมัดระวัง.

เมื่อขับลมออกจากร่างกายของคุณผ่อนคลายนิ้วเท้าที่ทำให้เหยียดขา สังเกตการผ่อนคลายของขา.

ทำซ้ำแบบฝึกหัด แต่ตอนนี้ตรงเท้าไปยังด้านตรงข้าม อยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาที สังเกตความตึงเครียดและแรงที่เกิดขึ้นที่ขาและหลังเท้า ตระหนักถึงความรู้สึกเหล่านี้.

เมื่อคุณหายใจออกให้ผ่อนคลายนิ้วเท้าและผ่อนคลายขาโดยวางพวกมันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้เวลาสองสามวินาทีในการรู้สึกผ่อนคลายที่คุณรู้สึกอยู่ในขาของคุณ มองอย่างใกล้ชิดกับความรู้สึกสงบและผ่อนคลายเหล่านี้.

การผ่อนคลายสิ้นสุดลง

คุณได้สร้างความตึงเครียดและผ่อนคลายให้กับร่างกายทุกส่วนแล้ว ใช้เวลาสักครู่เพื่อสำรวจว่าร่างกายของคุณเป็นอย่างไร ทำการสแกนของแต่ละพื้นที่และดูว่าคุณมีความรู้สึกอย่างไร.

หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งและสังเกตอย่างมีสติว่าอากาศเข้าสู่ปอดและออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณอย่างไร.

ฉันรู้สึกอย่างไร มีความรู้สึกอย่างไรบ้าง? ฉันจะรู้สึกร่างกายของฉันได้อย่างไร สนุกกับช่วงเวลานี้.

บทสรุปของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ในรุ่นสั้น ๆ ไม่จำเป็นต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละอัน แต่ทำในกลุ่มกล้ามเนื้อ กลุ่มกล้ามเนื้อคือ:

• แขน (biceps) ไหล่และคอ
• ใบหน้า
• หน้าท้องและหน้าอก
• สะโพกและขา

เมื่อสูดดมอากาศจะทำให้เครียด (เช่นสะโพกและขา) ในเวลาเดียวกันและหายใจออกช่วยผ่อนคลายทั้งสองส่วนของร่างกาย ตระหนักถึงความตึงเครียดและผ่อนคลาย.

ในระหว่างการผ่อนคลายการใช้คำหรือวลีที่ทำให้คุณเชื่อมต่อกับการพักผ่อนนั้นดีมาก ตัวอย่างของคำหรือวลีเหล่านี้สามารถ: ผ่อนคลายปล่อยให้ตัวเองไปฉันรู้สึกสงบฉันรู้สึกดี ...

รุ่นที่ลดลงนี้สามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลาที่คุณรู้สึกเครียดและต้องการผ่อนคลายร่างกายของคุณ.

เพียงแค่ผ่อนคลาย

เมื่อคุณได้ฝึกฝนความตึงเครียดและเทคนิคการผ่อนคลายคุณสามารถแสดงเฉพาะส่วนที่ผ่อนคลายโดยไม่ต้องกระชับก่อน ตัวอย่างเช่นแทนที่จะเกร็งและผ่อนคลายคอลองพยายามผ่อนคลาย.

ตอนแรกความรู้สึกผ่อนคลายจะน้อยกว่าเมื่อคุณเครียดก่อน แต่ด้วยการฝึกฝนมันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น.

หมายเหตุสุดท้าย: อย่าลืมฝึกการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องไม่ว่าคุณจะวิตกกังวลหรือไม่ก็ตาม ที่จริงแล้วการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณทำเมื่อคุณไม่ต้องการพักผ่อน.

ในตอนแรกการฝึกฝนเทคนิคนี้อาจค่อนข้างน่าเบื่อ แต่โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณฝึกฝนคุณจะได้รับความสามารถในการจัดการบางสิ่งที่สำคัญเช่นเดียวกับการจัดการความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน.