10 เทคนิคการควบคุมตนเองทางอารมณ์ (เด็กและผู้ใหญ่)

การบังคับตนเอง มันมีความสำคัญต่อการบรรลุเป้าหมายมีความสัมพันธ์ส่วนบุคคลที่มีสุขภาพดีและโดยทั่วไปจะมีความสุข คนที่มีการควบคุมตนเองที่ดีมักจะเป็นที่นิยมและประสบความสำเร็จในด้านต่าง ๆ ของชีวิต.

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีการควบคุมตนเองต่ำมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปตกหลุมรักการเสพติดหรือแสดงประสิทธิภาพต่ำ.

น่าเสียดายที่เราทุกคนรู้, บางครั้งการควบคุมตนเองล้มเหลว และส่วนหนึ่งของปัญหาคือเราประเมินความสามารถในการต่อต้านการล่อลวง.

ข่าวดีก็คือคุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของคุณมันก็เหมือนกับว่าคุณทำงานกล้ามเนื้อ คุณเพียงแค่ต้องทำแบบฝึกหัดทางจิตที่เหมาะสม.

การควบคุมตนเองคืออะไร?

การควบคุมตนเองคือความสามารถในการควบคุมอารมณ์ความคิดและพฤติกรรมในการเผชิญกับการล่อลวงและแรงกระตุ้น ในฐานะผู้บริหารทำหน้าที่เป็นกระบวนการรับรู้ที่จำเป็นในการควบคุมพฤติกรรมและบรรลุวัตถุประสงค์เฉพาะ.

การควบคุมตนเองแยกเราจากบรรพบุรุษโบราณและสัตว์อื่น ๆ ขอบคุณเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าขนาดใหญ่ของเรา มันเป็นความสามารถในการปราบแรงกระตุ้นของเราเพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะยาว.

แทนที่จะตอบสนองต่อแรงกระตุ้นทันทีเราสามารถวางแผนประเมินการกระทำทางเลือกและมักจะหลีกเลี่ยงการทำสิ่งที่เราจะเสียใจในภายหลัง ความสามารถในการออกกำลังกายการควบคุมตนเองมักจะเรียกว่าจิตตานุภาพ.

การควบคุมตนเองเป็นเหมือนกล้ามเนื้อ จากการศึกษาจำนวนมากมันเป็นทรัพยากรที่ จำกัด ที่ทำงานเหมือนพลังงาน. 

หากบุคคลพยายามควบคุมตัวเองมากเกินไปเขาจะรู้สึกหมดสติทางจิตใจ ตัวอย่างเช่นหากมีคนต้องการที่จะหยุดสูบบุหรี่พวกเขาจะใช้พลังงานเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ.

นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่บางคนสามารถ "ตกหลุมรัก" ได้ง่ายขึ้นเมื่อพวกเขารู้สึกเหนื่อยล้าหรือเครียด อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำงานและปรับปรุงเพื่อใช้พลังงานน้อยลงในระยะยาว.

ที่นี่ฉันปล่อยให้คุณ 10 เทคนิคการควบคุมตนเอง อารมณ์สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่จะปรับปรุงตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์.

กลยุทธ์การควบคุมตนเองสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

1. จดจำเมื่อคุณมีพลังงานน้อย

การวิจัยพบว่าการควบคุมตนเองเป็น ทรัพยากรไม่ จำกัด. การออกกำลังกายมีผลทางจิตวิทยาและสรีรวิทยาที่ชัดเจนเช่นระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ.

เมื่อใดก็ตามที่เรามี "จำกัด"การควบคุมตนเอง เมื่อคุณควบคุมตนเองได้แล้วคุณจะต้องใช้พลังงานและคุณจะมีโอกาสมากขึ้นที่จะถูกล่อลวง นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า "อาตมาอ่อนเพลีย".

รับรู้เมื่อระดับการควบคุมตนเองของคุณอยู่ในระดับต่ำและหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจในช่วงเวลาดังกล่าว ขั้นตอนแรกในการมีการควบคุมตนเองที่ดีคือการรู้ว่าเมื่อคุณรู้สึกมีพลังน้อยลง.

2. สร้างความมุ่งมั่น

ตัดสินใจก่อนที่จะล่อลวง Cละเว้นตนเองเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ยากลำบาก สามารถนำคุณไปสู่ประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม ในการศึกษาโดย Ariely และ Wertenbroch (2002) นักเรียนที่กำหนดเวลา จำกัด อย่างเข้มงวดในตัวเองเพื่อทำงานที่สมบูรณ์ได้รับประสิทธิภาพที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้กำหนด.

เป็นการยากที่จะกระทำเพราะปกติแล้วเราจะเปิดทางเลือกของเราไว้ แต่ถ้าคุณหนักในตัวเองฉันแน่ใจว่าคุณจะไม่เสียใจ.

ตัวอย่างของข้อผูกพัน:

-กำหนดเวลาที่ จำกัด สำหรับการทำงานให้เสร็จ.

-ออกด้วยเงินจำนวน จำกัด.

-เพียงแค่มีอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากกินขนมหรืออาหารที่มีไขมัน.

3. ใช้รางวัล

รางวัลสามารถทำงานเพื่อเสริมสร้างการควบคุมตนเอง. Trope and Fishbach (2000) พบว่าผู้เข้าร่วมในการศึกษาสามารถทำการเสียสละระยะสั้นเพื่อแลกกับผลกำไรระยะยาวเมื่อพวกเขามีรางวัลที่พวกเขาจะนึกถึง ดังนั้นการให้รางวัลกับตัวเอง.

4. ใช้บทลงโทษ

ไม่เพียง แต่เราควรสัญญารางวัลสำหรับพฤติกรรมที่ดี แต่ยัง เป็นการลงโทษที่ไม่ดี. เมื่อ Trope and Fishbach (2000) ประเมินการลงโทษด้วยตนเองที่ผู้เข้าร่วมประชุมวางไว้พวกเขาพบว่าการคุกคามของการลงโทษสนับสนุนให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายระยะยาว.

การลงโทษจะต้องเป็นสิ่งที่รบกวนจิตใจเราอย่างแท้จริง หากคุณเสียความมุ่งมั่นในการสูบบุหรี่และชอบออกไปเดินเล่นในช่วงบ่ายคุณสามารถลงโทษได้ว่าจะไม่ออกไปหนึ่งสัปดาห์.

5. ต่อสู้กับการหมดสติ

สาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้เราตกอยู่ในการล่อลวงได้ง่ายคือจิตไร้สำนึกของเราพร้อมเสมอที่จะบ่อนทำลายความตั้งใจที่ดีที่สุดของเรา Fishbach และคณะ (2003) พบว่าผู้เข้าร่วมในการศึกษาของเขาถูกล่อลวงได้อย่างง่ายดายเกินขีด จำกัด ของสติ. 

พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจทั้งทางร่างกายและจิตใจและอยู่ใกล้กับสิ่งที่ส่งเสริมเป้าหมายของคุณ. 

6. ปรับความคาดหวัง

แม้ว่ามันจะไม่เป็นไปตามธรรมชาติ, พยายามมองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับความสามารถในการหลีกเลี่ยงการล่อลวง.

การศึกษาเช่นเดียวกับจางและฟิชบาค (2010) ชี้ให้เห็นว่าการมองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับความสามารถในการหลีกเลี่ยงการล่อลวงและบรรลุเป้าหมายจะเป็นประโยชน์. 

ให้ตัวคุณเองประเมินความสามารถในการบรรลุเป้าหมายของคุณจนเกินความคาดหมายและไม่หยุดใช้เทคนิคการควบคุมตนเองอื่น ๆ.

7. ปรับค่าของคุณ

เช่นเดียวกับที่คุณพยายามคิดในแง่ดีคุณสามารถทำได้ เปลี่ยนวิธีที่คุณเห็นคุณค่าของเป้าหมายและการล่อลวง. การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดการล่อลวงและการเพิ่มมูลค่าของวัตถุประสงค์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ (Fishbach et al., 2009).

เมื่อคุณให้คุณค่ากับเป้าหมายของคุณมากขึ้นคุณจะแนะนำพวกเขาโดยอัตโนมัติ ในทำนองเดียวกันการประเมินค่าการล่อลวงจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นโดยอัตโนมัติ.

8. ใช้อารมณ์ของคุณ

อารมณ์มักควบคุมด้วยเหตุผล ใช้อารมณ์ของคุณเพื่อเพิ่มการควบคุมตนเอง.

ในการศึกษาโดย (Mischel & Baker, 1975) เด็กที่เข้าร่วมโครงการสามารถต้านทานการกินมาร์ชเมลโลว์โดยคิดว่าพวกเขาเป็นเมฆสีขาว. 

คุณสามารถเพิ่มแรงจูงใจไปสู่เป้าหมายของคุณในลักษณะเดียวกัน คิดเกี่ยวกับแง่มุมทางอารมณ์เชิงบวกของการบรรลุเป้าหมาย ความตื่นเต้นความเป็นอยู่ความภาคภูมิใจ ...

9. ใช้การยืนยันตัวเอง

บางครั้งการออกกำลังกายควบคุมตนเองหมายถึงการหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือใช้การยืนยันตัวเอง ยืนยันค่านิยมหลักที่คุณเชื่อ พวกเขาอาจเป็นครอบครัวทำงานความภักดี ... ตราบใดที่มันเป็นคุณค่าหลักของคุณ.

เมื่อผู้เข้าร่วมในการศึกษาทำสิ่งนี้การควบคุมตนเองของพวกเขาก็ถูกเติมเต็ม การคิดเกี่ยวกับค่านิยมหลักของคุณสามารถช่วยให้คุณฟื้นการควบคุมตนเองได้เมื่อมันลดลง.

10. คิดว่าเป็นนามธรรม

ส่วนหนึ่งของเหตุผลที่ทำให้การยืนยันตัวเองทำงานเพราะมันทำให้เราคิดในนามธรรมและแสดงให้เห็นว่าการคิดเชิงนามธรรมช่วยปรับปรุงการควบคุมตนเอง.

ในการศึกษาหนึ่งเรื่อง (Fujita et al., 2006) พวกเขาพบว่าคนที่คิดในนามธรรมมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจและสามารถยืนหยัดในงานที่ยากขึ้นได้.

เราสามารถคิดในนามธรรมได้ดีกว่าถ้าเราคิดถึงแรงจูงใจในการทำบางสิ่งแทนที่จะคิดเพียงว่าเราทำมันอย่างไร.

และอีกหนึ่งเหตุผลสุดท้ายที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ ...

มีคนที่คิดว่าเมื่อตกอยู่ในการทดลองเพียงครั้งเดียวพวกเขาจะกลับมามีพลังมากขึ้นเพื่อควบคุมตนเองและไม่ล้มลงอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น: เนื่องจากการสูบบุหรี่ไม่มีอะไรเกิดขึ้นและหลังจากนั้นเราก็เต็มใจที่จะทิ้งไว้เพื่อประโยชน์.

อย่างไรก็ตามการวิจัยทางจิตวิทยาได้แสดงให้เห็นว่านี่ไม่เป็นความจริง ในการศึกษา (Fishbach et al., 2010) นักเรียนที่มีการพักผ่อนที่ดีในการ "ชาร์จแบตเตอรีของพวกเขา" ไม่ได้แสดงแรงจูงใจเพิ่มเติมเมื่อพวกเขากลับมา. 

หากสิ่งอื่นใดล้มเหลวคุณต้องระวังว่าการตกอยู่ในการล่อลวงและการยอมจำนนจะไม่ทำให้คุณกลับมาแข็งแกร่งอีก ยิ่งแนวโน้มของคุณจะลดลงอีกในอนาคตจะเพิ่มขึ้น.