หุ้น:
วิธีการเอาชนะอาการซึมเศร้า 10 เคล็ดลับการปฏิบัติ
โรคซึมเศร้าเป็นหนึ่งในโรคที่พบบ่อยที่สุดในประเทศที่พัฒนาแล้วนอกเหนือจากการเป็นโรคทางจิตที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด มันทำให้เกิดชุดของอาการไม่พึงประสงค์อย่างมากเช่นความเศร้าลึกการขาดแรงจูงใจและความยากลำบากในการทำกิจกรรมประจำวันอย่างเพียงพอ.
ในบทความนี้เราจะเห็น วิธีเอาชนะภาวะซึมเศร้า และฉันจะแสดงสิ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างแน่นอน เคล็ดลับที่คุณจะพบด้านล่างนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งและคุณสามารถดำเนินการได้ทันที นำไปทดสอบดูว่าคนไหนดีที่สุดสำหรับคุณและในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะเห็นว่าคุณเริ่มหาตัวเองดีขึ้นได้อย่างไร.
ข่าวดีก็คือว่าในกรณีของความเจ็บป่วยทางจิตวิทยาส่วนใหญ่สามารถต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและหายขาดได้ ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างของพวกเขาหรือแม้กระทั่งโดยการใช้การบำบัดทางจิตวิทยาทำให้คนหลายพันคนทั่วโลกสามารถกำจัดปัญหานี้ได้ตลอดไป.
แม้กระทั่งทุกวันนี้ก็ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าอะไรทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ผลการวิจัยในหัวข้อนี้ดูเหมือนจะชี้ให้เห็นว่าเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นหลายด้าน นั่นคือมีหลายปัจจัยที่สามารถช่วยให้การโจมตีของโรคนี้ แต่ด้วยตัวเองไม่สามารถทำให้มัน.
คำแนะนำการปฏิบัติเพื่อต่อสู้ภาวะซึมเศร้า
1- ดูแลอาหารของคุณ
บางทีคุณอาจสงสัยว่าอาหารเกี่ยวข้องกับปัญหาทางจิตวิทยาเช่นภาวะซึมเศร้าอย่างไร สำหรับพวกเราส่วนใหญ่อาหารที่เรากินและสภาพจิตใจของเราไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับมันเลย อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่เรากินมีอิทธิพลอย่างมากต่อความรู้สึกของเรา.
ในกรณีของคนจำนวนมากภาวะซึมเศร้าเกิดจากนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เปลี่ยนแปลงสมดุลทางเคมีของสมองของคุณ.
ด้วยเหตุนี้หนึ่งในการโจมตีแนวแรกของคุณต่อปัญหาทางจิตวิทยานี้ควรที่จะฟื้นฟูสภาพร่างกายที่เอื้อต่อความผาสุกทางจิตของคุณ.
สำหรับสิ่งนี้มีการเปลี่ยนแปลงมากมายที่คุณสามารถทำได้ในอาหารของคุณ ต่อไปเราจะเห็นเพียงบางส่วนที่สำคัญที่สุด.
กำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นออกมาจากอาหารของคุณ
การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไป (เช่นน้ำตาล, ขนมปัง, พาสต้าหรือน้ำอัดลม) สามารถเปลี่ยนฮอร์โมนของเราอย่างลึกซึ้ง อาหารเหล่านี้ทำให้เกิดอินซูลินสูงสุดในร่างกายของเราซึ่งทำให้เราเหนื่อยล้าเศร้าและไม่อยากทำอะไรมากขึ้น.
ผลของการกลั่นคาร์โบไฮเดรตในสมองของคุณนอกจากนี้ยังสามารถอยู่ได้นาน ดังนั้นหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทนี้มากที่สุด ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือพวกเขาค่อนข้างเสพติดและในช่วงที่มีภาวะซึมเศร้าสิ่งที่ปกติที่สุดคือร่างกายของคุณขอให้คุณพาพวกเขาตลอดเวลา.
อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถกำจัดพวกเขาออกจากอาหารของคุณคุณจะสังเกตเห็นว่าอารมณ์ของคุณดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ.
มุ่งเน้นไปที่อาหารจริง
ร่างกายของเราพร้อมที่จะรับอาหารบางประเภทซึ่งทนได้ดีกว่าส่วนที่เหลือ นี่คือเนื้อสัตว์ผักผลไม้ปลาถั่ว ... หากคุณเพิ่มปริมาณของอาหารเหล่านี้น่าจะเป็นไปได้มากที่สุดคือพลังงานและแรงจูงใจของคุณดีขึ้นตามสัดส่วน.
2- ดูแลร่างกายของคุณ
นอกเหนือจากการดูอาหารของคุณและพยายามที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นเมื่อพูดถึงการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้ามันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องปฏิบัติต่อร่างกายของคุณด้วยความเคารพอย่างที่สุด โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับสองสิ่ง: ทำการออกกำลังกายและพักผ่อนอย่างเหมาะสม.
การออกกำลังกาย
ร่างกายของเราไม่ได้ปรับตัวเพื่อให้มีชีวิตอยู่ประจำเช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ในสังคมปัจจุบันของเรา ในทางตรงกันข้ามพวกเขาขอให้เราย้ายเพื่อใช้กล้ามเนื้อของเรา ในความเป็นจริงเมื่อเราทำมันสมองของเราตอบแทนเราด้วยความเป็นอยู่ที่ดี.
การตรวจสอบจำนวนมากแสดงให้เราเห็นว่าการออกกำลังกายนั้นสามารถปลดปล่อยสารที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟินได้ สิ่งเหล่านี้ทำให้เรารู้สึกมีความสุขสงบและพึงพอใจ ดังนั้นการเพิ่มกิจวัตรการฝึกอบรมหรือพฤติกรรมการวิ่งให้กับชีวิตของคุณสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับอารมณ์ของคุณ.
ส่วนที่เหลือ
อีกปัจจัยที่ส่งผลต่อการเกิดภาวะซึมเศร้ามากที่สุดก็คือการนอนหลับไม่เพียงพอ เนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบของเราพวกเราหลายคนคุ้นเคยกับการนอนหลับ 6 หรือ 7 ชั่วโมงต่อคืนหรือน้อยกว่า อย่างไรก็ตามเป็นเวลาหลายปีที่คนส่วนใหญ่ต้องการนอนอย่างน้อย 8 ปีเพื่อให้สามารถแสดงได้ดีที่สุด.
หากปกติคุณนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนและคุณรู้สึกว่าตัวเองเศร้าหรือไม่อยากทำอะไรให้ลองเข้านอนเร็ว ๆ นี้เป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน ซึ่งดูเหมือนง่ายมากสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในอารมณ์ของคุณ.
3- เชื่อมต่อกับคนอื่น ๆ
มนุษย์เป็นสัตว์สังคม เมื่อเราแยกตัวคนเดียวกับความคิดของเรามักจะง่ายมากที่เราเข้าไปในเกลียวเชิงลบที่ทำให้เรารู้สึกหดหู่ ในทางตรงกันข้ามเมื่อเราถูกรายล้อมไปด้วยคนที่รักเราหรือกระตุ้นเราสภาพจิตใจของเรามีแนวโน้มที่จะดีขึ้น.
แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากเข้าสังคมการมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นจะช่วยให้คุณบรรเทาอาการที่แย่ที่สุดได้ มันเป็นความจริงที่การสนับสนุนทางสังคมเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาโรคนี้ได้ แต่สามารถให้ความกล้าหาญแก่คุณในการแก้ปัญหานี้ได้ในทันที.
4- โจมตีความคิดด้านลบของคุณ
หนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของภาวะซึมเศร้าคือการปรากฏตัวของความคิดในแง่ร้ายเกี่ยวกับโลกและชีวิตตัวเองเกือบคงที่ สำหรับใครบางคนที่มีปัญหาทางจิตใจนี้ทุกอย่างดูแย่มาก และความจริงที่ว่าสิ่งเลวร้ายมีแนวโน้มที่จะทำให้พวกเขาแย่ลงเรื่อย ๆ.
ด้วยเหตุนี้หากคุณตรวจพบว่าความคิดหลายอย่างของคุณมีค่าใช้จ่ายติดลบหนึ่งในการกระทำที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อยุติภาวะซึมเศร้าของคุณคือพยายามเปลี่ยนสิ่งเหล่านั้นให้เป็นแง่บวกมากขึ้น.
เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้สิ่งแรกคือการตรวจสอบความเชื่อที่ไม่ลงตัวของคุณ เหล่านี้เป็นความคิดที่ดูเหมือนจริง แต่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่แท้จริงใด ๆ.
ตัวอย่างเช่นหากคุณจับตัวเองคิดว่าคุณจะไม่ได้อะไรเลยให้ถามตัวเอง: คุณเคยเอาชนะความท้าทายบ้างไหม? ถ้าเป็นเช่นนั้นทำไมคุณทำไม่ได้อีก?
การท้าทายความคิดด้านลบของคุณด้วยวิธีนี้มักจะทำให้คุณโล่งใจทันที นอกจากนี้ในระยะยาวนิสัยนี้จะเป็นพื้นฐานของการรักษาอาการซึมเศร้า ในความเป็นจริงการรักษาเช่นการใช้พฤติกรรมความรู้ความเข้าใจส่วนใหญ่เทคนิคนี้.
5- ทำงานกับเป้าหมายของคุณ
มีกลยุทธ์ที่แตกต่างกันมากมายที่คุณสามารถพยายามยกระดับความนับถือตนเองและพัฒนาอารมณ์ของคุณ อย่างไรก็ตามหนึ่งในสิ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดและผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่จะนำมาสู่ชีวิตของคุณคือการกำหนดเป้าหมายและเริ่มทำงานกับมัน.
การศึกษาจำนวนมากได้ยืนยันว่าการมีเป้าหมายที่ท้าทายและมุ่งมั่นเพื่อให้บรรลุนั้นสามารถปรับปรุงแนวคิดของตนเองของบุคคลได้เกือบจะในทันที.
นอกจากนี้ประโยชน์ที่ได้รับเป็นสองเท่า: ในอีกด้านหนึ่งคุณจะพัฒนาอารมณ์ของคุณทางอ้อมและอีกด้านหนึ่งชีวิตของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วยดีขึ้นเพราะความพยายามของคุณ.
อะไรกระตุ้นคุณ คุณต้องการทำอะไรถ้าคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถล้มเหลวได้? พิจารณาคำถามประเภทนี้พัฒนาแผนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณและในเวลาสั้น ๆ คุณจะเห็นว่าภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องของอดีต.
6- ออกไปที่ถนนหรือเพื่อธรรมชาติ
หนึ่งในสารเคมีที่ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเรามากที่สุดคือวิตามินดีความสำคัญของมันก็คือแพทย์และผู้เชี่ยวชาญหลายคนคิดว่าควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นฮอร์โมนเนื่องจากผลกระทบทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา และในกรณีส่วนใหญ่ของภาวะซึมเศร้าวิตามินดีมีระดับต่ำกว่าปกติ.
ปัญหาหลักของสารเคมีนี้คือมันเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับตามธรรมชาติจากอาหารทุกประเภท วิธีเดียวที่จะผลิตวิตามินดีในระดับที่เหมาะสมคือการสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง แต่เนื่องจากวิถีชีวิตของเราอยู่ประจำเราจึงใช้เวลาในบ้านมากขึ้นเรื่อย ๆ.
ไม่น่าแปลกใจที่ในประเทศที่มีแสงน้อยมากในฤดูหนาวภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าอารมณ์ของคุณอ่อนแอมากและคุณใช้เวลามากเกินไประหว่างกำแพงทั้งสี่พยายามที่จะรวมช่วงเวลากลางแจ้งให้มากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ.
7- ฝึกทำสมาธิบางประเภท
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วหนึ่งในสาเหตุหลักของภาวะซึมเศร้าคือความคิดเชิงลบจำนวนมากที่บางคนมีตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามจะเกิดอะไรขึ้นหากเราไม่สามารถมองโลกในแง่ดีได้มากกว่านี้ ท้ายที่สุดการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เราคิดว่าไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป.
สำหรับบางคนวิธีที่ได้ผลดีที่สุดคือการแยกจากความคิดของตัวเองออกไปให้พ้นทาง การทำสมาธิสามารถช่วยคุณได้อย่างมากในแง่นี้ ด้วยการฝึกฝนประจำวันไม่กี่นาทีคุณจะได้เรียนรู้ที่จะไม่ปล่อยให้ความคิดในใจของคุณเปลี่ยนแปลงคุณมากไปทีละน้อย.
วันนี้มีทรัพยากรมากมายที่สามารถช่วยให้คุณเริ่มนั่งสมาธิ วิจัยเครือข่ายเลือกสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจและเริ่มฝึกทักษะใหม่ที่สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก.
8- เก็บบันทึกความกตัญญู
สำหรับผู้เชี่ยวชาญหลายคนในด้านจิตวิทยากุญแจสู่ความสุขไม่ได้มีทุกอย่าง แต่สามารถมีความสุขกับสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามแม้จะมีความจริงที่ว่ามีทั้งองค์ประกอบในเชิงบวกและเชิงลบในชีวิตของเกือบทุกคนความจริงก็คือเรามักจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เราไม่ชอบ.
การเก็บบันทึกความกตัญญูสามารถช่วยคุณต่อสู้กับเทรนด์นี้ได้ ความคิดคือการเขียนทุกคืนก่อนเข้านอนรายการเล็ก ๆ ของสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณในวันนั้นและที่คุณกตัญญูกตเวที.
มันอาจเป็นเหตุการณ์ง่าย ๆ เช่นรอยยิ้มจากคนแปลกหน้าหรือกลิ่นหอมของกาแฟในตอนเช้าไปจนถึงสิ่งที่สำคัญกว่า.
ตอนแรกถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะหาสิ่งที่จะขอบคุณสำหรับไม่ต้องกังวล: มันเป็นเรื่องปกติ อดทนและในเวลาอันสั้นคุณจะพบว่าตัวเองให้ความสนใจกับสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นกับคุณมากขึ้นเรื่อย ๆ.
9- ติดตามสถานะของ ไหล
หนึ่งในการค้นพบที่สำคัญที่สุดในด้านจิตวิทยาในทศวรรษที่ผ่านมาคือสถานะของ ไหล. เหล่านี้เป็นช่วงเวลาที่เรามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เราทำในเวลานั้นดูเหมือนว่าจะผ่านได้เร็วขึ้นและเราเข้าสู่ความมึนงง.
การวิจัยในเรื่องนี้แสดงให้เห็นว่า ไหล มันเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่สุดที่จะมีความสุขและรับมือกับภาวะซึมเศร้า เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่งานที่เกี่ยวข้องกับความท้าทายที่มีขนาดใหญ่พอที่จะกระตุ้นให้คุณ แต่ไม่สูงจนทำให้เกิดความไม่พอใจ.
ธีมของรัฐ ไหล มันค่อนข้างซับซ้อน แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงอารมณ์ของคุณให้ตรวจสอบและลองทำกิจกรรมที่ทำให้คุณใส่มันในแต่ละวัน เมื่อคุณได้รับมันภาวะซึมเศร้าของคุณจะกลายเป็นอดีตไปแล้ว.
10- ดูแลตัวเอง
เคล็ดลับสุดท้ายของเราในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าอาจดูได้หลายวิธีในทางตรงกันข้ามกับที่ผ่านมา และยังเป็นสิ่งสำคัญเท่าที่ใด ๆ ของพวกเขา.
การออกจากรัฐในแง่ลบเช่นเดียวกับความหดหู่ใจมักจะต้องลงมือทำงานและเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณในหลาย ๆ ด้าน ออกกำลังกายกินให้ดีออกไปข้างนอกมากขึ้น ... ทั้งหมดนี้คือการกระทำที่จะช่วยให้คุณพัฒนาทีละเล็กทีละน้อย.
ปัญหาคือทัศนคตินี้สามารถนำไปสุดขั้ว บางคนที่มีอาการซึมเศร้าให้ความสำคัญกับการขจัดปัญหาโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และท้ายที่สุดพวกเขาก็ดันตัวเองแรงเกินไป สิ่งนี้อาจทำให้สถานการณ์แย่ลงและทำให้การฟื้นตัวของคุณช้าลง.
ดังนั้นในขณะที่คุณกำลังเรียนรู้ที่จะปรับปรุงนิสัยและเปลี่ยนวิถีชีวิตและวิธีคิดของคุณอย่าลืมที่จะดูแลตัวเอง โปรดจำไว้ว่าการบรรลุความสุขเป็นกระบวนการที่ยาวนานและการกดมากเกินไปจะไม่ช่วยคุณ.
เป็นครั้งคราวนอกจากนี้เป็นเรื่องดีที่คุณทำสิ่งดีๆให้ตัวเอง ฟังเพลงที่กระตุ้นให้คุณนวดตัวหรืออาบน้ำผ่อนคลายหรือปล่อยให้ตัวเองกินอาหารที่คุณชื่นชอบโดยไม่ต้องกังวลว่าคุณจะนั่งยังไง ท้ายที่สุดการมีความสุขกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นสิ่งจำเป็นที่จะดีกับตัวเอง.
การอ้างอิง
- "การรับมือกับภาวะซึมเศร้า" ใน: คู่มือช่วยเหลือ สืบค้นเมื่อ: 2 ตุลาคม 2018 จากคู่มือช่วยเหลือ: helpguide.org.
- "กลยุทธ์สำหรับการเอาชนะภาวะซึมเศร้า" ใน: Psychcentral สืบค้นเมื่อวันที่: 02 ตุลาคม 2018 จาก Psychcentral: Psychcentral.com.
- "12 ขั้นตอนในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า" ใน: Your Life Your Voice สืบค้นเมื่อ: 2 ตุลาคม 2018 จากชีวิตของคุณ Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
- "วิธีจัดการกับความหดหู่และความโศกเศร้า" ใน: ทางนี้ขึ้นเรียกคืนเมื่อ: 02 ตุลาคม 2018 จากทางนี้ขึ้น: thiswayup.org.au.
- "สิบห้าวิธีง่ายๆในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า" ใน: Lifehack สืบค้นเมื่อ: 02 ตุลาคม 2018 จาก Lifehack: lifehack.org.