หุ้น:
วิธีเอาชนะความท้อแท้และความโศกเศร้า 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพ
ความท้อแท้และความโศกเศร้าเป็นสภาวะอารมณ์ที่โดดเด่นด้วยผู้ที่ประสบภาวะซึมเศร้าและความทุกข์ที่ทำให้เสื่อมสภาพในความสัมพันธ์กับผู้อื่นกิจกรรมสันทนาการที่ก่อนหน้านี้ทำให้เกิดความสุขและสุขภาพโดยทั่วไป.
องค์การอนามัยโลกประมาณการว่ามีคนประมาณ 350 ล้านคนในโลกที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติทางอารมณ์ ในบางกรณีความผิดปกติเหล่านี้จบลงด้วยการฆ่าตัวตายของผู้เสียหาย.
การซึมเศร้าตลอดทั้งวันและการมีอาการต่อไปนี้ในใจอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่ามีความผิดปกติของซึมเศร้า แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น.
ความสนใจและความสุขลดลงเกือบทุกอย่าง
ความอยากอาหารน้อยหรือการให้อาหารมากไป
ความนับถือตนเองต่ำ
ความเมื่อยล้า
นอนไม่หลับหรือ hypersomnia
ขาดสมาธิหรือความยากลำบากในการตัดสินใจ
รู้สึกสิ้นหวัง
รู้สึกไร้ประโยชน์หรือรู้สึกผิดมากเกินไปหรือไม่เหมาะสม
ความคิดของความตายและ / หรือความคิดฆ่าตัวตายเกิดขึ้นอีก
อาการดังกล่าวรบกวนการใช้ชีวิตของผู้ประสบภัยอย่างมีนัยสำคัญ
ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาคลินิกและจิตเวชเป็นคนเดียวที่ได้รับอนุญาตให้วินิจฉัยความผิดปกติประเภทนี้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องร้ายแรงที่คุณจะวินิจฉัยโรคซึมเศร้าด้วยตนเองเพื่อให้เป็นไปตามเกณฑ์ที่เราแสดง.
7 เคล็ดลับในการเอาชนะความท้อแท้และความโศกเศร้า
1 ออกกำลังกายร่างกายของคุณ
การผสมผสานประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำกับวันต่อวันเป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกที่คุณสามารถทำได้หากคุณต้องการพัฒนาอารมณ์ของคุณ.
มีหลายวิธีในการออกกำลังกายร่างกายของคุณดังนั้นการค้นหาสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดจะเป็นเพียงเรื่องของเวลา บางทีคุณอาจต้องการไปเรียนแอโรบิกในโรงยิมวิ่งในสวนสาธารณะไปปั่นจักรยานเสือภูเขาใกล้บ้านของคุณเข้าร่วมลีกกีฬาที่คุณชื่นชอบสองสามวันต่อสัปดาห์เป็นต้น.
หากคุณมีความสม่ำเสมอกิจกรรมใด ๆ ที่คุณฝึกฝนจะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นเนื่องจากแหล่งข้อมูลที่น่ายินดีมากมาย.
ก่อนอื่นเพราะคุณจะเห็นว่าประสิทธิภาพการทำงานของคุณดีขึ้นทุกวัน: ทุกครั้งที่คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยหรือคุณจะใช้เวลาน้อยลงในการสร้างเส้นทางจักรยานของคุณ นั่นจะเพิ่มแรงจูงใจความมั่นใจในตนเองและความพึงพอใจของคุณ.
ร่างกายของคุณเองก็จะเป็นแหล่งของความพึงพอใจที่สำคัญเพราะไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดช่วงเวลาดังกล่าวกีฬาจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้นและต้องขอบคุณมันจะช่วยลดความไม่สบายตัวเล็กน้อย นอกจากนี้ผู้ที่ไม่พบความพึงพอใจในการเห็นกล้ามเนื้อของพวกเขาแข็งตัว?
ในระดับสมองการเปลี่ยนแปลงก็เกิดขึ้นระหว่างและหลังการออกกำลังกายที่จะช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองซึ่งให้ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและมีฤทธิ์แก้ปวด.
2 - ดูแลอาหารของคุณ
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ.
มีอาหารที่ชื่นชอบการแยกสารบางอย่างที่สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณเช่นทริปโตเฟนแมกนีเซียมกรดโฟลิกหรือวิตามินต่าง ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับสารเคมีอื่น ๆ ในร่างกายของคุณเช่นเซโรโทนินโดพามีนหรือ Norepinephrine มีความรับผิดชอบต่ออารมณ์ของคุณ.
อย่างไรก็ตามจุดประสงค์ของบทความนี้ไม่ได้ทำการวิเคราะห์สารตั้งต้นของสารประเภทนี้ แต่ควรระวังว่าคุณควรพยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายซึ่งรวมถึงปลาเนื้อแดงผักถั่วและพืชตระกูลถั่วและ เท่าที่จะเป็นไปได้จากอาหารขยะที่เราสัมผัสอยู่ทุกวันนี้.
อีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการควบคุมน้ำหนักตัว โภชนาการที่ไม่ดีสามารถทำให้คุณได้รับน้ำหนักซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการเห็นคุณค่าในตนเองและความมั่นใจ นอกจากนี้หากคุณคุ้นเคยกับการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพแล้วจะเป็นการยากที่จะทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในภายหลัง.
3-Enjoy งานอดิเรกของคุณ
ใช้เวลาสนุกกับการทำสิ่งที่คุณชอบสามารถช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น ไปดูหนังออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ เพื่อช่วงเวลาที่ดีดูการแข่งขันกีฬาที่คุณชื่นชอบ ฯลฯ.
เป็นเรื่องปกติที่เมื่อคุณอยู่ในอารมณ์ที่ต่ำมาก ๆ แม้กระทั่งการทำสิ่งที่คุณชอบจะกลายเป็นความตื่นเต้นมากเกินไปเพราะในเวลานั้นคุณไม่รู้สึกอยากทำอะไรเลย ในแง่นี้หนึ่งในเครื่องมือทางจิตวิทยามากมายที่สามารถช่วยคุณได้คือการกำหนดวัตถุประสงค์โดยอธิบายในรายละเอียดในประเด็นที่ 7.
ในตอนแรกคุณอาจต้องใช้ความพยายามในการทุ่มเทเวลาให้กับงานอดิเรกของคุณ แต่ในไม่ช้ามันจะกลายเป็นแหล่งสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดี.
4 - ขอความช่วยเหลือ
หลายคนกำลังประสบกับช่วงเวลาที่ไม่ดีทำผิดที่ไม่ขอความช่วยเหลือ บางครั้งพวกเขาทำเพราะกลัวปล่อยให้คนอื่นรู้ถึงความกลัวความไม่มั่นคงหรือความไม่สบาย ในเวลาอื่นตราบาปทั้งหมดที่ยังคงมีอยู่ในปัจจุบันเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิตทำงานและป้องกันไม่ให้คนเหล่านี้ขอความช่วยเหลือ.
หากคุณยังไม่ได้ขอความช่วยเหลือไม่ว่าจะด้วยเหตุผลที่เราได้ให้ไว้ในย่อหน้าก่อนหน้าหรือโดยบุคคลอื่นถึงเวลาที่คุณต้องทำเช่นนั้น การเริ่มต้นกับคนใกล้ชิดกับคุณเป็นขั้นตอนที่ดีมากแม้ว่ามันจะไม่ใช่เพียงขั้นตอนเดียวก็ตาม.
คนที่คุณรักจะพยายามช่วยคุณเสมอและคำพูดและคำแนะนำของคุณจะไปในทิศทางนั้น อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่งานทางจิตวิทยาจะมีความจำเป็นกับมืออาชีพที่ผ่านการรับรอง.
5 - ปล่อยให้ตัวเองเป็นที่รัก
พยายามอยู่ใกล้กับคนที่คุณมีความสัมพันธ์มากกว่า การสนับสนุนและความภาคภูมิใจของคุณมีความจำเป็นในการปรับปรุงสถานะที่คุณพบว่าตัวเอง.
กับพวกเขาคุณสามารถแบ่งปันเวลาเพลิดเพลินกับงานอดิเรกที่คุณมีร่วมกันคุณสามารถเบี่ยงเบนความสนใจโดยใช้เวลาที่น่ารื่นรมย์ใน บริษัท ของพวกเขาและคุณสามารถผ่อนคลายและแบ่งปันความรู้สึกและประสบการณ์เมื่อคุณต้องการ.
แม้ว่าจะเป็นที่เข้าใจได้ว่าในหลาย ๆ ช่วงเวลาสิ่งที่คุณต้องการคือการอยู่คนเดียวอย่างแม่นยำเราต้องสนับสนุนให้คุณพยายามแบ่งปันเวลาของคุณกับคนที่รักคุณ.
6 Enfréntateไปยังแหล่งที่สร้างความรู้สึกไม่สบาย
สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดคือคนที่ทำให้คุณรู้สึกไม่ดีและไม่ทำให้คุณมีอะไรที่เป็นบวก พวกเขามักจะเป็นคนที่อยู่แถวนี้มานานแล้วเพราะวันหนึ่งพวกเขาถูกมองว่าเป็นเพื่อนแม้ว่าตอนนี้ความสัมพันธ์จะไม่เป็นประโยชน์ แต่อย่างใด.
ในสถานการณ์อื่น ๆ จะเป็นการยากที่จะหลีกหนีจากบุคคลประเภทนี้เช่นในกรณีที่มีเจ้านายที่ปฏิบัติต่อคุณด้วยความดูถูกเหยียดหยามและทำให้คุณรู้สึกต่ำเกินไปหรือเป็นเพื่อนร่วมงานที่คุณไม่ชอบเพราะมีสิ่งไม่ดี สภาพแวดล้อมและความเป็นเพื่อนน้อยมาก.
การเรียนรู้ที่จะเผชิญหน้ากับสถานการณ์และผู้คนที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายจะเป็นประโยชน์อย่างมากในชีวิตของคุณเพราะมันเป็นสิ่งที่คุณสามารถใช้ซ้ำได้ งานที่ดีกับนักจิตวิทยาของคุณจะรับประกันความสำเร็จในด้านนี้.
เป้าหมาย 7 ชุด
คะแนนทั้งหมดที่เราได้อธิบายไปแล้วสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ แต่เป็นเรื่องปกติที่ถ้าคุณกำลังประสบกับช่วงเวลาที่เลวร้ายไม่รู้สึกเหมือนเล่นกีฬาหรือใช้เวลากับความสนใจหรือคนที่คุณรักหรือคนอื่น ๆ กิจกรรมที่สามารถช่วยคุณได้.
เรารู้ว่านี่เป็นหนึ่งในปัญหาหลักที่คุณอาจประสบ นั่นคือเหตุผลที่จุดสุดท้ายของบทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่ออธิบายโดยสรุปว่าเทคนิคการกำหนดวัตถุประสงค์คืออะไร.
การจัดตั้งวัตถุประสงค์เป็นเครื่องมือทางจิตวิทยาที่ช่วยให้คุณกำหนดวัตถุประสงค์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละสถานการณ์ การทำเครื่องหมายเป้าหมายเฉพาะจะให้แรงจูงใจแก่คุณว่าคุณต้องทำสิ่งต่าง ๆ ที่จะช่วยให้คุณดีขึ้น.
นอกจากนี้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้สำหรับตัวคุณเองความมั่นใจในตนเองของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณจะเข้าสู่พลังทางบวกที่คุณจะเริ่มทำงานในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น.
เช่นเดียวกับเครื่องมือทางจิตวิทยาอื่น ๆ (และอย่างที่เราได้เน้นไว้ในหัวข้อก่อนหน้านี้) มันสำคัญมากที่คุณจะต้องใช้มันภายใต้คำแนะนำและการควบคุมดูแลของผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตามเราให้คำแนะนำ 6 ข้อเพื่อให้คุณสามารถเริ่มทดลองใช้การตั้งค่าเป้าหมาย.
พวกเขาจะต้องเฉพาะเจาะจง
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องถามตัวเองว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรทำไมคุณถึงต้องการบรรลุเป้าหมายและคุณต้องการอะไรในการบรรลุเป้าหมาย?.
เป้าหมาย "ฉันต้องการดีกว่า" จะไม่คุ้มค่าเพราะจะไม่เจาะจงพอ ตัวอย่างของเป้าหมายเฉพาะที่อาจคุ้มค่ากับคุณคือ "ฉันต้องบังคับตัวเองให้ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเพราะแม้ว่าฉันรู้ว่าตอนแรกฉันรู้สึกขี้เกียจแล้วฉันก็รู้สึกดีมาก".
พวกเขาจะต้องวัดได้
เป้าหมายที่คุณทำเครื่องหมายนั้นสามารถวัดได้นั้นเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากเป็นสิ่งที่ช่วยให้การตรวจสอบอย่างเป็นกลางว่าเป็นไปตามวัตถุประสงค์หรือไม่.
ตัวอย่างเช่นแทนที่จะถามตัวเองถึงวัตถุประสงค์ของ "การออกกำลังกายให้มากขึ้น" (ซึ่งไม่ใช่วัตถุประสงค์เฉพาะ) คุณควรพิจารณาถึงวัตถุประสงค์ของ "ฉันจะไปออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์" (ซึ่งเป็น).
พวกเขาจะต้องสามารถเข้าถึงได้
หากคุณตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้นอกเหนือไปจากการไม่บรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการคุณจะทำลายความมั่นใจในตนเองและแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมาย.
การติดตามตัวอย่างก่อนหน้านี้จะไม่เหมาะสมที่คุณจะพิจารณาการออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์นี่เป็นเรื่องยากสำหรับคุณไม่ว่าจะเป็นเพราะงานของคุณเนื่องจากความรับผิดชอบอื่น ๆ หรือเพราะมันมากเกินไปสำหรับคุณ กำหนดตัวเองให้บรรลุวัตถุประสงค์และในขณะที่คุณเอาชนะพวกเขาคุณจะเพิ่มความยากลำบาก.
การเข้าถึงพวกเขาจะต้องขึ้นอยู่กับคุณ
เป้าหมายของคุณควรขึ้นอยู่กับคุณเป็นพิเศษ มันจะเป็นการใช้งานเพียงเล็กน้อยถ้าคุณเสนอให้บรรลุวัตถุประสงค์ที่ขึ้นอยู่กับคนอื่น.
ตัวอย่างที่ชัดเจนของเรื่องนี้พบได้ในสนามกีฬาที่นักกีฬาหลายคนพิจารณาวัตถุประสงค์ของการ "เป็นหัวข้อข่าว" เมื่อไม่ได้ขึ้นอยู่กับพวกเขาเพราะมันเป็นโค้ชที่ตัดสินใจ ในกรณีนี้มันจะเหมาะสมกว่าที่จะกำหนดวัตถุประสงค์ของ "การทำงานให้หนักที่สุดในแบบฝึกหัดทั้งหมดที่โค้ชเสนอให้ฉัน".
พวกเขาจะต้องเกี่ยวข้องกับคุณ
วัตถุประสงค์ที่คุณตั้งไว้ควรเกี่ยวข้องกับคุณอย่างแท้จริง มันไม่เพียงพอสำหรับคุณที่จะรู้ว่าคุณควรได้รับมันเพื่อสุขภาพของคุณ แต่คุณต้องต้องการมันจริงๆ.
ดังนั้นมันจะไม่ทำอะไรที่ดีถ้าคุณเขียนว่า "ฉันต้องการหยุดสูบบุหรี่เพราะมันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของฉัน" ถ้าคุณรู้ว่าคุณจะไม่ทำเพราะคุณต้องการที่จะสูบบุหรี่ต่อไป.
พวกเขาจะต้องมีกำหนดเวลา
การทำเครื่องหมายกำหนดเวลาเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณจะช่วยให้คุณไม่ผัดวันประกันพรุ่งไปสู่อินฟินิตี้ แน่นอนคุณต้องเป็นจริงและตั้งเป้าหมายในเวลาที่เหมาะสม: ไม่เร็วเกินไปหรือช้าเกินไป.
บรรณานุกรม
- ผู้ดูแลความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์: เพศระดับการออกกำลังกายและระยะเวลาการออกกำลังกาย, จิตวิทยาและสุขภาพ 19.4. (2004): 491-506.
- โภชนาการและภาวะซึมเศร้า: การทบทวนหลักฐานโดย Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (วารสารสุขภาพจิต 17.6 (2551): 576-587 ).
- Russo-Neustadt, A.A. , R.C. เครา, Y.M. Huang และ C. Cotman (2000) "การออกกำลังกายและการรักษาด้วยยากล่อมประสาทนั้นมีศักยภาพในการแสดงออกของการถ่ายทอดปัจจัยทางประสาทที่มีความจำเพาะต่อสมองในหนู rat Hippocampus."ประสาทวิทยาศาสตร์ 101, 305-312.