เคล็ดลับสำหรับการฝึกกีฬาในอุณหภูมิที่สูง

เย็นความร้อนฝนฟ้าร้องความชื้นความสูง ไม่มีปัจจัยเหล่านี้มักจะหยุดนักกีฬาที่กระตือรือร้นที่สุด แต่มีการพิจารณาด้านสุขภาพเพื่อพิจารณาเสมอ.

หลายครั้งที่ความรักในกีฬาทำให้เราลืมการดูแลสุขภาพของเราโดยเฉพาะเมื่อเราเผชิญกับการทดสอบในระยะยาวและสภาพแวดล้อมที่รุนแรงซึ่งเราพาร่างกายของเราไปถึงขีด จำกัด ของความเป็นไปได้.

นี่คือวิธีที่มีหลักฐานมากมายที่ความกระตือรือร้นและความตั้งใจที่จะมีส่วนร่วมของเรานั้นไม่เพียงพอ แต่เราต้องได้รับการแจ้งถึงความเสี่ยงที่เราเปิดเผยด้วยตนเอง เคล็ดลับสำหรับการฝึกกีฬาในสภาวะที่รุนแรง. 

ข้อมูลทางสรีรวิทยา

อุณหภูมิร่างกายปกติของเราควรแกว่งระหว่าง 36.1 ถึง 37.8 องศาเซลเซียสนี่เป็นเพราะการเบี่ยงเบนเล็กน้อยสามารถนำไปสู่ความเสียหายอย่างมากต่อสุขภาพ (พิจารณาว่ามี 39 องศาเรากำลังมีไข้).

กลไกการเพิ่มความร้อน

วิธีหลักที่เราสามารถรับความร้อนได้คือการเผาผลาญของร่างกายการออกกำลังกายการตอบสนองของกล้ามเนื้อและการกระตุ้นระบบประสาทขี้สงสารและอื่น ๆ.

กลไกการถ่ายเทความร้อน

• การขับขี่: หมายถึงการถ่ายโอนความร้อนโดยการสัมผัสโดยตรงระหว่าง 2 ศพ (ตัวอย่างเช่นเมื่อให้มือกับบุคคลอื่นหรือเมื่อถ่ายวัตถุเรากำลังถ่ายโอนความร้อน).
• การพาความร้อน: ถ่ายโอนความร้อนโดยใช้ก๊าซหรือของเหลว (เกิดขึ้นเมื่อแช่ในสระน้ำซึ่งความสามารถของเราในการกระจายความร้อนเพิ่มขึ้นถึง 26 ครั้ง) ขึ้นอยู่กับความเร็วลมที่เราเผชิญ.
• การแผ่รังสี: ถ่ายโอนอุณหภูมิผ่านรังสีอินฟราเรดโดยไม่มีการสัมผัสโดยตรง (รังสีจากดวงอาทิตย์) ในสภาวะพักผ่อนความร้อนในร่างกายสูงถึง 70% จะหายไปในลักษณะนี้ที่อุณหภูมิห้อง.
• การระเหย: มันคือการสูญเสียความร้อนผ่านการระเหยของของเหลว เส้นทางนี้สำคัญที่สุดเมื่อเราออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ (ตัวอย่างทั่วไปคือเหงื่อและลมหายใจที่มีประสิทธิภาพ).

กีฬาในสภาพอากาศที่ร้อนจัด

การรักษาความพยายามด้านร่างกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนจัดทำให้เกิดสภาวะการแข่งขันระหว่างกล้ามเนื้อที่ใช้งาน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งขาในกรณีที่วิ่งหรือปั่นจักรยาน) และผิวหนังเนื่องจากปริมาณเลือดที่ จำกัด.

กล้ามเนื้อในการออกกำลังกายต้องการเลือดและออกซิเจนจำนวนมากเพื่อรักษากิจกรรมเชิงกล ในส่วนของมันผิวต้องการเลือดเพื่ออำนวยความสะดวกในการสูญเสียความร้อนผ่านการทำงานหนักเพื่อที่จะรักษาร่างกายที่อุณหภูมิเย็นกว่า.

นอกจากนี้เราต้องพิจารณาว่าการแข่งขันสำหรับปริมาณเลือดทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้นซึ่งไม่ดี.

ผลของความร้อน: สาเหตุการรักษาและการป้องกัน

มันเป็นความเสียหายต่อสุขภาพของเราที่เกิดจากอุณหภูมิที่สูงมากและเกิดขึ้นเมื่อกลไกการควบคุมอุณหภูมิถูกค้นพบโดยปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม (เช่นอุณหภูมิ, ความชื้น, ลม, รังสีแสงอาทิตย์) และ / หรือปัจจัยการเตรียมบุคคล (เช่นเสื้อผ้าและ เคยชินกับสภาพ).

ปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากความร้อน

พวกเขาเป็นกล้ามเนื้อกระตุกเจ็บปวดในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่รุนแรงและ / หรือเป็นเวลานานในสภาพที่ร้อน.

สาเหตุ: สาเหตุหลักมาจากการสูญเสียน้ำและโซเดียมมากเกินไปนอกเหนือไปจากการสูญเสียพลังงาน. 

การรักษา: การพักผ่อนเป็นหลักการยืดตัวของกล้ามเนื้อการให้ความชุ่มชื้นและการทดแทนโซเดียมและน้ำตาลอย่างง่าย.

การป้องกัน: แนวทางการดื่มน้ำที่เหมาะสมทั้งก่อนและระหว่างการฝึกซ้อมกีฬาและเพิ่มปริมาณโซเดียมที่มากถึง 8 - 10 กรัมต่อวันหากจำเป็นอย่างเคร่งครัด.

อ่อนเพลียจากความร้อน

ตารางนี้อ้างถึงการไร้ความสามารถในการออกกำลังกายต่อไปโดยมีหรือไม่มีการยุบในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและ / หรือชื้น เรื่องนี้เกิดจากการที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้โดยปริมาณเลือดที่ลดลงจากการขาดน้ำ.

กลไกการควบคุมอุณหภูมิยังคงทำงาน แต่ไม่ได้มีความเร็วและประสิทธิภาพเพียงพอที่จำเป็น.

สาเหตุ: เพื่อทำให้มันเป็นสิ่งจำเป็นในการเข้าถึงความเมื่อยล้าจากส่วนกลางด้วยการขยายตัวของหลอดเลือดส่วนปลาย, การขาดน้ำและการสูญเสียพลังงานที่เกี่ยวข้อง ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินซึ่งฝึกกีฬาในสภาพอากาศที่ร้อนชื้นและมีลมแรงมีแนวโน้มที่จะประสบกับมัน.

อาการและอาการแสดง: รวมถึงอาการปวดหัวอิศวรความไม่ประสานกันอาการวิงเวียนศีรษะความไม่มั่นคงซีดจางคลื่นไส้อาเจียนและความหงุดหงิด.

การรักษา: ในกรณีของการช่วยเหลือบุคคลที่มีรูปนี้คุณควรลองนำไปที่บริเวณที่มีเครื่องปรับอากาศถอดเสื้อผ้าส่วนเกินวางไว้กับขาของคุณควบคุมสัญญาณสำคัญและสถานะของสติเสนอความชุ่มชื้นทางปากและพิจารณา ถ่ายโอนไปยังโรงพยาบาลตามการตอบสนอง.

ช็อตความร้อนหรือจังหวะความร้อน

ภาพนี้เป็นภาพที่ร้ายแรงที่สุดเนื่องจากมีอุณหภูมิปานกลางถึงสูงกว่า 40 องศาเซลเซียสซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงของระบบประสาทส่วนกลางและความล้มเหลวของอวัยวะหลายอวัยวะสืบเนื่องมาจากการหยุดทำงานของเหงื่อออกผิวร้อนและแห้ง ชีพจรเต้นเร็วสับสนและหมดสติ.

มันเป็นเรื่องฉุกเฉินทางการแพทย์เพราะมันสามารถนำไปสู่การตายของนักกีฬาหรือก่อให้เกิดความเสียหายถาวรเพราะเมื่อถึงสถานการณ์นี้กลไก thermoregulatory ล้มเหลวแน่นอนและทิ้งความพยายามที่จะรับมือกับการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิ.

ในรุ่นก่อนหน้าของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกเราได้เห็นนักกีฬามาถึงเกือบหมดสติกับเหตุการณ์มาราธอนเมตรสุดท้ายที่บริการทางการแพทย์มาพร้อมกับการเดินทางครั้งสุดท้ายโดยไม่แทรกแซง.

ปัจจุบันมีการเปลี่ยนแปลงเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะต้องลบนักกีฬาที่แข่งขันถ้าพวกเขาเห็นว่ามันจะทำให้ชีวิตของพวกเขามีความเสี่ยง.

การรักษา: สิ่งแรกที่ควรทำในกรณีฉุกเฉินคือโทรไปยังศูนย์บริการฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด ในขณะที่คุณมาถึงคุณต้องถอดเสื้อผ้าส่วนเกินออกจากนักกีฬาทำให้ร่างกายของคุณเย็นลงโดยการใช้น้ำน้ำแข็งหรืออากาศเย็นอย่างต่อเนื่องและให้ความชุ่มชื้น (โดยปกติในกรณีนี้ทางหลอดเลือดดำ).

กีฬาในสภาพอากาศหนาวเย็นสุดขั้ว

มีกีฬามากมาย (โดยเฉพาะฤดูหนาว) ที่ทำให้เราอยู่ในสภาวะที่มีอุณหภูมิต่ำมาก กีฬาประเภทนี้ ได้แก่ สโนว์บอร์ดสกีกีฬาภูเขาและกีฬาทางน้ำ (โดยเฉพาะการทดสอบน้ำแบบเปิด).  

Hypothermia หมายถึงการลดลงของอุณหภูมิแกนต่ำกว่า 35 องศาเซลเซียสวัดในทวารหนักหลอดอาหารกระเพาะปัสสาวะแก้วหูหรือภาชนะขนาดใหญ่.

ภาวะ Hypothermia เนื่องจากการออกกำลังกาย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าอุณหภูมิแกนกลางของเราลดลงมากเกินไป? ด้วยอุณหภูมิส่วนกลางที่ 35 ° C การทำงานของสมองผิดปกติการประสานงานทางประสาทจะลดลงและเกิดความสับสนและความง่วงปรากฏซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ.

ต่ำกว่า 34 องศาเซลเซียสมีการยุบตัวของความสามารถในการสั่นซึ่งทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างรวดเร็วและเป็นอันตราย การอยู่ในสภาพเช่นนี้อาจทำให้เกิดความเสียหายรุนแรงจากความหนาวเย็นและแม้กระทั่งความตาย.

สาเหตุ

อุณหภูมิต่ำ: ตัวอย่างเช่นคนที่ถูกหิมะถล่มทำให้เย็นลงในอัตรา 3 องศาเซลเซียสทุกชั่วโมง.

ระดับความสูง: อุณหภูมิลดลง 0.5 องศาเซลเซียสทุก 100 เมตรของการขึ้นบนในแนวดิ่งเหนือระดับน้ำทะเล.

ลม: ปัจจัยนี้ทวีคูณผลของความเย็นมากถึง 10 เท่า.

ความชื้น: ค่าสูงของดัชนีนี้ทวีคูณมากถึง 14 ผลของอุณหภูมิต่ำ.

เงื่อนไขส่วนตัว: ไม่ใช่ทุกอย่างเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งแวดล้อมเพราะถ้าเราเหนื่อยล้าขาดน้ำหรือมีการเตรียมสารอาหารที่ไม่ดีเราจะต้องทนทุกข์ทรมานก่อนที่ผลของความเย็นจะปกติ.  

การป้องกัน

มาตรการหลักและการปฏิบัติมากที่สุดเพื่อป้องกันภาวะอุณหภูมิต่ำรวมถึงการใช้เสื้อผ้าฉนวนผ้าห่มความร้อนที่พักพิงที่เพียงพอถุงความร้อนเปลี่ยนเสื้อผ้าเปียกด้วยเสื้อผ้าแห้งและวางอยู่บนที่นอนฉนวน.

การรักษา

• การตรวจร่างกายและการควบคุมอุณหภูมิโดยคนที่ผ่านการฝึกอบรม.
• ของเหลวที่ร้อนและหวานเข้าสู่ร่างกายหากคุณมีสติอย่างสมบูรณ์ (ไม่มีแอลกอฮอล์).
• ใช้การอุ่นจากภายนอกที่ใช้งานอยู่ให้คำแนะนำการเคลื่อนไหวที่มีพลัง

หากอุณหภูมินั้นรุนแรงการรักษาที่เหมาะสมจะเป็น:

• ติดต่อบริการฉุกเฉินสำหรับการถ่ายโอนทันที.
• มาตรการช่วยฟื้นคืนชีพที่ปอดและในระหว่างการถ่ายโอน.
• ใช้ฉนวนกันความร้อนทางกายภาพในที่พักพิง.
• อย่าใช้การทำให้อุ่นจากภายนอก (เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต)
• อย่ายอมแพ้บุคคลที่มีอุณหภูมิในร่างกายจนกว่าจะถูกทำให้ร้อนและฟื้นคืนชีพ.

ให้ความสนใจกับความชื้น!

มันเป็นมากกว่าเอกสารข้อเท็จจริงที่ว่าสภาพแวดล้อมที่มีความชื้นต่างกันจะเป็นปัจจัยสำคัญในประสิทธิภาพของกลไกการทำงานของเหงื่อเพื่อควบคุมอุณหภูมิร่างกายของเรา.

ความชื้นสูง: ความสามารถในการขจัดปัญหาโดยการลดระดับความเข้มข้น.

ความชื้นต่ำ: มันส่งเสริมการสูญเสียเหงื่อและการระเหย.

ดังนั้นการรวมกันของอุณหภูมิและความชื้นสูงจึงเป็นสิ่งที่อันตรายมากเช่นถ้าอากาศอยู่ที่ความชื้น 100% อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายของเราจะเพิ่มขึ้นอย่างมากจากอุณหภูมิแวดล้อม 34 องศาเซลเซียส.

ทำไมในสภาพแวดล้อมที่ชื้นจึงยากที่จะกระจายความร้อนในร่างกายของเรา? เมื่อมีโมเลกุลของน้ำจำนวนมากในสภาพแวดล้อมมันจะกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นสำหรับหยดเหงื่อของเราที่จะระเหยและเข้าสู่สภาพแวดล้อมเนื่องจากเกือบจะยุบลงจากองค์ประกอบนี้.

นี่คือเหตุผลว่าทำไมถึงแม้เหงื่อออกเราไม่สามารถทำให้ร่างกายของเราเย็นลงและเราจะยังคงเหงื่อออกมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่มันก็เป็นเหงื่อที่ไม่มีประสิทธิภาพมากเพราะมันช่วยลดปริมาณพลาสมาและทำให้ร่างกายขาดน้ำ.

ด้วยเหตุนี้จึงแตกต่างจากการวิ่งมาราธอนใน Santiago de Chile หรือ Madrid มากกว่าในบัวโนสไอเรสหรือเมืองชายฝั่งอื่น.

วิธีปรับให้เข้ากับสภาวะสุดขีด?

การค้นหาเพื่อลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเย็นหรือความร้อนนั้นมีเหตุผล แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเราจะต้องพิจารณาว่ามันจะเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากสภาพอุณหภูมิที่รุนแรงในตัวเองบ่งบอกถึงการปรับตัวที่แพงและช้า.

การปรับตัวผ่านเหงื่อ

การศึกษาที่หลากหลายและประสบการณ์ด้านกีฬาแสดงให้เห็นว่าอาสาสมัครที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี (ในช่วงฤดูกาลที่ยาวนานและวางแผนมาอย่างดี) จะปรับตัวโดยการเพิ่มจำนวนของต่อมเหงื่อซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถดูดซับอิเล็กโทรไลต์ได้มากขึ้น.

ดังนั้นในสภาพแวดล้อมที่เท่าเทียมกันผู้ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีจะมีเหงื่อที่ดีกว่า.

การปรับตัวให้ร้อน

การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเกิดขึ้นระหว่าง 4-7 วันที่มาถึงสถานที่ดังกล่าว เพื่อให้บรรลุการปรับตัวที่สมบูรณ์ในทางปฏิบัติต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์.

การดัดแปลงหลักเกี่ยวข้องกับ:

• เหงื่อออกเร็วขึ้นและที่อุณหภูมิต่ำกว่า.
• เหงื่อออกนี้เจือจางมากกว่า (ด้วยการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์น้อยลง).
• เพิ่มปริมาณเลือดของเรา.
• ลดการไหลเวียนของเลือดสู่ผิวหนัง.
• บรรลุความอดทนมากขึ้นในการออกกำลังกายในเงื่อนไขเหล่านี้.
• การรับรู้ที่ดีขึ้นของความกระหายที่เรียกร้องให้เราชุ่มชื้นในเวลา.

ทำไมการขาดน้ำจึงเป็นอันตราย?

ผลกระทบเชิงลบหลักต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬามีดังต่อไปนี้:

• ลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ.
• ลดเวลาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ.
• การลดความเร็วความว่องไวการประสานงานและพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน.
• อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น (สูงกว่าปกติถึงความพยายามที่รู้จัก).
• ทำให้การขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อลดลง.
• สนับสนุน hyperthermia และการเจ็บป่วยจากความร้อน

ดัชนี WBGT คืออะไร?

ในปัจจุบันเพื่อประเมินความปลอดภัย (ในแง่ของสภาพแวดล้อม) ของการแข่งขันกีฬาวิธีการ WBGT ถูกนำมาใช้ (ดัชนีของวิธีการอุณหภูมิกระเปาะเปียกตามคำย่อเป็นภาษาอังกฤษ) ซึ่งได้รับการพัฒนาในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมาและ พิจารณาปัจจัย:

• อุณหภูมิแห้ง
• อุณหภูมิเรเดียนท์
• อุณหภูมิความชื้นหลังมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับการคำนวณ.

สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้มีการจัดทำตารางที่ช่วยให้เราสามารถจำแนกความเสี่ยงได้อย่างรวดเร็วตามอุณหภูมิและความชื้น.

ค่าที่ได้รับจะถูกจำแนกและตีความดังนี้:

ข้อพิจารณาสุดท้าย

นอกเหนือจากการฝึกกีฬาเพื่อการแข่งขันหรือการแข่งขันคุณควรคำนึงถึงสภาพแวดล้อมที่คุณจะต้องออกกำลังกาย.

สิ่งนี้จะลดความเสี่ยงที่คุณได้รับเนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีตั้งแต่ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยหรือการสูญเสียประสิทธิภาพจนถึงความเสียหายหรือเสียชีวิตที่ไม่สามารถแก้ไขได้. 

การอ้างอิง

1. MF Bergeron, et al, คำแถลงฉันทามติของคณะกรรมการโอลิมปิกสากลเกี่ยวกับการท้าทายอุณหภูมิและความสูงสำหรับนักกีฬาระดับสูง, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley et al, แถลงการณ์ตำแหน่งสมาคมกีฬาผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติ: โรคความร้อนจากภายนอก, วารสารการฝึกซ้อมกีฬา 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD และคณะ, การเจ็บป่วยด้วยความร้อนในแผนกฉุกเฉิน: รักษาความเย็น, เวชศาสตร์ฉุกเฉินปฏิบัติสิงหาคม 2014 เล่มที่ 16, หมายเลข 8.
4. Allyson S. Howe et al, การเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อนในนักกีฬา, วารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน, ฉบับที่ 35, ฉบับที่ 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson และ Susan M. Shirreffs, ความร้อนและเย็นสภาพแวดล้อมทำอะไรกับนักวิ่งมาราธอน?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D. , FACSM, การป้องกันการบาดเจ็บเย็นระหว่างการออกกำลังกาย, ยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย, 2012.

ดักลาสเจ Brown, M.D. , Hermann Brugger, M.D. , Jeff Boyd, M.B. , B.S. , และ Peter Paal, M.D. , Ac