เคล็ดลับและแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความอดทน

มันสามารถ ปรับปรุงความอดทนทางกายภาพ ทำตามแบบฝึกหัดและคำแนะนำตามประสบการณ์และความรู้ของผู้เชี่ยวชาญ.

นอกจากนี้สิ่งที่ดีที่สุดคือการมีนิสัยและกิจวัตรที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดีจึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มความทนทานทางกายภาพอย่างมาก. 

ความต้านทานคืออะไรและสิ่งที่ดีขึ้นในร่างกายของเรา?

ความต้านทานหมายถึง "การกระทำและผลกระทบของการต่อต้านหรือต่อต้าน" หรือ "ความสามารถในการต่อต้าน".

คำจำกัดความของมันกว้างมากจนผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยกับความหมายที่แท้จริงของมัน ตัวอย่างเช่นสำหรับโค้ชอาร์ตูโรโอลิเวอร์แห่งโรงเรียนโค้ชแห่งสเปนการต่อต้าน "ไม่เพียง แต่เป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย" แต่ "จิตใจยังมีบทบาทพื้นฐาน" และกำหนดในที่สุดเมื่อ "คุณภาพทางจิตที่ช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมได้นานขึ้น".

ตอนนี้สิ่งที่ต้องการปรับปรุงคือระบบไหลเวียนของหัวใจเพิ่มขนาดของหัวใจเพื่อลดจำนวนการเต้นในเวลาเดียวกัน เราจะช่วยการทำงานของเครือข่ายหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงที่เราประสบความสำเร็จ.

ผู้เชี่ยวชาญด้านการต่อต้าน Piolanti อธิบายว่า "สิ่งสำคัญคือหัวใจสามารถสูบฉีดออกซิเจนในเลือดที่ร่างกายต้องการเมื่อออกกำลังกาย มีกุญแจสำคัญในการต้านทาน ".

ในทางกลับกันเรายังต้องการความสามารถปอดของเราในการกรองคาร์บอนไดออกไซด์และออกซิเจนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อเราในปริมาณที่มากขึ้น.

หากเราพูดถึงเส้นใยเราตั้งใจว่าระบบกล้ามเนื้อจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานช้าลงและช้าลงและแน่นอนว่าจะกระตุ้นส่วนที่เหลือ.

ประเภทของความต้านทาน

1- ตามเส้นทางพลังงานที่โดดเด่น

ที่นี่เราสามารถหาสองประเภทแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน:

ครั้งแรกขึ้นอยู่กับความสามารถในการขยายความพยายามความเข้มต่ำเป็นเวลานานในขณะที่สองมุ่งเน้นไปที่การระเบิดและความสามารถในการดำเนินการความพยายามที่ต้องการระดับความเข้มสูง.

2- ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

เราสังเกตความต้านทานของกล้ามเนื้อทั่วไปและความต้านทานของกล้ามเนื้อในท้องถิ่น:

โดยทั่วไปหมายถึงการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งในหกของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของเรา ตอนนี้คนในท้องถิ่นอยู่ในตำแหน่งที่ตรงกันข้ามกับคนทั่วไปและมีเพียงกล้ามเนื้อน้อยกว่าหนึ่งในหกของมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เราสามารถครอบครองได้.

3- ขึ้นอยู่กับวิธีที่เราทำงาน

อีกครั้งเราสามารถสังเกตสองประเภทที่แตกต่างอย่างสมบูรณ์แบบ:

ครั้งแรกของเหล่านี้เรียกว่าความต้านทานแบบคงที่และเป็นที่ที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของคันโยกกระดูกที่แตกต่างกันซึ่งความต้านทานจะดำเนินการผ่านงานมีมิติเท่ากัน.

อย่างที่สองเรียกว่าการต้านแบบไดนามิกและการทำงานของกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันของก้านที่เปล่งออกมาในร่างกายของเรา.

เคล็ดลับในการปรับปรุงความต้านทานของเรา

ก่อนที่จะ

1- เคล็ดลับแรกและสำคัญที่สุดของเคล็ดลับทั้งหมดที่เราจะนำเสนอในบทความนี้เราจะอธิบายให้คุณทราบต่อไป: ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญก่อนไม่ว่าจะเป็นแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยตรง.

เขาจะแนะนำเราอย่างมืออาชีพและช่วยให้เรารู้จักตัวเองและทำงานอย่างเหมาะสมที่สุด.

2- เราต้องคำนวณข้อ จำกัด และรู้การทำงานของร่างกายของเรา เราสามารถทำได้หลายวิธี:

- รู้ดัชนีมวลกายของเรา (BMI) ซึ่งจะช่วยให้เราทราบว่าสถานะของร่างกายของเราอยู่ที่ไหนในปัจจุบัน.

- ใช้เวลาก่อนที่จะออกกำลังกาย.

- จัดทำแผนการออกกำลังกายระยะยาวในลักษณะที่เหมาะสมตามข้อ จำกัด ของเรา แต่ข้อ จำกัด เหล่านี้คืออะไร:

• อย่าต้องการบัญชีมากขึ้นเนื่องจากการเพิ่มความต้านทานทางกายภาพของเราเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปและก้าวหน้า นี่หมายถึงสิ่งต่าง ๆ ที่เราต้องการ.
• แก้ไขเราเป็นประจำทุกวัน ตามผู้เชี่ยวชาญในการเตรียมทางกายภาพขอแนะนำให้มนุษย์ควรทำการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนประมาณ 30 นาทีต่อวันและ 5 วันต่อสัปดาห์.
• ในความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญ หากคุณทำแบบฝึกหัดประเภทต่าง ๆ คุณสามารถเปลี่ยนความจำเจได้การทำให้กิจวัตรดังกล่าวข้างต้นกลายเป็นเรื่องสนุกและแน่นอนยิ่งขึ้น.
• พักเวลาที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้สามารถทำงานในระดับสูงสุดที่เป็นไปได้.
• และในที่สุดก็กำหนดเป้าหมาย นี่คือการพูดว่า "ในอีกสองเดือนฉันต้องการวิ่งหลายกิโลเมตร" และเพื่อเติมเต็มโดยไม่ใส่ข้ออ้างหรือคัดค้านใด ๆ.

ระหว่าง

เพื่อปรับปรุงความต้านทานทางกายภาพของเราเราจะต้องดำเนินการออกกำลังกายที่กล่าวถึงในบรรทัดก่อนหน้า การทำสิ่งนี้ในวิธีที่ประสบความสำเร็จนั้นทำได้ผ่านขั้นตอนที่เข้มงวดเท่านั้น:

1- ความร้อนและการยืดตลอดเวลา สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของเราพร้อมที่จะเล่นกีฬาและด้วยวิธีนี้เราหลีกเลี่ยงความเสี่ยงและการบาดเจ็บมากมาย.

2- ถ้าเรายังไม่ชินกับการออกกำลังกายมันจะสะดวกในการเริ่มเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกปานกลางการเดินด้วยความเร็วปานกลางหรือวิ่งเหยาะ ๆ สักสองสามนาที.

3- สร้างเซสชันการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องซึ่งเราจะแสดงให้คุณเห็นในส่วนอื่นด้านล่าง.

4- วัดเวลาในขณะที่ระยะทางที่เรากำลังทำระหว่างการออกกำลังกายถ้านี่คือการเคลื่อนไหว หากไม่ใช่กิจกรรมของระยะทางและในทางตรงกันข้ามมันขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของซีรีส์ช่องท้องหรือน้ำหนักตัวอย่างเช่นเราจะต้องคำนวณมันในลักษณะที่สัมพันธ์กัน.

หลัง

เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จเราจะต้องยืดกล้ามเนื้อให้กว้างเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงในวิธีที่ดีที่สุดและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการบาดเจ็บใด ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญที่ยืดนี้จะนานกว่าที่เคยทำมาก่อน.

เราควรเลือกชีพจรที่เราแสดงให้เห็นอีกครั้งและเปรียบเทียบกับชีพจรที่เราเคยได้รับเพื่อให้ได้ผลลัพธ์.

นอกจากนี้ควรสังเกตว่ามีวิธีที่แตกต่างในการพัฒนาและขึ้นอยู่กับบุคคล มันไม่เหมือนกันในการปรับปรุงความต้านทานของนักกีฬายอดเยี่ยมกว่านักกีฬาสมัครเล่นหรือโดยตรงจากนักฟุตบอลถึงนักว่ายน้ำ นั่นคือเหตุผลที่เราจะแสดงวิธีต่างๆในการปรับปรุง.

เซสชันใดที่สามารถทำได้?

ตามที่ครูพลศึกษาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Florencia Piolanti กล่าวว่า "คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งออกกำลังกาย 100 เมตรจากนั้นเดินกลับ จากนั้นคุณสามารถทำการซิทอัพจากนั้นหมุนกรวยแล้วหมุน ".

สำหรับผู้เริ่มต้น

แผนการฝึกอบรมต่อไปนี้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มปรับปรุงความต้านทานของพวกเขา.

ในระหว่างการวางแผนที่กำหนดจะมีการเสนอให้เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อให้วิ่งต่อ 1.

ในเซสชั่นถัดไปเราจะเดิน 10 นาทีจากนั้นรัน 2.

วันที่สามของปัญหาที่ผู้ทดสอบควรเดินเป็น 100 เมตรและหลังจากนี้ให้วิ่งอีก 100 และสลับกันและเพิ่มขึ้น 50 เมตรบวกระยะทางในแต่ละซีรีย์.

ด้วยวิธีนี้เราสามารถปรับปรุงทุกวันตามสูตรที่อธิบายและเพียงเพิ่มระยะทางและเวลาต่อวัน หากทำได้ด้วยระเบียบวินัยและเป็นระเบียบผลลัพธ์จะสามารถเห็นได้อย่างรวดเร็ว.

สำหรับขั้นสูง

ที่นี่เราสามารถแบ่งพวกมันออกเป็นสองประเภท: ในการต่อต้านแบบแอโรบิคหรืออินทรีย์และการต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือกล้ามเนื้อ.

1- แอโรบิก

การแข่งขันอย่างต่อเนื่อง: การแข่งขันความเข้มต่ำในป่าบนภูมิประเทศที่เป็นภูเขาเล็กน้อยและไม่มีการหยุดชั่วคราว.

• ปัจจัย: ระยะทางจาก 5 ถึง 20 กม.
• ระยะเวลา: 30 นาที 1 ชั่วโมงครึ่ง.
• หยุดชั่วคราว: ไม่จำเป็นต้องหยุดชั่วคราว.
• จังหวะ: สมดุลในระหว่างการแข่งขัน 140 - 150 p.p.m.
• ความก้าวหน้า: เป็นครั้งแรกในปริมาณและจากนั้นในความเข้ม.

SWEDISH FARLETK (อ่อน): เป็นเกมแข่งรถหรือพักจังหวะ ด้วยความก้าวหน้าและการเร่งความเร็วทั้งหมดในการแข่งขันและไม่หยุดชั่วคราว.

• ปัจจัย: ระยะทางจาก 6 ถึง 12 กม.
• ระยะเวลา: 30 นาที ถึง 60 นาที.
• หยุดชั่วคราว: ไม่มีการหยุดชั่วคราว.
• จังหวะ: ระหว่างการแข่งขันอย่างต่อเนื่อง 140 - 150 หน้า และในการก้าวหน้าหรือการเร่งความเร็ว 160 - 170 p.p.m.

การฝึกอบรม INTERVALOS: เกมแข่งรถที่มีช่วงเวลาและหยุดชั่วคราวและประสิทธิภาพ

• วัตถุประสงค์: การพัฒนาอย่างรวดเร็วของเทคนิคการแข่งขันและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย.
• ความก้าวหน้า: จากระดับเสียงไปจนถึงระดับความเข้มและตามลำดับนี้.
• การทำซ้ำ: เพิ่ม
• ช่วงเวลา: ลดลง
• ความเข้ม: เพิ่มขึ้น

RHYTHM - ความต้านทาน: มันเป็นเผ่าพันธุ์ที่ความคิดของจังหวะที่เหนือกว่าระบบนี้มีแนวโน้มที่จะได้รับความต้านทานแอโรบิกหรืออินทรีย์ แต่ไม่เป็นพิเศษสำหรับนักวิ่งและใช่สำหรับนักวิ่งครึ่งทาง มันคือการรักษาจังหวะคงที่ในระหว่างการแข่งขันที่ช่วงเกณฑ์ค่าใช้จ่ายผลงานระหว่าง 160 - 170 p.p.m..

2- Anaerobic

SWEDISH FARLETK (Strong): ระบบนี้เหมือนกับ Swedish Farletk (Soft) เท่านั้นที่แตกต่างกันว่าเมื่อตัดการแข่งขันอย่างต่อเนื่องและเพิ่มความก้าวหน้าและความเร่งเราเปลี่ยนมันเป็นระบบที่ช่วยเพิ่มความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน.

POLAR FARLETK: ประกอบด้วย 4 ขั้นตอน:

1. ความร้อนจาก 15 ถึง 20 นาที.
2. การแข่งขันลีลาจังหวะในระยะทางสั้น ๆ 150 - 300 ม.
3. การแข่งขันลีลาในระยะทางไกล 600 - 800 - 1200 ม.
4. การทำให้เป็นมาตรฐานของ 10 ถึง 15 นาทีของการชะลอตัวที่วิ่งเหยาะๆ.

ความต้านทานต่อความเร็ว - ระบบผลไม้ (DITRA)

คำจำกัดความ: การทำซ้ำตามช่วงเวลาด้วยการหยุดการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งจะปรับปรุงความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือกล้ามเนื้อ.

• การทำซ้ำ: เพิ่ม. 
• ความก้าวหน้า: เพิ่มขึ้น. 
• ช่วงเวลา: ลดลง.

ประเภทของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่เราสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความต้านทานของเรานั้นมีมากมายและหลากหลาย:

1- วิ่ง

การวิ่งสามารถทำได้ในตอนเช้าเพราะมันจะช่วยให้เรามีพลังงานในช่วงที่เหลือของวันเช่นเดียวกับการเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น.

2- เดิน

ขึ้นอยู่กับสถานะของการต่อต้านที่เราพบว่าตัวเองสามารถเดินได้แทนที่จะวิ่ง ดังนั้นจึงเป็นการปรับการออกกำลังกายให้เป็นไปได้ของเรา.

3- เครื่องออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้เปลี่ยนชุดเครื่องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของเรา หากเราไม่สามารถเข้าถึงสิ่งเหล่านี้ได้เราสามารถทำ push-ups, sit-ups หรือ squats ที่ทำงานกับน้ำหนักตัวของเราเอง.

4- กระโดดเชือก

ไม่ต้องสงสัยหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่เราสามารถหาเพื่อปรับปรุงการต่อต้านของเรา โดยทั่วไปจะช่วยให้เราปรับปรุงปริมาณของอากาศที่เข้าไปในปอดของเราเช่นเดียวกับช่วยให้เราลดน้ำหนักร่างกายของเราเร็วกว่าปกติ.

5- จักรยาน

เช่นเดียวกับการกระโดดเชือกมันเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่เร็วที่สุดและสำคัญที่สุด บนจักรยานเราทำงานเป็นเวลานานกว่าในการแข่งขันและเรายังสามารถเสริมสร้างและกำหนดขาของเรา.

ผลประโยชน์

ประโยชน์สำหรับร่างกายของเรามีหลายอย่าง:

- ป้องกันโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานโรคไขข้อปวดหลังซึมเศร้าหรือโรคอ้วนอื่น ๆ อีกมากมาย.

- เราปรับปรุงกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้เราป้องกันข้อต่อจากการบาดเจ็บ.

- เราปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความสมดุลของเราที่นำไปสู่ท่าทางร่างกายที่ดีขึ้น.

- ข้อดีอีกข้อที่โดดเด่นที่สุดคือการลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นของกระดูกของเรา.

- ช่วยลดโอกาสในการนอนไม่หลับอย่างมีนัยสำคัญ.

- สุดท้ายนี้ต้องปรับปรุงอารมณ์ของเราและด้วยวิธีนี้การเห็นคุณค่าในตนเองและความผาสุกส่วนบุคคล.

ความช่วยเหลืออีกประเภทหนึ่ง

หากมีโอกาสเรารู้สึกเจ็บปวดชนิดใดระหว่างกิจกรรมที่เรากำลังทำเราจะต้องระมัดระวังและไม่บังคับตัวเองมากเกินไป.

ขอแนะนำด้วยว่าควรคำนึงถึงความเป็นไปได้สูงสุดของสถานที่ฝึกอบรมและกิจกรรมการออกกำลังกายต่าง ๆ ที่เราดำเนินการ.

โยคะช่วยให้ร่างกายของเราคุ้นเคยกับการพักผ่อนและโดยเฉพาะกับสมาธิ ด้วยวิธีนี้เราจะปรับปรุงการหายใจของเราเมื่อฝึกกีฬาทำให้ความเหนื่อยล้าลดลง.

การรับประทานอาหารอย่างเพียงพอกลายเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งที่จำเป็นในการเพิ่มประสิทธิภาพความต้านทานของเราจะโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกที่มีระดับไขมันต่ำกว่าและไม่ปรากฏว่ามีการประมวลผลมากเกินไป นอกจากนี้ควรมีโปรตีนจำนวนมากรวมทั้งวิตามินและธัญพืชต่างๆ สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้คือเนื้อไม่ติดมันซีเรียลและแน่นอนผักและผลไม้หลากหลายชนิด.