ความวิตกกังวลในการตั้งครรภ์ 13 ขั้นตอนเพื่อลดความมัน

ปัญหาความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์, มันบ่อยกว่าที่คุณคิด แต่โชคดีที่มีเทคนิคในการลดอย่างมีประสิทธิภาพ.

การตั้งครรภ์แม้จะเป็นเหตุการณ์ปกติและเป็นที่ต้องการ แต่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจมากมายที่คุณต้องรู้วิธีปรับตัวและรับมือกับ ตัวอย่างเช่นสถานการณ์ประจำวันของความเครียดที่ได้รับการจัดการก่อนหน้านี้ได้อย่างง่ายดายในระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่สภาวะของความวิตกกังวลที่คุณไม่ทราบวิธีการควบคุม.

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าปัญหาความวิตกกังวลเกิดขึ้นบ่อยในผู้หญิงมากกว่าในผู้ชายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันอาจมีการเปลี่ยนแปลงและความเครียดของการตั้งครรภ์ ในทำนองเดียวกันปัญหาความวิตกกังวลที่ผู้หญิงทนทุกข์ก่อนหน้านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้.

การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์เหล่านี้มักได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของมารดาต่อการตั้งครรภ์แม้ว่าในด้านอื่น ๆ ก็มีอิทธิพลเช่นการเปลี่ยนแปลงในความสัมพันธ์ของทั้งคู่และในชีวิตของพวกเขา.

ความวิตกกังวลในระดับสูงรบกวนการทำงานด้านจิตวิทยาและสังคมของแม่ในอนาคตแม้นำไปสู่ความผิดปกติของความวิตกกังวลเช่นโรคตื่นตระหนกหรือความวิตกกังวลทั่วไป.

นอกจากนี้จากการศึกษาหลายครั้งพบว่าระดับความวิตกกังวลที่มากเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของทารกเช่นน้ำหนักแรกเกิดต่ำหรือการเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมและการพัฒนาของทารกในครรภ์.

ในทำนองเดียวกันปัญหาความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียง แต่หญิงตั้งครรภ์ต้องทนทุกข์ทรมาน คู่ของคุณอาจประสบปัญหาประเภทนี้ในระหว่างที่รอการมาถึงของสมาชิกใหม่ของครอบครัว สำหรับพวกเขายังหมายถึงการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในชีวิตของพวกเขาแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้สัมผัสกับการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์.

หากคุณกำลังตั้งครรภ์และคุณกำลังทุกข์ทรมานจากปัญหาความวิตกกังวลหรือคุณคิดว่าคุณอาจต้องทนทุกข์ทรมานจากนั้นฉันขอเสนอขั้นตอนหลายขั้นตอนที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อลดความวิตกกังวลนั้นและรับการตั้งครรภ์อีกเล็กน้อย.

ขั้นตอนในการลดความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์

1- รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณ

การรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณและสาเหตุที่เกิดขึ้นจะช่วยคุณควบคุมอาการวิตกกังวล.

สถานะของความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาที่มากเกินไปต่อสถานการณ์ที่เราพิจารณาคุกคามหรือเครียด มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแยกความแตกต่างของการตอบสนองกังวลจากความวิตกกังวลเป็นลักษณะหรือลักษณะของบุคลิกภาพซึ่งมีความรับผิดชอบในการจูงใจของบางคนที่จะตอบสนองอย่างใจจดใจจ่อเมื่อเผชิญกับความทุกข์ยากใด ๆ.

อาการที่พบบ่อยที่สุดคือการหายใจที่ปั่นป่วน, อิศวร, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ, นอนไม่หลับ, ความรู้สึกกลัวอย่างรุนแรง ...

สิ่งสำคัญที่คุณควรมีความชัดเจนและสิ่งที่จะช่วยให้คุณเอาชนะภาวะวิตกกังวลคืออาการเหล่านี้หายไป ยิ่งคุณให้ความสนใจพวกเขามากเท่าไหร่พวกเขาก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น ฉันรู้ว่ามันยากที่จะไม่ให้ความสนใจกับพวกเขาเมื่อพวกเขาเกิดขึ้น แต่สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวจะเป็นอาวุธที่ดีที่สุดของคุณ.

2- ระบุสิ่งที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลของคุณ

โดยปกติสถานะของความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์มักจะเกิดจากความคิดเชิงลบที่เกิดจากความไม่แน่นอนของการตั้งครรภ์และความไม่มั่นคงในการทำงานของบทบาทของแม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่.

อย่างไรก็ตามความคิดเหล่านี้มักจะไม่มีรากฐานที่แท้จริงดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะพูดเกินจริงเกี่ยวกับผลกระทบด้านลบและนั่นคือจุดที่ความวิตกกังวลเริ่มเกิดขึ้น.

3- ประเมินว่าแง่มุมใดในชีวิตของคุณทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น

วิเคราะห์สถานการณ์ปัจจุบันของคุณและระบุสถานการณ์ที่อาจก่อให้เกิดความเครียดและทำร้ายคุณ แม้ว่าพวกเขาอาจดูเหมือนไม่สำคัญการสะสมของปัญหาที่รอดำเนินการอาจเป็นแหล่งของความเครียด.

เป็นไปได้ว่าปัญหาแรงงาน, เศรษฐกิจ, ปัญหากับคู่ของคุณ, ครอบครัว ... กำลังส่งผลกระทบต่อคุณในทางลบมากกว่าที่คุณคิด ในกรณีนี้ให้สังเกตสิ่งที่อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายประเมินศักยภาพที่แท้จริงของคุณเพื่อเผชิญกับมันในสถานะปัจจุบันของคุณและพัฒนาแผนการจัดการกับมัน.

4- แบ่งปันความกังวลของคุณ

ความคิดและปัญหาเหล่านั้นทั้งหมดที่ทำให้คุณทรมานน้อยลงเมื่อคุณแบ่งปันกับผู้อื่น ไม่ว่าคู่ของคุณครอบครัวของคุณเพื่อน ๆ ... พวกเขาสามารถให้คุณมีวัตถุประสงค์และแม้กระทั่งวิสัยทัศน์ที่มีประสบการณ์ของสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณและวิธีการแก้ปัญหา.

นอกจากนี้คู่ของคุณอาจต้องแบ่งปันความกังวลของคุณกับคุณ ดังนั้นนอกเหนือจากการระบายคุณจะกระชับความสัมพันธ์ของคุณให้มากขึ้นและคุณสามารถเข้าร่วมกองกำลังเพื่อเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด.

5- เตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

ความไม่แน่นอนเกี่ยวกับการเกิดจะเป็นอย่างไรถ้าคุณอดทนต่อความเจ็บปวดหรือว่าคู่ของคุณจะมีปฏิกิริยาอย่างไรเมื่อถึงเวลามักเป็นปัญหาที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้น.

คุณสามารถรับหนังสือและนิตยสารหรือเยี่ยมชมเว็บไซต์พิเศษที่คุณสามารถค้นหาข้อมูลที่จำเป็นเกี่ยวกับขั้นตอนของการเกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ที่ทำเครื่องหมายแต่ละอย่างเป็นต้น.

นอกจากนี้ยังแนะนำให้เข้าชั้นเรียนการคลอดบุตรซึ่งโดยปกติจะเริ่มจากสัปดาห์ที่ 28 หรือ 30 พวกเขาจะช่วยคุณแก้ไขข้อสงสัยของคุณทั้งหมด.

6- ทำกิจกรรมที่คุณชอบ

สำหรับหญิงตั้งครรภ์จำนวนมากศูนย์กลางของโลกของพวกเขาจะกลายเป็นการตั้งครรภ์โดยลืมไปว่าตัวเองเป็นผู้หญิงและในฐานะบุคคล.

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องสงวนเวลาให้กับตัวเองทำทุกสิ่งที่คุณชอบมาก ๆ และทิ้งความคิดและปัญหาที่ไม่ดีเหล่านั้นไว้.

การเดินเล่นอ่านหนังสือชมภาพยนตร์ bricolage ... ไม่ว่างานอดิเรกของคุณเวลาทุ่มเทจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและพัฒนาอารมณ์ของคุณ.

7- ใช้เวลากับคู่ของคุณ

มีบางครั้งที่ความสัมพันธ์ของทั้งคู่ทุกข์ในช่วงเวลาของการตั้งครรภ์ ความไม่มั่นคงการเปลี่ยนแปลงมากมายความเหนื่อยล้ามากเกินไปที่จะมีเพศสัมพันธ์ ... ทุกสิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของทั้งคู่.

คุณสามารถวางแผนกิจกรรมสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์บางสิ่งที่ทั้งคู่ชอบและคุณสามารถเพลิดเพลินไปกับการเป็นคู่รัก.

หากคุณมีปัญหาในการจัดทำแผนการพักผ่อนเทคนิคที่มีประโยชน์มากคือการเขียนลงบนกระดาษแผ่นต่าง ๆ ที่คุณอยากทำในฐานะคู่และเก็บไว้ในกล่องหรือกระเป๋า สัปดาห์ละครั้งคุณสามารถหยิบกระดาษแผ่นหนึ่งจากนั้นทำกิจกรรมที่จดไว้ ด้วยวิธีนี้คุณจะต้องแน่ใจว่าได้ทำสิ่งใหม่และสนุกทุกสัปดาห์.

อุทิศเวลาในการเพลิดเพลินซึ่งกันและกันและสื่อสารปรับปรุงความสัมพันธ์และหลีกเลี่ยงแง่ลบ.

8- อย่าลืมเกี่ยวกับครอบครัวและเพื่อน

แม้ว่าจะมีหลายครั้งที่ครอบครัวเป็นแหล่งของความเครียดมากกว่าการพักผ่อนและความสนุกหากไม่ใช่กรณีของคุณการใช้เวลากับพวกเขาจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายในช่วงเวลาที่ตึงเครียดที่สุด.

สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับเพื่อน ๆ อยู่กับพวกเขาพูดคุยแบ่งปันความรู้สึกของคุณ ... จะทำให้อารมณ์ดีขึ้น.

มันแสดงให้เห็นว่าการสนับสนุนทางสังคมนำมาซึ่งประโยชน์ที่ดี: มันช่วยปรับปรุงสถานะของสุขภาพและความรู้สึกของความพึงพอใจกับชีวิต, สนับสนุนการแก้ไขปัญหาและความขัดแย้ง, เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ... ในความเป็นจริงการขาดการสนับสนุนทางสังคมถือเป็นปัจจัย ของความเสี่ยงของโรคทุกข์.

งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนว่าปริมาณและคุณภาพของความสัมพันธ์ทางสังคมทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันผลกระทบที่สร้างความเสียหายจากความเครียดและความวิตกกังวลโดยช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดเป็นภัยคุกคามน้อยลงและจัดการกับพวกเขาได้ดีขึ้น.

9- ดำเนินการออกกำลังกาย

มันเป็นมากกว่าการพิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์คือการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุความเป็นอยู่ของร่างกายและจิตใจ.

เมื่อออกกำลังกายสมองจะปล่อยสารหลายชนิด (เซโรโทนินโดพามีนและเอ็นโดรฟิน) ที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเราในทางบวก เหล่านี้มีความรับผิดชอบต่อความรู้สึกของความสุขและการผ่อนคลายที่คุณรู้สึกเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ.

คุณสามารถตรวจสอบกับแพทย์ของคุณว่าชนิดของการออกกำลังกายจะแนะนำตามสถานะของการตั้งครรภ์และเพลิดเพลิน!

10 แบบฝึกหัดการผ่อนคลายแบบฝึกหัด

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาความวิตกกังวลคือเทคนิคการผ่อนคลายเนื่องจากพวกเขาเชิญให้คุณหยุดหายใจมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาและเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณ การศึกษาที่จัดทำโดย Nereu, Neves de Jesus และ Casado (2013) ยืนยันว่าผู้หญิงที่ฝึกการผ่อนคลายจะลดระดับของความวิตกกังวลซึมเศร้าและความเครียด.

มีวิธีการผ่อนคลายหลากหลายรูปแบบตั้งแต่แบบฝึกหัดที่เน้นเฉพาะเรื่องการผ่อนคลายเช่นเทคนิคการผ่อนคลายแบบจาคอปสันหรือการฝึกแบบออทิสติกของชูลท์ซ คนที่สมบูรณ์มากขึ้นเช่นสติหรือการทำสมาธิ.

แต่ไม่ต้องสงสัยถ้าคุณต้องการใช้ประโยชน์จากประโยชน์ของการออกกำลังกายและผ่อนคลายทั้งหมดในที่เดียวตัวเลือกที่ดีที่สุดคือโยคะ.

11- ดูแลอาหาร

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดนอกเหนือจากการมีอิทธิพลต่ออารมณ์เชิงบวก.

มีอาหารบางอย่างที่สามารถช่วยคุณปรับสมดุลผลของฮอร์โมนในช่วงเวลาที่มีความเครียด ตัวอย่างเช่นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีเช่นขนมปังและข้าวกล้องช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินทำให้อารมณ์ดีขึ้น.

12- พักเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถ

บางครั้งมันยากที่จะหาเวลาพักผ่อนระหว่างทำงานที่บ้านความสัมพันธ์ทางสังคม ... อย่างไรก็ตามนี่เป็นประโยชน์สำหรับทั้งคุณและลูกน้อยดังนั้นอย่ารู้สึกผิดที่ใช้เวลาทำอะไรเลย.

หนึ่งในอาการของความวิตกกังวลคือนอนไม่หลับและในที่สุดก็ไม่สามารถที่จะนอนหลับเพิ่มความไวต่ออาการวิตกกังวลจึงเข้าสู่วงจรอุบาทว์ สำหรับสิ่งนี้ใช้เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนจะมีประโยชน์มาก.

13- เพลิดเพลิน

เป็นไปได้ว่าในช่วงเก้าเดือนนี้คุณจะผ่านช่วงเวลาที่เลวร้ายช่วงเวลาที่ดีและช่วงเวลาที่ดีกว่าดังนั้นเหตุใดจึงมุ่งเน้นเฉพาะช่วงเวลาที่เลวร้าย ช่วงเวลาที่ดีควรมีความสุขและเรามักจะทิ้งไว้.

คุณรู้ว่าในท้ายที่สุดคุณจะมีแขนที่คุณรอมานานและทุกอย่างจะคุ้มค่า ดังนั้นจงมีความสุขและสนุกกับการตั้งครรภ์และทุกสิ่งที่ยังมาไม่ถึง. 

วิธีอื่นในการรักษาความวิตกกังวล

หากเคล็ดลับเหล่านี้ดูเหมือนไม่เพียงพอและคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมมีวิธีอื่นที่สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ ปัญหาความวิตกกังวลสามารถแก้ไขได้ด้วยยาและ / หรือการบำบัดทางจิตวิทยา.

การใช้ยาเสพติด Anxiolytic เป็นที่แพร่หลายแม้ว่าการใช้งานในระหว่างตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับผลกระทบที่เป็นไปได้ในการพัฒนาของทารก.

มันเป็นความจริงที่ว่ามียาเสพติดที่อาจเป็นอันตรายต่อทารกอย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการปรากฏตัวของปัญหาความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องรุนแรงเกินไปมีความน่าจะเป็นเหมือนกันในการสร้างผลกระทบเชิงลบต่อการพัฒนาของทารกว่าการบริโภค Anxiolytics.

อ้างอิงจากสถาปัตย์กุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกาความวิตกกังวลที่เหมาะสมที่สุดในกรณีของปัญหาความวิตกกังวลแบบเฉียบพลันนั่นคือการ จำกัด เวลาในบางครั้ง lorazepam และ alprazolam. ในขณะที่สำหรับการรักษานานมันจะเหมาะสมกว่า lorazepam, เนื่องจากความเสี่ยงของการพึ่งพาที่สามารถทำให้ alprazolam.

ถึงกระนั้นก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าเป้าหมายของ Anxiolytics คือการบรรเทาอาการของความวิตกกังวลไม่ได้กำจัดปัญหาที่ก่อให้เกิดมัน ดังนั้นเมื่อคุณหยุดรับพวกเขาปัญหาแรกจะยังคงอยู่ที่นั่นรอการแก้ไข.

การตรวจสอบจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผลกระทบโดยรวมของการรักษาด้วยยาและการบำบัดทางจิตวิทยานั้นมีประโยชน์มากกว่าการใช้ยาเพียงอย่างเดียวเมื่อความวิตกกังวลเป็นปัญหา.

ดังนั้นหากคุณไม่มั่นใจในการใช้ยาสิ่งที่ฉลาดที่สุดคือการไปหานักจิตวิทยาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลที่ทำให้คุณวิตกกังวลมาก.

การบำบัดทางจิตวิทยาจะช่วยให้คุณมีทักษะที่จำเป็นในการเผชิญกับช่วงเวลาใหม่ของชีวิตของคุณช่วยให้คุณทำงานด้วยความคิดเชิงลบเหล่านั้นและสอนเทคนิคต่าง ๆ เพื่อการผ่อนคลาย.

การอ้างอิง

1. Andersson, l., Sundstro, I. , Wulff, M. , Astrom, M. , และ Bixo, M. , (2006), อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์และหกเดือนหลังคลอด: การศึกษาติดตาม, พระราชบัญญัติสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา. 85, 937-944.
2. Barra, E. , (2004), การสนับสนุนทางสังคม, ความเครียดและสุขภาพ, จิตวิทยาและสุขภาพ, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E. , Van Baar, A.L. , Pop, V.J.M. , (2001), ความวิตกกังวลของมารดาระหว่างตั้งครรภ์และพัฒนาการของทารกต่อมา, พฤติกรรมและการพัฒนาของทารก, 24, 95-106.
4. Góngora, P. , Pantí, S.A. , (2010), ความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์, Enferm การพัฒนาวิทยาศาสตร์, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), ความเครียดของมารดาหรือความวิตกกังวลในการตั้งครรภ์และพัฒนาการทางอารมณ์ของเด็ก, วารสารจิตเวชอังกฤษ, 171, 105-106.
6. Hall W. A. ​​, Hauck, Y. L. , Carty, E.M. , Hutton, E.K. , Fenwick, J. และ Stoll, K. (2009), ความกลัวในการคลอดบุตร, ความวิตกกังวล, ความเหนื่อยล้าและการอดนอนในสตรีมีครรภ์, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. Fifer, W. , Myers, M.M. , Sloan, R.P. , Trien, L. , Hurtado, A. , (1999), การตอบสนองความเครียดของมารดาและความวิตกกังวลในระหว่างตั้งครรภ์: ผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจทารกในครรภ์.
8. Nereu, M. , Neves de Jesus, S. , แต่งงาน M.I. , (2013), กลยุทธ์การผ่อนคลายในช่วงตั้งครรภ์ ประโยชน์เพื่อสุขภาพ. คลินิกและสุขภาพ, 24, (2), 77-83.
9. Shear, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), ความวิตกกังวลผิดปกติในหญิงตั้งครรภ์และหลังคลอด, Bulletin Psychopharmacology;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, B. , MBChB, FCPsych, (2008), ความผิดปกติของความวิตกกังวลในการตั้งครรภ์, รายงานจิตเวชศาสตร์ปัจจุบัน,10, 331- 335.