หุ้น:
อาการวิตกกังวลที่คาดหวังสาเหตุและการรักษา
ความวิตกกังวลล่วงหน้า มันเป็นความรู้สึกของความกังวลใจที่ปรากฏขึ้นเมื่อเราคิดถึงเหตุการณ์ในอนาคต โดยปกติแล้วโรควิตกกังวลนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเราไม่สามารถควบคุมเหตุการณ์ในอนาคตได้และเรามีความต้องการสูงเกินไปสำหรับทุกอย่างที่จะไปได้ดีหรือเรามีความรู้สึกควบคุมน้อย.
ด้วยวิธีนี้ความจริงเท่านั้นที่ไม่แน่ใจเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นทำให้เรามีความรู้สึกกังวลสูงมากซึ่งประสบกับความรู้สึกไม่สบายอย่างมากและสามารถส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงในแต่ละวันของเรา ดังนั้นสาเหตุหลักของความวิตกกังวลที่คาดหมายคือความรู้สึกขาดการควบคุมและความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต.
อาการ
ความวิตกกังวลที่คาดหวังจะปรากฏขึ้นในช่วงเวลาก่อนเหตุการณ์บางอย่างที่บุคคลประสบระดับความตึงเครียดและความกังวลใจที่สูงมาก.
มักจะปรากฏในสถานการณ์ที่บุคคลคาดหวังไว้สูงต่อการทำงานของตนเองและประสบการณ์กลัวว่าจะไม่บรรลุเป้าหมายถูกอายหรืออับอายขายหน้า.
ตัวอย่างบางส่วนของความวิตกกังวลที่คาดหวังคือความรู้สึกกังวลที่ปรากฏก่อนที่จะนำเสนอในที่สาธารณะเดินทางโดยเครื่องบินหรือดำเนินกิจกรรมเฉพาะเช่นการขับรถหรือไปทำงาน.
ช่วงเวลาก่อนการกระทำ
เห็นได้ชัดว่าบุคคลที่มีประสบการณ์ความวิตกกังวลก่อนเข้ามาในรถจะมีความกลัวในการขับขี่และใครก็ตามที่มีประสบการณ์ก่อนพูดในที่สาธารณะจะรู้สึกกังวลมากที่จะทำกิจกรรมประเภทนี้.
อย่างไรก็ตามความวิตกกังวลที่คาดหวังไม่ปรากฏขึ้นในขณะที่ดำเนินการกลัว แต่ในช่วงเวลาก่อนหน้าซึ่งคนไม่หยุดคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงและรู้สึกถึงความรู้สึกไม่พึงประสงค์เมื่อนึกภาพความล้มเหลวของพวกเขา.
มันไม่ได้เป็นความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยาเสมอไป
ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นในสถานการณ์พิเศษไม่จำเป็นต้องเป็นพยาธิสภาพเสมอไป สิ่งที่ร่างกายของเราทำในช่วงเวลานั้นคือการเปิดใช้งานตัวเองในวิธีที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด.
อย่างไรก็ตามเมื่อเปิดใช้งานนี้สูงเกินไปและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับที่สูงมากหงุดหงิดสามารถต่อต้านเรา มันอยู่ในช่วงเวลาเหล่านั้นเมื่อเราสัมผัสกับความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์เช่นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเหงื่อออกมากเกินไปใจสั่นเสียงสั่นเวียนศีรษะและคลื่นไส้.
อาการที่ปรากฏของอาการเหล่านี้ทั้งหมดมีความรู้สึกไม่สบายมากมายและในเวลาเดียวกันก็ทำให้เราสูญเสียสมรรถภาพในการทำงานอย่างเพียงพอ.
ดังนั้นในกรณีเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีจัดการสถานะการเปิดใช้งานของเราอย่างเพียงพอควบคุมความรู้สึกของเราและรู้วิธีจัดการความวิตกกังวลของเราเพื่อให้สิ่งนี้ไม่ได้แสดงถึงความไม่สะดวก.
การรักษา: 10 เคล็ดลับการปฏิบัติ
1 ตรวจสอบความคิดของคุณ
ขั้นตอนแรกในการเรียนรู้วิธีการควบคุมความวิตกกังวลล่วงหน้าของเราอย่างถูกต้องคือการรู้วิธีตรวจสอบความคิดของเรา.
หากคุณประสบปัญหาประเภทนี้คุณจะรู้ได้อย่างแน่นอนว่าสถานการณ์ใดที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้.
สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเพียงตรวจจับและเขียนความคิดที่คุณมีในสถานการณ์เหล่านั้น หากคุณมีความจำดีและสามารถจดจำได้คุณสามารถเริ่มจดบันทึกได้ทันที.
อย่างไรก็ตามคุณจะตรวจจับพวกเขาได้ดีขึ้นหากคุณทำแบบ "สด" นั่นคือถ้าคุณสามารถตรวจจับและบันทึกความคิดของคุณในช่วงเวลาที่ปรากฏ.
เป้าหมายคือเพื่อให้สามารถตรวจสอบความคิดเชิงลบทั้งหมดที่คุณมีก่อนทุกสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลตามที่พวกเขามีความรับผิดชอบในการสร้างความรู้สึกและความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ที่คุณมีในช่วงเวลาเหล่านั้น.
2 ประเมินความคิดและแก้ไข
เมื่อคุณตรวจพบพวกเขาเราสามารถเริ่มทำงานกับพวกเขา ดังที่เราได้กล่าวมาต้นกำเนิดของความวิตกกังวลที่คาดหวังของคุณอยู่ในความคิดของคุณและในการคาดการณ์เชิงลบหรือหายนะที่คุณทำในใจของคุณ.
ความคิดเชิงลบของคุณทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นคงความเชื่อที่ว่าคุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์หรือความคิดที่ว่าสิ่งต่าง ๆ จะไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ.
อย่างไรก็ตามความขัดแย้งคือคุณมักจะรู้ว่าความคิดที่คุณมีในเวลานั้นไม่เป็นความจริงทั้งหมดและในความคิดเหล่านั้น
สถานการณ์มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณแย่ที่สุดเสมอ.
ลองยกตัวอย่างถ้าคุณมีความวิตกกังวลก่อนที่จะไปทำงานนั่นเป็นเพราะคุณรู้ว่าคุณจะไปทำงานคุณจะนั่งทำงานและคุณจะต้องทำงานของคุณ.
ในความเป็นจริงมีแนวโน้มมากที่สุดที่คุณทำกิจกรรมเหล่านี้ทุกวันและทุกวันที่คุณทำอย่างถูกต้องอย่างไรก็ตามทันทีที่มีสิ่งสำคัญที่ต้องทำในที่ทำงานความวิตกกังวลจะปรากฏขึ้นก่อนที่คุณจะไป.
ด้วยวิธีนี้แม้จะรู้ว่าคุณจะทำงานของคุณอย่างถูกต้องก่อนที่คุณจะรู้สึกกระวนกระวายใจและในช่วงเวลาเหล่านั้นคุณไม่สามารถประเมินเหตุผลอย่างมีเหตุผลว่าจะเกิดอะไรขึ้นขณะที่คุณกำลังทำสงบกว่า.
เป้าหมายก็คือถ้าคุณสามารถคิดได้ชัดเจนขึ้นในสถานการณ์เหล่านั้นที่ความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้จะปรากฏขึ้นเพื่อให้ความคิดของคุณสามารถควบคุมความกังวลใจของคุณและไม่ใช่ในทางกลับกัน.
ดังนั้นให้เขียนรายการความคิดที่คุณได้ทำไปก่อนหน้านี้และเสนอความคิดที่สมเหตุสมผลและเป็นกลางสำหรับแต่ละข้อ.
วัตถุประสงค์คือเมื่อความคิดปรากฏที่ทำให้คุณกังวลคุณมีความคิดทางเลือกหนึ่งหรือหลายอย่างที่สามารถแข่งขันกับการคิดเชิงลบและลดระดับความวิตกกังวลของคุณ.
3- เรียนรู้ที่จะระบุอารมณ์ของคุณ
เมื่อคุณมีความคิดทางเลือกสำหรับความรู้ความเข้าใจกังวลของคุณคุณจะมีเนื้อหาที่จะเริ่มต่อสู้กับความวิตกกังวลของคุณ อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง.
ต้องใช้ความคิดทางเลือกในช่วงเวลาที่ซับซ้อนซึ่งความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้ได้เริ่มขึ้นแล้วในตัวคุณ ด้วยวิธีนี้เพื่อที่จะใช้มันอย่างถูกต้องและสามารถต่อสู้กับความคิดเชิงลบของคุณคุณต้องรู้จักระบุอารมณ์และความรู้สึกของคุณด้วย.
คุณรู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณเมื่อความวิตกกังวลเริ่มมา? คุณรู้สึกอารมณ์อะไรในช่วงเวลาเหล่านั้น? คุณต้องรู้จักตัวเองเป็นอย่างดีและคุณต้องรู้จักการตอบสนองต่อความวิตกกังวลของคุณเป็นอย่างดีเพื่อที่จะสามารถเริ่มทำงานได้ก่อนที่เธอจะเข้าควบคุมคุณ.
ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณระบุอาการแรกของความวิตกกังวลและความคิดเชิงลบแรกคุณสามารถเริ่มต่อสู้กับพวกเขาด้วยความคิดทางเลือกของคุณ.
ทำซ้ำความคิดทางเลือกซ้ำแล้วซ้ำอีกและพยายามตั้งคำถามความคิดเชิงลบของคุณด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถลดความวิตกกังวลล่วงหน้าได้.
4-Focus ในสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้
การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งเพื่อลดความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้คือการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมและเบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งที่คุณควบคุม.
และมันก็คือการออกกำลังกายก่อนหน้านี้จะมีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลของคุณในช่วงเวลาแรก แต่ถ้าคุณมุ่งความสนใจไปที่ความคิดเหล่านั้นคุณจะรู้สึกกระวนกระวายมากกว่าที่คุณควร.
ดังนั้นขอให้คุณให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณรู้ว่าคุณสามารถควบคุมได้ด้วยวิธีนี้ความสงสัยของคุณจะหายไปและคุณจะมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปทำงานคุณไม่ทราบว่าวันนั้นจะไปได้ดีหรือไม่ถ้าการประชุมจะประสบความสำเร็จถ้าทุกคนจะชอบนิทรรศการของคุณหรือถ้าทุกอย่างจะไปได้ดี.
อย่างไรก็ตามคุณสามารถควบคุมสิ่งต่าง ๆ ที่คุณจะทำ คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณจะพูดในการประชุมวิธีที่คุณจะนำเสนอและทรัพยากรที่คุณจะใช้เพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างเป็นไปด้วยดี.
และในความเป็นจริงสิ่งที่คุณทำจะขึ้นอยู่กับสิ่งเหล่านี้เท่านั้นที่คุณสามารถควบคุมได้ส่วนที่เหลือที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ในตอนนี้หรือตลอดไปดังนั้นไม่ว่าคุณจะคิดอย่างไรคุณจะไม่ได้ข้อสรุปที่เป็นประโยชน์ใด ๆ.
ด้วยวิธีนี้ถ้าคุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณจะทำและไม่ได้อยู่ในปัจจัยภายนอกคุณจะรู้ว่าคุณมีการควบคุมมากกว่าที่คุณคิดดังนั้นความรู้สึกกังวลของคุณจะไม่เข้าท่าอีกต่อไป.
5- ยอมรับความไม่สามารถควบคุมได้ของสิ่งต่าง ๆ
ในขณะเดียวกันกับที่คุณจดจ่อกับสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้คุณต้องยอมรับว่ามีหลายสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้.
มันไม่คุ้มค่าอะไรเลยถ้าคุณมุ่งเน้นสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ แต่คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมสิ่งต่าง ๆ ที่ไม่สามารถควบคุมได้ ด้วยวิธีนี้คุณจะต้องตระหนักและยืนยันความคิดที่ว่ามีสิ่งที่ไม่ขึ้นอยู่กับคุณ.
ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับสถานการณ์เหล่านั้นที่ทำให้คุณวิตกกังวลเป็นประจำและวิเคราะห์อย่างมีเหตุผลในแง่มุมที่คุณสามารถควบคุมได้และสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้.
หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อคุณสงบจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะแยกแยะว่าแง่มุมใดอยู่เหนือการควบคุมของคุณ เขียนพวกเขาทั้งหมดและใช้วัสดุนี้เพื่อวิเคราะห์สถานการณ์ในลักษณะเดียวกับที่คุณทำตอนนี้เมื่อคุณเริ่มมีความกังวล.
ด้วยวิธีนี้มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะมีวิสัยทัศน์ที่กว้างขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้สถานการณ์ที่กลัวและจัดการสภาวะวิตกกังวลของคุณอย่างเหมาะสม.
แบบฝึกหัดการผ่อนคลาย 6-Performing
อีกเทคนิคที่คุณสามารถใช้เพื่อลดความวิตกกังวลในช่วงเวลาที่ทำให้คุณกังวลคือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย.
หากคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายเมื่อคุณเริ่มกังวลคุณจะไม่เพียง แต่ผ่อนคลายจิตใจ แต่คุณยังสามารถทำให้ร่างกายสงบได้ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อขจัดเส้นประสาทของกระเพาะอาหารลดความวิตกกังวลและลดความรู้สึกไม่สบายที่คุณสังเกตเห็นในร่างกายของคุณ.
อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับสถานการณ์ที่คุณพบว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายเนื่องจากคุณอาจไม่มีพื้นที่หรือเวลาที่จำเป็นในการทำ.
ในกรณีดังกล่าวการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อลดความรู้สึกกังวลของคุณคือการควบคุมการหายใจของคุณ ดังนั้นนั่งบนเก้าอี้หรือนอนที่ไหนสักแห่งที่สะดวกสบายถ้าคุณมีโอกาสและหลับตาอย่างนุ่มนวล.
เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายเริ่มควบคุมการหายใจของคุณโดยหายใจช้า ๆ ผ่านทางจมูกของคุณเป็นเวลา 8 วินาทีค้างไว้ในอากาศอีก 8 วินาทีและหายใจออกเบา ๆ ในช่วงเวลาเดียวกัน.
ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องโฟกัสไปที่การหายใจโดยสังเกตว่าอากาศเข้าและออกจากร่างกายของคุณอย่างไร ในทำนองเดียวกันคุณสามารถไปทำซ้ำความคิดทางเลือกที่ทำก่อนหน้านี้ในขณะที่หายใจ.
ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 5 หรือ 10 นาทีเมื่อคุณรู้สึกกังวลมากและคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายจากความกังวลใจ.
7-beam sport
การเล่นกีฬาเป็นประจำเป็นการฝึกฝนที่ก่อให้เกิดประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ.
ตัวอย่างเช่นการศึกษาดำเนินการโดย Rejeski, Brawley และ Schumaker ในปี 1996 แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายบ่อยครั้งมีผลประโยชน์ในการควบคุมความวิตกกังวล.
ดังนั้นการผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณจะไม่ช่วยให้คุณควบคุมความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้เมื่อมันปรากฏขึ้น แต่มันจะช่วยให้คุณมีความอ่อนไหวต่อมันน้อยลง.
ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยครั้งจะคลายความตึงเครียดมากขึ้นและได้รับประโยชน์มากขึ้นจากผลกระทบทางจิตวิทยาของการเล่นกีฬาดังนั้นพวกเขาจึงมีโอกาสน้อยที่จะประสบปัญหาความวิตกกังวล.
ด้วยวิธีนี้ถ้าคุณจัดการเพื่อรวมประโยชน์ของการออกกำลังกายกับความผาสุกทางจิตของคุณความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้จะทำให้มีความซับซ้อนมากขึ้นในการแสดง.
8- สัมผัสกับสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้
ในที่สุดการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมความวิตกกังวลที่คาดการณ์ไว้ได้มากขึ้นก็คือการเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้โดยเจตนา.
คุณสามารถสัมผัสกับสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ทุกประเภทหรือเปิดเผยตัวเองโดยตรงต่อสถานการณ์ที่ทำให้คุณวิตกกังวล.
ได้รับประโยชน์จากการสัมผัสกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลมีความซับซ้อนมากขึ้นและมักจะจำเป็นต้องทำผ่านความช่วยเหลือของนักจิตอายุรเวทที่จะเป็นแนวทางในการจัดนิทรรศการและเทคนิคการรับรู้และการผ่อนคลายที่จะดำเนินการ.
อย่างไรก็ตามคุณสามารถเปิดเผยตัวเองกับสถานการณ์ที่ไม่ทำให้เกิดความกังวลโดยตรง แต่มีองค์ประกอบที่สำคัญของความไม่สามารถควบคุมได้.
ด้วยวิธีนี้คุณจะคุ้นเคยกับการแสดงในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมบางแง่มุมและคุณสามารถฝึกหัดก่อนหน้านี้เพื่อฝึกหัดเพื่อที่ว่าเมื่อคุณนำมันไปใช้กับสถานการณ์จริงของคุณคุณมีทรัพยากรการจัดการจำนวนมากขึ้น.
การอ้างอิง
- Stockhorts U, Spennes-Saleh S, KörholzGöbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. อาการที่คาดการณ์ไว้และการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่คาดการณ์ไว้ในผู้ป่วยโรคมะเร็งในเด็กที่ได้รับเคมีบำบัด สมอง, พฤติกรรม, และภูมิคุ้มกัน 2000; 14: 198-218.
- พรุ่งนี้ GR, รอสโค JA, Kirshner JJ อาการคลื่นไส้และอาเจียนที่คาดหวังในยุคของการต่อต้าน 5-HT3 สนับสนุนการดูแลโรคมะเร็ง 2541; 6 (3): 244-7.
- Sandín, B. , Valiente, R.M. และ Chorot, P. (1999) การประเมินความเครียดทางจิตสังคม ใน B. Sandín (Ed.) ความเครียดทางจิตสังคม: แนวคิดและลำดับทางคลินิก (หน้า 245-316) มาดริด: Klinik.
- WH สีแดง การจัดการอาการคลื่นไส้และอาเจียนที่คาดการณ์ล่วงหน้า ใน: Holland JC คู่มือจิตวิทยา นิวยอร์ก สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด 2532: 423-433.
- Sandín, B. , Valiente, R.M. และ Chorot, P. (1999) การประเมินความเครียดทางจิตสังคม ใน B. Sandín (Ed.) ความเครียดทางจิตสังคม: แนวคิดและลำดับทางคลินิก (หน้า 245-316) มาดริด: Klinik.