10 แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงสมาธิในเยาวชนและผู้ใหญ่

ในบทความนี้ฉันจะอธิบาย 10 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความเข้มข้น สุขภาพจิตในเด็กวัยรุ่นผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ สมาธิเหมือนกล้ามเนื้อคุณสามารถฝึกฝนและเป็นไปได้ที่จะค่อยๆได้รับทักษะที่จำเป็นเพื่อมุ่งเน้นสิ่งที่คุณทำและหลีกเลี่ยงความว้าวุ่นใจ.

ก่อนที่จะไปดูแบบฝึกหัดฉันต้องการให้เราทำการทบทวนคร่าวๆเกี่ยวกับความเข้มข้นคืออะไรเพื่อที่จะเข้าใจกิจกรรมได้อย่างชัดเจนยิ่งขึ้น.

สมาธิเป็นความสามารถทางปัญญาที่แม้ว่ามันจะดูแปลก แต่ก็ทำได้โดยการให้เหตุผล กิจกรรมการเรียนรู้นี้คือการมุ่งเน้นความสนใจของเราโดยสมัครใจในด้านใดด้านหนึ่งและเพื่อรักษามัน.

กล่าวคือ: ความเข้มข้นช่วยให้เรา "ใส่" ข้อมูลในหัวของเราเพื่อให้ความสนใจทั้งหมดของเรามุ่งเน้นไปที่วัตถุประสงค์เฉพาะและเราได้รับว่าเราไม่ได้รับความสนใจจากข้อมูลประเภทอื่น.

ดัชนี

• 1 เหตุใดการมีสมาธิจึงสำคัญมาก?
• 2 10 แบบฝึกหัดในการฝึกสมาธิ
  • 2.1 1. รับการจัดระเบียบก่อน
  • 2.2 2. มุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งครั้ง
  • 2.3 3. ผ่อนคลาย
  • 2.4 4. ใช้ตัวเลข
  • 2.5 5. ฝึกความสนใจของคุณ
  • 2.6 6. ช่วงเวลาแห่งความสนใจอย่างเต็มที่
  • 2.7 7. การสังเกตอย่างมีสติ
  • 2.8 8. ภาพลักษณ์ทางจิต
  • 2.9 9. การแสดงออกของความทรงจำของเรา
  • 2.10 10. มีสมาธิกับวันของคุณ
• 3 อ้างอิง

ทำไมการมีสมาธิจึงสำคัญมาก?

ความเข้มข้นอาจเป็นความสามารถที่มีประโยชน์ที่สุดที่มนุษย์ครอบครอง เมื่อเรามีความสามารถในการมุ่งมั่นที่ดีเราจะสามารถทำงานหรือศึกษาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นมีประสิทธิผลมากขึ้นและยังช่วยให้เราดำเนินกิจกรรมในลักษณะที่ผ่อนคลายและน่ารื่นรมย์ยิ่งขึ้น.

เมื่อเราทำงานและเรากำลังฟุ้งซ่านคาดว่าจะใช้เวลาเฉลี่ย 20 ถึง 25 นาทีเพื่อให้สามารถมีสมาธิกับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ซึ่งเป็นการใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก.

ฉันคิดว่าคุณจะเห็นด้วยกับฉันว่ามันมีประโยชน์และเป็นประโยชน์ในการทำงานอย่างเข้มข้นมากกว่าที่จะทำกับสิ่งรบกวน อย่างไรก็ตามวันนี้เรามีสิ่งเร้าอยู่รอบตัวเราซึ่งสามารถกระตุ้นความฟุ้งซ่าน.

แล้วจะเกิดอะไรขึ้น ทีนี้เราค่อยๆชินกับการใส่ใจกับสิ่งรบกวนเหล่านั้นเราจึงสูญเสียความสามารถในการมีสมาธิ เพื่อที่ว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับเรามันสะดวกในการฝึกสมาธิของเรา. 

10 แบบฝึกหัดในการฝึกสมาธิ

1. รับการจัดระเบียบก่อน

ครั้งแรกของทั้งหมดและอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดมากกว่าการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเราในการปรับปรุงความเข้มข้นของเราคือความต้องการที่เราจะต้องพบถ้าเราต้องการที่จะมีความสามารถนี้.

และใช่ข้อกำหนดแรกนี้ถึงแม้ว่าเราอาจจะไม่ชอบมันมากนักเป็นองค์กร องค์กรนี้มีสองด้านที่แตกต่างกัน:

สภาพแวดล้อมที่ปราศจากสิ่งรบกวน:

อย่างไรก็ตามคุณอาจได้รับการฝึกฝนถ้าคุณพยายามที่จะมีสมาธิกับสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยสิ่งเร้าที่อาจทำให้คุณเสียสมาธิคุณจะไม่สามารถมีสมาธิกับงานที่คุณต้องการทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้.

ก่อนที่คุณจะเริ่มให้ลองจัดสภาพแวดล้อมที่เป็นระเบียบและไม่รบกวน: ปิดประตูปิดโทรศัพท์มือถือของคุณอย่างเงียบ ๆ ปิดหน้าอินเทอร์เน็ตที่คุณโปรดปราน ฯลฯ.

จัดโครงสร้างงาน:

หากคุณต้องการที่จะมีสมาธิ แต่ไม่ทราบว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ในลำดับใดหรือในรูปแบบใดความเข้มข้นที่คุณใช้กับงานที่คุณเป็น
การทำเช่นนั้นจะมีประโยชน์น้อยกว่าเพราะจะไม่เป็นการเน้นไปที่กิจกรรมเฉพาะ.

ก่อนที่จะเริ่มให้ลองเขียนลงบนกระดาษว่างานที่คุณจะทำวิธีที่คุณจะทำและในลำดับใด วิธีนี้คุณสามารถใช้ความเข้มข้นของคุณในแบบที่มีโครงสร้าง.

2. มุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งครั้ง

หนึ่งในปัญหาที่มักทำให้เราไม่สามารถมีสมาธิที่เราต้องการคือการมีความคิดหลายอย่างในหัวของเราและไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่หนึ่งเดียว.

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นความสามารถในการมีสมาธิของเราลดลงอย่างมากเพราะสมองของเราไม่ได้ออกแบบมาเพื่อให้สามารถมีสมาธิกับงานหรือความคิดหลายอย่างในเวลาเดียวกัน.

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับความสามารถที่ดีสำหรับการมีสมาธิที่สามารถใช้ความสามารถนั้นกับข้อเท็จจริงที่เป็นรูปธรรมและกำจัดความคิดหลายหลากในใจของเรา.

เพื่อให้ได้ความสามารถนี้ในการแยกความคิดที่เฉพาะเจาะจงการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเราได้หลายอย่างดังต่อไปนี้: นั่งบนเก้าอี้และเมื่อคุณผ่อนคลายจากความคิดทั้งหมดที่เข้ามาในใจเลือกเพียงหนึ่งเดียว.

ความคิดที่คุณเลือกสามารถเป็นใครก็ได้ ตัวอย่างเช่นการพูดคุยที่คุณมีกับเพื่อนร่วมงานของคุณเมื่อเช้านี้รูปถ่ายที่หลานสาวของคุณแสดงให้คุณเห็นเมื่อสัปดาห์ที่แล้วหรือการแข่งขันฟุตบอลที่คุณเห็นในวันเสาร์.

เมื่อคุณเลือกแล้วให้ใช้เวลาคิดประมาณ 5 นาทีและไม่เหลืออะไรอีก หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำคุณจะคุ้นเคยกับการมุ่งความสนใจไปที่ความคิดเดียวเมื่อจำเป็นและปรับปรุงสมาธิของคุณจะง่ายขึ้น.

3. ผ่อนคลาย

หลายครั้งที่เป็นอุปสรรคต่อความสามารถในการตั้งสมาธิของเราคือสถานะของความวิตกกังวลความกังวลใจหรือความไม่สามารถที่จะได้รับความเงียบสงบเมื่อทำงาน.

เพื่อให้มีสมาธิอย่างถูกต้องจะสะดวกที่จะมีสภาวะผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความเครียดมากเกินไป หากคุณสังเกตเห็นว่าความเครียดหรือความวิตกกังวลขัดขวางความสามารถในการมีสมาธิของคุณคุณสามารถออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ ต่อไปนี้:

• นั่งอย่างสบายปิดตาเบา ๆ แล้ววางมือขวาลงบนหน้าท้อง.
• สร้างแรงบันดาลใจผ่านทางจมูกและหมดอายุผ่านทางจมูกหรือทางปาก.
• หายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูก (5 วินาที) ค้างไว้อีก 5 หรือ 7 วินาทีและอากาศจะหมดอายุประมาณ 10 วินาที.
• ในขณะที่คุณกำลังหายใจให้จินตนาการว่าความตึงเครียดกำลังหลบหนีผ่านอากาศที่หมดอายุและคุณก็เป็นอิสระ.
• ดำเนินการตามกระบวนการนี้ 3 ครั้งติดต่อกัน.
• ส่งลมหายใจควบคุม: หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 3 วินาทีและหมดเวลาไปอีก 3 วินาที แต่ไม่มีลมหายใจ.

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายเพิ่มเติม.

4. ใช้ตัวเลข

หนึ่งในกิจกรรมการเรียนรู้ที่เสริมสร้างสมาธิของเรามากที่สุดคือการคำนวณ ในการปฏิบัติการทางจิตประเภทนี้ต้องใช้สมาธิในระดับสูง.

ดังนั้นหากคุณพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิการฝึกกิจกรรมเหล่านี้ในเวลาว่างของคุณในวิธีที่ดีที่สุดคุณจะมีส่วนช่วยอย่างมากในการพัฒนาความสามารถในการมีสมาธิ.

มีกิจกรรมการคำนวณหลายพันรายการให้ดำเนินการและทุกอย่างจะมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมาธิของคุณตราบใดที่คุณทำอย่างระมัดระวัง.

สร้างซูโดกุที่โด่งดังซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนอาจจะเป็นวิธีที่น่าพึงใจกว่าในการทำกิจกรรมประเภทนี้แม้กระทั่งการดำเนินการทางคณิตศาสตร์ทุกประเภทเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ.

5. ฝึกความสนใจของคุณ

เนื่องจากความเข้มข้นเป็นกิจกรรมทางความคิดที่ออกแบบมาเพื่อมุ่งเน้นความสนใจของเราในด้านที่เฉพาะเจาะจงการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากอีกอย่างหนึ่งคือการฝึกความสนใจของเรา.

กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าเราสามารถควบคุมกระบวนการตั้งใจของเราได้มากขึ้นมันจะง่ายขึ้นมากสำหรับเราที่จะมีสมาธิ หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณในการเอาใจใส่ในเวลาว่างคือการทำซุปตัวอักษรทั่วไป.

ตัวอย่างเช่นก่อนที่ตัวอักษรซุปตัวนี้จะพยายามทำเครื่องหมายด้วยดินสอ:

• หมายเลข 4 ทั้งหมดที่คุณค้นหา.
• ตัวอักษร T ทั้งหมดที่คุณพบ.
• ตัวเลขคี่ทั้งหมดที่คุณพบ.
• สระทั้งหมดที่คุณพบ.

เมื่อเสร็จแล้วให้จดเวลาที่ใช้ในการทำภารกิจทั้งสี่.

6. ช่วงเวลาแห่งความสนใจอย่างเต็มที่

มันเป็นเทคนิคการฝึกสติที่คุณสามารถแสดงได้ทุกเวลา: ก่อนที่จะไปทำงานระหว่างรอรถบัสหรือเมื่อคุณหยุดพักในสำนักงาน.

การออกกำลังกายคือการมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณสองสามนาทีและเป้าหมายของคุณคือการช่วยให้คุณฟื้นฟูความคิดของคุณผ่อนคลายและได้รับความชัดเจนทางจิตใจที่คุณอาจสูญเสียในระหว่างวัน.

ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนเปิดตาเปิดหายใจเอาหน้าท้อง (ไม่ใช่หน้าอก) ขับลมหายใจด้วยจมูกของคุณและจดจ่อกับเสียงและจังหวะของการหายใจ.

เป็นไปได้ว่าเมื่อคุณทำความคิดอื่น ๆ เข้ามาในหัวของคุณ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นพยายามที่จะคืนความสนใจของคุณไปยังลมหายใจและละเว้นสิ่งเร้าอื่น ๆ.

เพราะมันเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ต้องใช้เวลาเล็กน้อยในการทำมันจึงแนะนำให้ทำในช่วงเวลาที่มีความเครียดเมื่อคุณขาดความชัดเจนของแนวคิดหรือคุณรู้สึกสับสนในบางสิ่ง.

การทำเช่นนี้ในช่วงเวลาเหล่านั้นจะช่วยฟื้นฟูความคิดและความสนใจของคุณมันจะยิ่งมากขึ้นในการจัดระเบียบแนวคิดของหัวของคุณและคุณจะไปถึงสถานะที่เพียงพอมากขึ้นเพื่อที่จะมีสมาธิ.

7. การสังเกตอย่างมีสติ

แบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับการฝึกสติเป็นเทคนิคการฝึกสติที่สามารถทำได้ด้วยวิธีง่ายๆและสามารถช่วยคุณได้มากในการพัฒนาความสามารถในการมีสมาธิ.

ในกรณีนี้การสังเกตอย่างมีสติประกอบด้วยการเลือกวัตถุใด ๆ มันอาจเป็นปกหนังสือโคมไฟหรือกาแฟหนึ่งถ้วย (ไม่สำคัญกับคุณภาพของวัตถุ).

เมื่อคุณเลือกวัตถุคุณควรสังเกตอย่างระมัดระวังและให้ความสนใจกับวัตถุนั้นเป็นเวลาประมาณ 3 หรือ 4 นาที.

การออกกำลังกายง่าย ๆ นี้มีประโยชน์มากเพราะมันหยุดพักกับกิจวัตรของเรา ถ้าเรามองตลอดทั้งวันเราเห็นหลายสิ่งเราสังเกตเห็นสิ่งที่สนใจไม่มากก็น้อย แต่เราไม่ค่อยสังเกตอะไรบางอย่างด้วยวิธีที่ใส่ใจ 100%.

ในการทำเช่นนั้นจิตใจของเราปลดปล่อยความคิดบางอย่างมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันและทำให้เรารู้สึกว่า "กำลังตื่น" ซึ่งจะช่วยให้เรามีสมาธิในแง่มุมที่เฉพาะเจาะจง.

8. ภาพจิต

การออกกำลังกายอีกอย่างที่คล้ายกับการสังเกตอย่างมีสติคือภาพลักษณ์.

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณต้องเลือกวัตถุใด ๆ ที่คุณมีอยู่ในมือ (ดินสอ, ส้อม, รองเท้าบางอย่าง ... ) และสังเกตอย่างระมัดระวังโดยมุ่งเน้นความสนใจของคุณทั้งหมดและพยายามจดจำทุกรายละเอียดของวัตถุนั้น.

เมื่อคุณสังเกตวัตถุอย่างระมัดระวังเท่าที่จะทำได้ประมาณ 2 หรือ 3 นาทีคุณควรพยายามสร้างภาพจิตเกี่ยวกับวัตถุในหัวของคุณเพื่อให้ภาพอยู่ใกล้กับวัตถุมากที่สุด.

ด้วยแบบฝึกหัดนี้นอกเหนือจากการมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบันเหมือนก่อนหน้านี้คุณจะทำงานในกระบวนการจัดเก็บข้อมูลของคุณดังนั้นคุณจะต้องทำงานพิเศษที่เข้มข้นเพื่อกู้คืนข้อมูลของวัตถุที่คุณเพิ่งสังเกต.

9. การแสดงออกของความทรงจำของเรา

การคิดเกี่ยวกับความทรงจำของเราคือการออกกำลังกายที่ปกติแล้วจะทำให้เรามีความสุขหรือเป็นที่พอใจ แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องมีสมาธิในระดับสูงเพื่อที่จะสามารถกู้คืนข้อมูลที่อยู่ในสมองของเรา.

เมื่อเราจำนอกเหนือจากการใช้ความทรงจำของเราเรากำลังฝึกสมาธิของเราทางอ้อม ตอนนี้เราต้องจำไว้อย่างเป็นระบบและมีรายละเอียดมันไม่คุ้มที่จะคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอดีตโดยไม่ได้ให้ความสนใจกับพวกเขาอย่างสมบูรณ์.

ดังนั้นการออกกำลังกายที่เราสามารถทำได้คือการจดจำวันหยุดพักผ่อนของเราเขียนรายละเอียดทั้งหมดที่เราจำได้เกี่ยวกับพวกเขา: พวกเขาไปที่ที่คุณไปกับสิ่งที่คุณเยี่ยมชมสิ่งที่เกิดขึ้นเกร็ดเล็กเกร็ดน้อย ฯลฯ.

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในเวลากลางคืนในวิธีที่ผ่อนคลายและเงียบสงบประมาณ 30-40 นาทีก่อนเข้านอน.

10. มีสมาธิในวันของคุณ

การออกกำลังกายอีกอย่างที่คุณสามารถทำได้ก่อนนอนคือการพยายามจดจำทุกสิ่งที่คุณทำทั้งวันเมื่อคุณนอน.

มันเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ไม่ต้องใช้ความพยายามและแนะนำให้ทำทุกวันเพื่อให้ได้นิสัยในการทำแบบฝึกหัดนี้ในช่วงเวลาก่อนหน้าของการหลับ.

คุณสามารถทำได้เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงแล้วและเป้าหมายคือในช่วง 5 หรือ 10 นาทีที่คุณออกกำลังกายคุณสามารถจำรายละเอียดได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างวันคนที่คุณเห็นหรือ สิ่งที่ดึงดูดความสนใจของคุณ.

คุณอาจจะสนใจ:

• เกมส์ฝึกสมอง.
• แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงหน่วยความจำ.

และคุณจะทำอย่างไรเพื่อปรับปรุงสมาธิของคุณ? แบ่งปันกับเรา!

การอ้างอิง

1. Reinoso García, A.I. et al. (2008) แบบฝึกหัดการกระตุ้นทางปัญญาเล่ม 1 สถาบันสาธารณสุข สุขภาพมาดริด สภาเทศบาลเมืองมาดริด.
2. Reinoso García, A.I. et al. (2008) แบบฝึกหัดการกระตุ้นทางปัญญาเล่ม 2 สถาบันสาธารณสุข สุขภาพมาดริด สภาเทศบาลเมืองมาดริด.
3. Tárrega, L. , Boada, M. , Morera, A. , Guitart, M. , Domènech, S. , Llorente, A. (2004) รีวิวสมุดบันทึก: การออกกำลังกายภาคปฏิบัติของการกระตุ้นการรู้คิดสำหรับผู้ป่วยอัลไซเมอร์ในระยะที่ไม่รุนแรง. บาร์เซโลนา: บทบรรณาธิการ Glosa.