วิธีการกระทบยอดอย่างรวดเร็วในความฝัน 19 เทคนิค

ใช้ เทคนิคการนอนหลับ อย่างรวดเร็วและลึกล้ำมันจำเป็นอย่างยิ่งเมื่อชีวิตของคุณได้รับผลกระทบจากการไม่สามารถพักผ่อนในเวลากลางคืนหรือนอนไม่หลับ และนั่นคือการเดินไปรอบ ๆ บนเตียงโดยที่ไม่ได้ปิดตาของคุณเป็นเรื่องธรรมดาในประชากร.

การนอนหลับไม่สนิทจะส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตซึ่งส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ทางสังคมและอาชีพ ในบางกรณีเช่นสตรีมีครรภ์มีความสำคัญอย่างยิ่งดังนั้นการรักษาด้วยยาจึงเป็นสิ่งจำเป็น. 

19 เทคนิคการนอนให้สำเร็จ

1- เทคนิคการผ่อนคลาย

หากคุณไม่มีเวลาในการดาวน์โหลดความเครียดทั้งหมดที่คุณสะสมระหว่างวันที่เล่นกีฬาคุณจำเป็นต้องใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีเพื่อผ่อนคลายเพื่อที่จะหายตัวไปเพื่อการนอนหลับอย่างเหมาะสม.

วิธีที่ดีคือทำเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอนหรือเมื่อคุณไม่สามารถทำได้ มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ในสไตล์นี้อย่างไรก็ตามมันทำให้ฉันสร้างแรงบันดาลใจและหมดอายุอย่างช้าๆจดจ่อกับการหายใจของฉันซ้ำ ๆ เป็นเวลา 15 นาที.

มันเป็นเรื่องของคุณที่จะลองทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ที่คุณรู้จักเพื่อที่จะได้พักผ่อนเพื่อที่คุณจะได้เข้านอนโดยไม่ต้องกังวล.

2- หรี่ไฟ

ในหลาย ๆ ครั้งกุญแจที่ไม่สามารถนอนหลับได้นั้นเกิดจากห้องที่คุณพักเพราะมีแสงสว่างเพียงพอหรือมืดไม่เพียงพอ มันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแสงที่ดีที่สุดในการพักผ่อน.

ในทางกลับกันคุณต้องใส่ใจด้วยว่าอุณหภูมิของห้องเป็นสิ่งที่คุณต้องการหรือไม่เพื่อป้องกันไม่ให้คุณตื่นขึ้นมาตอนเช้าเพื่อเปิดระเบียงหรือหน้าต่างหรือเปิดเครื่องปรับอากาศ.

3- อย่ามองสมาร์ทโฟน

ในช่วงกลางคืนของการนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติที่จะต้องการดูโทรศัพท์เพื่อกวนใจเราในการดูวิดีโอหรือดูเครือข่ายสังคม อย่างไรก็ตามนิสัยนี้แทนที่จะทำให้เรานอนหลับสามารถปลุกเรามากกว่าที่เราเป็นเพราะแสงซึ่งเพิ่มกิจกรรมสมอง.

ดังนั้นเราต้องพยายามเอาชนะความอยากที่จะตรวจสอบโทรศัพท์มือถือของเราทุก ๆ ห้านาทีหรือแม้แต่ดูโทรทัศน์ ให้มองหาตำแหน่งที่เราสบายและหลับตาแทน (Basner and Dinges, 2009).

4- อย่าพยายามนอนถ้าคุณไม่ง่วง

เท่าที่เราเข้านอนถ้าเราไม่ได้นอนเราก็ไม่มี ดังนั้นทุกอย่างที่เราทำเพื่อการนอนหลับจะไร้ประโยชน์หากเราแค่เห็นว่าเกิดอะไรขึ้น.

หากบางคืนที่เราสัมผัสกับความรู้สึกนี้สิ่งที่ดีที่สุดคือเราพยายามใช้พลังงานที่เรายังคงทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่เรารออยู่ในวันถัดไป เป้าหมายคือเหนื่อยพอที่จะนอนหลับในคืนนั้น.

5- ลดเสียงรบกวนที่น่ารำคาญ

เสียงตอนกลางคืนยังสามารถปลุกเราและทำให้เราไม่ได้นอนไม่ว่าเราจะเหนื่อยแค่ไหน สิ่งที่ช่วยให้ฉันฟุ้งซ่านและทำให้ฉันหลับเร็วขึ้นมากคือการฟังเพลงที่ผ่อนคลายหรือเพลงอื่น ๆ จากประเภทอื่นที่มีผลเหมือนกัน.

สิ่งนี้จะทำให้เราไม่ได้มีสมาธิกับเสียงที่น่ารำคาญที่อยู่ข้างนอกและเราไม่สามารถควบคุมได้ หากในห้องของเรามีวัตถุบางอย่างที่ส่งเสียงรบกวนซึ่งรบกวนเราเราขอแนะนำให้พาพวกเขาไปที่ห้องอื่นหรือปิดพวกมันหากเป็นกรณี.

6- ดื่มยาชงเช่นดอกคาโมไมล์หรือดื่มนมร้อน

การต้องการนอนหลับและไม่ได้รับมันมากอย่างไรก็ตามเราต้องการสามารถทำให้เกิดความกังวลและเป็นเพื่อนที่ไม่ดีที่จะไม่ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายของเรา.

การศึกษาบางส่วนของปี 2009 ของศูนย์การแพทย์ทางเลือกแห่งชาติและการแพทย์ทางเลือกแสดงให้เห็นว่าดอกคาโมไมล์สามารถลดความวิตกกังวลซึ่งจะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นที่จะนอนในคืนที่เรานอนไม่หลับ ในทางกลับกันการดื่มนมอุ่นหนึ่งแก้วจะช่วยให้เราอบอุ่นและรู้สึกดีที่ได้เข้านอน. 

หากคุณมีความสนใจในการรักษาธรรมชาติเพื่อพักผ่อนอย่าพลาดบทความจาก 12 infusions ที่ดีที่สุดและสมุนไพรเพื่อการนอนหลับที่ดี.

7- ลองอาบน้ำหรืออาบน้ำอุ่น

อีกสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้ฉันหลับไปในคืนที่หลับไม่สนิทได้อาบน้ำด้วยน้ำร้อนเพราะมันสามารถขจัดความตึงเครียดและความเครียดทั้งหมดได้ หากคุณได้ร่วมกับเขาด้วยเพลงที่ทำให้คุณผ่อนคลายคุณจะจบลงด้วยการนอนหลับได้ง่ายขึ้น.

8- นับแกะ

วิธีการนับแบบคลาสสิกของการนับแกะที่กระโดดข้ามรั้วยังช่วยให้คุณหลับไปในคืนที่มีอาการนอนไม่หลับเพิ่มขึ้น เพียงแค่สิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือมุ่งเน้นไปที่การกระโดดและเมื่อคุณคาดหวังน้อยที่สุดคุณจะหลับไปโดยที่ไม่รู้ตัว.

วิธีนี้ไม่ได้ผลสำหรับฉันเช่นนี้แม้ว่าฉันจะรู้ว่าคนที่มีผลกระทบนั้น ดังที่เราได้ระบุไว้ก่อนหน้านี้มันเป็นคำถามของการพยายามค้นหาสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับเราและช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายหลักของเราคือการนอนหลับ.

9- อย่าขยับออกจากเตียง

ก่อนที่ฉันจะบอกคุณว่าถ้าคุณรู้สึกมีพลังมากแนะนำให้ลุกจากเตียงและทำกิจกรรมที่ทำให้คุณไม่ว่าง ...

ถ้าเราไม่รู้สึกอย่างนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือเราไม่ลุกจากเตียงและหลับตาและปล่อยให้จิตใจว่างเปล่าพยายามอย่าคิดว่าอะไรที่ทำให้เราเครียดหรือกิจกรรมที่เราต้องทำในวันถัดไป.

10- คิดถึงบางสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย

ในอีกทางหนึ่งนอกเหนือจากการปล่อยให้จิตใจว่างเปล่าเราสามารถนึกถึงสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้เราผ่อนคลายและทำให้เรารู้สึกปลอดภัยและเป็นตัวของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการเดินทางที่น่าจดจำที่เราได้ทำกับครอบครัวหรือเพื่อนของเราหรือเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยตลกจากการเดินทางครั้งล่าสุดของเราสิ่งสำคัญคืออีกครั้งที่เราผ่อนคลายและนอนหลับได้อย่างสงบสุข.

11- อย่าคิดว่าคุณจะนอนไม่หลับ

การครอบงำเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่เราสามารถทำได้ในคืนนอนไม่หลับของเราเนื่องจากในตอนท้ายเราจะเครียดและเราจะกังวลเพียงแค่ตรงข้ามกับสิ่งที่เราต้องการในช่วงเวลาเหล่านั้น.

มันไม่ดีที่เราอยู่ในระหว่างวันคิดว่าคืนนี้จะนานเกินไปและเราจะไม่สามารถนอนหลับได้อีก โปรดจำไว้เสมอว่าต้องคิดในแง่บวกและคุณจะเห็นว่าในที่สุดด้วยเคล็ดลับที่เราได้นำเสนอให้คุณคุณจะสามารถนอนหลับได้.

เราจะป้องกันการนอนไม่หลับได้อย่างไร?

คนที่มีอาการนอนไม่หลับสามารถพบอาการต่าง ๆ เช่น: ตื่นเช้าหรือกลางคืนนอนไม่หลับไม่สามารถมีสมาธิ ... อย่างที่ทราบกันดีว่าการนอนไม่หลับนั้นเป็นเรื้อรังหรือตามสถานการณ์ นั่นคือมันสามารถอยู่ได้เป็นเดือนหรือเป็นปีหรือเพียงไม่กี่วัน.

ถ้าเราพูดถึงข้อมูลระหว่าง 10-15% ของผู้ใหญ่ที่ทุกข์ทรมานจากโรคนอนไม่หลับเรื้อรังในขณะที่ 25-35% ได้รับความเดือดร้อน แต่บางครั้งเนื่องจากความเครียดที่พวกเขามีในชีวิตประจำวันของพวกเขา (Sarrais และ Castro, 2007).

ในบางคืนที่คุณไม่หลับคุณจะสงสัยว่าคุณควรทำอย่างไรเพื่อป้องกันหรืออย่างน้อยก็ลอง นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน.

12- จำกัด เครื่องดื่มด้วยคาเฟอีน

หากคุณเป็นคนรักกาแฟหรือเครื่องดื่มให้พลังงานคุณจะรู้ว่าสิ่งเหล่านี้มีคาเฟอีนที่ทำให้คุณไม่หลับอย่างที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินวันละหลายครั้งเพื่อไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือง่วงนอนหรือแม้กระทั่งในเวลากลางคืน.

แม้ว่าคุณจะคิดว่ามันไม่ได้ทำอะไรให้คุณเพราะจำนวนและเวลาที่คุณได้รับมันคุณผิดเพราะมันอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณในทางลบ ดังนั้นอย่าพยายามดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาใกล้เคียงกับช่วงเวลาที่เหลือ (Van Dongen และ Kerkhof, 2011).

13- สร้างกิจวัตรประจำวัน

บางครั้งปัญหาหลักของเราเมื่อเราต้องการนอนหลับคือเราไม่ได้ปลูกฝังกิจวัตรประจำวันให้กับร่างกายของเราและเป็น "เกินการควบคุม" ดังนั้นเราต้องพยายามกำหนดตารางกิจกรรมบางอย่างที่เราทำทุกวันในเวลาที่กำหนดในช่วงสัปดาห์นี้จะช่วยให้เราสามารถคืนดีกับความฝันได้ดีขึ้น.

เล่นกีฬาก่อนนอนหรือกิจกรรมที่ทำให้เราผ่อนคลายเหมาะสำหรับร่างกายและจิตใจของเรา.

14- ใช้เตียงนอน

ในหลาย ๆ ครั้งเราใช้เตียงเป็นอะไรมากกว่าการนอนเช่นการนอนอ่านหนังสือหรือทำงานกับคอมพิวเตอร์ แม้ว่าคุณจะไม่เชื่อก็ตามนิสัยเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับของเราเนื่องจากร่างกายของเราจะเชื่อมโยงเตียงกับที่ทำงานและไม่พักผ่อน. 

15- ไม่สูบบุหรี่

จากการศึกษาของ Jaehne พร้อมกับเพื่อนร่วมงานคนอื่น ๆ ในปี 2012 คนที่สูบบุหรี่มีอาการนอนไม่หลับเช่นนอนไม่หลับ อาจเป็นเพราะร่างกายของพวกเขาต้องการสูบบุหรี่แม้ในเวลากลางคืน.

ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่สูบบุหรี่และมีเวลานอนหลับยากคุณอาจลองทิ้งนิสัยที่ไม่ดีนี้ไว้เพราะมันอาจเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ค่ำคืนของคุณเป็นนิรันดร์.

16- ออกกำลังกาย

กีฬามีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อต่อทั้งร่างกายและจิตใจดังนั้นเราจึงไม่สามารถแปลกใจที่ต้องขอบคุณนิสัยที่ดีต่อสุขภาพนี้คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณและต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับตาม American Academy of Sleep Medicine.

แต่ ... เป็นไปได้อย่างไรที่การออกกำลังกายของเราช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้น? คุณรู้อยู่แล้วว่าเราอยู่ในความเครียดและแรงกดดันต่อเนื่องในชีวิตประจำวันของเราและนี่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของเราและทำให้เรานอนไม่หลับ ดังนั้นหากเราออกกำลังกายเราจะคลายความเครียดทั้งหมดที่มีในร่างกายของเราและเราจะเข้านอนมากขึ้น.

17- ใช้ที่นอนที่ดี

ปัจจัยสำคัญอีกประการที่จะทำให้การนอนหลับของเราดีขึ้นคือที่นอน ไม่น่าแปลกใจที่เราไม่ได้มีที่นอนที่ดีในการกำจัดของเรานี้อาจเป็นหนึ่งในเหตุผลที่เราไม่สามารถนอนหลับได้อย่างถูกต้อง.

ดังนั้นหากเราไม่มีเงื่อนไขคุณภาพการนอนหลับของเราจะได้รับผลกระทบในทางลบในขณะที่ถ้าเราใช้อย่างสบายเราสามารถพักผ่อนได้อย่างสมบูรณ์ (Jacobson et al., 2010).

18- ออกไปที่ถนน

หากคุณอยู่บ้านทั้งวันโดยไม่ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้ชีวิตอยู่ประจำคุณจะไม่เหนื่อยพอที่จะนอนหลับ ดังนั้นคุณควรกระตุ้นตัวเองให้ทำกิจกรรมและกระตือรือร้นเพราะยิ่งคุณกินพลังงานระหว่างวันมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกเหนื่อยล้ามากเท่านั้นดังนั้นยิ่งนอนหลับง่ายในตอนกลางคืน.

ไม่จำเป็นว่าคุณจะอยู่บนถนนตลอดทั้งวันเพียงแค่คุณสร้างชีวิตปกติ (ไปทำงานพาสุนัขเดินเล่นในสวนสาธารณะซื้อของ ... ) ตราบใดที่นี่ไม่ได้อยู่ประจำจะเพียงพอ.

19- หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในเวลากลางคืน

เกี่ยวกับคุณภาพของความฝันการพูดว่า "อาหารเช้าเหมือนกษัตริย์อาหารกลางวันเหมือนเจ้าชายและอาหารเย็นเหมือนขอทาน" มีหลายสิ่งที่จะพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ทานอาหารนานก่อนเข้านอนคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณมีเวลานอนหลับยากและบางครั้งคุณรู้สึกแย่.

และไม่น่าแปลกใจเนื่องจากการย่อยอาหารของเราจะหนักขึ้นและเราจะไม่พบตัวเองในสภาวะที่ดีที่สุดที่จะมีความฝันที่มีคุณภาพ ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือไม่ทานอาหารมากเกินไปและทำไปสักพักก่อนนอนสิ่งนี้จะช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้นและเราจะมีความฝันอันแสนหวาน.

ข้อสรุป

ในขณะที่คุณสามารถตรวจสอบได้คำแนะนำที่เรามอบให้คุณในสิ่งที่คุณต้องทำและสิ่งที่ไม่สามารถหลับได้นั้นส่วนใหญ่ง่ายที่จะทำ ดังนั้นคุณไม่มีข้อแก้ตัวที่จะไม่ลอง.

โปรดจำไว้ว่าความลับคือการลองพวกเขาทั้งหมดและอยู่กับคนที่มีประโยชน์มากที่สุดและให้บริการคุณ.

ท้ายที่สุดเน้นว่าถ้านอกเหนือไปจากการทำกิจกรรมเหล่านั้นคุณมีสมาธิกับการทำสิ่งอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณป้องกันการนอนไม่หลับคุณจะมีโอกาสได้รับมันจริง ๆ และในที่สุดก็นอนหลับทั้งคืนโดยไม่ตื่นขึ้นมา.

การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณรู้ว่าจะผล็อยหลับไป?

อ้างอิง:

1. American Academy of Sleep Medicine (2008, 12 มิถุนายน) การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับ ดึงข้อมูลแล้ว 29 สิงหาคม 2016.
2. Basner, M. , & Dinges, D. F. (2009) การต่อรองที่น่าสงสัย: นอนหลับซื้อขายสำหรับ Leno และ Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S. , & Grande, J. A. P. (2008) การรักษาโรคนอนไม่หลับข้อมูลการรักษาของระบบสุขภาพแห่งชาติ, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H. , Boolani, A. , Dunklee, G. , Shepardson, A. , และ Acharya, H. (2010) ผลของพื้นผิวการนอนหลับที่กำหนดต่ออาการปวดหลังและคุณภาพการนอนหลับของผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการปวดหลังและไหล่ต่ำการยศาสตร์ที่ประยุกต์ใช้, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A. , Unbehaun, T. , Feige, B. , Lutz, U. C. , Batra, A. , & Riemann, D. (2012) การสูบบุหรี่มีผลต่อการนอนหลับอย่างไร: การวิเคราะห์ polysomnographical ยานอนหลับ, 13 (10), 1286-1292.
6. ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ (2009) การศึกษาแสดงให้เห็นถึงดอกคาโมไมล์แคปซูลบรรเทาอาการวิตกกังวล.
7. Sarrais, F. , & de Castro, M. P. (2007) การนอนไม่หลับ InAnales del sistema sanitario de Navarra (ฉบับที่ 30, p.121).
8. Van Dongen, H. P. A. , & Kerkhof, G. A. (2011) ผลของคาเฟอีนที่มีต่อการนอนหลับและการรับรู้การนอนหลับของมนุษย์และความรู้ความเข้าใจตอนที่ II: การวิจัยทางคลินิกและประยุกต์, 2, 105.