เคล็ดลับโภชนาการกีฬาและคำแนะนำในการติดตาม

โภชนาการการกีฬา มันเป็นระเบียบวินัยในโภชนาการของมนุษย์ที่รับผิดชอบในการสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาเพื่อดำเนินการในระดับสูง.

กีฬามีการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับโภชนาการเฉพาะทางและอื่น ๆ อีกมากมายในยุคปัจจุบันที่การออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่ของประชากรโลก.

แน่นอนว่าความพยายามในการควบคุมอาหารตามกิจกรรมการออกกำลังกายของเรานั้นก็พยายามที่จะดำเนินการในรูปแบบที่ไม่สิ้นสุด นี่เป็นงานยากที่จะรักษาและแน่นอนว่ามีคนไม่มากที่รู้วิธีดำเนินการให้สำเร็จ.

ในบทความนี้เราจะพยายามให้ข้อมูลมากที่สุดเกี่ยวกับ โภชนาการการกีฬา และในวิธีที่ง่ายเพื่อให้บุคคลที่แสวงหาความสมดุลระหว่างมื้ออาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายได้รับประโยชน์อย่างเหมาะสมที่สุด.

สารอาหารในการเล่นกีฬา

โดยทั่วไปสารอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬาที่เรากำลังจะแสดงและแน่นอนว่าความเข้มข้นที่เราดำเนินการนั้น.

ด้วยวิธีนี้เราค้นหาประเภทที่แตกต่าง:

น้ำและอิเล็กโทรไลต์

มนุษย์เมื่อเล่นกีฬากินพลังงานทั้งหมดระหว่าง 70 ถึง 90% ของพลังงานที่ใช้ มันถูกขับออกมาในรูปของเหงื่อออกเมื่อเรารู้ว่ามันเป็นวิธีในการควบคุมความร้อนในร่างกายของร่างกายเรา นอกจากนี้เราต้องเพิ่มปัจจัยภายนอกอื่น ๆ ที่ทำให้เพิ่มขึ้นเช่นอุณหภูมิของสิ่งแวดล้อมหรือเสื้อผ้าที่เราใช้.

ผลการทำให้เหงื่อออกในการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ที่แตกต่างกันเช่นคลอรีนโซเดียมโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและอื่น ๆ อีกมากมายพร้อมกับการขาดเกลือมากมาย.

หากคุณต้องการแทนที่อิเล็กโตรไลต์ชนิดนี้คุณไม่ควรช่วยร่างกายให้สมบูรณ์ตามที่เราต้องการ แต่เราควรบริโภคประเภทอื่นในกลุ่มที่เราพบ:

• โพแทสเซียม: มันทำงานเป็นร้านขายกลูโคส.
• โซเดียม: ปรับปรุงสมดุลของน้ำอีกครั้งและเปิดใช้งานเอนไซม์.
• แคลเซียม: ปรับปรุงการหดตัวของกล้ามเนื้อและเปิดใช้งานพวกเขาเช่นเดียวกับประสาท.
• แมกนีเซียม: เปิดใช้งานเอนไซม์เปิดใช้งานการเผาผลาญโปรตีนและการทำงานของกล้ามเนื้อ.
• ฟอสฟอรัส: มีส่วนช่วยในการก่อตัวของ ATP.

คาร์โบไฮเดรต

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายประจำวันของเรานั่นคือเหตุผลว่าทำไมมันจึงสำคัญมากที่เราจะต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราควรบริโภคให้เพียงพอ.

พวกเขาควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไขมัน เราจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษด้วยความเหนื่อยล้าเพราะสิ่งนี้มักปรากฏในหลาย ๆ กรณีเนื่องจากการใช้สิ่งเหล่านี้ในทางที่ผิด คีโตซีสมักจะปรากฏขึ้นซึ่งเป็นสถานการณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อเราขาดคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของเรา.

ไขมัน

คุณไม่เคยได้ยินวลีหรือไม่ถ้าสิ่งที่ดีมันจะขุนหรือไม่? ก็เช่นเดียวกันกับไขมัน พวกมันมีกำไรทางร่างกายน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่ก็เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบำรุงตัวเองเมื่อทำแบบฝึกหัดระยะยาว พวกเขายังให้วิตามินมากมายเช่น A, D และ E.

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้เราก็พบปัญหาและนั่นก็คือพวกเขาอ้วน จะทำอย่างไร? ส่วนใหญ่กินเฉพาะไขมันที่มีคุณภาพเพื่อลดผลกระทบที่เป็นอันตรายจากน้ำมันมะกอกปลาที่มีไขมันหรือถั่ว.

และที่สำคัญมากเราต้องใช้สิ่งที่สอดคล้องกับ 30% ของความต้องการของเราหรือ 35% ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการออกกำลังกายของเรา.

โปรตีน

หากคนปกติต้องการโปรตีน 0.8% ต่อวันนักกีฬาต้องการอีก 20% พวกเขาเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่ไม่มีพลัง นั่นคือความสำคัญของมันที่เราสามารถหาข้อบกพร่องที่แตกต่างกันหากเราไม่กลืนกินพวกเขาด้วยความพยายามอย่างเพียงพอ.

• กำลังเครื่องยนต์และจิตใจของเราลดลงอย่างมาก.
• การสูญเสียที่น่าทึ่งของการสูญเสียกล้ามเนื้อ.
• สูญเสียการป้องกันการติดเชื้อต่าง ๆ.
• ในทำนองเดียวกันมีการสูญเสียของสารอาหารรองในร่างกายของเรา.

อาหารแนะนำในการเล่นกีฬา

หลังจากสังเกตสารอาหารต่าง ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราให้ทำงานอย่างถูกต้องเมื่อทำการออกกำลังกายเราต้องหยุดเพื่ออธิบายอาหารต่าง ๆ ที่ประกอบขึ้น.

เราสามารถแบ่งพวกมันออกเป็นเจ็ดกลุ่มซึ่งเราพบอาหารที่หลากหลาย.

อาหารที่โปรตีนมีอิทธิพล

• กลุ่มที่ 1: นมโดยทั่วไป (การตัดไข่ที่จะอยู่ในกลุ่มที่ 2) ซึ่งเราพบในนมอื่น ๆ และอนุพันธ์ต่าง ๆ เช่นชีส.
• กลุ่มที่สอง: ในกลุ่มนี้เราพบเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ปลาและไข่.

อาหารที่มีลักษณะผสมผสาน: พลังงานพลาสติกและสารควบคุม

• กลุ่มที่สาม: พืชตระกูลถั่วถั่วและมันฝรั่งประเภทต่างๆ สิ่งเหล่านี้ให้พลังงานพิเศษเนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนมาก.

อาหารควบคุม

• กลุ่มที่สี่: ผักและผัก.
• กลุ่ม V: ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลส้มหรือกล้วยเป็นต้น.

อาหารพลังงาน

• กลุ่มที่หก: ธัญพืช (ขนมปังพาสต้าข้าวโพดแป้ง ฯลฯ ), น้ำผึ้ง, น้ำตาลและขนมหวานที่มีการผลิตพิเศษในวิตามินและคาร์โบไฮเดรต.
• กลุ่ม VII: เนยและน้ำมัน อาหารพลังงานด้วยขนมชนิดร่วนและไขมันต่าง ๆ สำหรับร่างกายของเรา.

ประเภทของอาหาร

อย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วมีอาหารหลายประเภทขึ้นอยู่กับระเบียบวินัยการกีฬาหรือการเผาผลาญของตัวเอง แต่สิ่งที่ไม่เคยเปลี่ยนแปลงก็คือการจำแนกประเภทตามช่วงเวลากีฬาที่เราพบตัวเอง:

• ฐานอาหาร: อาหารทั่วไปและอาหารที่มีความหลากหลายมากที่สุด ส่วนใหญ่เราต้องเพิ่มไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มันเป็นอาหารประจำวันที่นักกีฬาธรรมดาควรปฏิบัติ.
• แก้ไขอาหาร: ตามที่ระบุในเว็บไซต์เฉพาะมันเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเพื่อเตรียมความพร้อมขั้นตอนการฝึกอบรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาความแข็งแรง.
• เตรียมอาหาร: อุทิศเพื่อเตรียมการแข่งขันและเหมาะสม เพิ่มปริมาณพลังงานและปริมาณสำรองที่สามารถเก็บได้ระหว่างการออกกำลังกาย.
• อาหารระหว่างการทดสอบ: เมื่อเราอยู่ในระหว่างการออกกำลังกายและในขณะที่เป็นไปได้มันจะดีกว่าที่จะพักผ่อนเพื่อเติมพลังงาน ในระหว่างกระบวนการนี้ต้องเปลี่ยนของเหลวด้วยเครื่องดื่มชูกำลังหรือด้วยปริมาณน้ำที่จำเป็น คุณควรกินอาหารที่ให้ประโยชน์กับเราด้วยเช่นกันกับสารอาหารที่เราแพ้ไปในระหว่างการเดินทาง.
• อาหารการกู้คืน: ในกระบวนการโพสต์การให้อาหารนี้เราอุทิศตัวเองโดยเฉพาะเพื่อการกู้คืนสิ่งที่หายไปก่อนหน้านี้ หากพวกเขาได้รับการทดสอบอย่างหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะต้องได้รับการชดเชยด้วยปริมาณที่จำเป็นของสารอาหารเทียบเท่ากับระยะเวลาและความพยายาม.

ตัวอย่างของอาหารประจำวันทั่วไป

ตามที่ดร. Jose Felix Meco และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการพยาบาล Deborah Blasco วันฝึกอบรมที่เป็นแบบอย่างและทั่วไปควรครอบคลุมโดยโครงร่างต่อไปนี้:

อาหารเช้า

• ซีเรียล: ขนมปัง (เด่นกว่าธัญพืช) หรือธัญพืช ขนมปังสามารถใช้แยมหรือน้ำมันพร้อมไก่งวงหรือแฮมหวาน.
• ผลิตภัณฑ์นม: นมหรือโยเกิร์ตหรือชีสสดหรือชีสกระท่อม เลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ไขมันอิ่มตัวในทางที่ผิด
• ผลไม้: ทั้งสองชิ้นเพื่อใช้ประโยชน์จากไฟเบอร์ได้ดีขึ้น ขอแนะนำในรูปแบบของน้ำธรรมชาติถ้าการแข่งขันจะเกิดขึ้นในตอนเช้าเพื่อที่จะไม่ชะลอการย่อยอาหาร.

ตอนเช้า

ในกรณีของการออกกำลังกายในช่วงบ่ายมักจะแนะนำให้ใช้นมเป็นคู่โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือแก้วนมพร่องมันเนยหรือกึ่งไขมันต่ำและธัญพืชหรือผลไม้กับถั่วจำนวนเล็กน้อย.

หากในทางตรงกันข้ามมันจะถูกดำเนินการในตอนเช้าควรเพิ่มพลังงานและเติมเต็มด้วยอาหารเช้า เป็นการดีที่แซนวิชแสนอร่อยของชีสสดกับปลาทูน่าไก่งวงหรือไส้กรอกไขมันต่ำ.

อาหาร

หากออกกำลังกายในตอนบ่ายควรทำสามชั่วโมงก่อนเสมอเพื่อให้กระบวนการย่อยอาหารถูกประมวลผลอย่างสมบูรณ์.

• หลักสูตรที่ 1: ข้าว, พาสต้า, พืชตระกูลถั่ว (ปรุงด้วยซอสมะเขือเทศ, ผักหรือแฮม) หลีกเลี่ยงซอสไขมันหรือปรุงอาหารด้วยไขมันสัตว์ (ไส้กรอก, เบคอน, ... ).
• หลักสูตรที่สอง: ปลา (สีน้ำเงินหรือสีขาว) หรือเนื้อสีขาว (ไก่, ไก่งวงหรือกระต่าย) หรือเนื้อแดงสูงสุดไม่เกิน 2 วัน (เนื้อวัวเนื้อซี่โครงหมู) ย่างหรืออบด้วยสลัดหรือผักตกแต่ง แต่งกายด้วยน้ำมันมะกอก.
• ของหวาน: โยเกิร์ตและ / หรือผลไม้.

* รวมอาหารกับขนมปัง

ครึ่งบ่าย

• ผลไม้หรือน้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันที่มีถั่วจำนวนหนึ่งหรือขนมปังโฮลวีตพร้อมไก่งวงชีสสดและแยม.

อาหารเย็น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อ่อนนุ่มและไม่มากมาย.

• จานที่ 1: ข้าว, พาสต้า, มันฝรั่ง (ในรูปแบบของครีมผัก, ซุป, ข้าวกับผัก, พาสต้ากับซอสมะเขือเทศธรรมชาติ,).
• จานที่สอง: ปลาสีขาวที่นิยมกว่า (เตาอบ, papillote, ต้ม) หรือเนื้อสีขาว (plancha หรือไปที่เตาอบ) หรือไข่กับสลัดหรือผักปรุงแต่ง แต่งกายด้วยน้ำมันมะกอก.
• ขนม: โยเกิร์ตไขมันต่ำ.

* รวมอาหารกับขนมปัง.

และเครื่องดื่มให้พลังงาน อย่างไรและสิ่งที่เราควรกิน?

เราทุกคนรู้ว่าเครื่องดื่มให้พลังงานเป็นอาหาร กุญแจเมื่อทำการออกกำลังกาย พวกเขามีสารอาหารที่แตกต่างกันเพื่อช่วยให้เรากู้คืนสิ่งที่หายไป เราส่วนใหญ่สามารถค้นหาเครื่องดื่มสามประเภท:

• hypotonic: มาจากคำว่า? hypo ?? (รากภาษากรีกที่มีความหมายของ "น้อยกว่า") ทำให้ปริมาณของพวกเขา (เช่นน้ำตาลหรืออิเล็กโทรไล) ในของเหลวจะเจือจางมากขึ้นนำไปสู่การดื่มจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่าน้ำ.
• ซึ่งมีความดันออสโมซิสเท่ากัน: ของเหลวนี้มีองค์ประกอบของความเข้มข้นเท่ากันกับที่มีในร่างกายของเรา นี่เป็นสาเหตุให้มันถูกดูดซึมได้เร็วเท่ากับน้ำที่บางครั้งถึงกับทำในวิธีที่เร็วกว่านี้มาก ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันคือความสมดุลในอุดมคติระหว่างการเติมสารอาหารและความชุ่มชื้น.
• hypertonic: ตรงกันข้ามกับความดันโลหิตต่ำ, ไฮเปอร์? มีความหมายมากขึ้น สิ่งเหล่านี้มีระดับที่สูงกว่าระดับของเหลวในร่างกายและทำให้น้ำถูกดูดซึมได้ช้ากว่ามาก นี่คือเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายหลังจากการออกกำลังกายทำให้การเปลี่ยนถ่ายของเหลวนั้นทำได้ช้าลงและช้าลง.

อาหารเสริมเพิ่มเติม

มีการจำหน่ายอาหารเสริมเพิ่มเติมในซุปเปอร์มาร์เก็ตและร้านค้าพิเศษโดยไม่มีคำเตือนหรือวิธีการรับรองที่ถูกต้อง.

พวกเขามีขนาดเล็ก (และบางครั้งก็ไม่เล็ก) กล่องที่เต็มไปด้วยยาหรือผงที่ทำหน้าที่เจือจางในของเหลวต่าง ๆ แต่คุณต้องใช้เครื่องดื่มชนิดนี้บ่อยแค่ไหน??

หากเป็นไปได้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าพวกเขาไม่ได้รับการติดเชื้อภายใต้สถานการณ์ใด ๆ เนื่องจากหลายคนอาจมีการปรับเปลี่ยนที่เป็นอันตรายต่าง ๆ ซึ่งในความเป็นจริงมีการตัดสินและปัญหาทางกฎหมายที่แตกต่างกัน.

อ้างอิงจากนิตยสาร รายงานผู้บริโภค, บริโภคอาหารเสริมกีฬาประเภทต่าง ๆ อย่างต่อเนื่องสามารถสร้างความเสียหายต่อตับของเราไม่ได้ซึ่งเป็นการพิจารณาคดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับร่างกายเล็ก ๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าสิ่งเหล่านี้ได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นหนูทดลอง สำหรับการทดลองทางชีวภาพของ บริษัท ต่าง ๆ.

แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็มีข้อ จำกัด ในทางปฏิบัติและควรใช้โดยนักโภชนาการหรือนักโภชนาการเฉพาะก่อนแล้วค่อยปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำของพวกเขา.

เคล็ดลับสุดท้าย

นอกจากสารอาหารและอาหารต่าง ๆ ที่เรากล่าวถึงก่อนหน้านี้ว่าเป็นส่วนพื้นฐานของอาหารของเราเมื่อออกกำลังกายมีเคล็ดลับมากมายที่เราไม่สามารถละเลยได้:

• ในการแบ่งมื้ออาหาร 5 หรือ 6 ครั้งต่อวันด้วยการอดอาหารระหว่าง 3-4 ชั่วโมงโดยปรับให้เข้ากับตารางการฝึกอบรมที่เราวางแผนไว้.
• พยายามที่จะมีสมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารธรรมชาติเนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีคุณภาพสูงสุดและสิ่งที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยเฉพาะเมื่อดูดซึมไขมันอย่างรวดเร็ว.
• อย่าบริโภคน้ำตาลมากเกินไป คำอธิบายทางวิทยาศาสตร์บอกเราว่าส่วนเกินของเม็ดเหล่านี้ทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนของอินซูลินและในทางกลับกันทำให้เอนไซม์ทำงานได้ซึ่งทำให้อัตราไขมันในร่างกายสูงขึ้น.
• ในที่สุดคุณต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์หากคุณต้องการรักษาสมรรถภาพร่างกายไว้เหมือนเดิม พวกเขาเป็นเครื่องดื่มที่มีระดับความเข้มข้นของน้ำตาลสูง นอกจากนี้เมื่อกลืนเข้าไปตับจะมุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะทำให้ร่างกายส่วนที่เหลือของคุณสูญเสียความเร่งในกระบวนการเดียวกัน.

การอ้างอิง

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
3. http://www.pamf.org/teen/health/.
4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
5. http://www.biomanantial.com/.
6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
7. http://www.csd.gob.es/csd/.
8. http://www.mapfre.es/salud/es/.