อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน B (ธรรมชาติ)



ในบทความนี้ฉันจะตั้งชื่อคุณ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี, สิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญอาหารอย่างเพียงพอเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันส่งเสริมสุขภาพของระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดและฟังก์ชั่นอื่น ๆ.

วิตามินบีรวมถึง riboflavin, ไนอาซิน, วิตามินบี, กรดโฟลิก, วิตามินบี 12, กรด pantothenic, ไบโอตินและวิตามินบี 6 วิตามินเหล่านี้ทำงานเป็นเอกเทศและเรียกรวมกันในแต่ละเซลล์เพื่อทำหน้าที่ต่าง ๆ เช่นช่วยให้ร่างกายของคุณปลดปล่อยพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต.

อาหารบางชนิดเป็นแหล่งของวิตามินเพียงหนึ่งเดียวในขณะที่อาหารอื่นอาจมีหลายชนิด โชคดีที่วิตามินบีนั้นพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารจากทุกกลุ่มมันมีโอกาสมากที่คุณจะได้รับวิตามินเหล่านี้.

กลุ่มคนบางกลุ่มเช่นมังสวิรัติหรือนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงอาจมีการขาดวิตามินเหล่านี้. 

อาหารที่มีวิตามินบี

1- อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน

Riboflavin เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงานและกระบวนการเซลล์ที่หลากหลายรวมถึงการบำรุงผิวให้แข็งแรง.

นมและผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสและโยเกิร์ตอุดมไปด้วยวิตามินบี 2 มาก ผักโขมหน่อไม้ฝรั่งผักใบเขียวไข่ซีเรียลเสริมไก่และปลายังให้วิตามินบี 2 จำนวนมากต่ออาหาร.

ผู้หญิงควรได้รับ riboflavin วันละ 1.1 มก. และผู้ชายรับประทาน 1.3 มก.

เหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) ดังนั้นคุณสามารถเลือก:

  1. ชีส - 1.38 มก. (81% VD) ใน 100 กรัม
  2. อัลมอนด์ - 1.10 มก. (60% VD) 100 กรัม
  3. สารสกัดจากยีสต์ - 17.5 มก. (1.029% VD) ใน 100 กรัม
  4. ตับ (เนื้อแกะ) - 4.59mg (270% VD) ใน 100 กรัม
  5. เบเกอร์ยีสต์ - 4.0 มก. (235% VD) ใน 100 กรัม
  6. สมุนไพรแห้งและเครื่องเทศ (ผักชีฝรั่ง) - 2.38 มก. (140% DV) ใน 100 กรัม
  7. เนื้อ (ไม่ติดมัน) - 0.86mg (51% VD) ใน 100 กรัม
  8. ถั่วเหลืองคั่ว (edamame) - 0.76mg (44% VD) ใน 100 กรัม
  9. รำข้าวสาลี - 0.58 มก. (34% VD) ใน 100 กรัม
  10. ปลาบลู (ปลาแมคเคอเรล) - 0.58 มก. (34% VD) ใน 100 กรัมปรุง
  11. ธัญพืชเสริม - 7.29 มก. (429% VD) ใน 100 กรัม
  12. แท่งพลังงานเสริม - 3.85 มก. (226% VD) ใน 100 กรัม
  13. สาหร่ายเกลียวทอง (สาหร่ายแห้ง) - 3.67 มก. (216% VD) ใน 100 กรัม
  14. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล - 1.27 มก. (75% VD) ใน 100 กรัม

2- อาหารที่อุดมไปด้วยไบโอตินหรือวิตามินบี 7

ไบโอตินเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารเพื่อสุขภาพ เหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยไบโอตินหรือวิตามินบี 7 เพื่อให้คุณสามารถเลือก:

  1. ถั่วลิสง DRI / DV 88%
  2. อัลมอนด์ 49% DRI / DV
  3. มันเทศ 29% DRI / DV
  4. ไข่ 27% DRI / DV
  5. หัวหอม 27% DRI / DV
  6. ข้าวโอ๊ต 26% DRI / DV
  7. มะเขือเทศ 24% DRI / DV
  8. แครอท 20% DRI / DV
  9. ถั่ว DRI / DV 19%
  10. ปลาแซลมอน 15% DRI / DV

3- อาหารที่อุดมไปด้วย pyridoxine หรือวิตามิน B6

อาหารประจำวันของคุณควรมีวิตามินบี 6 ขนาด 1.3 มก. Pyridoxine หรือวิตามิน B6 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน, ระบบประสาท, การบำรุงรักษาที่เหมาะสมของการเผาผลาญของเซลล์เม็ดเลือดแดงและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ.

ช่วยรักษาสมดุลของกรดเบสและความเข้มข้นของโซเดียมและโพแทสเซียม ปริมาณของสารอาหารเหล่านี้ทั้งภายในและภายนอกเซลล์คือสิ่งที่กำหนดปริมาณของน้ำในช่องต่างๆ.

เหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ไพริดอกซิ:

  1. เมล็ดทานตะวัน 1.35mg (67% DV) ใน 100 กรัม
  2. Pistachios - 1.12 มก. (56% VD) ใน 100 กรัม
  3. ปลา (ปลาทูน่าสุก) - 1.04 มก. (52% VD) ใน 100 กรัม
  4. ไก่งวงและไก่ปรุงสุก - 0.81 มก. (40% DV) ใน 100 กรัม
  5. รำข้าว - 4.07mg (204% RDA) ใน 100 กรัม
  6. สมุนไพรแห้งและเครื่องเทศ - 2.69 มก. (135% DV) ใน 100 กรัม
  7. ยีสต์ของ Baker - 1.50 มก. (75% VD) ใน 100 กรัม
  8. จมูกข้าวสาลี - 1.30 มก. (65% DV) ใน 100 กรัม
  9. กระเทียม - 1.24 มก. (62% VD) ใน 100 กรัม
  10. ตับ (สุก) - 1.03 มก. (51% VD) ใน 100 กรัม
  11. ธัญพืชเสริม - 12 มก. (600% DV) ใน 100 กรัม
  12. ไก่ฟ้า (สุก) - 0.75 มก. (38% CDR) ใน 100 กรัม
  13. เห็ดหอม - 0.97mg (48% VD) ใน 100 กรัม
  14. เนื้อไม่ติดมัน (ซี่โครงสุก) - 0.68 มก. (34% VD) ใน 100 กรัม
  15. หมูลีน, เนื้อซี่โครงสุก, 0.79 มก. (39% DV) ใน 100 กรัม

4- อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 3 (ไนอาซิน)

วิตามินบี 3 หรือไนอาซินส่งเสริมสุขภาพของระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยคุณในการผลิตพลังงาน ผู้หญิงต้องการไนอาซิน 14 มิลลิกรัมในขณะที่ผู้ชายต้องการ 16 มก.

มันเป็นวิตามินที่ช่วยควบคุมการเผาผลาญไขมันรักษาระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดให้คงที่.

เหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 3 (ไนอาซิน):

  1. ปลา - 22.1 มก. (110% VD) ใน 100 กรัม
  2. ไก่งวงและไก่ (อกสุก) - 14.8 มก. (74% VD) ใน 100 กรัม
  3. ตับ (สุก) - 16.7mg (83% VD) ใน 100 กรัม
  4. ถั่วลิสงคั่ว - 13.8 มก. (69% VD) ใน 100 กรัม
  5. สารสกัดจากยีสต์ - 127.5 มก. (638% VD) ใน 100 กรัม
  6. รำ - 34.0 มก. (170% DV) ใน 100 กรัม
  7. เนื้อ (ปรุงสุก) - 12.6mg (63% DV) ใน 100 กรัม
  8. ยีสต์ของ Baker - 40.2mg (201% VD) ใน 100 กรัม
  9. กาแฟสำเร็จรูป - 28.2mg (141% VD) ใน 100 กรัม
  10. ปลากะตักบรรจุกระป๋อง - 19.9mg (100% VD) ใน 100 กรัม
  11. เห็ดหอม (แห้ง) - 14.1 มก. (71% VD) ใน 100 กรัม
  12. ธัญพืชเสริม - 90.6mg (453% VD) ใน 100 กรัม

5- อาหารที่อุดมไปด้วยกรด pantothenic (วิตามิน B5)

กรด Pantothenic หรือวิตามิน B5 เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเอนไซม์กระบวนการของเซลล์และการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด.

มันมีประโยชน์ในการรักษาสิวเพื่อลดความเครียดส่งเสริมการลดน้ำหนักและบรรเทาอาการปวดหัว ผู้หญิงและผู้ชายต้องบริโภค 5 มก. ต่อวัน.

เหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยกรด pantothenic (วิตามิน B5):

  1. ธัญพืชเสริม - 34.5 มก. (345% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  2. ตับ - 3.54mg (35% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  3. คาเวียร์ - 3.50 มก. (35% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  4. เห็ด (เห็ดหอมสุก) - 3.59 มก. (36% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  5. สารสกัดจากยีสต์ - 4.60 มก. (46% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  6. เมล็ดทานตะวัน - 7.06mg (71% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  7. รำข้าว (ข้าว) - 7.39 มก. (74% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  8. ตับ (ไก่ปรุงสุก) - 8.32 มก. (83% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  9. เบเกอร์ยีสต์ - 13.5 มก. (135% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  10. ชีส - 3.35 มก. (34% ของมูลค่ารายวัน) ของกรด pantothenic ใน 100 กรัม
  11. ปลาบลู (ปลาเทราต์สุก) - 2.24 มก. (22% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  12. อะโวคาโด - 1.46 มก. (15% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  13. Eggs - 1.53mg (15% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  14. หมูลีน (เนื้อซี่โครงสุก) - 1.65 มก. (17% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  15. เนื้อ (สุก) - 1.61 มก. (16% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม
  16. ไก่และไก่งวง (ต้นขาสุก) - 1.32 มก. (13% ของมูลค่ารายวัน) ทุก ๆ 100 กรัม

6- อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน B9 (กรดโฟลิก)

แนะนำให้บริโภควิตามินบี 4 วันละ 400 ไมโครกรัม สิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดแดงและการทำงานของระบบประสาท.

กรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายเช่นการสังเคราะห์และซ่อมแซม DNA การเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์.

เหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกหรือวิตามิน B9:

  1. สารสกัดจากยีสต์มี3786μg (947% DV) ต่อ 100 กรัม
  2. ยีสต์ของ Baker - 2340μg (585% DV) ต่อ 100 กรัม
  3. ธัญพืชเสริม - 1379μg (345% DV) ต่อ 100 กรัม
  4. ตับ (ไก่) - 578μg (145% DV) ต่อ 100 กรัม
  5. สมุนไพรแห้งและเครื่องเทศ - 310μg (78% DV) ต่อ 100 กรัม
  6. จมูกข้าวสาลี - 281μg (70% DV) ต่อ 100 กรัม
  7. เมล็ดทานตะวัน - 238μg (60% DV) ต่อ 100 กรัม
  8. ถั่วเหลือง (edamame) - 205μg (51% DV) ต่อ 100 กรัม
  9. ผักชีฝรั่ง (สด) - 152μg (38% DV) ต่อ 100 กรัม
  10. ถั่วลิสง - 145μg (36% DV) ต่อ 100 กรัม
  11. แท่งพลังงานเสริม - 905μg (226% VD) ทุก ๆ 100 กรัม
  12. เห็ดหอม (แห้ง) - 163μg (41% DV) ต่อการให้บริการ 100 กรัม
  13. ถั่วงอกถั่วเหลือง - 172μg (43% DV) ต่อการให้บริการ 100 กรัม
  14. ขนมปัง (ข้าวสาลี) - 85μg (21% DV) ใน 100 กรัม
  15. ส้ม - 39μg (10% VD) ใน 100 กรัม
  16. ผักกาดหอม - 136μg (34% VD) ใน 100 กรัม
  17. หน่อไม้ฝรั่ง (สุก) - 149μg (37% VD) ใน 100 กรัม
  18. ถั่ว (ปรุงสุก) - 181μg (45% VD) ใน 100 กรัม
  19. ผักโขม - 194μg (49% VD) ใน 100 กรัม

    
7- อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 (cobalamin)

อาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์เป็นอาหารเพียงอย่างเดียวที่ให้วิตามินบี 12 แต่มีผลิตภัณฑ์มากมายเช่นอนุพันธ์ถั่วเหลืองและซีเรียลเสริมวิตามินบี 12 ดังนั้นวิตามินนี้สามารถรับได้ง่ายจากอาหาร.

เหล่านี้เป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 (cobalamin) เพื่อให้คุณสามารถเลือก:

  1. หอย (สุก) - 98.9μg (1648% VD) ใน 100 กรัม
  2. ตับ (วัว) - 83.1μg (1.386% VD) ใน 100 กรัม
  3. ปลา (ปลาทู) - 19.0μg (317% CDR) ใน 100 กรัม
  4. กุ้ง (ปู) - 11.5μg (192% CDR) ใน 100 กรัม
  5. เต้าหู้ - 2.4μg (40% VD) ใน 100 กรัม
  6. ธัญพืชเสริม - 20.0μg (333% VD) ใน 100 กรัม
  7. เนื้อแดง (วัว) - 6.0μg (100% VD) ใน 100 กรัม
  8. นมพร่องมันเนย - 0.5μg (8% VD) ใน 100 กรัม
  9. ชีส (สวิส) - 3.3μg (56% VD) ใน 100 กรัม
  10. ไข่ (ไก่) - 2.0μg (33% VD) ใน 100 กรัม
  11. คาเวียร์ - 20.0μg (333% CDR) ใน 100 กรัม
  12. Octopus - 36μg (600% CDR) ใน 100 กรัมสุก
  13. ปลา (ปลาทูน่า) - 10.9μg (181% CDR) ใน 100 กรัมสุก
  14. เนื้อวัวติดมัน - 8.2μg (136% CDR) ใน 100 กรัมสุก
  15. Lobster - 4.0μg (67% DV) ใน 100 กรัมสุก
  16. เนื้อแกะ - 3.7μg (62% DV) ใน 100 กรัมสุก
  17. แท่งพลังงานเสริม12.24μg (204% VD) ใน 100 กรัม

8- อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 (วิตามินบี)

ร่างกายขึ้นอยู่กับวิตามินบี 1 (วิตามินบี) ในการควบคุมความอยากอาหารและสนับสนุนการเผาผลาญ ผู้ชายและผู้หญิงต้องการ 1.2 และ 1.1 มก. ต่อวันตามลำดับ นี่คืออาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1:

  1. หมู (ลีน) - วิตามินบี 1.12mg (74% DV) ใน 100 กรัม
  2. ปลา (ปลาเทราท์) - ไทอามีน 0.43 มก. (28% DV) ใน 100 กรัม
  3. ถั่ว (ถั่วแมคาเดเมีย) - ไทอามีน 0.71 มก. (47% DV) ใน 100 กรัม
  4. เมล็ด (ทานตะวัน) - ไทอามีน 1.48 มก. (99% VD) ใน 100 กรัม
  5. ขนมปัง (ข้าวสาลี) - ไทอามีน 0.47 มก. (31% CDR) ใน 100 กรัม.
  6. ถั่วเขียว - ไทอามีน 0.28 มก. (19% DV) ใน 100 กรัม.
    ฟักทอง - วิตามินบี 0.17 มก. (11% VD) ใน 100 กรัม.
  7. หน่อไม้ฝรั่ง (สุก) - ไทอามีน 0.16 มก. (11% VD) ใน 100 กรัม
  8. ถั่วเหลืองอบแห้ง - ไทอามีน 0.43 มก. (28% VD) ใน 100 กรัม
    ถั่ว - ไทอามีน 0.24 มก. (CDR 16%) ใน 100 กรัม
  9. สารสกัดจากยีสต์ - ไทอามีน 23.38 มก. (1,558% VD) ใน 100 กรัม
  10. เบเกอร์ยีสต์ - ไทอามีน 99 มิลลิกรัม (733% DV) ใน 100 กรัม
  11. ธัญพืชเสริม (เกล็ดข้าวสาลี) - 5.20 มก. (347% ของมูลค่าวิตามินบีต่อวัน) ใน 100 กรัม
  12. รำ (ข้าว) - วิตามินบี 2.75mg (184% DV) ใน 100 กรัม
  13. จมูกข้าวสาลี - ไทอามีน 1.88 มก. (125% DV) ใน 100 กรัม
  14. เมล็ดงา - ไทอามีน 1.21 มก. (80% DV) ใน 100 กรัม
  15. เครื่องเทศ (ใบผักชี) - ไทอามีน 1,25 มก. (83% CDR) ใน 100 กรัม
  16. ถั่วลิสง - ไทอามีน 0.44 มก. (29% VD) ใน 100 กรัม
  17. ไพน์นัท - ไทอามีน 1.24 มก. (83% DV) ใน 100 กรัม
  18. สาหร่ายเกลียวทอง - 2.38 มก. (159% VD) ของไทอามีนใน 100 กรัม
  19. ชา Hibiscus - วิตามินบี 1.28mg (85% VD) ใน 100 กรัม
  20. ธัญพืช (ข้าวโพดและข้าว) - ไทอามีน 6.29 มก. (419% DV) ใน 100 กรัม

และอาหารอื่นที่อุดมไปด้วยวิตามินบีคุณรู้หรือไม่??

การอ้างอิง

  1. ค่าอ้างอิงสารอาหาร (NRVs) สำหรับออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ (รวมถึงอาหารที่แนะนำ), สภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติออสเตรเลีย.
  2. แนวทางการควบคุมอาหารของออสเตรเลียปี 2556 สภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติรัฐบาลออสเตรเลีย.
  3. วิตามิน B, Netfit คำแนะนำขั้นสุดท้ายของคุณเพื่อสุขภาพและความแข็งแรง.
  4. วิตามินที่ละลายน้ำได้เครือข่ายสุขภาพสตรีและเด็กสุขภาพเด็กและเยาวชนรัฐบาลออสเตรเลียใต้แอดิเลดและการเลี้ยงดู SA.