อาหารที่อุดมด้วยไลซีนมากที่สุด 7 อันดับ

คนหลัก อาหารที่อุดมด้วยไลซีน พวกมันมีต้นกำเนิดจากสัตว์ ไลซีนเป็นหนึ่งในแปดกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ซึ่งหมายความว่ามันจะต้องมีอยู่ในอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของโปรตีนและหน้าที่ของเซลล์ทำให้จำเป็น.

แม้ว่าจะมีกรดอะมิโนหลายร้อยชนิด แต่โปรตีนนั้นมีอยู่ 20 ชนิดเท่านั้น ไลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ จำกัด ในโปรตีนส่วนใหญ่ที่ทำจากธัญพืช แต่มันมีอยู่มากมายในโปรตีนของพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่.

กรดอะมิโนที่ จำกัด ในอาหารเฉพาะหมายถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งพบได้ในสัดส่วนที่ต่ำกว่าซึ่งสัมพันธ์กับข้อกำหนดที่กำหนดไว้ ที่จริงแล้วการสังเคราะห์โปรตีนเกิดขึ้นต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดอยู่ในเซลล์.

ไลซีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อในการดูดซึมแคลเซียมในการผลิตฮอร์โมนเอนไซม์และแอนติบอดีในการกู้คืนหลังการผ่าตัดและพักฟื้นหลังการติดเชื้อเริม.

ดัชนี

• 1 อาหารที่อุดมด้วยไลซีน
  • 1.1 ปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ
  • 1.2 เนื้อสัตว์และไข่ 
  • 1.3 พืชตระกูลถั่ว 
  • 1.4 นมและอนุพันธ์
  • 1.5 วอลนัท
  • 1.6 ธัญพืช 
  • 1.7 ผัก
• 2 โปรตีนจากผักกับ โปรตีนจากสัตว์
• 3 อ้างอิง

อาหารที่อุดมด้วยไลซีน

ในบรรดาอาหารเหล่านี้เรามีปลาเช่นปลาทูน่าปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนและอาหารทะเลอื่น ๆ นอกจากนี้เนื้อ (เนื้อวัวเนื้อหมูและไก่) นมและอนุพันธ์ของมันและไข่โดดเด่น.

พวกเขายังเป็นแหล่งสำคัญของพืชตระกูลถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วไต, ถั่วและถั่ว ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 30 mg ของไลซีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม.

กล่าวคือจำเป็นต้องมีไลซีนประมาณ 2100 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม.

ปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ

ปลาเป็นหนึ่งในแหล่งสำคัญของไลซีนในอาหาร ปลาทูน่าโดดเด่นในฐานะผู้มีส่วนร่วมตั้งแต่ปลาทูน่าปรุงสุก 100 กรัมมีไลซีน 2590 มก. ปลาทูน่าเท่านั้นที่สามารถครอบคลุม 123% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ (DV) สำหรับผู้ใหญ่ 70 กิโลกรัม. 

การบริโภคปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลแฮร์ริ่งและปลาเป็นประจำจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีไลซีน ปูกุ้งกุ้งและกุ้งมังกรก็อุดมไปด้วยไลซีน ตัวอย่างเช่นกุ้งที่ปรุงสุก 100 กรัมมีไลซีน 2172 มก. และในกรณีนี้จะครอบคลุม 103% ของ RV.

เนื้อและไข่ 

องค์ประกอบของกรดอะมิโนนั้นคล้ายกันมากกับที่สร้างขึ้นโดยความต้องการที่กำหนดสำหรับมนุษย์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีไลซีนโดยเฉลี่ย 89 มิลลิกรัมต่อกรัมของโปรตีน.

ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าส่วนของเนื้อย่างจะมีขนาดเล็ก แต่ก็ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของจานได้อย่างมาก เนื้อวัวติดมันหรือเนื้อแกะย่าง 100 กรัมมีไลซีน 3582 มก. ซึ่งหมายความว่าครอบคลุม 171% ของ RV.

เต้านมไก่ปรุงสุก 100 กรัมให้ไลซีน 3110 มก.; นั่นคือ 148% ของ DV เนื้อหมูติดมัน 100 กรัมมีไลซีน 2757 มก. ซึ่งครอบคลุม RV ที่แนะนำ 131% ในส่วนของมันไข่ดิบมีไลซีน 912 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นั่นคือ 43% ของ DV.

ถัวฝักชนิดหนึ่ง 

ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วและถั่วฝักยาวเป็นผู้สนับสนุนที่ดีของไลซีน พวกเขาให้ไลซีนเฉลี่ย 67 มก. สำหรับโปรตีนแต่ละกรัม.

การผสมผสานที่ยอดเยี่ยมที่ยกระดับคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเช่นซุปข้าวบาร์เลย์และถั่วฝักยาวข้าวสาลีและถั่วตอร์ตียาเนยถั่วและขนมปัง.

ถั่วขาวที่ปรุงสุก 100 กรัมให้ไลซีน 668 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 32% ของ RV พืชตระกูลถั่วมีความเป็นเลิศซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของไลซีนในคนที่ทานอาหารมังสวิรัติ.

ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมมีส่วนช่วยในการไลซีน มีไลซีน 2634 มิลลิกรัมต่อถั่วเหลืองคั่ว 100 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 125% ของปริมาณ DV.

นมและอนุพันธ์

ในบรรดาแหล่งที่มาของโปรตีนนมชีสพาเมซานมีความโดดเด่นในฐานะแหล่งไลซีนที่ร่ำรวยที่สุด มีปริมาณไลซีน 3306 มก. ต่อชีส 100 กรัม นั่นคือ 157% ของ DV.

ถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์นมดูเหมือนจะไม่ได้เป็นผู้มีส่วนร่วมขนาดใหญ่ของไลซีนเช่นเดียวกับอาหารสัตว์อื่น ๆ ที่มาจากสัตว์ แต่การรวมกันของพวกเขากับธัญพืชเช่นช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของจาน.

ในบรรดาชุดค่าผสมเหล่านี้เรามีซีเรียลอาหารเช้าพร้อมนมฟานข้าว (เตรียมไว้พร้อมนม) และพาสต้ากับชีส นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้ไลซีนประมาณ 700 มก.; นั่นคือ 33% ของ DV.

ถั่ว

ถั่วมีไลซีนในปริมาณที่ดี โดยเฉลี่ยแล้วถั่วและถั่วพิสตาชิโอให้ไลซีน 43.5 มก. สำหรับโปรตีนแต่ละกรัม เมล็ดฟักทอง 100 กรัมมีไลซีน 1,386 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 66% ของ DV.

ซีเรียล 

พวกเขามีส่วนร่วมในระดับต่ำของไลซีนเนื่องจากพวกเขามีไลซีนเฉลี่ย 30.5 มก. ต่อโปรตีนแต่ละกรัม ในโปรตีนขนมปังไลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ จำกัด : มีเพียง 47% ของปริมาณไลซีนที่ต้องการ.

ผัก

โดยเฉลี่ยแล้วผักและผลไม้มีไลซีนจำนวน 49.2 มิลลิกรัมต่อโปรตีนหนึ่งกรัม Quinoa เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง.

เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชมันมีฮิสทิดีนซิสทีนเมธิโอนีนและไอโซลูซีนมากขึ้นและอุดมไปด้วยไลซีนเป็นพิเศษซึ่งคิดเป็น 6% ของปริมาณโปรตีน.

ธรรมชาติที่มีความสมดุลของโปรตีน quinoa (ประมาณ 15% ของเมล็ดสด) แสดงให้เห็นว่ามันสามารถดีเท่ากับโปรตีนนมเนื่องจากค่าสัมประสิทธิ์ประสิทธิภาพของโปรตีน (PER) สูงกว่าเคซีน.

โปรตีนจากผักกับ โปรตีนจากสัตว์

การวิเคราะห์โปรตีนแสดงให้เห็นว่าต้นกำเนิดของพืชมีองค์ประกอบในกรดอะมิโนที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าสารที่ได้จากสัตว์.

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไก่ปลาไข่นมชีสและโยเกิร์ตให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแปดชนิดในขณะที่ผักเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะขาดอย่างน้อยหนึ่งในนั้น.

ในโปรตีนจากพืชหลายชนิดเนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดจะ จำกัด คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีน.

ตัวอย่างเช่นสิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในธัญพืชซึ่งคุณภาพทางชีวภาพของโปรตีนต่ำเนื่องจากไลซีนและทริปโตเฟนในระดับต่ำ นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นกับพืชตระกูลถั่วซึ่งมีปริมาณเมไทโอนีนต่ำ.

การอ้างอิง

1. Blom, L. , Hendricks, P. และ Caris, J. (1967) ความมุ่งมั่นของไลซีนที่มีอยู่ในอาหาร ชีวเคมีวิเคราะห์ 21 (3), pp.382-400
2. Campbell, M. รายชื่ออาหารสูงใน Lysine และต่ำใน Arginine สืบค้นจาก Livestrong.com เมื่อวันที่ 8 มีนาคม 2018
3. Damodaran, S. , Parkin, K. และ Fennema, O. (2008). เคมีของอาหาร ซาราโกซ่า: Acribia พี 295 
4. Jansen, G. (1962) ไลซีนในโภชนาการมนุษย์ วารสารโภชนาการ, 76 (Suppl_2), pp.1-35.
5. Jansen, G. , DiMaio, L. และ Hause, N. (1962) โปรตีนจากธัญพืชองค์ประกอบของกรดอะมิโนและการเสริมไลซีนของเทฟฟ์ วารสารเคมีเกษตรและเคมี, 10 (1), pp.62-64.
6. Mendel F. (1996) คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนจากแหล่งอาหารต่าง ๆ .
   ทบทวน J. Agric เคมีอาหาร, 44, 6-29
7. Myfooddata 10 อันดับอาหารที่สูงที่สุดในไลซีน สืบค้นเมื่อวันที่ 8 มีนาคม 2018 จาก myfooddata.com
8. "7 Lysine Rich Foods ที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ" ใน Morpheme อินเดีย สืบค้นเมื่อวันที่ 8 มีนาคม 2018 ที่ morphemeremedies.com
9. "10 อาหารไลซีนที่ดีที่สุด" สืบค้นเมื่อวันที่ 9 มีนาคม 2018 จาก Stylecraze stylecraze.com
10. ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ (2018) ไลซีน สืบค้นเมื่อวันที่ 8 มีนาคม 2018 ใน: umm.edu