28 อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก (ธรรมชาติ)

บางส่วนของ อาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับเด็ก ๆ คือข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ตกรีก, ฟักทอง, บีทรูท, อะโวคาโด, คะน้า, ถั่วตากแห้ง, ผักขม, บรอคโคลี่, ถั่วและอื่น ๆ ที่ฉันจะให้รายละเอียดด้านล่าง.

การกินเพื่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ใหญ่ แต่สำหรับเด็กดูเหมือนว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ด้วยรสชาติและรสนิยมที่ จำกัด ของพวกเขาสำหรับพิซซ่าและเฟรนช์ฟรายเด็ก ๆ จึงไม่ใช่คนรักสลัดที่ดีที่สุด.

แต่ด้วยเทคนิคและความคิดที่ชาญฉลาดคุณอาจแปลกใจว่าโภชนาการครอบครัวที่ดีนั้นเป็นอย่างไร. 

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก

1- ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารบำรุงผิวและทำง่ายเป็นอาหารเช้าที่เป็นที่ชื่นชอบมานานในบ้านครึ่งโลก.

อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ ข้าวโอ๊ตชามมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 6 กรัมซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL.

สิ่งที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเพิ่มสิ่งต่าง ๆ ได้หลายร้อยรายการตามรสนิยมของลูกเช่นผลไม้โกโก้มะพร้าวอบเชยโยเกิร์ตถั่ว ฯลฯ.

2- โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรไบโอติก แต่ด้วยน้ำตาลครึ่งหนึ่งและปริมาณโปรตีนสองเท่าโยเกิร์ตกรีกอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ.

ตรวจสอบปริมาณไขมันและถ้าลูกของคุณอายุเกินสองปีคุณสามารถเลือกรุ่นสกิมได้ คุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งที่เติมน้ำตาลด้วย.

โยเกิร์ตธรรมชาติเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของสุขภาพทางเดินอาหารของเด็ก มีแบคทีเรียเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ.

3- ฟักทอง

สควอชฤดูหนาวมีหลากหลายรูปแบบที่มีรสชาติและพื้นผิวที่แตกต่างกันซึ่งทำให้พวกเขาเป็นส่วนผสมที่หลากหลายอย่างเหลือเชื่อสำหรับฤดูหนาว.

สิ่งหนึ่งที่พวกเขามีเหมือนกันพวกเขามีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดีที่สามารถช่วยให้สุขภาพปอดและความต้านทานต่อการอักเสบพร้อมกับผลประโยชน์อื่น ๆ.

ขอบคุณเนื้อหาในเบต้าแคโรทีน, ฟักทองเป็นเลิศในการปกป้องสุขภาพของดวงตาและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน.

4- บีทรูท

หัวผักกาดมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษ พวกเขาเต็มไปด้วยกรดโฟลิกแมงกานีสและโพแทสเซียม ที่ทำให้พวกเขามีสุขภาพดีเหมือนผักในฤดูใบไม้ร่วง.

คุณสามารถลองบดพวกเขาพร้อมกับมันฝรั่งและลูก ๆ ของคุณจะรักมัน พวกเขามีรสหวานมากขึ้น.

5- อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเหมือนน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใย ทั้งสองอย่างยอดเยี่ยมสำหรับอาหารของลูก.

อะโวคาโดเหมาะสำหรับทดแทนขนมอบที่มีน้ำมันหมูและคุณยังสามารถเพิ่มมันฝรั่งบดด้วยน้ำมะนาวและไข่ต้มกับขนมปังปิ้งเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและมีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่า.

6- นมพร่องมันเนย

มันประกอบด้วยโปรตีนแคลเซียมคุณภาพดี riboflavin และวิตามิน A และ D แต่ไม่มีปริมาณไขมันที่มีอยู่ในรุ่นปกติ.

หากลูกของคุณไม่ชอบดื่มนมคุณสามารถลองปั่นกับผลไม้หรือช็อคโกแลต.

7- แซลมอน

เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหัวใจรวมทั้งวิตามิน D และ B12 ไขมันโอเมก้า -3 เป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มการพัฒนาสมองลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและมีพลังต้านการอักเสบที่ดีเยี่ยม.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกประเภทไวด์ ธ ซึ่งต่ำกว่าในปรอทและสูงกว่าในกรดไขมันโอเมก้า 3.

วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมปลาแซลมอนให้กับลูกของคุณอยู่ในรูปของแซนด์วิชซึ่งคุณสามารถทำในรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพและปราศจากเนื้อสัตว์แปรรูป เพิ่มผักและมายองเนสไขมันต่ำหรืออะโวคาโดน้ำซุปข้น.

8- คะน้า

ในฤดูร้อนมันเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับผักสดและสุขภาพมากมาย แต่เมื่ออากาศเย็นลงสิ่งนี้จะยากขึ้น.

อย่างไรก็ตามผักคะน้าสดและอร่อยแม้ในช่วงฤดูหนาว และนั่นเป็นสิ่งที่ดีมากเพราะเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพที่มีอยู่ด้วยการสนับสนุนที่ดีของวิตามิน A, C และ K.

9- ถั่วแห้ง

ไม่เพียง แต่ถั่วและพืชตระกูลถั่วเท่านั้นที่มีโปรตีนเส้นใยเหล็กและกรดโฟลิคจำนวนมากพวกเขายังสามารถเป็นพันธมิตรที่ทรงพลังในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง.

อาหารเหล่านี้มักย่อยไม่ดีในเด็กดังนั้นควรระวังให้แช่ก่อนเป็นเวลา 4 หรือ 6 ชั่วโมงแล้วปรุงเป็นเวลา 20 นาที.

10- ผักโขม

เนื่องจากมีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูงทำให้ผักโขมเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็ก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กที่มีอายุระหว่าง 6 ถึง 11 ปี.

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A, B9, C, E และ K รวมถึงไฟเบอร์.

11- ไข่

พวกมันให้แหล่งโปรตีนแคลอรี่ค่อนข้างต่ำวิตามินบีและกรดไขมันโอเมก้า 3.

ไม่มีปัญหาสำหรับปริมาณโคเลสเตอรอลของไข่แดงเนื่องจากพบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงไม่ได้ถูกกำหนดโดยการบริโภคของสารนี้ผ่านทางอาหาร.

12- ถั่ว

ถั่วนั้นอุดมไปด้วยไขมันดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่น่าแปลกใจที่รู้ว่าไม่เพียง แต่พวกเขาจะรวยมาก แต่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเป็นหนึ่งในถั่วที่เหมาะที่จะรวมในอาหารของคุณ.

พวกเขาเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้เด็กที่มีนิสัยการกินอยู่ตลอดเวลาและยังสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนิน.

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ที่สุดของถั่วคือพวกมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3, เส้นใย, วิตามินอีและสเตอรอลจากพืชที่ลดคอเลสเตอรอล.

13- บรอกโคลี

บร็อคโคลี่เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กวิตามินเอและไฟเบอร์ในอาหารของเรา มันสูงในวิตามินและแร่ธาตุทุกชนิดและแทบไม่มีข้อเสียทางโภชนาการ.

สิ่งเดียวที่คุณควรจำไว้คือคุณต้องปรุงอาหารให้ดีเพื่อที่จะสามารถย่อยได้อย่างเหมาะสม.

14- เต้าหู้

เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่สามารถใช้ได้ทั้งอาหารหวานและอาหารคาว.

เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อแดงพยายามรวมเต้าหู้ซึ่งเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ซึ่งแตกต่างจากเนื้อสัตว์ที่ไม่มีคอเลสเตอรอลไม่มีไขมันต่ำและมีปริมาณแคลเซียมสูง.

อย่างไรก็ตามเต้าหู้หรือเต้าหู้ไม่มีปริมาณเหล็กเท่ากันกับเนื้อสัตว์ดังนั้นจึงมีการตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้.

15- น้ำมันมะกอก

เมื่อเทียบกับไขมันอื่น ๆ เช่นเนยและน้ำมันพืชน้ำมันมะกอกมีสัดส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ค่อนข้างสูงซึ่งสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ.

เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกที่เพิ่มขึ้นสอดคล้องกับการลดลงของไขมันอื่น ๆ คุณสามารถแทนที่น้ำมันพืชทั่วไปด้วยน้ำมันมะกอกได้โดยไม่มีปัญหา.

ที่นี่คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของน้ำมันมะกอก.

16- มันฝรั่งหวาน

รู้จักกันในชื่อมันฝรั่งหวานพวกมันมีเส้นใยโพแทสเซียมและวิตามินเอสูงและเหมาะสำหรับการทำขนมปังกรอบที่เด็ก ๆ สามารถไปโรงเรียนได้.

คุณสามารถเตรียมมันในรูปแบบของแท่งแทนมันฝรั่งทอดเพื่อกินกับซอส.

17- กระเทียม

กระเทียมถือว่ามีคุณสมบัติเป็นยามานานแล้ว.

ในขณะที่ผลกระทบยังมีความสับสนเล็กน้อยก็แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีกระเทียมจำนวนมากเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ นี่เป็นเพราะสารประกอบที่ได้มาจากกำมะถัน.

18- Quinoa

Quinoa กลายเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับธัญพืชในสหรัฐอเมริกา ในปีที่ผ่านมา ด้วยปริมาณโปรตีนและแคลเซียมที่ค่อนข้างสูงและรสชาติที่น่าพึงพอใจจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่มันมีความเกี่ยวข้องมากมาย.

มันเป็น pseudocereal ที่สามารถใช้ในรูปแบบต่าง ๆ เช่นพาสต้าในสลัด ฯลฯ.

19- Flaxseed

จากรายงานของ Mayo Clinic พบว่า flaxseed อุดมไปด้วยไฟเบอร์กรดไขมันโอเมก้า 3 และลิกแนน (โฟโตเคมี) ที่เป็นประโยชน์.

มันได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมดเช่นเดียวกับคอเลสเตอรอล LDL เพื่อใช้ประโยชน์จากสิทธิประโยชน์เหล่านี้ให้ใช้ flaxseed บดละเอียด คุณสามารถใช้มันกับขนมปังผักและเนื้อสัตว์และแทนที่ breadcrumbs.

บลูเบอร์รี่ 20-

ผลไม้สดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณกำลังมองหาสิ่งที่หวาน แต่บลูเบอร์รี่ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระนั้นดีสำหรับเด็ก.

ขอบคุณสารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้เหล่านี้สามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจและปรับปรุงหน่วยความจำ เหมาะสำหรับเด็ก ๆ ในโรงเรียน.

แครนเบอร์รี่ยังได้รับการแสดงเพื่อลดไขมันส่วนเกินอวัยวะภายในไขมันที่สะสมในบริเวณหน้าท้องโดยรอบอวัยวะสำคัญและมีความเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน.

บลูเบอร์รี่บริโภคง่ายสำหรับเด็กไม่ว่าจะเป็นสลัดหรือในของหวานและไอศกรีม!

21- สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายสไปรูลิน่าได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับโรคโลหิตจาง นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นวิตามิน A, C, E และ B6 และให้สองเท่าของปริมาณ riboflavin ทุกวันที่แนะนำและเกือบสองเท่าของวิตามินบี.

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะง่ายสำหรับลูกของคุณที่จะกินมัน เพื่อเพิ่มคุณค่าให้อาหารของคุณด้วยสาหร่ายทะเลนี้ลองเพิ่มผงสาหร่ายเกลียวทองในเค้กและสมูทตี้ของคุณ สาหร่ายเกลียวทองมีรสชาติที่เป็นกลางและคุณจะไม่สังเกตเห็นการมีอยู่ของมัน.

22- โกโก้

การบริโภคดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้ที่ปราศจากน้ำตาลนั้นเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงสุขภาพหลอดเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นรวมถึงประโยชน์และคุณสมบัติอื่น ๆ.  

ช็อกโกแลตมีสารโพลีฟีนอลที่ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้พวกเขายอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพของระบบประสาท.

23- มะเขือเทศ

มันเป็นแหล่งอาหารที่ใหญ่ที่สุดของไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งและฟังก์ชั่นต้านการอักเสบ.

การรวมมะเขือเทศเข้ากับอาหารครอบครัวไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถลองสลัดสมูทตี้กับผักต่าง ๆ gazpacho และซอสมะเขือเทศ.

ที่นี่คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของมะเขือเทศอื่น ๆ.

24- ส้ม

ส้มเป็นที่รู้กันว่ามีวิตามินซีจำนวนมาก แต่ก็มีไฟเบอร์กรดโฟลิกโพแทสเซียมวิตามิน B1 และแคลเซียม.

ลองให้ลูกของคุณไม่ดื่มน้ำส้มคั้นเพราะมันจะสูญเสียเส้นใยที่อยู่ในเยื่อกระดาษและช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว.

สิ่งนี้ส่งผลให้สมาธิน้อยลงที่โรงเรียนและความรู้สึกหิวและเหนื่อยล้า.

25 - โคโค่

ไขมันอิ่มตัวของมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าวกลับมาเป็นปกติแล้ว.

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในน้ำมันมะพร้าวได้รับการเชื่อมโยงกับคุณสมบัติทางภูมิคุ้มกันการลดโคเลสเตอรอลการลดน้ำหนักการดูดซึมแร่ธาตุและความคงตัวของน้ำตาลในเลือด.

ทั้งหมดนี้เป็นข่าวดีสำหรับผู้ปกครองเนื่องจากน้ำมันมะพร้าวมีรสหวานและเป็นธรรมชาติและง่ายต่อการรวมเข้ากับมื้ออาหารของครอบครัวที่หลากหลาย.

26- กะหล่ำปลี

มันมีรสนุ่มกรุบกรอบที่เด็กมักจะยอมรับมากกว่าผักสีเขียวสำหรับสลัด.

และผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำปลีบร็อคโคลี่และคะน้ามีสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่รู้จักกันในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดรวมทั้งปรับปรุงการย่อยอาหาร.

นอกจากนี้ยังช่วยล้างสารพิษออกจากร่างกายโดยการเปิดใช้งานเอนไซม์บางอย่าง คุณสามารถเพิ่มกะหล่ำปลีในอาหารผ่านสลัดด้วยมายองเนสไขมันต่ำ บดและเพิ่มในซุปหรืออาหารด้วยก๋วยเตี๋ยวเอเชีย.

27- โหระพา

สมุนไพรนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามิน A, C และ K รวมถึงเหล็กโพแทสเซียมและแคลเซียมและสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ใบโหระพามีกลิ่นหอมและรสชาติอร่อย.

วิธีเพิ่มโหระพาลงในอาหารของลูกคุณ: เตรียมเพสโต้และผัดบนอกไก่หรือผัดพาสต้าปรุงสุก.

หากลูกของคุณไม่ชอบที่จะเห็นจุดสีเขียวเล็ก ๆ ในอาหารของพวกเขาบดใบโหระพาจนกว่ามันจะเป็น superfine และคุณสามารถซ่อนไว้ในซอสซุปและลูกชิ้น.

28- อบเชย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเครื่องเทศนี้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการกินของว่างในเด็กโดยเฉพาะในช่วงกลางของวันพรุ่งนี้.

คุณสามารถเพิ่มอบเชยบนข้าวโอ๊ต, แพนเค้ก, ซีเรียลและโยเกิร์ตและเพิ่มซินนามอนสำหรับมัฟฟินหรือแพนเค้ก.

และอาหารสุขภาพอื่น ๆ สำหรับเด็กคุณรู้หรือไม่??

การอ้างอิง

1. สมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกัน คำแนะนำการบริโภคอาหารสำหรับเด็กที่มีสุขภาพดีอายุ 2-11 ปี - ตำแหน่งของ ADA วารสารสมาคมโภชนาการแห่งอเมริกาปี 2542; 99: 93-101 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. การแทรกแซงเพื่อป้องกันโรคอ้วนในเด็ก Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871 2001 PMID: 18440.
3. Dagnelie PC และอื่น ๆ โภชนาการแมคโครไบโอติกและสุขภาพของเด็ก: ผลลัพธ์ของการศึกษาตามกลุ่มประชากรแบบผสมผสานตามแนวยาวในเนเธอร์แลนด์ วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน 2537; 59: 1187S-1196S 1994.
4. Hirai Y. [ค่าอาหารที่แนะนำและการประเมินคุณค่าทางโภชนาการในทารกและเด็ก] Nippon Rinsho 2001 May; 59 Suppl 5: 749-56 2001 PMID: 18400.
5. Jequier E. การบริโภคไขมันเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเพิ่มไขมันในเด็กหรือไม่? J Clin Endocrinol Metab 2001 มี.ค. ; 86 (3): 980-3 2001 PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA เด็กก่อนวัยเรียนกินอะไร? การทบทวนการประเมินอาหาร Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98 2001 PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. วิตามินและแร่ธาตุในเด็กยุโรป จำเป็นต้องมีการเสริมอาหารหรือไม่? Nutr สาธารณสุข 2001 ก.พ. 4 (1A): 101-7 2001 PMID: 18450.
8. Tomkins A. วิตามินและแร่ธาตุเพื่อสุขภาพและการพัฒนาของลูกของยุโรป Nutr สาธารณสุข 2001 ก.พ. 4 (1A): 91-9 2001 PMID: 18430.
9. โภชนาการ: การกินเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก
10. อาหารน่ารัก: พาลูก ๆ ของคุณไปกินเพื่อสุขภาพ
11. เคล็ดลับการกินสำหรับเด็ก (2) - เด็กวัยหัดเดินเล็ก