หุ้น:
24 สุดยอดอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
บางส่วนของ ปรับปรุงอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คือผักคะน้า, ข้าวฟ่าง, เมล็ดป่าน, ชีสกระท่อม, quinoa, ปลาแซลมอน, ถั่วฝักยาว, ผักขม, อะโวคาโด, เบอร์รี่, ถั่วเหลืองและอื่น ๆ ที่ฉันจะให้รายละเอียดด้านล่าง.
กุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ได้อยู่ที่การทำน้ำหนักจนกว่าคุณจะหมดแรง แต่ในการรู้วิธีปรับสมดุลการออกกำลังกายประจำวันของคุณด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารบางอย่างชอบการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มประสิทธิภาพและความเร็วในการซ่อมแซมเพื่อให้พวกเขาสามารถปรับและเติบโต.
การรับประทานอาหารที่เพียงพอซึ่งมีสารอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารจะไม่เพียง แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตมากขึ้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความพยายามในการลดน้ำหนักที่ถูกต้องโดยใช้ไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ.
24 อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงและผู้ชาย
1- คะน้าหยิก
ผักนี้เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ธาตุเหล็กช่วยลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อช่วยซ่อมแซมหลังการฝึกอย่างเข้มข้นและกระตุ้นการสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อ.
ผักคะน้ายังเป็นกุญแจสำคัญในการเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งในคำจำกัดความกล้ามเนื้อของคุณเนื่องจากเนื้อหาของธาตุเหล็กที่จะเพิ่มความต้านทานของคุณช่วยให้คุณสามารถยืดระยะเวลาและออกกำลังกาย.
นอกจากนี้คะน้ายังอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งจะช่วยป้องกันการอักเสบในระดับสูง.
ค้นหาประโยชน์เพิ่มเติมของกะหล่ำปลีผ่านบทความของเรา "10 สุดยอดประโยชน์ของกะหล่ำปลี".
2- ข้าวฟ่าง
แม้ว่ามันจะเป็นเมล็ดพันธุ์ในทางเทคนิคลูกเดือยจะต้องได้รับการปฏิบัติเหมือนเมล็ด คล้ายกับ quinoa มากช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อด้วยแมกนีเซียมซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาและปรับมวลกล้ามเนื้อของคุณ.
ยิ่งไปกว่านั้นเมล็ดพันธุ์นี้มีพลังในการเสริมสร้างร่างกายของคุณและให้กล้ามเนื้อของคุณเป็นเชื้อเพลิงที่ยืนยาวที่พวกเขาต้องการเพราะมันเป็นแหล่งโปรตีนที่มาจากพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน.
3- เมล็ดป่าน
เมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดอะมิโนสำคัญมากที่กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตและซ่อมแซมหลังการฝึก เพียงสามช้อนโต๊ะเท่านั้นให้โปรตีนที่ย่อยง่ายมากถึง 11 กรัม.
ยิ่งไปกว่านั้นเมล็ดพันธุ์เหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่ม แต่ยังรวมถึงคำจำกัดความของกล้ามเนื้อด้วยกรดแกมม่า - ไลโนเลนิก (GLA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ช่วยกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่มของร่างกาย มีชีวิตชีวามากขึ้น.
แนะนำให้ใช้ในปริมาณปานกลางเนื่องจากจำเป็นต้องให้โอเมก้า 3 ไขมันเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ.
4- เมล็ดเชีย
เมล็ดเชียนั้นอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ไขมันและไฟเบอร์ ลดการอักเสบช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน.
นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังป้องกันการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดโดยการส่งเสริมการได้รับไขมัน อันที่จริงเมล็ดเพียงสองช้อนโต๊ะมีไฟเบอร์ 11 กรัม.
5- Quinoa
แหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยรักษาพลังงานให้คงที่ในการออกกำลังกายของคุณ.
นอกจากนี้ quinoa ยังอุดมไปด้วยไลซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ.
Quinoa เป็นแหล่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมซึ่งช่วยในการขยายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ.
6- คอทเทจชีส
คอทเทจชีสมีองค์ประกอบสำคัญสองประการที่สนับสนุนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ: เคซีน (โปรตีนนมที่ย่อยได้ช้า) และวัฒนธรรมการดำรงชีวิต.
เมื่อคุณกินเคซีนในระดับกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆและยังคงอยู่ในระดับสูงเมื่อเทียบกับโปรตีนนมชนิดอื่น.
โปรไบโอติกจะช่วยให้คุณย่อยสลายและดูดซึมสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น.
7- ผักโขม
ผักโขมเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและกรดโฟลิกที่ดีทั้งสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ในแง่นี้มันเหมาะอย่างยิ่งที่คุณมาพร้อมกับอาหารที่มีแหล่งของวิตามินซีเช่นมะเขือเทศ, ผลไม้เช่นมะนาว, สตรอเบอร์รี่, พริก, ฯลฯ.
ผักโขมยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกอบรมการผลิตพลังงานและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต.
ระดับเทสโทสเตอโรนและระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมักสัมพันธ์โดยตรงกับความเข้มข้นของแมกนีเซียมในร่างกาย.
8- ถั่ว
ถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงขนาดกลางมากกว่า 15 กรัมและเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ.
ท่ามกลางประโยชน์และคุณสมบัติมากมายของเราเราสามารถพูดได้ว่าพวกเขามีราคาถูกมากมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานและปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วหากคุณเก็บไว้ในที่ชื้น พวกเขายังเป็นแหล่งเหล็กที่ยอดเยี่ยม.
9- แซลมอนป่า
ปลาแซลมอนมีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันโอเมก้า 3 สายยาวเป็นหนึ่งในปลาที่มีประโยชน์และคุณสมบัติมากกว่าที่เราจะพบได้ในทะเล.
กรดไขมันเหล่านี้ไม่เพียง แต่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังป้องกันไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพในเวลาเดียวกันซึ่งช่วยเพิ่มการก่อตัวของโปรตีนจากกรดอะมิโนของกล้ามเนื้อ.
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานปลาที่มีไขมันคุณสามารถแทนที่ด้วยอาหารเสริมน้ำมันปลา.
10- มันฝรั่งหวาน
หนึ่งในแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดที่มีอยู่ ด้วยเนื้อหาของไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตสูง (4 กรัมและ 27 กรัมต่อการให้บริการตามลำดับ) หัวเหล่านี้มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าพวกมันให้พลังงานในระยะยาวหลังการฝึกอบรมและช่วยให้คุณสามารถเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้.
ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งช่วยป้องกันการกินมากเกินไป ก้อนมันฝรั่งหวานหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอที่แนะนำเป็นสี่เท่าต่อวันซึ่งช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน.
11 - บรอกโคลี
อาหารสีเขียวพิเศษนี้อุดมไปด้วย sulforaphane ซึ่งเป็นสารประกอบที่ไม่เพียง แต่เพิ่มฮอร์โมนเพศชายและป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย แต่ยังปิดกั้นเอนไซม์ที่เชื่อมโยงกับการทำลายข้อต่อและการอักเสบ.
บรอกโคลียังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถลดระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดซึ่งจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับมากขึ้น.
12- อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมไปด้วยนอกเหนือจากการมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรดไขมันโอเลอิก) ที่สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้อง.
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยการเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดในอาหารที่แตกต่างกันการดูดซึมและการดูดซึมของสารอาหารสามารถเพิ่มขึ้น ด้วยวิธีนี้จะช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ.
13- เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่มีสารแอนโทไซยานินและกรด ellagic สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการอักเสบและความเจ็บปวดในข้อต่อ.
ผลเบอร์รี่ยังได้รับการแสดงเพื่อลดการก่อตัวของเซลล์ไขมันทำให้เกิดความหมายของมวลกล้ามเนื้อ.
14- ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่จำเป็นถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แข็งแกร่ง (เต้าหู้หนึ่งถ้วยมี 52 กรัม).
ตาม USDA ถั่วเหลืองเป็นผักที่มีเนื้อหาสูงสุดของ leucine กรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน.
15- บีทรูท
หัวบีทมีแคลอรี่ต่ำมีเส้นใยสูงและอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพโดยการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น.
อย่าลืมกินพืชผักที่มีธาตุเหล็กและมีวิตามินซีเป็นผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ แต่มีข้อดีเหนือพืชในลำไส้และนี่แปลว่าเป็นการใช้สารอาหารที่ดีกว่า.
16- โยเกิร์ตกรีก
มันเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งเป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อ คุณต้องการกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรงเพื่อสนับสนุนกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนนั้นเกิดขึ้นอย่างถูกต้อง.
ผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำแสดงว่ามีความต้านทานลดลงและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น.
เลือกความหลากหลายของโยเกิร์ตที่มีระดับไขมันปกติ (ซึ่งมีสารอาหารสูงกว่าหาง) แต่หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีน้ำตาลหรือผลไม้เพิ่ม.
ควรสังเกตว่าโยเกิร์ตกรีกเป็นหนึ่งในอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าซึ่งแน่นอนว่าจะช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับการฝึกอบรม.
ที่นี่คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของโยเกิร์ตธรรมชาติ.
17- แตงโม
จากการสอบสวนของมหาวิทยาลัยเคนตักกี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแตงโมช่วยเพิ่มระดับไขมันและลดการสะสมของไขมันเนื่องจากความเข้มข้นสูงที่ผลไม้นี้มีแอนโธไซยานิน.
แตงโมยังสามารถช่วยลดระดับความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างเข้มข้น.
18- ส้มโอ
มันเป็นอาหารที่มีน้ำ 90% ขอบคุณที่มีส่วนร่วมสูงของวิตามินซีและน้ำอาหารนี้ชอบออกซิเดชันของไขมันหลีกเลี่ยงความเครียดหรือความเหนื่อยล้าเรื้อรังและมีส่วนช่วยในการเล่นกีฬา.
ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ มหาวิทยาลัยอริิในการสอบสวนแสดงให้เห็นว่ามีเพียงครึ่งส้มโอที่กินก่อนอาหารสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้อง นี่เป็นเพียงหนึ่งใน 12 คุณสมบัติที่พิสูจน์แล้วของส้มโอ.
19- ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไฟเบอร์ สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่ขัดขวางทำให้คุณมีพลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ.
ในทางตรงกันข้ามการเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันของกลูโคสนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอินซูลินที่ก่อให้เกิดการจัดเก็บไขมัน ถั่วดำหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 12 กรัมและใยอาหาร 9 กรัม.
พวกเขายังอุดมไปด้วยกรดโฟลิกวิตามินบีที่ช่วยบำรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและทองแดงซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็น.
20- น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษสามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกอิ่มจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไป.
นอกจากนี้เช่นอะโวคาโดก็เป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเลอิก.
21- มะละกอ
อาหารนี้เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมและช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าของต่อมหมวกไต สิ่งนี้มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังเพื่อป้องกันความเครียดซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น.
มะละกอถ้วย 1 ถ้วยให้ 146% ของมูลค่ารายวันของวิตามินซีตามที่นักวิจัยชาวเยอรมันสารอาหารนี้สามารถลดระดับคอร์ติซอในสถานการณ์ความเครียด.
22- เนื้อสัตว์จากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
เนื้อสัตว์เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของ creatine ซึ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ.
เนื้อสัตว์เหล่านี้อุดมไปด้วย CLA ซึ่งเป็นกรดไขมันต้านการอักเสบที่ช่วยลดระดับไขมันหน้าท้องและเพิ่มสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อติดมัน.
ในที่สุดเนื้อสัตว์ให้มากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันในปริมาณ 1115 กรัม พวกเขาอุดมไปด้วยเหล็กแมกนีเซียมและวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ.
23- อัลมอนด์
ถั่วเหล่านี้มีคุณสมบัติพิเศษในการเผาผลาญไขมันหากบริโภคก่อนออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นเราสามารถอ้างอิง L-arginine ในอัลมอนด์ซึ่งเผาผลาญทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต.
เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้ออัลมอนด์ดิบหนึ่งในสี่ถ้วยมีโปรตีนแปดกรัมและอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งเพิ่มความต้านทาน.
ขอแนะนำให้กินสูงสุด 20 หน่วย หากคุณทำมากเกินไปร่างกายของคุณอาจเริ่มสะสมไขมันแทนการสร้างกล้ามเนื้อ.
24 - กล้วย
แหล่งเชื้อเพลิงที่เหมาะ พวกมันอุดมไปด้วยกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลที่ย่อยได้ง่ายซึ่งให้พลังงานอย่างรวดเร็ว.
นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูงที่ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อตะคริวในระหว่างการฝึก.
กล้วยขนาดกลางแต่ละตัวมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีประมาณ 36 กรัม มันเหมาะที่จะกินมันด้วยแหล่งโปรตีนก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย.
เคล็ดลับ
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องชี้แจงว่าอาหารโปรตีนบางชนิดนั้นไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นั่นคือตำนาน.
มันเป็นการดีที่จะคำนึงถึงองค์ประกอบทางโภชนาการโดยรวมของอาหาร ในทำนองเดียวกันมีแหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตที่เป็นตัวกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีเนื่องจากเป็นธรรมชาติและชอบการปล่อยอินซูลินหลังการออกกำลังกาย.
สิ่งนี้จะช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้โปรตีนถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน.
ในที่สุดหากการบริโภคพลังงานโดยรวมของอาหารไม่เพียงพอจะใช้สารอาหารเพื่อวัตถุประสงค์อื่นแทนการใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ.
ด้วยเหตุนี้หลีกเลี่ยงการล้มลงในอาหารที่มีโปรตีนสูงและปริมาณแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ อาหารเสริมไม่จำเป็นเสมอไป.
เลือกใช้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีและได้รับจากธรรมชาติ.
และคุณรู้หรือไม่ว่าอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?
การอ้างอิง
- Borsheim, E. , et al. 2002. กรดอะมิโนที่จำเป็นและการฟื้นฟูโปรตีนกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายต้านทาน วารสารอเมริกันสรีรวิทยา, ต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ, 283, E648-57.
- สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา Gatorade 1994. วิธีการเพิ่มน้ำหนักในนักกีฬา แลกเปลี่ยนวิทยาศาสตร์การกีฬาโต๊ะกลม # 21, 5 (1).
- มะนาว, P.W. 1998. ผลของการออกกำลังกายที่มีต่อความต้องการโปรตีนในอาหาร วารสารโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S.M. , Hartman, J.W. , & Wilkinson, S.B. 2548. โปรตีนอาหารเพื่อสนับสนุนการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายต้านทานในชายหนุ่ม วารสารวิทยาลัยโภชนาการอเมริกัน, 24 (2), 134S-39S.
- เรนนี่, M.J. 2548. การบำรุงรักษาและซ่อมแซมร่างกาย: วิธีดูแลกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายให้อยู่ในรูปของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สรีรวิทยาการทดลอง, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. ปี 1999 การเพิ่มน้ำหนักด้วยโภชนาการและสุขภาพที่เหมาะสม โภชนาการเพื่อสุขภาพฟิตเนสและกีฬา (ฉบับที่ 5) Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.