24 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน A (ธรรมชาติ)

บางส่วนของ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ พวกมันคือแครอทผักกาดหอมมันเทศน้ำมันตับปลาพริกไทยแดงตับไก่งวงพริกขี้หนูมะม่วงมะม่วงคะน้าฟักทองและอื่น ๆ ที่ฉันจะพูดถึงต่อไป.

วิตามินเอเป็นวิตามินที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีและมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพของดวงตา.

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน A สามารถป้องกันตาบอดกลางคืน, ตาอักเสบและตาแห้ง ค่าเฉลี่ยของผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 5,000 หน่วยสากล (IU) ต่อวันของวิตามินเอ.

อาหารที่มีวิตามินเอสูง

1- แครอท

ผักนี้มีเบต้าแคโรทีนที่อุดมไปด้วยสารประกอบที่มีการกระทำของ previtamin เบต้าแคโรทีนจะถูกกระตุ้นในร่างกายของเราและเปลี่ยนเป็นวิตามินเอการบริโภคผักเหล่านี้ในปริมาณสูงสามารถปรับปรุงการมองเห็นของคุณ.

แครอทขนาดกลางให้วิตามินเอมากกว่า 200% ที่คนทั่วไปต้องการต่อวัน พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน C, K และ B นอกเหนือไปจากแมกนีเซียมและเส้นใย.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 หน่วยอาหารกลาง 10,191 IU ของวิตามิน A (204% VD), 25 แคลอรี่.

2- ภูเขาน้ำแข็งหรือภูเขาน้ำแข็ง

ผักใบเขียวเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดเมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ.

ความหลากหลายของผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งสีเขียวอ่อนมีสัดส่วนของวิตามินที่จำเป็นสูง นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อ จำกัด ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งขูดหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่เพียง 10 แคลอรีและนำวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ มาสู่ร่างกายของคุณ.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามิน 361 IU (7% DV), 10 แคลอรี่.

3- บาตาตะ

มันฝรั่งหวานเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักสำหรับผู้ตั้งถิ่นฐานชาวอเมริกัน วันนี้พวกเขายังคงได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางสำหรับรสชาติที่อร่อยและปริมาณสารอาหารที่อุดมไปด้วย.

มันเทศขนาดกลางให้ความต้องการวิตามินเอแก่ผู้ใหญ่ในระดับสูงถึง 438% ในเวลาเดียวกับที่เพิ่มแคลอรี่เพียง 103 แคลอรีในอาหาร.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 หน่วยกลาง 21,909 IU ของวิตามิน A (438% VD), 103 แคลอรี่.

4- น้ำมันตับปลา

หลายคนทานอาหารเสริมน้ำมันตับปลาเนื่องจากเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ.

น้ำมันตับปลาซึ่งมาในรูปแบบของเหลวและในแคปซูลประกอบด้วยวิตามิน D, วิตามิน A และกรดไขมันโอเมก้า -3 น้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนโต๊ะจะช่วยให้คุณสามารถครอบคลุมและเกินปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวันสำหรับวันนั้น.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ช้อนโต๊ะ, วิตามิน A 14,000 IU (280% VD), 126 แคลอรี่.

5- พริกแดง

เพิ่มพริกไทยแดงนิดหน่อยในห้องครัวของคุณตลอดทั้งวันและมันจะสร้างความแตกต่างใหญ่ทั้งในเรื่องรสชาติอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณ เครื่องเทศรสเผ็ดหนึ่งช้อนประกอบด้วย 42% ของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวัน.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ช้อนโต๊ะ, 2081 IU ของวิตามิน A (42% VD), 16 แคลอรี่.

6- ไก่งวงตับ

หลายคนมีนิสัยชอบเก็บไก่งวงเอาไว้ใช้ในจานที่หลากหลาย ตับไก่งวงเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่น่าแปลกใจ ตับไก่งวง 100 กรัมที่ให้คุณค่าวิตามิน A ที่แนะนำในชีวิตประจำวันอย่างเหลือเชื่อ 1,507%.

ขนาดที่ให้บริการ: 100 กรัม, 75,333 IU ของวิตามิน A (1.507% VD), 273 แคลอรี่.

7- พริกขี้หนูหรือพริกขี้หนู

Paprika มักใช้ในอเมริกาใต้อินเดียและในอาหารสเปน แต่มันไม่สำคัญว่าคุณจะมาจากไหนและชอบอาหารประเภทไหนเนื่องจากคุณสามารถเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของเครื่องเทศสีแดงสดนี้โดยการรวมเข้าไปในอาหารที่คุณชื่นชอบ.

หนึ่งช้อนโต๊ะให้ 69% ของจำนวนวิตามินที่แนะนำต่อวันนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีโพแทสเซียมและแคลเซียม.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ช้อนโต๊ะ, 3448 IU ของวิตามิน A (69% VD), 20 แคลอรี่.

8- มะม่วง

มะม่วงเป็นผลไม้รสหวานและฉ่ำที่สามารถใช้ได้ทั้งอาหารคาวและหวาน พวกเขายังเพิ่มที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและความสมดุลด้วยสารอาหารและวิตามินที่พวกเขาให้.

มะม่วงหั่นหนึ่งถ้วยให้ประมาณ 36% ของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวัน.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วยหั่นบางส่วน, 1,785 IU ของวิตามิน A (36% VD), 107 แคลอรี่.

9- นมสด

หลายคนชอบดื่มนมพร่องมันเนยเพื่อสารอาหารและรสชาติที่เข้มข้น นมสดหนึ่งถ้วยอุดมไปด้วยวิตามิน D และ A และเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมและแมกนีเซียมที่ดี.

นอกจากนี้ยังมีไขมันสูง แต่คุณสามารถเพลิดเพลินกับมันในปริมาณที่พอเหมาะหรือเปลี่ยนเป็นนมพร่องมันเนยหากไขมันและแคลอรี่กลายเป็นปัญหา.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย) 395 IU ของวิตามิน A (8% VD), 146 แคลอรี่.

ใบมัสตาร์ด 10 ใบ

ไม่ว่าจะเป็นการปรุงสุกหรือมัสตาร์ดดิบคุณจะได้รับรสชาติและสารอาหารมากมายจากพืชหอมนี้ ใบสับเพียงหนึ่งถ้วยนี้ให้ 118% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำของวิตามินเอ.

คุณสามารถสนุกกับมันได้บ่อยๆเพราะพวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินซีวิตามินอีแมงกานีสกรดโฟลิกไฟเบอร์โปรตีนและแคลเซียม.

ขนาดที่ให้บริการ (ใบ 1 ถ้วย), วิตามิน 5,880 IU (118% VD), 15 แคลอรี่.

11- ฟักทอง

สีเหลืองส้มของฟักทองเป็นสัญญาณว่ามีเบต้าแคโรทีนสูง ฟักทองหนึ่งลูกเสิร์ฟหนึ่งถ้วยมีมากกว่า 400% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำของวิตามินเอ.

นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีโพแทสเซียมและใยอาหารเพียงพอที่จะสร้างความแตกต่างที่แท้จริงในสุขภาพโดยรวมของร่างกาย.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วยคีบ, 22,868 IU ของวิตามิน A (457% VD), 82 แคลอรี่.

12- คะน้า

ผักคะน้าเป็นมากกว่าเครื่องปรุงทั่วไป: เป็นผักที่อร่อยและอุดมด้วยสารอาหารที่สมควรได้รับสถานที่ในอาหารของคุณ.

ผักคะน้าหรือคะน้าสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์เพื่อสุขภาพของคุณรวมถึงการช่วยให้คุณพบและเกินปริมาณของวิตามินเอที่แนะนำสำหรับวันที่ การแสดงหนึ่งถ้วยประกอบด้วยประมาณ 200% ของสิ่งที่คนทั่วไปต้องการ.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามิน 10,302 IU (206% VD), 34 แคลอรี่.

รู้ในบทความนี้ประโยชน์มากขึ้นของกะหล่ำปลี.

13- แตงโม

แตงโมมีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่มีวิตามินและสารอาหารสูง นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยให้วันของคุณอร่อย เพลิดเพลินไปกับแตงโมแสนอร่อยนี้ในสลัดผลไม้เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเป็นของหวานหลังอาหารเย็น.

หนึ่งชิ้นหรือประมาณแปดของแตงขนาดกลางให้คุณ 120% ของปริมาณวิตามินเอในแต่ละวัน.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ชิ้น, หรือ 1/8 ของแตงกลาง, 5,986 IU ของวิตามิน A (120% DV), 23 แคลอรี่.

14- ถั่วเขียวหรือถั่ว

ถั่วเขียวหวานเป็นอาหารที่อร่อยนอกจากนี้ยังมีหลายและเป็นส่วนประกอบที่ดีในอาหารสุขภาพ.

การให้บริการของถั่ว (ครึ่งถ้วย) ให้ 134% ของปริมาณวิตามินที่แนะนำและมีเพียง 62 แคลอรี่ ถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามิน C, K และ B.

ขนาดที่ให้บริการ: 1/2 ถ้วย, วิตามิน 1,680 IU (134% VD), 62 แคลอรี่.

15- หัวผักกาดใบ

การเพิ่มใบสีเขียวมากขึ้นในอาหารของคุณเป็นความคิดที่ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลหลายประการ: พวกเขามีแคลอรี่ต่ำ, สารอาหารสูงและง่ายต่อการเตรียม.

ผักสีเขียวเข้มส่วนใหญ่สามารถรับประทานได้ดิบ แต่ในกรณีของผักกาดเขียวทำอาหารหรือนึ่งก่อนที่จะกินจะช่วยให้คุณดูดซับสารอาหารที่จำเป็น.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วยใบ, 6,373 IU ของวิตามิน A (127% VD), 18 แคลอรี่.

16- ความเสียหายที่แห้ง

ผลไม้แห้งเป็นของว่างง่าย ๆ เมื่อคุณต้องการสารอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและพลังงาน.

แอปริคอตแห้งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน A มีแอปริคอตแห้งเพียงครึ่งเดียวที่มี 94% ของค่าวิตามินเอที่แนะนำสำหรับวัน.

ขนาดที่ให้บริการ: ครึ่งหนึ่งของแอปริคอท 1 ถ้วย, วิตามินเอ 4,685 IU (94% VD), 313 แคลอรี่.

17- มะเขือเทศ

จากมุมมองทางพฤกษศาสตร์มะเขือเทศเป็นผลไม้ในทางเทคนิคแม้ว่าหลายคนคิดว่าเป็นผัก.

อย่างไรก็ตามพยายามกินมากขึ้นเนื่องจากมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง เฉพาะมะเขือเทศขนาดกลางเท่านั้นที่ให้วิตามินเอ 20% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและไลโคปีน.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 หน่วยอาหารกลาง 1,025 IU ของวิตามิน A (20% DV), 22 แคลอรี่.

18- ผักโขม

เพิ่มผักขมในอาหารของคุณทุกวันและคุณจะเพลิดเพลินไปกับการเสริมสุขภาพที่ดี.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสิร์ฟผักขมหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 49% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ ผักโขมยังให้ร่างกายของคุณด้วยวิตามินซี, วิตามินเค, แมงกานีส, เหล็กและแคลเซียม.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, 2,464 IU ของวิตามิน A (49% VD), 8 แคลอรี่.

19- พีช

ลูกพีชนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารตามที่มีอยู่ในรสชาติ ลูกพีชอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและเหล็ก.

นอกจากนี้หากคุณต้องการได้รับการกระตุ้นอย่างรวดเร็วด้วยวิตามิน A ลูกพีชขนาดกลางให้ประมาณ 10% ของจำนวนเงินที่คนทั่วไปต้องการต่อวัน.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 หน่วยกลาง, 489 IU ของวิตามิน A (10% VD), 59 แคลอรี่.

20- มะละกอ

มะละกอเขตร้อนอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุเอนไซม์และสารต้านอนุมูลอิสระ.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นแหล่งวิตามินเอที่มีศักยภาพเพียงมะละกอเล็ก ๆ เท่านั้นที่ให้ 29% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ ผลไม้มะละกอมักจะกินคนเดียวหรือเป็นส่วนประกอบที่ดีในสลัดผลไม้และสมูทตี้.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 หน่วยเล็ก ๆ , 1,444 IU ของวิตามิน A (29% VD), 59 แคลอรี่.

21- พริกแดง

พริกแดงมีความหลากหลายตามที่อร่อย หลายคนกินพวกเขายัดไส้ในซอส แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับพวกเขาในสลัดไข่กวนและจานพาสต้า.

ไม่ว่าคุณจะกินมันอย่างไรให้สัมผัสกับประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดที่มีให้กับร่างกายของคุณ พริกแดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ ไลโคปีนวิตามินซีและวิตามินเอ.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 หน่วยกลาง, 3726 IU ของวิตามิน A (75% VD), 37 แคลอรี่.

22- Dandelions

หากคุณกำลังทำสลัดเพื่อสุขภาพหรือสมูทตี้ให้ลองเพิ่มดอกแดนดิไลอันลงในส่วนผสม พวกเขาอุดมไปด้วยแคลเซียมในไอโอดีนมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีแคลอรี่ต่ำ.

หากวิตามินเอเป็นปัญหาสำหรับอาหารของคุณผักเหล่านี้เพียงถ้วยเดียวเท่านั้นที่ให้คุณค่ามากกว่า 100% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, 5589 IU ของวิตามิน A (112% VD), 25 แคลอรี่.

23- ตับของความละเอียด

ตับมักจะถือว่าเป็นยาที่ดีสำหรับโรคโลหิตจาง แต่ก็ยังเป็นแหล่งวิตามินซีและเอที่ดีการให้บริการตับวัว 100 กรัมให้วิตามินมากกว่า 300% ที่จำเป็นต่อวัน.

ขนาดที่ให้บริการ (100 กรัม), วิตามิน 16,898 IU (338% VD), 135 แคลอรี่.

24- ข้าวโอ๊ตเสริม

ธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมหลายชนิดได้รับการเสริมด้วยวิตามินที่จำเป็นซึ่งผู้คนมักไม่ได้รับจากอาหาร เหล่านี้รวมถึงวิตามิน D และ A.

ในกรณีของวิตามิน A ข้าวโอ๊ตบดเสริมความแข็งแรงหลายยี่ห้อมีมากถึง 29% ของมูลค่ารายวันต่อการให้บริการหนึ่งแก้ว ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลากโภชนาการในครั้งต่อไปที่คุณซื้อข้าวโอ๊ตชนิดที่คุณชื่นชอบ.

ขนาดที่ให้บริการ: ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย, วิตามิน A 1,453 IU (29% VD), 159 แคลอรี่.

วิตามินเอเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมการทำงานและการบำรุงรักษาดวงตาผิวหนังและระบบภูมิคุ้มกัน.

โชคดีที่วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญนี้สามารถพบได้ในผลไม้ผักเนื้อสัตว์ปลาและผลิตภัณฑ์นมที่คุณมีแนวโน้มที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณ.

การอ้างอิง

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR และคณะ การตรวจการบริโภควิตามินในหมู่ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร J Acad Nutr Diet 2012; 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou A และคณะ เบต้าแคโรทีนเป็นแหล่งวิตามินเอที่สำคัญสำหรับมนุษย์ J Nutr 2553 ธันวาคม 140 (12): 2268S-2285S เผยแพร่ออนไลน์ 2010 27 ตุลาคม. 
3.  Tang G. Bioconversion ของอาหารที่ให้วิตามินเอในคน Am J Clin Nutr 2553 พฤษภาคม 91 (5): 1468S-1473S เผยแพร่ออนไลน์ 2010 มีนาคม 3 ดอย: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E และคณะ การเก็บรักษาβ-carotene ในมันเทศต้มมันบดเนื้อส้ม วารสารองค์ประกอบอาหารและการวิเคราะห์เล่ม 19 ฉบับที่ 4 มิถุนายน 2549 หน้า 321-329.