21 สุดยอดอาหารเพื่อลดน้ำตาลในเลือด

ดังต่อไปนี้ อาหารจะช่วยให้คุณลดระดับน้ำตาลในเลือด. พวกเขายังจะทำให้คุณมีพลังความพึงพอใจบำรุงร่างกายของคุณด้วยวิตามินแร่ธาตุเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแม้จะมีโปรตีนเล็กน้อย.

การรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากอาหารทั้งหมดหรืออาหารทั้งหมดเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) และเพิ่มระดับความมีชีวิตชีวาอย่างมาก.

ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดมีอิทธิพลต่อและกำหนดขอบเขตขนาดใหญ่ของสภาพแวดล้อมของฮอร์โมน ฮอร์โมนมีความสำคัญมากและมีส่วนช่วยควบคุมการสร้างพลังงานปรับอารมณ์และแม้แต่สัญญาณความหิว.

ระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพยังมีส่วนสำคัญในการป้องกันหรือควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูงและภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การรับประทานอาหารที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สามารถช่วยป้องกันโรคอ้วนได้.

ในทางปฏิบัติเราสามารถพูดได้ว่าควรบริโภคอาหารที่ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น.

อาหารลดน้ำตาลในเลือด

1. แอปเปิ้ล

ในการศึกษาในประเทศฟินแลนด์ผู้ชายที่กินแอปเปิ้ลและอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วย quercetin มีโรคเบาหวานน้อยลง 20% และเสียชีวิตจากโรคหัวใจ.

แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของ quercetin ได้แก่ หัวหอมมะเขือเทศผักใบเขียวและผลเบอร์รี่.

2. อบเชย

การทดลองทางคลินิกดำเนินการใน Beltsville รัฐแมรี่แลนด์พบว่าหากใช้ซินนามอน½ช้อนชาต่อวันความไวของเซลล์ต่อการกระทำของอินซูลินอาจเพิ่มขึ้นและสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้.  

หลังจาก 40 วันของการรับสารสกัดจากอบเชยในปริมาณที่แตกต่างกันผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่เพียง แต่พบว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดสูงภายหลังตอนกลางวัน (ระดับน้ำตาลในเลือดหลังการรับประทาน) แต่ยังดีขึ้นในเครื่องหมายสุขภาพหัวใจที่แตกต่างกัน.

นอกจากนี้ซินนามอนยังมีประโยชน์สำหรับการเตรียมการหลายอย่าง.

3. ปลาน้ำเย็น

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาน้ำเย็น (ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล, แฮร์ริ่ง) ช่วยให้ตะกอนในกระเพาะอาหารลดลงและด้วยวิธีนี้การดูดซึมกลูโคสก็จะช้าลง.

ด้วยวิธีนี้น้ำตาลที่ดูดซึมจากอาหารจะถูกขัดขวางไม่ให้สร้างระดับสูงสุดของระดับน้ำตาลในเลือด.

นอกจากนี้ไขมันที่ดียังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งสูงกว่าในผู้ป่วยเบาหวาน.

5. อาหารที่มีกากใย

การศึกษาจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยเท็กซัสตะวันตกเฉียงใต้พบว่าคนที่เพิ่มปริมาณใยอาหารของพวกเขาจาก 24 เป็น 50 กรัมต่อวันมีการปรับปรุงอย่างมากในระดับน้ำตาลในเลือด ความจริงแล้วอาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นมีประสิทธิภาพเท่ากับยาเบาหวานบางชนิด.

อาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุด ได้แก่ ธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก.

6. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วทุกชนิด (ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วและถั่วฝักยาว) เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับซุปสลัดและอาหารประจำชาติที่หลากหลาย พวกเขามีไขมันต่ำเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงและโปรตีนผักปานกลาง.

ไฟเบอร์ช่วยลดการปล่อยน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดซึ่งจะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้โปรตีนจากผักยังมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยเบาหวานมากขึ้นเนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์.

7. ช็อคโกแลต

นักวิจัยที่ Tufts University ค้นพบว่าดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งเป็นเป้าหมายสำคัญในการป้องกันหรือรักษาโรคเบาหวานประเภท 2.

ดาร์กช็อกโกแลตดำหรือดาร์กยังช่วยลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด.

อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้กินมากกว่าหนึ่งช่วงตึกต่อวันเพื่อเป็นการผ่อนคลายเป็นครั้งคราวเนื่องจากมีไขมันและแคลอรี่จำนวนมาก.

8. Bife

เนื้อสัตว์จากสัตว์ที่เลี้ยงในท้องทุ่งนั้นมีระดับไขมันที่แตกต่างกันและสารประกอบที่เรียกว่า conjugated linoleic acid (CLA) ตามการวิจัย CLA แก้ไขการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและดูเหมือนว่าจะมีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่สำคัญ.

CLA ทำหน้าที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับท้องควบคุมการเผาผลาญและหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้น.

ในการวิจัยล่าสุดนักวิจัยจากนอร์เวย์เสริมอาหารของ 180 วิชาด้วยปริมาณของ CLA และรายงานว่าพวกเขาสูญเสียน้ำหนักร้อยละ 9 ของน้ำหนักร่างกายของพวกเขาในหนึ่งปี.

9. น้ำส้มสายชู

น้ำส้มสายชูสองช้อนโต๊ะก่อนอาหารสามารถช่วยลดผลกระทบของน้ำตาลจากอาหาร.

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนาทดสอบน้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์ในกลุ่มที่แตกต่างกันสามกลุ่มเพื่อดูผลลัพธ์ในคนที่มีสุขภาพคนที่เป็นโรคเบาหวานและผู้ป่วยโรคเบาหวาน ก่อนอาหารมื้อหลักผู้เข้าร่วมจะได้รับน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ.

หกสิบนาทีหลังจากบริโภคน้ำส้มสายชูผู้ป่วยโรคเบาหวานมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่ามากถึง 25 เปอร์เซ็นต์ กลุ่มผู้ป่วยเบาหวานได้รับผลลัพธ์ที่น่าพอใจยิ่งขึ้นความเข้มข้นของพวกเขาน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง.

10. บลูเบอร์รี่

การทดลองทางคลินิกแบบใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการในปี 2010 รายงานว่าปริมาณของสารออกฤทธิ์ที่พบในแครนเบอร์รี่เพิ่มความไวของอินซูลินและอาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีความเสี่ยงสูง.

สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากการมีคาร์โบไฮเดรตสูงในอาหารช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินอย่างมากซึ่งอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2.

ในทางตรงกันข้ามยิ่งไวต่ออินซูลินมากเท่าไรความสามารถของตับในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น.

11. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือกรดโอเลอิค นี่คือไขมันเป็นกลางที่ช่วยลดการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารและชะลอการอพยพของกระเพาะอาหาร.

ด้วยวิธีนี้จะสะดวกในการบริโภคด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อป้องกันน้ำตาลจากกระแสเลือดอย่างรวดเร็ว.

อะโวคาโดยังเป็นแหล่งของไฟโตสเตอรอลที่มีคุณค่าซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่ยับยั้งการดูดซึมของคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีรูปแบบทางเคมีที่คล้ายกันและแข่งขันกับมันเพื่อดูดซับในลำไส้ อะโวคาโดส่วนที่แนะนำคือส่วนที่ 2 ซม.

12. เมล็ดเชีย

ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนแบบเก่านี้จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและอาการที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการเมแทบอลิซึมรวมถึงความไม่สมดุลของคอเลสเตอรอลความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก เลือดหลังอาหาร.

เมล็ดเชียยังเป็นสารต้านการอักเสบที่ทรงพลังและมีไฟเบอร์แมกนีเซียมโพแทสเซียมกรดโฟลิกเหล็กและแคลเซียม.

13. มะม่วง

มะม่วงอาจมีรสหวาน แต่ผลไม้แสนอร่อยนี้ช่วยลดน้ำตาลในเลือดตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition และ Metabolic Insights การบริโภคประจำวันของ lyophilized มะม่วงสิบกรัมนั่นคือประมาณครึ่งหนึ่งของมะม่วงสดหรือ 100 กรัมช่วยลดน้ำตาลในเลือดในคนอ้วน.

มะม่วงยังมีความหนาแน่นทางโภชนาการสูงด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มากกว่ายี่สิบชนิดรวมถึงวิตามินซีและเอกรดโฟลิกและไฟเบอร์ นอกจากนี้เกือบ 90% ของมะม่วงที่ไม่มีสารกำจัดศัตรูพืชตกค้าง.

14. เครื่องเทศ

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicinal Food พบว่าส่วนผสมของเครื่องปรุงรสอาหารตามเครื่องเทศต่าง ๆ ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญอาหารที่เกี่ยวข้องกับกลูโคสและคอเลสเตอรอลซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินลดลง ในเลือด.

เมล็ดของขมิ้นเป็นยาต้านเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่ในการศึกษาบางอย่างเมล็ดของยี่หร่าขิงมัสตาร์ดใบแกงและผักชียังแสดงคุณสมบัติในการต่อสู้กับโรคเบาหวาน.

15. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในท้อง แต่ยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน โดยการปรับปรุงความไวของอินซูลินระดับน้ำตาลในเลือดยังคงมีเสถียรภาพ.

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เสริมการปล่อยฮอร์โมน leptin ที่ยับยั้งความอยากอาหารซึ่งมักจะพบในคนอ้วนจำนวนมาก อย่างไรก็ตามโรคอ้วนส่วนใหญ่ไม่มีความไวต่อเลปตินที่ดี.

16. ไข่

การทดลองทางคลินิกที่ตีพิมพ์ในปี 2008 ในวารสารโรคอ้วนนานาชาติพบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินและบริโภคไข่วันละสองฟองเป็นอาหารเช้าลดน้ำหนักได้ 65% มากกว่าผู้ที่กินอาหารเช้าแบบไม่มีไข่.

นักวิจัยระบุว่าการรับประทานไข่สามารถควบคุมความหิวได้โดยลดการตอบสนองต่ออินซูลินภายหลังตอนกลางวันและควบคุมความอยากอาหารโดยป้องกันการผันผวนของระดับน้ำตาลและอินซูลิน.

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไข่เป็นอาหารเช้ากินแคลอรี่น้อยลงในอีก 36 ชั่วโมง.

17. เชอร์รี่

เชอร์รี่มีสารเคมีธรรมชาติที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน.

วารสารเคมีเกษตรและอาหารตีพิมพ์ผลการศึกษาซึ่งพบว่าเม็ดสีที่มีความรับผิดชอบสำหรับสีม่วงของเชอร์รี่ที่เรียกว่า anthocyanins สามารถลดการผลิตอินซูลินได้ 50% แอนโธไซยานินในเชอร์รี่ยังสามารถป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง.

18. โกโก้

เชื่อกันว่าเมล็ดโกโก้เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่มีอยู่มากที่สุดในโลก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยเหล็กและโปรตีนที่เป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ.

ในขณะที่มันอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดที่จะกินโกโก้ตลอดทั้งวันหนึ่งหรือสองออนซ์สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ค่อนข้างเร็ว.

นอกจากนี้โกโก้ยังอุดมไปด้วยโครเมียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้น ในทางกลับกันก็สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์และยังช่วยลดน้ำหนัก.

19. Fenugreek

มันเป็นเครื่องเทศที่มีใบและเมล็ดมักใช้ในอาหารเอเชียใต้ เมล็ด Fenugreek ใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับคุณแม่พยาบาลและในยาสมุนไพรหลากหลายชนิด.

การตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยสมุนไพรพบว่า Fenugreek ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานประเภท 1 และ 2 และในผู้ที่เป็นเบาหวาน.

ไฟเบอร์เมล็ด Fenugreek มีประสิทธิภาพในการชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้อาจอธิบายผลกระทบที่มีต่อน้ำตาลในเลือด มันยังเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ.

Fenugreek สามารถใช้เป็นยาเม็ดได้ แต่มันยังสามารถนำมาเป็นชาหรือเพิ่มไปยังสูตรอาหารแสนอร่อยที่หลากหลาย.

20. กระเทียม

กระเทียมถูกใช้มาหลายปีเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล แต่มันก็แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการลดระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาในหนูและการศึกษาในกระต่ายแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากกระเทียมสามารถลดน้ำตาลในเลือด.

สารสกัดจากกระเทียมเพิ่มปริมาณอินซูลินที่มีอยู่ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน.

การศึกษาที่คล้ายกันแสดงให้เห็นว่าหัวหอมยังมีผลในเชิงบวกต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด.

21. หน่อไม้ฝรั่ง

มันเป็นผักที่ไม่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมแคลอรี่ 20 และเส้นใยเกือบ 2 กรัมต่อการให้บริการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากลูตาไธโอนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดผลกระทบของริ้วรอยและโรคต่างๆรวมถึงโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคมะเร็ง.

ตัวอย่างคือรายงานวิจัยเบื้องต้นในปี 2555 ในวารสาร British Journal of Nutrition ซึ่งแสดงให้เห็นว่าหน่อไม้ฝรั่งสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดภายใต้การควบคุมและเพิ่มการผลิตอินซูลิน.

ข้อดีอีกอย่างของหน่อไม้ฝรั่งคือเนื้อหาโฟเลต ½ถ้วยให้ 33% ของปริมาณกรดโฟลิคที่แนะนำ 400 ไมโครกรัมต่อวัน สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามินบีอื่น ๆ เพื่อช่วยลดระดับ homocysteine ​​ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ.

และอาหารอื่นที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดคุณรู้หรือไม่?

การอ้างอิง

1. Allen, R. , Schwartzman, E. , Baker, W.L. , Coleman, C.I. , & Phung, O. J. (2013, กันยายน) การใช้อบเชยในโรคเบาหวานประเภท 2: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา พงศาวดารของเวชศาสตร์ครอบครัว, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S. , Pan, A. , Manson, J. E. , Willett, W.C. , Van Dam, R.M. , & Hu, F.B. (2014, กรกฎาคม) การเปลี่ยนแปลงในการดื่มกาแฟและความเสี่ยงที่ตามมาของโรคเบาหวานประเภท 2: กลุ่มผู้ชายและผู้หญิงสหรัฐจำนวนสามกลุ่ม ผู้ป่วยโรคเบาหวาน, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, กันยายน) การบริโภคอบเชยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร: การวิเคราะห์เมตา วารสารอาหารสมุนไพร 14 (9), 884-889.
4. เติ้ง, อาร์ (2012, 1 เมษายน) บทวิจารณ์ของฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือดของห้าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรที่ใช้กันทั่วไป สิทธิบัตรล่าสุดเกี่ยวกับอาหารโภชนาการและการเกษตร, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F. M. , Yousef, M. I. , และ Abou El-Naga, N. I. (2005) การศึกษาทางชีวเคมีเกี่ยวกับผลกระทบของหัวหอมและกระเทียมในหนูเบาหวานที่เกิดจาก alloxan พิษวิทยาอาหารและสารเคมี, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A. , Eidi, M. , & Esmaeili, E. (2006) ฤทธิ์ต้านเบาหวานของกระเทียมในหนูปกติและหนูที่เกิดจาก Streptozotocin Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
7. เฟนูกรีกและเบาหวาน (2014).
8. Jennings, A. , Welch, A.A. , Spector, T. , Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, กุมภาพันธ์) การบริโภคแอนโธไซยานินและฟลาโวนนั้นเกี่ยวข้องกับไบโอมาร์คเกอร์ที่มีความต้านทานต่ออินซูลินและการอักเสบในสตรี วารสารโภชนาการ, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C. , Kim, C.M. , & Buller, A.J. (2004, มกราคม) น้ำส้มสายชูช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินให้กับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การดูแลโรคเบาหวาน, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G. J. , & Stewart, D. (2005) ผลการยับยั้งของ berry polyphenols ต่อเอนไซม์ย่อยอาหาร เครื่องปฏิกรณ์ชีวภาพ, 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: ฉันตกอยู่ในความเสี่ยงหรือไม่? (2016, 14 มกราคม).
12. Rasmussen, O. , Thomsen, C. , Hansen, K.W. , Vesterlund, M. , Winther, E. , & Hermansen, K. (1993, ธันวาคม) ผลต่อความดันโลหิตระดับกลูโคสและไขมันของอาหารไขมันสูงไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงใน NIDDM การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน, 16 (12), 1565-1571.
13. เชอร์, A. , Fakhar-ul-Mahmood, M. , Nisar Hussain Shah, S. , Bukhsh, S. , & Murtaza, G. (2012) ผลของสารสกัดกระเทียมต่อระดับกลูโคสในเลือดและระดับไขมันในกระต่ายเบาหวานปกติและแอลอกซาน ความก้าวหน้าทางคลินิกและการทดลองทางการแพทย์, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A. , เงินสด, K.C. , Johnson, W.D. , Champagne, C.M. , & Cefalu, W.T. (2010, ตุลาคม) สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในบลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้ชายและผู้หญิงที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน วารสารโภชนาการ 140 (10): 1764-1768.