หุ้น:
15 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มก้น (ธรรมชาติ)
บางส่วนของ อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มก้น คือไข่, ปลา, ไก่, โปรตีนเชค, ข้าวโอ๊ต, ผักโขม, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, บรอคโคลี่และอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง.
นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนี้ในบั้นท้ายขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายและใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ.
1- ไข่
คุณรู้หรือไม่ว่าไข่นั้นไม่เพียง แต่เป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ แต่ยังเป็นอาหารที่สามารถช่วยให้คุณมีหางที่กระชับ?
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนและโปรตีนที่ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ.
อาหารนี้เหมาะที่จะบริโภคก่อนออกกำลังกายเพราะคุณสามารถให้กล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการกระตุ้นและด้วยวิธีนี้ให้กรดอะมิโนที่คุณต้องการในการเจริญเติบโตและเสียง.
ไม่มีความแตกต่างในช่วงเวลาของวันเมื่อคุณกินไข่ แต่มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะรวมการบริโภคของคุณกับการออกกำลังกายที่แปลเป็.
ในบทความนี้คุณสามารถค้นหาประโยชน์เพิ่มเติมของไข่.
2- ปลา
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม แต่มีข้อได้เปรียบที่เนื้อสัตว์อื่นไม่มี เส้นใยกล้ามเนื้อของพวกมันสลายตัวได้ง่ายในกระเพาะอาหาร.
แน่นอนมันเกิดขึ้นแล้วว่าคุณกินปลาและคุณหิวทันที สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของปลานั้นย่อยง่าย นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้บริโภคในเตาอบย่างและแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นมันฝรั่งหรือมันเทศ.
ด้วยวิธีนี้เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนทำหน้าที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและไม่เป็นแหล่งพลังงาน.
นอกจากนี้ปลายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่รู้จักกันในชื่อ "ไขมันดี" ไขมันที่ดีช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลไม่ให้สะสมในหลอดเลือดแดงและสร้างโล่ที่สามารถนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด.
3- ไก่
ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพก นอกจากนี้ไก่ยังมีไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่นเช่นเนื้อวัว.
หากคุณเลือกเต้านมจะดียิ่งขึ้นเพราะมันมีไขมันน้อยลงและมีความเสี่ยงไม่มากจากฮอร์โมนหรือยาปฏิชีวนะที่สะสมอยู่ซึ่งมักจะถูกฉีดเข้าไปในไก่ในระหว่างการเจริญเติบโตในอาหาร.
ไก่ยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหางเช่นไนอาซินวิตามินบี 6 กรดแพนโทธีนิกและวิตามินบี.
ไก่ยังให้แร่ธาตุเช่นซีลีเนียมฟอสฟอรัสสังกะสีและเหล็ก.
4- โปรตีนสั่น
โปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในส่วนล่างของร่างกาย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะไม่ให้ผลลัพธ์ด้วยตนเอง แต่คุณจะต้องบริโภคในเวลาที่เหมาะสมนั่นคือหลังจากการฝึกอบรมของคุณ.
เลือกที่จะเพิ่มโปรตีนบางส่วนที่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้ในเวลาที่สั้นที่สุด โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่ดีคือ 80% ของผลลัพธ์ของคุณ.
โปรตีนที่ดีที่สุดคือเวย์เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและบางชนิดก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อ่านฉลากให้ดีและซื้อที่ไม่มีสารเติมที่ไม่จำเป็น.
ประโยชน์อีกประการของโปรตีนเชคคือมันช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะมันจะช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานและหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการสะสมของไขมัน.
หากต้องการเพิ่มสัมผัสกับสมูทตี้ของคุณให้เพิ่มใบเขียวจำนวนหนึ่งเพื่อให้คลอโรฟิลล์ไฟเบอร์และไฟโตเคมิคอล สารประกอบทั้งหมดเหล่านี้ช่วยให้คุณรักษาความอิ่มแปล้เผาผลาญไขมันและออกซิเจนในเลือดของคุณ.
5- ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานแก่คุณโดยไม่เพิ่มระดับอินซูลิน นอกจากนี้ยังมีไขมัน จำกัด ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและชะลอการดูดซึมน้ำตาล.
ข้าวโอ๊ตนั้นเหมาะที่จะบริโภคในครึ่งแรกของวัน มันเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากในการแทนที่แป้งแปรรูปและให้สารอาหารที่จำเป็นแก่คุณในการเพิ่มก้น.
ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของข้าวโอ๊ต.
6- ขนมปังขาว
มันมีเมล็ดธัญพืชประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ แม้จะมีความคิดเห็นที่ต่างกันและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ขนมปังขาวก็เพียงพอแล้วเมื่อคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อของหาง.
กุญแจสำคัญคือการกินมันก่อนออกกำลังกายของคุณในกรณีที่คุณฝึกมากกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้นพร้อมกับแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (นมไข่ไข่ชีสเนื้อสัตว์โปรตีนผง).
7- ผักโขม
มันเป็นผักที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยมากดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรกินมันด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติของมันให้ดีขึ้น.
ผักโขมมีธาตุเหล็กแคลเซียมกรดโฟลิกและวิตามินอื่น ๆ แร่ธาตุและสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ.
ผักโขมเหมาะที่จะบริโภคในทุกมื้อรวมถึงอาหารเช้าหรืออาหารว่างเนื่องจากคุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือกินเป็นส่วนหนึ่งของสลัด.
เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นจากสารอาหารผักโขมเราแนะนำให้คุณเพิ่มแหล่งอาหารของวิตามินซีเช่นสตรอเบอร์รี่, ส้ม, พริก.
8- อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่เคยฝึกเลย หลายคนไม่รู้จักสิ่งนี้ ผลไม้นี้อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นประโยชน์ แต่ไม่แนะนำให้คุณบริโภคอะโวคาโดหลังการฝึกอบรมเนื่องจากในเวลานี้คุณต้องทานอาหารที่มีไขมันต่ำ.
ในกรณีใด ๆ อะโวคาโดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมในชั่วโมงแรกของวันและเป็นส่วนหนึ่งของสลัดของคุณ เป็นการทดแทนที่เหมาะสำหรับไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นเนยหรือครีม.
อะโวคาโดไขมันเป็นไขมันที่เป็นกลางซึ่งไม่ออกซิไดซ์ นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาก อะโวคาโดมีวิตามินซีวิตามินอีวิตามินเควิตามินบี 5 และวิตามินบี 6 สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของหาง.
นอกจากจะเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินหลายชนิดอะโวคาโดยังมีสารอาหารรองอื่น ๆ เช่นกรดโฟลิกและทองแดง โพแทสเซียมและเส้นใยผักพบได้ในอะโวคาโด อะโวคาโดยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และให้กรดอะมิโนที่จำเป็น 18 ชนิด.
9- น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเนื่องจากมีคุณสมบัติ มันเป็นน้ำมันที่มีจุดควันสูงซึ่งหมายความว่ามันจะไม่สลายตัวที่อุณหภูมิการปรุงอาหารแบบดั้งเดิมและคุณสามารถใช้มันในการเตรียมการต่างๆ คุณสามารถใช้มันเพื่ออบสูตรอาหารหวาน ๆ.
ในทางตรงกันข้ามมันมีวิตามินอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและป้องกันการเกิดออกซิเดชันของอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์.
น้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพในการทดแทนไขมันที่เป็นอันตรายที่พบในอาหารแปรรูปและจะช่วยปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารเช่นไลโคปีนหรือเบต้าแคโรทีน รวมน้ำมันนี้หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของหางโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสลัดหรือกับผักที่ปรุงสุก.
ประโยชน์ของมันคล้ายกับอะโวคาโดเพราะมันมีไขมันชนิดเดียวกันนอกเหนือจากสารอาหารอื่น ๆ.
ในบทความนี้คุณสามารถทราบประโยชน์อื่น ๆ ของน้ำมันมะกอก.
10- ถั่ว
ถั่วเกือบจะเป็นอาหารที่ใช้งานได้นั่นคือคุณสมบัติของพวกเขานอกเหนือไปจากการมีสารอาหารและแคลอรี่เท่านั้น พวกเขามีโปรตีนคุณภาพดีโอเมก้า 3 ไขมันและโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่เพียงพอ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารรองและเส้นใย.
กุญแจสำคัญในกรณีนี้คือการใช้พวกเขาเป็นอาหารว่าง โปรดจำไว้ว่ามันเป็นอาหารที่มีแคลอรี่มาก ดังนั้นจึงไม่แนะนำว่าส่วนของการบริโภคเกินหนึ่งออนซ์หรือ 30 กรัม.
ถั่วไม่เพิ่มอินซูลินในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอลควบคุมการทำงานของลำไส้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดปรับความดันโลหิตลดการอักเสบหลังการฝึกอบรม ดังนั้นใช้พวกเขาด้วยผลไม้หรือโยเกิร์ตในการฝึกอบรมโพสต์.
คุณสามารถเลือกถั่วที่คุณชอบมากที่สุดพีแคน.
11- สเต็ก
เมื่อไม่นานมานี้เนื้อแดงได้ถูกปีศาจปิศาจเล็กน้อย อย่างไรก็ตามมันเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนและเหล็กที่ดีที่สุด ธาตุเหล็กที่บรรจุอยู่นั้นเป็นธาตุที่ดูดซึมได้ดีที่สุดและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับร่างกายของคุณในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า.
ความลับในการกินเนื้อคือการเลือกที่ดีที่สุดซึ่งอยู่ด้านหลัง ความลับอีกประการหนึ่งคือการเลือกการตัดที่มาจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเนื่องจากคุณภาพทางโภชนาการของเนื้อสัตว์นั้นแตกต่างกันมากจากแบบดั้งเดิมที่มาจาก feedlots.
เนื้อมีค่าความอิ่มแปล้สูงและย่อยสลายยากกว่าโปรตีนชนิดอื่น ดังนั้นหลีกเลี่ยงการบริโภคมันด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ควรเลือกผักที่มีปริมาณเส้นใยมากกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย.
12- บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับก่อนและหลังการฝึกถ้าคุณต้องการเพิ่มความเปล่งประกาย มันไม่เพียงให้น้ำเส้นใยและสารอาหาร แต่ยังมีสารกำมะถันที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ.
นี่เป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการฝึกอบรมที่มีการแปลเป็นภาษาท้องถิ่นซึ่งจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นตัว บรอกโคลียังมีโพแทสเซียมพร้อมด้วยวิตามินเอวิตามินซีและวิตามินบี 6.
คุณสามารถกินมันนึ่งหรือผัดหรืออบ แต่หลีกเลี่ยงการต้มมากเกินไปในขณะที่มันอำนวยความสะดวกในการสูญเสียสารอาหาร.
13- ข้าวอินทิกรัล
ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย มันมีประโยชน์เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก.
ความหลากหลายและความหลากหลายเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด พวกเขาจะช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานของคุณในขณะที่อำนวยความสะดวกในการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการพัฒนามวลกล้ามเนื้อในระดับก้น.
ข้าวกล้องส่งเสริมการย่อยอาหารและเป็นแหล่งของสังกะสีที่ดีเยี่ยมที่ช่วยรักษาสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ปราศจากกลูเตนและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ.
14- Quinoa
Quinoa มีปริมาณโปรตีนอยู่ในตัวพร้อมกับกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ต่างจากข้าวมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและถือว่าเป็นธัญพืชหลอก.
ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และมีธาตุเหล็ก, ทองแดง, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, แมงกานีส นอกจากนี้ยังมีกรดโฟลิกพร้อมกับวิตามินอีกหลายช่วง.
สิ่งนี้สำคัญมากเนื่องจากวิตามินบีรวมมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเผาผลาญพลังงานและวิตามินเหล่านี้จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม.
15- มะขามหรือวันที่
ผลไม้นี้มีกรดทาร์ทาริกซึ่งช่วยต่อต้านมะเร็ง นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมต่ออาการท้องผูกเนื่องจากมีปริมาณเส้นใย.
แม้ว่าจะมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30% แต่เป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกฝน คุณสามารถเพิ่มมันเข้าไปในเครื่องสั่นเนื่องจากมันจะช่วยให้การรวมตัวกันของน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนเข้ากับเซลล์กล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้การเจริญเติบโตของก้น.
นอกเหนือจากการรวมอาหารเหล่านี้ถ้าคุณต้องการเพิ่ม glutes ตามธรรมชาติจำเคล็ดลับเหล่านี้:
- มีสมาธิในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ให้มีแหล่งที่มาทุกมื้อ.
- ทำการฝึกความเข้มสูงและใช้กล้ามเนื้อของบั้นท้าย.
- มาพร้อมกับปริมาณน้ำที่เพียงพอ อย่างน้อยมันรวมประมาณ 2 ลิตรต่อวันและจำไว้ว่าของเหลวไม่เหมือนกับน้ำ คุณต้องใช้น้ำบริสุทธิ์เพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานของสารอินทรีย์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ.
- ปรับตารางเวลาของคุณเป็นมื้ออาหารของคุณ หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ในเวลากลางคืน สิ่งนี้เอื้อต่อการเพิ่มไขมันในบริเวณสะโพก.
- เป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย แต่พยายามลดปริมาณไขมันหากคุณต้องการกำหนดมวลกล้ามเนื้อ.
- มันรวมเอากิจวัตรของหัวใจนอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นภาษาท้องถิ่น.
และอาหารอื่น ๆ ที่คุณรู้จักเพื่อเพิ่มบั้นท้าย?
การอ้างอิง
- The Body Type Diet: วิธีแก้ปัญหาหน้าท้องใหญ่หรือก้นโต ดร. ออซ.
- Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปยัง gluteus medius J Sport Rehabil 2012 ส.ค. ; 21 (3): 296-300 Epub 2011 30 ธันวาคม.
- Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC ยกสะโพกด้วยแถบโพรพิลีน สุนทรียศาสตร์ Plast Surg 2559 เม.ย. ; 40 (2): 215-22 ดอย: 10.1007 / s00266-015-0599-0 Epub 2016 22 มกราคม
- Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. การแยกความแตกต่างของ gluteus medius และกิจกรรม minimus ในการแบกน้ำหนักและการออกกำลังกายการแบกที่ไม่ใช่น้ำหนักโดยการถ่ายภาพอัลตราซาวด์ M-mode แมนเธรา 2558 ต.ค. ; 20 (5): 715-22 ดอย: 10.1016 / j.math.2015.01.006 Epub 2015 26 มกราคม.
- Semciw AI, RA สีเขียว, Pizzari T. การทำงานของกล้ามเนื้อและขนาดของ Gluteal ในนักว่ายน้ำ J Sci Med Sport 2016 Jun; 19 (6): 498-503 ดอย: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004 Epub 2015 9 มิ.ย..