หุ้น:
15 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน D (ธรรมชาติ)
รู้จักกับ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี นี้คือพื้นฐานในการปรับปรุงสุขภาพกระดูกผิวหนังและเพื่อรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งในหมู่ฟังก์ชั่นอื่น ๆ.
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่แตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ เนื่องจากมันถูกสังเคราะห์ส่วนใหญ่มาจากแสงแดดและเป็นไปได้ที่จะได้รับมากกว่าที่เราต้องการด้วยวิธีการนี้.
มันเป็นมากกว่าวิตามินเพราะมันทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนก่อนสมดุลสื่อฮอร์โมนและควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน.
อาหารส่วนใหญ่นอกจากที่ได้รับการเสริมกำลังจะเป็นแหล่งวิตามินที่ไม่ดีมีเพียงอาหารจำนวนน้อยที่อุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งเราสามารถเลือกที่จะเพิ่มในอาหารทุกวัน.
การขาดวิตามินดีสามารถนำไปสู่การลดลงของความหนาแน่นของกระดูกของกระดูกที่เรียกว่า osteomalacia หรือความผิดปกติของกระดูกที่เรียกว่าโรคกระดูกอ่อน.
อาการที่ใหญ่ที่สุดของการขาดวิตามินดี ได้แก่ :
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- ฤดูกาลซึมเศร้า
- โรคแพ้ภูมิตัวเอง
- โรคมะเร็ง
- ความอ่อนแอในกระดูก (osteopenia)
- กลากและโรคสะเก็ดเงิน
- การเป็นบ้า
คนที่มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะขาดวิตามินดีคือผู้ที่อาศัยอยู่ในภาคเหนือที่มีแสงแดดน้อยคนที่มีผิวสีเข้มคนที่ติดตามอาหารที่มีไขมันต่ำและผู้ที่ใช้สเตียรอยด์และยารักษาโรค ลดน้ำหนัก.
วิตามินดียังช่วยในการสร้างเซลล์และอาจมีบทบาทในการพัฒนาของโรคแพ้ภูมิตัวเอง ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือ 600 IU / วันและค่ารายวันคือ 400 IU.
แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดีในอาหารตะวันตกไม่ใช่อาหารจากธรรมชาติ แต่เป็นอาหารแปรรูปและอาหารเสริม.
อาหารที่มีวิตามินดีมากกว่า
อาหารที่ระบุไว้ด้านล่างไม่เพียง แต่มีวิตามินดี แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณทุกวัน เหล่านี้รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนเหล็กไฟเบอร์แคลเซียมและอื่น ๆ.
1- แองกวิลลา: 932 IU ของวิตามินดี (233% VD)
แม้ว่ามันจะไม่ใช่อาหารที่กินตามปกติ แต่ก็ยังเป็นหนึ่งในวิตามินดีที่สุด.
ปลาไหลประกอบด้วย EPA และ DHA, กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบประสาทและลดระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งการป้องกันโรคมะเร็ง.
2- แซลมอน: 906 IU ของวิตามินดี (227% VD)
ปลาแซลมอนมีปริมาณวิตามินดีใกล้เคียงกับปลาไหลและสามารถรับประทานได้เป็นประจำ.
ปลาแซลมอนไม่เพียง แต่เติมลงในวิตามินดีของคุณเท่านั้น แต่ยังให้โอเมก้า 3 ไขมันที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดีและเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมันหรือเพื่อความสมดุลในมื้ออาหารและเพิ่มความอิ่มเอิบ.
ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจและยังเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่มากขึ้นทั้งในระยะสั้นและระยะยาวช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และโรคความเสื่อมของสมองอื่น ๆ.
ที่นี่คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของปลาแซลมอน.
3- ปลาซาร์ดีน: 480 IU ของวิตามินดี (120% DV)
ปลาซาร์ดีนเป็นที่รู้จักสำหรับรสชาติและกลิ่นที่แข็งแกร่งของพวกเขา แต่ในความเป็นจริงพวกเขาควรจะรู้จักเนื้อหาวิตามินดีของพวกเขาไม่จำเป็นต้องกินปลาซาร์ดีนที่เต็ม 100 กรัมเพื่อรับประโยชน์จากวิตามินดี ส่วนจะให้คุณมากกว่าจำนวนรายวันที่แนะนำ.
ปลาซาร์ดีนเป็นตัวอย่างของปลาสีน้ำเงินที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และเป็นประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับไขมันเหล่านี้.
แคลเซียมโพแทสเซียมและธาตุเหล็กยังพบได้ในปลาซาร์ดีน.
4- Bream: 408 IU ของวิตามินดี (102% VD)
ทรายแดงทะเลเป็นปลาที่โดดเด่นในหมู่ผู้อื่นสำหรับการเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีการให้บริการของทรายแดงทะเล 100 กรัมจะช่วยให้คุณมีวิตามินดีตลอดทั้งวัน ในขณะที่คุณได้รับวิตามินเอมากพอก็ไม่เป็นอันตรายหากคุณขาดวิตามินดี.
ซีลีเนียมที่มีทรายแดงทะเลเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่กินมัน ช่วยให้ฮอร์โมนทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ทรายแดงทะเลมีแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติและเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้อย่างเหมาะสมที่สุด.
ทรายแดงทะเลเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของปลาที่มีวิตามินดี แต่มีหลายชนิดเช่นปลาแมคเคอเรลปลานิลและปลานิลที่จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินที่ต้องการ.
5- หอยนางรม: 320 IU ของวิตามินดี (80% DV)
หอยนางรมเป็นแหล่งวิตามินดีที่น่าประทับใจและสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ.
แม้จะเป็นแหล่งของวิตามินดี แต่อาหารนี้มีไขมันต่ำมาก หอยนางรมเป็นแหล่งของโปรตีนเช่นเดียวกับเหล็กและแมกนีเซียม พวกเขายังให้วิตามินบี 12 ขนาดใหญ่.
6- คาเวียร์: 232 IU ของวิตามินดี (58% VD)
คาเวียร์เป็นหนึ่งในสิบอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีและอาจไม่ใช่แหล่งที่คุณกินทุกสัปดาห์.
มันสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้าและโฮสต์ของโรคและเงื่อนไขอื่น ๆ ด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3.
ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของคาเวียร์.
7- ชานเทอเรล: 212 IU ของวิตามินดี (53% VD)
Chanterelles สร้างความประทับใจให้กับระดับวิตามินดีของพวกเขาเชื้อรามีลักษณะโดยการมีส่วนร่วมของหนึ่งหรือหลายวิตามิน.
ในกรณีของชานเทอเรลพวกเขามีลักษณะและรสชาติที่แปลกประหลาดและอาจไม่สามารถใช้ได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตแต่ละแห่ง อย่างไรก็ตามมันคุ้มค่าที่จะรวมเข้าด้วยกันเนื่องจากมีวิตามินจำนวนมากที่ให้.
8- Herring: 167 IU ของวิตามินดี (42% VD)
Herring ให้วิตามินดีปริมาณเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวันของคุณในปริมาณ 100 กรัม.
นอกจากนี้ยังมีไขมันที่จำเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งแตกต่างจากแหล่งอาหารอื่น ๆ ไขมันเหล่านี้พร้อมที่จะใช้ในร่างกายและไม่จำเป็นต้องเปิดใช้งานในตับ.
คุณสามารถบริโภคปลาเฮอริ่งสดหรือกระป๋องเพื่อรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้ ปลาเฮอริ่งกระป๋องก็มีประโยชน์อย่างมากหากคุณไม่มีเวลาทำอาหาร.
9- เห็ดหอม: 154 IU ของวิตามินดี (39% DV)
เห็ดหอมเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทานได้และการรับประทานวิตามินดีเป็นหนึ่งในเหตุผล.
เหตุผลที่ดีว่าทำไมเห็ดชิตาเกะมีความสุขในทางลบมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและระบบหัวใจและหลอดเลือด.
10- ชีส: 102 IU ของวิตามินดี (26% VD)
ในขณะที่ชีสถูกกำจัดออกจากแผนอาหารเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากมีไขมันสูง แต่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีแคลเซียมและโปรตีน ดังนั้นเมื่อพิจารณาถึงความเป็นไปได้ของคุณให้พิจารณาใช้ในการกลั่นกรอง.
อาจกล่าวได้ว่าชีสเป็นอาหารที่เข้มข้นมีปริมาณโปรตีนสูงเช่นวิตามิน D, A, แคลเซียมหรือฟอสฟอรัส แต่ยังให้คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว ดังนั้นหลีกเลี่ยงการบริโภคชีสที่เป็นผู้ใหญ่มากขึ้นหรือลดสัดส่วนการบริโภคลงไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน.
11- ปลาทูน่า: 80 IU ของวิตามินดี (20% DV)
ปลาทูน่าเป็นตัวเลือกปลาที่ได้รับความนิยมและสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินดีที่คุณได้รับในการเสิร์ฟครั้งเดียว มันสามารถหาได้ง่ายในกระป๋องในกรณีที่คุณไม่สามารถเข้าถึงปลาสด.
มันเป็นแหล่งโปรตีนลีนรวมถึงไขมันเหล็กและโอเมก้า -3 บรรจุภัณฑ์มาพร้อมกินและมีประโยชน์จริง ๆ เมื่อคุณไม่มีเวลาทำอาหาร เพิ่มลงในสลัดผักหรือใช้เป็นของว่างกับ croutons หรือทาปาส.
หลีกเลี่ยงการปรุงรสด้วยโซเดียมจำนวนมากเนื่องจากปลาทูน่ากระป๋องมีแร่ธาตุนี้จำนวนมาก.
12- นม: 51 IU ของวิตามินดี (13% VD)
นมวัวที่วางตลาดจริงได้รับการเสริมด้วยวิตามินดี.
มันเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีให้มันเสริมและทั้ง นอกจากนี้นมยังมีแคลเซียมที่มีความพร้อมสูงสำหรับร่างกายของคุณ ปริมาณวิตามินดีและแคลเซียมเสริมซึ่งกันและกันเพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังเหนือระบบกระดูกที่คุณต้องการมากโดยเฉพาะถ้าคุณเล่นกีฬา.
อย่ากลัวที่จะกินนมทั้งหมด แคลอรี่และวิตามินดีจะมีความแตกต่างกันไม่มากนัก.
13- แฮม: วิตามินดี 45 IU (11% DV)
แฮมไม่เพียง แต่มีวิตามินดี แต่มีวิตามินบีสูงอย่างน่าประหลาดใจเช่นกันซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน ถึงแม้ว่าแฮมมักจะมีชื่อเสียงที่ไม่ดีในการเป็นเนื้อไขมัน แต่ก็มีแฮมแบบไม่ติดมันและไขมันที่มากขึ้น.
คุณต้องจำไว้ว่าแฮมนั้นมีโซเดียมสูงมากและมีส่วนแบ่งคอเลสเตอรอลอยู่พอสมควรดังนั้นพยายามรักษาความพอดีในกรณีนี้.
14- ไข่: 44 IU ของวิตามินดี (11% VD)
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าไข่แดงมีสารอาหารส่วนใหญ่ในไข่รวมถึงวิตามินดี แต่ยังมีไขมันและคอเลสเตอรอล.
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักกินเฉพาะไข่ขาว แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักมากให้กินไข่ทั้งหมดเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน.
เยี่ยมชมบทความนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของไข่.
15- Salami: 41 IU ของวิตามินดี (10% DV)
ซาลามี่ให้วิตามินดี 10% ที่คุณต้องการทุกวันด้วยการปันส่วน 100 กรัม ปัญหาเดียวคือส่วนที่เหมือนกันนี้สามารถนำไขมันอิ่มตัวที่ได้รับอนุญาตต่อวันและเกือบ 72% ของโซเดียมมาให้คุณดังนั้นลองกินซาลามี่เป็นครั้งคราวและให้ขนาดที่ให้บริการน้อย.
ในทางตรงกันข้ามซาลามีเหล็กวิตามินบี 12 แคลเซียมและโพแทสเซียมนอกเหนือจากวิตามินดี.
ประโยชน์ของวิตามินดี
ควบคุมน้ำหนัก
การขาดวิตามินดีนั้นสัมพันธ์กับความอ้วนและความยากลำบากในการลดน้ำหนัก การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีระดับวิตามินดีในอาหารควบคุมแคลอรี่ลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่มีวิตามินดีในระดับต่ำ.
ในเวลานี้ยังไม่ชัดเจนว่าการขาดวิตามินดีเป็นสาเหตุของโรคอ้วนหรือหากความอ้วนนำไปสู่การขาดวิตามินดีโดยทั่วไปหากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนักคุณอาจต้องการพิจารณารับวิตามินดี จากอาหารเสริม.
ระบบประสาทและมะเร็ง
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าคนที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่ามีประสิทธิภาพต่ำในการทดสอบที่ได้มาตรฐานอาจลดความสามารถในการตัดสินใจที่สำคัญและมีปัญหากับงานที่ต้องใช้สมาธิและความสนใจ.
นอกจากนี้การศึกษาหลายแห่งพบว่าระดับวิตามินดีในร่างกายลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโดยเฉพาะอย่างยิ่งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม.
สุขภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อ
การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงตลอดชีวิต.
ผู้สูงอายุที่มีระดับวิตามินดีในระดับที่เพียงพอจะมีความว่องไวเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมีแนวโน้มลดลง.
การอ้างอิง
- Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, และคณะ การแก้ไขความไม่เพียงพอของวิตามินดีช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในวัยรุ่นอ้วน: การทดลองแบบสุ่ม Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
- Calvo MS, ไวทิง SJ การสำรวจการเสริมวิตามินดีในปัจจุบันในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
- ช่างไม้ถึง, Herreros F, จาง JH และคณะ ปัจจัยทางประชากรศาสตร์อาหารและชีวเคมีของสถานะวิตามินดีในเด็กในเขตเมืองชั้นใน Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
- Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, และคณะ ความสัมพันธ์ระหว่างความหนาของชั้นครีมกันแดดกับการผลิตวิตามินดีหลังจากได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตบี: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
- Jakobsen J, Knuthsen P. ความเสถียรของวิตามินดีในอาหารระหว่างการปรุง เคมีอาหาร 2014; 148: 170-5.
- Lu Z, Chen TC, Zhang A, และคณะ การประเมินเนื้อหาวิตามิน D3 ในปลา: มีปริมาณวิตามินดีเพียงพอหรือไม่ที่จะตอบสนองความต้องการอาหารสำหรับวิตามินดีหรือไม่? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
- สภาวิจัยแห่งชาติ ข้อมูลอ้างอิงการบริโภคอาหารสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
- แว็กเนอร์ CL, เกรียร์ FR การป้องกันโรคกระดูกอ่อนและการขาดวิตามินดีในทารกเด็กและวัยรุ่น กุมารเวชศาสตร์ปี 2008; 122: 1142-52.
- Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, และคณะ การเสริมวิตามิน D3 ปริมาณและความมั่นคงในระยะยาวในเนยแข็งชนิดหนึ่งและชีสไขมันต่ำ J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.