หุ้น:
13 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผิว (ธรรมชาติ)
เอา อาหารสำหรับผิว มันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสภาพร่างกายและสุขภาพโดยรวมของคุณ หลายคนไม่เข้าใจลิงค์สำคัญที่มีอยู่ระหว่างอาหารที่กินกับผิว.
เช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายผิวของเรายังคงมีสุขภาพดีด้วยเหตุผลอื่น ๆ ขอบคุณอาหารที่เราบริโภค.
ในขณะที่อาหารที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่ผิวแห้ง, จุดหรือสิว, อาหารเพื่อสุขภาพที่มีพื้นฐานมาจากอาหารทั้งหมดที่มีผักและผลไม้หลากหลายชนิด, ถั่วและเมล็ด, ถั่ว, ปลาและธัญพืชเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับ มีผิวอ่อนเยาว์สดใส.
13 อาหารเพื่อสุขภาพผิว
1- ผักสีเหลือง
ผักเช่นแครอทสควอชและมันฝรั่งหวานมีเบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์ในระดับสูงเป็นพิเศษซึ่งให้สีส้ม.
เบต้าแคโรทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของเราซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับความสมบูรณ์ของผิวซึ่งหมายความว่ามันจะกลายเป็น บริษัท ที่มั่นคงทนต่อความเสียหายและสามารถรักษาได้เร็วขึ้น.
เบต้าแคโรทีนยังสามารถช่วยป้องกันความเสียหายของอนุมูลอิสระไปยังเซลล์ในขณะที่มันทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ.
ผักสีส้มมีรสชาติอร่อยเป็นฐานสำหรับซุปและสตูว์ในฤดูหนาวหรือคั่วกับผักอื่น ๆ เช่นพริกหัวหอมแดงและบีทรูท.
2- เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่เช่นบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ลูกเกดดำและสตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม.
วิตามินนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนซึ่งจะช่วยให้โครงสร้างและความยืดหยุ่นให้กับผิว.
นอกจากนี้วิตามินซียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายออกซิเดชัน.
ผลเบอร์รี่ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเช่น catechins, quercetin และ resveratrol.
ข้อดีอีกอย่างของผลเบอร์รี่มากกว่าผลไม้ชนิดอื่น ๆ คือพวกมันมีน้ำตาลต่ำกว่า อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของอินซูลินและกลูโคสในเลือดนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของผิวหนังเพราะมันจะช่วยให้เกิดการสะสมของสาร glycosylated ที่กระตุ้นการแก่.
ผลเบอร์รี่บริโภคง่ายและสามารถเติมลงในโยเกิร์ตธรรมชาติด้วยถั่วสับบางชนิด.
3- ปลาสีน้ำเงิน
ปลาสีน้ำเงิน ได้แก่ ปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนและปลาเทราท์เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3.
กรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีบทบาทสำคัญในโครงสร้างของผิวและลักษณะที่ปรากฏ.
พวกเขารวมอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ผิวหนังชั้นนอกสุดของเซลล์ในผิวหนังและช่วยรักษาหน้าที่การทำงานของผิวและป้องกันการสูญเสียความชุ่มชื้น.
เชื่อกันว่าพวกมันมีบทบาทในผิวหนังชั้นหนังแท้ชั้นล่างของผิวหนังโดยควบคุมการอักเสบและลดความเสียหายของรังสียูวีให้กับคอลลาเจน.
การเพิ่มปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความแห้งและการอักเสบ การอักเสบสามารถทำให้อายุของผิวหนังเร็วขึ้นและจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณต่ำสามารถนำไปสู่การอักเสบที่ผิดปกติเช่นกลากและโรคสะเก็ดเงิน.
กรดไขมันโอเมก้า -3 ยังสามารถช่วยป้องกันหลอดเลือดหัวใจจากการอุดตันและช่วยเพิ่มการไหลเวียนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพผิว.
สังกะสีซึ่งพบในปลาสามารถช่วยต่อสู้กับสิวเนื่องจากเกี่ยวข้องกับเมแทบอลิซึมของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งมีผลต่อการผลิต sebum ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดสิว สังกะสียังช่วยในการผลิตเซลล์ใหม่และกำจัดเซลล์ที่ตายแล้วซึ่งช่วยให้ผิวเปล่งปลั่ง.
4- อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งมีบทบาทหลายอย่างในสุขภาพของผิวหนัง.
มันมีวิตามินซีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นจึงสามารถปกป้องเซลล์ผิวจากการทำลายของอนุมูลอิสระ.
เชื่อกันว่าช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งช่วยลดความเป็นไปได้ของผื่นจุดและสิว.
แม้ว่าอะโวคาโดมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์เช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอกและกรดไลโนเลอิค.
ไขมันโอเมก้า -6 มีประโยชน์ในการป้องกันการสูญเสียความชุ่มชื้นจากผิว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวก็มีประโยชน์เช่นกัน.
นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีแคโรทีนอยด์ในระดับที่ดีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเดียวกับที่พบในผักสีส้ม.
5- เมล็ดฟักทอง
พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสีซึ่งเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพผิว.
สังกะสีถึงร้อยละ 20 ในร่างกายถูกเก็บไว้ในผิวหนังและมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการรักษา.
การขาดแร่ธาตุนี้เชื่อมโยงกับสิวผิวแห้งผิวหนังอักเสบและการสมานแผลที่ไม่ดี.
เมล็ดฟักทองยังมีกรดไลโนเลอิคโอเมก้า 6.
เมล็ดและถั่วชนิดอื่นก็เป็นแหล่งของสังกะสีที่ดีเช่นเดียวกับไบโอตินวิตามินที่ก่อให้เกิดสุขภาพผิวและเส้นผม.
6- น้ำผลไม้สีเขียว
น้ำผลไม้ที่ทำจากผักสดเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีความเข้มข้นรวมถึงอาหารที่มีประโยชน์ต่อผิวของเรา.
พวกเขามีแร่ธาตุเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและอัลคาลอยซึ่งช่วยให้ร่างกายเป็นด่างป้องกันไม่ให้เป็นกรดมากเกินไป.
โดยทั่วไปร่างกายของเรารักษาความสมดุลของกรด - ด่างค่อนข้างคงที่ แต่ความเป็นกรดส่วนเกินอาจเกี่ยวข้องกับผื่นหรือปัญหาผิวหนังเช่นโรคเรื้อนกวาง.
น้ำผลไม้สีเขียวยังอุดมไปด้วยวิตามินซีเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ รวมถึงคลอโรฟิลล์ซึ่งเป็นสารที่สร้างเม็ดสีเขียวของพืช.
7- ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไบโอตินโดยเฉพาะวิตามินที่เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับบทบาทในสุขภาพของผิวหนังและเส้นผมของเรา.
ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งช่วยบำรุงระบบทางเดินอาหารและทางเดินอาหาร.
การย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีความสำคัญต่อผิวของเราด้วยเหตุผลสองประการ ในตอนแรกเราต้องย่อยอาหารให้ถูกต้องเพื่อให้สารอาหารพื้นฐานเหล่านั้นสำหรับผิวเข้าสู่ร่างกายของเรา และประการที่สองถ้าเราไม่กำจัดของเสียอย่างถูกต้องสารพิษส่วนเกินสามารถไหลเวียนในเลือดและสามารถออกมาทางผิวหนังในเหงื่อและความมัน.
ผลลัพธ์ของสิ่งนี้อาจเป็นผื่นผิวหนังและปัญหาอื่น ๆ.
8- Cruciferous
ผักตระกูลกะหล่ำเป็นผักตระกูลกะหล่ำปลีผักชนิดต่างๆเช่นบรอคโคลี่กะหล่ำดอกคะน้ากะหล่ำปลีแดงและเขียวกะหล่ำปลีสวิสเซอร์แลนด์แพงพวยกะหล่ำปลีหัวหอมกระเทียมและกระเทียม.
พวกเขามีสารประกอบกำมะถันจำนวนมากซึ่งสามารถรองรับการล้างพิษในตับ การล้างพิษตับที่ถูกต้องมีความสำคัญพอ ๆ กับการรักษาลำไส้ให้แข็งแรงเพื่อกำจัดสารพิษ.
พวกเขายังสามารถสนับสนุนสมดุลของฮอร์โมนโดยเฉพาะในผู้หญิงเพราะพวกเขามีสารที่เรียกว่า indole-3-carbinol ที่ช่วยปรับสมดุลระดับฮอร์โมนหญิง.
ผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเกิดเปลวไฟที่ผิวหนังในช่วงมีประจำเดือนสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานผักหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน.
9- โยเกิร์ตกับโปรไบโอติก
มีหลักฐานการเติบโตแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรไบโอติก, แบคทีเรียที่มีสุขภาพดีของลำไส้, สามารถปรับปรุงสภาพของผิวและยังช่วยบรรเทาเงื่อนไขเรื้อรังบางอย่างเช่นกลาก, สิว, rosacea.
โดยการรักษาซับในของลำไส้และสร้างกำแพงที่แข็งแรงและปิดพวกเขาสามารถหยุดการอักเสบและปฏิกิริยาของระบบภูมิคุ้มกัน โยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมสดเป็นแหล่งของโปรไบโอติกที่ยอดเยี่ยม ในกรณีที่แพ้แลคโตสโยเกิร์ตสามารถแทนที่เทมเป้หรือซุปมิโซะ ผักดองเช่นกะหล่ำปลีดองมีคุณสมบัติเหล่านี้.
ขอแนะนำให้ใช้แหล่งของโปรไบโอติกธรรมชาติและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเนื่องจากประกอบด้วยสารกันบูดและสารเคมีที่เพิ่มสารพิษในร่างกายซึ่งมีผลต่อผิวหนัง.
10- ชาเขียว
เป็นเวลาหลายศตวรรษที่ชาเขียวเป็นที่นิยมในประเทศจีนและใช้เป็นยารักษาอาการปวดทุกชนิดและแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า ทุกวันนี้โพลีฟีนอลจากชาเขียวเป็นที่รู้จักเพราะช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถทำลายผิวได้อย่างมีนัยสำคัญ.
สารต้านอนุมูลอิสระและแทนนิน (ยาฝาด) ในชาเขียวยังสามารถช่วยรักษาอาการตาบวมและรอยคล้ำ.
เยี่ยมชมบทความนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยในภาวะซึมเศร้า.
11- ไข่
ไข่แดงเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินเอซึ่งช่วยซ่อมแซมผิว.
พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของไบโอติน, วิตามินบีรวมซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของผิวหนังและเล็บ ในทางกลับกันไข่แดงยังมีเลซิตินซึ่งเป็นสารทำให้ผิวนวลที่ทำให้ผิวนุ่ม.
เรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการอื่น ๆ ของไข่ที่นี่.
12- ถั่ว
เช่นเดียวกับอาหารหลายชนิดสำหรับผิวที่มีสุขภาพดีคุณสมบัติของถั่วนั้นเกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่อต้านอนุมูลอิสระ.
วิตามินอีต่อสู้กับความชราของผิวโดยเฉพาะการปกป้องผิวจากการถูกทำลายจากแสงแดดเนื่องจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากรังสียูวีจากแสงแดด โทโคฟีรอลยังมีแนวโน้มที่จะช่วยรักษาความชุ่มชื้นตามธรรมชาติของผิวบรรเทาความแห้งกร้านและทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์.
การรวมกันของวิตามินอีกับซีลีเนียมสามารถเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระดังนั้นจึงแนะนำให้ผสมแหล่งอาหารของสารอาหารเหล่านี้เช่นโรยอัลมอนด์ในคอทเทจชีส (แหล่งที่ดีของซีลีเนียม) เพื่อฟื้นฟูผิว.
อัลมอนด์ถั่วพิสตาชิโอและถั่วยังให้กรดไขมันโอเมก้า 3.
13- ช็อคโกแลต
ไม่กี่ปีที่ผ่านมาการศึกษาแสดงให้เห็นว่าช็อคโกแลตสีเข้มปกป้องอย่างมีนัยสำคัญต่อผลกระทบความเสียหายของรังสียูวีซึ่งเกี่ยวข้องกับริ้วรอยก่อนวัย.
ในปี 2549 นักวิจัยจากประเทศเยอรมนียังพบว่าช็อกโกแลตดำสามารถป้องกันการพัฒนาของมะเร็งผิวหนังได้ด้วยกลไกเดียวกัน.
วิทยาศาสตร์สนับสนุนการบริโภคช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอยด์สูงซึ่งเป็นสารประกอบต่อต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในดาร์กช็อกโกแลตซึ่งช่วยป้องกันผิวหนังโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผลกระทบความเสียหายของแสงแดด UV.
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากผ่านไปสามเดือนการบริโภคช็อกโกแลตดำก็ช่วยเพิ่มความหนาของผิวความชุ่มชื้นและการไหลเวียนของเลือดขนาดเล็กซึ่งช่วยปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏของผิว.
มันเป็นเมล็ดโกโก้เองที่ให้ประโยชน์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งเมื่อติดเครื่องไม่ใช่ส่วนผสมอื่น ๆ ของช็อคโกแลตหรือผงโกโก้.
สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากคุณภาพของช็อคโกแลตนั้นแปรปรวนมากและแม้แต่ช็อคโกแลตที่เรียกว่าสามารถมีโมเลกุลของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพได้น้อยกว่าที่เราคาดไว้ นมช็อคโกแลตแทบไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระ.
ในขณะที่ช็อคโกแลตสามารถช่วยให้ผิวเพื่อต่อสู้กับผลกระทบที่เป็นอันตรายของดวงอาทิตย์มีความจำเป็นต้องมองหาโกโก้ที่มีคุณภาพสูงนั่นคือประเภทที่เกือบจะไม่ได้รสชาติที่ดี.
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าควรบริโภคช็อกโกแลตรสขมที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% โดยไม่ใส่น้ำตาล ในแง่นี้มันเป็นสิ่งสำคัญในการอ่านฉลากโภชนาการ ช็อคโกแลตประเภทนี้ควรบริโภคเป็นส่วนเล็ก ๆ เป็นอาหารต้านมะเร็งและสารต่อต้านความชรา แต่คุณต้องระวังและหลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณมากทุกรุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีปริมาณน้ำตาลสูง.
น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการแล้วจะนำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงของการเกิดสิวที่แย่ลงและภาวะการอักเสบอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ.
ความเครียดออกซิเดทีฟเป็นหนึ่งในศัตรูหลักของผิวหนังและเกิดจากการสัมผัสกับรังสี UV สารเคมีและมลภาวะต่อสิ่งแวดล้อมที่ทำให้เกิดการปลดปล่อยอนุมูลอิสระ ในทางกลับกันสิ่งเหล่านี้จะทำลายชั้นผิวชั้นบนและชั้นกลางที่คอลลาเจนยังมีชีวิตอยู่.
นี่คือสิ่งที่บทบาทของช็อคโกแลตเข้ามา ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้มากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์มีประโยชน์สูงสุดต่อผิว.
และอาหารที่ดีอื่น ๆ สำหรับผิวคุณรู้หรือไม่?
การอ้างอิง
- มูลนิธิโรคมะเร็งผิวหนัง: ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโรคมะเร็งผิวหนัง
- Evans JA, Johnson EJ: บทบาทของไฟโตนิวเทรียนท์ต่อสุขภาพผิว สารอาหาร 2010; 2: 903-928.
- Stahl W, Sies H: เบต้าแคโรทีนและแคโรทีนอยด์อื่น ๆ เพื่อป้องกันแสงแดด Am J Clin Nutr 2012.
- Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, และ al: มะเขือเทศที่อุดมไปด้วยไลโคปีนช่วยป้องกันการเกิดแสงในผิวหนังในมนุษย์ในร่างกาย Br J Dermatol 2010.
- Kopcke W, Krutmann J: การปกป้องจากการถูกแดดเผาด้วยเบต้าแคโรทีน - การวิเคราะห์เมตา Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
- Manach C, Scalbert A, Morand C, และ al: Polyphenols: แหล่งอาหารและการดูดซึม Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
- Heinrich U, Moore CE, De Spirt S และอื่น ๆ : โพลีฟีนอลชาเขียวให้การกระตุ้นด้วยแสงเพิ่ม microcirculation และปรับคุณสมบัติผิวของผู้หญิง J Nutr 2011; 141: 1202-1208.
- Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al: การบริโภคโกโก้ฟลาโวนอลสูงในระยะยาวให้การส่องกล้องที่มีโฟโตคอปเตตเพื่อต่อต้านการเกิดผื่นแดงจากรังสียูวีและปรับปรุงสภาพผิวในสตรี J Nutr 2006; 136: 1565-1569.
- Flament F, Bazin R, Laquieze S, et al: ผลของดวงอาทิตย์ต่อสัญญาณทางคลินิกของริ้วรอยที่มองเห็นได้ในผิวคอเคเชี่ยน Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
- Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al: ผิวหนังย่น: อาหารสามารถสร้างความแตกต่างได้หรือไม่? J Am Coll Nutr 2001; 20: 71-80.
- Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, et al: การบริโภคสารอาหารและการเกิดริ้วรอยแห่งวัยของผู้หญิงอเมริกันวัยกลางคน Am J Clin Nutr 2007; 86: 1225-1231.
- Nagata C, Nakamura K, Wada K, และคณะ: สมาคมอาหารไขมันผักและสารต้านอนุมูลอิสระในแร่ธาตุ micronutrients ที่มีริ้วรอยผิวในผู้หญิงญี่ปุ่น Br J Nutr 2010; 103: 1493-1498.
- Terao J, Minami Y, Bando N: กิจกรรมการดับออกซิเจนโมเลกุลของ Singlet: เกี่ยวข้องกับการปกป้องผิวหนังจากการถ่ายภาพ J Clin Biochem Nutr 2011; 48: 57-62.
- แคโรทีนอยด์เป็นหัวใจสำคัญของพลังของนก 2552. วิทยาศาสตร์รายวัน.
- Whitehead RD, Coetzee V, Ozakinci G, et al: ผลกระทบข้ามวัฒนธรรมของผลไม้และผักกับสีผิว Am J Public Health 2012; 102: 212-213.
- Stephen ID, Coetzee, V. , Perrett, D.I.: Carotenoid และการสร้างเม็ดสีเมลานินส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ วิวัฒนาการและพฤติกรรมมนุษย์ 2010.
- Whitehead RD, Re D, Xiao D, et al: คุณคือสิ่งที่คุณกิน: การเพิ่มขึ้นของผลไม้และผักในหัวข้อการเปลี่ยนแปลงสีผิวที่เป็นประโยชน์ PLOS One 2012; 7: e32988.
- Whitehead RD, Ozakinci G, Perrett DI: การทดลองแบบควบคุมแบบสุ่มของการแทรกแซงอาหารตามลักษณะ Psychol สุขภาพ 2014; 33: 99-102.
- Lademann J, Meinke MC, Sterry W, และ al: Carotenoids ในผิวหนังมนุษย์ Exp Dermatol 2011; 20: 377-382.
- Ermakov IV, Gellermann W: รูปแบบการตรวจสอบสำหรับการตรวจจับคาโรทีนอยด์จากผิวหนัง Arch Biochem Biophys 2010; 504: 40-49.
- Ermakov IV, Sharifzadeh M, Ermakova M, et al: การตรวจด้วยคลื่นเสียง Resonance Raman ของสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ในเนื้อเยื่อของมนุษย์ J Biomed Opt 2005; 10: 064028.
- อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพผิวที่ดี?
23 อาหารที่ดีต่อผิวของคุณ