อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง (เพื่อลดน้ำหนักและยอมแพ้ทางร่างกาย)

ดำเนินการ อาหารพิเศษสำหรับนักวิ่ง สามารถครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของคุณซึ่งเป็นองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับนักกีฬาใด ๆ การขาดดุลขั้นต่ำอาจมีผลกระทบร้ายแรงต่อประสิทธิภาพและสุขภาพของคุณ.

มีอันตรายบางอย่างเช่นโรคโลหิตจางของนักวิ่งที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการวางแผนมื้ออาหารที่ดี.

นักวิ่งส่วนใหญ่กินแคลอรี่และสารอาหารเป็นจำนวนมากในรูปแบบของแท่งพลังงานเครื่องดื่มที่เสริมสารอาหารหรืออาหารเสริม อย่างไรก็ตามอาหาร "ของจริง" เช่นผักผลไม้ธัญพืชหรือเนื้อไม่ติดมันจะดีกว่าผลิตภัณฑ์เสริม แต่การพิจารณานี้ไม่ค่อยได้รับการพิจารณา.

ในร่างกายวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ทำงานควบคู่กับสารประกอบอื่น ๆ หลายพันชนิดเช่นเม็ดสีในผักและผลไม้แป้งและเส้นใยพิเศษในเมล็ดธัญพืชไขมันเดี่ยวในเมล็ดถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากนม และเป็นแพ็คเกจทั้งหมดที่รวมกันซึ่งส่งเสริมสุขภาพที่ดีและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาอย่างเต็มที่.

แน่นอนว่ามีบางครั้งที่จำเป็นต้องเสริมสารอาหารบางอย่าง แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารของนักกีฬาไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพิ่มเติมหากมีการวางแผนที่ดี.

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องชี้แจงว่าอาหารที่รุนแรง (เช่นโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตสูงมาก) แม้จะประสบความสำเร็จ แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว.

อาหารของนักวิ่งควรเป็นอย่างไร?

เริ่มต้นด้วยระดับพลังงานที่จำเป็นต่อการครอบคลุมต่อวันและโดยคำนึงถึงการกระจายของสารอาหารที่ถูกต้องคุณต้องให้:

• จาก 19 เป็น 26 กิโลแคลอรีต่อทุกๆ 1/2 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• คาร์โบไฮเดรต 7 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
• โปรตีน 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• 20% ถึง 35% ของแคลอรีทั้งหมดในรูปของไขมัน

เมื่อระยะการฝึกซ้อมเพิ่มขึ้นนักวิ่งจึงมีความต้องการแคลอรี่โดยเฉพาะแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 7 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมระหว่างการฝึกซ้อม.

นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในการทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตที่เป็นเชื้อเพลิงของการออกกำลังกายที่มีความอดทน.

อาหารการฝึกอบรมควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 55% ในระหว่างการฝึกซ้อมประจำวันและ 55% -65% ก่อนการแข่งขันหรือการฝึกอบรมทางไกล.

นอกจากนี้เนื่องจากการแข่งขัน (และการออกกำลังกายโดยทั่วไป) ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระจากปริมาณออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นนักวิ่งจึงควรให้ความสนใจกับการรับสารต้านอนุมูลอิสระ.

ในขณะที่เซลล์ของร่างกายมีเอนไซม์ที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระ (เช่น superoxide dismutase) พวกมันทำหน้าที่เพียงบางส่วนเท่านั้น สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารให้ส่วนที่เหลือของการป้องกันตามธรรมชาติ.

นักวิ่งควรบริโภคผลไม้และผักอย่างน้อยวันละแปดครั้งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นักวิ่งในการฝึกอบรมต้องการแร่ธาตุจำนวนมาก (เช่นสังกะสี, เหล็ก, แมงกานีส, ทองแดง) นอกเหนือจากวิตามินซีและอีเพื่อเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ.

เป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอโดยการบริโภคผักใบเขียวผลไม้รสเปรี้ยวแครอทแครอทธัญพืชเนื้อสัตว์ปลาและอาหารทะเลและซีเรียลอาหารเช้าเสริม.

นักวิ่งควรบริโภคปลาที่มีไขมันในน้ำทะเลอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากพลังของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการต่อสู้กับการอักเสบขณะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มภูมิคุ้มกัน.

ของว่างหรือของว่างก่อนฝึก

การกินก่อนออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อน นักวิ่งควรบริโภคระหว่าง 400 และ 800 กิโลแคลอรีจากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำและมีปริมาณโปรตีนปานกลางสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของการแข่งขันการฝึกอบรมหรือการเริ่มต้นของเหตุการณ์สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการ.

นักวิ่งที่มีส่วนร่วมในการแข่งขันที่เริ่มต้นในเวลาเช้าตรู่ของวันสามารถทำอาหารมื้อดึกและ / หรือกินแซนด์วิชตอนกลางคืนและกินอาหารที่ย่อยง่าย ๆ ด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขัน เครื่องดื่มกีฬา, สปอร์ตบาร์, เจลพลังงาน).

สำหรับนักวิ่งที่สามารถรับประทานอาหารเช้าก่อนการแข่งขัน - หรือที่กระเพาะอาหารทนต่ออาหารได้ใกล้เคียงกับการเริ่มต้นของการออกกำลังกาย - พวกเขาแนะนำให้กินซีเรียลอาหารเช้าด้วยผลไม้และนม อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ม้วนหนึ่งกับมะเขือเทศและชีสไขมันต่ำ.

นักวิ่งควรพยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 300 มิลลิลิตรหรือดื่มเครื่องดื่มกีฬาสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย.

อาหารระหว่างการออกกำลังกาย

หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ต้องเผชิญกับนักวิ่งที่ฝึกฝนการวิ่งมาราธอนคือการฝึกฝนร่างกายของคุณให้รับอาหารระหว่างการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากเป็นการออกกำลังกายต้านต่อเนื่องที่กินเวลานานกว่า 45 นาทีการกินระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็น.

ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตของเหลวและอิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญต่อการประสบความสำเร็จในการทำงาน มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งที่จะทดสอบกับอาหารประเภทต่าง ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อกำหนดว่าอะไรดีที่สุด.

เมื่อรับประทานอาหารในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันนักวิ่งจะต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงซึ่งย่อยง่ายและมีไขมันและโปรตีนต่ำ เนื่องจากไขมันโปรตีนและเส้นใยชะลอกระบวนการย่อยอาหารนักวิ่งจะต้องหลีกเลี่ยงสารอาหารเหล่านี้เพื่อให้กระเพาะอาหารพักผ่อน.

การย่อยในระหว่างออกกำลังกายนั้นค่อนข้างยาก นี่เป็นเพราะปริมาณเลือดถูกเบี่ยงเบนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานและไม่สามารถไหลเวียนได้อย่างเหมาะสมสำหรับกระเพาะอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการในการย่อยอาหาร.

อาหารยอดนิยมที่นักกีฬาใช้ในการฝึกความอดทนคือสปอร์ตบาร์เครื่องดื่มกีฬา (ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและของเหลวสองเท่า) พลังงานเจลพลังงานหมีเหนียวเหนียวมะเดื่อกล้วยและเบร็ทเทล ( คุกกี้รสเค็ม).

การเลือกอาหารจะขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายเนื่องจากตัวอย่างเช่นการเติมเจลพลังงานสองซองง่ายกว่าการพกกล้วยสักคู่ ผู้ที่ชอบบาร์ควรเลือกสำหรับผู้ที่ไม่มีช็อคโกแลตเพื่อป้องกันไม่ให้ช็อคโกแลตละลายในระหว่างการแข่งขัน.

นักวิ่งควรดื่มน้ำอย่างน้อย 230 มิลลิลิตรและพยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง (120 ถึง 240 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง) ของการออกกำลังกาย.

ปริมาณของของเหลวในระหว่างการออกกำลังกายควรตรงกับการสูญเสีย นักวิ่งสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาจะได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมในระหว่างการฝึกซ้อมโดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลัง การสูญเสียน้ำหนักหลังการแข่งขันคือการสูญเสียของของเหลวและจะต้องเปลี่ยนให้เป็นคืนที่เหมาะสม.

สำหรับทุกครึ่งกิโลกรัมของน้ำหนักที่สูญเสียนักวิ่งจะต้องเพิ่มของเหลว 2 ถึง 3 ถ้วย (350-700 มล.) ทีละนิดตลอดวัน.

นักวิ่งควรบริโภคของเหลวระหว่าง 150-350 มิลลิลิตรทุก ๆ สิบห้านาทีในระหว่างการฝึกซ้อม ผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเจลบาร์หรืออาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์นี้สามารถบริโภคน้ำในระหว่างการแข่งขันหรือเหตุการณ์.

นักวิ่งบางคนอาจเลือกที่จะใช้เครื่องดื่มกีฬาเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอิเล็กโทรไลต์และเพื่อให้เกิดความชุ่มชื้นสูงสุด เครื่องดื่มกีฬาควรมีโซเดียม 100 ถึง 110 มก. และโพแทสเซียม 38 มก. ต่อ 240 มล.

ปัญหาหนึ่งที่ต้องจำไว้คือโบรกเกอร์ไม่มีทางเลือกในการตัดสินใจว่า บริษัท ใดจะเสนอเครื่องดื่มกีฬาในวันแข่งขัน เพื่อลดตัวแปรให้น้อยที่สุดผู้คนควรฝึกฝนด้วยเครื่องดื่มกีฬาที่จัดไว้ให้ในงาน ข้อมูลนี้มักจะมีอยู่ในเว็บไซต์มาราธอนล่วงหน้าหลายเดือน.

ระวังการบริโภคน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬามากเกินไป ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีรายงานหลายรายเกี่ยวกับภาวะภาวะขาดออกซิเจนเนื่องจากนักวิ่งบริโภคน้ำมากเกินไประหว่างการวิ่งมาราธอน น้ำบริสุทธิ์ที่มากเกินไปจะทำให้ระดับโซเดียมเจือจางและทำให้เกิดภาวะ hyponatremia ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้.

ในทางกลับกันนักวิ่งที่กินของเหลวน้อยมากหรือใช้เจลหรือเครื่องดื่มกีฬาที่ไม่มีน้ำเพียงพออาจมีความเสี่ยงต่อภาวะ hypernatremia ไฮเดรชั่นในระหว่างการวิ่งมาราธอนนั้นมีความสมดุลของของเหลวคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์.

ความต้องการทางโภชนาการหลังออกกำลังกาย

นักวิ่งควรบริโภคแคลอรี่และของเหลวทันทีหลังจากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน โดยเฉพาะอาหารหรือของเหลวที่มี 100 ถึง 400 kcal (ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มกีฬาช็อกโกแลตนมน้ำส้ม).

การรับประทานขนมขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีปริมาณโปรตีนพอเหมาะในช่วงเวลาหลังจากการออกกำลังกายในทันทีแสดงให้เห็นถึงการกระตุ้นการทดแทนไกลโคเจนที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟูและจะช่วยให้นักวิ่งเริ่มจัดหาคาร์โบไฮเดรตสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป.

นักวิ่งควรบริโภคอาหารที่มีปริมาณสูงและมีปริมาณสารอาหารภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดกิจกรรมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 3: 1 เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนในร้านค้าและสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาควรบริโภคของเหลวมาก ๆ จนกว่าปัสสาวะจะมีสีเหลืองอ่อนหรือใส.

เคล็ดลับสำหรับช่วงเวลาการดาวน์โหลด

ในช่วงเวลาขนถ่ายสิ่งสำคัญคือนักวิ่งจะลดประมาณ 100 กิโลแคลอรีสำหรับทุก ๆ 1.5 กม. ที่ลดลงในการฝึก สิ่งนี้สัมพันธ์กับมากกว่าหรือน้อยกว่า 17 ถึง 26 kcal ต่อ 0.5 กิโลกรัม.

เป็นเรื่องปกติที่คาดว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณไกลโคเจนที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามนักวิ่งหลายคนรู้สึกหิวในเวลานี้และมักจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มเนื่องจากพวกเขาไม่ได้ปรับอาหารอย่างเหมาะสม.

น้ำหนักส่วนเกินที่มากเกินไปจะทำให้การวิ่งมาราธอนยากขึ้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเน้นประเด็นนี้ การบริโภคอาหารที่ไม่ได้เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นเช่นซุปผักและผลไม้เป็นสิ่งสำคัญ.

นักวิ่งเฉลี่ยต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 375 กรัมถึง 450 กรัมไขมัน 60 ถึง 90 กรัมและโปรตีน 80 ถึง 110 กรัมต่อวันในสัปดาห์ที่ผ่านมา.

วันก่อนเหตุการณ์หลัก

ความพยายามขั้นต่ำจะต้องทำในวันก่อนการแข่งขัน นักวิ่งจะต้องบริโภคของเหลวและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอซึ่งควรมีประมาณ 70% ของอาหารในวันนั้น นักวิ่งควรกินปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันและดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องในขวด.

ในวันนี้ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ซึ่งอาจรบกวนการเผาผลาญไกลโคเจนในตับและอาหารที่ผลิตก๊าซ (เช่นผักตระกูลกะหล่ำพรุนลูกพรุนถั่ว) เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ก่อน การแข่งขัน.

นักวิ่งหลายคนจะเลือกทานพาสต้าขนาดใหญ่สำหรับมื้อเย็นก่อนการแข่งขัน แต่มีอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้อนี้เช่นมันฝรั่งอบหรือข้าวกับเต้าหู้หรือไก่.

ขึ้นอยู่กับเวลาอาหารเย็นพวกเขาสามารถกินของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตสูงในตอนกลางคืน (ตัวอย่างเช่นซีเรียลกับนม).

หลังการแข่งขัน

โภชนาการมีแนวโน้มที่จะนั่งเบาะหลังเป็นเวลาหลายวัน แต่นักวิ่งยังต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้เติมสารอาหารและเติมน้ำอย่างเหมาะสม.

อย่างที่พวกเขาต้องการในวันฝึกอบรมควร "บริโภค" อาหารว่างทันทีหลังการแข่งขัน โดยทั่วไปแล้วกล้วยและอาหารว่างจะมีให้หลังจากการแข่งขันสำหรับผู้เข้าร่วม.

บางคนอาจไม่รู้สึกอยากกินและอาจเลือกดื่มเครื่องดื่มกีฬาเพื่อความชุ่มชื้นและให้พลังงาน จากนั้นคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณชื่นชอบ.

การอ้างอิง

1. Higdon H. Marathon: คู่มือการฝึกอบรมขั้นสูงสุด หนังสือ Rodale; 1999.
2. Applegate L. Eat Smart, Play Hard: แผนอาหารที่กำหนดเองสำหรับการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ หนังสือ Rodale; 2001.
3. Clark N. Nancy คู่มืออาหารของ Clark สำหรับ Marathoners, 2nd ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. คู่มือโภชนาการการกีฬาของ Clark N. Nancy Clark, 3rd ed. Champaign, Ill.: จลนพลศาสตร์ของมนุษย์; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: คู่มือปฏิบัติสำหรับมืออาชีพรุ่นที่ 4 สมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกัน 2006.
6. Rich M. คู่มือสำหรับมาราธอนยอดนิยม.