หุ้น:
Creatine ผลข้างเคียงและอาหารที่มีมัน
ครี หรือα-methyl guanido-acetic เป็นโมเลกุลที่ตั้งอยู่ในกล้ามเนื้อและเซลล์ประสาทของมนุษย์ ในปี 1832 creatine ถูกระบุโดยนักเคมี Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889) ค้นพบว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและมีฟังก์ชั่นพลัง.
พบได้ตามธรรมชาติในร่างกายของเราและเป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโน Creatine ถูกสังเคราะห์ในตับไตและตับอ่อน แต่เรายังสามารถได้รับจากอาหารที่มาจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และปลาและจากอาหารเสริม.
ร่างกายของเรามีความสามารถในการสังเคราะห์ creatine ทั้งหมดที่เราต้องการ ที่เหลือที่เราจะขาดเราสามารถรับได้ผ่านอาหารที่สมดุล.
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จนถึงวันนี้ creatine ใช้เป็นอาหารเสริม มีกรณีที่เฉพาะเจาะจงเช่นเดียวกับกรณีของมังสวิรัติที่จะนำเสนอ creatine กล้ามเนื้อในระดับที่ต่ำกว่าจะต้องใช้อาหารเสริมเพื่อให้ครอบคลุมข้อบกพร่องนี้.
มันยังทำหน้าที่เป็นเครื่องช่วย ergogenic นั่นคือเป็นการเสริมแรงเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและต่อสู้กับความอ่อนเพลีย เนื่องจากไม่ถือว่าเป็นสารเจือปนการใช้งานแพร่หลายในหมู่นักกีฬา.
พลังงานที่จำเป็นสำหรับความพยายามที่มีความเข้มสูงนั้นมาจากแหล่งสำรองของ ATP และฟอสโฟเครติน แต่ความเข้มข้นของมันนั้นต่ำมากและดังนั้นจึงหมดลงอย่างรวดเร็ว หากคุณยังคงมีความเข้มข้นเท่าเดิมในระหว่างที่พยายามใช้ร่างกายจะได้รับพลังงานผ่านทางเดินที่ไม่ใช้ออกซิเจนกับการผลิตกรดแลคติคที่เป็นผลสืบเนื่อง.
เมื่อขาดความเข้มข้นนี้นักกีฬาจึงกินครีเอทีนเพื่อเพิ่มการสะสมของกล้ามเนื้อ.
Creatine เป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬาอยู่ในตลาดที่มีชื่อของ creatine monohydrate และสามารถหาซื้อได้ในร้านอาหารโภชนาการยิมร้านขายยาหรือผ่านพอร์ทัลเฉพาะบนอินเทอร์เน็ต ขึ้นอยู่กับปริมาณของตู้คอนเทนเนอร์ราคาแตกต่างกันไป 9 ยูโร 35.
อาหารที่อุดมด้วย creatine
มีอาหารไม่มากที่อุดมไปด้วย creatine เพราะต้นกำเนิดของพวกเขาจะต้องเป็นสัตว์ เนื้อและปลาเป็นสิ่งเดียวที่มีจำนวนมากในองค์ประกอบของพวกเขา.
ผลิตภัณฑ์จากทะเลรวมถึงปลาเฮอริ่งซึ่งมี creatine ระหว่าง 6 และ 8 กรัมต่อกิโลกรัม ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าบรรจุระหว่าง 4 ถึง 5 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูนั้นจะมี creatine 5 กรัมต่อกิโลกรัมและเนื้อลูกวัว 4 กรัม.
แม้ว่าปริมาณของครีเอทีนจะค่อนข้างไกลจากสิ่งที่เนื้อหรือปลานำมาเราควรเน้นนมและไข่ขาวเป็นผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่สามารถให้ครีเอทีนต่อร่างกายของเรา.
เพื่อตรวจสอบว่าระดับ creatine เหล่านี้พบในอาหารในรูปแบบดิบดังนั้นเมื่อมันถูกประมวลผลในห้องครัวก็จะสูญเสียเสริมจำนวนมาก.
ประเภทของครี
Creatine เป็นผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักกีฬา ความสำเร็จทำให้บ้านเชิงพาณิชย์ใหม่ทุกปีปรากฏว่ามีผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ ในรุ่นที่แตกต่างกัน ประเภทหลักของ creatines และคุณสมบัติของมันคือ:
Creatine monohydrate
รูปแบบที่พบมากที่สุดในตลาดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทนี้ แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์ที่แปลกใหม่มากกว่า แต่ creatine monohydrate ยังคงใช้กันมากที่สุด คาดว่าจะออกใบแจ้งหนี้ประมาณ 400 ล้านดอลลาร์เฉพาะในสหรัฐอเมริกา การศึกษาและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของ creatine นี้.
Micronized Creatine
มีลักษณะคล้ายกับ creatine monohydrate มาก แต่มีโมเลกุลขนาดเล็กกว่า นี่เป็นเพราะโมเลกุลของพวกมันถูกแบ่งหรือตัดลดพื้นที่ผิวของ creatine ด้วยวิธีนี้ creatine ง่ายต่อการดูดซับและลดความรู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหารเช่นอาการบวม.
ครีเอทีนฟอสเฟต
เพื่อให้ creatine มีประสิทธิภาพจะต้องมีการเชื่อมโยงกับกลุ่มฟอสเฟตเพื่อให้ได้ creatine monohydrate ผ่านกระบวนการอื่นในภายหลัง ผู้บริโภคบางคนลืมขั้นตอนสุดท้ายและรักษา creatine phosphate โดยคิดว่าจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของมันเป็นปัญหาอย่างมากและยังมีราคาแพงกว่า.
Creatine ซิเตรต
creatine ชนิดนี้ผสมกับโมเลกุลพิเศษเพื่อเพิ่มการดูดซึมและลดความรู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหารสำหรับผู้บริโภคที่มีความอ่อนไหวมากขึ้น แม้ว่ามันจะเป็นครีเอทีนที่ผสมกันได้ดี แต่ก็มีครีเอทีนที่ใช้งานอยู่ 400 มิลลิกรัมต่อกรัม.
Ethyl Creatine Ester
ด้วยการทำการค้าที่ยอดเยี่ยมในภาคกลางและยุโรปตะวันออกมันจึงถูกมองว่าเป็นอนาคตของการเสริม creatine เหตุผลเป็นเพราะเชื่อว่ามีอัตราการดูดซึมสูงกว่า creatine ปกติสิบเท่าด้วยความสามารถในการละลาย.
อัลคาไลน์ creatine
คุณสมบัติหลักของมันคือมันดูดซับได้ดีกว่าครีเอทีนทั่วไปซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องใช้ปริมาณที่น้อยลงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน สมมติฐานนี้เป็นคำถามและหลายคนเชื่อว่าผลลัพธ์เกี่ยวกับ creatine monohydrate แทบเหมือนกัน.
เซรั่ม creatine
มันละลาย creatine บริสุทธิ์ในน้ำพร้อมกับวิตามินและกรดอะมิโนหลายชนิด มันเป็นหนึ่งในวิธีการถกเถียงกันมากที่สุดและเชื่อว่าผลลัพธ์ไม่น่าพอใจอย่างสิ้นเชิงเนื่องจาก creatine ไม่เสถียรในรูปของเหลว.
ครีเอทีนฟู่
Creatine รวมกับน้ำตาลหรือโซเดียมและสารเคมีที่ทำให้มันมีชีวิตชีวา รสชาติและการดูดซึมที่ดีกว่า creatine monohydrate นั้นเป็นข้อได้เปรียบ แต่ก็มีประโยชน์น้อยมากเพราะน้ำตาลและโซเดียมเป็นสารประกอบสองตัวที่นักเพาะกายพยายามกำจัด.
ไม่มีการศึกษาที่แสดงจำนวน creatine ที่แนะนำประจำวันและตัวแปรที่เราพบในตลาดนั้นดีที่สุด.
ผลข้างเคียงของ creatine
Creatine ไม่ได้โดยไม่มีความเสี่ยง มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่เกิดจากการทะเลาะวิวาทมีภาพลักษณ์ที่ไม่ดี มีผลข้างเคียงมากมายที่เกิดจาก creatine เช่น:
- การบริโภค creatine ทำให้การผลิตตามธรรมชาติของเราไร้ผล
- มันสามารถทำให้เกิดโรคไต
- ผลกระทบการก่อมะเร็งที่เป็นไปได้
- เพิ่มน้ำหนักด้วยการกักเก็บของเหลว
- Destabilizer ระดับโพแทสเซียมและอิเล็กโทรไล
- ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร (ท้องเสียปวดท้องคลื่นไส้อาเจียน ฯลฯ )
- ปวดกล้ามเนื้อ
- สูญเสียความกระหาย
- มันช่วยให้การปรากฏตัวของสิว
- ผมร่วง
ในบทความนี้เราจะเน้นการประเมินผลข้างเคียงที่ได้รับการยืนยันในการศึกษาที่ดำเนินการเมื่อเร็ว ๆ นี้.
ปัญหาทางเดินอาหาร
พวกเขาเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของผู้ที่ใช้ creatine monohydrate จากการศึกษาพบว่าระหว่าง 5% ถึง 7% ของผู้ใช้ creatine มีปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องเสียปวดท้องท้องอืดหรือก๊าซ โดยปกติแล้วอุบัติการณ์นี้จะเกิดขึ้นในผู้ที่บริโภค 10 กรัมขึ้นไปต่อวันของ creatine หรือผู้ที่ไม่ดูดซึมอาหารเสริมได้ดีเพราะไม่ละลายอย่างสมบูรณ์.
ปวดกล้ามเนื้อ
แม้ว่าจะไม่ใช่องค์ประกอบที่กระตุ้นโดยตรง แต่ก็มีอุบัติการณ์บางอย่าง ตะคริวของกล้ามเนื้อเกิดจากการขาดแร่ธาตุ (โซเดียม, แมกนีเซียม, แคลเซียม) เนื่องจากการขาดน้ำ การครีเอทีนจะสร้างการกักเก็บของเหลวซึ่งจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงของการขาดน้ำและเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่ว่าในกรณีใดการทานอาหารเสริม creatine และรวมเข้ากับการให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอจะช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้.
สูญเสียความกระหาย
การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่า creatine อยู่เบื้องหลังคนเหล่านั้นที่หยุดกินเพราะสูญเสียความอยากอาหารหรือเปลี่ยนนิสัย ปริมาณของ creatine จะต้องรวมกับอาหารที่สมดุลดังนั้นการกินอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงในร่างกายของแต่ละบุคคล.
มันไม่ได้ทำงานเสมอ
มันไม่ได้เป็นผลกระทบในตัวเอง แต่ creatine นำผลประโยชน์มากมายที่ผ่านมาสำหรับคนจำนวนมาก การบริโภคของมันไม่ได้มีส่วนช่วยอะไรเลย.
การแนะนำหรือไม่อนุมัติ creatine ไม่ได้อยู่ในมือของเรา การศึกษาเกี่ยวกับมันยังสรุปไม่ได้และเต็มไปด้วยข้อสงสัย ไม่ว่าในกรณีใดถ้าคุณกำลังคิดที่จะใช้ครีเอทีนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่สามารถแนะนำคุณได้ คุณเป็นหรือเคยเป็นผู้บริโภค creatine หรือไม่? เล่าประสบการณ์ของคุณให้เราฟัง!
บรรณานุกรม
- แปรัลตา, J; Amancio, Silvero OM Creatine เป็นอาหารเสริมสำหรับผู้ที่มีฤทธิ์กัดกร่อนสำหรับนักกีฬา นิตยสารNutriçao 15 (1): 83-93 ม.ค. - เม.ย. 2002.
- Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S และ Gaviglio CM การใช้ทักษะและการกีดกันการนอนหลับ: ผลของการเสริมคาเฟอีนหรือการสร้างครีเอติน - การทดลองใช้ยาหลอกแบบสุ่ม (2011).
- Roger C; แฮร์ริส, K; Hultman E. การเพิ่มของ creatine ในการพักผ่อนและออกกำลังกายกล้ามเนื้อของวิชาปกติโดยการเสริม creatine เผยแพร่โดย Clinical Sciense (1992).