วิธีการติดตามอาหาร DASH เพื่อหยุดความดันโลหิตสูง?

อาหาร DASH มันเป็นหนึ่งในอาหารที่นิยมที่สุดในการป้องกันหรือลดความดันโลหิตสูง มันเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเลือกวิธีการแก้ปัญหาธรรมชาติมากกว่ายา คำย่อซึ่งเป็นภาษาอังกฤษแปลเป็นภาษาสเปนว่า "วิธีการอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง".

อาหารประกอบด้วยแผนโภชนาการตามการศึกษาวิจัยที่สนับสนุนโดย National Heart, Lung และ Blood Institute (NHLBI).

ควบคู่ไปกับอาหาร DASH การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่นการฝึกกีฬาการไม่สูบบุหรี่หรือการมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความดันโลหิต.

แผนนี้ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างเพื่อลดความดันโลหิตเช่นโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณโซเดียมให้สูงสุด.

หลังจากการรับประทานอาหาร DASH จะสามารถลดความดันโลหิตได้หลายจุดในเวลาเพียงสองสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปความดันโลหิตซิสโตลิกอาจสูงถึง 12 คะแนนซึ่งจะเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและมีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ.

อันเป็นผลมาจากพฤติกรรมสุขภาพของอาหาร DASH นอกเหนือจากการลดความดันโลหิตเราจะทำตามคำแนะนำเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน, มะเร็ง, โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน.

นอกจากนี้นอกจากการลดความดันโลหิตอาจทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อรับประทานของว่างและอาหารเพื่อสุขภาพ.

อาหาร DASH - ลักษณะง่ายๆ - ขึ้นอยู่กับสิ่งต่อไปนี้:

• การบริโภคผักผลไม้และผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำเป็นประจำ.
• การใช้ธัญพืช, เมล็ด, ไก่, ถั่ว, ปลา, ถั่วและน้ำมันพืชเป็นประจำ.
• การลดโซเดียมของหวานเครื่องดื่มหวานและเนื้อแดงอย่างมาก.

ลักษณะของอาหาร DASH

อาหาร DASH เสริมการบริโภคผักผลไม้และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและธัญพืชในปริมาณปานกลางปลาสัตว์ปีกและถั่ว.

นอกจากอาหาร DASH มาตรฐานแล้วยังมีรุ่นที่มีวัตถุประสงค์พื้นฐานคือการลดโซเดียมในอาหาร คุณสามารถเลือกระหว่างสิ่งที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ.

-ด้วยอาหาร DASH มาตรฐานคุณสามารถบริโภคโซเดียมได้มากถึง 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน.

-ในทางตรงกันข้ามเมื่ออาหาร DASH มีโซเดียมต่ำคุณจะได้รับโซเดียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน.

ทั้งสองรุ่นของอาหาร DASH มุ่งหวังที่จะลดปริมาณโซเดียมในอาหารเมื่อเทียบกับสิ่งที่จะได้รับในแบบดั้งเดิมมากขึ้นที่สามารถมีปริมาณ 3,500 mg ของโซเดียมต่อวันหรือมากกว่า.

มาตรฐานอาหาร DASH ตรงตามคำแนะนำของแนวทางการบริโภคอาหารของชาวอเมริกันในการรักษาปริมาณโซเดียมต่อวันที่น้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน.

โซเดียมที่มีขนาดเล็กที่สุดในอาหารตรงตามคำแนะนำของโซเดียม 1,500 มก. ต่อวันหากคุณอายุมากกว่า 51 มีความดันโลหิตสูงเบาหวานหรือโรคไตเรื้อรัง.

สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำ 1,500 มก. เป็นข้อ จำกัด สำหรับผู้ใหญ่ทุกคน หากคุณไม่แน่ใจว่าควรใช้โซเดียมในระดับใดให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ.

เราต้องกินอะไรเพื่อติดตามอาหาร DASH??

องค์ประกอบบางอย่างที่เป็นลักษณะของอาหารคือความง่ายในการตรวจสอบ (เนื่องจากไม่มีอาหารที่เข้าใจว่าเป็น "หายาก" หรือแปลกใหม่) และไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยเช่นกัน.

ทั้งสองรุ่นของอาหาร DASH รวมถึงธัญพืช, ผลไม้, ผักและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังมีปลานกและผัก คุณสามารถกินเนื้อแดงขนมและไขมันในปริมาณเล็กน้อย อาหาร DASH นั้นมีไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและไขมันรวมต่ำดังนั้นการบริโภคจึง จำกัด เฉพาะช่วงเวลาที่กำหนด.

ปริมาณที่แนะนำ (2,000 แคลอรี่ / วัน):

เมล็ดข้าว (6 ถึง 8 เสิร์ฟต่อวัน)

ธัญพืชประกอบด้วยขนมปังธัญพืชข้าวและพาสต้า.

ตัวอย่างของการเสิร์ฟธัญพืช: ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นหรือซีเรียล, ข้าวหรือพาสต้า 1/2 ถ้วย.

ธัญพืชมีใยอาหารและสารอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการปรับสภาพ ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวกล้องพาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้าธรรมดาและโฮลมีลแทนขนมปังขาว เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับเช่นนี้.

ผัก (4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน)

มะเขือเทศแครอทบรอคโคลี่มันเทศและผักสีเขียวอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียม.

ผักไม่ได้ปรุงแต่ง - แม้ว่าจะมีการแพร่กระจายเช่นนี้ - ดังนั้นจึงแนะนำให้ผสมผักและพาสต้าในมื้ออาหารหลักของวัน คุณสามารถรวมผักจานแรกและที่สองของพาสต้าหรือในทางกลับกัน.

หากคุณเป็นคนไม่ว่างและหาเวลาในการซื้อได้ยากให้นำผักแช่แข็งหรือผักกระป๋องที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีเกลือเพิ่ม.

เพิ่มจินตนาการและเพิ่มผักจำนวนมากลงในเมนูประจำวันของคุณด้วยผัดหรือซอสที่มาพร้อมกับมื้ออาหาร.

ผลไม้ (4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน)

ผลไม้ต้องการการเตรียมอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเรา เช่นเดียวกับผักผลไม้ที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมและแมกนีเซียมนอกจากจะมีไขมันต่ำแล้ว.

มันจะออกผลในทุกส่วนของวัน ทั้งในช่วงเช้าเหมือนครึ่งวันบ่ายและกลางคืน คุณสามารถรวมผลไม้กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ.

นิสัยไม่ดีที่แพร่หลายคือการลบผิวของผลไม้บางชนิด มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทิ้งไว้เมื่อเป็นไปได้เนื่องจากมีวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมาก.

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ผลไม้ควรเป็นธรรมชาติในกรณีที่ไม่สามารถซื้อสดและซื้อกระป๋องให้เลือกผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาล.

ผลิตภัณฑ์นม (2 ถึง 3 เสิร์ฟต่อวัน)

นมโยเกิร์ตชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมวิตามินดีและโปรตีนดังนั้นจึงเป็นแหล่งพื้นฐานสำหรับอาหารของเรา.

ตอนนี้เพื่อทำตามอาหาร DASH คุณต้องให้แน่ใจว่าคุณเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีพวกเขาเนื่องจากส่วนใหญ่ของไขมันในผลิตภัณฑ์นมอิ่มตัว.

การให้บริการนมจะเท่ากับ 1 โยเกิร์ตหรือนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย

ใช้ไขมันแทนนมผสมกับผลไม้เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี.

หากคุณพบปัญหาในการย่อยผลิตภัณฑ์จากนมให้เปลี่ยนพวกเขาสำหรับผู้ที่ไม่มีแลคโตสหรือพิจารณานำไปใช้แทนผลิตภัณฑ์ที่ขายในร้านขายยาที่มีเคาน์เตอร์เอนไซม์ที่มีเอนไซม์แลคเตสซึ่งสามารถลดหรือป้องกันอาการแพ้ แล็กโตส.

ขอแนะนำให้ระมัดระวังอย่างมากกับชีสเนื่องจากส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมสูง.

เนื้อไม่ติดมันไก่และปลา (สูงสุด 6 เสิร์ฟต่อวัน)

เนื้อสัตว์อาจเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินบีเหล็กและสังกะสี แต่เนื่องจากแม้แต่พันธุ์ที่มีไขมันต่ำก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลพวกมันจึงไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลักของเรา.

ส่วนของเนื้อไม่ติดมันจะเท่ากับเนื้อไก่ที่ดีหรือเนื้อปลา.

ลองเปลี่ยนโปรตีนในเนื้อแดงเป็นปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าหรือนากซึ่งเป็นหัวใจที่แข็งแรง ปลาประเภทนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้.

ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว (4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์)

อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วและอาหารอื่น ๆ จากครอบครัวนี้เป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมโพแทสเซียมและโปรตีน พวกเขายังเต็มไปด้วยไฟเบอร์และไฟโตเคมิคอลซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่สามารถป้องกันโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจบางชนิด.

ขนาดของส่วนควรเล็กและควรบริโภคต่อสัปดาห์เพราะอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูง.

ตัวอย่างของการเสิร์ฟคือถั่วหรือถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วย.

ถั่วอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3) หากคุณต้องการคุณสามารถรวมไว้ในสลัดเพื่อให้เป็นที่พอใจมากขึ้น.

ไขมันและน้ำมัน (2 ถึง 3 เสิร์ฟต่อวัน)

ไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่จำเป็นและระบบภูมิคุ้มกัน แต่ไขมันส่วนเกินเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคอ้วน.

อาหาร DASH มุ่งมั่นเพื่อให้เกิดความสมดุลโดย จำกัด ไขมันรวม 27% หรือน้อยกว่าแคลอรี่ต่อวัน (และพยายามทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว).

ตัวอย่างของการเสิร์ฟคือมาการีนอ่อน 1 ช้อนโต๊ะหรือมายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ.

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นสาเหตุของการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในเลือดและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจ.

อาหาร DASH ช่วย จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 6% ของแคลอรี่ทั้งหมดโดย จำกัด เนื้อ, เนย, ชีส, นมทั้งหมด, ครีมและไข่.

เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ควรลดการบริโภคผลิตภัณฑ์เช่นคุกกี้อาหารทอดและขนมอบให้มากที่สุด.

อ่านฉลากอาหารเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าอันไหนมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าและไม่มีไขมันทรานส์.

ขนมหวาน (สูงสุด 5 ต่อสัปดาห์)

ทำอาหาร DASH ที่คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดขนมในชีวิตของคุณอย่างสมบูรณ์เพียงแค่ จำกัด พวกเขามาก.

สำหรับส่วนของความหวานจะมีน้ำตาล 1 ช้อน, แยมหรือน้ำมะนาวครึ่งถ้วย.

ลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น - แม้ว่าจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ - มันมีแคลอรี่สูง.

ลดแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ดังนั้นถ้าคุณทำตาม DASH อาหารขอแนะนำว่าในกรณีที่ผู้ชาย จำกัด แอลกอฮอล์เป็นสองเครื่องดื่มต่อวันและผู้หญิงหนึ่งหรือน้อยกว่า.

โดยการดื่มเราหมายถึงเบียร์หรือไวน์สักแก้ว.

อาหาร DASH ไม่ตอบสนองต่อการบริโภคคาเฟอีน อิทธิพลของคาเฟอีนต่อความดันโลหิตยังไม่ชัดเจนอย่างไรก็ตามคาเฟอีนสามารถทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างน้อยก็ชั่วคราว.

ในกรณีที่มีความดันโลหิตสูงหรือถ้าคุณคิดว่าคาเฟอีนมีผลต่อความดันโลหิตของคุณให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถใช้.

ไลฟ์สไตล์ให้ติดตาม

สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องฝึกฝนกีฬาอย่างสม่ำเสมอด้วยเหตุผลสองประการ:

• สิ่งแรกคือมันช่วยลดน้ำหนักของเราหรืออย่างน้อยก็รักษามันไว้ ซึ่งช่วยป้องกันโรคอ้วนซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความดันโลหิตสูง.
• สิ่งที่สองคือการฝึกออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความต้านทานและด้วยสิ่งนี้มีความดันโลหิตลดลง.

แน่นอนว่าเราต้องระวังและฝึกซ้อมกีฬาที่มีความเข้มปานกลางซึ่งกระตุ้นระบบหัวใจและระบบไหลเวียนเช่นเดิน 45 นาทีหรือวิ่งเหยาะๆเบา ๆ เป็นเวลา 30 ซึ่งจะมากพอที่จะทำให้เราอยู่ในสภาพดี.

มันจะมีความเสี่ยงต่อสุขภาพในกรณีของการฝึกกีฬาที่มีความพยายามอย่างมากเช่นฟุตบอลหรือศิลปะการต่อสู้เนื่องจากพวกเขาสามารถผลิตเกินกำลังได้เนื่องจากจุดสูงสุดของความดันโลหิต.

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบกีฬายังมีวิธีแก้ปัญหาง่ายๆที่สามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยไม่ต้องรู้วิธีปีนบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือขี่จักรยานไปทำงานแทนการใช้รถ.

ในกรณีที่มีความดันโลหิตสูงกว่า 200/120 mmHg ในสภาวะพักผ่อนควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ไม่ว่ากรณีใด ๆ.

ในระหว่างการฝึกคุณควรตรวจชีพจรด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและหยุดชั่วคราวเมื่อเหมาะสม.

การฝึกควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพก่อนและหลังการออกกำลัง.

การอ้างอิง

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php