วิธีทำอาหารเช้าที่มีคุณค่าและสมบูรณ์?

มี อาหารเช้ามีคุณค่าทางโภชนาการ สร้างแหล่งพลังงานในช่วงที่เหลือของวัน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคุณต้องอุทิศเวลาทุกวันระหว่าง 15 ถึง 30 นาที แต่เราจะทำอาหารเช้าที่มีประโยชน์และมีคุณค่าอย่างแท้จริงได้อย่างไร

ตั้งแต่เวลานมนานอาหารเช้าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน (ทรุดตัวลงเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่มีอยู่) เป็นหนึ่งในอาหารที่สำคัญและโดดเด่นที่สุดของวัน จากคำว่าการอดอาหารคำนำหน้า des- ถูกนำมาใช้เพื่ออธิบายตรงข้ามกับสิ่งที่มันหมายถึงหลัก: ไม่ต้องอดอาหาร.

ตามราชบัณฑิตยสถานแห่งภาษาสเปนมันเป็นมื้อแรกของวันโดยปกติแล้วจะเป็นมื้อเบา ๆ หรือเพียงแค่และเป็นความหมายที่สองการกระทำอาหารเช้า.

ประวัติของอาหารเช้า

อาหารเช้าได้รับการฝึกฝนมาตั้งแต่ไหน แต่ไร ทฤษฎีบอกว่าในอียิปต์โบราณมีผู้อาศัยอยู่ที่ยากจนที่สุดทำอาหารมื้อเดียวซึ่งประกอบด้วยเบียร์ขนมปังและหัวหอม.

ในอีเลียดและโฮเมอร์โอดิสซีย์มีการกล่าวถึงกิจวัตรของช่างตัดไม้ที่กินข้าวในตอนเช้าเพื่อทนความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าจากงานของเขา? ดังนั้นต่อมาในกรีซคลาสสิก akratisma ที่ได้รับความนิยมจะถูกบริโภคการบริโภคข้าวบาร์เลย์กับขนมปังเปียกไวน์และการประกอบของมะเดื่อและมะกอก.

ในส่วนของพวกเขาชาวโรมันได้คิดค้นอาหารหลากหลายมากขึ้นและภายใต้ชื่อของ jentaculum พวกเขาได้รับสารอาหารที่จำเป็นเนื่องจากอาหารเช่นขนมปังชีสมะกอกสลัดประเภทต่างๆถั่วลูกเกดหรือเนื้อเย็น ๆ จากวันก่อนหน้า ทหารโดยทั่วไปกินข้าวโอ๊ตบดคล้ายกับโพเลนต้าอิตาลี.

แล้วในยุคกลางอาหารเช้าก็ลดลงเนื่องจากเน่าที่ห่อหุ้มเวลา ไม่ถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งเพราะถ้ามีเงินมันก็ถูกใช้เพื่อสาเหตุอื่น ๆ.

ถึงกระนั้นก็ตามในบรรดาคนไม่กี่คนที่สามารถหาซื้อได้พวกเขาเคยกินไวน์พร้อมกับชีสหรือเนื้อสัตว์.

หลังจากนี้อาหารเช้าที่ทันสมัยได้รับหลายวิธีและมีอาหารมากมายเช่นไข่กับไส้กรอกและถั่วในอังกฤษขนมฝรั่งเศสทั่วไปซึ่งเราพบครัวซองต์ที่มีชื่อเสียงหรือตรงกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียนของเรา.

ทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้อาหารเช้ามีคุณค่าทางโภชนาการ?

การทำแบบฝึกหัดนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราเพิ่มขึ้นด้วยวิธีทั่วไป สิ่งนี้ทำให้เกิดความเข้มข้นการจดจำและความถนัดของเราต่อหน้าการเรียนรู้นั้นมีความเหมาะสมที่สุดนอกจากช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคอ้วนหรือปัญหาต่าง ๆ ที่มีน้ำหนักเกิน.

ตามที่ดร. Fiorella Lopez อาหารเช้าการใช้สารอาหารจะดำเนินการสำหรับการก่อตัวของโครงสร้างร่างกายให้พลังงานและยังสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมของกระบวนการเผาผลาญอาหาร ด้วยวิธีนี้ในบรรดาการช่วยเหลือหลักของเราพบว่า:

• ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ: ตามที่กลุ่ม NC Salud บริษัท ที่เชี่ยวชาญในการให้คำแนะนำด้านอาหารในร้านขายยาการรับประทานอาหารในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเรามีพลังงานและสารอาหาร ด้วยวิธีนี้และเหนือสิ่งอื่นถ้าเราฝึกกีฬาเราสามารถทำงานได้ดีขึ้นและเป็นวิธีปกติ.

ในกรณีที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งทางวิทยาศาสตร์เรียกว่า sarcopenia ซึ่งนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนของกระดูกและข้อต่อและแน่นอนเพื่อลดค่าใช้จ่ายแคลอรี่และการเพิ่มไขมันในร่างกาย สิ่งที่โดยทั่วไปการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อสำหรับไขมัน.

• ปรับปรุงการทำงานของการเผาผลาญของเรา: ด้วยแง่มุมนี้เราสัมผัสในพื้นหลังหนึ่งในตำนานที่ยิ่งใหญ่ของสังคมมนุษย์ ประชากรส่วนใหญ่คิดว่าการไม่มีอาหารเช้าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่นี่ไม่ใช่กรณี ร่างกายของเราโดยไม่กินแคลอรี่ในตอนเช้าจำเป็นต้องขว้าง? ในทางใดทางหนึ่งเริ่มสะสมแคลอรี่ราวกับว่ามันเป็นวิธีการเตรียมร่างกายของเราจากการขาดแคลนอาหารที่เป็นไปได้ สิ่งนี้ทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องมากจนเราสามารถเรียกได้ว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง.
• มันช่วยให้เรากินดี ส่วนที่เหลือของวัน: นี่เป็นเหตุผลง่าย ๆ และอธิบายไว้แล้วว่ามันเป็นคำพูดที่กินได้ดีถูกใจกินกษัตริย์และอาหารเย็นอย่างผู้น่าสงสาร.

เมื่อเรากินอาหารในตอนเช้าตรู่เราก็อิ่มเอมใจและตั้งใจมากขึ้นที่จะมาถึงอาหารที่มีความหิวน้อยลง.

หากกระบวนการนี้ดำเนินการเพื่อที่เราจะไม่ได้รับประทานอาหารเช้าในตอนเช้าเราจะมาถึงด้วยความหิวกระหายสำหรับมื้อครึ่งวันและจะมีการเปลี่ยนแปลงในอาหารปกติของเรา นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องกินอย่างถูกวิธีและในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถกินเพื่อสุขภาพและสุขภาพ.

• ปรับปรุงระดับประสิทธิภาพ: ตามที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การรับประทานอาหารเช้าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราเพิ่มขึ้นอย่างมาก (ระดับน้ำตาลในเลือดสูง) นี่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวันซึ่งจะทำให้เรามีแรงผลักดันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย.

ในทางตรงกันข้ามและการเป็นปฏิปักษ์การอดอาหารก่อให้เกิดผลตรงกันข้าม (ภาวะน้ำตาลในเลือด) การลดระดับน้ำตาลทำให้เกิดความอ่อนแอในร่างกายของเราอาการวิงเวียนศีรษะและช่วยในการพัฒนาอาการวิงเวียนศีรษะสูง.

• ผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับส่วนที่เหลือของวัน: ทุกคนรู้จักคุณสมบัตินี้และจดจำได้ง่าย แคลอรี่ที่มีส่วนช่วยให้การพัฒนาของร่างกายของเราในทุกความรู้สึกในช่วงเวลาที่เหลือของวันโดยต้องมีส่วนร่วมรวม 25% ของแคลอรี่ของวัน ตั้งแต่จิตใจไปจนถึงการพูดและย้ำอีกครั้งว่ามื้อนี้สำคัญที่สุดของวัน.

เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพอย่างไร?

อาหารเช้าที่สมดุลและถูกต้องนั้นมีพื้นฐานมาจากอาหารสามประเภท:

• ผลิตภัณฑ์นมในบรรดาสิ่งเหล่านี้เราสามารถพบโยเกิร์ตหรือนมซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญและสำคัญที่สุด หากคุณไม่ต้องการรับน้ำหนักมากเนื่องจากไขมันของสิ่งเหล่านี้คุณควรพยายามกินนมไขมันต่ำหรือนมไขมันต่ำ.
• ผลไม้มันเป็นการดีเสมอที่จะกินผลไม้สักชิ้น ในทำนองเดียวกันหากคุณต้องการคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ตามธรรมชาติของผลไม้บางชนิดได้แม้ว่าใช่ด้วยวิธีนี้คุณจะสูญเสียไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี.
• ซีเรียล: คุกกี้ขนมปังหรือซีเรียลเองเป็นตัวอย่างที่ดี อุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินและไฟเบอร์พวกมันเป็นอาหารที่มีไขมันในระดับต่ำสุด.
• ชาเขียว: เครื่องดื่มมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราในเวลาอาหารเช้าถึงแม้ว่ามันจะไม่ธรรมดา แม้ว่ามันจะไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้นภายในสามขั้นพื้นฐาน แต่ก็เป็นเรื่องปกติถ้าได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในมื้อเช้า ช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงการลดน้ำหนักของเราและป้องกันโรคอ้วนด้วยการเร่งความเร็วในการเผาผลาญแคลอรี่.

ต่อไปเราจะแสดงตัวอย่างอาหารเช้าที่จำเป็นต่อการพัฒนาพลังงานและความสามารถของเราในระหว่างวัน แน่นอนความหลากหลายนั้นไม่มีที่สิ้นสุดดังนั้นเราจะใส่ตัวอย่างที่เป็นไปได้ของการบริโภคประเภทนี้เท่านั้น.

1. Tortilla พร้อมไข่ขาวข้าวโอ๊ตบดแอปเปิ้ลกล้วยและอบเชย: ที่อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีองค์ประกอบที่ทุ่มเทให้กับวิตามินและแร่ธาตุแพนเค้กมีแลคโตสที่จำเป็นทั้งหมดในมือข้างหนึ่ง ในขณะที่ข้าวโอ๊ตที่ครอบครองธัญพืชช่วยให้กล้วยสร้างอาหารเช้าที่สมดุล.
2. มูสลี่บาร์ผลไม้แห้งและโยเกิร์ตไขมันต่ำ: มูสลี่มีถั่วและซีเรียลผลไม้ให้วิตามินและโยเกิร์ตเพิ่มระดับกลูโคสในร่างกาย.
3. ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีทและผลไม้: ขนมปังให้ไฟเบอร์ในขณะที่ไข่ให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้จานนี้เป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์ในกรณีที่เพิ่มผลไม้สักชิ้น.
4. ธัญพืชกับนมถั่วเหลือง: ในจานนี้เราพบแหล่งของแคลเซียมเช่นนมและถั่วเหลืองในภายหลังซึ่งมีส่วนประกอบสูงในไฟโตเอสโตรเจนช่วยปกป้องหัวใจ.
5. แซนวิชกับขนมปังโฮลวีตกับแฮมไก่งวงกับมะเขือเทศ, ผักกาดหอมและน้ำส้มคั้น: หนึ่งในอาหารเช้าที่หลากหลายและร่ำรวยที่สุดที่เราพบได้ มันมีปริมาณของสารอาหารเช่นเดียวกับพลังงานพิเศษ นี่คือราดด้วยน้ำส้มธรรมชาติที่ให้วิตามินซีในอาหารของเรา.
6. สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ : หนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดต่อสุขภาพของเราอย่างแน่นอน พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินซี (หนึ่งในวิตามินที่ช่วยให้ดวงตาและมีความหลากหลายของสารต้านอนุมูลอิสระที่นอกเหนือไปจากแคลอรี่ต่ำ.
7. แฮมเบอร์เกอร์กับถั่วเหลืองและผัก: ซอยมีบทบาทที่ยอดเยี่ยมอีกครั้งเมื่อมันมาถึงการให้อาหาร ด้วยวิธีนี้เราสามารถกินแคลอรี่พิเศษที่ให้สเต็กเล็ก ๆ ในแต่ละวัน.
8. ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว: ก่อนแอปเปิ้ลมีปริมาณของเส้นใยและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด จากนั้นเราก็พบว่าเนยซึ่งให้โปรตีนและแคลอรี่ในระดับสูงในการเผชิญหน้ากับวันนั้นอย่างกระตือรือร้น.
9. ข้าวทั้งหมดด้วยนมและแอปเปิ้ล: ข้าวอุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งรวมกับนมและแลคโตสทำให้เป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แน่นอนว่าอย่าพลาดผลไม้บนจานของเรา.
10. ธัญพืชที่มีเกล็ดข้าวโอ๊ตกับนมกึ่งไขมันต่ำปกคลุมด้วยถั่ว: จานที่มีเส้นใยน้อยง่ายและทั่วไป นอกจากนี้ยังส่องประกายด้วยปริมาณรสชาติที่มอบให้กับเพดานปากของเราในความกลมกลืนอย่างลงตัวของผลไม้ธัญพืชและแลคโตส.

นอกจากนี้เรายังปล่อยให้คุณเป็นตัวอย่างของความเป็นไปได้ ??? ตามหนังสือพิมพ์ El Heraldo ของอาหารเช้าที่สมบูรณ์และมีสุขภาพดีทุกวันกับการรวมกันของอาหารที่แตกต่างจากที่เคยเห็นและที่ทำงานอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ในช่วงทั้งสัปดาห์.

• วันจันทร์: นมพร่องมันเนยน้ำส้มธรรมชาติขนมปังข้าวไรย์ด้วยน้ำมันมะกอก.
• วันอังคาร: โยเกิร์ตที่มีแท่งมูสลี่, ถั่ว, แอปเปิ้ล.
• วันพุธ: ชาขนมปังโฮลวีตกับชีสและแยมกีวีสด.
• วันพฤหัสบดี: นมพร่องมันเนยพร้อมธัญพืช, สลัดผลไม้.
• วันศุกร์: นมถั่วเหลืองขนมปังกรอบโฮลวีทกับแยมกล้วย.
• วันเสาร์: นมพร่องมันเนยขนมปังกับแฮมและมะเขือเทศน้ำส้มธรรมชาติ.
• วันอาทิตย์: ชาขนมปังซีเรียลกับชีสสดน้ำผึ้งและถั่วส้ม.

วิทยากร

• ธัญพืชแรกของโลกถูกสร้างขึ้นในปี 1906 โดย Will Keith Kellog ก่อตั้ง บริษัท Battle Creek Toasted Corn Flake Company และก่อให้เกิด Kellogs ที่มีชื่อเสียงซึ่งเป็นที่รู้จักไปทั่วโลก.
• จากการศึกษาที่หลากหลายการไม่มีอาหารเช้าส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของเรา.
• วารสารการสืบสวนทางคลินิกของยุโรปสรุปว่าในตอนเช้าอาหารเช้าระดับความวิตกกังวลของเราลดลงดังนั้นเราจึงอยากสูบบุหรี่.
• 80% ของผู้คนอ้างว่าทำอาหารเช้าทุกวันโดยส่วนใหญ่เลือกทานอาหารที่บ้านไม่ใช่ในบาร์หรือร้านอาหาร.
• ในประเทศของเรา 43% ของผู้คนรับประทานอาหารเช้าระหว่าง 7 และ 8:30 ในตอนเช้าเปลี่ยนตารางเวลาอย่างมากในช่วงสุดสัปดาห์เป็น 8:30 - 10:30 น..
• Catalonia และ Andalusia ไม่เพียง แต่แบ่งปันรากประวัติศาสตร์ แต่ยังมีรสชาติสำหรับอาหารเช้าในกรณีของทั้งสองภูมิภาคที่มีเปอร์เซ็นต์สูงสุดของอาหารเช้าเค็ม.
• ในทางตรงกันข้าม Castillo และLeónเป็นพื้นที่ทางภูมิศาสตร์ที่หอมหวานที่สุดของสเปน.
• Andalusia, Asturias, หมู่เกาะแบลีแอริก, กันตาเบรีย, คาตาโลเนีย, วาเลนเซีย, Extremadura, มาดริด, มูร์เซียและบาสก์ประเทศกำลังบุกเบิกชุมชนอิสระในการบริโภคกาแฟ ใช่พวกเขาทั้งหมด มันไม่ได้มีไว้สำหรับลบคำคุณศัพท์ให้แก่ชาวโคลอมเบีย แต่ประเทศของเราประกอบด้วยเกษตรกรผู้ปลูกกาแฟจำนวนมาก.
• ในบรรดาคนที่ไม่ทานอาหารเช้าเหตุผลหลักสองข้อที่พวกเขาไม่ทำคือเนื่องจากขาดความหิวเมื่อตื่นขึ้นหรือโดยตรงเนื่องจากไม่มีเวลา.
• อีกครั้งในแง่ของเวลาเราได้กล่าวว่าสิ่งที่เหมาะสมจะอยู่ระหว่าง 15 และ 30 นาที แต่ชาวสเปนอุทิศเพียงเฉลี่ยระหว่าง 5 และ 10 นาที ความเร่งรีบที่แย่มาก.

การอ้างอิง

1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast.
4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
7. http://www.guioteca.com/nutricion/
8. http://www.rd.com/health/