หุ้น:
32 อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (สัตว์และผัก)
ต่อไปฉันจะปล่อยรายการ 32 อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน, ทั้งสัตว์และผักซึ่งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ บางคนเป็นโยเกิร์ตกรีกไข่เนื้อไม่ติดมันเต้านมไก่งวงปลาทูน่าถั่วฝักยาวจมูกข้าวสาลีหรือ quinoa.
ธาตุอาหารหลักเหล่านี้ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาด้วยฟังก์ชันที่หลากหลายและสำคัญ ในอีกด้านหนึ่งจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พวกเขายังมีบทบาทสำคัญมากในระดับเมตาบอลิซึ่มที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมันและลดความรู้สึกหิว.
นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้เวลาในการออกจากกระเพาะอาหารและป้องกันการมาถึงของคาร์โบไฮเดรตในกระแสเลือดอย่างรวดเร็วซึ่งสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการหลั่งของน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินในเลือดเงื่อนไขที่เอื้อต่อการเก็บรักษา ระดับไขมันและพลังงานต่ำ.
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
1- โยเกิร์ตกรีก
ให้โปรตีน 23 กรัมต่อ 240 กรัม สไตล์กรีกมีความหลากหลายมากยิ่งขึ้น พวกเขามีข้อได้เปรียบในการเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีและย่อยง่าย นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ช่วยควบคุมพืชในลำไส้ของคุณและปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ.
โยเกิร์ตยังส่งเสริมสุขภาพของกระดูกเนื่องจากมีปริมาณแคลเซียมสูง สิ่งที่คุณควรจำไว้คือหลายคนมีน้ำตาลเยอะ ดังนั้นตรวจสอบข้อมูลโภชนาการก่อนตัดสินใจซื้อ.
ในบทความนี้คุณสามารถทราบถึงประโยชน์อื่น ๆ ของโยเกิร์ต.
2- คอทเทจชีส
ให้โปรตีน 14 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย มันอุดมไปด้วยโปรตีนเคซีนในนมซึ่งมีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยการให้ความเต็มอิ่มสูงสุดและการย่อยอาหารที่ช้าลงช่วยให้กรดอะมิโนโปรตีนไปถึงกล้ามเนื้อในระยะยาวและคงที่ โปรดทราบว่าชีสกระท่อมมีเนื้อหาโซเดียมมากขึ้น.
3- ชีสสวิส
ให้โปรตีน 8 กรัมต่อ 30 กรัม ชีสสวิสให้โปรตีนมากกว่าพันธุ์อื่น ๆ ที่มีอยู่ทั่วไปในซุปเปอร์มาร์เก็ตทำให้เป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับการทำแซนด์วิชหลังการออกกำลังกาย.
หากคุณต้องการควบคุมความหนาแน่นของแคลอรี่รุ่นไขมันต่ำมีโปรตีนต่อไขมันประมาณ 8 ต่อ 1 ในขณะที่ยังคงให้รสชาติที่ดี.
4- ไข่
ไข่ที่มีขนาดใหญ่ให้ 6 กรัม เป็นโปรตีนคุณภาพดีที่สุดและร่างกายใช้มากที่สุด.
คุณค่าทางชีวภาพนั้นถูกกำหนดโดยปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นที่อาหารมีอยู่และไข่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ทั้งหมด.
5- นมไขมันต่ำ
ให้โปรตีน 8 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงและย่อยง่าย (ตราบใดที่ไม่มีการแพ้แลคโตส).
หลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันต่ำในรูปแบบโดยสิ้นเชิงเนื่องจากไขมันเพียงเล็กน้อยจะช่วยดูดซับวิตามินดีที่มีอยู่ นอกจากนี้ไขมันนมยังสัมพันธ์กับไขมันหน้าท้องลดลงและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น.
หากคุณสามารถรับนมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าได้ดีกว่าเพราะมีไขมันที่ดีกว่า.
6- เวย์โปรตีน
ให้โปรตีน 24 กรัมต่อช้อนโต๊ะโดยเฉลี่ย.
เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในอาหารที่ย่อยได้เร็วที่สุด มันเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารที่พัฒนาขึ้นเพื่อลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ.
เวย์โปรตีนมีแคลอรี่ต่ำย่อยง่ายและสมบูรณ์แบบที่จะทานทันทีหลังจากออกกำลังกายสิ่งแรกในตอนเช้าหรือแม้กระทั่งกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ!
เวย์โปรตีนเป็นแอนโคลิคอย่างยิ่งและเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเพราะเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่มีกิ่งก้านหรือ BCAAs.
7 เนื้อไม่ติดมัน
ให้ 23 กรัมต่อโปรตีนต่อ 100 กรัม.
เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดเนื่องจากร่างกายดูดซับได้ดีกว่ามาก.
ด้วยวิธีนี้เรารับประกันการจัดหากรดอะมิโนและออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันเส้นใยกล้ามเนื้อของเนื้อสัตว์จะชะลอความรู้สึกหิวมากและเหมาะสำหรับแผนการนิยามกล้ามเนื้อ.
8- เนื้อสับ (ลีบ 95%)
ให้โปรตีน 18 กรัมต่อ 100 กรัมและให้ปริมาณไขมันที่เหมาะสมดังนั้นเบอร์เกอร์และมีทโลฟของคุณจะไม่ได้ลิ้มรสเหมือนกระดาษแข็ง นอกเหนือจากน้ำหนักบรรทุกโปรตีนเนื้อแดงนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของ creatine.
9- เนื้อหมูสับ (ไม่มีกระดูก)
ให้โปรตีน 26 กรัมต่อ 100 กรัม เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางชีวภาพที่ดีเยี่ยมแม้ว่าในแง่ของคุณภาพของไขมันตัวเลือกนี้ดีกว่า.
การแช่สับในน้ำเกลือสามารถช่วยทำให้นิ่มลงได้ เพียงแค่สับเนื้อหมูในน้ำเกลือที่ทำจากเกลือ 1/4 ถ้วยต่อน้ำทุก 4 ถ้วย (ใช้ของเหลวเพียงพอสำหรับเนื้อสัตว์ที่จะจมอยู่ใต้น้ำ) ครอบคลุมและแช่เย็นเป็นเวลา 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมง.
10- อกไก่ (ไม่มีหนังและไม่มีกระดูก)
ให้โปรตีน 24 กรัมต่อ 100 กรัม.
อาหารนี้ให้โปรตีนมากกว่านกในส่วนอื่น ๆ ดังนั้นจึงควรมีค่าคงที่ในรถเข็นของคุณ.
11- อกไก่งวง
ให้โปรตีน 24 กรัมต่อ 100 กรัม.
พวกเขาเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมและมีส่วนร่วมเกือบเป็นโมฆะของไขมัน.
12- ทูน่า
ให้โปรตีน 25 กรัมต่อ 100 กรัม.
เป็นโปรตีนระดับพรีเมี่ยม นอกจากนี้ยังให้วิตามินบีและซีลีเนียมในปริมาณที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งสำคัญของไขมันจำเป็นโอเมก้า 3.
14- แซลมอนสีชมพู
ให้โปรตีน 23 กรัมต่อ 100 กรัม ขอบคุณที่มีปริมาณไขมันปลานี้จะย่อยช้าและเป็นตัวเลือกที่เหมาะถ้าคุณกำลังมองหาที่จะสูญเสียไขมัน มองหาปลาแซลมอนที่มีผิวหนังเหมือนเดิมเพราะให้รสชาติที่ดีกว่าในระหว่างการปรุงอาหาร.
นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีคุณสมบัติและประโยชน์อื่น ๆ เพื่อสุขภาพเช่นการป้องกันโรคหัวใจหรือการต่อสู้กับโรคมะเร็ง.
15- ไก่
ให้โปรตีน 21 กรัมต่อ 100 กรัม การดูแลเพียงอย่างเดียวที่ต้องจำไว้คือการมียาปฏิชีวนะและฮอร์โมนที่พวกเขามักจะมี ดังนั้นอย่าลืมเลือกไก่จากฟาร์ม.
16- ปลาซาร์ดีน
พวกเขามีโปรตีน 21 กรัมต่อ 100 กรัม พวกเขายังมีไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากและวิตามินดีจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินดีในปริมาณที่สูงสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนได้.
17- ถั่วสีขาว
พวกเขามีโปรตีน 20 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย.
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนราคาถูกอย่างไม่น่าเชื่อและพืชตระกูลถั่วกระป๋องที่มีอยู่ทั่วไป แต่ละถ้วยมีเส้นใยอาหาร 13 กรัมที่น่าประทับใจ.
18- ถั่วเลนทิลแห้ง
พวกเขามีโปรตีน 13 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย.
พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพปานกลางไฟเบอร์และแร่ธาตุที่จำเป็นหลากหลายชนิด หากคุณต้องการรวบรวมโปรตีนที่สมบูรณ์ในอาหารของคุณผสมถั่วกับข้าว หากคุณไม่ชอบพวกเขาคุณสามารถประมวลผลและใช้แป้งถั่ว.
19- เบคอนแคนาดา
ให้โปรตีน 15 กรัมต่อ 100 กรัม.
มาจากด้านหลังของเนื้อหมูเบคอนสไตล์แคนาดามีไขมันน้อยกว่าเบคอนแบบดั้งเดิมประมาณหกเท่า.
20- เนยถั่ว
2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีน 8 กรัม โปรดจำไว้ว่ามันเหมาะอย่างยิ่งในการดูแลเพราะมันมีไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมาก.
ลืมรุ่นไขมันต่ำ สิ่งเดียวที่พวกเขาทำคือแทนที่ไขมันเพื่อสุขภาพด้วยน้ำตาล.
21- ผสมถั่ว
ให้โปรตีน 6 กรัมทุก ๆ 60 กรัม พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมที่มีความอิ่มแปล้มากมาย.
โปรดจำไว้ว่าหลายครั้งที่มันเต็มไปด้วยน้ำตาลหรือโซเดียมที่เติมเข้าไป ดูฉลากและจำไว้ว่าคุณสามารถเตรียมแป้งที่เกี่ยวข้องได้เช่นกัน.
22- โปรตีนเชค
สามารถให้โปรตีนมากถึง 16 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย.
โฮมเมดโปรตีนเชคมักจะดีกว่า แต่ถ้าคุณต้องการปั่นอย่างรวดเร็วเลือกผู้ที่ไม่มีน้ำตาล.
นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการสั่นของคุณมีแหล่งโปรตีนที่ดีในรายการของส่วนผสมเช่นเวย์โปรตีนและไม่เพียง แต่ผลไม้ซึ่งสามารถนำไปสู่การเกินน้ำตาลอย่างรวดเร็ว.
23- เต้าหู้
ให้โปรตีน 12 กรัมทุก 90 กรัม.
คุณสามารถเลือกประเภทของ บริษัท และเตรียมมันหมักหรือย่าง เต้าหู้มีโปรตีนคุณภาพปานกลาง แต่มีความเต็มอิ่มและเป็นรสชาติที่เป็นกลางช่วยให้สามารถใช้ในการเตรียมความหวานและเค็ม.
24- Edamame
edamame ½ถ้วยประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพดี 8 กรัม.
นอกจากนี้ยังให้เส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ มันมีศักยภาพความเต็มอิ่มสูงมากและเหมาะเป็นของว่าง มีไขมันต่ำคุณสามารถบริโภคได้หลังจากออกกำลังกาย.
25 ถั่ว
ถั่วประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัมในถ้วย.
เมื่อเทียบกับผักอื่น ๆ มันเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด นอกจากนี้พวกเขามีความหลากหลายมากและสามารถใช้ในจานหรือในรูปแบบของแป้งแทนแป้งกลั่น.
26- จมูกข้าวสาลี
ให้โปรตีน 6 กรัมใน 30 กรัม.
จมูกข้าวสาลีประกอบด้วยสามองค์ประกอบของ endosperm, รำข้าวและจมูกข้าว เชื้อโรคเป็นส่วนที่อุดมไปด้วยสารอาหารและรวมถึงปริมาณโปรตีนจากผัก มันสามารถใช้เพื่อเพิ่มโปรตีนข้าวโอ๊ตของคุณแพนเค้กและแม้กระทั่งสมูทตี้.
27- บะหมี่บัควีท
พวกเขามีโปรตีน 12 กรัมต่อ 90 กรัม.
พวกเขามีโปรตีนมากกว่าก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากข้าวสาลีส่วนใหญ่ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาปรุงสุกในครึ่งเวลาของพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมด นอกจากนี้บัควีทยังเป็น pseudocereal ที่ไม่มีกลูเตนดังนั้นผู้ที่มีอาการแพ้โปรตีนนี้สามารถบริโภคได้.
28- Quinoa
มันมีโปรตีน 8 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย
ในบรรดาเมล็ดธัญพืช quinoa ของอเมริกาใต้เป็นสิ่งที่หายากที่มีคลังแสงที่ครบถ้วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งหมายความว่ามันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์พร้อมศักยภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.
การปิ้ง quinoa ในกระทะแห้งหรือในกระทะที่มีไฟต่ำก่อนปรุงอาหารสามารถให้รสชาติที่พิเศษและจะช่วยลดเวลาในการปรุงอาหาร โปรดจำไว้ว่าสะดวกในการแช่ก่อนปรุง.
29 - Pan Ezequiel
มันเป็นประเภทของขนมปังที่ทำจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอินทรีย์และถั่วงอกรวมถึงข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, สะกด, ข้าวสาลี, ถั่วเหลืองและถั่ว.
เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่ขนมปัง Ezequiel นั้นมีโปรตีนใยอาหารและสารอาหารต่าง ๆ สูงมาก.
1 ชิ้นมีโปรตีน 4 กรัม 80 แคลอรี.
30 - เมล็ดฟักทอง
พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมที่มีน้ำมันหอมระเหยและใยอาหารมากมายจึงให้ความอิ่ม พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อเช่นเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี.
14% ของแคลอรี่มาจากโปรตีนนั่นคือ 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 5 กรัมและ 125 แคลอรี่ มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องกินเมล็ดพืชพื้นดินเพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติทั้งหมดของพวกเขา.
ฝาปิดที่พวกเขาครอบครองนั้นไม่สามารถย่อยได้และจากนั้นสิ่งมีชีวิตไม่สามารถเข้าถึงสารอาหารจำนวนมากได้หากพวกมันเป็นครั้งแรกหรือแตกหัก.
หากคุณไม่ชอบเมล็ดฟักทองคุณสามารถเลือกเมล็ดแฟลกซ์ (12% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน) เมล็ดทานตะวัน (12% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน) และเมล็ดเจีย (11% ของแคลอรี่) แคลอรี่มีส่วนร่วมโปรตีน).
31- กุ้ง
กุ้งเป็นอาหารทะเลชนิดหนึ่ง มันมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายอย่างเช่นซีลีเนียมและวิตามินบี 12.
เช่นเดียวกับปลาทะเลน้ำลึกกุ้งก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก.
การให้บริการ 85 กรัมมี 18 กรัมมีเพียง 84 แคลอรี.
32- กะหล่ำดาว
บรัสเซลส์ถั่วงอกเป็นผักที่มีมูลค่าโปรตีนสูงไม่ได้เป็นเพราะการมีส่วนร่วมของโปรตีน แต่ในการอ้างอิงถึงการมีส่วนร่วมของแคลอรี่ แคลอรี่น้อยมากที่ให้โปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ จำนวนมาก.
มันมีเส้นใยสูงวิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ.
ครึ่งถ้วย (78 กรัม) มีโปรตีน 2 กรัมและ 28 แคลอรี
หากคุณต้องการติดตามอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงให้รวมอาหารเหล่านี้และหลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือมากเกินไปที่สามารถเพิ่มการสูญเสียโปรตีนโดยไต.
ในทางกลับกันโปรดจำไว้ว่าการได้รับสารอาหารส่วนเกินนี้อาจทำให้ตับและไตเกินพิกัด หลีกเลี่ยงการบริโภคมากกว่า 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักต่อวัน.
และอาหารอื่น ๆ ที่มีโปรตีนคุณรู้หรือไม่?