30 อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณ

บางส่วนของ อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม มันคือมันเทศ, ซอสมะเขือเทศ, บีทรูท, ถั่ว, โยเกิร์ต, หอย, ลูกพลัม, แครอท, กากน้ำตาล, ปลา, ถั่วเหลืองและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง.

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายเนื่องจากทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาทหดตัว นอกจากนี้ยังช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจในจังหวะปกติ.

ในทางกลับกันไตของเรามีหน้าที่ในการรักษาโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมในร่างกายของเรา ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคไตเรื้อรังไม่จำเป็นต้องบริโภคโพแทสเซียมเสริม.

การบริโภคโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 4,700 มิลลิกรัมดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหาแหล่งโพแทสเซียมที่ช่วยให้เราเพิ่มระดับแร่ธาตุนี้ในร่างกาย.

สำหรับผู้ที่ไม่ทุกข์ทรมานจากโรคไตวิธีหนึ่งที่จะทำให้สุขภาพดีขึ้นคือการเพิ่มการบริโภคโพแทสเซียมผ่านเครื่องดื่มและอาหาร. 

30 อาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้น

1- บาตาตะ

มันเทศเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมธรรมชาติที่ดีที่สุดที่เราสามารถหาได้ มันเทศ 100 กรัมเราพบโพแทสเซียม 337 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังให้คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่มีมากกว่า 131 แคลอรีต่อมันฝรั่งหวานใยอาหารสูงและเบต้าแคโรทีน.

2- ซอสมะเขือเทศ

ผลไม้ที่อุดมไปด้วยนี้ยังจัดเป็นผักก็เป็นแหล่งสำคัญของโพแทสเซียม หากคุณชอบพวกเขาคุณสามารถเตรียมการที่แตกต่างกันขอบคุณรสชาติที่อร่อยและใช้ประโยชน์จากประโยชน์ทั้งหมดของมัน 

หากคุณบริโภคมะเขือเทศ 100 กรัมคุณจะบริโภคโพแทสเซียม 227 มิลลิกรัม ซอสมะเขือเทศหนึ่งในสี่ให้โพแทสเซียม 664 มิลลิกรัมและน้ำซุปข้นมะเขือเทศครึ่งถ้วยมี 549 มิลลิกรัม น้ำมะเขือเทศยังให้โพแทสเซียม 400 มิลลิกรัม.

นอกจากนี้มะเขือเทศยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและมีวิตามินซีในปริมาณสูง.

3- ใบผักชนิดหนึ่ง (ด้วง)

บีทรากาเป็นหนึ่งในผักที่มีโพแทสเซียมสูงกว่าเนื่องจาก 100 กรัมมีโพแทสเซียม 325 มิลลิกรัมไม่ว่าจะดิบหรือสุก.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งใบของบีทรากาหรือบีทรูทส่งมอบโพแทสเซียมสูงสุดจำนวน 644 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย ถึงแม้ว่าพวกมันจะค่อนข้างขม แต่พวกมันก็สามารถปรุงได้ผัดและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสตูว์ที่มีแร่ธาตุสูงสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโฟลิก.

4- ถั่วหรือถั่ว

ถั่วขาวยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมสูงซึ่งมีปริมาณเกือบ 600 มิลลิกรัมในถั่วครึ่งสุกหนึ่งถ้วย.

ในบรรดาพันธุ์ทั้งหมดของถั่วมันเป็นคนผิวดำที่ให้โพแทสเซียมในปริมาณที่มากที่สุดโดยมีมากกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อถั่วปรุงสุก 100 กรัม.

แหล่งสำคัญอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วฝักยาว 955 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมถั่วชิกพีที่ให้ 875 มิลลิกรัมในปริมาณเดียวกันและถั่วเหลืองซึ่งให้โพแทสเซียม 515 มิลลิกรัมสำหรับการให้บริการ 100 กรัม.

โยเกิร์ตไขมันต่ำมีโพแทสเซียมมากกว่าโยเกิร์ตที่มีไขมัน.

5- โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีโดยให้โพแทสเซียม 141 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม นอกจากนี้โยเกิร์ตบางแห่งยังอุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย.

6- หอย

อาหารทะเลเหล่านี้มีโพแทสเซียมมากกว่า 600 มิลลิกรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม คุณสามารถกินมันสดกระป๋องหรือนึ่งและผลประโยชน์ที่พวกเขาให้จะเหมือนกัน.

7- ลูกพรุนหรือลูกเกด

ผลไม้เหล่านี้เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเนื่องจากในครึ่งลูกพลัมสุกเราสามารถพบโพแทสเซียมมากกว่า 400 มิลลิกรัม เช่นเดียวกับน้ำผลไม้ของลูกพลัมซึ่งให้ 530 มิลลิกรัมต่อ¾ถ้วย.

ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่พลัมส่งมอบคือพวกเขาชอบการย่อยอาหารที่ดีหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและปรับปรุงสุขภาพกระดูกเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกตามที่แสดงโดยการศึกษากับผู้หญิงที่กินผลไม้ 10 ชิ้นต่อวัน.

8- แครอท

แครอทเป็นผักอีกชนิดที่มีโพแทสเซียมสูง คุณสามารถบริโภคได้ในน้ำผลไม้และ¾ถ้วยคุณสามารถได้รับโพแทสเซียมมากกว่า 500 มิลลิกรัม แครอทยังส่งมอบแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแมกนีเซียมทองแดงและโบรอนตามการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมินนิโซตา.

แครอทยังมีเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของดวงตาและสายตา.

9- กากน้ำตาล

กากน้ำตาลเป็นสารตกค้างสุดท้ายของการตกผลึกของน้ำตาลอ้อยและเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในฐานะสารให้ความหวานน้ำตาลทรายขาว, น้ำผึ้งหรือซูคราโลส กากน้ำตาลเข้มและหนายังให้การสนับสนุนโพแทสเซียมที่สำคัญถึง 293 มิลลิกรัมต่อช้อนโต๊ะ.

กากน้ำตาลยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็กทองแดงและสังกะสี.

10- ปลา

ปลาเช่นเดียวกับอาหารทะเลอื่น ๆ เป็นแหล่งของโพแทสเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นในปลาทูน่า 3 ออนซ์ (85 กรัม) เราสามารถหาโพแทสเซียมได้เกือบ 500 มิลลิกรัม ระดับยังสูงในปลาอื่น ๆ เช่นปลาเทราท์และปลา.

การมีส่วนร่วมของโพแทสเซียมเป็นข้อได้เปรียบอีกประการหนึ่งของการบริโภคปลานอกเหนือไปจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในปลาสดซึ่งจากการศึกษาที่จัดทำโดยนักวิจัยของฮาร์วาร์ดสามารถป้องกันความเสี่ยงต่อการ.

11- ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่ทำจากมันเช่น edamame เทมเป้นมถั่วเหลืองมิโซะและอื่น ๆ พวกมันเป็นแหล่งสำคัญของโพแทสเซียมที่เราพบ ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วยให้โพแทสเซียมสูงถึง 500 มิลลิกรัม; นอกจากจะส่งมอบโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญแล้ว.

12- ฟักทองและฟักทอง

สควอชเป็นผักโพแทสเซียมที่สูงที่สุดอีกชนิดหนึ่งซึ่งมีช่วงระหว่าง 250 และ 445 มิลลิกรัมในการเสิร์ฟสควอชครึ่งถ้วย อีกทั้งยังให้แร่ธาตุอื่น ๆ เช่นฟอสฟอรัสและโซเดียม.

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราคิดว่าฟักทองและฟักทองมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากตั้งแต่ 4 ถึง 11 มิลลิกรัมในครึ่งถ้วยดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีในอาหารแคลอรีต่ำเพื่อรสชาติที่อร่อยและความอิ่มแปล้.

13- นม

นมเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีและโพแทสเซียมที่มีมากกว่า 382 มิลลิกรัมต่อถ้วย.

ไม่เพียง แต่นมวัวเป็นโพแทสเซียมที่ดี นมแพะมีโพแทสเซียมมากกว่านมวัวมากกว่า 498 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค นมถั่วเหลืองยังมีส่วนสำคัญของโพแทสเซียมส่ง 292 มิลลิกรัมของโพแทสเซียมต่อถ้วย.

14- กล้วย

กล้วยเป็นหนึ่งในอาหารที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับโพแทสเซียมสูง ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นขนมที่แนะนำมากที่สุดหลังจากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการกู้คืนอิเล็ก.

กล้วยมีส่วนสำคัญในปริมาณ 400 มิลลิกรัมนอกเหนือจากการเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและแป้งที่ดีต่อสุขภาพซึ่งให้ความอิ่มและยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย.

15- น้ำส้มคั้น

ส้มเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุดที่มีอยู่ ไม่เพียงส่งมอบแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและโฟเลต แต่ยังมีวิตามินซีและวิตามินบีจำนวนมาก.

สำหรับส้ม 100 กรัมการมีส่วนร่วมของโพแทสเซียมคือ 237 มิลลิกรัมในขณะที่น้ำส้มเพิ่มปริมาณนี้ 372 มิลลิกรัมอ้างอิงจากการตรวจสอบของ Linus Pauling Institute.

16- แตงโม

ผลไม้สดชื่นนี้เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ในสองชิ้นคุณสามารถบริโภคโพแทสเซียม 641 มิลลิกรัม แตงโมยังประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ซึ่งให้ความเข้มข้นสูงของสารอาหารเช่นวิตามินซีและแคลอรี่น้อยมาก.

17- ผักโขม

ผักโขมเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่น่าสนใจ ในผักขมหนึ่งถ้วยเราพบโพแทสเซียม 540 มิลลิกรัม คุณสามารถเพิ่มลงในการเตรียมการทุกประเภทและกินมันดิบเป็นสลัดหรือปรุงในสตูว์ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ เช่นเหล็กเป็นหนึ่งในอาหารที่แนะนำต่อโรคโลหิตจาง. 

18- อะโวคาโดหรืออะโวคาโด

ใน 100 กรัมอะโวคาโดหรืออะโวคาโดเราสามารถหาโพแทสเซียม 485 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีแคลอรี่ไม่กี่ - เพียง 50 ต่อการให้บริการ - และพื้นผิวครีมและน่ารับประทานช่วยให้รวมอยู่ในอาหารทุกประเภทรวมถึงการเพิ่มลงในสมูทตี้หวาน.

19- ลูกเกด

ลูกเกดมีโพแทสเซียมจำนวนมาก ใน 100 กรัมเราพบโพแทสเซียม 741 มิลลิกรัม คุณสามารถกินมันเป็นของว่างในสลัดหรือเพิ่มเข้าไปในมิลค์เชคกับกล้วยเพื่อเพิ่มระดับของแร่ธาตุนี้ในร่างกาย.

เป็นถั่วเราต้องพิจารณาว่าพวกเขามีน้ำตาลมากกว่าผลไม้สด แต่ในส่วนของลูกเกดเราพบน้ำตาลน้อยกว่าในกระป๋องโซดาและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย.

20- แตงโม

แตงโมเป็นผลไม้อีกชนิดที่มีส่วนประกอบของน้ำและรสชาติที่เข้มข้นซึ่งยังมีแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดเช่นโพแทสเซียม ใน 134 กรัมของแตงโมที่สอดคล้องกับการให้บริการเราพบ 358 มิลลิกรัมของโพแทสเซียม.

21- มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้ที่มีคุณสมบัติหลายอย่างเช่นสารต้านอนุมูลอิสระวิตามิน A และ C และไขมันและแคลอรี่ต่ำมาก.

นอกจากนี้มันเป็นแหล่งสำคัญของโพแทสเซียม ในถ้วยมะละกอคุณสามารถนำเข้าโพแทสเซียม 264 มิลลิกรัม.

22- มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นผักที่มีปริมาณโพแทสเซียมสูงสุด มันฝรั่งปรุงสุกรวมถึงเปลือกให้โพแทสเซียมมากกว่า 1,000 มิลลิกรัม หากคุณถอดเปลือกออกจำนวนนั้นคือ 600 มิลลิกรัม.

23- ลูกพีช

ในลูกพีชคุณจะพบโพแทสเซียม 190 มิลลิกรัม มันเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมเพื่อสุขภาพและหวานดังนั้นคุณควรจำไว้ว่าพวกเขามีปริมาณน้ำตาลสูง Decántateดีกว่าโดยลูกพีชสดแม้ว่าแช่แข็งยังส่งมอบแร่ธาตุ.

24 - โคโค่

ในผลไม้นี้คุณสามารถหาปริมาณโปรตีนโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโพแทสเซียมได้ 356 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม อย่างไรก็ตามโพแทสเซียมมีอยู่ในผลไม้สดเท่านั้นไม่ใช่ในแป้งมะพร้าวหรือน้ำมันมะพร้าว.

25- ความเสียหายจากการคายน้ำ

พวกเขาเป็นแหล่งสำคัญของโพแทสเซียมที่มีมากกว่า 1,603 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ พวกเขายังมีวิตามินซีที่สำคัญวิตามินเอเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่นฟลาโวนอยด์.

26- วันที่

ในผลไม้แสนอร่อย 100 กรัมเราสามารถพบโพแทสเซียม 696 มิลลิกรัม พวกเขาเป็นขนมที่อุดมไปด้วยเมื่อคุณต้องการสิ่งที่หวานและมีสุขภาพดีและยังส่งมอบเส้นใยให้กับร่างกาย.

27- กีวี

ผลไม้นี้เป็นแหล่งวิตามินซีไฟเบอร์และโพแทสเซียม ในกีวี 100 กรัมเราสามารถบริโภคโพแทสเซียม 312 มิลลิกรัม กีวี่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของระบบย่อยอาหารและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน.

28- มะเดื่อ

มะเดื่อเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่คุณสามารถได้รับโพแทสเซียมในระดับสูง ไม่ว่าจะสดหรือแห้งก็ให้แร่ธาตุนี้ในปริมาณที่พอเหมาะ มะเดื่อ 100 กรัมให้บริการโพแทสเซียม 680 มิลลิกรัม มะเดื่อแห้งให้โพแทสเซียมมากขึ้นกว่าใหม่.

29 - Rúcula

ในผักนี้มีการใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นสลัดสีเขียว, แซนวิช, พิซซ่า, และอาหารว่างทุกชนิดนอกจากนี้ยังมีระดับโพแทสเซียมที่ดี ต่อ arugula 100 กรัมผลงานคือโพแทสเซียม 369 มิลลิกรัม.

30- คื่นฉ่าย

ผักนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าปรุงให้ส่งผลประโยชน์ของโพแทสเซียม 426 มิลลิกรัมต่อผักชีฝรั่งสับหนึ่งถ้วย ถ้ามันถูกเพิ่มเข้าไปในซุปหรือสตูว์มันให้กลิ่นหอมอร่อยและเน้นรสชาติของอาหาร เป็นสลัดมันเป็นตัวเลือกที่สดชื่นแม้ว่าปริมาณของโพแทสเซียมที่มีให้ต่ำกว่า.

ทำไมต้องบริโภคโพแทสเซียมมากขึ้น?

โพแทสเซียมโดยทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ไม่เพียง แต่ช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่ยังทำหน้าที่ต่อต้านการกักเก็บของเหลว.

การขาดโพแทสเซียมสามารถทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่นอ่อนเพลียปวดกล้ามเนื้อวิตกกังวลอ่อนเพลียคลื่นไส้ตะคริวและหัวใจเต้นผิดปกติ.

การมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดผักและผลไม้มันสามารถดูดซึมได้ง่ายและเพิ่มการบริโภคจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานต่างๆ.

การอ้างอิง

1. Puglisi M (2008) ผลกระทบอิสระและสารเติมแต่งของลูกเกดหรือเดินต่อ biomarkers ของโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ชายและผู้หญิงอายุ 50-70 ปี สกัดจาก google หนังสือ.
2. Ware M (2015) แคนตาลูป: ประโยชน์ต่อสุขภาพข้อมูลโภชนาการ.
3. Young L (2016) เพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดี คัดลอกมาจาก The Huffington Post.
4. พอตแทเซียมและโยเกิร์ต สกัดจากการกินเพื่อสุขภาพ.
5. เท่าใดโพแทสเซียมใน 100 กรัมถั่วไต? สกัดจากการกินเพื่อสุขภาพ.
6. MacMillan A. อาหารที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินและแร่ธาตุทุกชนิด สกัดจาก Health.com.