15 อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ (ธรรมชาติ)

อาหารที่มีไขมันสูง อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการโภชนาการที่เหมาะสมและสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี.

โดยปกติและผิดไขมัน (หรือไขมัน) เป็นหนึ่งในสารอาหารแรกที่เราเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลสูงไตรกลีเซอไรด์สูงและสุขภาพของหัวใจของเรา.

ในขณะที่มันเป็นความจริงที่ว่าส่วนเกินสามารถทำให้ไม่เพียง แต่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงระดับสูงของคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์และแม้กระทั่งโรคเบาหวานไม่ควรถูกกำจัดออกจากอาหารของเราเพราะพวกเขามีความจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของเรา.

ไขมันมีต้นกำเนิดในอาหารแม้ว่าบางเซลล์สามารถสังเคราะห์ได้ พวกเขาเป็นเลิศพลังงานสารอาหารเพราะพวกเขาให้พลังงานที่ร่างกายต้องการทำงานอย่างถูกต้อง พวกเขายังมีส่วนร่วมในการดูดซึมวิตามินหลายชนิด (เรียกว่า liposoluble: A, D, E และ K) และเติม adipocytes (เซลล์ไขมัน) แยกร่างกายของคุณออกจากความเย็น.

โภชนาการที่เหมาะสมจะให้กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เองและคุณต้องการสำหรับการพัฒนาสมองเพื่อควบคุมการอักเสบและการแข็งตัวของเลือด.

ไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัมมากกว่า 2 เท่าของจำนวนแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งมี 4 แคลอรี่ นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีไขมันสูงเรียกว่า "ขุน".

คุณภาพของไขมันวัดจากเนื้อหาของกรดไขมันที่มีซึ่งสามารถอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว คุณเคยได้ยินคำแนะนำหลายครั้งที่เราต้องเลือกอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่จัดตั้งขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ทำไม? เพราะสิ่งเหล่านี้ยกระดับของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ครั้งสุดท้ายที่รับผิดชอบต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด.

ไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนย, ชีส, นมทั้งหมด, ไอศกรีม, ครีมและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน) และในน้ำมันพืชบางชนิด (เช่นน้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอก) palmiche).

การกินไขมันไม่อิ่มตัว (ซึ่งแบ่งเป็น monounsaturated และ polyunsaturated) แทนที่จะเป็นไขมันอิ่มตัวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL).

ในการทำให้เสร็จเรามีไขมันเติมไฮโดรเจนหรือไขมันทรานส์ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันพืชแข็งตัวในกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน ไขมันประเภทนี้ไม่มีอยู่ในธรรมชาติและเป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL).

พบได้ในขนมอบเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ (โดนัททอดคัพเค้กและคุกกี้) อาหารแปรรูปและมาการีน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการของอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณทราบว่ามีไขมันประเภทใดและมีปริมาณเท่าใด.

ทีนี้มาดูกันว่าอาหารประเภทไหนที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวดังนั้นคุณสามารถเริ่มแนะนำอาหารเหล่านี้ในแต่ละวันเพื่อเปลี่ยนเป็นอาหารตามธรรมชาติเพื่อดูแลสุขภาพของคุณ.

15 อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ

1- อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้เพราะมันมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว (12 กรัม) เช่นโอเมก้า 3, 6 และ 9.

ไขมันเหล่านี้ทำหน้าที่ลดการสังเคราะห์โคเลสเตอรอลรวมและคลอเรสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และการเพิ่มของดี (HDL) ด้วยวิธีนี้สารอาหารที่มีอยู่ป้องกันคอเลสเตอรอลจากการวางบนผนังด้านในของหลอดเลือดแดงทำให้การไหลเวียนของเลือดลดลง.

นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามินอี, วิตามินซี, วิตามินบี 12, แมกนีเซียม, แมงกานีส, ฯลฯ ) ที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหารและป้องกันการเกิดออกซิเดชัน.

การบริโภคเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด.

2- ฮูมูส

มันเป็นครีมถั่วชิกพีและงาตามแบบฉบับของแอฟริกาเหนือ มันให้สารอาหารอย่างแคลเซียมในระดับเดียวกับเนยแข็ง แต่ไม่มีส่วนที่ทำให้ไขมันอิ่มตัว ในความเป็นจริงไขมันที่พวกเขาให้มีน้อยและที่ไม่อิ่มตัว.

3- เมล็ดงา

เมล็ดงาเป็นแหล่งของวิตามิน A และ E และของ B complex ซึ่งจำเป็นสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงและสำหรับการเผาผลาญอาหาร พวกเขายังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ (เช่นแมงกานีส, แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, สังกะสี, ทองแดงและซีลีเนียม) ซึ่งเสริมสร้างกระดูกของเรามีส่วนช่วยในการพัฒนาของเซลล์เม็ดเลือดแดงรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งและบำรุงรักษา สมดุลของน้ำในร่างกาย.

ในบรรดาเมล็ดทั้งหมดเมล็ดงามีไฟโตสเตอรอลในพืชจำนวนมากที่สุดซึ่งช่วยยับยั้งการดูดซึมของคอเลสเตอรอลจากอาหารและสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด.  .

4- เมล็ดแฟลกซ์

ใยอาหารจากเมล็ดแฟลกซ์เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันไม่ให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร ด้วยเหตุนี้พวกเขายังปรับระดับความอยากอาหารช่วยรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ.

Flaxseed ได้รับการปลูกฝังมานานหลายศตวรรษและได้รับการเฉลิมฉลองเพื่อประโยชน์ของมันทั่วโลก แม้แต่ Hippocrates ยังเขียนเกี่ยวกับการใช้ flaxseed เพื่อบรรเทาอาการปวดท้อง ประโยชน์ต่อสุขภาพหลักของมันคือมีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA), ใยอาหารและลิกแนน.

กรดไขมันที่จำเป็น ALA เป็นสารต้านการอักเสบที่มีศักยภาพซึ่งช่วยลดการผลิตสารที่ส่งเสริมการอักเสบและระดับเลือดของโปรตีน C-reactive (CRP) ซึ่งเป็นเครื่องหมายทางชีวภาพของการอักเสบ ผ่านการกระทำของ ALA และ lignans เมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งในมนุษย์.

พวกเขายังอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนซึ่งช่วยรักษาระดับฮอร์โมนให้คงที่ซึ่งจะช่วยลดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโรค premenstrual และวัยหมดประจำเดือนและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก.

เส้นใยที่มีอยู่ในเมล็ดเหล่านี้ส่งเสริมการทำงานของลำไส้ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย Ground flax seed ให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่าเมล็ดทั้งเมล็ดเนื่องจากวิธีนี้จะง่ายขึ้นสำหรับร่างกายของเราในการดูดซึมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อยู่ภายใน.

5- เมล็ดเชีย

เมล็ดเหล่านี้อยู่ในกลุ่มที่มีไขมันมากกว่า (30 กรัมมีไขมัน 10 กรัมซึ่งหมายความว่าหนึ่งในสามของแต่ละเมล็ดประกอบด้วยไขมัน) ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเช่นกรดα-linolenic และกรด oxime-3.

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าเมล็ดเชียลดลงในระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีความตึงเครียดและการอักเสบ.

เมล็ดเหล่านี้นอกเหนือจากไขมันที่ดียังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเช่นแมกนีเซียมฟอสฟอรัสแคลเซียมโพแทสเซียมและเหล็ก นี่คือเหตุผลที่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผู้ผสานรวมธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบที่เราสามารถเพิ่มลงในอาหารประจำวันของเราได้.

6- มะกอก

มะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีซึ่งตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้นั้นเกี่ยวข้องกับความสมดุลของระดับน้ำตาลการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ.

7- โกโก้ขม

ดาร์กช็อกโกแลตมีสุขภาพดี แต่ถ้าคุณเลือกชนิดที่เหมาะสม.

สิ่งที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% สามารถเป็นพันธมิตรที่ดีต่อสุขภาพของคุณตราบใดที่มันถูกกินในปริมาณที่ถูกต้อง อันที่จริงแล้วลูกบาศก์ 15 กรัมเป็นจำนวนสูงสุดที่เราควรบริโภคสำหรับการเสิร์ฟแต่ละครั้ง.

มันมีระดับสูงของสารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันของพวกเขามีสุขภาพดีและคล้ายกับที่พบในน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ประโยชน์ที่ได้รับคือการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี.

8- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บริสุทธิ์มีไขมัน 98% ในบรรดาทั้งหมดของพวกเขาที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นกรดโอเลอิค, กรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีคุณสมบัติเป็นประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่หัวใจและหลอดเลือดและตับ.

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ยังมีส่วนประกอบอื่น ๆ ที่แม้ว่าจะมีความสำคัญน้อยกว่า แต่ก็ไม่สำคัญ ในหมู่พวกเขาโพลีฟีนที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย.

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่อุดมไปด้วยวิตามินโดยเฉพาะอย่างยิ่ง E และ A ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงรักษาเนื้อเยื่ออ่อนและกระดูกเพื่อการพัฒนาที่ดีของสายตาและการป้องกันการติดเชื้อ.

นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีที่ควบคุมการดูดซึมแคลเซียมจากกระดูกและวิตามินเคซึ่งเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดและในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง.

คุณจะรู้ว่าส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้มีคุณสมบัติพิเศษของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ทำให้เป็นองค์ประกอบที่ไม่เหมือนใคร.

มันไม่ใช่เรื่องบังเอิญว่ามันถูกเรียกว่า "ทองคำสีเหลือง" โดยชาวโบราณของทะเลเมดิเตอร์เรเนียน.

8- ถั่ว

ถั่วที่เต็มไปด้วยสารอาหารและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา นอกเหนือจากไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพแล้วถั่วแต่ละชนิดยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ.

ถั่วส่วนใหญ่มีจำนวนประโยชน์:

- วิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันไม่ให้เข้าสู่เซลล์ที่มีสุขภาพดี.

- กรดโฟลิกมีความสำคัญต่อการป้องกัน homocysteine ​​ที่มีความเข้มข้นสูง (กรดอะมิโนในเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ.

- แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในการควบคุมความดันโลหิต.

ถั่วยังมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นสเตอรอลจากพืชไฟโตเอสโตรเจนและไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ ซึ่งสามารถนำไปสู่สุขภาพของหัวใจลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี.

ด้วยการมีโอเมก้า 3 ไขมันยังสามารถช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือดซึ่งเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคหัวใจ วอลนัทอุดมไปด้วยอาร์จินีนโดยเฉพาะซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่ผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งจะช่วยให้หลอดเลือดและหลอดเลือดผ่อนคลายและขยายและทำให้เลือดไหลเวียนดี.

การศึกษาล่าสุดพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือดและสามารถตอบโต้ผลกระทบของอาหารที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัว.

9- อัลมอนด์

อัลมอนด์อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเสียหายของอนุมูลอิสระและได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด.

10- ปลาซาร์ดีนและปลากะตัก

ปลาซาร์ดีนอยู่ในกลุ่มของปลาน้ำสีน้ำเงินและเย็นซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและต่อสู้ การอักเสบ.

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการอุดตันซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดหรือการเกิดลิ่มเลือด.

ความอุดมสมบูรณ์ของวิตามินบี 6 ที่มีอยู่ในปลาซาร์ดีนและยังเป็นที่รู้จักกันในนาม pyridoxine ทำให้อาหารนี้แนะนำอย่างยิ่งในกรณีของโรคเบาหวานโรคซึมเศร้าและโรคหอบหืดและอาจช่วยในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง.

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 ดังนั้นจึงต่อสู้กับปัญหาการย่อยอาหารนอกเหนือจากวิตามินดีในปริมาณสูงซึ่งทำให้การบริโภคปลานี้แนะนำให้สร้างความแข็งแรงให้ผิวหนังและกระดูก.

ตามวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่าการทานปลานี้สองครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้สมองของเรา.

11- เฮค

ภายในกลุ่มของปลาสีขาวคุณสามารถหาเฮก เนื้อสีขาวนี้มีสารอาหารต่าง ๆ ที่ให้ประโยชน์กับคอเลสเตอรอลสูงเช่นกรดไขมันที่ดีต่อหัวใจเช่นกรดโอเมก้า 3.

ในทางตรงกันข้ามมันมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นซีลีเนียมและแมกนีเซียมซึ่งป้องกันไขมันจากการออกซิไดซ์และการสะสมในหลอดเลือดแดง อย่าลืมว่าปลานั้นมีโปแตสเซียมที่ช่วยลดความดันโลหิต เนื่องจากมันไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณควบคุมภาวะไขมันในเลือดสูง แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน.

12- ทูน่า

ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง มันมีข้อดีคือมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง.

การบริโภคตอบสนองการทำงานที่สำคัญในร่างกาย: พวกเขามีวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) ทั่วร่างกายให้พลังงานเมื่อร่างกายต้องการมันชอบการหลั่งของน้ำดีและการดูดซึมของแคลเซียมช่วยผลิตฮอร์โมน ปกป้องและแยกอวัยวะเพศช่วยรักษาความยืดหยุ่นของผิวและควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย.

วิตามินที่เราให้ความสำคัญ:

- วิตามินเอ: เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาวิสัยทัศน์ที่ดีเช่นเดียวกับการบำรุงรักษาสุขภาพผิวและเส้นผม ในทางกลับกันมันเสริมสร้างความแข็งแรงของสิ่งมีชีวิตต่อการติดเชื้อโดยการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน.

- วิตามินดี: ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง.

- ไนอาซิน: จำเป็นในกระบวนการช่วยหายใจและการสังเคราะห์กรดไขมัน.

13- แซลมอน

อาหารอีกอย่างที่เราควรจำในอาหารคือปลาแซลมอน เป็นปลาที่มีไขมันมากที่สุดตัวหนึ่งเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน นอกจากนี้ยังเป็นปลาที่มีอายุสั้นมากซึ่งป้องกันไม่ให้สะสมโลหะหนักมากเกินไปในสิ่งมีชีวิต.

14- โคโค่

มะพร้าวอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวมากถือว่าดีต่อสุขภาพเพราะ 65% ของพวกมันเป็นไตรกลีเซอไรด์ในสายโซ่กลางซึ่งไม่ได้เก็บไว้และถูกเผาผลาญได้ง่ายขึ้นเพื่อให้ได้พลังงานทันที ส่วนที่เหลืออีก 35% เป็นกรดลอริคซึ่งมีฤทธิ์ต้านจุลชีพที่ดีและช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน.

15- Quinoa

quinoa ไม่ได้เป็นมากกว่าเมล็ด แต่มีลักษณะเฉพาะที่จะบริโภคเป็นธัญพืชดังนั้นเราจึงเรียกมันว่า pseudocereal เช่น quinoa ให้แคลอรี่ส่วนใหญ่ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ยังให้โปรตีนประมาณ 16 กรัมต่อ 100 กรัมและให้ไขมันประมาณ 6 กรัมในปริมาณอาหารเดียวกัน.

ถ้าเราเปรียบเทียบ quinoa กับซีเรียลส่วนใหญ่มันมีโปรตีนและไขมันมากขึ้นแม้ว่าส่วนหลังจะไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่เน้นการมีโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3.

การอ้างอิง

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti ต่อ la Popolazione Italiana (LARN) - สังคมอิตาเลียน Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS อาหารเสริมแป้งเจียจะช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง พืชอาหาร Hum Nutr 2014 ธ.ค. 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1 ความสัมพันธ์ระยะยาวของถั่วที่มีน้ำหนักตัวและความอ้วน Am J Clin Nutr 2014 ก.ค. ; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1 ถั่วและไบโอมาร์คเกอร์นวนิยายของโรคหัวใจและหลอดเลือด Am J Clin Nutr 2009 พฤษภาคม; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. กรดไขมันจากปลาหรืออาหารเสริมน้ำมันน้ำมัน แต่ไม่ใช่กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก - การศึกษาเชิงป้องกัน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ Am J Clin Nutr 2549 ก.ค. ; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV อาหารเช้าไข่ช่วยลดน้ำหนัก Int J Obes (Lond) 2008 ต.ค. ; 32 (10): 1545-51 ดอย: 10.1038 / ijo.2008.130 Epub 2008 5 ส.ค..
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE ผลของอะโวคาโดต่อระดับไขมันในเลือดในผู้ป่วยฟีโนไทป์ที่ 2 และ IV dyslipidemias Arch Inst Cardiol Mex 1995 ก.ค. - ส.ค. ; 65 (4): 342-8.
8. ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน 28 รายงานขั้นพื้นฐาน 19904, ช็อคโกแลต, มืด, 70-85% โกโก้ของแข็งวันที่รายงาน: 19 กุมภาพันธ์ 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. พลาสมา LDL และคอเลสเตอรอล HDL และความเข้มข้นของ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์จะเปลี่ยนไปในคนปกติ J Nutr 2007 มิ.ย. ; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, แบรนด์ M, Carnethon M, Daniels S, และคณะ แก้ไขคำแนะนำเรื่องอาหารและการใช้ชีวิตปี 2549: แถลงการณ์ทางวิทยาศาสตร์จากคณะกรรมการโภชนาการสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา การไหลเวียน 2549; 114: 82-96.
11. Heimburger DC อินเตอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds ยาเซซิลของโกลด์แมน 24th Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: บทที่ 220.
12. Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเมตาบอลิซึม ใน: แมนน์ DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds โรคหัวใจของ Braunwald: ตำราการแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด วันที่ 10 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: บทที่ 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, และคณะ 2013 AHA / ACC แนวทางการจัดการวิถีชีวิตเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานโดย American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on แนวทางปฏิบัติ J Am Coll Cardiol 7 พฤศจิกายน 2556
14. องค์การอาหารและยา FDA.gov คำถามและคำตอบเกี่ยวกับไขมันทรานส์ อัพเดทล่าสุด: 7/28/14.