14 อาหารที่จะช่วยลดคอเลสเตอรอล

เอา อาหารลดคอเลสเตอรอล มันเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันปัญหาหัวใจและหลอดเลือดเช่นกล้ามเนื้อหัวใจตายหรือการโจมตีของโรคลมชัก.

ตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ประมาณ 147 ล้านคนทุกข์ทรมานจากคอเลสเตอรอลสูงเป็นโรคที่ไม่ได้ถูกควบคุมโดยผู้ที่ทุกข์ทรมานจากมันเป็นสาเหตุประจำปีของการเสียชีวิต 17 ล้าน.

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

เข้าร่วมการ มูลนิธิหัวใจแห่งสเปน, คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันธรรมชาติที่เกิดขึ้นในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์เพื่อการทำงานปกติของร่างกาย คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ผลิตในตับ แต่ก็สามารถได้รับจากอาหารบางชนิด.

ฟังก์ชั่นมันคือ:

• แทรกแซงในการก่อตัวของกรดน้ำดีที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารของไขมัน.
• ปกป้องผิวจากสารเคมีและป้องกันการขาดน้ำ.
• รูปแบบของฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนทางเพศหรือต่อมไทรอยด์จากมัน.

ผลิตโคเลสเตอรอลในตับหรือตับอ่อนโดยเลือดไปยังอวัยวะที่ต้องการผ่านทางอนุภาคที่เรียกว่าไลโปโปรตีน สิ่งเหล่านี้สามารถจำแนกได้เป็น:

• ความหนาแน่นต่ำ (LDL). พวกเขามีหน้าที่ในการขนส่งคอเลสเตอรอลใหม่ที่เกิดขึ้นในตับไปยังเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย ปฏิสัมพันธ์นี้เป็นแรงบันดาลใจในการสร้าง คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี, ตั้งแต่อนุภาคถูกสะสมในผนังของหลอดเลือดแดงและรูปแบบโล่ atheromatous.
• ความหนาแน่นสูง (HDL). พวกเขารวบรวมคอเลสเตอรอลที่ถูกทิ้งโดยเซลล์และส่งคืนไปยังตับเพื่อเก็บหรือขับออกไปข้างนอกผ่านน้ำดี ดังนั้นจึงเป็นอนุภาคเชิงบวกเนื่องจากทำลายคอเลสเตอรอลส่วนเกิน มันเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี.

การสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงทำให้เกิดความเสียหายต่อผนังหลอดเลือดซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว การลดลงของหลอดเลือดแดงซึ่งแข็งและหนาทำให้เลือดและออกซิเจนยากที่จะผ่านไปยังเซลล์ของสิ่งมีชีวิตของเรา.

หากระดับเลือดสูงขึ้นปัจจัยเสี่ยงของภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดหัวใจ, ปัญหาทางเพศ, ปัญหาอาหารและการสังเคราะห์ภายนอกของสิ่งมีชีวิต.

ในกรณีที่ร้ายแรงที่สุดอาจเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายหรืออุบัติเหตุสมอง เพื่อหลีกเลี่ยงกรณีเหล่านี้อุดมคติคือการรักษาระดับปกติของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์.

โคเลสเตอรอลทั้งหมด

• ปกติ: น้อยกว่า 200 mg / dl
• สูงปกติ: ระหว่าง 200 และ 240 มก. / ดล ก็ถือว่าไขมันในเลือดสูงถึงระดับคอเลสเตอรอลรวมสูงกว่า 200 mg / dl.
• สูง: สูงกว่า 240 mg / dl

LDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี)

• ปกติ: น้อยกว่า 100 mg / dl
• สูงปกติ: จาก 100 ถึง 160 มก. / ดล
• สูง: สูงกว่า 160 mg / dl

HDL คอเลสเตอรอล

• ปกติ: สูงกว่า 35 mg / dl ในผู้ชายและ 40 mg / dl ในผู้หญิง
• ไตรกลีเซอไรด์
• ปกติ: น้อยกว่า 150 mg / dl
• สูงปกติ: ระหว่าง 100 และ 500 มก. / ดล ภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงกว่าระดับ 150-200 mg / dl
• สูง: สูงกว่า 500 mg / dl.

การบรรลุระดับที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องง่ายหากคุณปฏิบัติตามนิสัยการกินเพื่อสุขภาพเช่นการไม่สูบบุหรี่รักษาน้ำหนักที่เพียงพอออกกำลังกายบ่อยๆหรือหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว.

หากระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายของคุณสูงในกรณีของคุณลองเพิ่มชุดของอาหารนี้ในอาหารของคุณ.

อาหารที่ร่างกายของคุณจะต้องขอบคุณอย่างแน่นอน

1. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดโอเลอิคซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจเพราะช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่ม HDL.

น้ำมันมะกอกมีลักษณะเป็นแหล่งของวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังไม่มีกรดไขมันทรานส์ซึ่งเป็นอันตรายต่อการต่อสู้กับคอเลสเตอรอล.

ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมแนะนำให้รวมกับสลัดหรือไก่ปรุงรสปลาหรือผัก.

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9) ในปริมาณที่เหมาะสม ไขมันชนิดดีต่อสุขภาพของหัวใจเนื่องจากช่วยเพิ่มระดับ HDL ในขณะที่ลดระดับ LDL แม้จะมีปริมาณแคลอรี่สูง แต่ไขมันที่ได้จากพืชก็มีประโยชน์ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล.

ในทางกลับกันอะโวคาโดมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามินซีวิตามินซีวิตามินบี 12 แมกนีเซียม ฯลฯ ) ที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหารที่เรากินและหลีกเลี่ยงการเกิดออกซิเดชัน.

ในขณะที่ดื่มอะโวคาโดจะช่วยคุณป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงคอเลสเตอรอล.

3. กระเทียม

กระเทียมมีคุณสมบัติหลายอย่างเช่นป้องกันการอุดตันของเลือดหรือลดความดันโลหิต แต่ยังช่วยหยุดคราบจุลินทรีย์ที่อุดตันหลอดเลือดแดงในระยะแรกโดยป้องกันไม่ให้อนุภาคคอเลสเตอรอลจากติดกับผนังหลอดเลือด.

มูลนิธิหัวใจแห่งสเปน (FEC) แนะนำให้รวมถึงกระเทียมในอาหารที่ไม่เพียง แต่เพื่อประโยชน์ต่อหัวใจ แต่สำหรับคุณสมบัติในการรักษาเช่น depurative, ยาขับปัสสาวะ, น้ำยาฆ่าเชื้อและต้านเชื้อแบคทีเรีย.

4. ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

อาหารสองชนิดนี้อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนโพลีแซคคาไรด์ในรูปแบบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะช่วยกระตุ้นเซลล์ป้องกันของร่างกายที่รับผิดชอบในการกำจัดองค์ประกอบต่างประเทศ มีความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลในไม่กี่สัปดาห์.

ตามที่นักวิจัยแนะนำให้ใช้เบต้ากลูแคนประมาณ 3 กรัมต่อวัน.

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2554 ในวารสาร Nutrition Reviews อาหารเช่นข้าวโอ๊ตสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้ 5% และระดับคอเลสเตอรอล LDL 7%.

5. มะเขือยาว

พวกเขาอยู่ในกลุ่มของอาหารที่มีประโยชน์นั่นคือพวกที่ไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมทางโภชนาการ แต่ยังทำหน้าที่ในการปรับปรุงสุขภาพและเพื่อลดความเสี่ยงของโรคติดเชื้อ มะเขือยาวเป็นส่วนหนึ่งของประเภทนี้เพราะจะช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในร่างกาย.

นี่เป็นเพราะมะเขือมีอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งมีความสัมพันธ์กับการลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลใน LDL.

มะเขือยาวเป็นอาหารที่สามารถเตรียมได้หลายวิธี เพื่อลดคอเลสเตอรอลคุณต้องหลีกเลี่ยงการทอดเนื่องจากน้ำมันจะเพิ่มไขมันอิ่มตัว.

6. ช็อคโกแลต

แม้ว่ามันจะดูเหลือเชื่อ แต่ช็อคโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ.

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2550 ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) พบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคโกโก้เป็นเวลา 12 สัปดาห์เพิ่มระดับ HDL ขึ้น 24% ในขณะที่ผู้ที่ไม่ได้กินโกโก้จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น 5%.

ในการศึกษาเดียวกันมีรายงานว่าในการต่อสู้กับคลอเลสเตอรอลด้วยช็อคโกแลตคุณต้องเลือกสีดำหรือหวานอมขมกลืนซึ่งมีจำนวนถึง 3 เท่าของสารต้านอนุมูลอิสระเมื่อเทียบกับช็อคโกแลต.

7. ผักขม

ผักโขมเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่สิ่งที่ช่วยปกป้องเราจากคอเลสเตอรอลคือเม็ดสีที่เรียกว่าลูทีน สิ่งพิมพ์ล่าสุดแนะนำว่าผักโขมเพียงครึ่งถ้วยจะช่วยปกป้องผนังหลอดเลือดแดงของคอเลสเตอรอลที่บุกรุกเข้ามาซึ่งเป็นสาเหตุของการอุดตัน.

นอกจากนี้แคโรทีนอยด์ฟลาโวนอยด์และวิตามินอีที่มีผักโขมเสิร์ฟเพื่อต่อสู้กับคอเลสเตอรอล 'เลว'.

การรวมผักโขมกับสลัดเป็นหนึ่งในสูตรที่สามารถช่วยคุณปกป้องหัวใจของคุณ.

8. ผักและผลไม้

ไขมันอิ่มตัวต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายได้ผักและผลไม้เป็นอาหารบางชนิดที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล.

อย่ากีดกันตัวเองในการทานแอปเปิ้ลสตรอเบอร์รี่องุ่นผักกาดหอมกะหล่ำปลีส้มบลูเบอร์รี่บรอคโคลี่และพืชหัวเช่นมันเทศ รวมกับพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วหรือถั่วสามารถช่วยให้การขนส่งลำไส้ของคุณและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด.

9. ผลไม้อบแห้ง

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนจากผักไขมันไม่อิ่มตัวหัวใจแข็งแรงไฟเบอร์แมกนีเซียมโพแทสเซียมหรือวิตามินอีซึ่งล้วนมีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล.

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ทานถั่วระหว่าง 30 และ 35 กรัมต่อวันซึ่งคุณสามารถลดคอเลสเตอรอลได้สูงถึง 5%.

10. ชาวยิว

ถั่วถั่วหรือถั่ว เรียกพวกเขาตามที่คุณต้องการ แต่โปรดจำไว้ว่าพวกเขาดีสำหรับหัวใจและคอเลสเตอรอลของคุณ.

Polytechnic University of Arizona (ASU) ค้นพบว่าการกินถั่วครึ่งถ้วยพร้อมน้ำซุปเป็นประจำช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ลงได้ถึง 8% กุญแจสำคัญคืออาหารประเภทนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์.

พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำลดโปรตีนจากสัตว์และไขมันทรานส์ซึ่งหมายถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดย 5-6%

11. ปลาบลู

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในวิธีรักษาตามธรรมชาติของโลกสำหรับการดูแลและปรับปรุงสุขภาพของเรา การมีส่วนร่วมของคุณเพื่อปกป้องเราจากโรคหัวใจหรือมีความสำคัญ นอกจากนี้ไขมันชนิดนี้ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดคอเลสเตอรอล.

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาซาร์ดีนปลาเทราท์ปลาเฮอริ่งปลาแซลมอนสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ถึง 4% เพราะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3.

ปลาสีน้ำเงินมีเนื้อหามากขึ้นถึง 20 หรือ 30 เท่าในกรดไขมันโอเมก้า 3 และสูงกว่าวิตามินดีสามถึงห้าเท่า.

12. ถั่วเหลือง

อาหารจากถั่วเหลืองมีไขมันอิ่มตัวต่ำซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามโปรตีนจากถั่วเหลือง - และ isoflavones - เป็นหน่วยงานกำกับดูแลที่แท้จริงของคอเลสเตอรอล.

อาหารถั่วเหลืองบางชนิดที่มีโปรตีนเหล่านี้ ได้แก่ นมถั่วเหลืองเต้าหู้หรือของหวาน นอกจากนี้ยังมีการศึกษาถั่วเหลืองเลติซินเนื่องจากช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลจากการเกาะติดหลอดเลือดแดง.

จากการศึกษาการทานถั่วเหลือง 15 กรัมต่อวันเราสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 6%.

13. ชา

ชาหลายชนิดเป็นคุณสมบัติที่ค้นพบเช่นความสามารถในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง คอเลสเตอรอลยังได้รับผลกระทบจากการป้องกันที่ดีที่ร่างกายของเราได้รับประโยชน์.

การวิจัยที่พัฒนาในปักกิ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชาเขียวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเนื่องจากสารเคมีที่มี 'คาเทชิน' ซึ่งเรียกว่า 'คาเทชิน' ซึ่ง จำกัด การดูดซึมของโคเลสเตอรอลในลำไส้.

ในกรณีใด ๆ ชาเขียวไม่ได้เป็นผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์และต้องการอาหารที่สมดุลและหลากหลายเพื่อให้สามารถต่อสู้กับคอเลสเตอรอล.

จากการวิจัยของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) พบว่าชาดำสามารถลดไขมันในเลือดได้มากถึง 10% ในเวลาเพียงสามสัปดาห์.

14. ไวน์

การศึกษาดำเนินการโดย Complutense University of Madrid (UCM) หรือสิ่งพิมพ์ของ วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์, ยอมรับว่าการดื่มไวน์ในระดับปานกลางทุกวันจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก.

ไวน์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดต่อคอเลสเตอรอล การมีส่วนร่วมของไวน์ในการต่อต้านคลอเรสเตอรอลไม่ชัดเจนเลยตั้งแต่เมื่อไม่นานมานี้มันก็คิดว่า resveratrol ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่พบในช็อคโกแลต, ถั่ว, ถั่วลิสงหรือแม้แต่ไวน์ก็ไม่ได้ลดคอเลสเตอรอล โพลีฟีนและสารอื่น ๆ เป็นสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น.

ไม่ว่าในกรณีใดเป็นส่วนประกอบที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไวน์ได้รับการแนะนำอย่างสมบูรณ์เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล.

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง

จัดทำรายการอาหารที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงคอเลสเตอรอลของคุณเราจะดำเนินการเตือนเกี่ยวกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อให้การต่อสู้ประสบความสำเร็จ.

• ไข่. คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่พบในไข่แดงและไขมันของไข่.
• Carnes. เนื้อสัตว์ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่บรรจุในน้ำมันอาจเป็นอันตรายหากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูง.
• ผลิตภัณฑ์นม. ทุกอย่างที่ได้จากนมเช่นไอศกรีมครีมชีสหรือโยเกิร์ตไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง.
• เครื่องดื่ม. แนะนำให้หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และ จำกัด ตัวเองให้ดื่มไวน์หรือเบียร์ทุกวัน.
• จาระบี. เนยเบคอนหรือเบคอนให้คอเลสเตอรอลแก่ผู้ที่กินมัน.
• ซอส. เครื่องปรุงรสเช่นมายองเนสควรกำจัดให้หมดจากตู้.

การอ้างอิง

1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK ปริมาณโคเลสเตอรอลของอาหาร วารสารสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา [1972, 61 (2): 134-149]
2. Ramón Estruch, MD, Ph.D. , Emilio Ros, MD, Ph.D. , Jordi Salas-Salvadó, MD, Ph.D. , Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D. , Dolores Corella, D.Pharm.,
   Ph.D. , Fernando Arós, MD, Ph.D. , Enrique Gómez-Gracia, MD, Ph.D. , Valentina Ruiz-Gutiérrez, ปริญญาเอก, Miquel Fiol, MD, Ph.D. , José Lapetra พ.บ. , Ph.D..,
   Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D. , Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D. , Xavier Pintó, MD, Ph.D. , Josep Basora, MD, Ph.D. , Miguel Angel Muñoz,
   M.D. , Ph.D. , José V. Sorlí, M.D. , Ph.D. , José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D. , Ph.D. และ Miguel Angel Martínez-González การป้องกันเบื้องต้นของ
   โรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ ผลลดคอเลสเตอรอลของข้าวโอ๊ต gluc-glucan Nutr Rev. 2011 มิ.ย. ; 69 (6): 299-309.
4. Ying Wan โจ A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton ผลของผงโกโก้และช็อกโกแลตดำต่อความไวต่อการเกิดออกซิเดชันของ LDL และความเข้มข้นของพรอสตาแกลนดินในมนุษย์. 2544 สังคมอเมริกันเพื่อการวิจัยทางคลินิก.