11 คุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมของ Quinoa เพื่อสุขภาพ

คุณสมบัติของ quinoa มันครอบคลุมพื้นที่กว้างเนื่องจากมีส่วนประกอบของยาและยารักษาโรคหรือสารอาหารมากมายในหมู่พวกเขามีความสามารถในการลดน้ำหนักซึ่งทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก. 

quinoa มีสามประเภทหลัก: สีขาว, สีแดงและสีดำ มันเป็น pseudocereal ปราศจากกลูเตน (เหมาะสำหรับเซเลีย) โปรตีนสูงและเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ต้นกำเนิดของพืชที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าชนิด. 

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยแมกนีเซียมแมกนีเซียมวิตามินบีเหล็กโพแทสเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมาย.

ประโยชน์และสรรพคุณของ quinoa เพื่อสุขภาพ

1- คุณค่าทางโภชนาการสูง

Quinoa เป็นพืชธัญพืช แต่ในทางเทคนิคแล้วมันไม่ได้เป็นธัญพืช แต่เป็นธัญพืชหลอก กล่าวอีกนัยหนึ่งมันเป็น "เมล็ดพันธุ์" ที่ถูกเตรียมและกินในลักษณะที่คล้ายกับเมล็ด.

Quinoa เป็นพืชที่สำคัญสำหรับอาณาจักรอินคาในเวลานั้น พวกเขาเรียกเธอว่า "แม่แห่งธัญพืช" และเชื่อว่ามันเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์.

เมล็ด Quinoa เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของอเมริกาใต้มาหลายพันปีและมาเป็น "superfood" เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา.

Quinoa เป็นอาหารที่ไม่มีการดัดแปลงพันธุกรรมปราศจากกลูเตนและมักจะเป็นวัฒนธรรมทางชีวภาพ แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วมันไม่ได้เป็นธัญพืช แต่ก็มีการใช้และบริโภคราวกับว่ามันเป็นธัญพืชหรือธัญพืช.

นักวิทยาศาสตร์ของนาซ่าพยายามหาวิธีที่จะเติบโตมันในอวกาศโดยเฉพาะอย่างยิ่งตามปริมาณสารอาหารที่สูงการใช้งานง่ายและการเติบโตที่ง่าย.

2- ต้านการอักเสบต้านมะเร็งและฤทธิ์ต้านไวรัส

Quinoa มีโมเลกุลที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระของพืชที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพทุกชนิด.

ฟลาโวนอยด์สองชนิดที่ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดีคือเคอร์เซตินและไคพเฟอรอล.

โมเลกุลที่สำคัญเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านไวรัสต้านมะเร็งและลดอาการซึมเศร้าในสัตว์ทดลอง.

โดยการรวม quinoa ในอาหารของคุณคุณจะเพิ่มการบริโภครวมของสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ (และอื่น ๆ ) อย่างมีนัยสำคัญ.

3- ลดน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล

อีกลักษณะของ quinoa คือมันเป็น pseudocereal ที่อุดมไปด้วยเส้นใย.

การศึกษาที่วิเคราะห์ quinoa 4 ชนิดพบว่ามีเส้นใยเฉลี่ยระหว่าง 10 ถึง 16 กรัมต่อ 100 กรัม.

นี่คือเทียบเท่ากับ 17-27 กรัมต่อถ้วยซึ่งมีค่าสูงมากมากกว่าสองเท่าของเนื้อหาส่วนใหญ่โดยธัญพืช quinoa ที่ปรุงแล้วจะมีเส้นใยน้อยกว่ามากกรัมต่อกรัมเนื่องจากสามารถดูดซับน้ำได้มาก.

น่าเสียดายที่เส้นใยส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้.

ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่า 2 กรัมต่อถ้วยหรือมากกว่า 1 กรัมต่ออาหารแห้ง 100 กรัมซึ่งยังคงมีส่วนร่วมสูงมาก.

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พิสูจน์ให้เห็นถึงประโยชน์ของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ในอีกด้านหนึ่งก็ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือด), ปกติระดับคอเลสเตอรอลสูงเพิ่มความรู้สึกของความแน่นและมีส่วนร่วมในกระบวนการลดไขมันในร่างกาย.

4- เหมาะสำหรับซีเลีย

เป็นตังฟรีและเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน.

ตามการสอบสวนดำเนินการในปี 2013 ประมาณหนึ่งในสามของผู้อยู่อาศัยของสหรัฐอเมริกากำลังพยายามที่จะลดหรือหลีกเลี่ยงกลูเตน.

อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจจะเพียงพอและดีต่อสุขภาพ แต่ในกรณีที่ประกอบด้วยอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ (ผักผลไม้เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมอาหารที่ปราศจากกลูเตนไขมันที่ดีต่อสุขภาพไข่).

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อแทนที่การบริโภคอาหารด้วยกลูเตนกับผู้อื่นทำด้วยแป้งกลั่นแทน.

อาหารเหล่านี้ไม่ได้ดีไปกว่าคู่ของพวกเขาที่มีกลูเตนเนื่องจากอาหารปราศจากกลูเตนส่วนใหญ่ทำจากไขมันและ / หรือน้ำตาลในปริมาณที่สูง.

นักวิจัยหลายคนวิเคราะห์ quinoa ว่าเป็นส่วนผสมที่เหมาะสมในอาหารปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเลิกทานอาหารพื้นฐานเช่นขนมปังและพาสต้า.

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแทนที่การใช้ส่วนผสมปราศจากกลูเตนทั่วไปเช่นมันสำปะหลังมันฝรั่งข้าวโพดและแป้งข้าวด้วย quinoa ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและสารต้านอนุมูลอิสระของอาหารอย่างมาก.

5- อุดมไปด้วยโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่เกิดจากโซ่ของกรดอะมิโน บางคนเรียกว่า "จำเป็น" เพราะเราไม่สามารถผลิตได้และคุณต้องได้รับจากอาหาร.

หากอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดก็ถือว่าเป็นโปรตีน "สมบูรณ์".

ปัญหาคืออาหารจากพืชหลายชนิดไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเช่นไลซีน.

อย่างไรก็ตาม quinoa เป็นข้อยกเว้นเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ด้วยเหตุนี้จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มันมีโปรตีนมากหรือมากกว่าโปรตีนส่วนใหญ่.

ด้วยโปรตีนคุณภาพสูง 8 กรัมต่อถ้วย Quinoa เป็นแหล่งโปรตีนผักที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท.

6- ควบคุมน้ำตาลในเลือด

Quinoa มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งดีสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด.

ดัชนีระดับน้ำตาลถูกใช้เพื่อให้ทราบว่าอาหารบางชนิดเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วเพียงใด.

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินอาหารที่มีดัชนีและปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงสามารถกระตุ้นสัญญาณความหิวและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น.

อาหารดังกล่าวยังเชื่อมโยงกับโรคตะวันตกหลายชนิดที่พบเห็นได้ทั่วไปในปัจจุบันเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ.

Quinoa มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด 53 ซึ่งเป็นสาเหตุที่ถือว่าต่ำ อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่ามันยังคงค่อนข้างสูงในคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ.

7- มันมีส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิต

มีสารอาหารมากมายในอาหารสมัยใหม่ที่มีแนวโน้มที่จะขาดในคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแร่ธาตุบางชนิดโดยเฉพาะแมกนีเซียมโพแทสเซียมสังกะสีและเหล็กซึ่งในกรณีของผู้หญิงมีความสำคัญ.

ที่น่าสนใจ quinoa นั้นมีแร่ธาตุสูงมาก มันอุดมไปด้วยแมกนีเซียมโดยเฉพาะและหนึ่งถ้วยมีประมาณ 30% ของ RDA.

ปัญหาคือมันยังให้สารประกอบที่เรียกว่ากรดไฟติกซึ่งผูกกับแร่ธาตุที่เกิดขึ้นเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำที่ไม่สามารถดูดซึมในลำไส้.

อย่างไรก็ตามโดยการแช่และ / หรือการปรากฏตัวของยอดใน quinoa ก่อนปรุงอาหารเนื้อหากรดไฟติกสามารถลดลงและแร่ธาตุเหล่านี้จะกลายเป็นทางชีวภาพมากขึ้น.

Quinoa นั้นค่อนข้างสูงในออกซาเลตซึ่งช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมและอาจทำให้เกิดปัญหากับบางคนที่มีนิ่วในไตเกิดขึ้นอีก.

8- มันมีผลประโยชน์เกี่ยวกับสุขภาพการเผาผลาญ

ด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์จำนวนมากจึงมีความเหมาะสมที่จะกล่าวว่า quinoa สามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ.

ถึงแม้ว่าสิ่งนี้จะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่ก็มีการสอบสวนสองครั้ง (อย่างใดอย่างหนึ่งในมนุษย์และอีกอย่างในหนู) ที่ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพการเผาผลาญ.

หนึ่งในการศึกษาพบว่าการใช้ quinoa แทนขนมปังปราศจากกลูเตนและพาสต้าทั่วไปช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์อย่างมีนัยสำคัญ.

การศึกษาในหนูพบว่าการเพิ่ม quinoa ในอาหารฟรุกโตสสูงเกือบจะยับยั้งผลกระทบเชิงลบของฟรุกโตสอย่างสมบูรณ์.

9- มันมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ต่อต้านการทำงานของอนุมูลอิสระและป้องกันริ้วรอยก่อนวัยเช่นเดียวกับการพัฒนาของโรคความเสื่อม.

การศึกษาหนึ่งการตรวจสอบสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร: ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและ pseudocereals quinoa กลายเป็นว่ามีเนื้อหาสูงสุด.

โดยการอนุญาตให้เมล็ดงอกมันเป็นไปได้ที่จะเพิ่มเนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น.

10- ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เมื่อต้องการลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ กล่าวคือเพื่อให้บรรลุทางออกที่ยิ่งใหญ่กว่ารายได้แคลอรี่.

เป็นที่ทราบกันว่าคุณสมบัติบางอย่างของอาหารสามารถช่วยให้กระบวนการนี้ไม่ว่าจะโดยการเพิ่มการเผาผลาญ (เพิ่มในการเผาผลาญแคลอรี่) หรือผ่านการลดความอยากอาหาร (ลดแคลอรี่ที่ป้อน) ที่น่าสนใจ quinoa มีคุณสมบัติเหล่านี้หลายอย่าง.

มันมีปริมาณโปรตีนสูงซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารอย่างมีนัยสำคัญ.

โปรตีนใช้เวลานานในการย่อยสลายในกระเพาะอาหารเนื่องจากโครงสร้างโมเลกุลที่ซับซ้อนกว่าส่วนที่เหลือของสารอาหาร สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการย่อยอาหารซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อการกระทำที่ทำให้เกิดความร้อนของอาหาร.

โดยการชะลอการล้างของท้อง quinoa ให้เต็มอิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ด้วยการดูดซึมของน้ำที่เกิดจากการมีเส้นใยที่ละลายน้ำเป็นไปได้ว่าธัญพืชนี้ช่วยลดการบริโภคแคลอรี่โดยทั่วไปและในมื้อต่อมา.

ความจริงที่ว่า quinoa มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นอีกลักษณะที่สำคัญเนื่องจากการเลือกอาหารประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่.

แม้ว่าขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาเพื่อวิเคราะห์ผลกระทบของ quinoa ต่อน้ำหนักตัว แต่ดูเหมือนว่าง่ายที่จะคิดว่ามันอาจเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ.

นอกจากนี้ด้วยการจัดทำดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและบริโภคในระดับปานกลางมันเป็นธัญพืชที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินมีเสถียรภาพซึ่งช่วยลดการเผาผลาญไขมันและความอยากทานของหวาน.

11- รวมกับอาหารอื่น ๆ ได้ดี

ในขณะที่คุณสมบัตินี้ไม่ได้เป็นประโยชน์ในตัวมันเองมันเป็นคุณสมบัติที่สำคัญของ quinoa มันเป็นความจริงที่ว่าปลอมนี้เป็นเรื่องง่ายมากที่จะเพิ่มในจานของอาหารตามปกติ มันยังอร่อยและเข้ากันได้ดีกับอาหารมากมาย.

ขึ้นอยู่กับชนิดของ quinoa มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องล้างออกด้วยน้ำเพื่อกำจัดซาโปนินซึ่งพบได้ในชั้นนอกและอาจมีรสขม.

อย่างไรก็ตามบางยี่ห้อนำธัญพืชที่ผ่านการล้างแล้วจึงอาจไม่จำเป็น.

คุณสามารถซื้อ quinoa ในร้านอาหารธรรมชาติและซูเปอร์มาร์เก็ตมากมาย.

คุณพร้อมที่จะกินในเวลาเพียง 15-20 นาที ก่อนอื่นให้ใส่น้ำ 2 ถ้วยในหม้อยกระดับอุณหภูมิ จากนั้นเติม quinoa ดิบ 1 ถ้วยพร้อมเกลือนิดหน่อย ต้มประมาณ 15-20 นาที บริการ.

ในเวลานี้ฉันควรดูดซึมน้ำส่วนใหญ่และดูนุ่มนวล หากทำถูกต้องควรมีรสชาติที่เรียบ.

ข้อมูลบางอย่างเพิ่มเติม

วันนี้คุณสามารถค้นหา quinoa และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากทั่วทุกมุมโลกโดยเฉพาะในร้านอาหารเพื่อสุขภาพและร้านอาหาร.

นี่คือปริมาณสารอาหารใน 1 ถ้วย (185 กรัม) ของ quinoa สุก:

• โปรตีน: 8 กรัม.
• ไฟเบอร์: 5 กรัม.
• แมงกานีส: 58% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
• แมกนีเซียม: 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
• ฟอสฟอรัส: 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
• โฟเลต: 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
• ทองแดง: 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
• เหล็ก: 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
• สังกะสี: 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
• โพแทสเซียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
• มากกว่า 10% ของปริมาณวิตามินที่แนะนำในแต่ละวันคือ B1, B2 และ B6.
• มีแคลเซียมเล็กน้อย B3 (ไนอาซิน) และวิตามินอี.

นี้รวมกับ 222 แคลอรี่ที่มีคาร์โบไฮเดรต 39 กรัมและไขมัน 4 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนเล็กน้อย.

ปี 2556 ได้รับการขนานนามว่าเป็น "ปีสากลแห่ง Quinoa" โดยองค์การสหประชาชาติ (UN) บนพื้นฐานของคุณค่าทางโภชนาการและศักยภาพที่สูงในการสร้างความมั่นคงด้านอาหารทั่วโลก.