หุ้น:
11 อาหารพลังงานเพื่อเติมพลัง (เด็กและผู้ใหญ่)
อาหารพลังงาน ที่ฉันจะแสดงให้คุณเห็นในบทความนี้จะช่วยคุณในการกู้คืนพลังงานของคุณและมีความแข็งแกร่งมากขึ้นในระหว่างวัน.
ความรู้สึกอ่อนเพลียและขาดพลังงานเป็นเรื่องธรรมดาในสังคมสากลที่เราอาศัยอยู่ ชีวิตที่เร่งรีบการทำงานเป็นเวลานานความเครียดบ้านหรือครอบครัวทำให้การพักผ่อนไม่เพียงพอที่จะได้รับพลังงานทั้งหมดที่เราต้องการ.
เราสามารถพบความเหนื่อยล้าหรือความอ่อนเพลียได้สองประเภทที่พบได้บ่อยในปัจจุบันคือความเหนื่อยล้าทางร่างกายและความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ ฟิสิกส์เชื่อมโยงกับการนอนหลับไม่นานเกินกำหนดการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ ฯลฯ.
สถานการณ์แบบพาสซีฟที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการควบคุมการนอนหลับ อย่างไรก็ตามความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ที่เรียกว่ามาจากสิ่งมีชีวิตของเรา.
ถ้าหลังจากนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าไม่มีสมาธิหรือยากต่อการจดจ่ออยู่กับการขาดสารอาหารบางอย่างในร่างกายของคุณซึ่งนำคุณไปสู่ความเหนื่อยล้าที่คุณต้องแก้ไขโดยการเปลี่ยนอาหาร.
วิตามิน
ในการปรับปรุงอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรู้ว่าสารอาหารที่คุณกินมีสารอาหารอะไรบ้างและพวกมันช่วยเผาผลาญของคุณอย่างไร นี่คือวิตามินและแร่ธาตุบางส่วนที่เกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมของพลังงานในร่างกายของคุณ.
- วิตามินซี: เมื่อเราอ้างถึงวิตามินซีเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเนื่องจากช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่สร้างความชราของร่างกายเรารวมถึงข้อบกพร่องต่าง ๆ ของระบบภูมิคุ้มกันที่นำมาด้วยโรคต่างๆ วิตามินนี้เป็นเรื่องธรรมดาที่จะพบในอาหารเช่นผักชีฝรั่ง, บรอกโคลี, พริก, สตรอเบอร์รี่, ส้ม, มะนาว, กะหล่ำดอกหรือผักคะน้า.
- วิตามินอี: หรือที่เรียกว่า โทโคฟีรอ, มันเป็นประโยชน์สำหรับระบบไหลเวียนโลหิตมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเป็นประโยชน์ต่อดวงตาและช่วยในการป้องกันโรคพาร์กินสัน พบในอาหารเช่นแครอทสควอชหรือส้มเขียวหวาน.
- วิตามิน B1: รับผิดชอบในการเพิ่มการผลิตพลังงานเซลล์ ระดับต่ำของวิตามิน B1 เกี่ยวข้องกับความอ่อนแอและความเหนื่อยล้า คุณสามารถรับได้จากการรับประทานเนื้อลูกวัวธัญพืชและเนื้อปลาเป็นหลัก.
- วิตามินบี 12: ว่าวิตามินบี 12 ควรสังเกตว่ามันครอบคลุมเส้นประสาทและผ่านวัสดุไขมันของมันช่วยในการส่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพแรงกระตุ้นของเซลล์ประสาท นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถทางจิตและการทำงานของสมอง เราสามารถพบได้ในอาหารทะเลไข่และชีส.
- เหล็ก เราพบว่ามันมีปริมาณเพียงเล็กน้อยในร่างกายของเราดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการให้กับร่างกายมนุษย์คือผ่านอาหาร เครื่องเทศเช่นโหระพา, ออริกาโน, ยี่หร่า, แกงกะหรี่หรือลอเรลเป็นแหล่งของธาตุเหล็กอย่างง่ายดายมากที่จะรวมไว้ในสูตรใด ๆ.
- สังกะสี: สังกะสีมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันสังเคราะห์ DNA ส่งเสริมการเจริญเติบโตในวัยเด็กและช่วยรักษาบาดแผล ผักโขมเห็ดหรือข้าวสาลีเป็นแหล่งธรรมชาติของสังกะสี.
- แมกนีเซียม: แมกนีเซียมมีความจำเป็นในกระบวนการเมตาบอลิซึมที่ช่วยให้ได้รับพลังงานและยังมีเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่มากมายในการควบคุมการนอนหลับ ข้าวช็อคโกแลตหรืออัลมอนด์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม.
อาหารที่จะให้พลังงานแก่คุณ
มีชุดของอาหารที่ให้พลังงานทันทีและสามารถทดแทนกาแฟหรือเครื่องดื่มบำรุงกำลังได้ดีขึ้นและยังช่วยให้คุณมีพลังและสมาธิตลอดทั้งวัน อาหารเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ :
1- อัลมอนด์
ผลไม้แห้งทุกประเภทจะให้พลังงานแก่เราโดยเฉพาะอย่างยิ่งอัลมอนด์ซึ่งมีสารอาหารที่สำคัญเช่นแมกนีเซียมและวิตามินบีการขาดวิตามินนี้มีความเกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าหงุดหงิดสมาธิยาก ฯลฯ.
2- ข้าวโพดคั่ว
มีปริมาณเส้นใยสูงธัญพืชข้าวโพดช่วยป้องกันการหยดน้ำตาลที่เกิดขึ้นหลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกลั่น มันเป็นของว่างที่สามารถทดแทนมันฝรั่งและยังมีแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณต้องการทานของว่างได้ตลอดเวลา.
3- เนยถั่ว
แม้ว่าเนยถั่วจะมีปริมาณไขมันสูง แต่การรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยอาจเป็นพลังงานที่ดี ไขมันโปรตีนและเส้นใยช่วยป้องกันความหิวโหยและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด.
แทนที่จะคลุมขนมปังปิ้งด้วยเนยหรือแยมให้คลุมด้วยเนยถั่วธรรมชาติ เพียงให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงผู้ที่ได้เพิ่มน้ำตาล.
4- แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นที่รู้จักกันว่าอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มความจำและลดความเหนื่อยล้า ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พวกมันมีทำให้ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่ดีในการดูแลหัวใจของคุณเนื่องจากมันช่วยต่อสู้กับระดับความดันโลหิตต่ำและลดที่เรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค.
5- กล้วย
กล้วยมีใยอาหารวิตามินบีและโพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานและการทำงานของกล้ามเนื้อ รวมกับโยเกิร์ตหรือนมหนึ่งแก้วเป็นแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีนที่สามารถเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่เพิ่มพลังงาน.
6- ข้าวโอ๊ต
มันมีปริมาณเส้นใยสูงในเหตุผลที่ว่าทำไมมันถึงเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจและมีส่วนร่วมอย่างมากในการใช้พลังงาน เนื่องจากไฟเบอร์ใช้เวลาในการย่อยนานการทานข้าวโอ๊ตในมื้อเช้าจะให้พลังงานตลอดทั้งวัน คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิโดยไม่ต้องดื่มกาแฟสักถ้วย.
7- พิสตาชิโอ
พิสตาชิโอมีการรวมกันของโปรตีนเส้นใยและไขมันอิ่มตัวขาวดำที่เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่ถั่วชนิดอื่นเช่นวอลนัทมีปริมาณไขมันสูงกว่าถั่วพิสตาชิโอ 25 ชนิดมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่เท่านั้นซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีถ้านอกเหนือจากพลังงานที่เราต้องการดูแลสาย.
8-Hummus
Hummus เป็นอาหารของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีส่วนผสม - ถั่วชิกพี, น้ำมันและน้ำมะนาว - อุดมไปด้วยสารอาหารที่ให้พลังงาน ไฟเบอร์และโปรตีนจากถั่วชิกพีช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ลดความหิวและเพิ่มพลังงาน ใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับผักเช่นพริกแดงหรือแครอทหรือแทนมายองเนส.
9- พาสต้า
มันเป็นอาหารที่ให้พลังงานเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูงในรูปของแป้ง ขอแนะนำให้บริโภคพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมดเพราะด้วยวิธีนี้สิ่งมีชีวิตจะดูดกลืนพวกเขาช้ากว่าและการมีส่วนร่วมของพลังงานจะค่อยๆมากขึ้น.
โยเกิร์ตกรีก - 10
โยเกิร์ตพันธุ์กรีกนั้นมีปริมาณโปรตีนเป็นสองเท่าของโยเกิร์ตธรรมชาติ รวมกับถั่วหรือผลไม้สีแดงเพื่อให้เป็นขนมที่เต็มไปด้วยสารอาหาร ในตลาดคุณสามารถหาโยเกิร์ตกรีกรุ่นแคลอรี่ต่ำได้.
สูตรอาหารที่ให้พลังงาน
เหล่านี้เป็นสูตรอาหารบางอย่างที่รวมอาหารเหล่านี้ที่ให้พลังงานซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าดั้งเดิมรวดเร็วและมีพลังหรือมีของว่างแสนอร่อยตลอดเวลาของวัน.
ซูชิกล้วยหอม
คุณต้องการ:
- แพนเค้ก / แพนเค้ก.
- กล้วย.
- ครีมช็อคโกแลต.
กระจายเครปของคุณด้วยช็อคโกแลตหรือครีมเฮเซลนัทหลายชั้นวางกล้วยไว้ตรงกลางของแพนเค้กแล้วม้วนขึ้น จากนั้นตัดเป็นชิ้นกว้าง 1 ซม และพร้อม คุณมีของว่างแสนอร่อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างพลังงาน.
ต้นฉบับ tostadas
คุณต้องการ:
- ขนมปังเป็นส่วนสำคัญยิ่ง.
- กล้วยเมล็ดและถั่วลิสงหรือเฮเซลนัทครีม.
- มิ้นต์, ราสเบอร์รี่และชีสกระจาย.
- สตรอเบอร์รี่และกีวี่หรือผลไม้อื่น ๆ เพื่อลิ้มรส.
- ซอสมะเขือเทศโหระพาพริกไทยและไข่ดาว.
ขนมปังปิ้งเพื่อลิ้มรสและเติมเต็มด้วยการผสมผสานอาหารเหล่านี้ที่จะทำให้อาหารเช้าของคุณมีคุณค่าและมีคุณค่าทางโภชนาการ.
เสากล้วย
คุณต้องการ:
- ข้าวโอ๊ต.
- กล้วย.
- ครีมถั่วลิสงหรือช็อคโกแลต.
ตัดกล้วยครึ่งและเอาเปลือก ใส่แท่งหรือฟางเข้าไปในกล้วยเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น ตอนนี้กระจายด้วยเนยถั่วและผ่านข้าวโอ๊ตโดยใช้มันเป็นเครื่องประดับ.
เหยือกโยเกิร์ต
คุณต้องการ:
- ผลไม้เพื่อลิ้มรส.
- ข้าวโอ๊ต.
- โยเกิร์ตโดยเฉพาะอย่างยิ่งกรีก.
- การจราจรติดขัด.
เติมขวดด้วยชั้นของส่วนผสมเหล่านี้เพื่อลิ้มรสอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณสามารถเตรียมในคืนก่อนที่จะบริโภคโดยตรงในตอนเช้า.
ปั๊มข้าวโอ๊ต
คุณต้องการ:
- ข้าวโอ๊ต.
- มะพร้าวขูด.
- ผลไม้สีแดง.
- เนยถั่ว.
- น้ำผึ้ง.
- เมล็ด.
ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนส่วนผสมเข้ากันดี ใช้มือทำลูกบอลตามขนาดที่ต้องการแล้วนำไปแช่ตู้เย็นค้างคืนเพื่อทำให้แข็ง คุณสามารถใส่นักเก็ตช็อคโกแลตสีดำหรือถั่วโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อให้มันสัมผัสกรุบกรอบ.
เคล็ดลับอื่น ๆ ในการรับพลังงาน
เพื่อรักษาระดับพลังงานสูงนอกจากควบคุมอาหารของคุณคุณสามารถเปลี่ยนนิสัยเล็ก ๆ ของคุณในแต่ละวันซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดพลังงาน.
นอน 8 ชั่วโมงต่อวัน
ด้วยความเร่งรีบของชีวิตที่เราจัดการเพื่อให้ได้นอน 8 ชั่วโมงมันมักจะกลายเป็นความท้าทาย หลีกเลี่ยงการเข้านอนออกทีวีหรือตรวจสอบมือถือของคุณซึ่งจะล้มลงหลังเวลานอนและพยายามดื่มเครื่องดื่มร้อนเช่นนมหรือชาสักแก้วซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย.
อย่าข้ามอาหารเช้า
ในหลาย ๆ ครั้งความเร่งรีบหรือความเกียจคร้านทำให้เราข้ามสิ่งที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าช่วยให้คุณคิดว่าตอนเช้าได้เริ่มขึ้นแล้วและมีส่วนร่วมของพลังงานเนื่องจากอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินที่มักใช้.
ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ
การยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายในระหว่างวันจะช่วยให้คุณควบคุมพลังงานของคุณเช่นเดียวกับช่วยให้คุณหลับไปเมื่อถึงเวลากลางคืน.
กินให้น้อยลงวันละครั้ง
มื้ออาหารหนัก ๆ ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยและไม่สามารถทำกิจกรรมใด ๆ ได้ พยายามชดเชยอาหารของคุณด้วยการกินในปริมาณน้อย ๆ แบ่งเป็นห้ามื้อต่อวันดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องดื่มเมื่อถึงเวลากิน.
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนส่วนเกินหลังเที่ยง
แม้ว่าการคิดว่ากาแฟในช่วงบ่ายสามารถช่วยให้เราเอาชนะได้ในช่วงบ่ายเมื่อเรามีพลังงานไม่มากนัก.
คาเฟอีนจะถูกเติมเต็มเมื่อเวลาผ่านไปและอาจทำให้เรานอนหลับยากในเวลากลางคืนหากเราใช้เวลาสองสามชั่วโมงก่อนหน้านี้ ลองเปลี่ยนเป็นอาหารว่างหรือผลไม้ที่ให้พลังงานจากคำแนะนำก่อนหน้านี้.
กินน้ำให้เพียงพอ
ความเหนื่อยล้าอาจเป็นอาการของการขาดน้ำดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร หากคุณเสียค่าใช้จ่ายมากเกินไปให้ลองใส่ผลไม้หรือถุงชาซึ่งเพิ่มรสชาติให้กับน้ำเพื่อลดค่าใช้จ่ายในการบริโภค.