หุ้น:
10 กีฬาเสริมเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
อาหารเสริมกีฬา สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามือสมัครเล่นหรือมืออาชีพ.
การให้อาหารของมนุษย์ไม่เพียง แต่ถูกกำหนดให้เป็นหน้าที่ที่น่าพึงพอใจผ่านคุณลักษณะทางประสาทสัมผัส (รสชาติ, กลิ่น, สี, ความมั่นคงและอื่น ๆ ) หรือเพื่อใช้เป็นเครื่องมือในการพบปะสังสรรค์กับบุคคลอื่น ๆ (โดยปกติครอบครัวเพื่อนร่วมงาน หรือศึกษา).
นอกจากนี้ในด้านชีววิทยาพยายามที่จะตอบสนองความต้องการด้านพลังงานและสารอาหารในระดับมหภาค / จุลภาคเพื่อให้สามารถทำกิจกรรมประจำวันของเราได้สำเร็จ (การเดินการเขียนการพูดการแปรงฟันหรือแม้แต่การหายใจ.
สิ่งนี้สำเร็จได้อย่างไร?
อาหารแต่ละชนิดมีการสนับสนุนทางโภชนาการของตัวเองโดยพิจารณาจากปริมาณและคุณภาพของสารอาหารที่มีอยู่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำงาน:
- คาร์โบไฮเดรต: พลังงาน
- โปรตีน: โครงสร้างของแบบฟอร์ม.
- ไขมัน: พลังงานสำรอง.
- วิตามินและแร่ธาตุ: กฎระเบียบของเส้นทางการเผาผลาญ.
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันฝึกกีฬาด้วย?
โดยทั่วไปความต้องการของคุณสำหรับการใช้พลังงาน, แมโครและแร่ธาตุอาหารจะเพิ่มขึ้นเพราะคุณจะใช้พลังงานมากขึ้นในกระบวนการของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจเอาท์พุ, การเปลี่ยนแปลงของความเสียหายวินัยการสึกหรอของเนื้อเยื่อระหว่างปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่จะต้องพิจารณา.
ถ้าอย่างนั้นฉันควรที่จะกินมากกว่านี้?
คำตอบนั้นไม่ง่ายนักและในบางกรณีก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเพิ่มปริมาณของคุณ.
ในแง่นี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆเช่นการเล่นกีฬาในตำแหน่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกอบรมโหลดอายุและน้ำหนักของคุณ แต่เหนือทั้งหมดที่ฉันต้องการที่จะทำให้มันชัดเจนอย่างล้นเหลือที่แตกต่างเชียรเป็นนักกีฬาสมัครเล่นยังเป็นที่รู้จักในฐานะ "นักกีฬาวันหยุดสุดสัปดาห์" เพื่อที่จะเห็นคุณต้องเผชิญกับความต้องการทางร่างกายและจิตใจอย่างมากของนักกีฬามืออาชีพหรือชนชั้นสูง.
อาหารเสริมคืออะไร?
เริ่มจากความจริงที่ว่าพวกเขาเป็น "อาหารเสริม" เพราะพวกเขาควรจะใช้ถ้าคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณผ่านอาหารทั่วไป (เช่นการกินข้าวเนื้อสัตว์ผลไม้ผัก ฯลฯ ).
ดังนั้นหากคุณไม่ได้เป็นนักกีฬาแบบ semicompetitive อย่างน้อยที่สุดหรือคุณไม่สามารถเข้าถึงอาหารได้อย่างเพียงพอคุณแทบจะไม่ต้องลงทุนในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยกเว้นเพียงอย่างเดียว เพื่อชี้แจงคำถามนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณเยี่ยมชมนักโภชนาการหรือนักโภชนาการ.
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเล่นกีฬาเป็นเครื่องช่วยในการยศาสตร์
"ergogenic" หมายถึงสารใด ๆ (ทางโภชนาการ, เครื่องกล, เภสัชวิทยา) ที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการปฏิบัติงานหรือความพยายามในประเภทกีฬากรณีนี้ (ช่วยเหลือ ergogenic อาจจะยกตัวอย่างเช่นการใช้ไม้เทนนิสดีมาก).
หากคุณระบุว่าตัวเองเป็นนักกีฬา (ไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดก็ตาม) คุณควรจำไว้ว่าแม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารการกีฬาเหล่านี้จะได้รับความนิยมและการบุกเข้ามาในกลุ่มประชากรที่แตกต่างกันทุกปี ไม่ใช่ทุกคนปลอดภัย.
ดังนั้นจึงมีการหารืออย่างต่อเนื่องและมีการทบทวนหลักฐานทั้งสองและต่อต้านการใช้ของพวกเขาในการที่จะจัดให้เป็นหมวดหมู่ที่แตกต่างกันตั้งแต่ที่แนะนำมากที่สุดหรือที่ปลอดภัยจนกว่าพวกเขาก็ไม่ได้เกินการควบคุมและการใช้งานของพวกเขาจะไม่แนะนำให้ใช้.
สิ่งที่เล่นกับการใช้งานที่ถูกต้องมากคือความจริงที่ว่าพวกเขาไม่ต้องการตัวบ่งชี้อย่างเป็นทางการสำหรับการซื้อพวกเขาสามารถพบได้ง่ายในตลาดและที่แย่ที่สุดคือพวกเขามักจะได้รับคำแนะนำจาก "เพื่อนของเพื่อน" จากโค้ชของฉัน ... "เกิดขึ้นกับคุณหรือคุณเคยได้ยินหรือไม่?
หลังจากประเด็นสำคัญและแนวความคิดที่สำคัญเหล่านี้ที่ฉันไม่สามารถละเลยในบทบาทของฉันในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพฉันนำเสนอบทสรุปของอาหารเสริมโภชนาการการกีฬาที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดซึ่งในทางกลับกันได้แสดงให้เห็นว่า ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและในบางกรณีคุณสามารถใช้ภายใต้การดูแลสุขอนามัยที่มีความสามารถ.
1- คาร์โบไฮเดรต
ดังกล่าวข้างต้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหน้าที่หลักในการส่งพลังงานไปเช่นต่อต้านการแข่งขัน 10 กิโลเมตรหรือจบการแข่งขันฟุตบอลในสภาพที่ดี.
พวกเขาจะถูกเก็บไว้ในร่างกายของเราในรูปแบบของไกลโคเจนและสำหรับการทดสอบหลายอย่าง (เช่นการวิ่งมาราธอน) มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมาถึงด้วยการสำรองที่ดีของสิ่งเหล่านี้.
ความสำคัญของมันคือก่อนที่จะมีกิจกรรมในระหว่างนั้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความพยายามทางกายภาพเกิน 60 นาที) และต่อมาเพื่อแทนที่การสูญเสีย.
คุณสามารถค้นหาพวกมันได้ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเข้มข้น (ผงทั่วไปในขวด), แท่งพลังงาน (มีหลายอย่าง, บางอย่างดีกว่าอื่น ๆ ) และเป็นเจลกีฬา พวกเขาเป็นคนที่มักจะใช้เพราะพวกเขาสะดวกสบายในการกินในระหว่างการแข่งขันที่ยาวนานหรือเราเห็นพวกเขาในการแข่งขันเทนนิส.
ในกรณีใดบ้างที่จะใช้พวกเขา? กีฬามากกว่าหนึ่งชั่วโมง (บาร์หรือเจล) หรือหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้ผงเข้มข้น.
2- โปรตีนไฮโดรไลเสต
มันไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นหนึ่งในความนิยมมากที่สุดโดยเฉพาะในพื้นที่เพาะกายและโรงยิมโดยทั่วไป.
ในการสรุปเมื่อคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องสร้างสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกินเข้าไปมากกว่าสิ่งที่คุณใช้เพราะถ้าคุณฝึกฝนอย่างหนักสิ่งที่คุณทำคือสร้างเส้นใยไมโครในกล้ามเนื้อซึ่งต้องได้รับการซ่อมแซมและถ้าคุณให้โปรตีนในปริมาณที่ดีกล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้น.
การรวมกันของกล้ามเนื้อยั่วยวน (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่) คือการฝึกอบรมที่วางแผนไว้อย่างดีโภชนาการที่เพียงพอและการพักผ่อน หากคุณล้มเหลวหนึ่งในนั้นคุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย.
ที่พบมากที่สุดคือเวย์ แต่มีตัวเลือกอื่น ๆ เช่นเนื้อสัตว์และมีหลายรสชาติ (ช็อคโกแลต, ราสเบอร์รี่, วนิลา, คุกกี้, ฯลฯ ... ).
คุณต้องไม่ใช้งานในทางที่ผิด ปริมาณที่มากถึง 2.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความเสียหายต่อสุขภาพแม้ว่าจะไม่ได้รับประโยชน์จากปริมาณจริงที่สูงกว่า 2.4 กรัมต่อกิโลกรัม แนะนำตัวเองโดยมืออาชีพ.
3- กรดอะมิโนแยก
ความจริงก็คืออาหารที่วางแผนไว้อย่างดีสำหรับนักกีฬาควรให้กรดอะมิโนเหล่านี้มากเกินพอ (วาลีน, ลูเซซีนและไอโซลูซีน).
อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ใช้มากที่สุดในโลกของการกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกฟิตเนสหรือระดับ crossfit ไม่ว่าจะโดยการใช้ยาหลอกหรือผลจริงมันถูกตั้งสมมติฐานว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาโดยการชะลอความเหนื่อยล้าโดยเฉพาะในระดับของระบบประสาทส่วนกลาง.
พวกเขามักจะกิน 30 ถึง 45 นาทีก่อนการออกกำลังกายและการนำเสนอของพวกเขามักจะอยู่ในแคปซูล.
4- กลูตามีน
มันเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่สุดและมีการสังเคราะห์ในกล้ามเนื้อโครงร่างสูงกว่ากรดอะมิโนอื่น ๆ เพราะตัวอย่างเช่นมันถูกใช้อย่างกว้างขวางในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน.
จะได้ยืนยันว่าเป็นสารต้านสินค้า catabolic กล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์หลักจะชะลอการโจมตีของความเมื่อยล้าด้วยการส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่รุนแรง (เช่นเซสชั่นน้ำหนักยาก) และฟังก์ชั่นที่รู้จักกันอยู่แล้วของการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน.
โปรโตคอลการใช้งานของมันคือ 15 กรัมใน 150-200 cc น้ำแบ่งออกเป็น 2-3 ครั้งต่อวัน อาจมีความแตกต่างในการตอบสนองและปริมาณของคุณ.
5- Creatine
อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อเสียงและขายดีที่สุด เราต้องเริ่มต้นด้วยการบอกว่าร่างกายของเราสังเคราะห์ creatine ตามธรรมชาติจากอาร์จินีนไกลซีนและเมทไธโอนีน.
ในทางตรงกันข้ามมันเป็นสารอาหารที่เราได้รับจากอาหารจากสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งที่มาจากภายนอก.
มันมีประโยชน์ในฐานะที่เป็นอาหารเสริมกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความพร้อมของพลังงานสำหรับการหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงซึ่งจำเป็นต้องใช้ความแข็งแกร่งและความเร็ว (พลังงาน) เช่นการยกน้ำหนักหรือ crossfit ที่ได้รับความนิยม.
มันมีประสิทธิภาพจริงเหรอ? ใช่สมมติว่ามันปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในแง่ของพลัง (ความแข็งแกร่งในความเร็ว) แต่โดยเฉพาะสำหรับกีฬาระยะสั้นหรือการวิ่งซ้ำ ๆ อย่างรุนแรง.
ผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ใด ๆ ที่เป็นไปได้? Creatine ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำดังนั้นคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น.
6- ไฮดรอกซีเมธิลบิวเทรต (HMB)
มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากการเผาผลาญของ leucine และความเกี่ยวข้องอยู่ในบทบาทในการลด catabolism (ทำลาย) ของโปรตีนกล้ามเนื้อและการป้องกันความสมบูรณ์ของเซลล์.
ประสิทธิภาพที่แท้จริงของมันยังอยู่ระหว่างการประเมินเนื่องจากผลเชิงบวกส่วนใหญ่เกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายได้รับการศึกษาในอาสาสมัครที่เริ่มโปรแกรมกีฬาดังนั้นมันอาจเป็นผลของยาหลอกหรือการฝึกอบรมที่เหมาะสม.
จากผลิตภัณฑ์ที่ฉันนำเสนอในที่นี้เป็นที่รู้จักน้อยที่สุด แต่วรรณกรรมบอกว่าการบริโภค HMB 1 กรัมใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ความเข้มข้นสูงสุดและใช้เวลา 90 นาทีในเลือด มันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้าระดับการเล่นกีฬาของคุณต่ำหรือต่ำ ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่เฉพาะเจาะจง.
7- กลีเซอรอล
ผลิตภัณฑ์นี้ค่อนข้างเป็นที่ถกเถียงกันและจะถูกใช้โดยนักกีฬาที่มีความอดทน (หายใจยาว) และในสภาพที่ไม่พึงประสงค์ (อุณหภูมิความชื้น).
กลีเซอรอลสามารถใช้ในการสร้างพลังงานได้ แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดของการให้เหตุผลในฐานะที่เป็นอาหารเสริมเพื่อการกีฬาก็คือมันจะรักษาสภาพร่างกายที่ชุ่มชื้นให้ถูกต้องนอกจากจะช่วยลดการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้า.
ส่วนตัวผมแนะนำให้คุณได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการถ้าคุณต้องการใช้มันแม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในโลกของกีฬาฉันไม่คิดว่าประโยชน์ที่ควรจะมีประโยชน์สำหรับคุณมากกว่า.
8- Carnitine
คุณเคยถูกเสนอให้ลดน้ำหนักไหม? แน่นอนหรือคุณเคยได้ยินว่ามันเป็น "เครื่องเผาผลาญไขมัน" ในขณะที่พื้นหลังมีความจริงบางอย่างแนวคิดถูกนำมาใช้ไม่ดีมากเพราะไขมันไม่ได้ "เผา" (เรื่องที่เราสามารถสัมผัสในโอกาสอื่น).
ถ้าเราไปที่สรีรวิทยาของเซลล์ไขมันของร่างกายของเราสามารถใช้ในการสร้างพลังงาน แต่ปฏิกิริยานี้มีราคาแพงและซับซ้อนเพราะ "transporter" เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกรดไขมันเพื่อเข้าสู่ mitochondria และถูกครอบครอง.
เพียงแค่ "ผู้ขนย้าย" คือคาร์นิทีนดังนั้นยิ่งเรามีผู้ขนย้ายมากเท่าไหร่ร่างกายของเราก็จะสามารถกำจัดไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น มันไม่ง่ายอย่างนั้นมันขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำและบางคนตอบสนองได้ดีกว่าคนอื่น ๆ ในการเสริมนี้.
กล่าวโดยสรุปหลักฐานเกี่ยวกับคาร์นิทีนนั้นไม่ได้เป็นข้อสรุป 100% ดังนั้นฉันจึงไม่สามารถรับรองได้ว่ามันจะบรรลุวัตถุประสงค์ในตัวคุณ ฉันอยากจะแนะนำถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ (นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก) ให้บริโภคก่อนช่วงการเต้นของหัวใจ (วิ่งออกกำลังกายหรือคล้ายกัน) ประมาณ 30-45 นาที.
การพิจารณาใด ๆ มันจะต้องชัดแจ้งในรูปแบบ "L" ของ Carnitine.
9 คาเฟอีน
คุณคิดว่าเครื่องดื่มโคล่าหรือกาแฟสำเร็จรูปหรือไม่? ฉันไม่ได้หมายถึงคาเฟอีนชนิดนั้น แต่ "คาเฟอีนบริสุทธิ์" ที่มักจะมาในแคปซูล.
หลักการทางสรีรวิทยาของมันคือการเพิ่มระดับของ catecholamines (adrenaline และ noradrenaline) ซึ่งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปริมาณเลือดที่ไปถึงกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยเลือดนี้อาจมีอัตราที่สูงขึ้นของสารอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งออกซิเจนเพิ่มความต้านทาน.
ยูทิลิตี้อื่นที่มีสาเหตุมาจากมันคือการอำนวยความสะดวกในการใช้กรดไขมัน (คุณสมบัตินี้มีการกล่าวถึงมากขึ้น).
ขนาดของยาคือ 6 มก. / กก. ของน้ำหนักตัวและมักจะเสริมระหว่าง 90 และ 300 มก. ฉันอยากจะแนะนำให้ใช้เฉพาะในแอโรบิกและแต่ละสาขา.
การพิจารณาใด ๆ มันสามารถทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร, ภาวะ, เวียนหัว, เหงื่อออกมากเกินไปหรือปวดหัว ไม่แนะนำให้ใช้ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ.
10- เครื่องดื่มไอโซโทป
มันมีประโยชน์มากในการเปลี่ยนน้ำและอิเล็กโทรไลต์ แนะนำให้บริโภคในความพยายามเป็นเวลานาน (จาก 1 ชั่วโมงเป็นต้นไป) หรือสภาพบรรยากาศที่รุนแรง (ความร้อนความชื้น).
ถ้าคุณวิ่งไป 20 นาทีหรือทำกิจกรรมที่ไม่สม่ำเสมอคุณต้องดื่มน้ำ.
ข้อพิจารณาสุดท้าย
ผลิตภัณฑ์ใด ๆ เหล่านี้คุณควรลองระหว่างการฝึกอบรมบางอย่างไม่ระหว่างการแข่งขัน!
อย่าลืมว่าก่อนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องไปพบแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้คำแนะนำแก่คุณเพราะด้วยสุขภาพที่คุณไม่ได้เล่นและนอกจากนี้คุณยังสามารถสูญเสียเงินเป็นจำนวนมากได้.
คุณลองกีฬาเสริมเหล่านี้บ้างไหม? คุณมีประสบการณ์อย่างไร?
การอ้างอิง
- Jeukendrup A, Gleeson M. โภชนาการการกีฬา: ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการผลิตพลังงานและประสิทธิภาพ จลนพลศาสตร์ของมนุษย์ 2004.
- Juhn M. อาหารเสริมกีฬายอดนิยมและเครื่องช่วยการยศาสตร์ Sports Med 2003; 33: 921-939.
- ตะคริว T, Broad E, Martin D, Meyer BJ ผลของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต preexercise ต่อการขี่จักรยานเสือภูเขา. Med Sci Sports Exercises 2004; 36: 1602-9.
- คณะมนตรีความปลอดภัยด้านอาหารแห่งสหภาพยุโรป (EFSA) แผงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโภชนาการและอาการแพ้ (NDA) ความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับค่าอ้างอิงอาหารสำหรับโปรตีน EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
- Blomstrand E, Saltin B. การบริโภค BCAA ของโปรตีนมีผลต่อการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ในระหว่างการออกกำลังกายในมนุษย์. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
- Burke L, Maughan R, Shirreffs S. การประชุมฉันทามติด้านโภชนาการสำหรับกรีฑา IAAF J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
- RJ Maughan (2005) การปนเปื้อนของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและการทดสอบยาในเชิงบวกในกีฬาวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา, 23: 9, 883-889.
- Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. การออกกำลังกายและการทบทวนโภชนาการการกีฬา ISSN: การวิจัยและคำแนะนำ J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
- รูปภาพต้นฉบับ.