หุ้น:
10 การเยียวยาที่บ้านเพื่อลดคอเลสเตอรอล (ธรรมชาติ)
บางส่วนของ การเยียวยาที่บ้านที่ดีที่สุดเพื่อลดคอเลสเตอรอล พวกเขากินไขมันโอเมก้า 3 แทนที่คาร์โบไฮเดรตธรรมดาสำหรับอินทิกรัลกินพืชตระกูลถั่วมากขึ้นเล่นกีฬาทำสมาธิและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายในภายหลัง.
ดังที่ฉันพูดเสมอมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้อะไรบางอย่างอย่างถี่ถ้วนเพื่อที่จะเปลี่ยนตนเองให้เป็นเจ้าของของตัวเองและดูแลสุขภาพของเราอย่างแท้จริง.
วันนี้เราทุกคนรู้ว่ามันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่สมดุลเพื่อดูแลสุขภาพของเราและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด.
เราไปยังรายการแก้ไขบ้านก่อนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของเรา.
1- เพิ่มระดับไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ
อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นสารต้านการอักเสบและคุณสามารถหาได้ตามธรรมชาติใน:
- เรื่องของถั่ว
มันเริ่มที่จะกินพวกเขาทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วและอัลมอนด์ในการวัดเพียง (พวกเขามีแคลอรี่มาก).
คุณจะทำอย่างไร ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำขนมขบเคี้ยวด้วยถั่วจำนวนหนึ่งแล้วใส่รวมกับโยเกิร์ตธรรมชาติหรือเพิ่มลงในสลัดของคุณ.
- ในเมล็ด
โดยเฉพาะในผ้าลินิน ใช้นิสัยในการเพิ่มเมล็ดลงในสลัดของคุณและแต่งด้วยน้ำมัน flaxseed.
- ในปลาสีน้ำเงิน
ปลาซาร์ดีน, ปลากะตัก, ปลากะตักหรือปลาทูน่า กินอาหารเหล่านี้อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์.
2- ทดแทนคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆด้วยอินทิกรัล
การเปลี่ยนนิสัยทั้งแป้งสีขาวด้วยอินทิกรัลและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่อยู่บนพื้นฐานของซีเรียลเช่นข้าวขาวและขนมปังขาวที่มีส่วนประกอบเทียบเท่า.
ตามที่ฉันได้อธิบายให้คุณในบทความของฉันเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดอาหารเหล่านี้ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันดังนั้นการปกป้องคุณจากกระบวนการทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบของหลอดเลือดที่เราเห็นก่อนหน้านี้.
นอกจากนี้คุณสามารถเริ่มแนะนำซีเรียลใหม่เช่น quinoa ในอาหารประจำวันของคุณได้เช่นซึ่งมีผลตามธรรมชาติในการลดคอเลสเตอรอลโดยเนื้อหาของโอเมก้า 3 ไขมันและกรดโอเลอิค.
ข้าวโอ๊ตซึ่งไม่ควรพลาดจากโต๊ะของคุณนั้นมีประสิทธิภาพมากในการลดระดับน้ำตาลในเลือด.
นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์เร่งการเผาผลาญและช่วยให้คุณเข้าถึงและรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ (ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมนี้).
3- เพิ่มการบริโภคของพัลส์
เช่นเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และทำให้เกิดการผลิตอินซูลินจากตับอ่อน.
เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงจึงช่วยลดการดูดซึมของคลอเรสเตอรอลจากอาหารและการดูดซึมเกลือน้ำดีจากถุงน้ำดีซึ่งกลับกลายเป็นคลอเรสเตอรอลภายนอก.
นอกจากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีแล้วพวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ดีอีกด้วย การบริโภคพืชตระกูลถั่วเราสามารถ จำกัด การมีส่วนร่วมของโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลมากมาย.
4- รับ Bancha Tea สองถ้วยทุกวัน
Bancha ชาเป็นชาเขียวชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและต่ำในชา มันมีประโยชน์มากในตับเพราะทำหน้าที่เป็นเครื่องกรองของเดียวกัน.
วิธีการแสดงของคุณจะดีขึ้น ทำความคุ้นเคยกับการดื่มชาสองแก้วทุกวันและทำมันให้ห่างจากอาหาร ทำไม?
ปกติแล้วชาชานชาจะดูดซึมธาตุเหล็กเอาไว้ในระหว่างมื้ออาหารจะทำให้ร่างกายของคุณมีแร่ธาตุนี้เล็กน้อย.
นอกจากช่วยลดคอเลสเตอรอลแล้วผลิตภัณฑ์นี้ยังเป็นสารต้านมะเร็งที่ดีดังนั้นคุณจึงไม่มีข้อแก้ตัวที่จะไม่เปลี่ยนมันให้กลายเป็นสหายที่ซื่อสัตย์ในชีวิตประจำวันของคุณ.
5- มาพร้อมเนื้อกับขมิ้น
ขมิ้นที่ฉันพูดกับคุณในบทความของฉันเกี่ยวกับอาหารต้านมะเร็งเป็นพืชสมุนไพรของตระกูลZingiberáceas (เหมือนกับขิง).
มันถูกใช้เป็นเครื่องเทศในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของแกง มันมีพลังต้านการอักเสบสูงเนื่องจากมีเคอร์คูมิน.
ขมิ้นทำหน้าที่ในระดับตับส่งเสริมการเปิดตัวของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL, คอเลสเตอรอลที่ดี) ที่นำคอเลสเตอรอลจากหลอดเลือดแดงไปยังตับ.
นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นตับให้ผลิตน้ำดีได้มากขึ้นซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน.
คุณสามารถใช้ประโยชน์จากมันได้โดยการเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเช่นเนื้อสัตว์ ด้วยวิธีนี้คุณจะลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติอยู่ในนั้น.
เคอร์คูมินจะหลอมรวมได้ดีที่สุดจากร่างกายเมื่อรวมกับไพเพอรีน (มีอยู่ในพริกไทยดำ) ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ผสมขมิ้นกับพริกไทยเมื่อรับประทาน
6- กินอาร์ติโช้ค
เช่นเดียวกับชา Bancha อาติโช๊คยังเป็นอาหารที่มีผลดีท็อกซ์ของตับสำหรับเนื้อหาในกรดโอเลอิคและกรดไลโนเลอิค.
คุณสามารถประกอบกับอาหารจานหลักของคุณด้วยผักนี้หรือใช้เป็นยา.
7- ทำกีฬา
นอกเหนือจากการมีสุขภาพที่ดีโดยทั่วไปแล้วกีฬามักจะเพิ่มคอเลสเตอรอล "ดี" (HDL หรือความเข้มสูง) และลดคอเลสเตอรอล "เลว" (LDL หรือความเข้มต่ำ) โดยทำหน้าที่ไตรกลีเซอไรด์.
เมแทบอลิซึมของเราเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการออกกำลังกายและช่วยในการลดน้ำหนักซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด.
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประโยชน์ที่สุดเพื่อลดคอเลสเตอรอลคือการเดินวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยาน.
นอกจากนี้กีฬาเป็นพันธมิตรที่ดีในการต่อสู้กับความเครียดซึ่งตามที่คุณจะเห็นในจุดถัดไปมีส่วนร่วมโดยตรงในการเพิ่มคอเลสเตอรอล.
ในบทความนี้คุณสามารถทราบถึงประโยชน์ของการฝึกกีฬา.
8- นั่งสมาธิทุกวัน
การนั่งสมาธิหรือใช้เวลาเพียงเล็กน้อยสำหรับตัวเองทุกวันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดคอเลสเตอรอล.
คุณกำลังสงสัย: สิ่งที่ต้องทำเช่นนั้นกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือด??
คำตอบนั้นง่ายมาก: ทำสมาธิหรืออุทิศเวลาในการทำสิ่งที่เราชอบช่วยลดความเครียด.
เมื่อเรามีความเครียดร่างกายของเราผลิตอะดรีนาลีนซึ่งจะเปิดใช้งานกระบวนการทางชีวเคมีที่รับผิดชอบในการผลิตคอเลสเตอรอล ในเวลาเดียวกันภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ร่างกายของเราต้องการคลอเรสเตอรอลมากขึ้นซึ่งเป็นวัสดุพื้นฐานของฮอร์โมนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อความเครียด.
9- ออกจากยาสูบและลดแอลกอฮอล์
ยาสูบสร้างความเสียหายกับผนังหลอดเลือดดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในความรับผิดชอบที่ใหญ่ที่สุดของสภาวะการอักเสบของหลอดเลือดแดงเรื้อรังที่เราเห็นในตอนแรก.
ด้วยเหตุนี้มันจึงมีหน้าที่เพิ่มการสะสมไขมันในหลอดเลือดแดงและการก่อตัวของเนื้อเยื่อ atherosclerotic ซึ่งตามที่คุณรู้การเปิดใช้งานการผลิตของคอเลสเตอรอลและการสะสมของคอเลสเตอรอลในพื้นที่เหล่านี้.
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ายาสูบไม่เพียง แต่จะเพิ่มระดับของ LDL, คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แต่ยังช่วยลดที่ดีโดยการปรากฏตัวของ acrolein ซึ่งเป็นสารพิษมากที่เกิดจากการเผาไหม้ของยาสูบ.
เมื่อไปถึงปอดมันจะผ่านเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ไลโปโปรตีน LDL จากการขนส่งคอเลสเตอรอลในเลือดไปยังตับเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลในเลือด.
10- กินผลไม้และผักสด
การกินผลไม้และผักสดทุกวันจะช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์.
โพลีฟีนอลที่มีอยู่ในผลไม้ของป่าในองุ่นและในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (ดิบ) ให้การปกป้องที่สูงต่อกระบวนการอักเสบเหล่านั้นที่รับผิดชอบในการเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดและการก่อตัวของคราบไขมัน atherosclerotic.
เส้นใยที่มีอยู่ในอาหารทุกต้นกำเนิดของพืชช่วยให้เราสามารถป้องกันอินซูลินได้.
คอเลสเตอรอลคืออะไร?
มันเป็นโมเลกุลของไขมันที่นอกเหนือจากการอยู่ในเลือดยังอยู่ในสมองของเราในน้ำดีและในทุกเซลล์ของร่างกาย.
มันมีบทบาทสำคัญมากที่เอื้อต่อการสร้างและซ่อมแซมเยื่อหุ้มเซลล์ฮอร์โมนวิตามินดีและเกลือน้ำดีซึ่งช่วยให้เราย่อยไขมัน.
คุณจะรู้ว่าคอเลสเตอรอลมีความสำคัญต่อการอยู่รอดของเราอย่างไรแม้ว่าเราจะเชื่อมโยงกับสิ่งที่ไม่ดีเสมอเราต้องควบคุมผ่านอาหาร.
อย่างไรก็ตามมีเพียง 25% ของปริมาณที่มาจากอาหารส่วนที่เหลืออีก 75% ที่เราผลิตเอง.
ยังไม่ทั้งหมดคอเลสเตอรอลที่ไหลเวียนในร่างกายของเราเหมือนกัน ฉันคิดว่าคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับคอเลสเตอรอล "ดี" และคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ใช่ไหม ที่จริงแล้วเมื่อเราอ้างถึงคอเลสเตอรอลที่ดีเรากำลังพูดถึงไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง HDL ที่มีชื่อเสียงในขณะที่เมื่อเราพูดถึงสิ่งที่ไม่ดีเรากำลังพูดถึงไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ LDL.
อดีตมีความสามารถในการขนส่งคอเลสเตอรอลจากเนื้อเยื่อของร่างกายไปยังตับที่มีการกำจัดและด้วยเหตุนี้พวกเขาทำหน้าที่เป็นขยะทิ้งขนาดเล็กที่ทำความสะอาดหลอดเลือดของเรา ฉันชอบจินตนาการพวกเขาราวกับว่าพวกเขาเป็นคนเหล่านี้ที่ไปตามถนนด้วยเครื่องดูดฝุ่นของพวกเขาที่เอาใบไม้แห้งออกจากทางเท้า.
ในทางกลับกัน LDL นั้นถูกสังเคราะห์โดยตับหยิบคอเลสเตอรอลเพิ่มขนาดและหมุนเวียนผ่านกระแสเลือด ด้วยเหตุนี้จึงมีการกล่าวกันว่าพวกเขามีส่วนร่วมในกระบวนการของการสร้างโล่ atherosclerotic ซึ่งรับผิดชอบต่อพยาธิสภาพต่าง ๆ.
ก่อนที่จะพูดถึงการเยียวยาเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ฉันต้องการให้คุณอยู่กับแนวคิดพื้นฐานนี้: คราบไขมัน atherosclerotic ไม่ได้เกิดจากคอเลสเตอรอลส่วนเกิน แต่ส่วนเกินนี้เป็นผลตามธรรมชาติของกระบวนการอักเสบของ หลอดเลือดแดง.
กระบวนการอักเสบคืออะไร?
กระบวนการอักเสบเป็นปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นเองในร่างกายของเราเพื่อปกป้องตัวเองและกำจัดผู้บุกรุก (ไวรัสสารพิษ ฯลฯ ) ที่มันมองว่าเป็นภัยคุกคามต่อตัวเอง.
คิดเหมือนเมื่อคุณตัดตัวเอง: กระบวนการของการอักเสบเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณสามารถรักษาแผลผ่านกลไกทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง หลอดเลือดจะแคบลงเลือดจะหนาแน่นขึ้นระบบภูมิคุ้มกันจะส่งสารเคมีที่จำเป็นเพื่อต่อสู้กับ "ผู้บุกรุก" และเซลล์ทวีคูณเพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากมัน.
เมื่อกระบวนการอักเสบเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดแดงสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นสิ่งที่คล้ายกับสิ่งที่ฉันเพิ่งอธิบาย.
ราวกับว่ามีแผลเล็ก ๆ ก่อตัวขึ้นที่ผนังหลอดเลือด: แผลนี้เรียกว่าคราบจุลินทรีย์.
เมื่อรวมกับปรากฏการณ์อื่น ๆ ก็จะถูกกระตุ้นในการหดตัวของหลอดเลือดและความหนาแน่นของเลือดที่มากขึ้นซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงเพราะทางเดินของเลือดจะยากขึ้น.
แต่ขอให้สังเกตสิ่งหนึ่ง: ตัวเอกของเรื่อง "โคเลสเตอรอล" ยังไม่เข้าฉาก.
ในความเป็นจริงมันมาถึงในช่วงเวลาที่สองด้วยความตั้งใจในเชิงบวกของการแทนที่เซลล์ที่เสียหาย ตอนนี้ตับเริ่มผลิตโคเลสเตอรอลมากขึ้นและเทลงในเลือดเพื่อไปยังบริเวณที่เสียหายและสามารถนำไปสู่การก่อตัวของเซลล์ที่แข็งแรงใหม่.
เงื่อนไขนี้มักเป็นเรื้อรังซึ่งหมายความว่ามันคงที่และถาวร.
ตอนนี้มีคำถามเกิดขึ้นเอง: อะไรทำให้เกิดการอักเสบ? คำตอบคือในสิ่งที่เรามักจะกิน.
ที่สำคัญที่สุดสำหรับการอักเสบเรื้อรังคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและผ่านกระบวนการ (น้ำตาลทรายขาวแป้งกลั่น) และไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งมีอยู่ในน้ำมันพืชหลายชนิด (ถั่วเหลือง, ข้าวโพด, ทานตะวัน) และในอาหารแปรรูปและอุตสาหกรรมทั้งหมด.
คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายมากเกินไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างฉับพลันและทันที ในการตอบสนองตับอ่อนผลิตอินซูลินซึ่งตามที่ฉันอธิบายในบทความก่อนหน้านี้มีหน้าที่เก็บน้ำตาลส่วนเกินและนำไปที่ "ร้านค้า" เฉพาะ (สมองตับและกล้ามเนื้อ).
เมื่อร้านค้าเหล่านี้เป็นน้ำตาลเต็มรูปแบบที่ยังคงอยู่ในเลือดจะกลายเป็นไขมันรับผิดชอบต่อการก่อตัวของโมเลกุลโปรการอักเสบจำนวนมาก.
นอกจากนี้น้ำตาล "ฟรี" ที่เหมือนกันนี้จะถูกรวมเข้ากับโปรตีนที่ในทางกลับกันกระแทกพื้นผิวของผนังหลอดเลือดทำให้เกิดการอักเสบ.
ดังนั้นคุณจะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้นลองจินตนาการว่าผ่านแปรงบนพื้นผิวของผนังหลอดเลือด.
ตลอดกระบวนการนี้เราจะต้องพิจารณาว่าอาหารที่ทันสมัยและอุตสาหกรรมมีไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของเราเพราะมันเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเพียงอย่างเดียว อาหาร.
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแบ่งออกเป็นไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไขมัน: อดีตมีผลต้านการอักเสบหลังมีผลการอักเสบ ในอาหารที่สมดุลสัดส่วนระหว่างไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ควรอยู่ที่ 50% ต่อหนึ่งไขมัน.
สิ่งที่เกิดขึ้นคือทุกวันนี้เรามักจะกินอาหารที่มีโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ถึง 25 เท่าและด้วยเหตุนี้เราจะพัฒนาสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการอักเสบในร่างกายของเรา.
ดังนั้นเพื่อรักษาระดับคลอเลสเตอรอลที่สมดุลและเพลิดเพลินกับสถานะสุขภาพที่ดีเราสามารถกินอาหารที่ป้องกันภาวะการอักเสบเรื้อรังที่รับผิดชอบการก่อตัวของคราบไขมัน atherosclerotic.
การอ้างอิง
- พอลเมอร์ U, Warmuth S. , Lexikon der populärenErnährungsirrtümer, Weltbild, 2003, ISBN 3-8289- 1930-8.
- E. Vartiainen และคณะ, แนวโน้มยี่สิบปีของปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจใน North Karelia และในพื้นที่อื่น ๆ ของฟินแลนด์ในวารสารระบาดวิทยาวารสารนานาชาติ, ฉบับที่ 23, 1994, หน้า 38 495.
- M. Kohlmeier et al., Verbreitung von klinisch-chemischen Risikofaktoren, Niederkleen, VERA-Schriftenreihe Band VII, 1993.
- Jacobs et al., รายงานการประชุมเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ สมาคมมรณะ., ในการไหลเวียน, º 86, 1992, p. 1046.
- Willibald Pschyrembel, Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch, Berlino, Walter de Gruyter GmbH & Co. , 2004, ไอ 3-11- 017621-1.
- Colpo, Anthony (2005) "LDL Cholesterol: Bad Cholesterol หรือ" วิทยาศาสตร์แย่ "?" วารสารแพทย์และศัลยแพทย์อเมริกัน 10 (3): 83-90.
- Colpo, Anthony (2005) "LDL Cholesterol: Bad Cholesterol หรือ" วิทยาศาสตร์แย่ "?" วารสารแพทย์และศัลยแพทย์อเมริกัน 10 (3): 83-90.
- Dr. Jorge Bordenave อาหารต้านการอักเสบ: บทบาทของอาหารและโรคเรื้อรัง
- หลอดเลือด 2012 พ.ย. 225 (1): 148-53 doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2012.08.002 Epub 2012 24 สิงหาคม.
- การใช้ยากลุ่มสแตตินและส่วนประกอบของหลอดเลือดหัวใจ: ผลลัพธ์จาก International Multicenter
- Colpo, Anthony (2005) "LDL Cholesterol: Bad Cholesterol หรือ" วิทยาศาสตร์แย่ "?" วารสารแพทย์และศัลยแพทย์อเมริกัน 10 (3): 83-90.
- Ravnskov, Uffe (2005) "The Myths of Cholesterol - Section I - ระดับของคอเลสเตอรอลกล่าวเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับสุขภาพในอนาคตของคุณ" The Myths of Cholesterol.