10 คุณสมบัติเหลือเชื่อของถั่วเพื่อสุขภาพ

คุณสมบัติของถั่วฝักยาว เพื่อสุขภาพพวกมันมีมากมาย: พวกมันเป็นแหล่งของไฟเบอร์พวกมันช่วยควบคุมน้ำหนักพวกมันป้องกันโรคเบาหวานและมะเร็งพวกมันพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดพวกมันปรับปรุงการทำงานของสมอง.

แม้ว่าถั่วฝักยาวถือเป็นพืชตระกูลถั่วที่เก่าแก่ที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติ แต่ก็ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับหลาย ๆ เหตุผลว่าทำไมเราจึงควรรวมมันไว้ในแผนอาหาร.

1- พวกเขาเป็นแหล่งที่มีคุณค่าของใยอาหาร

คนส่วนใหญ่ในตอนท้ายของวันได้รับไฟเบอร์ 15 กรัมจากอาหารทั้งหมดที่พวกเขาบริโภคเป็นประจำ แต่ความจริงก็คือการมีสุขภาพที่ดีขึ้นจำเป็นต้องบริโภคอย่างน้อย 25 กรัม. 

ถั่วฝักยาวเป็นแหล่งของใยอาหารที่มีคุณค่า ตามฤดูกาลของถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 16 กรัมซึ่งมากกว่า 60% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ตามรายงานของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา. 

นอกจากนี้ถั่วยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้สร้างสารเจลาตินในทางเดินอาหารที่ดักน้ำดี (ซึ่งมีคอเลสเตอรอล) ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันโรคทางเดินอาหารเช่นโรคระบบทางเดินอาหาร ลำไส้แปรปรวนและ diverticulosis.

2- เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

แคลอรี่ในถั่วประมาณ 26% มาจากโปรตีนดังนั้นเนื้อหาที่สูงนี้ทำให้พวกเขาเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญ ถั่วที่ปรุงแล้วจะให้โปรตีน 18 กรัมต่อถ้วยโดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1 กรัมและคอเลสเตอรอลที่ไม่สำคัญดังนั้นจึงเป็นประโยชน์อย่างมากเมื่อเทียบกับเนื้อวัวซึ่งมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงกว่ามาก. 

มันเป็นสิ่งสำคัญที่สำหรับถั่วเพื่อให้โปรตีนที่สมบูรณ์รวมกับเม็ดเช่นข้าวหรือขนมปังธัญพืช.

3- พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยม

เหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของฮีโมโกลบินซึ่งลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ทั้งหมดของร่างกายและยังเป็นส่วนหนึ่งของระบบเอนไซม์ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการผลิตพลังงานและเมแทบอลิซึม.

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า ถั่วฝักยาวสามารถเพิ่มพลังงานได้โดยการเปลี่ยนเหล็ก. 

ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 18-50 ปีมีความอ่อนไหวต่อการขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะ การได้รับธาตุเหล็กในอาหารของคุณไม่เพียงพออาจส่งผลต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายใช้พลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุในวันที่มีประจำเดือน.

ในบทความนี้คุณสามารถรู้อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก.

4- พวกเขาสามารถช่วยคุณควบคุมน้ำหนักของคุณได้

ถั่วฝักยาวมีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูงดังนั้นพวกมันไม่เพียง แต่ช่วยให้เราตอบสนองความต้องการอาหารประจำวัน แต่ยังช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น. 

เส้นใยในอาหารช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยมีจุดประสงค์ในการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ด้วยแคลอรี่เพียง 230 แคลอรี่ในถั่วที่ปรุงสุกทั้งถ้วยเราจะได้รับความรู้สึกอิ่มที่สงบความหิวของเราโดยไม่ต้องเพิ่มปอนด์ของเรา.

ดังนั้นหากคุณพยายามลดน้ำหนักคุณสามารถลองเพิ่มถั่วฝักยาวในเมนูของคุณและนอกจากจะให้สารอาหารที่จำเป็นเช่นโปรตีนใยอาหารแร่ธาตุและวิตามินแล้วจะช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ.

5- พวกเขาเกี่ยวข้องกับการป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน

การศึกษาจำนวนมากได้นำไปสู่การแนะนำว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวานเช่นกรณีของ Rizkalla และ Bellisle ในปี 2002 และ Venn Mann ในปี 2004.

นักวิจัยเปรียบเทียบคนสองกลุ่มที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จำนวนต่างกัน.

กลุ่มหนึ่งกินอาหารเบาหวานมาตรฐานอเมริกันซึ่งมีไฟเบอร์ 24 กรัมต่อวันในขณะที่อีกกลุ่มกินอาหาร 50 กรัม.

ผู้ที่กินอาหารที่มีกากใยสูงที่สุดจะมีระดับน้ำตาลในเลือดในระดับที่ต่ำกว่า (น้ำตาลในเลือด) และอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์).

กลุ่มของเนื้อหาที่มีเส้นใยสูงสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้เกือบ 7% ระดับไตรกลีเซอไรด์ของพวกเขา 10.2% และระดับ LMBD (คอเลสเตอรอลที่อันตรายที่สุด) 12.5%.

6- ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งชนิดต่าง ๆ

ในตุรกีถั่วถือเป็นอาหารเคมีเพราะการศึกษาทางระบาดวิทยาได้เปิดเผยความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ. 

ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 1981 โดย Correa P. ชื่อ "ความสัมพันธ์ทางระบาดวิทยาระหว่างอาหารและความถี่โรคมะเร็ง" ถั่วฝักยาวเป็นส่วนประกอบในอาหารแบบดั้งเดิมในประชากรที่มีอัตราของลำไส้ใหญ่เต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากอยู่ในระดับต่ำ. 

จากการศึกษาในอนาคตของสตรี 90,630 คนพบว่าถั่วและธัญพืชเป็นอาหารสองชนิดที่มีความสัมพันธ์แบบผกผันกับความเสี่ยงมะเร็งเต้านม. 

ในอีกการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการโดย Elvira González de Mejíaและ Valentin I. Prisecaru จาก University of Illinoi พวกเขาพบว่าเลคตินของพืชเป็นโปรตีนผักชนิดหนึ่งที่มาจากอาหารเช่นถั่ว, ข้าวสาลี, ถั่วลิสง ถั่วและถั่วเหลืองมีอิทธิพลอย่างมากต่อเซลล์มะเร็ง.

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเลคตินเหล่านี้ก่อให้เกิดความเป็นพิษต่อเซลล์และการตายของเซลล์ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีศักยภาพที่ดีในการควบคุมการเจริญเติบโตของโรคมะเร็ง.

อีกเหตุผลหนึ่งที่การศึกษาเหล่านี้เปิดเผยก็คืออาหารที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมากเช่นในกรณีของถั่วฝักยาวสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ส่งเสริมสุขภาพของระบบย่อยอาหารและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่.

7- พวกเขามีประโยชน์ต่อหัวใจ

ในการศึกษารูปแบบการบริโภคอาหารและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจนักวิจัยติดตามชายวัยกลางคนมากกว่า 16,000 คนเป็นเวลา 25 ปีในสหรัฐอเมริกาฟินแลนด์เนเธอร์แลนด์เนเธอร์แลนด์อิตาลีอดีตยูโกสลาเวีย กรีซและญี่ปุ่น. 

รูปแบบการบริโภคอาหารทั่วไปคือการบริโภคผลิตภัณฑ์นมในยุโรปตอนเหนือการบริโภคเนื้อสัตว์ในสหรัฐอเมริกาการบริโภคผักพัลส์ปลาและไวน์ในยุโรปตอนใต้และการบริโภคธัญพืชเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและปลาในญี่ปุ่น. 

เมื่อนักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลเหล่านี้เกี่ยวกับความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจพวกเขาพบว่าพืชตระกูลถั่วมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคลงได้ 82%.

ในทำนองเดียวกันการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน "จดหมายเหตุของอายุรศาสตร์" ยืนยันว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยเช่นถั่วฝักยาวช่วยป้องกันโรคหัวใจ.

ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเกือบ 10,000 คนเข้าร่วมการศึกษาครั้งนี้และติดตามมานาน 19 ปี ผู้ที่กินไฟเบอร์มากขึ้น (อย่างน้อย 21 กรัมต่อวัน) มีโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง 12% และโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 11% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภค 5 กรัมต่อวัน. 

ผู้ที่กินใยอาหารละลายในน้ำได้ดีขึ้นด้วยการลดลง 15% ในความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและ 10% ลดความเสี่ยงในโรคหัวใจและหลอดเลือด.

การมีส่วนร่วมต่อสุขภาพของถั่วเลนทิลต่อหัวใจไม่เพียง แต่พบในเส้นใย แต่ยังมีกรดโฟลิกและแมกนีเซียมในปริมาณที่มากด้วย.

เมื่อไม่มีวิตามินเหล่านี้ระดับ homocysteine ​​จะเพิ่มขึ้นในกระแสเลือดซึ่งเป็นความคิดที่ไม่ดีเนื่องจากผนังหลอดเลือดแดงและความเสียหายที่เกิดขึ้นนั้นถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ.

เมื่อแมกนีเซียมอยู่ในระดับที่เพียงพอหลอดเลือดและหลอดเลือดแดงจะหายใจด้วยความโล่งอกซึ่งช่วยลดความต้านทานและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดออกซิเจนและสารอาหารทั่วร่างกาย. 

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดแมกนีเซียมไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับหัวใจวาย แต่ทันทีหลังจากการโจมตีขาดแมกนีเซียมเพียงพอส่งเสริมการบาดเจ็บจากอนุมูลอิสระที่หัวใจ.

8- พวกเขาเป็นพันธมิตรกับผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหญิงตั้งครรภ์

ถั่วฝักยาวยังเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดี กรดโฟลิกเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์ใหม่และเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากการบริโภคที่เพียงพอก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์ช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องในสมองและไขสันหลัง.  

จากการศึกษาของ Susan J Duthie ที่สถาบันวิจัย Rowett ในอเบอร์ดีนสหราชอาณาจักรการขาดกรดโฟลิกมักส่งผลให้ข้อบกพร่องของท่อประสาท.

โฟเลตที่พบในถั่วช่วยในการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงและมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับ homocysteine.

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดโฟลิกมีส่วนช่วยลดโอกาสในการคลอดก่อนกำหนด 50% หรือมากกว่านั้นหากบริโภคอย่างน้อยหนึ่งปีก่อนตั้งครรภ์. 

หญิงตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิควันละ 600 ไมโครกรัมและถั่วหนึ่งเม็ดให้บริการประมาณ 400 ไมโครกรัม.

ในทำนองเดียวกันศูนย์ควบคุมโรคแนะนำให้บริโภคกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันและโดยเฉพาะผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ดังนั้นโดยการรวมถั่วเลนทิลเพียงพอในอาหารประจำวันของคุณคุณจะครอบคลุมสิ่งที่ร่างกายต้องการ.

9- ช่วยการทำงานที่ดีของสมองของเรา

เป็นเวลานานที่เชื่อกันว่าสารอาหารขนาดเล็กเช่นวิตามินและแร่ธาตุไม่มีผลต่อการทำงานของสมอง แต่งานวิจัยมากขึ้นแสดงให้เห็นการมีส่วนร่วมและความสำคัญของการทำงานที่เหมาะสมเหมือนกัน.

จากการศึกษาที่ดำเนินการโดย J. M. Bourre ในภาควิชาประสาทวิทยายาเสพติดของโรงพยาบาล Fernand Widal ในปารีสวิตามินและแร่ธาตุที่พบในถั่วฝักยาวมีประโยชน์สำหรับการทำงานที่ดีที่สุดของสมองของเรา.

10- พวกเขาราคาถูก

เราไม่สามารถทิ้งผลประโยชน์นี้ไว้ในกระเป๋าของเราได้.

ค่าใช้จ่ายต่ำเป็นข้อได้เปรียบที่ดีเมื่อตัดสินใจเลือกถั่วโดยเฉพาะถ้าคุณรู้สึกตกใจเล็กน้อยกับราคาเนื้อสัตว์หรือเพียงต้องการประหยัดเงิน.

4 ข้อเท็จจริงที่อยากรู้เกี่ยวกับถั่ว

1. การศึกษาของถั่วเลนทิลนั้นเก่าแก่กว่าเกษตรกรรมในระยะแรก (มากกว่า 9000 ปี).
2. บางประเภทที่นิยมของถั่ว ได้แก่ ถั่วสีดำ, ถั่วแดง, ถั่ว, ถั่วสีเหลือง, ถั่วเขียวและอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ละประเทศมีกลุ่มถั่วพื้นเมืองของตนเองที่คล้ายกันมากหรือน้อยและให้ประโยชน์เหมือนกัน.
3. FAO รายงานว่าการผลิตถั่วเลนทิลทั่วโลกอยู่ที่ 2.83 ล้านตันในปี 2551 โดยส่วนใหญ่มาจากแคนาดา (36.9%) และอินเดีย (28.7%) ตามด้วยเนปาลจีนและ ตุรกี.
4. ที่น่าสนใจถั่วถูกกล่าวถึงเป็นวิธีการรักษาในการรักษาโบราณ; Dioscorides บันทึกไว้ว่าเป็นพืชรักษาโรค นอกจากนี้หลายกลุ่มชาติพันธุ์ยังคงใช้เพื่อรักษาโรคต่าง ๆ เช่นการติดเชื้อที่ผิวหนังและการถูกแดดเผา.

และคุณรู้หรือไม่ว่าผลประโยชน์หรือคุณสมบัติอื่นของถั่วเลนทิลคืออะไร??