10 อาหารเช้าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีสุขภาพดีและรวดเร็ว (พร้อมสูตรอาหาร)

อาหารเช้าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แบบที่ 2 ที่ฉันจะอธิบายในบทความนี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น.

โรคเบาหวานเป็นโรคที่โดดเด่นด้วย การควบคุมน้ำตาล (ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด) สูงเรื้อรัง ระบบย่อยอาหารของเราเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เรากินผ่านอาหารเป็นน้ำตาลที่เรียกว่ากลูโคสซึ่งแทนน้ำมันเบนซินในเซลล์ร่างกายของเรา.

เพื่อส่งผ่านจากเลือดไปยังเซลล์กลูโคสต้องการความช่วยเหลือของอินซูลินซึ่งเป็นเหมือนกุญแจที่ไขประตูของเซลล์ หากไม่มีมันเซลล์จะไม่ยอมรับกลูโคสและไม่อนุญาตให้ใส่เข้าไป ในโรคเบาหวานประเภท 2 ทางเข้าจะถูกปิดกั้นเนื่องจากไขมันสะสมในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่ง "บล็อกเกือกม้าของเซลล์".

ไม่ว่าเราจะผลิตอินซูลินเท่าใดเซลล์กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข่าวดีก็คือโดยการดูแลอาหารของคุณและเรียนรู้ที่จะเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ตามปกติอีกครั้งและกลับกระบวนการนี้.

เริ่มมีการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีของการดูดซึมอย่างรวดเร็วและไขมันอิ่มตัวเป็นขั้นตอนแรกให้ทำ นอกจากนี้สิ่งที่คุณกินจะช่วยให้ระดับกลูโคสของคุณมั่นคงลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน.

ฉันคิดว่าคุณเคยได้ยินมาว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันใช่มั้ย ถ้าคุณเป็นเบาหวานก็ยิ่งมาก เมื่อคุณไปนอนหลับร่างกายของคุณอาจนานถึง 12 ชั่วโมงโดยไม่กินอาหารแหล่งของน้ำตาลกลูโคส ในช่วงเวลาของการอดอาหารร่างกายของคุณระดมสำรองกลูโคสในรูปของไกลโคเจน.

ไกลโคเจนเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในอนาคต กล่าวอีกนัยหนึ่งไกลโคเจนตอบสนองความต้องการของร่างกายในเวลากลางคืนเมื่อคุณไม่กิน แต่ทรัพยากรนี้หมดในเช้าวันรุ่งขึ้น หากคุณกำลังใช้ยารักษาโรคเบาหวานนอกจากนี้อาจยังใช้งานได้เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า.

สิ่งนี้จะลดระดับกลูโคสของคุณเพิ่มความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือดต่ำ) ดังนั้นเพื่อเริ่มต้นวันด้วยพลังงานคุณควรกินอาหารเช้าที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารเช้าในอุดมคติของคุณคือการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับช้า (ธัญพืช) ผลไม้และ / หรือผักและโปรตีน.

กินในตอนเช้าธัญพืชเต็มเมล็ด (มีเส้นใยสูงและสารอาหารขนาดเล็ก) พร้อมด้วยผลไม้และนมที่มีไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติจะให้ไฟเบอร์โปรตีนแคลเซียมและโพแทสเซียมให้กับร่างกาย.

ผลไม้เป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะผลไม้ในป่า (ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่) ซึ่งนอกจากจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินแล้วยังมีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อย คุณสามารถรวมผลไม้ในอาหารเช้าของคุณพร้อมกับโยเกิร์ตธรรมชาติได้ดีกว่าถ้าเป็นผัก (ถั่วเหลือง, อัลมอนด์, ข้าว) ด้วยวิธีนี้คุณจะเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่เกินไขมันของสัตว์และสิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น.

ถ้าอย่างนั้นฉันจะทำให้คุณมีความคิดเกี่ยวกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเหมาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ดังนั้นคุณสามารถเริ่มต้นการทดลองกับวิธีการใหม่ในการเพลิดเพลินกับอาหารจากนี้ เลี้ยงความอยากรู้ของคุณและเริ่มอุทิศเวลาเล็กน้อยให้กับช่วงเวลาสำคัญของวันนี้ คุณไม่ต้องกินสิ่งเดียวกันเสมอเรียนรู้ที่จะกินอาหารเช้าทุกวันด้วยวิธีที่แตกต่างกัน.

ครีมทั้งหมดของสูตรที่คุณจะพบด้านล่างสามารถเตรียมล่วงหน้าโดยไม่ต้องเสียเวลามากในตอนเช้าในแต่ละวันของคุณ คุณสามารถติดตามสูตรอาหารเหล่านี้ด้วยกาแฟกับนม (ผักหรือนมวัวไขมัน), ชาเขียวหรือชา bancha และส้มธรรมชาติและน้ำเกรพฟรุต.

10 อาหารเช้าเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

1- ครีมของข้าวเต็ม

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าสีขาว 58 และขาว 45 เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชทั้งหมดที่ยังไม่ผ่านกระบวนการกลั่นดังนั้นจึงมีปริมาณเส้นใยและโปรตีนสูงกว่า นอกจากนี้ยังโดดเด่นด้วยวิตามินบีสูง (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง B1, B2, B3 และ B6 และ B9) อีกทั้งยังให้วิตามินเค.

การมีส่วนร่วมในเส้นใยและแร่ธาตุ (แมงกานีส, แมกนีเซียม, ซีลีเนียม, เหล็ก, แคลเซียม, โพแทสเซียม, ทองแดงและสังกะสี) ทำให้อาหารนี้เป็นพันธมิตรที่ดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด.

เตรียมครีมข้าว

ใส่ข้าวลงในหม้อแบบด่วนและปรุงอาหารด้วยความร้อนขั้นต่ำเป็นเวลา 90 นาทีนับจากเมื่อวาล์วเริ่มหมุน ปิดความร้อนและปล่อยให้ความดันลดลงตามธรรมชาติ ค้นพบและเคลื่อนย้ายด้วยช้อนไม้เปียก.

หากคุณชอบครีมที่มีรสหวานคุณสามารถปรุงข้าวด้วยลูกเกตอบเชยและเปลือกมะนาวออร์แกนิก ถั่วธรรมชาติจำนวนหนึ่ง (วอลนัทหรืออัลมอนด์) และเมล็ดเล็กน้อยสามารถเพิ่มลงในครีม (งา, เชีย, ฟักทอง, ลินิน).

2- ครีมข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่เริ่มมีการบริโภคจำนวนมากเมื่อเร็ว ๆ นี้ เป็นที่รู้จักกันดีในหมู่นักกีฬาเนื่องจากให้พลังงานจำนวนมากอย่างสมดุล. 

มันมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ซับซ้อนซึ่งหมายความว่าพวกมันจะถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างช้าๆและไม่เหมือนน้ำตาลทันที ที่จริงแล้วดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของมันอยู่ในระดับปานกลางโดยมีค่าเท่ากับ 40 ด้วยเหตุนี้ข้าวโอ๊ตจึงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานที่จะบริโภคมัน.

การเตรียมครีมข้าวโอ๊ต

ให้ข้าวโอ๊ตแช่หนึ่งวันก่อน ปรุงด้วยหม้อด่วนในแบบเดียวกับครีมข้าวจากสูตรก่อนหน้า ถ้าเราไม่มีหม้อด่วนเราก็จะต้มธัญพืชเพิ่มปริมาณน้ำและยืดเวลาการปรุงอาหารเป็น 2 ชั่วโมง ค้นพบและเคลื่อนย้ายเมล็ดข้าวทั้งหมดด้วยช้อนไม้เปียก.

หากคุณชอบครีมที่มีรสหวานคุณสามารถปรุงข้าวด้วยลูกเกตอบเชยและเปลือกมะนาวออร์แกนิก คุณสามารถเพิ่มครีมจำนวนหนึ่งถั่วหรืออัลมอนด์และเมล็ดเพื่อความสุข (งา, Chia, ฟักทอง, ผ้าลินิน).

3- เกล็ดข้าวไรย์

ไรย์เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง (ให้มากกว่า 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันการสะสมของไขมันในช่องท้องและรอบ ๆ อวัยวะย่อยอาหาร ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่จะลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพของเรา.

ขนมปังข้าวไรยังช่วยบรรเทาอาการท้องผูกปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาช้าๆจะช่วยให้การบริโภคพลังงานเป็นเวลานานช่วยให้ความหิวอยู่ภายใต้การควบคุมทำให้รู้สึกอิ่มนานเป็นเวลานาน.

ดอกบานไม่รู้โรยเป็นพืชดอกบานไม่รู้โรยเติบโตอย่างรวดเร็วและแม้ว่าจะมาจากผลไม้ของพืชดอกเรามักจะเรียกมันว่าเมล็ด ด้วยปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่สูงทำให้ผักโขมลดระดับอินซูลินในเลือดซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอิ่มลดน้ำหนักที่สมดุลและลดความอยากกิน.

มันมีแคลเซียมสองเท่าของนมดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ในสตรีวัยหมดประจำเดือนเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน.

เมล็ดผักโขมมีเส้นใยที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและบรรเทาอาการท้องผูก พวกเขายังอุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลซึ่งยับยั้งการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในระดับลำไส้.

การจัดเตรียม

ล้างสะเก็ดอย่างดีและปิ้งขนมปังในกระทะโดยไม่ใช้น้ำมัน ต้มเป็นเวลา 30 นาทีกับลูกหรือวันที่แล้วบดให้ละเอียดด้วยส้อม.

ไรย์สะเก็ดทำความสะอาดและงอกใหม่ของระบบหลอดเลือดแดงดังนั้นพวกเขาจึงช่วยต่อสู้กับหลอดเลือด นอกจากนี้ยังระบายทำความสะอาดและชำระล้างตับและช่วยลดไขมันทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2.

5- ครีม quinoa หวาน

Quinoa ไม่มีอะไรมากไปกว่าเมล็ด อย่างไรก็ตามมันมักจะถูกบริโภคราวกับว่ามันเป็นธัญพืชและด้วยเหตุนี้มันจึงเหมาะสำหรับอาหารเช้า มันให้แคลอรี่ส่วนใหญ่ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ยังให้โปรตีนประมาณ 16 กรัมต่อ 100 กรัมและให้ไขมันประมาณ 6 กรัมในปริมาณอาหารเดียวกัน.

ระดับ GI ต่ำเนื่องจากโปรตีนและไขมันในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าไขมันที่บรรจุอยู่นั้นไม่อิ่มตัวโดยเน้นการมีโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3.

มีปริมาณเส้นใยสูงและมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าธัญพืชซึ่งมีหน้าที่ทำดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ quinoa เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินเพื่อสุขภาพ.

การจัดเตรียม

ล้าง quinoa อย่างดีภายใต้น้ำประปา ใส่ในกระทะพร้อมกับน้ำลูกเกดและแอปริคอตแห้งแท่งอบเชยและเปลือกมะนาวออร์แกนิกและนมถั่วเหลืองหนึ่งช้อน ต้ม 90 นาที เสิร์ฟพร้อมกับเมล็ดฟักทองหรืองา.

6- ข้าวโอ๊ตบด

การจัดเตรียม

แช่ข้าวโอ๊ตลงในน้ำและเกลือ (อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง) วางข้าวโอ๊ตจะฟอร์ม อัดจาระบีด้วยน้ำมันเล็กน้อย ใช้พาสต้าด้วยช้อนซุปและเทลงในกระทะเพื่อให้ด้านล่างเต็ม.

ครอบคลุมและปล่อยให้ปรุงอาหารจนกว่ามันจะออก จากนั้นหมุนแพนเค้กเพื่อทำอาหารอีกด้านหนึ่ง หากคุณต้องการให้มันหวานแทนการผสมกับเกลือให้อัลมอนด์บดลูกเกดหรือแอปเปิ้ลบด.

7- Grabazos แพนเค้กแป้ง

การรับประทานถั่วชิกพีซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมการขนส่งของลำไส้และยังช่วยควบคุมความอ้วน แนะนำให้บริโภคทุกวันเพราะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคลอเรสเตอรอลได้.

การจัดเตรียม

จัดแป้งถั่วเขียวในโถหรือชามขนาดเล็ก เพิ่มเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย ผสมกับแท่งเพื่อลบก้อนที่เป็นไปได้ เติมน้ำและทุบให้เข้ากับแท่งจนกว่าคุณจะมีมวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน.

ทาน้ำมันที่ไม่ติดกระทะเบา ๆ และนำไปตั้งไฟ เพิ่มครึ่งหนึ่งของแป้งให้เป็นรูปทรงกลมและลดความร้อนถึงปานกลางสูง ปรุงอาหารจนกว่าฟองสบู่จะออกมาใส่ไม้พายลงไปแล้ววนไปรอบ ๆ.

พวกเขาทำสดใหม่ดีกว่า แต่พวกเขาสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นปกคลุมด้วยฟิล์มพลาสติกให้พวกเขาสัมผัสความร้อนก่อนรับประทาน.

ถ้าเราชอบอาหารเช้าเค็มเราสามารถแพร่กระจายพวกเขาด้วยตาฮินีและอะโวคาโดหรือมะเขือเทศบด ถ้าอีกทางเราชอบหวานกับแยมที่ไม่มีน้ำตาล.

ขนมปังปิ้ง 8 ชนิดพร้อมทาฮินีและอโวคาโด

ในทางตรงกันข้ามขนมปังโฮลมิลนั้นมีค่า GI ต่ำกว่ามากประมาณ 40 เพราะแป้งโฮลมีลที่เกี่ยวกับสีขาวและกลั่นมีไฟเบอร์และโปรตีนมากขึ้น.

เราสามารถค้นพบความถูกต้องของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดโดยอ่านรายชื่อส่วนผสมที่มี (บนฉลาก) หากพวกเขาพกแป้งข้าวสาลีและรำข้าวมันไม่ได้เป็นส่วนสำคัญอย่างแท้จริง ข้อควรจำ: ต้องทำด้วยแป้งสาลีทั้งก้อน.

การจัดเตรียม

บดขยี้อะโวคาโดด้วยส้อมจนได้ครีมที่เป็นเนื้อเดียวกัน ขนมปังโฮลวีตขนมปังแล้วทาด้วยหินตาฮิน จากนั้นเพิ่มอะโวคาโด.

9- ข้าวต้ม

เราต้มนมถั่วเหลืองด้วยแท่งอบเชย เมื่อเริ่มเดือดให้ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปผัดในขณะที่ปรุงอาหารจนข้นและกลายเป็นครีม (ประมาณ 15 นาที).  

เมื่อมะขามป้อมได้รับการสร้างขึ้นก็สามารถบริโภคได้โดยอบเชยผงโรยหน้าด้านบน, เมล็ด, ผลไม้สีแดงและถั่ว.

10 ไข่คนและขนมปังป่น 

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงาน ไข่ต้มมีแคลอรี่ประมาณ 90 ถ้าคุณมาพร้อมกับขนมปังโฮลวีตและผลไม้คุณจะให้โปรตีนและพลังงานแก่ร่างกายของคุณเพื่อเริ่มวันใหม่.

คุณสามารถทำไข่กวนหรือในตอร์ตีญาและเพิ่มผัก 1/2 ถ้วย เห็ดพริกแดงพริกเขียวหัวหอมและผักโขมเป็นส่วนผสมที่ลงตัวในการเพิ่มรสชาติและวิตามินให้กับวันของคุณ.

เตรียมไข่กวนของคุณเพียงแค่ทากระทะด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ จากนั้นเพิ่มผงขมิ้นหนึ่งช้อนชาที่สามเกลือเล็กน้อยและผสม.

มาพร้อมไข่กวนกับขนมปังโฮลเกรน.

การอ้างอิง

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, ทุ่ง H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. คุณภาพคาร์โบไฮเดรตปริมาณและความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในผู้หญิงสหรัฐ. Am J Clin Nutr 2558 ธ.ค. 102 (6): 1543-53.
2. LS Augustin, เคนดัลล์ CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, แบรนด์ Miller-JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, โพลีเอ. ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด, ปริมาณน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือด: การประชุมสุดยอดทางวิทยาศาสตร์ระดับนานาชาติจากการประชุมคุณภาพคาร์โบไฮเดรตนานาชาติ (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis 2558 ก.ย. ; 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่สำหรับความสำคัญของแหล่งโปรตีนในอาหารที่มีต่อการบ่งชี้ระดับ Glucoregulatory และโรคเบาหวานประเภทที่ 2: ผลกระทบที่แตกต่างกันของผลิตภัณฑ์นมเนื้อปลาไข่และโปรตีนจากพืช. 2559 ก.ค. 23; 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. ตำแหน่งของสถาบันโภชนาการและอาหาร: ผลกระทบต่อสุขภาพของใยอาหาร. J Acad Nutr Diet 2558 พ.ย. ; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM ข้าวฟ่าง (Sorghum bicolor L. ): สารอาหารสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพและผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพของมนุษย์. Crit Rev Food Sci Nutr 2017 Jan 22; 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler โภชนาการพลังงานและสุขภาพ: ฐานสำหรับอาหารที่มีความหมาย Debold ที่สำคัญ.
7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. การบริโภคเนื้อสัตว์และนมในอาหารเกาหลีจากข้าว: ผลกระทบต่อโรคมะเร็งและโรคเมตาบอลิ. Proc Nutr Soc. 2016 ส.ค. ; 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. เนื้อเยื่อไขมันอวัยวะภายในส่วนเกินทำให้การทำงานของหลอดเลือดบุผนังหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 แย่ลง. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. รูปแบบการบริโภคอาหารและความเสี่ยงของโรคอ้วน, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคหอบหืดและปัญหาสุขภาพจิต. Crit Rev Food Sci Nutr 2559 เมษายน 29: 0.
10. Michael Greger. วิธีที่จะไม่ตาย
11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, ทุ่ง H, Krishnaswamy K, Willett W, หู FB. การออกแบบการศึกษาและวิธีการสำหรับการทดลองแบบครอสโอเวอร์แบบสุ่มแทนข้าวกล้องสำหรับข้าวขาวต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานในอินเดีย. Int J Food Sci Nutr 2558; 66 (7): 797-804.