หุ้น:
10 เคล็ดลับในการควบคุมความหิว (และลดน้ำหนัก)
ควบคุมความหิว และความวิตกกังวลที่เราต้องกินเป็นสิ่งสำคัญเพราะถ้าเราคุ้นเคยกับการสับระหว่างมื้ออาหารและไม่กินอย่างเหมาะสมมันจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเรา.
ผลข้างเคียงที่สำคัญของอาหารที่ไม่เพียงพอคือน้ำหนักตัวมากเกินปัญหาความดันโลหิตสูงและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจเช่นกล้ามเนื้อหัวใจตายหรือโรคหลอดเลือดสมอง.
วิธีที่เรากินและประเภทของอาหารที่เรากินจะส่งผลต่ออารมณ์ของเรา ซึ่งหมายความว่าหากอาหารของเราอุดมสมบูรณ์และมีสุขภาพดีขึ้นอยู่กับความต้องการของเราและพลังงานที่เราต้องการมันจะส่งผลในทางบวกต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา.
จากนั้นและตลอดโพสต์นี้ฉันจะสอน 10 เคล็ดลับและคำแนะนำที่คุณสามารถทำตามเพื่อลดความอยากอาหารและควบคุมความปรารถนาที่จะกิน.
10 เคล็ดลับในการควบคุมความหิว
1- ทำอาหารสี่มื้อต่อวัน
มันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสมดุลและใช้ปริมาณที่จำเป็นของน้ำตาลกลูโคสและสารอาหารอื่น ๆ ตลอดทั้งวัน ในความเป็นจริงการข้ามมื้ออาหารไม่ใช่ความจริงที่ก่อให้เกิดการลดน้ำหนัก.
อันดับแรกอาหารเช้าควรเป็นมื้อที่สมบูรณ์ที่สุดของวันเพราะมันเป็นจุดเริ่มต้นของการทำงานที่ยาวนานหรือการเรียนซึ่งเราต้องยอมแพ้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ.
อาหารเช้าที่ดีประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นม (ตัวอย่างนม 1 แก้ว) ผลไม้หนึ่งชิ้นและต้องมีคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นขนมปังปิ้ง อย่างที่เราทราบกันดีว่ามื้อแรกของวันควรเป็นอาหารเช้าและตอนเที่ยงเราสามารถมีของขบเคี้ยวเพื่อไม่ให้หิวในมื้อกลางวัน.
ตามคำพูดที่ว่า "กินอาหารเช้าเหมือนกษัตริย์กินอาหารกลางวันเหมือนเจ้าชายและรับประทานอาหารอย่างขอทาน" เราต้องลดปริมาณการกินอาหารอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ดังนั้นอาหารเย็นควรเป็นมื้อที่เบาที่สุดของวัน.
เป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องรู้ว่าอะไรคือมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวันและเราทำมันอย่างถูกต้องเพื่อที่เราจะได้ไม่กินอะไรเลยเพื่อก้าวออกจากบันได.
หากเรารับประทานอาหารที่ถูกต้องเราจะไม่หิวระหว่างมื้ออาหาร หากเรายังไม่ได้กินอย่างถูกต้องและไม่รู้สึกอิ่มขอแนะนำให้เรากินผลไม้สักชิ้นเพื่อเติมเต็มช่องว่างนั้นด้วยอาหารแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพ ด้วยวิธีนี้เราจะเร่งการทำงานของการเผาผลาญของเรา.
อาหารอื่น ๆ ที่เราสามารถบริโภคในสถานการณ์แบบนี้และที่เราสามารถเตรียมในครัวของเราคือไก่งวงแฮมชีสสด ฯลฯ.
2- ดื่มของเหลว
ขอแนะนำให้ดื่มระหว่างลิตรและครึ่งและสองลิตรต่อวันเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและช่วยสร้างความรู้สึกอิ่ม การบริโภคของเหลวจะเป็นประโยชน์ต่อการขนส่งในลำไส้และการกำจัดสารพิษที่ถูกต้อง.
เป็นสิ่งสำคัญที่เราหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำอัดลมเครื่องดื่มอัดลมและพวกเขามีน้ำตาลในระดับสูง ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารแนะนำให้บริโภคชาเขียวเพราะมันช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน อีกทั้งยังช่วยลดความอยากอาหาร.
3- เพลิดเพลินกับอาหาร
เกิดจากการเร่งรีบของชีวิตเรานำไปสู่การรับประทานอาหารเป็นช่วงเวลาที่จะต้องผ่านอย่างรวดเร็ว เมื่อเรามีเวลากินน้อยเรามักจะกินอาหารเร็วและทำให้เราเคี้ยวอาหารที่เรากินไม่เหมาะสม.
ถ้าเราคุ้นเคยกับการอุทิศตัวเองในขณะที่เรากินเราจะเพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลายมากขึ้นและเราจะส่งสัญญาณความอิ่มเอิบไปยังสมองเพราะสมองของเราต้องใช้เวลา 20 นาทีจึงจะรู้สึกถึงความรู้สึกนี้.
ในทำนองเดียวกันบริบทที่เรากินมีความสำคัญมาก หากเราอยู่ในสถานที่ไม่ว่างหรือเรากำลังรอการกระตุ้นอีกครั้ง (เช่นโทรทัศน์) เรากำลังเบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งที่สำคัญจริงๆ.
4- ควบคุมสิ่งที่คุณกินและดูแลปริมาณอาหารที่คุณกิน
นั่นคือพยายามทำให้อาหารของคุณสมบูรณ์และหลากหลาย มันเป็นสิ่งสำคัญที่เรากินอาหารทุกชนิดตั้งแต่ถ้าเราทำอาหารซ้ำเราจะรู้สึกเบื่อและสิ่งนี้จะทำให้ชอบกินมากขึ้น.
เป็นสิ่งสำคัญที่เราบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เราต้องแจกจ่ายอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและบริโภคในบางครั้ง.
ไฟเบอร์ก็เช่นกันจะต้องมีอยู่ในอาหารของเราเพราะมันถูกย่อยอย่างช้าๆและดังนั้นจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม อาหารที่ได้จากเส้นใยบางชนิด ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่งกีวีและลูกพลัม.
อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราเพิ่มขึ้นดังนั้นการหลั่งอินซูลิน อาหารเหล่านี้สามารถทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่เรียกว่าเด้งซึ่งจะทำให้เรารู้สึกหิวอีกครั้ง.
บางครั้งเรากินมากกว่าที่เราต้องการจริงๆหรือจากความหิวที่เรามีเนื่องจากเราคุ้นเคยกับการปรุงอาหารด้วยตา หากเราชั่งน้ำหนักส่วนผสมหรือหาเหตุผลเข้าข้างตนเองอาหารเมื่อเสิร์ฟพวกเขาบนจานเราจะดูแลปริมาณอาหารที่เรากิน.
นอกจากนี้เราสามารถดูแลอาหารที่เราทาน ตัวอย่างเช่นถ้าเรากินในจานที่มีขนาดใหญ่มากเราจะไม่รับรู้ว่าเรากำลังรับประทานอาหารเพียงพอและดังนั้นเราจึงมักจะโยนอาหารมากขึ้นบนจาน นั่นเป็นเหตุผลที่ดีกว่าที่จะกินอาหารขนาดกลางเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกผิด ๆ.
มันเป็นผลกระทบที่จานที่เราใส่อาหารของเราที่มีการศึกษาที่บอกว่าถ้าเรากินในจานสีฟ้าเราจะลดความหิวของเรา.
5- กินอาหารที่ช่วยให้เราควบคุมความอยากอาหาร
มีอาหารจำนวนมากที่ช่วยให้เราอิ่มท้องและแคลอรี่ต่ำ ในบรรดาพวกเขาพบมากที่สุดที่เราพบและที่เราอาจบริโภคไปแล้วในวิธีอื่นมีดังต่อไปนี้:
-มะเขือเทศ. เรามักจะกินมันทอดเป็นซอสคลอในพาสต้าเป็นต้น ขอแนะนำให้เรานำมันสดมาปรุงรสพวกเขาจะช่วยให้เราลดความรู้สึกของความหิวนอกจากแคลอรี่ที่เอื้อต่อการ.
-กะหล่ำปลีและผักกาดหอม. บางคนบ่นว่าพวกเขาผลิตก๊าซจำนวนมาก หากไม่ใช่กรณีของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านี้มีอยู่ในมื้อกลางวันและมื้อเย็นเพราะจะช่วยบรรเทาความหิวได้.
-ไข่. แทนที่จะเป็นอาหารทอดที่จะทำให้เรามีไขมันในระดับที่สูงขึ้นเราสามารถบริโภคอาหารที่ปรุงสุกแล้วดังนั้นพวกเขาจะช่วยให้เราควบคุมความอยากอาหาร.
6- ทำเมนูของคุณ
หากเราวางแผน (เป็นรายสัปดาห์หรือรายเดือน) สิ่งที่เรากำลังจะกินสิ่งนี้จะช่วยให้เราสามารถควบคุมอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและวางแผนได้ทันที.
นอกจากนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่เราทำรายการช้อปปิ้ง มันเป็นเรื่องดีที่มีนิสัยชอบไปซูเปอร์มาร์เก็ตพร้อมกับรายการทุกสิ่งที่เราต้องการ สำหรับสิ่งนี้มันสะดวกที่จะเห็นสิ่งที่เรามีในตู้เย็นและในตู้กับข้าวและเราจะซื้อสิ่งที่เราต้องการจริงๆ.
ถ้าเราทำรายการอย่างละเอียดเราจะไปยิงคงที่กับอาหารที่เราต้องการและเราตัดสินใจที่บ้านที่เราจะบริโภค ในรายการนี้เราสามารถเว้นที่ว่างไว้สำหรับสิ่งที่ชอบเช่นแถบที่เราจะใช้เป็นพิเศษ.
นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเราไม่ไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตที่หิวเพราะมันจะมีผลต่อขนาดของการซื้อของเรา.
7- ควบคุมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวชี้วัดที่บอกให้เราทราบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเร็วแค่ไหนเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด.
การรู้ค่าดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารที่เรากินจะช่วยให้เรารู้ว่าสิ่งใดเป็นประโยชน์ต่อเรามากที่สุด ถ้าเรากินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเราจะได้รับน้ำหนัก.
ในวงกว้างเราสามารถพูดได้ว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงที่สุดคือน้ำตาล (ขนมหวาน) หรืออาหารที่มีแป้งสีขาว (เช่นขนมปังคุกกี้ขนมอบ ฯลฯ ) นอกจากนี้ข้าวขาวและมันฝรั่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง.
ที่สุดขั้วอื่น ๆ เราพบอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นผลไม้ (เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้ม ... ), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วชิกพี ฯลฯ ).
8- กีฬา
ทุกครั้งที่เรารู้ถึงประโยชน์มากกว่ากีฬาและการออกกำลังกายมีอยู่ในร่างกายของเรา ในกรณีนี้นอกจากจะหันเหความสนใจของเราและอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ห่างไกลจากอาหารจะมีส่วนช่วยในการควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่ม.
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องปรับกีฬาให้เข้ากับรูปร่างและรสนิยมของคุณมันไม่ควรจะมีชีวิตเหมือนการวางหน้า แต่เป็นนิสัยที่ทำให้เราตัดการเชื่อมต่อจากงานประจำและมีประโยชน์หลายอย่าง.
9- พักผ่อนให้เพียงพอ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประโยชน์ของการพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นมากกว่าที่เราคิด ในกรณีที่ไม่มีเวลาเพียงพอเราจะตื่นขึ้นมารู้สึกว่าจะทำให้ระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหารและความอิ่มไม่เพียงพอ ดังนั้นเรามักจะกินมากขึ้นและอาจแย่ลง.
10- มันไม่ใช่เรื่องของอาหาร แต่เป็นเรื่องของนิสัย
หลายคนต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและตกหลุมพรางของอาหารมหัศจรรย์ จะเกิดอะไรขึ้น สิ่งเหล่านี้ใช้ไม่ได้เพราะ จำกัด การบริโภคอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่งและเมื่อเสร็จสิ้นคนเหล่านี้จะได้รับผลกระทบจากการฟื้นตัวซึ่งพวกเขาฟื้นตัวได้มากกว่ากิโลกรัมที่สูญเสียไประหว่างการรับประทานอาหาร.
การกินดีเป็นเรื่องของนิสัย ประโยชน์อาจใช้เวลานานกว่าที่จะมาถึง (เช่นในกรณีของการลดน้ำหนัก) แต่ในระยะยาวผลประโยชน์จะมากขึ้น.
เป็นสิ่งสำคัญที่เราจะไม่ทำเครื่องหมายกำหนดมื้ออาหาร ทำความคุ้นเคยกับการทำอาหารแต่ละมื้อในเวลาที่กำหนดเพื่อสร้างนิสัยและปรับช่วงเวลาของการกินให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของเรา.
นอกจากนี้ถ้าสักวันเราไม่หิวและถึงเวลาที่จะนั่งลงที่โต๊ะมันเป็นสิ่งสำคัญที่เราบังคับให้ตัวเองกิน ด้วยวิธีนี้เราจะทำให้การเผาผลาญของเราใช้งานอยู่.
ประเภทของความหิว
hypothalamus ของเรามีหน้าที่โดยตรงในการควบคุมความหิวที่เรามีเช่นเดียวกับถ้าเราอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร ระบบย่อยอาหารเป็นระบบที่ส่งสัญญาณผ่าน neuropeptides และ neurotransmitters ดังนั้นมันจึงควบคุมพฤติกรรมของเรา.
ความรู้สึกหิวและเราไม่พอใจอย่างสมบูรณ์มีต้นกำเนิดหลายอย่าง ก่อนอื่นเราพูดถึงความหิวทางร่างกายซึ่งเป็นผลมาจากความจำเป็นในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย.
ความหิวโหยประเภทนี้เกิดขึ้นจากความต้องการที่แท้จริงของร่างกายของเราและหากเราประสบความเครียดหรือไม่มีจังหวะการนอนหลับที่เพียงพอ.
ประการที่สองความหิวโหยทางอารมณ์เกิดขึ้นจากความไม่สมดุลทางอารมณ์โดยส่งผลกระทบต่อสารสื่อประสาทของเราและพฤติกรรมเสพติดที่ได้รับการเสริมแรงด้วยการกระตุ้นทางสังคม ตัวอย่างเช่นเมื่อเราออกไปกินข้าวนอกบ้านเรามักจะกินอย่างไม่เหมาะสม.
การอ้างอิง
- เทคนิคในการควบคุมความหิวโหยภายใต้การควบคุมของอาหารฟิตเนสและโภชนาการ.
- 10 เคล็ดลับในการควบคุมความหิวโหยภายใต้การควบคุมของ Viviana Viviant.
- กลไกที่เกี่ยวข้องกับความหิวโหยและความเต็มอิ่ม ความหิวโหยและความหิวทางอารมณ์ที่แท้จริง ทริกเกอร์ความหิว.
- ความหิวความอิ่มแปล้และความอยากอาหาร ผลกระทบต่อสถานะทางโภชนาการของบุคคล นิตยสารโภชนาการคลินิก.